我們這些內(nèi)容主要分為以下四個(gè)方面
一拆祈、了解衡量肥胖的四個(gè)指數(shù)
二、測(cè)量自己的身體數(shù)據(jù)
三倘感、確定自己的減重目標(biāo)
四放坏、用smart原則來(lái)分解目標(biāo)，并且制定出第一個(gè)月的減肥計(jì)劃老玛。

衡量肥胖的這四個(gè)指數(shù)分別是什么呢淤年？

1.BMI 體重指數(shù)
2.體脂率
3.腰臀比
4.體重

BMI體重指數(shù)

它叫做體重指數(shù)或者是體質(zhì)指數(shù)，用來(lái)衡量體重和身高的關(guān)系蜡豹，可以粗略地去判斷你的肥胖程度麸粮。
作者本人：60/(1.65*1.65)=22.04

那么這個(gè)肥胖的標(biāo)準(zhǔn)，隨著年齡的增加是逐漸的放寬镜廉。那BMI 只是其中一個(gè)指數(shù)弄诲，它也只是一個(gè)范圍。那么就算是你在標(biāo)準(zhǔn)區(qū)間之間的人群娇唯，這個(gè)范圍還是很大齐遵，而且有些局部肚子嚴(yán)重肥胖的人群，他明顯是需要減肥的塔插，所以我們不能只看這一個(gè)指數(shù)梗摇。

體脂率

體脂率是真實(shí)衡量了你體內(nèi)脂肪的含量的多少。給大家看一張圖可以直接對(duì)照自己看一下想许，你的體脂率大概是多少伶授，男生女生是不一樣的断序。女生為了保持經(jīng)期的穩(wěn)定，我們是不建議體脂率過低的糜烹，低于17%這個(gè)數(shù)字大姨媽就會(huì)不穩(wěn)定了逢倍，所以不要為了過度的追求馬甲線等，將體脂降得過低景图。
然后我們分別來(lái)看一下男生女生各個(gè)年齡的體脂率的標(biāo)準(zhǔn)情況较雕，你們都分別去對(duì)照一下自己的情況和自己想要達(dá)到的目標(biāo)。

下面這張圖是女生的體脂率挚币，那么分別有優(yōu)秀亮蒋，良好，中等和糟糕妆毕。一般中等以上的這些人群慎玖，你們其實(shí)都是需要減肥的，不要等到糟糕了再去減笛粘，如果你發(fā)現(xiàn)你已經(jīng)在中等這層了趁怔，而且他的年齡不同其實(shí)數(shù)值是不同的，我會(huì)建議你們趕緊著手減肥薪前，會(huì)比你等到積累到很多脂肪的時(shí)候再開始润努，要容易一些。

可能你的BMI 是標(biāo)準(zhǔn)范圍示括，但是你的身體組成成分的結(jié)構(gòu)是不夠完美的铺浇，也就是肌肉和脂肪的比例是不完美的，這個(gè)表格就很好的體現(xiàn)出來(lái)了垛膝。所以我們說要幾個(gè)指標(biāo)來(lái)綜合衡量一個(gè)人是否需要減肥鳍侣，那一般女生的體脂率達(dá)到20%以下的時(shí)候，就可以出現(xiàn)馬甲線了吼拥。

同樣的男生也是一樣倚聚，中等以上的都是需要減肥的。男生的體脂率會(huì)普遍偏低于女生凿可，因?yàn)榧∪夂勘緛?lái)就高惑折。

腰臀比

腰臀比顧名思義就是腰圍除以臀圍算出來(lái)的一個(gè)比值。
女性腰圍大于80cm矿酵，男性腰圍大于85cm唬复，都屬于肥胖。
如果腰臀比的數(shù)值女生大于0.85全肮，男性大于0.9敞咧，這種也是屬于肥胖的。
最理想的一個(gè)腰臀比辜腺，也就是最具魅力的女性腰臀比的比值是0.7休建。

這個(gè)表格大家可以看一下乍恐，試列出了男性女性分別腰臀比對(duì)應(yīng)的身體狀況，你可以看看自己在哪一個(gè)區(qū)間测砂，這樣也可以給自己定一個(gè)目標(biāo)茵烈，達(dá)到多少算是有效。

