其實(shí)減肥并沒(méi)有我們想像得那么難，難得就是堅(jiān)持而已接校。準(zhǔn)備了100天4個(gè)階段的進(jìn)階減脂挑戰(zhàn)。有興趣的小伙伴可以加入打卡。
今天介紹第一階段的計(jì)劃蛛勉，時(shí)間是9月24日到10月18日鹿寻。
第一階段:飲食習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃
從嚷嚷減肥開(kāi)始，我們都知道自己會(huì)管不住嘴诽凌，一個(gè)原因是我們都覺(jué)得健康飲食太可怕了毡熏，缺肉少油三餐吃起來(lái)都沒(méi)有幸福感。
其實(shí)并不如此侣诵，同樣重量的五花肉和牛肉果的熱量是相近的痢法，并不是說(shuō)營(yíng)養(yǎng)就可以多吃，油脂含量豐富的食物就必須不能吃杜顺。這是我們大眾的一個(gè)誤區(qū)财搁。
真正要控制的是我們攝入量，這個(gè)量不是指重量躬络，而是指的熱量妇拯。成年人基礎(chǔ)代謝熱量在1600-2400大卡左右，我們維持機(jī)體活躍的攝入量就要保證在基礎(chǔ)代謝之上洗鸵，如果強(qiáng)行節(jié)食減肥的話，反而會(huì)降低基礎(chǔ)代謝仗嗦，減肥失敗膘滨，甚至適得其反造成營(yíng)養(yǎng)不良。
如果你的目標(biāo)是減少脂肪稀拐，將你現(xiàn)在的體重(斤)乘以10火邓、11或12(10表示你的新陳代謝速度較慢，11代表中等德撬，12代表較快)铲咨。
如果你的目標(biāo)只是增加肌肉(或者只是稍微地減少脂肪)，那么將你的體重乘以13蜓洪、14或15(13表示你的新陳代謝速度較慢纤勒，14表示中等，15表示較快)隆檀。
例如摇天，一位體重130斤，新陳代謝速度中等的女性恐仑，她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪泉坐。在這種情況下，她的卡路里日攝入量應(yīng)該為：130×14=1820(卡路里)裳仆。而一位新陳代謝速率較快腕让，體重200斤的男性，如果他的目的只是想增加肌肉的話歧斟，那么他的日攝入量應(yīng)該為：200×15=3000(卡路里)纯丸。
有些食物屬于負(fù)熱量食物偏形，例如一個(gè)蘋(píng)果熱量是50大卡，但是吃點(diǎn)蘋(píng)果并消耗她需要消耗75大卡的熱量液南，簡(jiǎn)單的說(shuō)壳猜，就是你吃掉了蘋(píng)果，反而在消耗你的熱量滑凉。這也是堅(jiān)持讓大家少吃多餐的原因统扳。
并不是吃得越少瘦得越快，而是吃得對(duì)畅姊，瘦得才快咒钟。所以，第一階段的主要任務(wù)就是尋找自己喜歡并且身體可以適應(yīng)的飲食方式若未。第一階段不限制吃什么朱嘴，只限制熱量〈趾希可以根據(jù)下圖來(lái)判斷自己是否超標(biāo)萍嬉，根據(jù)自己的手掌判斷攝入量，所以胖點(diǎn)兒還是可以多吃呢哈哈～
第一階段打卡內(nèi)容:
打卡app:薄荷隙疚、咕咚壤追、keep
1、少食多餐
盡量維持:下午5點(diǎn)后不吃水果供屉，晚8點(diǎn)后不進(jìn)食行冰。
2、每周運(yùn)動(dòng)四次伶丐，運(yùn)動(dòng)兩天休息一天
除了跑步之外悼做，可以加入7minkeep練習(xí)，讓身體逐漸適應(yīng)新的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度哗魂，告訴它我要開(kāi)始減肥啦肛走，你要幫我哦
