一：陰瑜伽課堂排課結(jié)構(gòu)：

1宿百、古典拜日式熱身 2轮纫、調(diào)息冥想 3腔寡、體位法練習(xí) 4、休息放松術(shù)

二：陰瑜伽課堂注意事項：

1掌唾、一節(jié)課內(nèi)不能同時出現(xiàn)方形式和鞋帶式放前。

2、懸掛式與蹲式不能分開做糯彬，必須接在拜日式后面做凭语。

3、脊柱后彎類動作保持的時間5個呼吸就可以了撩扒。

三：陰瑜伽體式詳解

1似扔、腳踝伸展式：

口令詞：屈雙膝，臀部坐于兩腳跟上，呈金剛坐姿坐好虫几，雙手至體側(cè)撐地锤灿，吸氣，抬起雙膝離開墊面辆脸，雙手?jǐn)偡旁陔p膝上但校，腰背挺直，目視前方啡氢。

注意：臀部盡量坐于兩腳心上状囱。感覺困難的會員可將雙手體側(cè)撐地。在此維持1-3分鐘倘是。呼氣亭枷，雙手體前撐地，雙膝落于墊子上搀崭，快速拍打腳背放松叨粘，抬起雙小腿，輕輕旋轉(zhuǎn)腳踝放松瘤睹。

功 效：有效伸展腳踝升敲，刺激到經(jīng)過腳踝的四條經(jīng)絡(luò)，胃轰传、脾驴党、肝和膽這四條經(jīng)絡(luò)；靈活踝關(guān)節(jié)获茬，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的承受能力港庄。

2. 全蝴蝶式：

口令詞：屈雙膝，腳心相對恕曲，雙手十指相扣抓住雙腳尖鹏氧，仰頭吸氣，呼氣码俩，身向前傾度帮，前額觸碰雙腳尖。

注意：腹部內(nèi)收稿存，腰背拱起。在此維持3-5分鐘瞳秽。吸氣瓣履，頭部帶動身體緩緩直立。呼氣练俐，松開雙手袖迎，兩腿前伸，抖動，放松燕锥。

功效：伸展脊柱及下背部辜贵，拉伸腿部內(nèi)側(cè)韌帶；有效的刺激腎上腺體及卵巢归形，還可以刺激經(jīng)過腿部內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)托慨、脾經(jīng)和腎經(jīng)及下背部的膀胱經(jīng)；對泌尿系統(tǒng)有很好的幫助暇榴，調(diào)整女性生理期的不正常厚棵，促進(jìn)髖關(guān)節(jié)和盆腔的血液循環(huán)。主要對胯部和下背部的幫助蔼紧。減輕婦女分勉痛苦婆硬。

3、半蝴蝶式：反體式奸例，對側(cè)練習(xí)

口令詞：直角坐姿彬犯，屈左膝，左腳跟抵住會陰穴查吊，右腳向右側(cè)展開躏嚎，雙手體前撐地，吸氣菩貌，抬頭卢佣，呼氣，身向前傾箭阶，眼睛看向肚臍方向虚茶。

注意：腹部內(nèi)收，腰背拱起仇参。在此維持3-5分鐘嘹叫。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立诈乒，呼氣罩扇，全身放松。

功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群怕磨；刺激肝臟喂饥、脾經(jīng)、腎臟及膀胱經(jīng)肠鲫；幫助消化员帮、幫助泌尿系統(tǒng)以及經(jīng)過腿部內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng)导饲；還可以拉伸腿部內(nèi)側(cè)韌帶捞高，拉伸整條脊柱和背部氯材，尤其是針對后背部的韌帶高蜂；

半蝴蝶變式（1）：

口令詞：右手護(hù)左腰埃元，吸氣，抬起左臂貼近左耳诬烹，呼氣型檀，身向前傾冗尤，左手抓住右腳尖，扭轉(zhuǎn)頭部贱除，眼睛看向天花板方向生闲。

注意：每次呼氣時，將身體下沉月幌，盡量貼近右腿碍讯。在此維持1-3分鐘。吸氣扯躺，左臂帶動身體緩緩直立捉兴，呼氣左臂至體側(cè)飄落，松開右手录语。

功效：可以很好的刺激肝臟倍啥、脾經(jīng)、腎臟及膀胱經(jīng)澎埠；幫助消化虽缕、幫助泌尿系統(tǒng)以及經(jīng)過腿部內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng)蒲稳；還可以拉伸腿部內(nèi)側(cè)韌帶及側(cè)腰韌帶氮趋；消除側(cè)腰的脂肪。

半蝴蝶變式（2）：

口令詞：身向右轉(zhuǎn)江耀，吸氣剩胁，雙臂至體側(cè)高舉過頭，兩臂夾耳祥国，呼氣昵观，身向前傾，雙手抓住右腳踝舌稀，吸氣啊犬，抬頭，呼氣扩借，身體下沉椒惨，盡量貼近右腿，在此維持1-3分鐘潮罪。松開雙手康谆，吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立嫉到，呼氣沃暗，雙臂至體側(cè)飄落，身體轉(zhuǎn)向正前方何恶，慢慢伸直左膝孽锥，做對側(cè)練習(xí)。细层。惜辑。

功效：可以很好的伸展整個背部的肌肉群；刺激肝臟疫赎、脾經(jīng)盛撑、腎臟及膀胱經(jīng)；幫助消化捧搞、幫助泌尿系統(tǒng)抵卫；還可以拉伸腿部內(nèi)側(cè)韌帶，拉伸整條脊柱和背部胎撇，放松髖關(guān)節(jié)介粘。

半蝴蝶變式（3）：

口令詞：直角坐姿，屈左膝晚树，左小腿置于臀部左側(cè)姻采，右腳向右側(cè)展開。身向右轉(zhuǎn)爵憎，吸氣慨亲，雙臂至體側(cè)高舉過頭,兩臂夾耳，呼氣纲堵，身向前傾巡雨，雙手抓住右腳尖，扭轉(zhuǎn)頭部席函，眼睛看向天花板方向铐望。

注意：每次呼氣時，將身體下沉茂附，盡量貼近右腿正蛙。在此維持1-3分鐘。吸氣营曼，雙臂帶動身體緩緩直立乒验，呼氣，雙臂至體側(cè)飄落蒂阱，松開雙手锻全。兩腿前伸狂塘，抖動，放松鳄厌。

功效：可以很好的刺激肝臟荞胡、脾經(jīng)、腎臟及膀胱經(jīng)了嚎；幫助消化泪漂、幫助泌尿系統(tǒng)以及經(jīng)過腿部內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng)歪泳；還可以拉伸腿部內(nèi)側(cè)韌帶及側(cè)腰韌帶萝勤；消除側(cè)腰的多余脂肪。有助于緩解膝關(guān)節(jié)疼痛呐伞。

4敌卓、駱駝式

口令詞：在嬰兒式放松的基礎(chǔ)上，吸氣荸哟，抬頭假哎，身體跪立，呼氣鞍历，雙膝分開舵抹，與肩同寬，身向右傾劣砍，右手抓住右腳踝惧蛹，身向左傾，左手抓住左腳踝刑枝，呼氣香嗓，髖部前推，脊柱后彎装畅，頭向后仰靠娱，在此維持3分鐘。

