壓力就像天氣泛鸟，人人都在談?wù)擈鹋兀瑓s沒有誰能真正有所作為；壓力就像夜晚的小偷北滥，躡手躡腳刚操，一步一步地走近你，偷走了你的睡眠再芋，偷走了你的健康……盡管我們知道這一切菊霜，卻似乎無力掙脫。
——美國醫(yī)學(xué)博士济赎、哲學(xué)博士 C.M.惠勒
校長作為學(xué)校最累鉴逞，煩惱最多，壓力最大的人司训，每天與壓力相伴构捡，比起憑借強(qiáng)大的意志力硬撐，掌握切實(shí)可行的減壓和調(diào)控方法更加科學(xué)壳猜。
如果您也打算趁國慶給壓力松松綁勾徽，不妨跟著這份自我壓力管理清單操作試試，再陪家人美滋滋兒地度個(gè)假……
1. 正確評(píng)估壓力
良好的自我調(diào)整首先建立在正確認(rèn)識(shí)自己所背負(fù)壓力的基礎(chǔ)上统扳。有一個(gè)名叫“健康車輪”的方法可以識(shí)別壓力對(duì)自己的影響喘帚，假想有一輛六條輪輻的自行車畅姊，每個(gè)輪輻代表生活的一個(gè)重要方面，如果這些輪輻中的任何一個(gè)被壓力壓彎了吹由，那這輛車騎起來就會(huì)出問題涡匀。
健康車輪
可以通過壓力知覺量表（Perception Stress Scale）來幫助你了解自身對(duì)壓力的感知，看看你正承受的壓力是輕還是重溉知。
壓力知覺量表要求參評(píng)者評(píng)價(jià)每個(gè)項(xiàng)目所描述的感受或想法出現(xiàn)的頻率陨瘩，發(fā)生頻率分：從不、幾乎沒有级乍、有時(shí)舌劳、經(jīng)常、總是玫荣，對(duì)應(yīng)數(shù)字為1甚淡、2、3捅厂、4贯卦、5。其中焙贷，帶“*”號(hào)的項(xiàng)目進(jìn)行反向記分（從不撵割、幾乎沒有、有時(shí)辙芍、經(jīng)常啡彬、總是，對(duì)應(yīng)數(shù)字變成5故硅、4庶灿、3、2吃衅、1）往踢。
壓力知覺量表
感受 / 想法
發(fā)生頻率
從不 幾乎沒有 有時(shí) 經(jīng)常 總是
1. 上個(gè)月，因?yàn)榘l(fā)生了不希望的事而煩心徘层。 1 2 3 4 5
2. 上個(gè)月峻呕，感到無法控制生活中重要的事。 1 2 3 4 5
3. 上個(gè)月惑灵，感到焦慮或苦惱山上。 1 2 3 4 5
4. *上個(gè)月，成功處理生活中令人煩惱的問題英支。 1 2 3 4 5
5. *上個(gè)月，感到能有效應(yīng)對(duì)生活中的重大變化哮伟。 1 2 3 4 5
6. *上個(gè)月干花，對(duì)自己處理個(gè)人問題的能力感到很自信妄帘。 1 2 3 4 5
7. *上個(gè)月，感到事情正在按自己期望的方向發(fā)展池凄。 1 2 3 4 5
8. 上個(gè)月抡驼，發(fā)現(xiàn)自己不能處理所有必須做的事。 1 2 3 4 5
9. *上個(gè)月肿仑，能控制生活中的憤怒致盟。 1 2 3 4 5
10. *上個(gè)月，你感到能夠駕馭事情尤慰。 1 2 3 4 5
11. 上個(gè)月馏锡，因?yàn)槭虑槌隹刂贫鷼狻?1 2 3 4 5
12. 上個(gè)月，發(fā)現(xiàn)自己一直在想著必須完成的事伟端。 1 2 3 4 5
13. *上個(gè)月杯道，能夠控制自己花費(fèi)時(shí)間的方式。 1 2 3 4 5
