1. 找到想要跑步的理由

你為什么想開始跑步？

在一年多前，我問過自己這個(gè)問題噪叙。答案很俗：失戀阳液、工作壓力大、丑咖为！

2015年初秕狰，在連續(xù)加班一個(gè)月后的某一天，我看了豆瓣上一篇文章躁染，具體作者鸣哀、詳細(xì)的內(nèi)容已記不清晰。大體是關(guān)于魅力四射的姑娘每天都在做什么：早起讀書吞彤、比平常人提前1小時(shí)起床化妝我衬、練瑜伽、每天慢跑5公里等 饰恕。

每天慢跑5公里挠羔，當(dāng)看到這條時(shí)，心里幾乎是膜拜的埋嵌。該是有多大的自制力才能做到這一點(diǎn)破加？于是，我開始說服自己雹嗦。

說服自己是一個(gè)痛苦糾結(jié)的過程范舀。2天時(shí)間合是，我給自己列了身上所有的缺點(diǎn)：體重太輕、臉上油膩尿背、背上長痘端仰、整體沒精神。最后加一句：怪不得你失戀田藐，因?yàn)槟愠蟀　?br>

丑荔烧，就是我想要跑步的理由。

所以若你想要開始跑步又沒找到理由時(shí)汽久，想想對(duì)自己哪方面最鄙夷鹤竭，如：肥胖、膚色不健康景醇、長痘臀稚、身體健康受到威脅… …

越是刺痛你的理由，效果越顯著三痰。

2．基礎(chǔ)裝備的準(zhǔn)備

當(dāng)決定開始跑步吧寺，那么你需要準(zhǔn)備以下的東西：

（1）跑鞋

一雙可以讓你跑下去的鞋子很重要。千萬不要懷疑自己是三分鐘熱度而將就地穿著板鞋或者布鞋等去跑步散劫。這關(guān)乎心理和身體兩方面的問題稚机。

心理方面：你穿著不適合跑步的鞋子會(huì)造成一種心理暗示：我還沒有做好堅(jiān)持下去的準(zhǔn)備，我隨時(shí)都有可能放棄获搏。

那么當(dāng)你遇到一點(diǎn)挫折時(shí)就可能想：可能跑步真的不適合我赖条，好在沒有花錢買鞋啊，不然又浪費(fèi)了常熙。

但是纬乍，當(dāng)你買了專門的跑鞋，你的想法便會(huì)不同裸卫。我記得當(dāng)我一開始跑步快堅(jiān)持不下去的時(shí)候仿贬，我想：買了一雙大幾百塊的跑鞋，不跑步難道拿來配裙子去上班嗎墓贿？然后逼迫自己堅(jiān)持跑诅蝶。

身體方面：穿著這些不適合跑步的鞋子去跑步，會(huì)讓你跑得吃力之余更容易受傷募壕。

對(duì)于跑鞋該怎么買调炬，建議看消費(fèi)水平，經(jīng)濟(jì)條件好一些的可以買國外品牌Brooks舱馅、Asics缰泡、Newbalance等，專柜打折的時(shí)候1000上下；如果沒計(jì)劃那么高棘钞，可以考慮現(xiàn)在國內(nèi)比較多人穿的李寧缠借、多威，200-500就可以搞定宜猜。

（2）專業(yè)的跑服

跑步的時(shí)候身體排汗量是平常的數(shù)倍泼返，如果穿著棉質(zhì)的衣服去跑，跑步過程中和跑完后衣服粘在身上會(huì)讓人非常不好受姨拥，而且容易感冒绅喉。特別是有些女孩子甚至穿著帶鋼圈的內(nèi)衣跑步，這對(duì)于胸部是一種傷害叫乌。

這個(gè)時(shí)候柴罐，有一套專門的速干跑服跑褲顯得至關(guān)重要。

建議衣物：短袖或者背心憨奸、跑步短褲（分叉褲革屠，分叉的作用是減少阻力）、運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣

衣物購買建議：各品牌的運(yùn)動(dòng)專賣店有專門的跑步類服裝排宰，另外推薦我比較喜歡迪卡儂似芝，在國內(nèi)大部分的城市都有，里面衣服板甘、褲子党瓮、運(yùn)動(dòng)bra、腰包虾啦、帽子等應(yīng)有盡有麻诀，價(jià)格相較各品牌也很有優(yōu)勢痕寓。