注意：雙大腿保持與地面垂直掠兄。松開左手像云，吸氣，左臂帶動身體緩緩直立蚂夕。松開右手迅诬，呼，雙膝雙腳并攏婿牍，前額觸地侈贷，全身放松。

功效：伸展和強(qiáng)壯脊柱等脂；拉伸身體整個前側(cè),及踝關(guān)節(jié)俏蛮。刺激腹部和頸部器官促進(jìn)血液循環(huán)撑蚌，增強(qiáng)后側(cè)肌肉。滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)嫁蛇。強(qiáng)壯生殖系統(tǒng)锨并。擠壓按摩雙腎露该，激發(fā)人體活力睬棚。糾正駝背和兩肩下垂的不良體態(tài)。

5解幼、貓拉尾式：

口令詞：右側(cè)臥在墊子上抑党，右肘撐地，調(diào)整身體在一條直線上撵摆，屈右膝底靠，左手抓住右腳踝，將右腳跟拉向臀部特铝，眼睛看向天花板方向暑中。

注意：左膝伸直。在此維持3分鐘鲫剿。松開右手鳄逾，伸直右膝，做對側(cè)練習(xí)灵莲。雕凹。。

功效：有效的緩解下背部疼痛政冻。拉伸腿部前側(cè)的韌帶枚抵，放松髖關(guān)節(jié)和底骶骨。

貓拉尾變式：

口令詞：右側(cè)臥在墊子上明场，右肘撐地汽摹，調(diào)整身體在一條直線上，屈右膝苦锨，左手抓住右腳踝逼泣，將右腳跟拉向臀部，扭轉(zhuǎn)上半身逆屡，背部貼地圾旨，眼睛看向天花板方向。

注意：左膝伸直魏蔗。在此維持3分鐘砍的。松開右手，伸直右膝莺治，做對側(cè)練習(xí)廓鞠。帚稠。。

功效：有效的緩解下背部疼痛床佳。柔韌整條脊柱滋早。拉伸腿部前側(cè)的韌帶，放松髖關(guān)節(jié)底骶骨砌们。

6杆麸、 貓伸展式：

口令詞：雙手體前撐地，雙膝腳背著地浪感，吸氣昔头，向上推高臀部，呼氣影兽，屈肘揭斧，兩臂前伸，下巴峻堰，胸部貼地讹开，

注意：大腿與地面垂直。在此維持3分鐘捐名。將右耳枕于右臂上旦万，吸氣，抬起左臂指向天花板方向桐筏，呼氣纸型，左臂繞過體后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向梅忌，

注意：每次呼氣時狰腌，左臂盡量向后側(cè)展開，在此維持1-3分鐘牧氮。松開雙手琼腔，吸氣，左臂還原指向天花板方向踱葛，呼氣丹莲，放下左臂，將左耳枕于左上臂上尸诽，做對側(cè)練習(xí)甥材。。性含。呼氣洲赵，放下右臂。

功效：伸展上背部和中背部，打開肩關(guān)節(jié)叠萍，滋養(yǎng)心臟芝发，滋養(yǎng)脊柱，刺激膀胱苛谷，以及手臂上的經(jīng)絡(luò)辅鲸，尤其是心包經(jīng)，刺激肩甲骨的肌肉群腹殿，緩解肩背部的疼痛独悴。

7、毛毛蟲式：

口令詞：直角坐姿赫蛇，坐于墊子上绵患，吸氣，雙臂至體側(cè)高舉過頭悟耘，兩臂夾耳，呼氣织狐，身向前傾暂幼。

注意：腹部內(nèi)收，眼睛看向肚臍方向移迫。吸氣旺嬉，雙臂帶動身體直立。配合呼吸厨埋，反復(fù)練習(xí)3次邪媳。最后一次維持3分鐘。兩臂夾耳荡陷，吸氣雨效，雙臂帶動身體緩緩直立。呼氣废赞，雙臂至體側(cè)飄落徽龟，全身放松。

功效：有效預(yù)防背部肌肉群僵硬唉地。柔韌整條脊柱据悔，靈活背部。對性腺和生殖系統(tǒng)有很好的幫助耘沼。緩解生理期的不適极颓。擠壓按摩心臟，擠壓胃部群嗤，幫助消化菠隆。刺激勝臟。

8.懸掛式：

口令詞：站立在墊子上，吸氣浸赫，抬起雙臂貼雙耳闰围，屈雙肘，雙手環(huán)抱雙肘既峡，呼氣身向前傾羡榴， 注意：腹部內(nèi)收，腰背拱起运敢，眼睛看向肚臍方向校仑。在此維持3分鐘。吸氣传惠，雙臂帶動身體緩緩直立迄沫。呼氣，松開雙手卦方，放下雙避孕羊瘩，全身放松。

功效：背溫和的伸展下背部盼砍，拉伸腿部后側(cè)的韌帶尘吗，擠壓按摩腹腔內(nèi)臟的器官，減少內(nèi)臟器官的壓力浇坐。強(qiáng)化橫隔膜睬捶，在生理期時可以緩解胃病，調(diào)整心率平衡近刘，促進(jìn)脊神經(jīng)健康擒贸。刺激膀胱經(jīng)，對肝臟觉渴，腎臟和脾臟有好處介劫。

9. 鹿式：反體式，對側(cè)練習(xí)

口令詞：直角坐姿疆拘，屈右膝蜕猫，將右腳跟抵住會陰穴，屈左膝哎迄，左腳置于臀部外側(cè)回右，雙手體前撐地，仰頭吸氣漱挚，呼氣翔烁，身向前傾，前額觸地旨涝，

注意：腹部內(nèi)收蹬屹，腰背拱起，眼睛看各肚臍方向。在此維持3分鐘慨默。吸氣贩耐，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣厦取，身向左后方扭轉(zhuǎn)潮太，左手體后撐地，扭轉(zhuǎn)頭部虾攻，眼睛看向左后方铡买。在此維持3分鐘。吸氣霎箍，頭部帶動身體還原向前奇钞。呼氣，全身放松漂坏，左手?jǐn)偡旁谏眢w左側(cè)景埃，吸氣，抬起右臂貼近右耳樊拓，呼氣纠亚，身向左傾，眼睛看向天花板方向筋夏。在此維持3分

鐘。吸氣图呢，右臂帶動身體緩緩直立条篷，呼氣，右臂至體側(cè)飄落蛤织，兩腿前伸赴叹，做對側(cè)練習(xí)。指蚜。乞巧。

功效：有效的打開髖關(guān)節(jié)和胯部，改善消化系統(tǒng)摊鸡，預(yù)防與治療胃脹氣绽媒。對更年期的女性有很好的幫助。懷孕6個月以前的的孕婦練習(xí)可消除腿部脹氣免猾。對高血壓和哮喘有好處是辕。刺激膽經(jīng)、肝經(jīng)猎提、胃經(jīng)获三、腎經(jīng)、脾經(jīng)、肺經(jīng)疙教。

10 龍式及變式：

（1）嬰兒龍式：

口令詞：雙手撐于前胸兩側(cè)棺聊，指尖向前，勾雙腳尖贞谓，吸氣限佩，雙臂用力向上推高臀部，呼氣经宏，雙肩下壓犀暑，骶部上推，身體下沉烁兰，腳跟著地耐亏，吸氣，向后抬高右腿沪斟，右腿向前跨行置于兩手之間广辰，呼氣，屈左膝主之，左膝腳背著地择吊。在此維持3分鐘。

