若你想擁有理想的身體比例，糖所帶來的麻煩絕對多于它帶來的好處会前。（天然甜味劑真的就是健康的替代品嗎好乐？）如果你想獲得并保持高肌肉低脂肪的體格、預(yù)防糖尿病和避免一連串的健康問題瓦宜，包括癌癥蔚万、高血壓、心臟疾病临庇、加速老化反璃，最好的方法就是戒除糖分。其實并不是糖直接導(dǎo)致這些健康問題假夺，但我們每天吃糖吃得太多了淮蜈，從而肥胖損害了我們的健康。如果你把糖看成美食佳肴已卷，每星期只吃一次就行礁芦，而且份量須少。但是普遍的中國大城市人每天吃15至28茶匙悼尾，等于每天攝入了300至450卡路里的熱量，或等同一星期你該攝入的糖肖方，而且只有很少人才可承擔(dān)這個數(shù)量闺魏。很多人認(rèn)為，攝入適量的糖份是沒有問題的俯画，或者相信它只是甜味劑就沒關(guān)系析桥，因為它們是原始的、未加工的艰垂、自然的或來自植物权薯。難道只因為它的原始的冗栗、未加工的和來自植物的，就意味著它不會令你肥胖嗎？

除了人工甜味劑蔼两，所有甜味劑都是來自植物的，白糖卡睦、紅糖、糖蜜爬泥、甘蔗汁、有機(jī)蔗糖崩瓤、龍舌蘭糖漿袍啡、楓葉糖漿、果糖却桶、濃縮果汁以及玉米糖漿等等它們?nèi)际翘烊坏木呈洌渲蟹涿酆卸喾N維他命、抗氧化劑颖系，被認(rèn)為能夠增強(qiáng)免疫系統(tǒng)嗅剖。但如果你的目標(biāo)是減少脂肪，就應(yīng)該因為它的高果糖含量而避免它集晚。

為了幫助你就糖份的攝入量作出明智的決定窗悯，本文將說明身體如何處理不同形式的糖份，另外一份研究將告訴我們有關(guān)糖份和健康風(fēng)險偷拔。

糖份是什么?

糖份包括所有從甘蔗蒋院、甜菜、玉米莲绰、水果欺旧、蜂蜜、龍舌蘭蛤签、楓葉糖漿和果糖產(chǎn)生的甜味劑辞友。白糖、紅糖震肮、脫水的罐裝果汁称龙、原糖、糖蜜都屬于名為蔗糖的糖分子戳晌，而其中約一半為果糖和一半為葡萄糖鲫尊。葡萄糖是一種會轉(zhuǎn)化成糖原并儲存在細(xì)胞中貯存能量的糖分，如果攝取太多葡萄糖沦偎，它便會轉(zhuǎn)化為脂肪疫向。葡萄糖本身并不是甜的，但是當(dāng)它相等比例與果糖配合時豪嚎，它就變成我們所知道的糖搔驼。如果你需要在進(jìn)行非常激烈的訓(xùn)練后快速補(bǔ)充能量儲備，葡萄糖是最好的選擇侈询，但從身體比例的角度來看舌涨，應(yīng)避免進(jìn)食葡萄糖。

果糖是可在水果和一些蔬菜中發(fā)現(xiàn)的糖分扔字，本文中的甜味劑里48%甚至更多是由它構(gòu)成的泼菌。果糖是由肝臟進(jìn)行代謝谍肤，它不會提高胰島素。然而哗伯，研究表明荒揣，進(jìn)食添加果糖的食物可以增加患糖尿病的風(fēng)險，導(dǎo)致顯著的脂肪增加焊刹，尤其是內(nèi)臟的腹部脂肪系任。濃縮橙汁和葡萄汁中含有高于一半的果糖，其余則是葡萄糖虐块。高果糖玉米糖漿含有55%的果糖和45%葡萄糖俩滥，而龍舌蘭含有88%果糖和12%葡萄糖，這就是龍舌蘭不被宣傳為優(yōu)秀甜味劑的原因贺奠。事實上龍舌蘭糖漿具有低升糖指數(shù)霜旧，因為它主要是果糖，但過量的果糖似乎對身體的代謝造成極大的破壞儡率。

糖帶來的問題

坊間有一個有嚴(yán)重瑕疵的說法挂据，就是指進(jìn)食適量的糖是可接受的。但是當(dāng)涉及到糖的攝入量時儿普，似乎沒有人能夠控制自己崎逃。他們有很好的理由：糖擁有改變荷爾蒙反應(yīng)及改變腦部功能的效果，使我們進(jìn)食更多糖分眉孩。當(dāng)我們進(jìn)食糖分時个绍，我們的醒覺度、能量消耗以及大腦的獎勵中心都下調(diào)了浪汪。當(dāng)你進(jìn)食時巴柿，大腦信號傳輸器會對你所吃的食物做出反應(yīng)，如果你吃進(jìn)碳水化合物死遭，尤其是含糖的碳水化合物篮洁，信號傳輸會被抑制，減慢能量使用和令你減少警覺性殃姓。例如多巴胺信號減少，愉快的感覺也會減少瓦阐，并希望吃進(jìn)更多甜食蜗侈，而抑制饑餓信號及指示飽足感覺的瘦素，卻沒有增加睡蟋。

