增肌餐:
* 6:30 早 ? ?餐:一杯燕麥病梢，兩個雞蛋白，一根香蕉栅屏，一片面包飘千，一份水果沙拉。
* 9:30 上午餐:一根香蕉栈雳，兩個雞蛋白护奈，一片面包。
* 12:00 午 ? ?餐:米飯加量哥纫，葷(雞肉牛肉)素搭配霉旗。
* 15:30 下午餐:一根香蕉，兩個雞蛋白蛀骇，一片面包厌秒。
* 17:30 晚 ? ?餐:米飯加量，葷(雞肉牛肉)素搭配擅憔。
* 21:30 健身后:三勺蛋白粉鸵闪，一根香蕉。
增肌健身:
---------訓(xùn)練開始---------
慢跑10分鐘熱身
杠鈴臥推
躺在臥推椅上暑诸，雙手握杠鈴蚌讼，當(dāng)上臂跟地面平行時，小臂恰好和地面垂直个榕。下放杠鈴觸碰到乳頭上方胸肌篡石。胸大肌發(fā)力收縮，將杠鈴原路徑推到最高處西采，不要鎖死肘關(guān)節(jié)凰萨。
杠鈴?fù)婆e
坐在有靠背的椅子上，雙手握著杠鈴與肩同寬械馆，當(dāng)上臂跟地面平行時胖眷，前臂跟地面垂直，將杠鈴舉起到頭頂霹崎，再下放至鎖骨處瘦材。
俯身劃船
身體曲胯前期，膝蓋微曲仿畸，腰部挺直不要彎曲（感受一下撅屁股的感覺） 食棕。上身跟地面45°左右朗和。手握杠鈴，從膝蓋處簿晓，沿著大腿直線眶拉，拉到大腿根部（也就是丁丁的位置，不是腹部）憔儿。
高位下拉
坐穩(wěn)忆植，寬握下拉桿，將重量從最高處往下拉谒臼，直到桿子觸碰到鎖骨朝刊。注意身體不要往后仰，肩胛骨要下意識往后收蜈缤，拉到底后主動擠壓背部肌肉兩秒拾氓。
硬拉
將杠鈴至于身前地板上，雙手握住底哥，背部保持挺直咙鞍。從腿部力量開始提起啞鈴，挺直身體直到完全站直趾徽，挺胸并向后收肩胛骨续滋。然后將啞鈴原路放下，重復(fù)孵奶。 （放下的位置應(yīng)該比上圖更低）
杠鈴深蹲
杠鈴放在頸后斜方肌上扶穩(wěn)疲酌，雙腳與肩同寬，腳尖指向11點和1點方向了袁。背部保持挺直朗恳，彎曲膝蓋，向后坐蹲下早像，直到大腿與地面平行，重心始終保持在腳跟處肖爵。然后起身卢鹦，回到起始姿勢。
繩索下壓
手握拉力器末端的繩索劝堪，以肘關(guān)節(jié)為軸心冀自，收縮肱三頭肌，將重量往下壓到底秒啦。其中肘關(guān)節(jié)的位置盡量不要變熬粗，保持固定，而不是像上圖這樣過多位移余境。
杠鈴彎舉
挺胸收腹驻呐，雙手手持杠鈴灌诅，握距與肩同寬。上臂保持不動含末，以肘關(guān)節(jié)為軸心猜拾，將杠鈴舉起來，不要擺動身體借力佣盒。
簡單拉伸一下身體肌肉（拉伸方法上網(wǎng)搜一下挎袜，簡單易學(xué)就行），放松一下肥惭。
----------結(jié)束訓(xùn)練----------
以上盯仪。
重量選擇不用太重，連續(xù)舉12~15個差不多沒力氣的重量就行了蜜葱。每個部位力量不一樣全景，自己試試。
然后用這個重量笼沥，第一周每個動作按個人能力做1~2組蚪燕，每組做12~15次，以學(xué)習(xí)動作為主奔浅。第三周開始可以增加到3~4組馆纳。熟練后增加重量，每組做到12次恰好力竭汹桦。
身體變化:
這個階段時間比較短鲁驶，不到一個月，體重上升了七八斤舞骆，但是體型沒有明顯變化钥弯，不說了，上圖吧督禽。
2017年4.10開始增肌半個月體重67KG
2017.4.16增肌20天脆霎，體重70KG
前面練的大約有二十天的時間主要是力量的初步訓(xùn)練，正常一個月按照上面的計劃最起碼做到一個月最好狈惫，但是我已經(jīng)按耐不住了睛蛛，所以就提前進入了正式訓(xùn)練。
正式訓(xùn)練不像之前那樣胧谈，每天只練相同的位置忆肾，每次都有針對性的練習(xí)，這樣也可以讓肌肉成長和休息菱肖。
訓(xùn)練前確認以下幾點：
1客冈、每周訓(xùn)練4天，每次訓(xùn)練1小時左右稳强；
2场仲、重量選擇6~10RM的偏大負重和悦，每組必須做到力竭；