好我們?cè)賮?lái)看這張圖砌些，很多時(shí)候我們會(huì)談?wù)撋聿恼f是梨形還是蘋果型呜投，那么他們到底是怎么界定的呢？實(shí)際上就是根據(jù)這個(gè)腰臀比存璃。 一般來(lái)說男性都是蘋果型肥胖仑荐，也就是腰臀比大于1，而女性的兩種都有纵东，小于0.84的是梨形粘招，大于0.84的是蘋果型。

那蘋果型又叫做腹部型肥胖偎球，向心型肥胖或者是內(nèi)臟型肥胖洒扎。這種人的脂肪主要是沉積在腹部的皮下，以及腹腔內(nèi)衰絮，它的內(nèi)臟脂肪是比較高的袍冷。四肢纖細(xì)這種人一旦開始用我們的方法減肥，就是均衡飲食的結(jié)構(gòu)調(diào)整岂傲，效果都是非衬疡桑快的。

訓(xùn)練方面的腹部訓(xùn)練剛開始少做镊掖，因?yàn)槟憧赡芏甲霾坏剑亲犹貏e大褂痰。主要是以慢跑亩进，快走等心肺訓(xùn)練為主就可以。

而梨形身材的人囤積在下半身的脂肪是非常頑固的缩歪，大部分是基因決定的归薛，就算是你瘦下來(lái)也是全身按比例瘦，那么比起你胖的時(shí)候肯定是臀圍都小了匪蝙，但是比起你的上半身主籍，下半身更大一點(diǎn)的。

所以梨形身材的改變會(huì)更慢一些逛球，需要專門的做些訓(xùn)練上的一些調(diào)整千元，那這個(gè)就是屬于可能塑形部分的內(nèi)容了。

體重

最后呢我們?cè)賮?lái)說一下我們比較熟悉的就是體重颤绕，那么這里有兩個(gè)粗略的計(jì)算方法幸海。一個(gè)是標(biāo)準(zhǔn)體重祟身，一個(gè)是完美體重，那這就取決于你對(duì)于自己身材要求的高低物独。

大家現(xiàn)在可以按照上面寫的公式分別來(lái)算一下你們的標(biāo)準(zhǔn)體重和完美體重分別是多少袜硫。

作者標(biāo)準(zhǔn)體重：（165.5-100）* 85%=55.6kg=111.2斤=110
作者理想體重：（165.5-100）* 80%=52.4kg=104.8斤=105

體重在這個(gè)區(qū)間上下浮動(dòng)都是很正常的，大家要更新一個(gè)認(rèn)知挡篓，體重不是一個(gè)不變的常量婉陷，他一定是一個(gè)范圍。

早上起來(lái)稱重和晚上睡覺之前稱重是完全不同的官研，更不用說你吃完飯去稱秽澳，或者是拉了肚子之后再去稱，或者是吃的很咸這兩天水腫了再去稱阀参。體重兩到四斤之間的上下浮動(dòng)都是可以忽略不計(jì)的肝集，他是很正常的。但這個(gè)也是因人而異的蛛壳，有的人體重可能就一直很穩(wěn)定杏瞻，他的動(dòng)的幅度是比較小的。

第三個(gè)方法就是去查找不同年齡的和身高下的這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)體重衙荐，這個(gè)分男性和女性捞挥，這個(gè)隨著年齡和身高的不同，它是有變化的忧吟。好了砌函，這個(gè)時(shí)候你就可以基本確定了你的減肥目標(biāo)了。

作者的標(biāo)準(zhǔn)體重 52kg=104斤

那么學(xué)到這里溜族，大家應(yīng)該會(huì)明白我們的減肥目標(biāo)不是單一的體重讹俊，它包括了體重，還有圍度煌抒，還有體脂率仍劈，還有BMI ，都是我們要追求綜合衡量的指數(shù)寡壮。

主要減重的多少呢贩疙，就是現(xiàn)在的體重減去你的標(biāo)準(zhǔn)體重就等于你的減肥目標(biāo)，這是一個(gè)長(zhǎng)期的目標(biāo)况既。
那么你自己也可以給自己定一個(gè)目標(biāo)腰臀比以及目標(biāo)體脂率这溅。

我比較建議你們?cè)谡介_始一個(gè)減肥計(jì)劃之前，把這些數(shù)據(jù)都留下來(lái)棒仍，然后以一個(gè)月為單位去測(cè)量一次悲靴，除了這些基本的數(shù)據(jù)之外呢，一定要拍三張照片降狠，自己留存对竣。

