仰臥拉伸操
〔練習(xí)步驟〕
1平躺在地面上署浩，雙腿略微分開，雙臂自然放于身體兩側(cè)扫尺，身體放松筋栋。
2屈膝，雙手扶住大腿后側(cè)正驻，上身稍微前傾弊攘，保持不動。
3深呼一口氣姑曙，同時頭部和膝蓋往上抬襟交，盡量靠近胸部。重復(fù)5次伤靠。
〔祛病功效〕
經(jīng)常做此操可有效緩解清晨起床時身體的僵硬感捣域，拉伸臀部和背部肌肉，保持一天內(nèi)行動自如宴合，呼吸順暢焕梅。
〔注意事項〕
剛開始練習(xí)時用力要適度，以免拉傷肌肉卦洽，慢慢增大身體彎曲的弧度贞言；呼吸時不要張口，只用鼻腔呼吸逐样。
肩部放松操
〔練習(xí)步驟〕
1端坐在椅子上蜗字，腰背挺直，雙手平放在大腿上脂新，雙眼平視前方挪捕，身體放松。
2深吸氣争便，雙肩向上提级零，用力收緊背部、頸部滞乙、肩部的肌肉奏纪，保持5秒鐘。
3呼氣斩启，放松各部位肌肉和背部序调。
4 熟練后，5秒內(nèi)雙肩可以做上下前后的環(huán)繞運動兔簇。重復(fù)做10次发绢。
〔祛病功效〕
經(jīng)常做此操可放松肩頸部肌肉硬耍，緩解疲勞與緊繃感，預(yù)防肩周炎边酒、頸椎疾病经柴。
〔注意事項〕
注意在整個過程中要保持呼吸的平穩(wěn)，不要憋氣墩朦。
椅子假坐操
〔練習(xí)步驟〕
1背對椅子坯认，站在距其5厘米處，自然站立氓涣，雙腳打開與肩同寬牛哺，收腹，放松雙肩春哨。
2深吸一口氣荆隘，同時身體向椅子方向坐恩伺，好像就要坐到椅子上一樣赴背，但要在臀部距離椅子2厘米的地方停止不動。
3慢慢呼氣晶渠，同時慢慢起身凰荚， 恢復(fù)正常站立姿勢。重復(fù)做30次褒脯。
〔祛病功效〕
此操可緊致臀部曲線便瑟，鍛煉腿部力量，促進(jìn)腸胃正常蠕動番川，防治便秘到涂，還可預(yù)防痛風(fēng)、關(guān)節(jié)炎等疾病颁督。
〔注意事項〕
剛開始做的時候践啄，可以將雙手放在大腿上適度用力以支撐背部，防止背部用力過猛造成扭傷沉御。如果背部或膝蓋有傷屿讽，不要做這個練習(xí)。練習(xí)熟練后吠裆，可以在呼氣的同時收縮腹部伐谈，鍛煉腹肌。
伸頸收腹操
〔練習(xí)步驟〕
1端坐在椅子上试疙，雙膝呈直角诵棵，身體略向前坐，使膝蓋與椅子間留有一定的空隙祝旷，雙腳打開履澳，與臀部同寬柱徙，放松雙肩，雙臂自然垂于身體兩側(cè)奇昙。
2收緊腹部肌肉护侮，挺胸， 保持肩部與臀部在同一個平面储耐，盡量伸直脖子羊初，收緊下巴，使雙耳與肩部什湘、臀部在同一個平面长赞。收腹時可能剛開始會有縮脖子的情況，勤練習(xí)即可達(dá)到伸直脖子的效果闽撤。
3深吸氣得哆，用力下壓雙肩，深呼氣哟旗，用力收腹贩据，直到將氣吐盡。保持姿勢闸餐，持續(xù)深呼吸1分鐘饱亮。
〔祛病功效〕
經(jīng)常做此操可預(yù)防因長期坐于電腦前導(dǎo)致的背部疾病，同時還可強(qiáng)化腹部肌肉舍沙，提升骨盆的靈活性近上，預(yù)防便秘和婦科疾病。
〔注意事項〕
練習(xí)過程中要盡力保持頭拂铡、肩壹无、臀部都在一個平面上，才能起到健身的效果感帅。
小鳥展翅操
〔練習(xí)步驟〕
1端坐在椅子上斗锭，雙手交叉，放于腦后留瞳，大拇指放在頭骨下端位置拒迅。
2深吸一口氣，同時展開雙肘她倘，盡量向外側(cè)拉伸璧微，像小鳥展翅的動作。
3深呼氣硬梁，同時雙肘向前用力前硫，在臉頰前盡量收攏。重復(fù)進(jìn)行肘部打開與合并的動作荧止，同時保持深呼吸屹电，重復(fù)30次阶剑。
〔祛病功效〕
經(jīng)常做此操可拉伸胸部和肩部肌肉，預(yù)防肩周炎危号、肩周勞損牧愁、乳腺疾病。
〔注意事項〕
動作的完成應(yīng)以舒適為前提外莲，不可強(qiáng)求猪半，練習(xí)中，要保持雙肩放松不緊繃偷线。
肩胸擴(kuò)展練習(xí)操
〔練習(xí)步驟〕
1自然端坐在椅子上磨确，雙肩放松，雙臂自然下垂声邦。
2雙臂向兩側(cè)打開乏奥，掌心向下，將雙臂向兩側(cè)盡可能地伸展亥曹，同時想像雙臂可以延伸到無限遠(yuǎn)的地方邓了。
3再慢慢將雙臂上舉過頭頂， 指尖伸直歇式，想像雙臂可以無限延長直到手指觸到天上的云驶悟。
4 雙手在頭頂輕握胡野，同時身體略向后仰材失，挺胸，慢慢拉伸軀干硫豆，保持此姿勢15秒鐘龙巨。
5 如果想進(jìn)一步拉伸背部，可將雙臂向前放低熊响，高度至胸前旨别，同時放松肩部，拱起后背汗茄，向兩側(cè)拉伸肩胛部位的肌肉秸弛。雙臂放回原位，重復(fù)做10次洪碳。
〔祛病功效〕
經(jīng)常做此操不僅能雕塑形體递览，保持身材，還能預(yù)防肥胖瞳腌，強(qiáng)身健體绞铃，預(yù)防感冒。
〔注意事項〕