14. 上個(gè)月责蝠，感到困難正高高堆積党巾，卻解決不了。 1 2 3 4 5
最后霜医，將該表所有得分相加齿拂，分值越高表明壓力感越重，越低壓力感越輕
2. 學(xué)會(huì)傾訴
找自己最貼心肴敛、最信任的人傾訴创肥，如愛人、知心朋友值朋。向這些人傾訴叹侄，校長們不用戒備、提防昨登，還能得到最真摯的支持和關(guān)懷趾代。而且，很多問題其實(shí)并不在意傾聽者能否提供解決辦法丰辣，只需要有人聽自己訴說就夠了撒强。
校長分享：
真正聊得來的人不會(huì)太多，因?yàn)閷?shí)際上很多時(shí)候大家都是在發(fā)牢騷笙什，牢騷有對(duì)上級(jí)的飘哨，有對(duì)老師的。畢竟人與人之間都有戒備的心理琐凭，也許我牢騷發(fā)完后芽隆，其他人會(huì)出去說，就會(huì)產(chǎn)生不好的影響，因?yàn)榕哂酰ｉL個(gè)人之間的聚會(huì)不是很多牙躺。聚會(huì)大多是知心的、能夠了解我們教育行業(yè)腕扶、年齡相當(dāng)?shù)呐笥涯蹩健Ｏ蚺笥褍A訴一下，其實(shí)不需要他們一定得幫我解決問題半抱，能聽我傾訴脓恕，在旁邊插上幾句安慰的話，或者在自己比較偏激的時(shí)候窿侈，能夠權(quán)威幾句就可以了炼幔。我多數(shù)都是用這樣的形式去緩解壓力。
3. 適當(dāng)發(fā)泄
積蓄已久的壓力最好選適合的方式發(fā)泄一下棉磨。發(fā)泄的方式各自不同江掩，有人會(huì)看肥皂劇、喜劇片甚至恐怖片乘瓤，有人跟其他人打牌环形，有人選擇陪家人逛街，有人干脆去KTV吼幾嗓子……方式不重要衙傀，重要的是心靈得到釋放抬吟。
校長分享：
（1）周末時(shí)，我會(huì)和老人统抬、主婦們打牌火本，和他們坐在一起，感覺他們的語言和為人處事的態(tài)度與我工作中的截然不同聪建。
（2）逛街是一種釋放钙畔，買不買東西沒關(guān)系，只是逛一逛金麸∏嫖觯可能就是看一看，在看的過程中挥下，就把壓力宣泄了揍魂。回過頭來棚瘟，我還能投入到工作中现斋。
（3）我家有一個(gè)里面裝小顆粒的那種小豬，朋友送的偎蘸。有時(shí)候回家有什么不開心的事庄蹋，我就使勁掐它瞬内，“叫你不聽話！……”因?yàn)槲沂歉W(xué)生打交道蔓肯，所以經(jīng)常會(huì)表現(xiàn)出一種童心遂鹊。
（4）很少有人看到我愁眉苦臉的樣子振乏，我經(jīng)常去唱歌蔗包，不高興的時(shí)候唱特別激昂的歌，把心中的郁悶通過歌曲釋放出來慧邮。歌唱得好不好無所謂调限，就是唱給自己聽的。別人看見我唱歌误澳，但不知道我心里的情緒耻矮，沒關(guān)系，這就是我最真實(shí)的一面忆谓，我不愿意把自己縮在雞蛋殼里裆装。
4. 放松心情
對(duì)抗壓力，還可以選擇一種由外向內(nèi)陶冶心靈的方式倡缠，用美好的正向的事物去消解壓力帶來的心理負(fù)荷哨免。讓身心悠閑地置身陽光下、花香里昙沦、山水間琢唾，壓力自然也就消退了。和發(fā)泄不同盾饮，這種壓力方法是令人愉悅的采桃，可以享受其中的。
校長分享：
（1）雙休或短假期的時(shí)候丘损，我就會(huì)做一次短途旅游普办，去個(gè)比較安靜的地方。暑假的時(shí)候徘钥，我會(huì)跟家人去一個(gè)有山有水的地方衔蹲，一方面陪著家人，一方面對(duì)自己的身心也是一種挑戰(zhàn)吏饿。
