2020年讀完的第56本書
計(jì)劃五年讀完1000本書
時(shí)間:2020.4.14
關(guān)鍵詞:運(yùn)動(dòng)，生物化學(xué)超升，大腦
簡(jiǎn)評(píng):這本書刷新了我對(duì)運(yùn)動(dòng)的看法，自己一直都有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，已經(jīng)持續(xù)了十年赖歌。之前知道運(yùn)動(dòng)可以保持身體健康，所以我一直堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)40分鐘左右功茴，跑步和其他力量訓(xùn)練庐冯。看完這本書后才發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)對(duì)身體健康的本質(zhì)和內(nèi)在機(jī)理痊土，了解到了很多對(duì)大腦有影響的生物化學(xué)物質(zhì)肄扎，幫助自己更好調(diào)整身體狀態(tài)。
一赁酝、運(yùn)動(dòng)的作用:
1.運(yùn)動(dòng)不僅是一種完美的治療藥犯祠，還是一種預(yù)防針。
2.運(yùn)動(dòng)通過改善大腦內(nèi)所有重要的化學(xué)物質(zhì)來強(qiáng)健大腦酌呆，讓大腦發(fā)揮最大潛能衡载，提高學(xué)習(xí)力和記憶力；
3.運(yùn)動(dòng)還能改善情緒和注意力隙袁、減少壓力和焦慮痰娱，預(yù)防成癮弃榨，控制并調(diào)節(jié)激素改變帶給女性的影響，防止甚至逆轉(zhuǎn)一些大腦老化引起的衰退梨睁。
4.運(yùn)動(dòng)可以戒癮
所有讓人上癮的東西鲸睛，比如酒精、咖啡因坡贺、尼古丁官辈、毒品、性遍坟、甜食拳亿、賭博、電子游戲愿伴、購物肺魁、瘋狂地生活，都增加伏核內(nèi)的多巴胺隔节。盡管不同的毒品對(duì)大腦產(chǎn)生的精神影響各不相同鹅经，但它們都提高了獎(jiǎng)勵(lì)中樞的多巴胺水平。一個(gè)具體數(shù)字說明毒品的巨大威力官帘，性刺激可以使多巴胺增至正常水平的50%~100%瞬雹，而可卡因則能讓多巴胺水平飆升到300%~800%。
有規(guī)律的身體運(yùn)動(dòng)能讓大腦忙碌起來刽虹，并重新指示基底核連接到另一個(gè)反射替代行為酗捌，轉(zhuǎn)而注意毒品以外的事物。許多人都選擇窩在沙發(fā)里而放棄運(yùn)動(dòng)涌哲，但是養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣卻能培養(yǎng)人們的成就感胖缤。
5.運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)心情
從你的基因到你的情緒，從你的身體到你的頭腦阀圾，無一不渴望過上活躍的生活哪廓。你生來就是運(yùn)動(dòng)的，當(dāng)你動(dòng)起來后初烘，就會(huì)充滿激情涡真。
運(yùn)動(dòng)可以立刻增加多巴胺的水平，而且如果你堅(jiān)持某種鍛煉計(jì)劃肾筐，你大腦動(dòng)機(jī)中樞的腦細(xì)胞會(huì)迅速產(chǎn)生出更多巴胺受體哆料，讓你變得更積極。
6.運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)健肌肉和增強(qiáng)心肺功能吗铐。
二东亦、不同運(yùn)動(dòng)方式不同作用
本書最后一一分析了該如何行走畏线、慢跑急前、長跑到無氧運(yùn)動(dòng)，該如何把有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合塘雳，該如何把跑步和力量型鍛煉相結(jié)合施绎，同時(shí)他還列舉了他自己的運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷触创。他告訴我們適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有好處颇蜡。運(yùn)動(dòng)得越多产上，你得到的益處就越多，但最最關(guān)鍵的是要持之以恒歹啼。這真的非常重要充坑，瑞迪博士列舉了許多科學(xué)研究證明，只有養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣染突，大腦才會(huì)源源不斷地從中受益，運(yùn)動(dòng)才會(huì)像你生活中的一部分辈灼，像刷牙洗臉那樣平常份企。千萬記住，運(yùn)動(dòng)是我們與生俱來的本能巡莹，我們的頭腦和身體就是為此而設(shè)計(jì)的司志，它們生來愛運(yùn)動(dòng)。還要記住的是降宅，不管你是30歲還是60歲骂远，運(yùn)動(dòng)從來都不晚。
