當(dāng)你上完一節(jié)瑜伽課之后，你能感受到到身體被打開(kāi)的快感换可，精神倍兒棒椎椰，迫切地等待著下一次瑜伽課的到來(lái)。而當(dāng)在家獨(dú)自練習(xí)時(shí)沾鳄，你就可能遭遇一些阻礙俭识，你可能會(huì)為家事分神而無(wú)法做到精神集中，體式也可能做得不夠百分百標(biāo)準(zhǔn)等等洞渔，這些最終會(huì)讓你的瑜伽練習(xí)效果大打折扣套媚。
古印度先哲帕坦伽利在《瑜伽經(jīng)》中寫(xiě)道：“心若穩(wěn)定，真我安居其中磁椒〉塘觯”瑜伽習(xí)練需要你靜心深入其中，做到內(nèi)心穩(wěn)定和生活均衡浆熔，況且你終究要脫離瑜伽課堂獨(dú)自練習(xí)本辐，這是瑜伽必不可少的一部分。今天為大家介紹14個(gè)瑜伽體式組合医增，你可以在家獨(dú)自習(xí)練慎皱，它能幫你掃除浮躁集中精神，建立生活平衡感叶骨！
1. 山式
面對(duì)墻站立茫多，雙腳分開(kāi)與髖部等寬的距離。
吸氣時(shí)向上伸展你的手臂忽刽，軀干保持正直天揖，雙手五指分開(kāi)相對(duì)，雙臂保持筆直跪帝，感覺(jué)像在背部長(zhǎng)了一雙翅膀一樣今膊。
伸展你的指尖朝上，感受能量從腳向上流通伞剑，保持3-5個(gè)呼吸斑唬。
2. 下犬式變體
面對(duì)墻壁站立，保持與墻適當(dāng)?shù)木嚯x黎泣，雙腿保持筆直并攏恕刘。
讓你的身體從臀部向前彎曲，雙手扶著墻壁聘裁，墻上的手掌要略高于肩膀的高度雪营。慢慢向后移動(dòng)你的臀部弓千，延伸你的脊柱衡便。
保持3-5個(gè)呼吸。
3. 戰(zhàn)士三式變體
從上個(gè)體式繼續(xù)往下做，慢慢抬起你的右腿镣陕，向后筆直伸展谴餐。
身體保持平衡穩(wěn)定，手臂的支撐要比下犬式變體更有力呆抑，盡量使伸直的右腿與軀干岂嗓、手臂保持一條直線。
在這個(gè)姿勢(shì)保持3-5個(gè)呼吸后鹊碍，換另一條腿繼續(xù)厌殉。
4. 半月式變體
從下犬式變體開(kāi)始做起，慢慢抬起右腿侈咕，并側(cè)扭轉(zhuǎn)身體公罕，左手向下?lián)蔚亍?/p>
抬起的右腿向后筆直蹬出，身體重心放在左腿和左手之間耀销，右手扶墻保持身體平衡楼眷。
在這個(gè)姿勢(shì)保持3-5個(gè)呼吸，重復(fù)另一側(cè)熊尉。
5. 站立前屈伸展式
雙腳分開(kāi)與髖部同寬的距離站立罐柳，雙臂在頭頂上方交回，雙手分別抱另一條手臂的手肘狰住。
身體從臀部位置向前方做前屈张吉，根據(jù)自己的身體條件彎曲適當(dāng)?shù)姆燃纯伞?/p>
保持3-5個(gè)呼吸。
6. 三角伸展式
雙腳分開(kāi)適當(dāng)?shù)木嚯x催植，手臂水平展開(kāi)芦拿，與肩膀同高。右腳跟離地查邢，內(nèi)收45度落下蔗崎，剛好正對(duì)左腳的足弓，保持雙腿伸直有力扰藕，讓身體穩(wěn)定缓苛。
右手臂帶動(dòng)右側(cè)腰向右下方拉長(zhǎng)，盡量保持側(cè)腰和手臂的伸展邓深，穩(wěn)定住肩膀和側(cè)腰以后未桥，把右手先放在腳上，重心在右手上芥备，可以用瑜伽磚作為輔助冬耿。
在這個(gè)姿勢(shì)保持3-5個(gè)呼吸。
7. 側(cè)角伸展式
從上個(gè)體式繼續(xù)往下做萌壳，保持左手在瑜伽磚或地面上的支撐亦镶，彎曲你的左膝蓋日月。
伸直你的右手臂向天花板放下，右腿保持伸直缤骨，左大腿和左小腿保持90度夾角爱咬。
在這個(gè)姿勢(shì)保持3-5個(gè)呼吸。
