3 方法:選擇健康的飲食做簡單而健康的決定改變心態(tài)
吃得健康比聽起來的容易多了悠就。讓自己了解這方面的知識券躁，你就已經(jīng)成功了一半蘑志。如果你把飲食健康當(dāng)作是自我完善的機會搞旭，而非一種犧牲，那么你就已經(jīng)成功了一大半俐芯。因為你無需別人告訴你放棄漢堡和薯片可得到的多種健康好處。你需要有人指導(dǎo)你如何達到飲食健康钉鸯。這里有一些實用的健康飲食指南吧史。
方法1
選擇健康的飲食
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選擇正確的碳水化合物。單一碳水化合物可迅速被身體的消化系統(tǒng)吸收唠雕，比如糖和面粉等贸营。這將造成超高的糖含量，你的身體會分泌大量胰島素來抵抗這個現(xiàn)象及塘。適量地攝取單一碳水化合物莽使。另一方面，復(fù)合碳水化合物則較為緩慢地被身體消化笙僚。此類食物包括全麥面粉芳肌、豐富的蔬菜、燕麥以及未經(jīng)加工的谷類（如糙米）。這些食物通常含有高維生素亿笤，以及其它對身體有益的營養(yǎng)翎迁，同時也富含纖維（使你的消化系統(tǒng)運行得更順暢）。
考慮吃綠葉蔬菜净薛，比如羽衣甘藍汪榔、西式芥藍菜葉、芥菜和唐萵苣肃拜。他們滿滿都是營養(yǎng)痴腌，并能讓你迅速吃飽。簡單地把菜葉和橄欖油燃领、大蒜士聪、少許鹽以及胡椒一起慢炒，你就能得到一份出乎意料的美味營養(yǎng)餐猛蔽。
選擇小麥面包（棕色）而非白面包剥悟，全麥面條而非普通面條。經(jīng)過加工的碳水化合物（如白面包）的養(yǎng)分難以被吸收曼库，因此形成空熱量（無營養(yǎng)價值的熱量）区岗。
2
吃精瘦蛋白質(zhì)。計劃從蛋白質(zhì)中獲取10%到35%的每日熱量毁枯。[1]蛋白質(zhì)能幫助你增強肌肉慈缔，讓你一整天都精力充沛。一些健康的蛋白質(zhì)來源包括：
低脂肪魚肉后众，如比目魚胀糜、鰨目魚、鱈魚蒂誉、鱸魚教藻、河鱸及大比目魚
精瘦家禽，如雞胸肉或鴨胸肉
豆科植物右锨，如豆類和豆制品（毛豆括堤、豆腐）
堅果類，例如杏仁
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了解好脂肪和壞脂肪的差別绍移。你需要攝取脂肪讓身體正常運作悄窃。然而，選擇正確的脂肪十分重要蹂窖。這里有辨別脂肪的快速入門：
單一不飽和脂肪與歐米茄-3脂肪酸是好脂肪轧抗，你應(yīng)經(jīng)常攝取這類食物。他們能提高身體里的好膽固醇瞬测，從而降低壞膽固醇横媚。含高脂肪酸的食物有橄欖油纠炮、堅果類、魚肝油和各種籽油灯蝴。把這些好脂肪納入你的每周飲食中恢口，幫助降低膽固醇，并減少心臟疾病的風(fēng)險穷躁。
避免反式脂肪與飽和脂肪耕肩。反式脂肪是加工食品中常見的一種不飽和脂肪，攝取它們將提高心臟疾病風(fēng)險问潭。檢查食品標簽猿诸，在成分列表中尋找是否有“氫化”的任何東西。
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購買超級食物狡忙。所謂的超級食物可能聽起來容易令人誤解两芳，但有些食物真的比別的食物更高出一等。超級食物可對抗心臟疾病去枷，預(yù)防癌癥，降低膽固醇是复，甚至是改善心情删顶。[2]這里有一些例子：
藍莓。藍莓有益大腦健康淑廊。[3]如果你無法買到藍莓逗余，可嘗試新鮮莓子、樹莓或蔓越莓季惩。
