春天，我們的身體開始覺醒拔创。正如大自然進入了一個更新利诺、成長和擴張的循環(huán)，我們體內(nèi)的能量也一樣剩燥。
下面的陰瑜伽序列支持身體的自然消化和解毒功能慢逾。隨著每一次呼氣，去發(fā)現(xiàn)一種軟化的感覺灭红，以釋放精神和身體的緊張侣滩。當吸氣時，吸收熱量和能量变擒，為身體創(chuàng)建出整體的活力君珠。這一組陰瑜伽序列，還可以刺激和消除肩膀娇斑、胸腔和骨盆區(qū)域的緊張策添，疏通肌筋膜經(jīng)絡的阻塞，平衡身體內(nèi)部器官和系統(tǒng)的功能毫缆。
1唯竹，懸掛式
口令詞：站立在墊子上，吸氣苦丁，抬起雙臂貼雙耳浸颓，屈雙肘，雙手環(huán)抱雙肘芬骄，呼氣身向前傾猾愿，注意：腹部內(nèi)收，腰背拱起账阻，眼睛看向肚臍方向蒂秘。在此維持3分鐘。吸氣淘太，雙臂帶動身體緩緩直立姻僧。呼氣规丽，松開雙手，放下雙臂撇贺，全身放松赌莺。
功效：背溫和的伸展下背部，拉伸腿部后側(cè)的韌帶松嘶，擠壓按摩腹腔內(nèi)臟的器官艘狭，減少內(nèi)臟器官的壓力。強化橫隔膜翠订，在生理期時可以緩解胃病巢音，調(diào)整心率平衡，促進脊神經(jīng)健康尽超。刺激膀胱經(jīng)官撼，對肝臟，腎臟和脾臟有好處似谁。
2:蹲式
Squat
口令詞：在懸掛式的基礎(chǔ)上傲绣，松開雙手，屈膝下蹲巩踏，雙臂繞過雙膝外側(cè)秃诵，雙手胸前合實。注意：腰背挺直蛀缝，目視前方顷链。在此維持3分鐘。呼氣屈梁，松開雙手嗤练，臀部坐于墊子上，兩腿前伸在讶，抖動煞抬，放松。
功效：溫和的伸展下背部构哺，拉伸腿部后側(cè)的韌帶革答，擠壓按摩腹腔內(nèi)臟的器官，減少內(nèi)臟器官的壓力曙强。強化橫隔膜残拐，在生理期時可以緩解胃病，調(diào)整心率平衡碟嘴，促進脊神經(jīng)健康溪食。刺激膀胱經(jīng)，對肝臟娜扇，腎臟和脾臟有好處错沃。加強雙踝栅组、雙膝、兩大腿內(nèi)側(cè)和子宮肌肌肉枢析。
3:腳踝伸展式
Ankle Stretch
口令詞：屈雙膝玉掸，臀部坐于兩腳跟上，呈金剛坐姿坐好醒叁，雙手至體側(cè)撐地司浪，吸氣，抬起雙膝離開墊面把沼，雙手攤放在雙膝上断傲，腰背挺直，目視前方智政。
注意：臀部盡量坐于兩腳心上。感覺困難可將雙手體側(cè)撐地箱蝠。在此維持1-3分鐘续捂。呼氣，雙手體前撐地宦搬，雙膝落于墊子上牙瓢，快速拍打腳背放松，抬起雙小腿间校，輕輕旋轉(zhuǎn)腳踝放松矾克。
功效：有效伸展腳踝，刺激到經(jīng)過腳踝的四條經(jīng)絡憔足，胃胁附、脾、肝和膽這四條經(jīng)絡;靈活踝關(guān)節(jié)滓彰，增強踝關(guān)節(jié)的承受能力控妻。
4:方塊式
Square
口令詞：直角坐姿，屈右膝揭绑，右小腿擺正弓候，屈左膝，將左腳置于右膝處他匪，雙小腿相疊菇存，仰頭吸氣，呼氣邦蜜，身向前傾依鸥，前額觸地，在此維持3分鐘畦徘。吸氣毕籽，頭部帶動身體緩緩直立抬闯。呼氣，兩腿前伸关筒，抖動溶握，放松。做對側(cè)練習蒸播。
功效：刺激肝經(jīng)睡榆、胃經(jīng)、腎經(jīng)袍榆、脾經(jīng)胀屿、膽經(jīng)、肺經(jīng)及膀胱經(jīng)包雀。通過強列的外旋打開髖關(guān)節(jié)宿崭，可以減除下背部的壓力，對髖11和脊柱有很好的幫助
5: 融化的心
口令詞：雙手體前撐地才写，雙膝腳背著地葡兑，吸氣，向上推高臀部赞草，呼氣讹堤，屈肘，兩臂前伸厨疙，下巴洲守，胸部貼地。
注意：大腿與地面垂直沾凄。在此維持3分鐘梗醇。
將右耳枕于右臂上，吸氣撒蟀，抬起左臂指向天花板方向婴削，呼氣，左臂繞過體后抓住右大腿根部牙肝，眼睛看向天花板方向唉俗，注意：每次呼氣時，左臂盡量向后側(cè)展開配椭，在此維持1-3分鐘虫溜。松開雙手，吸氣股缸，左臂指向天花板方向衡楞，呼氣，放下左臂敦姻，將左耳枕于左上臂上瘾境，做對側(cè)練習歧杏。呼氣，放下右臂迷守。
功效：伸展上背部和中背部犬绒，打開肩關(guān)節(jié)，滋養(yǎng)心臟兑凿，滋養(yǎng)脊柱凯力，刺激膀胱，以及手臂上的經(jīng)絡礼华，尤其是心包經(jīng)咐鹤，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛圣絮。
毛毛蟲