每塊肌肉的第一個動作燎窘，必須至少用15~20RM的小重量熱身兩組摹闽，并且根據(jù)自身情況可以適當(dāng)拉伸肌肉碧信，讓關(guān)節(jié)活動開來炎滞，才能開始訓(xùn)練舵匾。
----------訓(xùn)練開始----------
動作名稱 ? 組數(shù)坐梯，每組力竭次數(shù)
周一：肩刹帕、小腿
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杠鈴?fù)婆e 4組，分別10蹋辅、8侦另、6尉共、3RM（每組不斷加重量的意思）
阿諾德推舉 4組，8RM
直立劃船 4組殿托，10RM
啞鈴側(cè)平舉 3組支竹，12RM 遞減組（遞減組：例如先用12磅啞鈴做到力竭券敌，馬上換8磅的再做到力竭柳洋，然后5磅做到力竭。以上3次算一組熊镣，休息一分鐘繼續(xù)做下一組，共做3組）
俯身啞鈴側(cè)平舉 3組测蹲，12RM 遞減組
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站姿提踵 4組，12RM
坐姿提踵 4組篮赢，12RM
周三：背琉挖、肱二頭肌、腰
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寬握引體向上 分多組寥茫，一共做30個 （一個都做不起來就先用寬握高位下拉代替矾麻，4組险耀，10RM）
俯身劃船 4組胰耗，10RM
T杠劃船 4組，10RM
坐姿劃船 4組卖漫，12RM
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杠鈴彎舉 3組羊始，12RM
啞鈴交替彎舉 3組查描，12RM
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硬拉 充分熱身，3組匀油，分別8勾笆、6敌蚜、3RM （每組不斷加重量的意思）
羅馬椅挺身 3組，12RM
周五：胸窝爪、肱三頭肌
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杠鈴臥推 4組齐媒，分別10、8纷跛、6、3RM （每組不斷加重量的意思）
上斜杠鈴臥推 4組贫奠，10RM
屈臂撐 4組唬血，每組做至力竭
仰臥飛鳥 4組，12RM
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坐姿頸后啞鈴臂屈伸 3組唤崭，10RM
繩索下壓 3組，10RM
背后屈臂撐 3組浩姥，10RM
周日：大腿挑随、腹部
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自由深蹲 6組，分別12勒叠、10兜挨、8眯分、6拌汇、3噪舀、3RM （每組不斷加重量的意思）
腿舉 6組，8RM
箭步蹲 4組纺座，10RM
腿彎舉 4組，10RM
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卷腹 4組25次
反向卷腹 4組25次
----------訓(xùn)練結(jié)束----------
這個計劃净响，我計劃練半年以上馋贤，在此之前不需要更換新計劃。但是可以學(xué)習(xí)更多高級訓(xùn)練技巧畏陕，運用到這個計劃里配乓。
再來記錄一下我的體重和身體變化
2017.4.18 增肌22天，體重71KG
我的體重增長很快，其實我是不易長胖型的扰付，雖然體型沒有什么變化，但是最近的重量一直在長仁讨，這可能和我的飲食以及生活習(xí)慣有關(guān)羽莺，如果有朋友太瘦需要增肌的，不妨看一下我在文章開頭給出的餐譜洞豁，只要你按下照餐譜上的實行盐固，根據(jù)自身情況并配合鍛煉，體重一定會蹭蹭蹭的增長的丈挟。
2017.4.26星期四 增肌26天 體重72.1KG