海藻類录粱。可能海藻看起來不太開胃画拾，但當(dāng)你閱讀了海藻類的健康益處列表后啥繁，你可能就會再考慮一番了。海藻類富含維生素青抛、礦物質(zhì)和氨基酸旗闽，并且能很好地管理腸道里的天然微菌。[4]
鮭魚蜜另。這是另一個被歸為超級食物的海洋生物适室，而且是出于很好的原因。鮭魚富含歐米茄-3脂肪酸举瑰，這是一種好脂肪捣辆。歐米茄-3脂肪對血壓、大腦功能和心臟健康都有益此迅。[5]
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小心攝取鹽分汽畴。[6]雖然人類需要適量的鹽旧巾，但是太多的鹽分可導(dǎo)致高血壓、骨質(zhì)疏松癥以及胃酸過多整袁。[7]攝取少量鹽分菠齿，并經(jīng)常檢查食品標簽是否有“低鈉”這個選項。
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節(jié)制飲食坐昙。切勿過度攝取任何單一食物或食物種類绳匀。反之，你應(yīng)嘗試讓自己的飲食多元化炸客，以便能每樣食物都適量攝取一點疾棵。
有些人或許能夠放棄吃肉類、糖痹仙、酒精或其它食物是尔。然而，我們大部分人都可能只放棄一陣子开仰，過后又破戒并放縱自己大吃大喝拟枚。允許自己作弊，吃少量的上述食物众弓，以避免陷入節(jié)食-暴食的循環(huán)恩溅。比如，如果你想要少吃糖谓娃，允許自己每周五晚吃一道甜點脚乡，其他天則必須自制。有一個可以期待的“休息時間”能幫助你更好地度過其他天的自我克制滨达。
方法2
做簡單而健康的決定
1
喝大量開水奶稠。保持身體基本水分是改善健康和減肥的一個簡單迅速方法，同時也能幫助讓你有飽足感捡遍。用餐期間和餐后喝水有助于消化锌订，嘗試每天喝2到3公升的水。[8][9]
如果你喜歡吃零食稽莉，可試著在吃之前喝一大杯水瀑志。有些人把口渴和饑餓混淆，有時候其實喝一杯水就能讓他們滿足污秆，可他們不自覺地吃下熱量達400或500卡的零食劈猪。如果你在喝水后15分鐘還是感到饑餓，才去吃零食吧良拼。
2
避免喝汽水战得、果汁、運動和能量飲料庸推，以及其他含有人工甜味劑的產(chǎn)品常侦。放棄甜飲是能讓你你立刻改善飲食浇冰、變得更健康的最容易的方法。一罐可樂就為你的飲食增加了139的額外熱量聋亡。[10]一杯葡萄汁的熱量甚至更高肘习。[11]一杯白巧克力奶油星冰樂含有龐大的500熱量。[12]雖然偶爾讓自己享受這些飲料并無大礙坡倔，但把它們納入你的正規(guī)飲食則并非一個好主意漂佩。
3
參與周一無肉日。周一無肉日是國際性的運動罪塔，鼓勵人們一周放棄吃肉一天投蝉。少吃肉能帶來一些健康益處，因為大部分人已從飲食中獲取足夠的蛋白質(zhì)征堪。[13]事實上瘩缆，素食者和絕對素食主義者體重低于食肉者，并且平均壽命更長佃蚜。[14]
4
遠離快餐庸娱。我們都知道快餐對健康有害。但它還是太多人一周一次的主食谐算。舉個例說涌韩，快餐經(jīng)常是經(jīng)過油炸，并含有過多的鹽分氯夷。再加上汽水和薯條，你的一餐已經(jīng)輕易地涵蓋了一天所建議攝取的一半熱量靶擦。雪上加霜的是腮考，快餐里的脂肪大部分為反式脂肪，是最糟糕的脂肪種類玄捕。[15]
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偶爾喝一杯葡萄酒或啤酒踩蔚，但切勿過度飲酒。在用餐時喝一杯葡萄酒或啤酒的成年人報告了多個對健康的好處枚粘，包括改善記憶馅闽、減少細菌感染，甚至是提高雌激素水平馍迄。[16]不幸的是福也，少量酒帶來的好處若是過量了就變得有害。每天超過兩杯任何酒精類飲品可能對健康不利攀圈。[17]