我其中一套跑服

（3）腰包和帽子

帽子可以用于擋刺眼的陽光傲醉。

至于腰包，很容易懂：沒有它呻率，你的手機(jī)無處安放硬毕。

我的腰包

這個(gè)是非常重要的一環(huán)。有一個(gè)好用的APP礼仗，它可以協(xié)助你制定計(jì)劃吐咳，可以監(jiān)測跑步的時(shí)間和速度，可以記錄每一次的數(shù)據(jù)讓你作對(duì)比元践。

在跑步軟件里韭脊，你看著自己一個(gè)個(gè)記錄，速度越來越快单旁，可以跑的距離越來越長沪羔，你的成就感由此而來。

另外還有一點(diǎn)象浑，跑步APP有分享功能蔫饰，可以分享給同樣在不同地方跑步的跑友們琅豆，也可以在APP上看到他們的動(dòng)態(tài)。刷刷別人打卡還可以鞭策自己篓吁。

去年冬天某個(gè)周末茫因，看見一位東北的跑友分享的零下20℃在長白山附近跑，我當(dāng)時(shí)用了10秒的時(shí)間從床上彈起來杖剪，穿上衣服就出去跑了10公里冻押。

常用跑步APP：Nike+、咕咚摘盆、益動(dòng)翼雀，還有我現(xiàn)在用的悅跑圈，他家的水印是我的最愛孩擂，線上馬拉松也喜歡偶爾跑狼渊。

4．制定計(jì)劃

當(dāng)心理建設(shè)和各種裝備準(zhǔn)備好，便可以根據(jù)自己的狀況制定適合自己的計(jì)劃类垦。

（1）到底該選擇晨跑還是夜跑狈邑？

這真的只是簡單的選擇題，沒有必要糾結(jié)蚤认。晨跑和夜跑我都有堅(jiān)持過一段時(shí)間米苹。

一開始，我是選擇夜跑砰琢，這樣就不用早起了蘸嘶。堅(jiān)持了大概7個(gè)月，我每晚飯后1-1.5小時(shí)開始跑陪汽。夜跑的好處是：女孩子不怕曬黑训唱；不好的地方是：不安全，所以一定要找人多有燈的地方跑挚冤。

后來因?yàn)橥砩闲枰v出時(shí)間做別的事情况增，我就晚上不再跑，工作日基本就早晨5點(diǎn)半起床跑训挡，雖然說早起澳骤，但是跑完之后也算精神奕奕。

至于周末就更自由澜薄，可以選擇睡到自然醒再跑为肮，也可以傍晚邊跑邊看夕陽。

（2）開始跑要跑多少公里肤京？

建議剛開始為了養(yǎng)成習(xí)慣颊艳，堅(jiān)持三周，每天跑。

第一周：

這是給自己樹立信心的階段籽暇。先設(shè)定跑1-2公里或者慢跑20分鐘温治，以自己覺得舒適的步頻和步幅來跑，切忌飛快戒悠，跑得太快會(huì)岔氣熬荆，導(dǎo)致不能完成目標(biāo)產(chǎn)生沮喪感，這樣便難以堅(jiān)持绸狐。

剛開始就是以堅(jiān)持跑完為準(zhǔn)卤恳，不能停下來。真的寒矿，很重要突琳。

如果你跑了一兩天覺得可以加量，那就加量吧符相。加1k或者2k拆融。

當(dāng)你跑了一周后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你可以一次性跑3公里甚至是6公里了啊终。

第二周：

根據(jù)你第一周的跑量镜豹，你已經(jīng)了解自己可以以什么樣的速度跑比較舒適并且能堅(jiān)持±渡可以適當(dāng)保持每天跑3公里-6公里了趟脂。

這個(gè)時(shí)候，你可以留意自己APP記錄的配速例衍，對(duì)配速方面稍微加快昔期。到了周末，很好佛玄，你的跑步有了提升硼一。

第三周：

這一周是鞏固期，你唯一要做的是堅(jiān)持每天跑3-6公里翎嫡，期間可以調(diào)整配速可以調(diào)整呼吸等欠动，總之永乌，你愛怎么跑怎么跑惑申，只要跑得身心舒暢。

經(jīng)過以上3周的時(shí)間翅雏，跑步的習(xí)慣已經(jīng)養(yǎng)成圈驼。可以再進(jìn)行下一步計(jì)劃了望几。

下一步計(jì)劃是绩脆，為了腳能夠有休息的時(shí)間，你可以跑二休一，一周跑4-5次左右了靴迫，但是必須堅(jiān)持惕味。周末可以適當(dāng)加量跑8-10公里。