第一階段小任務(wù):
1、測(cè)量自己的身體數(shù)據(jù)啡彬，包括體重體脂和三圍
2羹与、計(jì)算自己現(xiàn)階段狀態(tài)下的每日攝入卡路里熱量，并嘗試紀(jì)錄每日飲食庶灿，鍛煉自己目測(cè)食物判斷熱量的小技能
3纵搁、雖然說(shuō)五花肉的熱量和牛油果的熱量相仿，但是我們?cè)跍p脂期間還是要盡量少攝入此類食物往踢。外出飲食也盡量清淡少油腾誉，油脂過(guò)于豐厚的食物建議涮水。
第一階段推薦閱讀:
《神奇的肌膚能量書(shū)》《救命飲食》
溫馨提示:
飲食方面不要想一步到位，你應(yīng)該先從調(diào)節(jié)飲食結(jié)構(gòu)著手利职，先不改變熱量趣效，而是把不健康不利于減脂的食物慢慢用健康食物代替。
比如慢慢增加蔬菜攝取量猪贪，慢慢用whole food就是粗糧取代一些現(xiàn)有的白米飯跷敬，白面饅頭，白面包等热押，慢慢提高好蛋白質(zhì)攝取西傀，增加奶，蛋白桶癣，豆類和豆制品如豆腐拥褂，魚(yú)，海鮮牙寞，瘦肉在飲食中所占比例饺鹃，減少外食，減少垃圾速食和快餐间雀，減少零食悔详。
大概到一個(gè)月左右你再開(kāi)始從一天三餐增加到一天5-6餐（可以是正餐+間食，多餐少吃會(huì)提高消化系統(tǒng)消耗惹挟，提高代謝伟端，穩(wěn)固血糖和胰島素水平，降低暴食）匪煌，然后每1-2天降低100大卡左右，逐步達(dá)到你每天的飲食熱量目標(biāo)（目標(biāo)是比你每天消耗熱量紹10-30%左右党巾，具體是10%還是30%或者哪個(gè)數(shù)據(jù)各人基因不同萎庭，你要自己試著吃是必要的，無(wú)數(shù)實(shí)驗(yàn)證明了一天吃5-6次東西的人基代和減脂速度都比一天3餐的高（吃零食不算齿拂，那東西壞處遠(yuǎn)大于好處）
HIIT（甚至類似HIIT這種間歇訓(xùn)練或者高強(qiáng)度循環(huán)訓(xùn)練）對(duì)于提高代謝提高消耗的作用是最近歐美研究方向驳规，以后會(huì)再多介紹這方面
保證睡眠，缺乏睡眠造成基代減少署海，增加暴食機(jī)會(huì)（Leptin減少）
多吃纖維吗购，纖維不但幫助你預(yù)防心血管疾病預(yù)防大腸癌，富含纖維的食物需要消化的時(shí)間也較長(zhǎng)砸狞，從而提高代謝提高消耗
魚(yú)油 有報(bào)告說(shuō)魚(yú)油中富含的Omega-3脂肪酸會(huì)提高代謝最高一天400大卡（Western Ontario University）但是更具可信性的國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)期刊JISSN的一份雙盲對(duì)比試驗(yàn)顯示服用魚(yú)油并沒(méi)有導(dǎo)致基代顯著提高捻勉，但是（還有很多別的實(shí)驗(yàn)都證明了）三個(gè)月后相比對(duì)照組，服用魚(yú)油的人體脂顯著降低刀森，肌肉增加踱启，脂肪減少，Cortisol壓力荷爾蒙水平降低（http）。（魚(yú)油很多種埠偿，瞄準(zhǔn)那些EPA+DHA起碼在300ml以上的就好透罢。
多喝水 脂肪的分解是水解過(guò)程，基礎(chǔ)代謝是一系列的化學(xué)反應(yīng)冠蒋，缺乏水分會(huì)造成一系列負(fù)面反應(yīng)羽圃。
