《幸福的要素》

泰勒·本·沙哈爾

32個(gè)筆記

? 推薦序 我們與幸福的距離并不遙遠(yuǎn)

>> 積極心理學(xué)并不主張人們放下對(duì)抗消極的各種武器痒玩，它更在意用積極的力量戰(zhàn)勝消極，從而使人擁有更豐盛的人生滤蝠。

>> 其實(shí)幸福并不在遙遠(yuǎn)的山那邊，幸福與我們的距離很近，它就在我們的身邊催烘，在我們的身體里，自然而然浪感。

>> 幸福感是衡量人生價(jià)值的唯一標(biāo)準(zhǔn)昔头，是所有目標(biāo)中的終極目標(biāo)。金錢影兽、權(quán)力與藥物并不能合成治愈不幸的藥丸揭斧，能治愈我們心靈創(chuàng)傷的良方是尋找到根植于我們內(nèi)心的積極天性、品格優(yōu)勢(shì)和戰(zhàn)勝困難的勇氣與力量赢笨。

>> 真正決定人類文明不斷發(fā)展的終極力量是善意與合作未蝌、同理心與愛(ài)。

>> 用最大的同理心告訴人們：盡管生活不易茧妒，但我們依然可以做出更好的選擇

>> SPIRE”是5個(gè)英文單詞的首字母縮寫萧吠，代表精神（Spiritual）、身體（Physical）桐筏、心智（Intellectual）纸型、關(guān)系（Relational）和情緒（Emotional）。

>> 人生的3個(gè)層面就像生命的3層階梯：第一層是生存梅忌，第二層是生活狰腌，第三層是生命。

>> 在談到后疫情時(shí)代的特征時(shí)牧氮，我們認(rèn)為琼腔，后疫情時(shí)代將進(jìn)一步表現(xiàn)出兩個(gè)特征：第一，我們的社會(huì)將從物化社會(huì)更加迅速地走向感性社會(huì)踱葛；第二丹莲，人們對(duì)人格的定位與期待，也會(huì)更加迅速地從物理化的人尸诽、社會(huì)化的人甥材，走向心靈化的人。

? 前言 逆境中的幸福

>> 這就是幸福悖論：我們?cè)娇粗厮院较氲玫剿拚裕驮诫y以抓住它。

>> 讓人們更幸福的5個(gè)核心要素：精神幸福（spiritual wellbeing）商蕴、身體幸福（physical wellbeing）叠萍、心智幸福（intellectual wellbeing）、關(guān)系幸福（relational wellbeing）绪商、情緒幸福（emotional wellbeing）俭令。

>> 精神幸福：我們是否有覺(jué)知、有目標(biāo)地活著部宿？精神幸福是指找到意義和目標(biāo)感抄腔。

>> 身體幸福：我們照顧好自己的身體了嗎瓢湃？身和心彼此關(guān)聯(lián)并相互影響。身體幸福是指通過(guò)運(yùn)動(dòng)赫蛇、休息和恢復(fù)绵患，讓我們的身體得到關(guān)照。當(dāng)我們飲食健康悟耘、肢體接觸充滿愛(ài)意時(shí)落蝙，我們的身心都會(huì)得到滋養(yǎng)。

>> 心智幸福：我們會(huì)勇敢面對(duì)挑戰(zhàn)嗎暂幼？我們有好奇心嗎筏勒？我們需要鍛煉頭腦，不斷學(xué)習(xí)新事物旺嬉。

>> 關(guān)系幸福：我們是否滋養(yǎng)著那些一直滋養(yǎng)我們的人際關(guān)系管行？幸福與否的首要判斷要素是，我們是否與我們關(guān)心和關(guān)心我們的人度過(guò)高質(zhì)量的美好時(shí)光邪媳。我們是社會(huì)性動(dòng)物捐顷，需要彼此聯(lián)系，需要?dú)w屬感雨效。

>> 情緒幸福：我們的情緒是從容而平衡的嗎迅涮？當(dāng)痛苦情緒不可避免地出現(xiàn)時(shí)，我們?cè)撊绾螒?yīng)對(duì)徽龟？怎樣更多地培養(yǎng)喜悅叮姑、感激和興奮等愉悅情緒？

>> 精神幸福：你在工作中感受到意義感和目標(biāo)感了嗎据悔？你在家里感受到意義感和目標(biāo)感了嗎传透？你是否活在當(dāng)下？你保持覺(jué)知了嗎屠尊？