功效：深入打開關(guān)節(jié)窩槽奕，打開髖部几睛，緩解坐骨神經(jīng)痛，有效的拉伸和刺激到腎經(jīng)粤攒，肝經(jīng)和肺經(jīng)及脾經(jīng)所森，有效的滋養(yǎng)腳踝和下背部。

（2）立飛龍式：

口令詞：吸氣夯接，抬頭焕济，雙手護(hù)右膝，呼氣盔几，髖部下沉晴弃，脊柱后彎，頭向后仰逊拍，眼睛看向天花板方向上鞠。在此維持1-3分鐘。

功效：有效的拉伸整條脊柱顺献，及腿部內(nèi)側(cè)韌帶旗国。刺激到腎經(jīng)，肝經(jīng)和肺經(jīng)及脾經(jīng)注整，有效的滋養(yǎng)膀胱經(jīng)和髖部能曾，腳踝和下背部度硝。深入打開關(guān)節(jié)窩，打開髖部寿冕，緩解坐骨神經(jīng)痛蕊程，擠壓甲狀腺和副甲狀腺。

（3）側(cè)飛龍式：

口令詞：吸氣驼唱，身體回正藻茂，呼氣，松開雙手玫恳，置于右腳內(nèi)側(cè)辨赐，調(diào)整呼吸，再次呼氣京办，屈雙肘掀序，兩前臂觸地，目視前方惭婿。感覺輕松的會員不恭，前額或頭頂觸地。在此維持1-3分鐘财饥。

功效：伸展背部肌肉群换吧，緩解背部疼痛，預(yù)防背部肌肉僵硬钥星。伸展脊柱沾瓦。拉伸腿部內(nèi)側(cè)韌帶。刺激到腎經(jīng)谦炒，肝經(jīng)和肺經(jīng)及脾經(jīng)暴拄。有效的滋養(yǎng)腳踝。深入打開關(guān)節(jié)窩编饺，打開髖部，緩解坐骨神經(jīng)痛响驴。

（4）扭轉(zhuǎn)龍式：

口令詞：吸氣透且，抬頭，保持左臂不動豁鲤，右手扶右膝內(nèi)側(cè)秽誊，呼氣，右臂用力將右膝向右側(cè)推至自己的極限琳骡，眼睛看向天花板方向锅论。在此維持3分鐘。

功效：深入打開關(guān)節(jié)窩楣号，打開髖部最易，緩解坐骨神經(jīng)痛怒坯，有效的拉伸和刺激到腎經(jīng)，肝經(jīng)和肺經(jīng)及脾經(jīng)藻懒，有效的滋養(yǎng)腳踝和下背部剔猿。拉伸腿部內(nèi)側(cè)韌帶。擠壓甲狀腺和副甲狀腺嬉荆。擴(kuò)展胸腔归敬。

（5）翼龍式：

口令詞：松開右手，置于右腳內(nèi)側(cè)鄙早，保持右膝不動汪茧，呼氣，屈肘限番，身體下沉舱污，頭頂觸地。在此維持3分鐘扳缕。

功效：深入打開關(guān)節(jié)窩慌闭，打開髖部，緩解坐骨神經(jīng)痛躯舔，有效的拉伸和刺激到腎經(jīng)驴剔，肝經(jīng)和肺經(jīng)及脾經(jīng)，有效的滋養(yǎng)腳踝和下背部粥庄。拉伸腿部內(nèi)側(cè)韌帶丧失。放松整條脊柱。

（6）大跨步龍式：

口令詞：吸氣惜互，抬頭布讹，右腳掌踩地，雙手撐于右腳兩側(cè)训堆，呼氣描验，髖部下沉，右腳向前推至自己的極限坑鱼，盡量做到豎叉的姿勢膘流。吸氣廊勃，雙臂至體側(cè)高舉過頭绳泉，兩臂夾耳务漩，呼氣悠抹，脊柱后彎皮迟，頭向后仰财喳，眼睛看向天花板方向肛捍。在此維持1-3分鐘共虑。

功效：深入打開關(guān)節(jié)窩允扇，打開髖部缠局，緩解坐骨神經(jīng)痛则奥，有效的拉伸和刺激到腎經(jīng)，肝經(jīng)和肺經(jīng)及脾經(jīng)甩鳄，有效的滋養(yǎng)腳踝和下背部逞度。拉伸腿部內(nèi)側(cè)韌帶。放松整條脊柱妙啃。

（7）劈腿龍式：

口令詞：吸氣档泽，身體回正，呼氣揖赴，身向前傾馆匿，貼近右腿。在此維持3分鐘燥滑。

功效：深入打開關(guān)節(jié)窩渐北，打開髖部，緩解坐骨神經(jīng)痛铭拧，有效的拉伸和刺激到腎經(jīng)赃蛛，肝經(jīng)和肺經(jīng)及脾經(jīng)，和有效的滋養(yǎng)膀胱經(jīng)和髖部搀菩，腳踝和下背部呕臂。放松整條脊柱。

（8）火龍式：

口令詞：兩臂夾耳肪跋，吸氣歧蒋，雙臂帶動身體緩緩直立，呼氣州既，雙臂至體側(cè)飄落谜洽，雙手體側(cè)撐地，吸氣吴叶，雙臂用力撐起身體阐虚，收回右腿，左腳置于兩手之間蚌卤，呼氣腹部內(nèi)收敌呈，前額觸碰右膝。在此維持3分鐘造寝。

功效：深入打開關(guān)節(jié)窩，打開髖部吭练，緩解坐骨神經(jīng)痛诫龙，有效的拉伸和刺激到腎經(jīng)，肝經(jīng)和肺經(jīng)及脾經(jīng)鲫咽，有效的滋養(yǎng)腳踝和下背部签赃。拉伸腿部內(nèi)側(cè)韌帶谷异。放松整條脊柱。

（9）展翅飛龍式：

口令詞：吸氣锦聊，抬頭歹嘹，呼氣，髖部下沉孔庭，脊柱后彎尺上，頭向后仰，雙臂向體后展開圆到。在此維持1-3分鐘怎抛。吸氣，頭部回正芽淡，呼氣马绝，雙臂至體側(cè)飄落，雙手體前撐地挣菲，吸氣富稻，雙臂用力撐起身體，呼氣白胀，收回右腿椭赋，雙膝雙腳并攏，臀部坐于兩腳跟上纹笼，前額觸地纹份，全身放松。做對側(cè)練習(xí)廷痘。蔓涧。。

功效：增強(qiáng)背部肌肉群笋额，緩解背部疼痛和僵硬不靈元暴；拉伸胸部和腹部肌肉。放松髖部和肩部肌肉兄猩。伸展及強(qiáng)壯腿茉盏、臀、喉枢冤、頸鸠姨、顎。按摩肝臟淹真、腎臟讶迁、膀胱等內(nèi)部器官。刺激和增強(qiáng)甲狀腺及內(nèi)分泌腺體核蘸。緩解腸胃失調(diào)巍糯、消化不良啸驯；減少腰圍線上的脂肪。