雙臂伸平或上舉時嫂侍，要拉伸到極致儿捧，但強(qiáng)度要適中荚坞，練習(xí)速度要緩慢。練習(xí)的時候菲盾，始終要保持深呼吸颓影。
墊腳平衡操
〔練習(xí)步驟〕
1自然站立，收縮腹部懒鉴，放松雙肩瞭空，手臂自然放于體側(cè)，雙目平視前方疗我。
2抬起左腿咆畏，使腳離地， 彎曲左膝吴裤；右腿保持不動旧找，收緊右臀肌肉，幫助身體保持平衡麦牺。
3慢慢屈右膝钮蛛，臀部下壓，像要坐在椅子上一樣剖膳，堅持5秒鐘魏颓。慢慢伸直右腿，恢復(fù)站立姿勢吱晒。換另一側(cè)做同樣動作甸饱。重復(fù)做10次。
〔祛病功效〕
經(jīng)常做此操可鍛煉背部和大腿仑濒，美化下半身線條叹话，增強(qiáng)平衡感，預(yù)防腦中風(fēng)等疾病墩瞳。
〔注意事項〕
練習(xí)時要收緊腹部肌肉驼壶，才能達(dá)到更好的效果。同時注意頭不要向前傾斜喉酌，頭热凹、背保持在同一垂直線上。
開始練習(xí)時泪电，手可以扶住支撐物般妙，練習(xí)熟練后，手可以不再扶住支撐物歪架，以增大練習(xí)難度股冗。
三頭肌練習(xí)操
〔練習(xí)步驟〕
1自然站立，左手握一個裝水的瓶子和蚪，右手自然下垂于體側(cè)止状。
2右腿向前邁一大步烹棉，身體重心放在左腳掌上，收縮腹部肌肉怯疤，保持背部直立浆洗。
3左臂向前伸，與肩部同高集峦，屈臂伏社，將手放在左肩上方，瓶口放在肩膀上塔淤，像用錘子釘釘子一樣摘昌，敲擊左肩，重復(fù)敲擊動作15次高蜂。
換右側(cè)做同樣動作聪黎。
〔祛病功效〕
經(jīng)常做此操可促進(jìn)肩部和手臂的血液循環(huán)，消除手臂贅肉备恤，改善肩周疾病稿饰。
〔注意事項〕
練習(xí)時要收緊腹部肌肉才能達(dá)到更好的效果，注意不要拉傷背部露泊，做動作時要保持肩部放松喉镰，剛開始做時，瓶子里不要裝太多水惭笑。
鍛煉小腿操
〔練習(xí)步驟〕
1站立在帶靠背的椅子后侣姆， 雙腳分開同肩寬，挺直身體脖咐，收縮腹部肌肉铺敌，放松雙肩，雙眼平視前方屁擅。
2右手扶在椅子背上，以保持身體平衡产弹。
3右腿抬起派歌，左腿單腿站立，前腳掌使力痰哨，腳跟離地胶果，身體向上提，身體重心逐漸轉(zhuǎn)移到左腿上斤斧。
4右腳跟慢慢往下放早抠，但不要接觸到地板，堅持10秒鐘撬讽。換左腿做同樣動作蕊连，每條腿重復(fù)做5次悬垃。
〔注意事項〕
練習(xí)熟練后，手可以不再扶住支撐物甘苍，以增大練習(xí)難度尝蠕。上提身體時，要盡量向上载庭，這樣才能達(dá)到練習(xí)的目的看彼。
小腿伸展操
〔練習(xí)步驟〕
1站在帶靠背的椅子后，雙腳打開與肩部同寬囚聚，放松雙肩靖榕，雙臂自然下垂。
2將雙手放在椅子的靠背上顽铸，脊椎保持挺直狀態(tài)序矩。
3右腳后退一大步，保持右腳腳尖朝前跋破，腳跟抬起簸淀，腳尖著地，同時盡可能伸直拉長右腿毒返，保持姿勢10秒鐘租幕，換另一條腿做同樣動作。 每條腿重復(fù)做10次拧簸。
〔祛病功效〕
經(jīng)常做此操可避免因穿高跟鞋過久而導(dǎo)致的小腿肌肉萎縮劲绪，使小腿靈活有力，預(yù)防腳跟痛盆赤。
〔注意事項〕
練習(xí)過程中贾富，要始終保持臀部與椅子的平行，雙肩放松牺六，雙腳腳尖指向正前方颤枪。
拉伸體側(cè)操
〔練習(xí)步驟〕
1自然端坐在椅子上，放松雙肩淑际，雙手持一條帶子于體前畏纲，挺胸收腹。
2右臂用力拉帶子春缕，在體側(cè)伸直盗胀，高度與肩部持平，身體要保持端正坐穩(wěn)锄贼。
3放下右臂票灰，恢復(fù)開始姿勢，換另一側(cè)重復(fù)做。
重復(fù)做10次屑迂。
〔祛病功效〕
經(jīng)常做此操可鍛煉肩部浸策，預(yù)防肩周炎、肩部損傷等屈糊。
〔注意事項〕
如果腕部扭傷或不適的榛，不宜做此操。做操時要下壓雙肩且保持肩部放松逻锐，自始至終都要保持收腹挺胸的姿勢夫晌。
拉伸腕部操
〔練習(xí)步驟〕
1自然端坐在椅子上，放松雙肩昧诱， 挺胸收腹晓淀，上身略前傾，保持背部挺直盏档，右手拿一個裝滿水的瓶子凶掰。
2將右前臂放在右側(cè)大腿上，手腕靠在膝蓋處蜈亩。
3腕部用力懦窘，帶動右手向上抬，使右手向前臂方向運動稚配，舉起水瓶畅涂。注意保持雙肩放松，堅持5～10秒鐘道川∥缢ィ恢復(fù)開始姿勢，換左臂重復(fù)練習(xí)冒萄。重復(fù)做10次臊岸。
〔祛病功效〕
經(jīng)常做此操可鍛煉腕部的靈活性，預(yù)防“鼠標(biāo)手”尊流。
〔注意事項〕
如果腕部有扭傷或不適帅戒，不要做此操。
拉伸肌腱操
〔練習(xí)步驟〕
1自然站立奠旺，雙腳打開與肩同寬蜘澜，右腳向前邁一小步。
2身體向下蹲响疚，臀部向后坐，左膝蓋彎曲瞪醋，就像要坐在椅子上一樣忿晕，同時伸直右腿，腿后側(cè)有被拉伸的感覺银受。