不要責(zé)怪我們?nèi)祟愄矏厶腔驘o法控制糖分的攝入量踏幻，因為糖分基本上就像劫持了腦部，令身體持續(xù)地渴望攝取更多的糖分戳杀，這是一個絕大多數(shù)人類都無法克服的渴望该面。即使不是進(jìn)食大量加工食品夭苗，許多人們也無可避免地進(jìn)食了若干加工食品，幾乎所有這些都包含了一些附加糖分隔缀，使糖分?jǐn)z入量更高题造，更加增強(qiáng)了他們對糖的渴望。因此猾瘸，如果你或你的孩子定期進(jìn)食添加糖分的食物界赔，毫無疑問你的攝取量已經(jīng)過多，并把自己陷于胰島素抵抗性牵触、糖尿病淮悼、肥胖的風(fēng)險中。如果你從不吃加工食品揽思，你能完全避免糖分或在極度節(jié)制的情況下才選擇吃它袜腥。然而钉汗，如果你想減去脂肪羹令，嚴(yán)格控制糖分是最好的解決辦法

果糖的問題

果糖原本被認(rèn)為是一個很好的蔗糖代替品儡湾，因為它不會影響胰島素。最近的研究顯示徐钠，當(dāng)你消耗添加果糖的食物或飲料時癌刽，它會減慢你的新陳代謝率，阻止脂肪在體內(nèi)燃燒显拜，而肝臟會把任何多余的果糖迅速地轉(zhuǎn)化成脂肪。舉個例子說吧远荠，歐洲臨床營養(yǎng)學(xué)雜志的一項研究比較了超重人士的身體比例，進(jìn)食高果糖碳水化合物飲食和包含主要由葡萄糖衍生的碳水化合物飲食的不同影響失息。參加者需要在十周內(nèi)進(jìn)食15%的蛋白質(zhì)譬淳，30%脂肪和55%碳水化合物（30%是復(fù)雜的碳水化合物，25%可以是果糖或葡萄糖）盹兢。這兩組均增加了脂肪，但進(jìn)食高果糖那組增加了更多的脂肪浦妄，其中大部分是內(nèi)臟的腹部脂肪。十星期之后剂娄，他們的休息代謝率還減慢了，這意味著他們在休息后燃燒更少的卡路里阅懦，這絕對不是一件好事，因為它會剩余過多的能量和增加脂肪故黑。這是一個非常不利的結(jié)果，因為它會導(dǎo)致脂肪在肝臟中累積混埠，令胰島素敏感性下降诗轻。

其他研究也給我們提供了額外的證據(jù)，證明果糖不是個好消息：一個調(diào)查了三十萬人的哈佛研究發(fā)現(xiàn)扳炬，若每天飲用340克的高果糖玉米糖漿飲料，患糖尿病的風(fēng)險就增加了15%半醉。在一個類似的研究認(rèn)為劝术，添加果糖的飲料會增加青少年的內(nèi)臟腹部脂肪及胰島素抗拒性。除了增加內(nèi)臟的腹部脂肪养晋、增加患糖尿病的風(fēng)險及降低代謝率外，果糖的攝入被認(rèn)為能導(dǎo)致血液中的甘油三酯水平升高逊抡，這是一種心臟疾病風(fēng)險的主要指標(biāo)零酪。當(dāng)過多的果糖進(jìn)入系統(tǒng)時，在肝臟就會發(fā)生微妙的變化四苇。

肝臟能有效處理少量果糖，即一份藍(lán)莓或樹莓的份量。即使只超過幾克，已經(jīng)會被肝臟迅速轉(zhuǎn)化為脂肪辜窑，而肝臟偏愛把脂肪放置到肌肉、腹腔和肝臟本身寨躁。所有這些脂肪都被稱為內(nèi)臟脂肪，這是最壞的一種脂肪职恳，因它會輸送出炎性細(xì)胞因子，增加胰島素抗拒性色徘、提高甘油三酯操禀，并損害肌肉組織。

既然糖分這么防不勝防斤寂，我們就給大家十個提示，以避免你過度進(jìn)食糖分遍搞，改善飲食結(jié)構(gòu)以獲得良好的身體比例器腋。

1、戒除所有加工食品

最簡單的方法避免進(jìn)食糖就是戒除所有加工食品蒂培。選擇天然健康食品：如有機(jī)肉類护戳、全脂乳制品、堅果媳荒、種子、豆類缴渊、蔬菜和水果鱼炒。

2、閱讀所有食物標(biāo)簽

你應(yīng)該避免所有加工食品和包裝食品，但如果你不能菩佑，盡量購買不加糖份的食物凝化。首先，請檢查下列各項的成分清單：糖搓劫、去水甘蔗汁，高果糖玉米糖漿勤揩、玉米糖漿雄可、甜菜糖缠犀、糙米糖漿、龍舌蘭虐急、蜂蜜滔迈、糖漿燎悍、紅糖和濃縮果汁。然后谈山，檢查營養(yǎng)標(biāo)簽，以找出食物中含有多少克糖分畴椰。食物中可能含有附加糖份或天然糖鸽粉，都可以在牛奶、奶酪触机，或水果中找到玷或。如果你進(jìn)食合理份量的天然糖片任，便可放心進(jìn)食。你需要盡量避免的是含有附加糖分的食物。