大家看這個(gè)表格庇楞，這就是我要求你們?cè)陂_始之前要做的記錄，包括了日期否纬，然后你的身高吕晌，體重，腰圍临燃，臀圍都測(cè)出來(lái)睛驳，腰臀比算出來(lái)，然后體質(zhì)率能夠去稱一下是最好的膜廊，然后三張照片也要拍完了保存乏沸，三張照片要記得要露肚子，露手臂和腿爪瓜，最好是穿那些運(yùn)動(dòng)bra蹬跃，還有運(yùn)動(dòng)短褲去拍。

那么接下來(lái)铆铆，我會(huì)教大家分解這個(gè)減肥目標(biāo)蝶缀，來(lái)給大家做計(jì)劃。那么在拆解減肥目標(biāo)的時(shí)候薄货，其實(shí)這里面也有三種不同人群的三套不同的方法翁都。

因?yàn)榫秃孟裢顿Y一樣，有穩(wěn)健型的投資者谅猾，有激進(jìn)型投資者柄慰，還有一些介于兩者之間會(huì)選擇一些組合類產(chǎn)品的投資者。那么作為一個(gè)投資經(jīng)理都要先跟你溝通你是屬于哪一種類型税娜，而且你必須要為自己做的決定和選擇來(lái)負(fù)責(zé)坐搔。

那么在減肥這件事情當(dāng)中呢，我們就有健康型的慢速減肥敬矩，還有科學(xué)的中速減肥薯蝎，以及急速減肥。

這三種拆解目標(biāo)的方法谤绳，健康型的慢速減肥是我自己最推薦的，因?yàn)樗亲罱】底畈粋x的一種方法袒哥，雖然它是最慢的缩筛，但是他確實(shí)最不反彈的方法，你減下去的就真的減下去的脂肪堡称，然后當(dāng)你逐漸地適應(yīng)了這個(gè)飲食習(xí)慣之后瞎抛，可以說是終生受益，絕不反彈却紧。

但是現(xiàn)代人都很急躁桐臊，想要快速減肥胎撤，我的任務(wù)就是告訴你，它們分別的優(yōu)缺點(diǎn)断凶。就好像投資有風(fēng)險(xiǎn)伤提，炒股須謹(jǐn)慎一樣，最終還是讓你自己來(lái)選擇认烁。

那么急速減肥呢最快的一個(gè)月可以瘦十斤肿男，但是它一定會(huì)犧牲代謝，所以呢你堅(jiān)持的時(shí)間比較短却嗡，比如說只有一個(gè)月舶沛，那么恢復(fù)正常飲食結(jié)構(gòu)之后，我可以很負(fù)責(zé)任的告訴大家窗价，就一定會(huì)反彈的如庭。但是反彈的多少呢，就要看個(gè)人飲食情況撼港，和你后期維持運(yùn)動(dòng)的情況坪它。

然后中速的減肥就是介于兩者之間的一個(gè)速度，部分的損傷代謝餐胀，但是沒有急速那么嚴(yán)重哟楷，也是相對(duì)健康的反彈，也就一般一到兩斤左右否灾，所以我覺得大家是可以接受的哈這個(gè)量卖擅。

常識(shí)：就是世界衛(wèi)生組織建議減重的速度每周不能超過一公斤，也就是每個(gè)月減重不能超過八斤墨技。

好惩阶，那么接下來(lái)呢，我們首先來(lái)看一下健康型的減肥是如何分階段制定計(jì)劃的扣汪。

以鱈魚為例断楷，我當(dāng)時(shí)160斤的時(shí)候那么查出來(lái)和算出來(lái)的標(biāo)準(zhǔn)體重都是110公斤，我就以110公斤為目標(biāo)體重崭别，那么就需要減掉50斤冬筒。

作者目前120斤，目標(biāo)105斤茅主，減15斤

第一個(gè)階段按照減掉原體重的5%-10%算出來(lái)是6-8斤舞痰，如果目標(biāo)定為，第一階段減重16斤的話诀姚，那么根據(jù)世界衛(wèi)生組織的這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)响牛，我們必須把時(shí)間定為兩個(gè)月，大家還記得，我剛剛說了那個(gè)每個(gè)月不超過八斤呀打，那么這個(gè)階段的目標(biāo)體重就是160斤減掉16斤就等于144斤（72公斤）矢赁。
而且我在先導(dǎo)課的時(shí)候講過，鱈魚減脂模型每個(gè)階段是需要休息的贬丛，所以休息期我們暫定兩周撩银，總時(shí)間加起來(lái)一共是2.5個(gè)月。