3雙手扶在左側(cè)大腿上支撐身體践盼，避免膝蓋過于用力鸦采，收腹，挺直背部咕幻，雙肩放松渔伯，自然呼吸，保持姿勢20秒肄程。慢慢起身锣吼，還原站立姿勢，放松身體蓝厌，換另一側(cè)練習(xí)玄叠。重復(fù)做10次。
〔祛病功效〕
經(jīng)常做此操可放松緊繃的肌腱拓提，保護(hù)腎臟读恃，預(yù)防腎臟疾病、小腿抽筋代态、跟腱炎寺惫、足跟痛等。
〔注意事項〕
運動時不要含胸或拱背蹦疑，要收腹西雀、放松肩部。
側(cè)身蜷體操
〔練習(xí)步驟〕
1自然端坐在椅子上必尼，屈肘蒋搜，雙拳微握，放在胸前判莉，兩拳相對豆挽，兩肘向外打開。
2身體向右側(cè)彎券盅，上半身盡量靠向臀部帮哈，保持兩拳相抵，保持10秒鐘锰镀，堅持自然呼吸娘侍。
3恢復(fù)初始姿勢，換另外一側(cè)做同樣動作泳炉。重復(fù)做10次憾筏。
〔祛病功效〕
經(jīng)常做此操可鍛煉腰腹部的肌肉，同時活動腰腹部的臟器花鹅，預(yù)防便秘氧腰、痔瘡、腰椎疼痛等癥。
〔注意事項〕
練習(xí)時要注意感受腰部肌肉的收縮力度古拴，全過程要保持雙肩放松箩帚，舒展胸部。
拉伸背臀操
〔練習(xí)步驟〕
1自然端坐在椅子上黄痪，略抬起左腿紧帕，雙手放在左腿下方，抱住左大腿桅打。
2慢慢深呼吸是嗜，同時雙手用力提拉左膝，使其盡量靠近胸部油额，右腳在地面上保持不動叠纷，堅持20秒。
3換右腿做同樣動作潦嘶。重復(fù)做10次涩嚣。
〔祛病功效〕
經(jīng)常做此操可拉伸背部下端的肌肉，緩解肌肉緊張掂僵，保健腎臟航厚，預(yù)防腎臟和胃腸疾病，改善浮腫锰蓬、腎結(jié)石幔睬、便秘、痔瘡芹扭、胃下垂等癥狀麻顶。
〔注意事項〕
練習(xí)中應(yīng)避免不適或有疼痛感，保持全身放松舱卡，注意力集中在拉伸的身體部位辅肾。
臂肌拉伸操
〔練習(xí)步驟〕
1自然端坐在椅子上，抬起右膝轮锥，靠近胸部矫钓，直至將右腳踝放在左側(cè)大腿上。
2臀部向前傾斜舍杜，盡量挺直后背新娜，右腿帶動雙臂向下壓，直到感到臀部肌肉被拉伸既绩。深呼吸概龄，保持姿勢20秒。
3換另一條腿做同樣動作饲握。重復(fù)做10次旁钧。
〔祛病功效〕
經(jīng)常做此操可伸展臀部深層肌肉吸重，預(yù)防坐骨神經(jīng)痛互拾、腰椎間盤突出歪今、臀下垂等。
〔注意事項〕
拉伸強(qiáng)度應(yīng)以身體能夠承受為宜颜矿，避免過度拉伸引起疼痛或不適寄猩。剛開始練習(xí)時，動作要緩慢一些骑疆。練習(xí)時要保持深呼吸田篇，放松肩膀、頸部箍铭。
股內(nèi)側(cè)肌練習(xí)操
〔練習(xí)步驟〕
1自然端坐在椅子上泊柬，雙膝彎曲與地面成90°，身體略向前坐诈火，使膝蓋和椅子之間留有一定的空間兽赁，以保證小腿不會被座椅擠壓到。雙腳放在地板面上冷守，打開與臀部同寬刀崖。收緊腹部肌肉，保持背部挺直拍摇，骨盆也要保持正常姿勢亮钦，放松雙肩，兩手自然垂于身體兩側(cè)充活。
2將卷好的毛巾放在大腿之間蜂莉，用力夾住，深呼吸混卵，同時雙腿夾緊毛巾用力向上抬映穗，注意保持收腹和后背挺直，堅持10秒鐘。
3慢慢放下雙腿，不要讓毛巾掉下來即寒，放松全身肌肉抖格。
重復(fù)做10次。
〔祛病功效〕
經(jīng)常做此操可伸展股內(nèi)側(cè)肌肉鉴吹，預(yù)防衰老，促進(jìn)性生活和諧。
〔注意事項〕
練習(xí)過程中頭部要端正踏拜，頸部、肩部都要放松低剔，不要用力速梗。
椅上拉伸操
〔練習(xí)步驟〕
1自然端坐在椅子上肮塞，收緊腹部肌肉，保持背部挺直姻锁，骨盆保持水平狀態(tài)枕赵，不要傾斜，放松雙肩位隶，雙臂自然垂于身體兩側(cè)拷窜，或放在椅子兩側(cè)。
2慢慢深呼吸涧黄，同時伸直左腿篮昧，使其與地面平行，注意盡量使用大腿根部的力量笋妥，不要讓膝蓋用力懊昨，保持20秒鐘。
3慢慢放下左腿春宣，回到開始姿勢酵颁，換右腿做同一動作。連續(xù)做10次信认。
〔祛病功效〕
經(jīng)常做此操可增強(qiáng)大腿肌肉力量材义，保護(hù)膝關(guān)節(jié)，預(yù)防膝部疼痛與不適嫁赏。
〔注意事項〕
如果感到膝蓋不適或疼痛其掂，則不要做此操。
側(cè)身抬腿操
〔練習(xí)步驟〕
1站立潦蝇，雙腳并攏款熬，挺直腰身，收緊腹部肌肉攘乒，放松肩部贤牛，左手扶住椅子背，以保持身體平衡则酝。
2左腳單腿站立殉簸，抬起右腿，盡可能向側(cè)面抬高伸直的右腿沽讹，同時保持身體挺直般卑，左腳尖與膝蓋朝前，避免向兩側(cè)傾斜臀部爽雄，保持身體平衡蝠检，堅持20秒。