11祟峦、蜻蜓式：

口令詞：兩腿向兩側(cè)打開罚斗，雙手體前撐地，仰頭吸氣宅楞，呼氣针姿，身向前傾，腹部內(nèi)收咱筛，腰 背拱起搓幌，前額觸地，眼睛看向肚臍方向迅箩。

注意：雙膝伸直溉愁。在此維持3-10分鐘。吸氣饲趋，頭部帶動身體緩緩直立拐揭，呼氣，兩腿前伸奕塑，抖動堂污，放松。

功 效：溫和的打開髖關(guān)節(jié)龄砰，會陰穴和大腿后側(cè)的韌帶盟猖，同時打開膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)韌帶。刺激卵巢换棚，以及腿部后側(cè)和下背部的膀胱經(jīng)式镐，肺經(jīng)和腎經(jīng)，膽經(jīng)固蚤。

蜻蜓變式（1）：

口令詞：兩腿向兩側(cè)打開娘汞，吸氣，雙臂側(cè)平舉夕玩，呼氣你弦，身向前傾，腹部內(nèi)收燎孟，

腰背拱起禽作，雙臂與前額觸地，眼睛看向肚臍方向揩页。

注意：雙臂雙膝伸直领迈。在此維持3-10分鐘。吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立狸捅，呼氣，雙臂至體側(cè)飄落累提。兩腿前伸尘喝，抖動，放松斋陪。

功 效：溫和的打開髖關(guān)節(jié)朽褪，會陰穴和大腿后側(cè)的韌帶，同時打開膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)韌帶无虚。刺激卵巢缔赠，以及腿部后側(cè)和下背部的膀胱經(jīng)，肺經(jīng)和腎經(jīng)友题，膽經(jīng)嗤堰。消除手臂的多余脂肪。拉伸整條脊柱韌帶度宦，預(yù)防背部肌肉群僵硬踢匣。

蜻蜓變式（2）

口令詞：兩腿向兩側(cè)打開，身向右轉(zhuǎn)戈抄。吸氣离唬，雙臂至體側(cè)高舉過頭，兩臂夾耳划鸽，呼氣输莺，身向前傾，腰背拱起裸诽，前額觸貼近右腿嫂用，雙手置于右小腿兩側(cè)。眼睛看向肚臍方向崭捍。

注意：雙膝伸直尸折。在此維持1-3分鐘。吸氣殷蛇，雙臂帶動身體緩緩直立实夹，呼氣，雙臂至體側(cè)飄落粒梦。身向左轉(zhuǎn)亮航，做對側(cè)練習(xí)。匀们。缴淋。兩腿前伸，抖動，放松重抖。

功 效：溫和的打開髖關(guān)節(jié)露氮，會陰穴和大腿后側(cè)的韌帶，同時打開膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)韌帶钟沛。刺激卵巢畔规，以及腿部后側(cè)和下背部的膀胱經(jīng)，肺經(jīng)和腎經(jīng)恨统，膽經(jīng)叁扫。消除側(cè)腰的多余脂肪。拉伸側(cè)腰韌帶畜埋，預(yù)防背部肌肉群僵硬莫绣。

蜻蜓變式（3）：

口令詞：兩腿向兩側(cè)打開，身向右轉(zhuǎn)悠鞍。吸氣对室，抬起左臂貼近左耳，呼氣狞玛，身向前傾软驰，左手抓住右腳尖，左手置于右腿內(nèi)側(cè)心肪。扭轉(zhuǎn)頭部锭亏，眼睛看向天花板方向。

注意：每次呼氣時硬鞍，將身體下沉慧瘤，盡量貼近右腿。在此維持1-3分鐘固该。吸氣锅减，左臂帶動身體緩緩直立，呼氣左臂至體側(cè)飄落伐坏。身向左轉(zhuǎn)怔匣，做對側(cè)練習(xí)。桦沉。每瞒。兩腿前伸，抖動纯露，放松剿骨。

功效：拉伸側(cè)腰，刺激側(cè)腰的膽經(jīng)埠褪，肝經(jīng)浓利，幫助體內(nèi)排除毒素挤庇，促進(jìn)臉頰，消除側(cè)腰的多余脂肪贷掖，促進(jìn)液下的淋巴循環(huán)嫡秕，預(yù)防和乳房相關(guān)的疾病。拉伸腿部內(nèi)側(cè)及后側(cè)的韌帶苹威。預(yù)防蜂窩組織炎淘菩。刺激甲狀腺和副甲狀腺。

12屠升、青蛙式：

口令詞：在嬰兒式放松的基礎(chǔ)上，雙手體前撐地狭郑，吸氣腹暖，向上推起臀部，抬起身體翰萨，呼氣脏答，雙膝向兩側(cè)打開，至自己的極限亩鬼，屈雙肘殖告，前臂觸地，

注意：兩小腿盡量平行雳锋。深深的吸氣黄绩，呼氣，髖部下沉至自己的極限玷过，在此維持3分鐘爽丹。吸氣，向上推高臀部辛蚊，雙膝并攏粤蝎，臀部坐于兩腳跟上，前額觸地袋马，全身放松初澎。

功效：深度的大開髖節(jié)，尤其是內(nèi)收肌虑凛，擠壓下背部碑宴，幫助消化系統(tǒng)和排泄功能，刺激肝經(jīng)卧檐、胃經(jīng)墓懂、腎經(jīng)、脾經(jīng)霉囚、肺經(jīng)捕仔。當(dāng)手臂前伸時上身的肌肉得到按摩。影響心經(jīng)，胃經(jīng)榜跌、大腸和小腸闪唆，對髖關(guān)節(jié)和下背部都有好處。

青蛙變式：

口令詞：在嬰兒式放松的基礎(chǔ)上钓葫，雙手體前撐地悄蕾，吸氣，向上推起臀部础浮，抬起身體帆调，呼氣，雙膝向兩側(cè)打開豆同，至自己的極限番刊，腳心相對。屈雙肘影锈，前臂觸地芹务，

注意：兩小腿盡量平行。深深的吸氣鸭廷，呼氣枣抱，髖部下沉至自己的極限，在此維持3分鐘辆床。吸氣佳晶，向上推高臀部，雙膝并攏佛吓，臀部坐于兩腳跟上宵晚，前額觸地，全身放松维雇。

功 效：深度的大開髖節(jié)淤刃，尤其是內(nèi)收肌，擠壓下背部吱型，幫助消化系統(tǒng)和排泄功能逸贾，刺激肝經(jīng)、胃經(jīng)津滞、腎經(jīng)铝侵、脾經(jīng)、肺經(jīng)触徐。當(dāng)手臂前伸時上身的肌肉得到按摩咪鲜。影響心經(jīng)，胃經(jīng)撞鹉、大腸和小腸疟丙，對髖關(guān)節(jié)和下背部都有好處颖侄。

13、快樂嬰兒式：

口令詞：屈雙膝享郊，吸氣览祖，抬起雙小腿，雙手抓住兩腳內(nèi)側(cè)炊琉，呼氣展蒂，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在此維持3分鐘苔咪。松開雙手锰悼，腳心相對，雙手環(huán)抱雙腳团赏，將雙腳拉向身體的極限松捉，在此維持3分鐘。感覺輕松的會員馆里，將雙腳拉至頭頂后方。維持3分鐘可柿。松開雙手鸠踪，呼氣，慢慢伸直雙膝复斥，放下雙腿营密。