作者的第一階段定為8斤瘫寝，目標(biāo)體重112斤蜒蕾，56公斤，時(shí)間一個(gè)月焕阿。加上休息一周咪啡，總時(shí)間1個(gè)半月。

第一階段的攝入量暮屡，我們?cè)趺慈ビ?jì)算呢撤摸，適用72公斤*系數(shù)25（如果保持體重就乘以30，如果想要增肌就乘以35褒纲，就能夠算出應(yīng)該攝入的卡路里的數(shù)值）准夷，那我們算出的是1800大卡每天。

第一階段攝入：56*25=1400大卡/天

因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候其實(shí)還是很胖的莺掠，健康的減肥衫嵌，最大的意義就是減少的這個(gè)攝入量，是先慢后快彻秆，這樣也不容易進(jìn)入瓶頸期楔绞，會(huì)一直持續(xù)不斷地能夠減下去，而且速度也是先慢后快的唇兑，后面會(huì)減得越來(lái)越快酒朵，前面減的可能反而是慢的。

那么我們來(lái)算一算這個(gè)攝入扎附，跟鱈魚當(dāng)時(shí)的每天正常的消耗是差多少蔫耽，也就是我們使用了多少的熱量差來(lái)減肥。

那因?yàn)槲覀兩瞎?jié)課講的公式算出來(lái)我的基礎(chǔ)代謝是1568.75留夜，乘以1.2（輕度體力消耗系數(shù)）得出了一個(gè)活躍代謝是每天1882.5大卡匙铡，我每天的消耗是這么多的，那么活躍代謝和攝入差多少呢碍粥，其實(shí)就差了100大卡慰枕，也就相當(dāng)于我們第一階段使用的每天的熱量差是100的減重方案。

作者基礎(chǔ)代謝：1427即纲，活躍代謝1712，與攝入相差312大卡博肋。

那么第二個(gè)階段低斋，假設(shè)我們這個(gè)時(shí)候已經(jīng)減到140斤了蜂厅，因?yàn)楸容^好計(jì)算，那么同樣的這個(gè)階段呢嗯膊畴，我們也是140斤乘以它的5%-10%算出來(lái)是7-14斤一個(gè)月掘猿，不超過八斤，所以這個(gè)階段我們也需要兩個(gè)月的時(shí)間唇跨，然后兩周的時(shí)間休息稠通，那么階段的目標(biāo)體重就是用你的140斤減掉14斤等于126斤（63公斤）。

然后第二階段的攝入量买猖，就應(yīng)該是用63*25算出來(lái)是1575大卡每天改橘，鱈魚每一天的活躍代謝，140斤的時(shí)候每一天大概會(huì)消耗1767.78大卡玉控，那我們?cè)倏匆幌挛覀円蟮臄z入量是1575飞主，差200左右。就相當(dāng)于我們第二個(gè)階段使用的熱量差是200大卡的熱量差來(lái)進(jìn)行減肥的高诺。

三個(gè)階段也是一樣這么算的碌识，第三個(gè)階段126斤，假設(shè)我們已經(jīng)減到這個(gè)體重了虱而，然后再算出5%-10%的筏餐，體重分別是6.3到12.6之間，那這還是需要兩個(gè)月的時(shí)間牡拇，在兩周的休息魁瞪，所以我們的目標(biāo)體重我們就取一個(gè)整數(shù)12來(lái)算，就126減到12等114斤（57公斤）诅迷。

這個(gè)階段我們應(yīng)該攝入的卡路里是多少呢佩番，1425大卡，這一整個(gè)階段的基礎(chǔ)代謝罢杉，正常的活躍代謝是多少呢趟畏，算完了之后是1687大卡對(duì)吧，第三階段攝入量差值是250大卡的差值滩租，那么這樣的熱量是循序漸進(jìn)的減肥的赋秀，身體就是有一個(gè)逐漸適應(yīng)的過程，

那么他只要你有熱量差律想，你的體重就肯定是在下降的猎莲，是可以持續(xù)的，好我們后面會(huì)提到另外兩種方法啊技即，大家再去對(duì)比一下著洼，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)了前面這個(gè)方法他就是健康又可持續(xù)的，但它確實(shí)就是慢。