3恢復(fù)身體開始的姿勢挚瘟， 換另一條腿做同樣動作叹谁。重復(fù)做10次饲梭。
〔祛病功效〕
經(jīng)常做此操可提升骨盆周圍的肌肉，收緊腹部肌肉焰檩，同時還能加強(qiáng)膝
關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性憔涉，預(yù)防膝部疼痛。
〔注意事項〕
練習(xí)過程中收緊腹部肌肉锅尘，呼吸要保持緩慢均勻监氢，避免身體其他部位用力。
腿部運動健身操
〔練習(xí)步驟〕
1自然站立藤违，雙手向前，平舉交叉纵揍，雙腿并攏顿乒，做蹲起15次，身體回復(fù)原位泽谨。
2雙手叉腰璧榄，微屈雙膝，自左向后旋轉(zhuǎn)身體5次吧雹，自右向后旋轉(zhuǎn)身體5次骨杂，身體回復(fù)原位。
3雙手叉腰雄卷，提臀搓蚪，雙腳后跟抬起，拉直軀干丁鹉，頸部伸長妒潭，下頜往上抬。把后背肌肉拉直揣钦，相當(dāng)于引體向上自我牽引雳灾。重復(fù)做5次，身體回復(fù)
原位冯凹。
4雙手叉腰谎亩，左下肢抬起，屈膝宇姚，向里匈庭、向外依次橫踢，各8下空凸，換右腿做同樣動作嚎花。以上全部動作做完一遍，再整體重復(fù)做4次呀洲。
肩部運動健身操
〔練習(xí)步驟〕
1自然站立紊选，雙臂自然下垂啼止，先左后右，單肩盡量上聳兵罢，每肩重復(fù)做20次献烦。
2雙手自然下垂，雙肩盡量上聳卖词，重復(fù)做20次巩那。
3雙手屈肘置于背后，左手向左平行牽拉右手腕此蜈。左右交替即横，重復(fù)做20次。
4兩肘彎曲裆赵，把兩手放在兩側(cè)肩上东囚；向前做小圓圈旋轉(zhuǎn)運動，逐漸增
大战授，直到兩肘在胸前范圍相觸為止页藻，然后再反向做回去。
5兩肘彎曲植兰，雙手置于肩頭份帐，手背在頸后相觸，保持2秒鐘楣导，兩肘外展废境，與肩平行。重復(fù)做5次爷辙。
〔祛病功效〕
經(jīng)常做此操可擴(kuò)展和放松肩部彬坏，增加肩關(guān)節(jié)的靈活度，可以用作肩周炎的預(yù)防和康復(fù)治療膝晾。同時補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)背部栓始、頸部，特別是兩肩胛骨周圍肌肉的力量血当。
〔注意事項〕
運動中要保持緩慢均勻的深呼吸幻赚。動作以舒適為宜，不要過度伸展臊旭。
解壓抗疲保健操
胸前減壓按摩操
〔練習(xí)步驟〕
自然站立落恼，用手掌掌心在胸前由胸骨處向下摩擦至腹部，再從下至上反向摩擦回原位离熏，重復(fù)做30次佳谦。
〔注意事項〕
按摩用力要均勻，動作要有節(jié)奏感滋戳，想像把所有的壓力都通過按摩釋放出來钻蔑。
〔祛病功效〕
經(jīng)常做此操可釋放壓力啥刻，舒緩抑郁情緒，預(yù)防抑郁癥咪笑。
胸前減壓按摩操
〔練習(xí)步驟〕
1取按摩油（5～8滴）滴于手心上可帽，雙手揉搓至溫?zé)幔?然后均勻地輕按在臉上。
2除拇指外的四指并攏窗怒，用指腹從臉頰到耳際有節(jié)奏地按摩10秒鐘映跟，以放松雙頰肌肉。
3用雙手食指和中指的指腹由臉部中線往兩側(cè)按壓扬虚，從額頭開始努隙，向下按摩到太陽穴，重復(fù)5次孔轴。
4用中指指腹沿著鼻翼兩側(cè)由上而下點壓10秒鐘剃法。
5用中指和無名指指腹從下巴往面頰畫圈按摩10秒鐘。
6最后路鹰，雙手托住下腭，輕輕往上按壓至耳根10秒鐘收厨。
〔祛病功效〕
經(jīng)常做此按摩操可明顯改善面部僵硬晋柱，釋放緊張情緒。
〔注意事項〕
按摩時動作要輕柔诵叁，有節(jié)奏雁竞。因
眼部肌膚特別油膩，要小心手指不要靠近眼部拧额。
搓腰強(qiáng)腎法
〔練習(xí)步驟〕
1自然站立碑诉，雙腳并攏，雙手對搓侥锦，將手搓得發(fā)熱进栽。
2將發(fā)熱的手放在腰部搓腰，每次搓50下恭垦，重復(fù)3～5次快毛。
〔祛病功效〕
腰部發(fā)熱，隨之腎部便會暖和番挺，達(dá)到暖身強(qiáng)腎的目的唠帝。腎氣虛弱者可以長期堅持做此操。
〔注意事項〕
要將腰部搓得發(fā)熱玄柏。
舉手抱膝操
〔練習(xí)步驟〕
1自然站立襟衰，雙腳并攏，雙手放于體側(cè)粪摘，目視前方瀑晒。
2雙手十指交叉绍坝，翻轉(zhuǎn)掌心向上，上舉過頭瑰妄。
3然后彎腰陷嘴，雙手觸地，盡量做到不要松開雙手间坐，保持雙手交叉姿勢灾挨。
4繼而下蹲，雙手抱膝竹宋，默念“吹”但不發(fā)出聲音劳澄。
如此，可連續(xù)做10余遍蜈七。
〔祛病功效〕
常練此動作秒拔，可使腰、膝得以鍛煉飒硅，有補(bǔ)腎砂缩、固精、壯腰膝三娩、通經(jīng)絡(luò)的作用庵芭。
〔注意事項〕
如果做不到雙手交叉觸地，也可以松開雙手雀监，用手掌或者手指觸地双吆。
眼部減壓按摩操