功效：深度的打開髖部，當(dāng)手臂用力的時候目锭，可以強(qiáng)壯肱二頭肌评汰，有效的放松骶骨，擠壓胃臟痢虹，刺激到大腿內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)被去，脾經(jīng)，腎經(jīng)奖唯，肺經(jīng)和膀胱經(jīng)惨缆。對髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢處。

快樂嬰兒變式(1)：

口令詞：屈雙膝丰捷，吸氣坯墨，抬起雙小腿，雙腳并攏,雙手抓住兩腳心病往，呼氣捣染，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在此維持3分鐘停巷。松開雙手耍攘，腳心相對榕栏，雙手環(huán)抱雙腳，將雙腳拉向身體的極限少漆。維持3分鐘臼膏。松開雙手，呼氣示损，慢慢伸直雙膝渗磅，放下雙腿。

功效：深度的打開髖部检访，當(dāng)手臂用力的時候始鱼，可以強(qiáng)壯肱二頭肌，有效的放松骶骨脆贵，擠壓胃臟医清，刺激到大腿內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)，脾經(jīng)卖氨，腎經(jīng)会烙，肺經(jīng)和膀胱經(jīng)。對髖部尾骨和骶骨及腰部有溢

快樂嬰兒變式(2)：

口令詞：屈左膝筒捺，吸氣柏腻，抬起左小腿，左手抓住左兩內(nèi)側(cè)系吭，呼氣五嫂，左用力將左腿向下拉至自己的極限。右手側(cè)平舉肯尺，掌心向下沃缘，眼睛看向天花板方向。在此維持3分鐘则吟。松開左手槐臀，放下左腿，雙膝雙腳并攏氓仲，做對側(cè)練習(xí)峰档。

功效：深度的打開髖部，當(dāng)手臂用力的時候寨昙，可以強(qiáng)壯肱二頭肌讥巡，有效的放松骶骨，擠壓胃臟舔哪，刺激到大腿內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)欢顷，脾經(jīng)，腎經(jīng)捉蚤，肺經(jīng)和膀胱經(jīng)抬驴。對髖部尾骨和骶骨及腰部有溢

14炼七、嬰兒放松式：

口令詞：直雙膝腳背著地，臀部坐于兩腳跟上布持，雙手?jǐn)偡旁谏眢w兩側(cè)豌拙，前額觸地，全身放松题暖。

功效：非常舒適地放松全身的肌肉按傅。

15、臥扭轉(zhuǎn)式：

口令詞：雙臂向兩側(cè)平舉胧卤，掌心向上唯绍，屈雙膝，吸氣枝誊，抬起雙小腿况芒，呼氣，雙腿向右下方傾斜叶撒，右腿外側(cè)觸地绝骚，眼睛看向左手指尖方向。在此維持3分鐘祠够。

注意：雙腿放松皮壁，雙肩擺正，雙肩不要離開墊面哪审。吸氣，頭部雙腿回正虑瀑，做對側(cè)練習(xí)湿滓。。舌狗。吸氣頭部雙腿回正叽奥，慢慢伸直雙腿與地面垂直，呼氣痛侍，有控制的慢慢放下雙腿朝氓，全身放松。

功效：放松整條脊柱主届，肩關(guān)節(jié)赵哲、頸椎和髖關(guān)節(jié)。拉伸腰椎君丁，骨盆枫夺，及腹外斜肌绘闷；讓緊張的系統(tǒng)恢復(fù)平衡橡庞。減輕坐骨神經(jīng)痛较坛，調(diào)節(jié)胃臟及胃炎。刺激到膀胱經(jīng)扒最。擠壓胃部丑勤，肋骨。刺激膽經(jīng)吧趣，對肝臟法竞，脾臟，和胰臟有很好的幫助再菊。滋養(yǎng)胸腔爪喘，乳房和肩部周圍組織。他作用到下半部纠拔。

臥扭轉(zhuǎn)變式(1)：

口令詞：雙臂向兩側(cè)平舉秉剑，掌心向下，屈雙膝稠诲，吸氣侦鹏，抬起雙小腿，呼氣臀叙，雙腿向右上方傾斜略水，右腿外側(cè)觸地。扭轉(zhuǎn)頭部劝萤，左臉頰地渊涝，抬起左臂貼近前額。在此維持3分鐘床嫌。

注意：雙腿放松跨释，雙肩擺正，雙肩不要離開墊面厌处。吸氣鳖谈，頭部雙腿回正，做對側(cè)練習(xí)阔涉。缆娃。。吸氣瑰排，頭部雙腿回正贯要，慢慢伸直雙腿與地面垂直，呼氣椭住，有控制的慢慢放下雙腿郭毕，全身放松。

功效：放松整條脊柱函荣，肩關(guān)節(jié)显押、頸椎和髖關(guān)節(jié)扳肛。拉伸腰椎，骨盆乘碑，及腹外斜纪谙ⅰ；讓緊張的系統(tǒng)恢復(fù)平衡兽肤。減輕坐骨神經(jīng)痛套腹，調(diào)節(jié)胃臟及胃炎。刺激到膀胱經(jīng)资铡、心經(jīng)电禀、肺經(jīng)和小腸經(jīng)、膽經(jīng)笤休。擠壓胃部尖飞，肋骨。對肝臟店雅，脾臟晋南，和胰臟有很好的幫助充择。滋養(yǎng)胸腔掌桩，乳房和肩部周圍組織色乾。緩解膝關(guān)節(jié)疼痛。

臥扭轉(zhuǎn)變式(2)：

口令詞：雙臂向兩側(cè)平舉窍奋，掌心向下荐健，屈雙膝，吸氣琳袄，抬起雙小腿江场，呼氣，雙腿向右下方傾斜挚歧，右腿外側(cè)觸地。右腳勾在左小腿上方吁峻。眼睛看向左手指尖方向滑负。在此維持3分鐘。

注意：雙腿放松用含，雙肩擺正矮慕，雙肩不要離開墊面。吸氣啄骇，頭部雙腿回正痴鳄，做對側(cè)練習(xí)。吸氣頭部雙腿回正缸夹，慢慢伸直雙腿與地面垂直痪寻，呼氣螺句，有控制的放下雙腿，全身放松橡类。

功效：放松整條脊柱蛇尚，肩關(guān)節(jié)、頸椎和髖關(guān)節(jié)顾画。拉伸腰椎取劫，骨盆，及腹外斜佳新隆谱邪；讓緊張的系統(tǒng)恢復(fù)平衡。減輕坐骨神經(jīng)痛庶诡，調(diào)節(jié)胃臟及胃炎惦银。刺激到膀胱經(jīng)。擠壓胃部灌砖，肋骨璧函。刺激膽經(jīng)，這個動作對肝臟基显，脾臟蘸吓，和胰臟有很好的幫助。肩關(guān)節(jié)和胸腔撩幽，乳房和肩部周圍組織有很好的滋養(yǎng)作用库继。

臥扭轉(zhuǎn)變式(3)：

口令詞：雙臂向兩側(cè)平舉，掌心向下窜醉，屈雙膝宪萄，吸氣，抬起雙小腿榨惰，呼氣拜英，雙腿向右下方傾斜，右腿外側(cè)觸地琅催。右腳勾在左小腿上方居凶。扭轉(zhuǎn)頭部，眼睛看向左前方藤抡。抬起左臂貼近左臉頰侠碧。在此維持3分鐘。