慢跑（低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)）
大腦細(xì)胞內(nèi)的自由基腰根、DNA碎片和炎癥因子一旦失控激才，會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞的破裂。中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)激活大腦細(xì)胞內(nèi)代謝清理小組的行動(dòng)额嘿，它們會(huì)產(chǎn)生清除自由基瘸恼、DNA碎片和炎癥因子的蛋白質(zhì)和酶。
間歇跑:
中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的一個(gè)不同點(diǎn)是册养，當(dāng)你接近最大心率东帅，尤其是進(jìn)入到無氧狀態(tài)時(shí)，腦垂體就會(huì)分泌出人體生長激素（HGH）球拦。
HGH被長壽人群稱為“青春之泉”靠闭。HGH會(huì)隨著年齡的增加而減少分泌，所以無論男性還是女性坎炼，中年時(shí)候HGH的數(shù)量只是兒童時(shí)期的1/10愧膀。久坐不動(dòng)的生活方式更會(huì)加速這種衰減：高水平的皮質(zhì)醇、胰島素抗性和血液中過多的脂肪酸都會(huì)進(jìn)一步抑制激素的釋放点弯。
間歇訓(xùn)練法可以提高學(xué)習(xí)能力扇调。在跑步機(jī)上進(jìn)行40分鐘鍛煉，再進(jìn)行兩次3分鐘的快速跑（兩次快速跑期間有一次兩分鐘的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)）抢肛±桥ィ可以增強(qiáng)HGH分泌碳柱。
三、了解大腦和各種化學(xué)物質(zhì)
前額葉皮層（Prefrontal cortex）
位于大腦正前方的皮層區(qū)域熬芜。作為大腦皮層最后發(fā)育完成的部分莲镣，前額葉皮層監(jiān)督指導(dǎo)我們?nèi)祟愄匦缘男纬伞?/p>
科特曼指導(dǎo)了這次實(shí)驗(yàn)，而他的假說完全是一種新的創(chuàng)舉涎拉。他剛完成一個(gè)關(guān)于老化的長期研究瑞侮，想要弄清那些保持頭腦最佳狀態(tài)的人是否有什么相似之處。4年時(shí)間里鼓拧，通過對(duì)認(rèn)知功能衰退極少的人進(jìn)行研究半火，科特曼發(fā)現(xiàn)了3個(gè)因素：教育、自我效能感和運(yùn)動(dòng)季俩。
血清素和谷氨酸鹽钮糖。
它還會(huì)刺激更多BDNF受體的產(chǎn)生，增強(qiáng)神經(jīng)元之間的聯(lián)系以鞏固記憶酌住。特別是BDNF店归，它似乎對(duì)建立長期記憶很重要。
學(xué)習(xí)是前額葉皮層指導(dǎo)酪我，調(diào)動(dòng)許多區(qū)域共同參與的過程消痛。大腦必須意識(shí)到進(jìn)入的刺激，隨后把它放到工作記憶里都哭，同時(shí)給予它情感上的重視秩伞，并把它和過去的經(jīng)歷相關(guān)聯(lián)，再把整個(gè)信息與海馬體聯(lián)系起來欺矫。前額葉皮層分析并確定信息順序稠歉，然后把每件事聯(lián)系在一起。前額葉皮層與小腦及基底核共同合作汇陆，保證信息往返的節(jié)奏怒炸，確使這些功能正常發(fā)揮。提高海馬體的可塑性可以鞏固這條信息鏈中的一個(gè)關(guān)鍵環(huán)節(jié)但通過學(xué)習(xí)可以在整個(gè)大腦中產(chǎn)生出更濃密毡代、更健康阅羹、聯(lián)結(jié)更順暢的神經(jīng)元。我們建立的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)越多教寂，儲(chǔ)存的記憶和經(jīng)歷越豐富捏鱼，那么學(xué)習(xí)起來就更容易。我們已經(jīng)掌握的東西酪耕，就是形成日益復(fù)雜的思維能力的基礎(chǔ)导梆。
1.血清素:大腦警察
2.BDNF腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子:大腦的優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)肥料
3.多巴胺:影響學(xué)習(xí)力，獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，注意力和運(yùn)動(dòng)的神經(jīng)遞質(zhì)
4.去甲腎上腺素:影響注意力看尼，認(rèn)知力递鹉，動(dòng)機(jī)和覺醒狀態(tài)。