〔練習(xí)步驟〕
1自然端坐在椅子上，微閉雙眼会前，以食指與中指按壓眼窩好乐。
2從眉骨位置向外輕輕推動皮膚，重復(fù)10次瓦宜。
3由眼尾位置開始蔚万， 向外輕按皮膚， 重復(fù)1分鐘歉提。
4輕按眼下部位笛坦，重復(fù)1分鐘。
〔祛病功效〕
經(jīng)常做此操可清眼明目苔巨，緩解因過度用眼所致的酸脹版扩、疼痛，同時幫助放松緊繃的神經(jīng)侄泽。
〔注意事項〕
力度以舒緩輕柔為宜礁芦，可以配合眼霜、精油等化妝品，會有更好的效
果柿扣。
眼部保健操
〔練習(xí)步驟〕
1略仰頭肖方，食指揉按四白穴，眼睛向下看未状，向下按時吸氣俯画，松時呼氣，共64次司草，然后輕揉32次艰垂。
2按壓攢竹穴。攢竹穴在眉毛內(nèi)側(cè)頂端埋虹。按時吸氣猜憎，松時呼氣，共64次搔课，然后輕揉32次胰柑。
3按壓風(fēng)池穴。風(fēng)池穴在耳后枕骨下爬泥。按時吸氣柬讨，松時呼氣，共64次袍啡，然后輕揉32次姐浮。
4將兩手掌心搓熱，吸氣葬馋，兩手由嘴角沿鼻梁直上搓面至百會穴（前額），向下沿兩腮返承漿穴肾扰，呼氣畴嘶，做64次。
拍打減壓操
〔練習(xí)步驟〕
1雙腳打開與肩同寬集晚，雙臂高舉過頭窗悯，在頭頂上方擊掌，同時提胯偷拔，然后雙手緩慢分開蒋院，注意兩臂分開距離不要超過肩寬，擊掌30次莲绰，身體回復(fù)開始姿勢欺旧。
2兩手拍擊胸部，重復(fù)30次蛤签。
3手掌心向里辞友，用力拍打下腹部肚臍兩側(cè)。拍打時吸氣，手掌離開時呼氣称龙，重復(fù)30次留拾，身體回復(fù)開始姿勢。
4兩膝微屈鲫尊，雙臂自然下垂痴柔，用掌心拍打膝蓋外側(cè)的足三里、陽陵泉疫向，重復(fù)做30次咳蔚，身體回復(fù)原位。
5雙臂分別放在身體前后鸿捧，用手掌拍擊小腹的丹田穴和腰部的八穴屹篓，兩手交替，身體隨之轉(zhuǎn)動匙奴，重復(fù)做30
次堆巧，身體回復(fù)原位。
6甩動雙臂泼菌，用一手手掌拍打肩部谍肤，用另一只手拍打背部。兩手交替拍打哗伯，重復(fù)做30次荒揣，身體回復(fù)原位。閉眼深呼吸10次焊刹。
〔注意事項〕
動作力道適度系任，不要過大，以放松為宜虐块。運動中呼吸要始終保持自然平穩(wěn)俩滥，不要憋氣。
〔祛病功效〕
經(jīng)常做此操可消除煩躁贺奠、緊張的情緒霜旧，舒緩壓力。
1雙手食指儡率、中指和無名指分別置于眉毛稍稍靠上部位挂据，從中間漸漸向外輕按皮膚1分鐘。
2雙手食指儿普、中指和無名指輕輕按摩太陽穴的位置崎逃，以畫圈的方式觸
按穴位1分鐘。
3雙手食指箕肃、中指和無名指在嘴角靠上部位到顴骨上方之間左右來回輕按婚脱，按摩1分鐘。
4在靠近后頸凸出的頸椎部位，用雙手的食指障贸、中指和無名指從下按摩到發(fā)際處错森，按摩1分鐘。
5雙手手掌從兩側(cè)耳朵下方漸漸按摩到下巴處篮洁。再往下按摩至鎖骨位置涩维，然后在鎖骨的位置點按10秒鐘。重復(fù)做5次袁波。
〔祛病功效〕
經(jīng)常做此動作可疏通面部經(jīng)絡(luò)瓦阐，消除面部肌肉緊張感，提神醒腦篷牌，減緩壓力睡蟋。
〔注意事項〕
力道要輕柔適度，不可過于用力枷颊。
臥地練習(xí)操
〔練習(xí)步驟〕
1俯臥在地上戳杀，腹部墊一個軟墊，兩手支撐下頜部位夭苗，屈膝信卡，雙腳擊掌，運動5分鐘题造。
2然后兩手支撐下頜部位傍菇， 雙腿伸直，單腿用力抬至最高點界赔， 保持10秒丢习，換另一腿。
3右腿伸直淮悼，左腿屈膝泛领，向后上方抬高，右手拉住左腳面敛惊，向右肩部方向拉伸，上體保持不動绰更。換方向瞧挤，右腿后彎曲伸向左側(cè)肩部方向，每側(cè)堅持20秒儡湾。以上動作重復(fù)做5次特恬。
〔祛病功效〕
經(jīng)常做此操可舒緩筋骨，解除疲乏徐钠，減輕壓力癌刽，放松精神。
〔注意事項〕
保持自然呼吸。動作強(qiáng)度要適量显拜，可以根據(jù)自身情況自由結(jié)合動作衡奥。
肩部按摩減壓操
〔練習(xí)步驟〕
1自然端坐在椅子上，雙臂自然垂于體側(cè)远荠，放松雙肩矮固，目視正前方。
2左手放在右肩上譬淳，拇指放在身體前端档址，四指指腹放在肩膀后邊，五指用力邻梆，向上捏起肩部肌肉守伸，深呼吸，保持姿勢10秒鐘浦妄，換另一側(cè)做尼摹，重復(fù)做5次。
3再做同樣的捏起動作校辩，但捏起后立刻放開肩部肌肉窘问，把肩上的每個部位都捏到，每側(cè)肩重復(fù)做1分鐘宜咒。
4張開右手五指惠赫，平攤在肩膀后
方，五指用力故黑，像梳子一樣向上梳理肩部肌肉儿咱，再斜向梳理。換另一側(cè)做同樣動作场晶，重復(fù)做5次混埠。
〔注意事項〕
剛開始練習(xí)時肌肉比較緊繃，會有疼痛感诗轻，動作可以緩慢而輕钳宪。運動過程中要始終保持自然深呼吸，不要憋氣扳炬。