跑步3個(gè)月玉锌，你會(huì)注意到自己整個(gè)人都變得有精神名挥，可能會(huì)像我一樣背上的痘痘都好了。而且你的身體會(huì)自覺習(xí)慣跑步這件事主守，每周必須跑個(gè)15-20公里禀倔，不跑不痛快。恭喜你参淫，你已經(jīng)養(yǎng)成長期跑步的習(xí)慣救湖。

5．注意拉伸

對(duì)于跑者來講，拉伸至關(guān)重要涎才，不做好拉伸輕則身體的肌肉分布不均勻鞋既，重則跑步受傷如抽經(jīng)。拉伸包括跑前熱身和跑后的恢復(fù)運(yùn)動(dòng)耍铜。

跑前熱身推薦《跑步革命》中的動(dòng)作涛救，如： 12組拉伸練習(xí)，讓你跑步更靈活

你也可以去網(wǎng)絡(luò)搜索最適合自己的熱身方法业扒。

跑后用10-20分鐘拉伸可以讓身體放松检吆，身體放松了，線條才能更優(yōu)美程储。

具體和熱身沒有大不同蹭沛，只是可以省略原地跳躍腳跟碰撞這一環(huán)。

6.跑步可以聽音樂

這個(gè)看各人愛好章鲤，慢跑的話建議下載一些比較柔和舒緩的音樂摊灭，如果要練速度，那就選擇節(jié)奏快的激昂一點(diǎn)的吧败徊，身隨心動(dòng)不是沒有道理的帚呼。

7、遇到肚子痛或者腿部發(fā)癢怎么辦

對(duì)于剛開始跑步的人來說皱蹦，這種事情時(shí)有發(fā)生煤杀。而且基本都會(huì)變成放棄跑步的理由。

腿部發(fā)癢沪哺，開始跑時(shí)可能會(huì)感覺腿部如被螞蟻撕咬般發(fā)癢沈自，這屬于長久不運(yùn)動(dòng)，肌肉需要提供動(dòng)力產(chǎn)生能量刺激到皮膚辜妓，導(dǎo)致暫時(shí)的不適應(yīng)枯途。

堅(jiān)持下去待機(jī)體適應(yīng)之后忌怎，這種感覺便會(huì)消失。

腹痛也是一件讓人很挫敗的事情酪夷。遇到腹痛榴啸，可能是配速太快岔氣了，請(qǐng)把配速減慢晚岭，調(diào)整呼吸插掂。必要時(shí)暫停等緩解之后再繼續(xù)。

如果有長期跑步都有腹痛的習(xí)慣腥例，很有可能屬于低血糖辅甥。請(qǐng)注意不能空腹跑步，最好跑步之前吃點(diǎn)巧克力燎竖、一個(gè)雞蛋或者其他別的食物璃弄，一點(diǎn)點(diǎn)就好不能過多，稍微補(bǔ)充能量构回，這樣基本可以解決腹痛的問題夏块。

8．加入跑團(tuán)

跑步是一件既可以自己獨(dú)處又可以與人一起分享過程的事情。你可以選擇獨(dú)自在跑步時(shí)思考纤掸，也可以跟朋友一起來玩得更嗨脐供。

所以，如果覺得也想要有人一起互相鼓勵(lì)借跪，那就加入當(dāng)?shù)嘏軋F(tuán)吧政己。

現(xiàn)在正是跑步盛行的時(shí)代，各地跑團(tuán)比那雨后春筍多太多掏愁。跑團(tuán)里面有各行各業(yè)不同性格的人們歇由，你們可以交朋友可以交流心得，何樂而不為果港？

9．體驗(yàn)比賽

跑了一段時(shí)間沦泌，你可能要考慮是不是順便去比賽拿個(gè)完賽獎(jiǎng)牌了。

各個(gè)城市都有10公里路跑辛掠、馬拉松谢谦、越野賽，多關(guān)注網(wǎng)上的消息和你所在跑團(tuán)小伙伴的分享萝衩。從10公里回挽、半程馬拉松、全程馬拉松欠气。

不用懷疑厅各，只要你堅(jiān)持镜撩，用不到一年你也可以跑全程馬拉松预柒。