特別是紅酒含有一種叫做白藜蘆醇的多元酚暴凑。科學(xué)家相信白藜蘆醇尤其對健康有益赘来。它能改善心臟血管功能并控制身體里的壞膽固醇现喳。[18]
你是否懷孕了并擔(dān)心飲酒問題凯傲？盡管孕婦通常不能碰酒，但科學(xué)家們聲稱一天一杯葡萄酒對孕婦完全無害嗦篱。[19]
方法3
改變心態(tài)
1
對食物采取健康的心態(tài)冰单。認真觀察你的飲食習(xí)慣。你是否在感到壓力時吃得特別多灸促？[20]你是否抑制自己不吃東西以便能感覺自己可掌控一切诫欠？ 試著評估你是否對食物有一種不健康的情感依附。如果有腿宰，這里有一些建議供你考慮：
尋找更健康的替代呕诉。如果你發(fā)現(xiàn)自己在感到壓力時傾向于大吃不健康的食物，試著尋找一個代替的活動吃度。比如甩挫，你可以去散步、泡個澡或打電話給可信賴的朋友聊天椿每。無論你選擇做什么伊者，它應(yīng)該是能幫助你減壓的活動，讓你不再覺得需要暴飲暴食间护。
只把食物當(dāng)作食物亦渗。很多西方文化充斥著食物是用來娛樂或排遣無聊的信息。矯正這個認知習(xí)慣汁尺，自覺地以食物能如何維持身體健康來評估食物法精。問自己即將放入嘴巴的食物是否對身體好，是否旨在幫助身體功能痴突。
咨詢醫(yī)療專家搂蜓。進食障礙被歸類為心理疾病，你不能只是靠說服自己就能停止這個破壞性行為辽装。[21]如果你懷疑自己患有進食障礙（不管是厭食還是暴食）帮碰，向你的普通醫(yī)生詢問是否可轉(zhuǎn)診至適當(dāng)?shù)尼t(yī)療護理。
2
確定你身體一天所需攝取的熱量拾积。攝取量根據(jù)你的新陳代謝和身體活躍度而異殉挽。一般來說，你的肌肉質(zhì)量越高拓巧，所需攝取的熱量越多以讓身體能正常運作斯碌。否則，你的身體將開始分解肌肉組織以獲得能量肛度。
如果你是聞到味道也能發(fā)胖的易胖體質(zhì)输拇，那么每日熱量攝取量應(yīng)保持在2000卡路里（男性）或1500卡路里（女性）。你的肌肉質(zhì)量也在里面起作用贤斜，天生大個兒的人適合攝取更多熱量策吠，小個兒適合更少的熱量逛裤。
如果你是吃多少也不易變肥或非常活躍的人猴抹，你可在每日所攝取對的熱量中再增加1000到2000卡路里带族，女性可增加少一些。
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切勿不吃早餐蟀给。很多人為了減肥或因為早上本來就不感到饑餓而不吃早餐蝙砌。雖然科學(xué)證據(jù)仍不確定，[22][23][24]但有幾個理由讓你知道為什么不該不吃這個很多人相信為“一天中最重要的一餐”跋理。
吃早餐能讓新陳代謝運轉(zhuǎn)并在整個早晨都保持活躍择克。不吃早餐或會開啟某些人的“饑餓反應(yīng)”。你的大腦會告訴身體：“沒有食物前普！已經(jīng)好幾個小時了肚邢！一定是饑荒了！”那么下次你吃東西的時候拭卿，身體會盡可能多儲存脂肪骡湖。[25]
此外，不吃早餐可能讓你挨餓峻厚，一到午餐即大吃大喝彌補自己响蕴。
小份量的早餐比完全不吃早餐要好。如果你不想吃豐富的早餐惠桃，至少得喝一些牛奶及吃一片水果浦夷、麥片條或烤面包」纪酰可喝一杯早餐思慕雪（smoothie）以盡可能獲取更多營養(yǎng)军拟。
另一方面，有一種叫做“斷續(xù)性禁食”的方法被證實能讓人更快瘦身誓禁，并且可能帶來其它健康益處。當(dāng)然其效果因人而異肾档。[26]然而在重要考試摹恰、工作面試或其它重要活動舉行的那天不吃早餐可不是個好主意，因為你可能會被饑餓感分心怒见，或是沒有足夠的精力發(fā)揮潛能俗慈。