頭部按壓操
〔練習(xí)步驟〕
1自然端坐在椅子上吏颖，放松雙肩。
2將雙手手掌放在頭后恨樟，呼氣半醉，同時手向前推頭部，而頭部向手的方向使力劝术，體會頭部被按壓的感覺缩多，保持10秒鐘呆奕，重復(fù)做5次，恢復(fù)開始狀態(tài)衬吆。
3將雙手手掌放在額頭前梁钾，按上述方法，手向后使力咆槽，頭部向前使力陈轿，重復(fù)做5次，恢復(fù)開始狀態(tài)秦忿。
4將一側(cè)手掌放在頭側(cè)面麦射， 再按上述方法按壓，使頭和手側(cè)向用力灯谣，重復(fù)做5次潜秋，再換另一側(cè)做同樣動作。整套動作重復(fù)做10次胎许。
〔祛病功效〕
經(jīng)常做此操可放松頭部神經(jīng)峻呛，釋放壓力，能夠提神醒腦辜窑。
〔注意事項〕
練習(xí)過程中要始終保持自然深呼吸钩述，不要憋氣。
肌肉松弛法
〔練習(xí)步驟〕
1自然端坐穆碎， 頭盡量后仰牙勘，閉目，咬緊牙齒所禀，均勻呼吸方面，保持緊張
1分鐘，恢復(fù)開始姿勢色徘，放松30秒恭金。
2自然端坐，頭前傾褂策，下巴抵胸横腿，雙眼向上看，均勻呼吸斤寂，持續(xù)1分鐘蔑水，恢復(fù)開始姿勢，放松30秒扬蕊。
3自然端坐，雙拳緊握丹擎，雙上肢屈曲尾抑，感受整個肱二頭肌緊張歇父，持續(xù)1分鐘，恢復(fù)開始姿勢再愈，放松30秒榜苫。
4自然端坐，雙臂包裹抱緊胸部1分鐘翎冲，恢復(fù)開始姿勢垂睬，放松30秒。
5自然端坐抗悍，收緊臀部驹饺，繃緊背部，雙腿抬高缴渊，雙足盡力向前繃緊1分鐘赏壹，恢復(fù)開始姿勢，放松30秒衔沼。
〔祛病功效〕
經(jīng)常做此操可幫助控制情緒蝌借，助睡安眠。
〔注意事項〕
每晚睡前做一次指蚁，緊張時不要憋氣菩佑，一定要自然呼吸，用心體會緊張感凝化。
坐式放松減壓法
〔練習(xí)步驟〕
1自然端坐在椅子上稍坯，緩慢地用力挺胸，使雙肩向后張開缘圈， 張到最大劣光， 保持5秒，慢慢恢復(fù)原狀糟把，重復(fù)做10次绢涡。
2雙手放在大腿上，掌心向上遣疯。左手用力握拳雄可，再按拇指、食指缠犀、中指数苫、無名指、小指的順序依次伸開手指辨液，右手做同樣動作虐急，兩手各重復(fù)做10次。
3抬起腳尖滔迈，同時用力收縮小腿及大腿肌肉止吁，然后用力抬起腳跟被辑，小腿及大腿肌肉保持收縮10秒，然后放松敬惦。重復(fù)做2分鐘盼理。
〔祛病功效〕
經(jīng)常做此操可改善身體血液循環(huán)狀況，緩解肌肉疲勞俄删，消除精神壓力宏怔。
〔注意事項〕
各項動作均以舒適為宜，特別是腿部動作畴椰，做之前應(yīng)輕揉雙腿臊诊，以免肌肉痙攣。
頭皮減壓按摩操
〔練習(xí)步驟〕
1從兩側(cè)太陽穴開始迅矛，用雙手大拇指順著發(fā)際線向上按妨猩，交會于額頭中間。
2從頭頂開始秽褒，用雙手手指橫向向頭兩側(cè)按壓壶硅，再按回頭頂。
3 用雙手食指销斟、中指指尖庐椒，從前額發(fā)際開始到后頸慢慢按壓。
4用指尖輕輕敲打按壓整個頭部蚂踊。
5像要扎辮子一樣约谈，向上拽頭發(fā)，再慢慢放下犁钟。
以上動作重復(fù)做3遍棱诱，每日做1次。
〔祛病功效〕
經(jīng)常做此操可舒緩壓力涝动，有效減少因壓力過大帶來的頭疼迈勋、頭暈、頭發(fā)干燥等問題醋粟。
〔注意事項〕
力度要適中靡菇，最好是在洗頭之后，用護(hù)發(fā)素的時候做此套動作米愿，做完清洗掉護(hù)發(fā)素厦凤。
腳踝旋轉(zhuǎn)操
〔練習(xí)步驟〕
1自然姿勢端坐，雙腳分開同肩寬育苟，放松雙肩较鼓，雙臂自然下垂，目視正前方违柏。
2一只腳在地面不動博烂，另一只腳的腳跟不動拓哺，前腳掌抬起到最大程度，保持2秒脖母，再放下，重復(fù)做50次闲孤；再將前腳掌左右點地谆级，依然保持腳跟不動，重復(fù)做50次讼积。換另一只腳做同樣動作肥照。
〔祛病功效〕
經(jīng)常做此操可緩解工作一天帶來的緊張和疲勞，放松神經(jīng)勤众，還您一個愉快的心情舆绎。
〔注意事項〕
可以戴上耳機(jī)，聽著有節(jié)奏的音樂们颜，做此旋轉(zhuǎn)操吕朵，效果會更好。
特效解壓坐地操
〔練習(xí)步驟〕
1雙腿盤坐窥突，腰挺直努溃，雙手放在膝蓋上，吸氣時雙臂自腰后從兩側(cè)向上運動阻问，雙臂要舉過頭頂梧税，同時頭部隨雙臂仰起，呼氣時雙臂落下称近，置于腰后第队。
2雙腿盤坐于地面上，雙手抱起右腳緩緩抬起右腿至最高點刨秆，然后回落到左腿上凳谦。左腿重復(fù)同樣動作。
3雙腿盤坐坛善，雙手手掌重疊晾蜘，放于身前地面上，雙臂向外彎曲眠屎，身體緩緩向前彎曲剔交，下腭盡量貼近雙手，保持5秒鐘改衩，起身坐直岖常。