注意：雙腿放松缠黍，雙肩擺正弄兜，雙肩不要離開墊面。吸氣，頭部雙腿回正替饿，做對側(cè)練習(xí)语泽。。盛垦。吸氣頭部雙腿回正湿弦，慢慢伸直雙腿與地面垂直，呼氣腾夯，有控制的慢慢放下雙腿颊埃，全身放松。

功效：放松整條脊柱蝶俱，肩關(guān)節(jié)班利、頸椎和髖關(guān)節(jié)。拉伸腰椎榨呆，骨盆罗标，及腹外斜肌积蜻；讓緊張的系統(tǒng)恢復(fù)平衡闯割。減輕坐骨神經(jīng)痛，調(diào)節(jié)胃臟及胃炎竿拆。刺激到膀胱經(jīng)宙拉、心經(jīng)、肺經(jīng)和小腸經(jīng)丙笋、膽經(jīng)谢澈。擠壓胃部，肋骨御板。對肝臟锥忿，脾臟，和胰臟有很好的幫助怠肋。滋養(yǎng)胸腔敬鬓，乳房和肩部周圍組織。

臥扭轉(zhuǎn)變式(4)：

口令詞：雙臂向兩側(cè)平舉笙各，掌心向下钉答，屈右膝，吸氣酪惭，抬起右小腿希痴，呼氣者甲，右腿向左上方傾斜春感，右膝觸地。左腳抵在右膝上，左膝觸地鲫懒。扭轉(zhuǎn)頭部嫩实，眼睛看向左前方向。抬起左臂貼近左臉頰窥岩。在此維持3分鐘甲献。

注意：雙腿放松，雙肩擺正颂翼，雙肩不要離開墊面晃洒。吸氣，頭部雙腿回正朦乏，做對側(cè)練習(xí)球及。。呻疹。吸氣頭部雙腿回正吃引，慢慢伸直雙腿與地面垂直，呼氣刽锤，慢慢放下雙腿镊尺，全身放松。

功效：放松整條脊柱并思，肩關(guān)節(jié)庐氮、頸椎和髖關(guān)節(jié)。拉伸腰椎纺荧，骨盆旭愧，及腹外斜肌宙暇；讓緊張的系統(tǒng)恢復(fù)平衡输枯。減輕坐骨神經(jīng)痛，調(diào)節(jié)胃臟及胃炎占贫。刺激到膀胱經(jīng)桃熄、心經(jīng)、肺經(jīng)和小腸經(jīng)型奥、膽經(jīng)瞳收。擠壓胃部，肋骨厢汹。對肝臟螟深，脾臟，和胰臟有很好的幫助烫葬。滋養(yǎng)胸腔界弧，乳房和肩部周圍組織凡蜻。

16、鞍式：反體式垢箕，拍打腳背

口令詞：在嬰兒式放松的基礎(chǔ)上划栓，吸氣，向上推起身體成跪立条获，雙臂置于臀部后方忠荞，屈雙肘，雙肘點地帅掘，呼氣委煤，身體慢慢放平，松開雙手修档，雙手十指相扣素标，置于頭頂。在此維持3分鐘萍悴。松開雙手头遭，雙肘體側(cè)撐地，吸氣癣诱，雙臂用力向上撐起身體成坐立计维，呼氣，身向前傾撕予，前額觸地鲫惶，全身放松。

功 效：刺激肝經(jīng)实抡、胃經(jīng)欠母、腎經(jīng)、脾經(jīng)吆寨、肺經(jīng)及膀胱經(jīng)赏淌。強(qiáng)列的打開骸腰肌，伸展臀部區(qū)肌和骨四頭肌啄清，對經(jīng)長站立或是運動員有很好的幫助六水。對脊柱和膝蓋，踝關(guān)節(jié)有好處辣卒。

鞍式變式（1）：

口令詞：仰臥在墊子上掷贾，雙膝雙腳并攏。屈左膝荣茫，將左腳置于臀部左側(cè)想帅，雙手置于頭頂，掌心朝上啡莉，眼睛看向天花板方向港准。

注意：右膝伸直憎乙，背部盡量貼在墊面上。配合呼吸叉趣，在此維持3分鐘。伸直左膝该押，抖動疗杉，放松，做對側(cè)練習(xí)蚕礼。烟具。。

功 效：刺激肝經(jīng)奠蹬、胃經(jīng)朝聋、腎經(jīng)、脾經(jīng)囤躁、肺經(jīng)及膀胱經(jīng)冀痕。強(qiáng)列的打開骸腰肌，伸展臀部區(qū)肌和骨四頭肌狸演，對經(jīng)長站立或是運動員有很好的幫助言蛇。對脊柱和膝蓋，踝關(guān)節(jié)有好處宵距。

鞍式變式（2）：

口令詞：仰臥在墊子上腊尚，雙膝雙腳并攏。屈左膝满哪，將左腳置于臀部左側(cè)婿斥，屈右膝，右腳掌踩地哨鸭。雙手置于頭頂民宿，掌心朝上，眼睛看向天花板方向像鸡。配合呼吸勘高，在此維持3分鐘。兩腿前伸坟桅，抖動华望，放松，做對側(cè)練習(xí)仅乓。赖舟。。

功 效：刺激肝經(jīng)夸楣、胃經(jīng)宾抓、腎經(jīng)子漩、脾經(jīng)、肺經(jīng)及膀胱經(jīng)石洗。強(qiáng)列的打開骸腰肌幢泼，伸展臀部區(qū)肌和骨四頭肌，對經(jīng)長站立或是運動員有很好的幫助讲衫。對脊柱和膝蓋缕棵，踝關(guān)節(jié)有好處。

鞍式變式（3）：

口令詞：仰臥在墊子上涉兽，雙膝雙腳并攏招驴。屈左膝，將左腳置于臀部左側(cè)枷畏，屈右膝别厘，吸氣，抬起右小腿離開墊面拥诡，呼氣触趴，雙手十指相扣，環(huán)抱右膝貼近前胸渴肉。眼睛看向天花板方向雕蔽。配合呼吸，在此維持3分鐘宾娜。兩腿前伸批狐，抖動，放松前塔，做對側(cè)練習(xí)嚣艇。。华弓。

功 效：刺激肝經(jīng)食零、胃經(jīng)、腎經(jīng)寂屏、脾經(jīng)贰谣、肺經(jīng)及膀胱經(jīng)。強(qiáng)列的打開骸腰肌迁霎，伸展臀部區(qū)肌和骨四頭肌吱抚，對經(jīng)長站立或是運動員有很好的幫助。對脊柱和膝蓋考廉，踝關(guān)節(jié)有好處秘豹。

17、大放松式：

口令詞：仰臥在墊子上昌粤，腹部內(nèi)收既绕，腰背貼地啄刹，雙膝分開，腳尖朝外凄贩，雙手?jǐn)偡旁谏眢w兩側(cè)誓军，掌心朝上，微閉雙目疲扎，平緩呼吸昵时。

功 效：放松全身讓身體變得更加健康強(qiáng)壯

18、鞋帶式：

口令詞：屈雙膝评肆，腳掌踩地，右手穿過右腿抓住左腳踝非区，將左腳置于右臀外側(cè)瓜挽，左手抓住右腳踝，將右腳置于左臀外側(cè)征绸，雙手抓住兩腳掌久橙，仰頭吸氣，呼氣管怠，身向前傾淆衷。