（2）動(dòng)靜結(jié)合踪危。我比較喜歡書法，硬筆猪落、毛筆都能寫點(diǎn)贞远，這屬于靜的。動(dòng)的我喜歡籃球笨忌、羽毛球蓝仲，平時(shí)經(jīng)常跟學(xué)生和老師們打打球。感覺累的時(shí)候可以選一個(gè)活動(dòng)來進(jìn)行，我覺得愛好廣泛也是緩解壓力的一種方式袱结。
圖 | Google搜索
5. 調(diào)整心態(tài)
樂觀的心態(tài)亮隙，同樣是校長面對(duì)壓力的有力武器。只要心態(tài)樂觀垢夹，往往看到更多的是好的一面溢吻、不斷發(fā)展完善的一面。試問果元，是一位將出現(xiàn)問題的學(xué)校視作滿目瘡痍的殘次品的校長生活得快樂促王，還是將其視作正在被打磨的珍珠的校長生活得快樂？
校長分享：
樂觀當(dāng)然很重要而晒，但不是盲目樂觀蝇狼，而是善于去發(fā)現(xiàn)真實(shí)生活中的亮點(diǎn)。打個(gè)比方倡怎，無論是上級(jí)還是下屬迅耘，我覺得有絕大多數(shù)人認(rèn)同你，這就值得高興监署，是真實(shí)的颤专、正常的樂觀，而讓所有人都認(rèn)同你才覺得高興焦匈，這樣的“樂觀”恐怕不僅難以達(dá)到血公，甚至可能平常的工作狀態(tài)都會(huì)受到影響。
6. 強(qiáng)健身體
對(duì)于工作繁忙的校長缓熟，可以打打太極累魔、練練八段錦，甚至做做廣播體操够滑。這些鍛煉方式運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小垦写，不受場地限制，既可以起到按摩內(nèi)臟的作用彰触，又可以強(qiáng)健體魄梯投。
7. 放松身體
壓力導(dǎo)致的身體癥狀有一大部分是由肌肉緊張?jiān)斐傻模侠硎褂眯〖记赡軌蚴咕o繃的肌肉放松况毅。身心相契分蓖，身體放松同時(shí)，心理也會(huì)同步得到放松尔许。在此跟大家分享兩個(gè)順應(yīng)身體么鹤，調(diào)節(jié)自身的簡單方法：
第一個(gè)方法叫“關(guān)注呼吸”：靜坐、走路味廊、開車蒸甜，都可以慢慢調(diào)整自己的呼吸棠耕，調(diào)整到稍微深長一點(diǎn)，并且持續(xù)地把注意力放在一呼一吸上柠新，借此排除雜念窍荧，每半天五到十分鐘，你的情緒恨憎、精力蕊退、專注度、思維敏捷度都會(huì)無形提高很多框咙；
第二個(gè)方法叫“禪睡”：中午休息咕痛，靠在沙發(fā)上痢甘，鼻孔吸氣喇嘱，嘴巴呼出，大力地呼吸塞栅，十分鐘就有入睡半個(gè)小時(shí)的功效者铜。
8. 飲食調(diào)節(jié)
補(bǔ)充維生素? B組維生素是一種良好的減壓劑，它能夠調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，平衡情緒，松弛神經(jīng)拦惋。含B組維生素豐富的食物有：粗加工的谷類食物苛秕、全麥面包、牛奶崭别、深色蔬菜、葵花子仁、瘦肉压恒、雞蛋等。
補(bǔ)充常量元素和微量元素? 常量元素鈣是天然的神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)定劑错邦，牛奶探赫、酸奶、蛋黃撬呢、蝦皮伦吠、豆類及制品、小魚小蝦等都含鈣豐富魂拦；常量元素鎂是重要的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)毛仪，能夠維護(hù)肌肉神經(jīng)的興奮性，綠葉蔬菜芯勘、堅(jiān)果箱靴、糙米、肉類借尿、豆類刨晴、牛奶等食物含有豐富或中等含量的鎂屉来；微量元素鋅具有重要的催化、平衡和調(diào)節(jié)功能狈癞，牡蠣茄靠、蝦皮、紫菜蝶桶、動(dòng)物內(nèi)臟慨绳、芝麻、黃豆真竖、雞蛋等食物含鋅脐雪。