4
放慢用餐速度。你是否有過狼吞虎咽飽食一頓后感覺沒什么遣耍，但15分鐘后卻覺得肚子快要爆炸了闺阱？這是因為你的胃部需要一些時間來告訴你的大腦它飽了。你可放慢用餐速度來避免這個問題舵变。這樣當(dāng)你的大腦接受到胃部的信息并開始感覺飽足后酣溃，你仍未吃下太過多的食物瘦穆。
在每一道菜之間停下休息5到10分鐘。每一口食物均咀嚼20到30次才吞咽赊豌。
用餐期間喝一大杯水扛或。停下來喝水能讓你進食速度放慢，并且有助你感覺飽足碘饼。
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一天吃五餐熙兔。你可以考慮在一天三餐（早午晚餐）之外在中間增加兩頓小吃。這樣做能讓你在正餐時間吃得少一點艾恼，身體更能控制需消化的食物住涉，血糖一整天都保持穩(wěn)定，因為你不會連續(xù)六小時都滴米不進钠绍。
小提示
在逛街購物前先吃飽舆声，那么你可以專注在購物清單上，而無須購買所渴望的任何非必要食物五慈。
隨身攜帶水纳寂。嘗試用清水來代替汽水或其它調(diào)味飲料。很好的一個經(jīng)驗法則是每天喝足體重一半除以十的水（比如泻拦，50公斤的人身體越有50000毫升的水毙芜，50000÷2÷10=2,500毫升）。
那些標榜著“無脂”或“無糖”的食品可能有更多的化學(xué)物質(zhì)争拐。大部分的時候腋粥，食物成分越簡單就越健康。例如架曹，自己榨的鮮橙果汁總是比在商店購買的更健康隘冲，即使該果汁的包裝上被標榜為無脂肪。如果你在家自制果汁绑雄，你確確實實地知道果汁里有什么展辞，而不需要依靠標簽。
盡管健康飲食對身體好万牺，但實行起來有點困難罗珍。避免為了減肥而讓自己挨餓。挨餓比一天吃三頓充滿營養(yǎng)的正餐還不健康脚粟。此外人造黃油等經(jīng)過氫化的食品通常對健康不利覆旱。如果你想要一個更健康的代替品，可嘗試天然黃油或蜂蜜核无。
用清水代替汽水或酒精飲品扣唱。
要有耐心。你不會馬上就看見膽固醇或體重下降或是體力上升。你需要給飲食改變一些時間來發(fā)揮其效果噪沙。 你可能在幾個星期后開始察覺變化炼彪。
嘗試一點點降低零食的攝取量，那么在一個月左右你就會看零食不順眼曲聂！
避免吃加工食品霹购。它們都不是天然食品，難以被身體分解朋腋。這意味著它們將逗留在你的腸道中讓你覺得脹氣和昏昏欲睡齐疙。吃沒有經(jīng)過加工的食品，如生果或蔬菜旭咽、糙米贞奋、全麥面條等等。
喝沒有添加甜味劑的茶穷绵，一公升只有3卡路里的熱量轿塔。
脫脂酸奶可以是一道非常棒的小吃，益生菌能幫助舒緩各種胃部問題仲墨。
當(dāng)你覺得自己對著不健康食物嘴饞了勾缭，這表示你的身體需要一些有營養(yǎng)和維生素的食物，因此可吃更健康的代替品（如水果或蔬菜）目养，以停止不健康的渴望俩由。
考慮吃有機食物。有機食品沒有太多的有害化學(xué)品癌蚁，或經(jīng)過有害的加工幻梯。有機食品不只對身體好，也能維護環(huán)境努释。其它的食品可能對環(huán)境極為不利碘梢。
仔細閱讀標簽》サ伲看起來健康或“低卡路里”的食物可能含有大量人工成分煞躬，可危害健康和新陳代謝。
烹調(diào)時使用特級初榨橄欖油逸邦。它比其它橄欖油更純正恩沛，對健康更好。顏色越深的越好昭雌。此外，輕質(zhì)橄欖油（精煉橄欖油）比特級初榨橄欖油的熱量要高健田，這里的“輕質(zhì)”指的是顏色和味道強度烛卧。大豆油和菜籽油并沒有那么好，這一點與以往的觀點相反。這兩種油實際上促進了脂肪的產(chǎn)生和儲存总放。