身體幸福：你的身體活力如何？你好好照顧自己的身體了嗎耕拷？你有時(shí)間休息和恢復(fù)體力嗎讼昆？你如何應(yīng)對(duì)壓力？

心智幸福：你在學(xué)習(xí)新東西嗎骚烧？你問(wèn)的問(wèn)題足夠多嗎浸赫？你正在進(jìn)行深度學(xué)習(xí)嗎？你經(jīng)歷過(guò)的失敗足夠多嗎赃绊？

關(guān)系幸福：你與家人和朋友共度高質(zhì)量的美好時(shí)光了嗎既峡？你的各種關(guān)系都穩(wěn)固深厚嗎？你照顧好自己了嗎碧查？你是一個(gè)給予者嗎运敢？

情緒幸福：你能體驗(yàn)愉悅的情緒嗎校仑？你能接納痛苦的情緒嗎？你認(rèn)為你所擁有的一切都是理所當(dāng)然的嗎传惠？你感激你所擁有的一切嗎迄沫？

>> 當(dāng)你做“SPIRE自測(cè)”的時(shí)候，依次問(wèn)自己這些問(wèn)題卦方，并拿出紙和筆作答羊瘩。完成自測(cè)需要3個(gè)步驟。

第一步是給每個(gè)SPIRE要素一個(gè)自評(píng)分盼砍。思考一下這些問(wèn)題尘吗，然后給自己打分，1分代表非常少或幾乎沒(méi)有浇坐，而10分代表非常多或非常頻繁睬捶。舉個(gè)例子，你感受到意義感了嗎吗跋？你有多專注或多分心侧戴？根據(jù)你的回答，給自己的精神幸福打分跌宛，然后再給身體酗宋、心智、關(guān)系和情緒幸福打分疆拘。

第二步蜕猫，在給每個(gè)SPIRE要素評(píng)分后，寫下你給自己這個(gè)分?jǐn)?shù)的原因哎迄。你為什么給自己的精神幸福打6分或4分回右？也許你在家庭生活中感到有意義感，但到了工作中時(shí)漱挚，你的意義感就消失了翔烁。在覺(jué)知方面，你可能會(huì)留意到自己“經(jīng)常被各種新聞分散注意力”旨涝，其實(shí)這就是你無(wú)法專注于當(dāng)下的原因蹬屹。或許你還能發(fā)現(xiàn)白华，原來(lái)你每隔5分鐘就玩一下手機(jī)慨默。針對(duì)SPIRE模型中的5個(gè)要素，寫下你評(píng)分很低的各種原因弧腥。

最后一步是給出應(yīng)對(duì)辦法：對(duì)于每個(gè)SPIRE要素厦取，盡可能具體和詳細(xì)地描述出你怎樣才能提高自己的分?jǐn)?shù)。不需要一下提高到10分管搪，也不需要提高5分虾攻，提高1分就足夠了铡买。比如，你可以思考一下台谢，能讓你的日常生活的意義感稍微增強(qiáng)一點(diǎn)點(diǎn)的事情是什么寻狂？你怎樣做才能多關(guān)心一下你的朋友？

? 1 精神幸福

>> 1 精神幸福

>> 智慧永恒不變的特點(diǎn)

就是能在平凡中看到神奇朋沮。

>> 不管任務(wù)多么死板蛇券，挑戰(zhàn)多么艱巨，我們的觀念都非常重要樊拓，它會(huì)給我們帶來(lái)不同的體驗(yàn)纠亚。

>> 目標(biāo)的力量

你對(duì)近些天所做的事情有什么感覺(jué)？你做事的動(dòng)力是什么筋夏？

>> 工作就是一項(xiàng)不得不盡的義務(wù)蒂胞。工作中你最期待的是什么？也許是輪班的結(jié)束条篷、一周的結(jié)束骗随、期待已久的假期，或者是你終于可以退休的那一天赴叹。

>> 思考一下鸿染，你最認(rèn)同下面哪句話：

·我主要把工作看作一份差事。我不喜歡乞巧，但我必須做涨椒。

·我主要把工作看作一種職業(yè)。我只想晉升和成功绽媒。

·我主要把工作看作一種使命滓窍。我對(duì)所做的事情充滿熱情壤圃，并認(rèn)為它有意義互站。

>> 不管你的責(zé)任是什么昙啄，無(wú)論是在家里還是在工作中，你都能決定如何看待一切获三。在你的日撑园活動(dòng)中找到意義，可以使你的每一天石窑、每一周牌芋，甚至你的整個(gè)生命都變得完全不同蚓炬。

>> 這對(duì)我很重要松逊，因?yàn)開(kāi)_______。

我對(duì)_______充滿激情肯夏。

我通過(guò)________幫助別人经宏。

>> 講完一節(jié)課犀暑，我回去問(wèn)自己，從課堂提問(wèn)中我學(xué)到了什么烁兰？我還可以做出哪些改進(jìn)耐亏？作為一名教師，我怎樣才能繼續(xù)成長(zhǎng)沪斟，并為人們的生活帶來(lái)改變广辰？