Caterpillar
口令詞：直角坐姿祈惶，坐于墊子上，吸氣扮匠，雙臂至體側(cè)高舉過頭秧廉，兩臂夾耳桃熄，呼氣庆械，身向前傾犁享。
注意：腹部內(nèi)收亏较，眼睛看向肚臍方向岸晦。吸氣怔檩，雙臂帶動身體直立博个。配合呼吸讹蘑，反復練習3次末盔。最后一次維持3分鐘。兩臂夾耳座慰，吸氣陨舱，雙臂帶動身體緩緩直立。呼氣版仔，雙臂至體側(cè)飄落游盲，全身放松。
功效：有效預防背部肌肉群僵硬蛮粮。柔韌整條脊柱益缎，靈活背部。對性腺和生殖系統(tǒng)有很好的幫助然想。緩解生理期的不適莺奔。擠壓按摩心臟，擠壓胃部变泄，幫助消化令哟、刺激腎臟恼琼。
嬰兒式
Child's Pose
口令詞：直雙膝腳背著地，臀部坐于兩腳跟上屏富，雙手攤放在身體兩側(cè)晴竞，前額觸地，全身放松役听。
天鵝
Swan
口令詞：吸氣颓鲜，向上推高臀部，抬起身體典予，右腳順勢向前夸行置于雙手之間甜滨，呼氣，讓右腿外側(cè)觸地瘤袖，吸氣衣摩，抬頭，呼氣捂敌，脊柱后彎艾扮，頭向后仰，眼睛看向天花板方向占婉。
注意：右小腿擺正泡嘴，感覺輕松者雙臂向體后展開。在此維持1-3分鐘逆济。吸氣酌予，頭部帶動身體回正。
功效：有效的打開髖關(guān)節(jié)奖慌，拉伸腿部抛虫，股四頭股，和髖部的
擠壓下背部简僧，有效的刺激生殖系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)建椰，刺激腿部內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)和腎經(jīng)和膀胱經(jīng)。
睡天鵝
SleepingSwan
口令詞：呼氣岛马，身向前傾棉姐，前額觸地，兩臂向前伸展啦逆，在此維持3分鐘谅海。兩臂夾耳，吸氣蹦浦，雙臂帶動身體緩緩直立扭吁，呼氣，雙臂至體側(cè)飄落。做對側(cè)練習侥袜。蝌诡。。雙手體側(cè)撐地枫吧，吸氣浦旱，雙臂用力撐起身體，收回右腿九杂，雙膝雙腳并攏颁湖，臀部坐于兩腳跟上，前額觸地例隆，全身放松甥捺。
功效：有效的緩解上一個動作帶來的壓力，可以溫和的打開髖關(guān)節(jié)镀层，放松髖部镰禾，對久坐的人有很好的幫助。刺激腿部內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)和腎經(jīng)和膀胱經(jīng)唱逢。刺激到腿部外側(cè)的膽經(jīng)吴侦。
3、魚式
在瑜伽墊上豎著放一塊瑜伽磚坞古，先來到坐立山式备韧，雙腿伸直并攏，雙手掌放在體后痪枫，讓身體軀干慢慢的向躺下來织堂，胸腔下方抵在瑜伽磚上，再慢慢的讓頭部向后伸展听怕，雙手自然放松放在體側(cè)。保持3-5分鐘虑绵。
4尿瞭、仰臥英雄式
在瑜伽墊子上瑜伽磚一個橫著放，一個豎著放翅睛，英雄坐姿準備声搁，雙手在臀部后
支撐，軀干向后放低捕发，一塊瑜伽磚在胸骨的正下方疏旨，一塊在頭部的下方，雙手在體側(cè)放松扎酷，保持3-5分鐘（如果膝蓋疼痛的練習者檐涝，臀部墊高）。
6仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)
仰臥，雙膝并攏谁榜，雙手環(huán)抱小腿脛骨幅聘，呼氣時，雙腿轉(zhuǎn)向右側(cè)窃植，在下方腿膝蓋下方墊瑜伽磚帝蒿，雙手側(cè)平舉與肩膀同一水平線上，轉(zhuǎn)頭看向左手指的方向巷怜，保持3-5分鐘葛超，然后換另一側(cè)的練習。
仰臥延塑，在膝蓋的下方放置泡沫瑜伽磚支撐绣张，然后伸直雙腿，雙手自然的放在身體的兩側(cè)页畦。
放松式
1胖替、初學者練習方型式，有一定基礎(chǔ)者練習鞋帶式豫缨，練習時跟據(jù)自身的情況任選其一独令。
2、懸掛式與蹲式不能分開做好芭，必須接在拜日式后面做燃箭。
3、脊柱后彎類動作保持的時間5個呼吸就可以了舍败。
陰瑜伽的適應人群：
陰瑜伽適宜瑜伽初學者招狸、工作壓力大的人和身體有傷之人練習。練習陰瑜伽能夠幫助這些人放松身心邻薯、治愈創(chuàng)傷和打開身體裙戏。陰瑜伽還適合上半身力量欠缺的人或者不經(jīng)常練習瑜伽的人。
陰瑜伽能使任何練習的人感到青春煥發(fā)厕诡、神清氣爽累榜、美麗倍增。在練習其它瑜伽(八肢瑜伽灵嫌、流瑜伽或熱瑜伽)的同時穿插練習陰瑜伽能使你的瑜伽練習達到一個平衡狀態(tài)壹罚。