8. 雙角式
雙腿分開(kāi)盡可能寬的距離绊起，保持身體穩(wěn)定站立精拟。
上半身向前彎曲，雙手分別抓住同側(cè)的腳踝外側(cè)虱歪，頭部向下貼地蜂绎，如果身體條件暫時(shí)不允許這樣做，可以用瑜伽磚輔助笋鄙，感受腿部和脊柱的伸展荡碾。
保持3-5個(gè)呼吸后，站立放松局装。
9. 戰(zhàn)士二式
站立起始坛吁，雙腳分開(kāi)一步左右，右腳向右轉(zhuǎn)90度铐尚，左腳也向同側(cè)轉(zhuǎn)30度拨脉，雙臂側(cè)平舉，與地面平行宣增，掌心向下玫膀。
右腿伸直，膝部繃直爹脾，彎曲左膝帖旨，直到左大腿與地面平行，左小腿與地面垂直灵妨，左膝蓋不能超過(guò)腳尖解阅，右腿向后完全伸展，膝部收緊泌霍。
在這個(gè)姿勢(shì)保持3-5個(gè)呼吸后货抄，換身體另一側(cè)。
10. 船式
坐在瑜伽墊上朱转，雙腿伸直并攏蟹地，腳尖向前繃緊，雙臂放于身體兩側(cè)藤为。
慢慢抬起你的雙腿和上半身怪与，雙臂伸直于身體兩側(cè)，雙掌分別在膝蓋處相對(duì)缅疟，身體呈V型分别。
在這個(gè)姿勢(shì)保持3-5個(gè)呼吸遍愿。
11. 躺位腿上提式
接著上個(gè)體式往下做，躺在瑜伽墊上茎杂，慢慢抬起你的左腿错览，腳掌面向天花板纫雁。
如果你的身體柔韌性夠好煌往，你可以不用伸展帶，不然的話你可以借助伸展帶轧邪，拉緊你抬起的左腿刽脖。
保持3-5個(gè)呼吸后，換右腿忌愚。
12. 仰臥單腿扭轉(zhuǎn)式
從上個(gè)體式繼續(xù)往下做曲管，身體保持平躺姿勢(shì)。
將你抬起的左腿向右方筆直扭轉(zhuǎn)硕糊，讓你的右手用伸展帶拉緊院水，感受臀部肌肉的拉伸。
在這個(gè)姿勢(shì)保持3-5個(gè)呼吸后简十，換右腿檬某。
13. 束角式
坐姿起始，向身體兩側(cè)彎曲你的膝蓋螟蝙，使你的雙腳腳后跟貼近會(huì)陰處恢恼，雙腳的腳掌相對(duì)緊貼，大腿向兩邊分開(kāi)胰默，把膝蓋放低场斑。
把你的脊柱向上挺直，目光向前牵署，然后把肘部抵在小腿處的墊子上漏隐，身體向前彎曲，并慢慢把額頭貼于你身前的墊子上奴迅，你可以放置一塊瑜伽磚作為輔助锁保。
在這個(gè)姿勢(shì)保持3-5個(gè)呼吸。
14. 挺尸式
當(dāng)你做完上面13個(gè)體式之后半沽，你需要一個(gè)放松動(dòng)作來(lái)收尾爽柒，那就是躺尸式。
全身躺在墊子上者填，手臂和雙腿都保持放松浩村，眼睛也閉上，關(guān)注你悠長(zhǎng)的呼吸占哟，你也可以在頭部下方放瑜伽鋪巾心墅，膝蓋下方和腳踝位置放上墊子酿矢，做深度的放松。
在躺尸式放松一定的時(shí)間后怎燥，可以再重復(fù)一遍這個(gè)體式序列瘫筐。
瑜伽不僅僅是呼吸與體式的聯(lián)結(jié)，同樣铐姚，效果最佳的瑜伽習(xí)練策肝，自然不能少了節(jié)奏相當(dāng)?shù)囊魳?lè)的配合，唯有如此隐绵，才會(huì)讓你哪怕是在家練習(xí)之众，也能讓你享受到專業(yè)的瑜伽氛圍。
著名的瑜伽大師艾揚(yáng)格曾說(shuō)依许，“通過(guò)持續(xù)不斷的修行棺禾，每個(gè)人都能完成瑜伽之旅，并達(dá)到覺(jué)醒和解脫的終點(diǎn)峭跳”焐簦”上面介紹的這14個(gè)瑜伽體式序列并不難，可以作為你在家中獨(dú)自練習(xí)瑜伽的開(kāi)始蛀醉。
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