>> 知道為什么而活的人，便能生存主之。

>> 前額葉是大腦中負(fù)責(zé)復(fù)雜情緒择吊、認(rèn)知和行為功能的部分。左側(cè)神經(jīng)活動(dòng)更多的人往往更快樂(lè)槽奕，而右側(cè)神經(jīng)活動(dòng)更多的人往往更抑郁几睛。左右側(cè)神經(jīng)活動(dòng)比例與人們對(duì)愉快情緒的敏感性、對(duì)痛苦情緒的適應(yīng)力粤攒，以及保持冷靜的能力密切相關(guān)所森。

>> 冥想練習(xí)主要有4個(gè)指導(dǎo)原則。不是每一個(gè)專業(yè)冥想者或?qū)W者都會(huì)同意我的觀點(diǎn)夯接，但我發(fā)現(xiàn)這些是最常見(jiàn)和最重要的焕济。它們是：

1.專注于一件事。只關(guān)注一件事钻蹬，不管是你的呼吸吼蚁、姿勢(shì)、感覺(jué)问欠、聲音肝匆、某個(gè)物體，或是任何內(nèi)在或外在的東西顺献。

2.回歸專注旗国。正念冥想的關(guān)鍵不是保持專注，而是回歸專注注整。換句話說(shuō)能曾，重要的不是持續(xù)和不間斷的專注行為，而是在你走神的時(shí)候覺(jué)察到它并重新回歸專注肿轨。

3.慢慢地寿冕、輕柔地、深深地呼吸椒袍。最能促進(jìn)健康驼唱、有益身心的呼吸就是“腹式呼吸”，我們吸入空氣驹暑，使之充滿肺部玫恳，直到看到腹部的起伏辨赐。

4.接受冥想沒(méi)有好壞之分。暫停評(píng)判京办，接受當(dāng)前的體驗(yàn)掀序；用好或壞評(píng)判一個(gè)練習(xí)或評(píng)判我們自己，與正念冥想的精神背道而馳惭婿。

>> 通過(guò)冥想獲益的關(guān)鍵在于重復(fù)不恭。

>> 去一個(gè)安靜的地方，一個(gè)人待著财饥。找個(gè)舒服的姿勢(shì)县袱，你可以坐下，也可以平躺佑力，只要你感覺(jué)舒服就行式散。你可以閉上眼睛，也可以睜開(kāi)眼睛打颤，沒(méi)關(guān)系暴拄。

當(dāng)你處于這個(gè)舒適的姿勢(shì)時(shí)，伸展你的脊柱编饺，從尾骨一直延伸到脖子乖篷，保持脊柱挺直，但不要緊繃透且。

如果可能的話撕蔼，用鼻子呼吸。如果不行秽誊，用嘴巴呼吸也沒(méi)問(wèn)題鲸沮。

現(xiàn)在讓你的注意力停留在呼吸上，讓空氣通過(guò)你的鼻子或嘴巴進(jìn)入并充滿你的腹部锅论，然后離開(kāi)你的腹部讼溺，再通過(guò)你的嘴巴或鼻子呼出去。繼續(xù)緩慢地最易、深深地吸氣怒坯，然后緩慢地、輕柔地呼氣藻懒。每次吸氣時(shí)腹部隆起剔猿，呼氣時(shí)腹部?jī)?nèi)收。

正如呼吸是自然的嬉荆，走神也是自然的归敬。當(dāng)你走神時(shí)，輕輕地把注意力帶回到呼吸上，專注于空氣的進(jìn)出弄慰。你無(wú)事可做，無(wú)處可去蝶锋。你只是和呼吸在一起陆爽，和當(dāng)下在一起。如果你的思緒游離了扳缕，溫柔地接納它慌闭，讓它回到你的腹部，上下起伏躯舔。你想持續(xù)多久就持續(xù)多久驴剔。當(dāng)你想結(jié)束這個(gè)練習(xí)時(shí)，輕輕地睜開(kāi)你的眼睛粥庄。

>> 精神幸福

完成SPIRE自測(cè)的3個(gè)步驟——給現(xiàn)狀評(píng)分丧失、描述問(wèn)題、解決問(wèn)題惜互。本次的主題是精神幸福布讹。請(qǐng)思考以下問(wèn)題：

你在工作中體驗(yàn)到意義感和目標(biāo)感了嗎？

你在家里體驗(yàn)到意義感和目標(biāo)感了嗎训堆？

你活在當(dāng)下了嗎描验？你保持正念了嗎？