補(bǔ)充必要的脂肪酸? 亞麻酸和亞油酸是人體必需的脂肪酸，脂肪酸無論對(duì)工作緊張的人恢共，還是對(duì)課業(yè)負(fù)擔(dān)重的青少年都大有裨益战秋。亞油酸在玉米油、花生油讨韭、大豆油脂信、芝麻油、葵花籽油存在較多透硝，亞麻酸在亞麻仁油狰闪、菜籽油、大豆油較多濒生。
多吃堿性食物? 健康身體呈現(xiàn)堿性體質(zhì)埋泵，PH值在7.35—7.45，低于這個(gè)值則為酸性體質(zhì)罪治，會(huì)表現(xiàn)出易疲勞丽声、易怒、嗜睡规阀、皮膚晦暗等癥狀恒序。酸堿平衡，才能緩解生理和心理的壓力谁撼。常見的堿性食物有蘿卜歧胁、甘藍(lán)、菠菜厉碟、番茄喊巍、海帶、洋蔥箍鼓、葡萄崭参、香蕉等。
9. 尋求社會(huì)支持
獨(dú)自品嘗壓力的滋味并不好受款咖，當(dāng)局者迷旁觀者清的時(shí)候何暮，校長可以向家人奄喂、親友、同事獲取支持海洼。當(dāng)這些支持都無法幫助自己緩解壓力跨新，還可以求助于專業(yè)支持，比如心理咨詢坏逢。不要把尋求支持看作是在傾倒心理垃圾域帐，社會(huì)支持更重要的是能給人以參照和點(diǎn)撥。有時(shí)候一句鼓勵(lì)的話語是整、一個(gè)肯定的眼神肖揣、一面反光的鏡子，都能讓人輕松很多浮入。
10. 培養(yǎng)良好的復(fù)原力
復(fù)原力也叫受挫恢復(fù)能力龙优，是指能夠頂住壓力并且頑強(qiáng)奮起的能力。復(fù)原力對(duì)健康非常重要舵盈，它可以保護(hù)人不被困難和壓力擊垮陋率，保持和延續(xù)生命力。良好的復(fù)原力就像性能優(yōu)良的彈簧秽晚，可以使校長從挫折中振作起來。
要具備高復(fù)原力：
第一筒愚，直面現(xiàn)實(shí)赴蝇。一種常見觀點(diǎn)是，復(fù)原力來自樂觀的天性巢掺。但需要注意的是句伶，這種樂觀不能蒙蔽對(duì)現(xiàn)實(shí)的正確認(rèn)知。不要逃避現(xiàn)實(shí)陆淀，要以清醒考余、腳踏實(shí)地的態(tài)度面對(duì)目前的困境；防患于未然轧苫，在困境來臨前就訓(xùn)練自己做好準(zhǔn)備楚堤。
第二，尋找意義含懊。當(dāng)困難來襲身冬，不要將自己視為受害者而抱怨：“為什么是我？”相反岔乔，應(yīng)該發(fā)現(xiàn)其中意義與啟示酥筝，讓自己和他人從中受益。尋找職業(yè)雏门、生活的意義嘿歌，有助于在困頓的現(xiàn)狀與美好的未來之間架起橋梁掸掏，也會(huì)讓眼前的困難不再那么難過。
復(fù)原力的第三個(gè)要素是靈活變通的能力宙帝，即盡可能利用身邊一切資源應(yīng)對(duì)困境的能力阅束。當(dāng)困難來襲，正是你發(fā)揮創(chuàng)造力的時(shí)機(jī)茄唐。
從平衡規(guī)律來講息裸，有輕松狀態(tài)就有壓力狀態(tài)，平郴Ρ啵看待壓力呼盆，善用減壓方法，下一刻又是元?dú)鉂M滿的自己蚁廓。