3笔宿、以限制每天進(jìn)食100卡路里的糖份攝取量為開始

如果你是一個無糖不歡者，無法想象戒除糖份的概念涝动，嘗試開始慢慢削減糖份炬灭。每天攝取100卡路里的糖份，這相當(dāng)于每天約25克或六勺半米愿。

4鼻吮、避免所有含糖的飲料

避免所有含糖的飲料及其他附加糖份的飲料，包括健怡汽水或普通汽水椎木、茶、運(yùn)動飲料漱竖、能量飲料等畜伐。有足以之令人信服的證據(jù)證實各種含糖飲料會加快速脂肪累積，增加肥胖烤礁、糖尿病和其他健康問題的風(fēng)險，因為液體糖會很快地轉(zhuǎn)化為脂肪勤众，并改變對胰島素的敏感性。

5们颜、避免飲用果汁

避免飲用果汁。果汁并沒有水果的纖維窥突，而且大多數(shù)果汁都含有大量的附加糖分。即使它們并非這樣梧税，從身體比例的角度來看称近，你需要避免飲用果汁，原因和我們上面說到的第4點一樣刨秆。

6、把果糖攝取量減至最少

限制自己只從水果中攝取果糖尸执，避免以其他任何形式攝取果糖缓醋。大部分的水果都含有大量纖維、維他命和抗氧化劑岖常，使它們成為你飲食中重要成分葫督。如想減去脂肪，你需要限制每天的果糖攝取量至5至10克橄镜，訓(xùn)練量非常大的人則為20克。低果糖水果和蔬菜包括草莓晒夹、油桃姊氓、西柚、牛油果和西紅柿读跷。香蕉禾唁、蘋果无切、梨則屬于高果糖水果丐枉。

7、切勿把糖加進(jìn)食物或飲料中

如果你習(xí)慣于享受茶及咖啡時加入糖瘦锹，請立即停止。

8噩峦、世上并無健康的糖

雖然添加果糖可能是最差的糖份抽兆，因為它減慢新陳代謝和停止燃燒脂肪族淮，但是任何形式的糖都沒有營養(yǎng)價值，除了最大可能有營養(yǎng)價值的蜂蜜贴妻。為了獲得最理想的身體比例蝙斜，你應(yīng)該避免任何糖份。

9孕荠、避免類似健怡汽水中的甜味劑

避免健怡汽水以及其他健怡甜味劑，因為它們大多是化學(xué)衍生的弯予，而且與嚴(yán)重的身體問題和癌癥危機(jī)有關(guān)个曙。攝入如阿斯巴甜、代糖等甜味劑呼寸，會增加你的有毒負(fù)荷猴贰。有證據(jù)顯示，人類會自然地使用甜味來測量食物的卡路里含量米绕。進(jìn)食甜味的無熱量物質(zhì)可能會降低這個測量的標(biāo)準(zhǔn)甚牲，導(dǎo)致我們進(jìn)食更多的卡路里丈钙，從而令脂肪增加交汤。

舉例說，一個老鼠的對照研究發(fā)現(xiàn)芙扎，給動物喂養(yǎng)人造添加糖的食物，會降低甜味和的食物所含的卡路里的相關(guān)性俏橘，導(dǎo)致增加能量攝入量圈浇、脂肪累積以及對甜味的飲食產(chǎn)生遲鈍的熱量反應(yīng)。這意味著召耘，對于攝取相同份量食物的反應(yīng)褐隆，老鼠會適應(yīng)燃燒更少的卡路里，也就是說減慢了代謝速率庶弃。

10歇攻、節(jié)制地享受甜菊糖

甜菊糖是一種無熱量的甜味劑，原產(chǎn)自南美洲的甜菊灌木叢掉伏。它被證明可以改善葡萄糖耐量，并可能有助于對抗糖尿病供常。其他研究則發(fā)現(xiàn)它能降低血壓鸡捐，并可能帶來額外的健康益處。甜菊糖不會導(dǎo)致人體分泌胰島素源祈，但它必須由人體代謝，透過肝臟和腎臟的解毒程序來發(fā)生香缺。因此图张，它不會變成脂肪或在體內(nèi)作能量使用，但它仍然必須經(jīng)過處理祸轮，并排出體外，這意味著你不需要進(jìn)食大量甜菊糖柄错。