4雙腿伸直，平坐在地面上葫督，右腿伸直竭鞍，左腿彎曲板惑，跨在右腿上愕难，左腳放在右腿外側(cè)的地面上掰茶；左臂抬起放在左腿膝蓋上，同時身體向后轉(zhuǎn)蛤奥，上身略微后傾晒夹，右手放于身后的地面
上裆馒，目視身體右側(cè)前方的地面，保持10秒丐怯∨绾茫恢復(fù)開始姿勢，換右側(cè)重復(fù)同樣動作读跷。
5雙腿盤坐梗搅，左臂前側(cè)、右臂后側(cè)展開效览，同時右臂自右側(cè)盤于腰后无切，左臂抱住右膝，保持5秒钦铺，恢復(fù)開始姿勢订雾，右側(cè)重復(fù)同樣動作。
6雙腿盤坐矛洞， 肩部下沉洼哎， 雙臂向兩側(cè)展開，右臂跨過頭頂沼本，右手掌心貼于左耳附近噩峦，向下壓，保持5秒抽兆，恢復(fù)開始姿勢识补，左側(cè)重復(fù)同樣動作。
7閉眼辫红，挺直后背凭涂，雙手呈蘭花指狀放于膝蓋上。勻速呼吸贴妻，端坐30秒切油，全套動作結(jié)束。
〔祛病功效〕
經(jīng)常做此操可緩解疲勞名惩，釋放壓力澎胡，安神醒腦，助睡安眠。
〔注意事項〕
剛開始練習(xí)時動作要適度攻谁，以身體可接受為宜稚伍，要循序漸進(jìn)，逐漸增加動作難度戚宦。
海豚操
〔練習(xí)步驟〕
1跪坐在地上个曙，腳背平貼在地板上，上半身挺直并且把手臂平舉與肩膀同高受楼，雙手交互握住手肘困檩。
2吸氣時腳不動，上半身前傾至手肘碰到地板那槽，上臂向前，手掌交握等舔。
3肘平擺放在地板上骚灸，吐氣時雙腳往后平踩，臀部抬起慌植，身體成一個三角形
4吸氣時腳跟踮起甚牲，上半身往前傾，吐氣的時候再回到第3步動作蝶柿，來回10次丈钙。
5最后一次吸氣后，膝蓋跪地并且將背部弓起交汤，腳尖點地雏赦。
6小腿平貼在地板上，臀部坐在小腿上芙扎，雙手往前伸直并將上半身趴在大腿上星岗，調(diào)勻呼吸之后再起身。
腿后肌伸展操
〔練習(xí)步驟〕
1自然站立姿勢戒洼，一腳腳后跟放在適當(dāng)高度的椅子上俏橘。
2腰部挺直，身體慢慢往前壓圈浇，腰部用力往前推寥掐，保持20秒鐘，慢慢回復(fù)成原來的姿勢磷蜀。換另外一側(cè)做同樣動作召耘，兩側(cè)各重復(fù)做5次。
〔祛病功效〕
經(jīng)常做此操可有效放松大腿后側(cè)肌肉蠕搜，減輕下背部負(fù)擔(dān)怎茫。
〔注意事項〕
運動過程中要保持腰部直立，不要彎腰。要保持自然均勻的呼吸轨蛤，不要憋氣蜜宪。
養(yǎng)顏塑身保健操
消除眼周皺紋操
〔練習(xí)步驟〕
1閉上雙眼，雙手中指點按太陽穴祥山，停留3秒圃验，此動作重復(fù)10次。
2然后用雙手中指點按睛明缝呕、攢竹澳窑、絲竹空、魚腰供常、承泣穴摊聋，點按停頓3秒即可。
3四指并攏栈暇，用四指由里向外按壓眼皮3～5次麻裁，力度不要過重，讓眼睛有壓迫感即可源祈。
4將中指水平放于下眼眶煎源，由內(nèi)向外點按，此動作重復(fù)10次香缺，對去眼袋有明顯的效果手销。
5用雙手拇指與食指來回揉捏上眼眶眉骨，動作重復(fù)10次图张。
6最后放松眼周锋拖， 用食指、中指祸轮、無名指像彈鋼琴一樣姑隅，在眼周輕輕敲打，2分鐘即可倔撞。
〔祛病功效〕
經(jīng)常做此按摩可促進(jìn)眼周的血液循環(huán)讲仰，擴(kuò)張眼周皮膚的毛細(xì)血管，增進(jìn)眼周肌膚的新陳代謝痪蝇，消除眼周皺紋鄙陡，同時還能幫助去除黑眼圈和眼袋。
〔注意事項〕
手法不宜重躏啰，應(yīng)溫和有度趁矾，按摩前應(yīng)潔面凈手，以防造成細(xì)菌感染眼部给僵。
面部按摩法
〔練習(xí)步驟〕
1仰面躺在地上毫捣，雙手拇指按壓肚臍以上經(jīng)絡(luò)線的中心部位详拙。
2大拇指向?qū)?cè)腋窩移動，按壓1分鐘
3雙手手掌輕輕地向下摸面部蔓同，刺激淋巴腺2分鐘饶辙。
4雙手搓熱，用兩手向上摸臉部2分鐘
5用食指舒緩眼睛周圍的肌肉1分鐘斑粱。
6雙手交替摩挲下頜50次弃揽。
7用中指和食指按摩下頜2分鐘。
8交換使用兩手则北，提拉雙頰矿微，各做20次。
〔祛病功效〕
經(jīng)常做此按摩可通過刺激神經(jīng)尚揣，促進(jìn)皮膚血液循環(huán)和新陳代謝涌矢，提高皮膚的感受性。
〔注意事項〕
按摩前要先徹底洗凈皮膚深層的臟物和分泌物快骗。卸凈妝蒿辙，接著用深層清潔洗面奶將毛孔深處的污垢洗凈。洗臉時不要過于用力滨巴，否則會導(dǎo)致細(xì)紋。
面部簡易按摩操
〔練習(xí)步驟〕
1自然端坐在椅子上俺叭，放松雙肩恭取。雙手手掌快速摩擦至手掌溫?zé)幔瑢⑵浞旁诿骖a上溫?zé)崞つw熄守。
2將指腹放在額頭發(fā)際線處蜈垮，輕輕按壓，再在眉毛及眼周的骨骼上輕輕按壓裕照。