注意：臀部不要離開墊面，腰背拱起渤弛。在此維持3-5分鐘祝拯。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立她肯，呼氣佳头，兩腿前伸，抖動放松晴氨。做對側(cè)練習(xí)康嘉。。籽前。

功 效：放松髖關(guān)節(jié)亭珍，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛枝哄；拉伸大腿外側(cè)肄梨，擠壓大腿內(nèi)側(cè)，刺激到肝經(jīng)挠锥，腎經(jīng)峭范，膽經(jīng)。

鞋帶變式（1）：

口令詞：屈雙膝瘪贱，腳掌踩地纱控，右手穿過右腿抓住左腳踝辆毡，將左腳置于右臀外側(cè)，左手抓住右腳踝甜害，將右腳置于左臀外側(cè)舶掖。雙手體前撐地，仰頭吸氣尔店，呼氣眨攘，身向前傾，腹部內(nèi)收嚣州，腰背拱起鲫售，眼睛看向肚臍方向。

注意：臀部不要離開墊面该肴。在此維持3-5分鐘情竹。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立匀哄，呼氣秦效，全身放松，交換雙退位置涎嚼，做對側(cè)練習(xí)阱州。。法梯。兩腿前伸苔货，抖動放松。

功 效：柔韌整條脊柱立哑，緩解背部的疼痛蒲赂；預(yù)防背部肌肉群僵硬。拉伸大腿外側(cè)刁憋，擠壓大腿內(nèi)側(cè)滥嘴，刺激到肝經(jīng)，腎經(jīng)至耻，膽經(jīng)若皱，刺激到膀胱經(jīng)；對胃部和泌尿系統(tǒng)和消化系統(tǒng)有很好的幫助尘颓。

鞋帶變式（2）：

口令詞：屈雙膝走触，腳掌踩地，右手穿過右腿抓住左腳踝疤苹，將左腳置于右臀外側(cè)互广，左手抓住右腳踝，將右腳置于左臀外側(cè)。左手置于右膝外側(cè)惫皱，右手置于臀部后方像樊，深深的吸氣，呼氣旅敷，頭部帶動身體向右后方扭轉(zhuǎn)生棍，眼睛看向右后方。

注意：臀部不要離開墊面媳谁。腰背挺直涂滴。在此維持3-5分鐘。吸氣晴音，頭部帶動身體還原向前柔纵，呼氣，全身放松锤躁。交換雙退位置搁料，做對側(cè)練習(xí)。进苍。加缘。兩腿前伸鸭叙，抖動放松觉啊。

功 效：使脊柱更加柔韌,緩解背痛和腰部風(fēng)濕痛及髖部關(guān)節(jié)的疼痛；伸展和加強(qiáng)頸部沈贝，放松肩關(guān)節(jié)杠人。滋養(yǎng)和加強(qiáng)腹部內(nèi)臟器官。改進(jìn)消化功能宋下，預(yù)防前列腺和膀胱過分增大嗡善。拉伸大腿外側(cè)，擠壓大腿內(nèi)側(cè)学歧。對胃部和泌尿系統(tǒng)和消化系統(tǒng)有很好的幫助罩引。

鞋帶變式（3）：

口令詞：雙膝雙腳并攏，屈右膝枝笨，吸氣袁铐，抬起右小腿離開墊面，呼氣横浑，將右腿置于左膝上方剔桨，右腳外側(cè)觸地，雙手體前撐地徙融。

注意：腰背拱起洒缀，左膝伸直，右腳外側(cè)不要離開墊面，保持順暢的呼吸树绩。在此維持3-5分鐘萨脑。伸直右膝。雙膝雙腳并攏葱峡，做對側(cè)練習(xí)砚哗。。砰奕。兩腿前伸蛛芥，抖動放松。

功 效：放松髖關(guān)節(jié)军援，減輕背部壓力仅淑，緩解下背部的疼痛；拉伸大腿外側(cè)及后側(cè)韌帶胸哥，擠壓大腿內(nèi)側(cè)涯竟，刺激到肝經(jīng)，腎經(jīng)空厌，膽經(jīng)庐船。緩解膝關(guān)節(jié)疼痛。

鞋帶變式（4）：

口令詞：雙膝雙腳并攏嘲更，屈右膝筐钟，吸氣，抬起右小腿離開墊面赋朦，呼氣篓冲，將右腿置于左膝上方，右腳外側(cè)觸地宠哄，雙手體前撐地壹将。仰頭吸氣，呼氣毛嫉，身向前傾诽俯，前額觸碰右膝。

注意：腰背拱起承粤，左膝伸直暴区，右腳外側(cè)不要離開墊面。在此維持3-5分鐘密任。吸氣颜启，頭部帶動身體緩緩直立。呼氣浪讳，伸直右膝缰盏。雙膝雙腳并攏，做對側(cè)練習(xí)。口猜。负溪。兩腿前伸，抖動放松济炎。

功 效：伸展下背部的肌肉群川抡；刺激肝臟、脾經(jīng)须尚、腎臟及膀胱經(jīng)崖堤；幫助消化、幫助泌尿系統(tǒng)以及肝經(jīng)耐床、脾經(jīng)和腎經(jīng)膽經(jīng)密幔；拉伸整條脊柱，尤其是針對后背部的韌帶撩轰；放松髖關(guān)節(jié)胯甩，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛堪嫂；拉伸大腿外側(cè)及后側(cè)韌帶偎箫，擠壓大腿內(nèi)側(cè)，緩解膝關(guān)節(jié)疼痛皆串。

19淹办、蝸牛式：

口令詞：吸氣，抬起雙小腿與地面垂直愚战，生理期的會員在此維持娇唯，其余會員齐遵，呼氣寂玲，利用雙臂腹肌的力量，向上翻轉(zhuǎn)身體梗摇，腳尖著地拓哟，屈雙肘，肘尖點地伶授，雙手托腰断序，向上推送臀部，使背部與地面垂直糜烹，在此維持3分鐘违诗。

注意：臀部肌肉收緊，腿部放松疮蹦。在此會感到呼吸不太順暢诸迟，請大家盡量調(diào)整好呼吸，保持順暢的呼吸。松開雙手阵苇，置于體后兩側(cè)壁公，掌心向下，吸氣绅项，背部慢慢放平紊册，雙腿與地面垂直，呼氣快耿，有控制的將雙腿落于墊子上囊陡，全身放松。

功效：有效的拉伸整條脊柱掀亥，最大程度的放松整條脊椎关斜，擠壓按摩腹腔內(nèi)的內(nèi)臟器官，促進(jìn)髖節(jié)和盆腔區(qū)域的血液循環(huán)铺浇。擠壓甲狀腺和副甲狀腺痢畜。

20、人面獅身式：

口令詞：吸氣鳍侣，抬頭丁稀，呼氣，順勢向前俯伸至自己的極限倚聚，兩前臂觸地线衫，眼睛看向正前。 注意：兩上臂與地面垂直惑折，臀部肌肉收緊授账。感覺輕松的會員，吸氣惨驶，伸直雙臂白热，呼氣，脊柱后彎粗卜，頭向后仰屋确，眼睛看向天花板方向。在此維持3-20分鐘续扔。呼氣攻臀，身體慢慢放平，雙手?jǐn)偡旁谏眢w兩側(cè)纱昧，臉一側(cè)貼地刨啸，全身放松。