然后第四個(gè)階段身笤，同樣的當(dāng)你減到114斤的時(shí)候豹悬，距離你的最終的目標(biāo)可能只剩下四斤了，那我們需要一個(gè)月時(shí)間就夠了液荸，對(duì)吧瞻佛，好然后這個(gè)階段的同樣的目標(biāo)的，這個(gè)階段目標(biāo)體重就是55公斤娇钱，算出需要攝入1375大卡伤柄，那么再對(duì)比一下，當(dāng)時(shí)當(dāng)下的你那段時(shí)間的一個(gè)活躍代謝差值是250大卡文搂，所以相當(dāng)于我們使用了250大卡的熱量差來(lái)進(jìn)行減肥适刀。

那么減掉50斤的最佳的時(shí)間姨裸，其實(shí)是使用八個(gè)月的時(shí)間秧倾，你可以算一下全部加起來(lái)八個(gè)月的時(shí)間減到50斤，我當(dāng)時(shí)是用了三個(gè)月時(shí)間傀缩，我當(dāng)然我選擇的是急速瘦身的方法那先，其實(shí)是不健康的，大家清楚了嗎赡艰。

我們?cè)賮?lái)看一下中速減肥售淡，中速減肥的方法就相對(duì)簡(jiǎn)單很多。

我們直接用現(xiàn)在的活躍代謝減掉500大卡慷垮，最后就得出了你現(xiàn)在當(dāng)日應(yīng)該攝入的數(shù)字揖闸，比如說當(dāng)你是80公斤就160斤的時(shí)候，算出來(lái)是1900左右料身，檢查500就是1400大卡汤纸，那我們第一個(gè)階段的減重目標(biāo)就是70公斤，然后每天攝入就是1400大卡芹血，那當(dāng)然時(shí)間長(zhǎng)了就需要兩個(gè)月時(shí)間贮泞，那根據(jù)這個(gè)減重目標(biāo)十公斤為一個(gè)階段了楞慈，那肯定是要兩個(gè)月的時(shí)間哈，熱量差我們所使用的熱量差就是500大卡的熱量差隙畜，

然后第二個(gè)階段也是一樣的抖部，那等到你的體重降到了一個(gè)數(shù)值之后，我們?cè)僦匦滤阋淮我槎瑁媚惝?dāng)前的體重算出你的活躍代謝，再減掉500大卡乡恕，然后再來(lái)規(guī)劃一個(gè)階段言询，那你這段時(shí)間所使用的還是500熱量差。那你每天應(yīng)該攝入多少傲宜，用鱈魚的這個(gè)體重做例子的話运杭，我們算出來(lái)就是1200大卡。

然后第三個(gè)階段同樣道理1100大卡函卒，對(duì)吧辆憔，然后一個(gè)月，但這個(gè)算法大家就應(yīng)該清楚了啊报嵌，是比較簡(jiǎn)單的一個(gè)算法虱咧，我們都是統(tǒng)一以十公斤為一個(gè)階段，然后呢锚国，你的攝入就等于當(dāng)前的活躍代謝減掉500大卡腕巡，這樣去算的，大家可以根據(jù)這個(gè)方法來(lái)算一下自己的代謝血筑。

那最后一個(gè)就是急速減肥啦绘沉，那這個(gè)就不需要算啦，因?yàn)榉浅５暮?jiǎn)單粗暴豺总，就是所有人都按照這個(gè)大卡來(lái)攝入车伞，當(dāng)然根據(jù)你自己在該性別當(dāng)中的體重基數(shù)是屬于大中小你自己去選擇。

比如說女生的大體重喻喳，你就選擇攝入1200大卡另玖，女生的小體重就選擇1000大卡。
男生的小體重就選擇攝入1500大卡沸枯，然后男生大體重就1800大卡日矫。

但是這個(gè)方法由于一開始熱量差太大，剛開始體重下降會(huì)非常明顯绑榴，就減重效果肯定很快哪轿，但是后面會(huì)越來(lái)越慢，因?yàn)榈胶竺娴脑捪柙酰愕倪@個(gè)攝入量也不可能再降了窃诉，就變成了我們上節(jié)課講的那個(gè)死循環(huán)杨耙。