健康飲食能給你一些健康上的益處呈宇，但如果你不運動，你將得不到所有的益處局雄。無需是十分激烈的運動甥啄，你甚至不需要流汗。只需一個星期進行四次的散步炬搭，每次30分鐘就能大大改善健康蜈漓。切勿過于激進，可循序漸靜地開始運動宫盔。
吃胡蘿卜融虽。如果你嗜鹽，吃胡蘿卜可滿足你的欲望灼芭，就只是簡單地把它做成胡蘿卜條吃有额。
吃得有營養(yǎng)也對認知能力產(chǎn)生難以置信的正面影響（這只是一些值得思考的意見）。
試著勿購買太多的零食彼绷，因為你會嘴饞而把它們?nèi)粤恕?/p>
請檢查每一個食物的標簽巍佑。切勿因為食物上標注著“健康”就把它買回家。很多公司都設(shè)法以這個方法銷售食物寄悯，盡管事實上該食品充滿了高果糖漿萤衰、氫化油、反式脂肪和隱藏糖分热某。此外腻菇，檢查標簽也是一個了解食品的最佳方法。它給你幾乎所有你需要知道的食品信息昔馋。如果你正在減肥筹吐，可選擇低熱量食品。如果你要為了運動或其它理由而增肥秘遏，可選擇高熱量食物丘薛。然而太多熱量而缺乏運動，并且一次過吃得太多可導(dǎo)致發(fā)胖邦危。
如果你難以停止吃經(jīng)過加工的食物洋侨，那么嘗試來一道色拉吧。
確保你家里沒有很多不健康食品誘惑著你倦蚪。把那些你不應(yīng)該吃的食物給別人或丟棄希坚。如果你沒有了那樣食物，就不能吃它了陵且。確保丟棄后勿再購買裁僧！
試著多多咀嚼食物。這樣給身體更多時間消化食物及吸收營養(yǎng)。
密切關(guān)注食物金字塔的食用分量聊疲。確保你密切遵循以便能獲取身體所需的所有營養(yǎng)茬底。
選擇酸奶時，請選擇脫乳清酸奶（希臘式酸奶）获洲，它對身體更好阱表。
如果你難以戒除零食，試著來一道色拉吧贡珊。色拉能很好地代替糖塊和其它經(jīng)過層層加工的零食最爬。此外，可用菠菜和羽衣甘藍或西式芥藍菜葉等其它菜葉來代替卷心萵苣飞崖。
如果你攝取超過身體一天所需的熱量烂叔，身體將把這些多余的能量儲存為脂肪。這是很多人在減肥時犯下的錯誤固歪。不管你的運動量多少蒜鸡，過度吃喝將會導(dǎo)致體重增加。[27]如果你不是勞動農(nóng)民牢裳，多余的身體脂肪是不必要的逢防。你的下一頓飯就在當(dāng)?shù)氐碾s貨店/市場里（如果你居住在城市或郊區(qū)），你不需囤積額外的能量來支持自己直到下一餐飯蒲讯。
維持健康飲食兩周后忘朝，通常你會停止嗜吃垃圾食物。
警告
飲食上任何巨大的改變均可引起便秘判帮，因此確保你攝取大量的深綠色菜葉局嘁，和其它高纖維的天然食物。你的消化系統(tǒng)通郴耷剑可在一兩個星期后開始適應(yīng)悦昵，但如果問題持續(xù)，則應(yīng)去看醫(yī)生晌畅。（其它高纖維來源包括亞麻籽但指、車前子、全麥抗楔、蔬果和豆類棋凳。記得檢查不同食物營養(yǎng)標簽上的每日纖維含量。至于未包裝的新鮮食物连躏，你可以上網(wǎng)查詢它們的營養(yǎng)價值剩岳，但通常吃未經(jīng)過包裝的新鮮蔬果都對身體無害。）
健康圈子里一直在積極爭論有機食物是否更健康入热。有些人相信傳統(tǒng)食物的化學(xué)物質(zhì)一如昂貴的有機食物那般安全健康拍棕。有機食品的擁護者則持相反意見疲迂。但每個人都贊同有機食物的熱量和非有機食品的一樣多。所以即使購買有機食物莫湘，你也得確保關(guān)注卡路里攝取量。