功效：有效的擠壓和刺激骸腰肌识脆，調(diào)整脊柱设联，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經(jīng)和腎經(jīng)加匈，經(jīng)過腿前側(cè)的肺經(jīng)脾經(jīng)，擠壓和刺激腎臟和腎上腺仑荐，這個動作可以極好的緩解背部疼痛雕拼。頭向后仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。

人面獅身式變式：

口令詞： 吸氣粘招，抬頭啥寇，伸直雙臂，呼氣洒扎，脊柱后彎辑甜，頭向后仰，眼睛看向天花板方向袍冷。

注意：雙臂伸直磷醋，不要聳肩，雙肩向兩側(cè)展開胡诗，脖子前側(cè)拉長邓线，肚臍盡量往下貼。在此維持1-3分鐘煌恢。呼氣骇陈，身體慢慢放平，雙手?jǐn)偡旁谏眢w兩側(cè)瑰抵，臉一側(cè)貼地你雌，全身放松。

功效：使脊柱富有彈性二汛；有助于治療各種背痛及脊柱損傷婿崭；有助于使輕微錯位的脊椎骨盤重新恢復(fù)正確的位置；伸展背部肌肉群肴颊。緩解背部與頸部區(qū)域的僵硬不靈和緊張氓栈；顎部、頸部苫昌、喉部颤绕、胸部幸海、腹部和兩腿都得到鍛煉和加強(qiáng)祟身；腺體的活動得到平衡；增強(qiáng)消化能力物独，緩解便秘袜硫，血液回流雙腎，有助于沖走那此有害的結(jié)石沉淀物挡篓，減少腎結(jié)石的形成婉陷；對生殖器官有好處帚称；有助于糾正各種婦女性機(jī)能和月經(jīng)失調(diào)的毛病』喟模患甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)闯睹、腸結(jié)核、胃潰瘍和喘氣的人們不應(yīng)該做這個練習(xí)担神。

21楼吃、方形式：反體式=鹿式，連花坐

口令詞：直角坐姿妄讯，屈右膝孩锡，右小腿擺正，屈左膝亥贸，將左腳置于右膝處躬窜，雙小腿相疊，仰頭吸氣炕置，呼氣荣挨，身向前傾神帅，前額觸地织鲸，在此維持3分鐘。吸氣巫湘，頭部帶動身體緩緩直立仍劈。呼氣厕倍，兩腿前伸，抖動贩疙，放松讹弯。做對側(cè)練習(xí)。这溅。组民。

功 效：刺激肝經(jīng)、胃經(jīng)悲靴、腎經(jīng)臭胜、脾經(jīng)、膽經(jīng)癞尚。肺經(jīng)及膀胱經(jīng)耸三。通過強(qiáng)列的外旋打開髖關(guān)節(jié)，可以減除下背部的壓力浇揩，對髖部和脊柱有很好的幫助仪壮。

方形變式（1）：

口令詞：直角坐姿胳徽，屈右膝积锅，右小腿擺正爽彤，屈左膝，將左腳置于右膝處缚陷，雙小腿交叉适篙，仰頭吸氣，呼氣箫爷，身向前傾匙瘪，前額觸地，在此維持3分鐘蝶缀。吸氣丹喻，頭部帶動身體緩緩直立。呼氣翁都，兩腿前伸碍论，抖動，放松柄慰。做對側(cè)練習(xí)鳍悠。。坐搔。

功 效：刺激肝經(jīng)藏研、胃經(jīng)、腎經(jīng)概行、脾經(jīng)蠢挡、膽經(jīng)。肺經(jīng)及膀胱經(jīng)凳忙。通過強(qiáng)列的外旋打開髖關(guān)節(jié)业踏，可以減除下背部的壓力，對髖部和脊柱有很好的幫助涧卵。

22勤家、腳趾蹲式：

口令詞：勾雙腳尖，雙腳趾趾腹觸地柳恐，臀部坐于兩腳跟上伐脖，雙手?jǐn)偡旁陔p膝上，目視前方乐设。 注意：腰背挺直讼庇，重心放在腳趾趾腹上。

功 效：有效的加強(qiáng)足部以及腳趾和腳踝的承受力伤提；有效的刺激下半身的6條經(jīng)絡(luò)巫俺，擠壓腳踝前側(cè)。有助于打開脾經(jīng)肿男，肝經(jīng)介汹，膽經(jīng)，胃經(jīng)舶沛。

22嘹承、蹲式：

口令詞：在懸掛式的基礎(chǔ)上，松開雙手如庭，屈膝下蹲叹卷，雙臂繞過雙膝外側(cè)，雙手胸前合實坪它。 注意：腰背挺直骤竹，目視前方。在此維持3分鐘往毡。呼氣蒙揣，松開雙手，臀部坐于墊子上开瞭，兩腿前伸懒震，抖動，放松嗤详。

功效：溫和的伸展下背部个扰，拉伸腿部后側(cè)的韌帶，擠壓按摩腹腔內(nèi)臟的器官葱色，減少內(nèi)臟器官的壓力递宅。強(qiáng)化橫隔膜，在生理期時可以緩解胃病苍狰，調(diào)整心率平衡恐锣，促進(jìn)脊神經(jīng)健康。刺激膀胱經(jīng)舞痰，對肝臟土榴，腎臟和脾臟有好處。加強(qiáng)雙踝响牛、雙膝玷禽、兩大腿內(nèi)側(cè)和子宮肌肉。

23呀打、天鵝式

口令詞：吸氣矢赁，向上推高臀部，抬起身體贬丛，右腳順勢向前夸行置于雙手之間撩银，呼氣，讓右腿外側(cè)觸地豺憔，吸氣额获，抬頭够庙，呼氣，脊柱后彎抄邀，頭向后仰耘眨，眼睛看向天花板方向。

注意：右小腿擺正境肾，感覺輕松的會員剔难，雙臂向體后展開。在此維持1-3分鐘奥喻。吸氣偶宫，頭部帶動身體回正。

功效：有效的打開髖關(guān)節(jié)环鲤，拉伸腿部纯趋，股四頭股，和髖部的擠壓下背部楔绞，有效的刺激生殖系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)结闸，刺激腿部內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)和腎經(jīng)和膀胱經(jīng)。

24酒朵、睡天鵝式：反體式桦锄，橋式

口令詞：呼氣，身向前傾蔫耽，前額觸地结耀，兩臂向前伸展，在此維持3分鐘匙铡。兩臂夾耳图甜，吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立鳖眼，呼氣黑毅，雙臂至體側(cè)飄落。做對側(cè)練習(xí)钦讳。矿瘦。。雙手體側(cè)撐地愿卒，吸氣缚去，雙臂用力撐起身體，收回右腿琼开，雙膝雙腳并攏易结，臀部坐于兩腳跟上，前額觸地，全身放松搞动。

功效：有效的緩解上一個動作帶來的壓力躏精，可以溫和的打開髖關(guān)節(jié)，放松髖部滋尉，對久坐的人有很好的幫助玉控。刺激腿部內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)和腎經(jīng)和膀胱經(jīng)飞主。刺激到腿部外側(cè)的膽經(jīng)狮惜。