3四指輕輕沿顴骨下方移動并按壓攒发，再將食指與中指的指腹移動，輕輕按壓鼻子周圍晋南。
4用食指與中指擠壓下頜惠猿，輕輕沿下頜骨移動至雙耳處，按摩耳下方的下頜關(guān)節(jié)负间。
5用力打個大哈欠偶妖，拉伸下頜，同時努力瞪大雙眼政溃，打哈欠的同時還可以伸出舌頭趾访，伸得越長越好。
〔祛病功效〕
經(jīng)常做此操可放松面部肌肉董虱，加快面部血液循環(huán)扼鞋，美化面部曲線，緊致肌膚。
〔注意事項〕
按摩臉部的同時要保持緩慢均勻的深呼吸云头，邊做運動邊想像壓力正從面部緩緩流出捐友。
拍打除皺操
〔練習(xí)步驟〕
1以自然的姿勢端坐在椅子上，放松面部肌肉盘寡。
2用五指指端在前額及面部從上到下有節(jié)奏地敲打50次楚殿，再從下到上有節(jié)奏地敲打50次。
3重復(fù)敲打20分鐘竿痰，閉眼放松面部10分鐘脆粥。
〔注意事項〕
手法宜輕快、柔和影涉，不要過于用力变隔。
〔祛病功效〕
經(jīng)常做此操可有效保持和恢復(fù)臉部肌膚的彈性，消除臉部皺紋蟹倾。
改善額頭皺紋法
〔練習(xí)步驟〕
1盡量抬高雙眉匣缘，使額頭形成橫向皺紋，保持5秒鐘鲜棠，恢復(fù)原狀肌厨，重復(fù)10次。
2盡量將眉毛皺在一起豁陆，然后左右拉開柑爸，再復(fù)原，重復(fù)10次盒音。
3用力搓雙手手心表鳍，直至手心溫?zé)幔陬~頭處輕輕按摩30秒祥诽。
〔祛病功效〕
經(jīng)常進(jìn)行此動作可促進(jìn)面部皮膚運動譬圣，減少或淡化面部皺紋，延緩衰老雄坪。
〔注意事項〕
眉毛運動不要過于用力厘熟，否則適得其反。
健胸操
〔練習(xí)步驟〕
1自然站立维哈，雙腳并攏盯漂，挺直腰身，雙手各拿一本厚度相同的書笨农，雙臂自然下垂于身體兩側(cè)就缆。
2雙手向上抬起，向前平伸谒亦，與肩同高竭宰，目視正前方空郊。
3然后向身體兩側(cè)平舉，與肩齊平切揭，目視正前方狞甚。如此反復(fù)數(shù)次，以手酸了或者書掉了為標(biāo)準(zhǔn)廓旬。
〔祛病功效〕
經(jīng)常做此操可迫使人抬頭挺胸哼审，讓胸肌得到鍛煉，使胸部變得挺拔豐滿孕豹、有彈性涩盾。
〔注意事項〕
書的厚度不可太薄，太薄起不到鍛煉的效果励背，也不可以太厚春霍，太厚會增加身體的負(fù)擔(dān)，以讓自己感覺舒服
為宜叶眉。
踮腳舉臂減背操
〔練習(xí)步驟〕
1兩腳并攏直立站好址儒，兩手自然下垂，雙眼看向前方衅疙，保持平視莲趣。
2十指相扣，雙手翻轉(zhuǎn)饱溢，掌心向上喧伞，然后伸直雙臂，雙手盡量向上方延伸理朋，保持十指緊扣。
3踮起腳尖绿聘，雙手緩慢往上提嗽上，到極限位置后停住，并保持這個姿勢持續(xù)10秒鐘熄攘，同時調(diào)整呼吸兽愤。重復(fù)做10次。
〔注意事項〕
剛進(jìn)行練習(xí)時可能踮起腳尖時會站不穩(wěn)挪圾，多練習(xí)幾次即可掌握平衡浅萧，在做第3步時，應(yīng)根據(jù)自身的情況伸展背部肌肉哲思，以免損傷身體洼畅。
〔祛病功效〕
經(jīng)常做此操可塑造背部線條，減掉背部多余的贅肉棚赔。
頸側(cè)彎伸展操
〔練習(xí)步驟〕
1站立帝簇，雙腳打開與肩同寬徘郭，兩手自然下垂，挺直腰身丧肴，目視前方残揉。
2用右手扶住左側(cè)頭部，向右側(cè)下壓頭部芋浮，然后回到正位抱环。
3再以左手扶住右側(cè)頭部，向左側(cè)下壓頭部纸巷，然后回到正位镇草。
4雙手扶住頭，臉部朝下何暇，在胸前由右到左運動半圈陶夜，再由左到右運動半圈。重復(fù)做5次裆站。
〔祛病功效〕
經(jīng)常做此操可幫助修飾脖子側(cè)邊
的線條条辟，預(yù)防脖子部位皮膚的松弛。
〔注意事項〕
動作要緩慢宏胯，不要傷到頸椎羽嫡。
消除水桶腰保健操
〔練習(xí)步驟〕
1平躺于地面上，面朝上肩袍，雙手放在頭兩邊杭棵，以手指尖端輕輕扶住耳朵后3厘米的位置。雙腿屈膝氛赐，腳掌踩地魂爪，兩腳分開同肩寬。
2同時抬起上半身并抬高屈起的左膝艰管，然后用右手手肘觸碰左腿的膝蓋滓侍，眼睛要看向左膝。
3然后恢復(fù)到起始姿勢牲芋，再同時抬起上半身和抬高屈起右膝撩笆，以左手手肘觸碰右膝，眼睛要看著右膝缸浦。
4然后回復(fù)到平躺的姿勢夕冲。可量力而為裂逐，交互各做20次歹鱼。
〔祛病功效〕
經(jīng)常做此操可增強(qiáng)腰部的力量，增加四肢的協(xié)調(diào)性卜高，同時還能促進(jìn)腰腹部的脂肪代謝醉冤，達(dá)到瘦腰腹的目的秩霍。
〔注意事項〕
剛開始練習(xí)時，可能無法做到肘膝相觸蚁阳，此時不可強(qiáng)行做到這個地步铃绒，以免導(dǎo)致身體損傷，等熟練后即可輕松做到螺捐。
