自分享了52張正面管教工具卡提到孩子日常慣例表，陸續(xù)收到很多來自正面管教學(xué)習(xí)踐行群的小伙伴的咨詢窄瘟，如何使用番茄鐘跷坝？
今天就番茄鐘的使用方式統(tǒng)一做一介紹侣诵，事實(shí)上番茄鐘一旦掌握，操作特別容易上手边苹，執(zhí)行過程沒有絲毫多余的操作陵且，越來越被廣泛應(yīng)用在工作、家庭个束、教育慕购、校園等場景，有效輔助治愈各種工作效率低茬底、學(xué)習(xí)不專心脓钾、拖延等癥狀。
什么是番茄鐘桩警？
極簡的說法：番茄鐘指的是可训，在25分鐘里昌妹，只做1件事。
它是一個(gè)時(shí)間管理的工具握截，番茄鐘帶給你三樣?xùn)|西：專注飞崖、深度學(xué)習(xí)、自律谨胞。
使用番茄鐘的五個(gè)步驟
啟動(dòng)儀式??|??任務(wù)列表??|??番茄鐘時(shí)間??|??回顧總結(jié) ?| 階段休息
1啟動(dòng)儀式
接下來25分鐘里不能離開座位固歪，提前把一切事情安排好。啟動(dòng)儀式包括：
1.舒適的環(huán)境：燈光胯努、溫度牢裳、聲音都讓自己覺得舒服
2.極簡的桌面：只留下需要的文具、資料叶沛、水杯蒲讯，無關(guān)物品全部收起來。
3.問問自己是否需要提前去下洗手間灰署。
2任務(wù)列表
把你要做的事情寫出來非常重要判帮。它能有效的幫助你對抗分心，始終把精力聚焦在你要做的事情上溉箕。請注意晦墙，一個(gè)番茄鐘內(nèi)一般只安排1-3個(gè)任務(wù)，最好數(shù)字化肴茄。比如：閱讀完《精要主義》第2章晌畅。對于孩子，如果使用一張“番茄鐘學(xué)習(xí)卡”寡痰，會(huì)幫助他們更有參與感踩麦，同時(shí)也能讓他們的任務(wù)、成就感變得“可視化”氓癌。不要忽視這個(gè)可視化谓谦，小學(xué)階段的孩子，還沒有發(fā)展出抽象思維的能力贪婉。具體的反粥、可視化的東西能幫助他們更好的理解。
3番茄鐘時(shí)間
一切準(zhǔn)備就緒疲迂，進(jìn)入番茄鐘時(shí)間才顿。按下啟動(dòng)鍵那一刻開始，全部精力都投入到你要進(jìn)行的任務(wù)尤蒿。如果擔(dān)心自己分心郑气，可以把番茄鐘任務(wù)卡放在顯眼的位置。
4總結(jié)回顧
及時(shí)的總結(jié)讓自己下一次能做得更好腰池∥沧椋總結(jié)也可以極簡：回頭再翻一下自己剛才在書上畫的重點(diǎn)忙芒、評估計(jì)劃設(shè)置得是否合理、剛才的過程自己值得嘉許的有哪些讳侨、需要改進(jìn)的有哪些呵萨。如果是閱讀番茄鐘，還可以估算總共看了多少頁跨跨，了解自己的閱讀速度潮峦。
備注：閱讀速度估算法：數(shù)出25分鐘內(nèi)看完的行數(shù)，兩個(gè)半行算一行勇婴。再數(shù)出每一行的字?jǐn)?shù)忱嘹，行數(shù)×字?jǐn)?shù)=閱讀字?jǐn)?shù)。除以25就得到每分鐘的閱讀速度耕渴【性茫可以比較自己在閱讀不同材料時(shí)的速度，也可以作為閱讀訓(xùn)練的數(shù)據(jù)對比萨螺。
5階段休息
每一個(gè)番茄鐘時(shí)間后窄做，休息5分鐘左右愧驱，要完全放下你手上所做的事情慰技，分身出來，徹底放松大腦组砚。
孩子可以使用番茄鐘來做什么吻商？
孩子個(gè)人番茄鐘：可以根據(jù)不同的任務(wù)，為不同的番茄鐘命名糟红，如寫作業(yè)番茄鐘艾帐、預(yù)習(xí)番茄鐘、復(fù)習(xí)番茄鐘盆偿、閱讀番茄鐘柒爸、畫畫番茄鐘……或許我們還可以命名一個(gè)“超級挑戰(zhàn)番茄鐘”：一切你覺得有困難、有挑戰(zhàn)的事情事扭，都可以放在一個(gè)番茄鐘里去面對捎稚。
如何開展家庭番茄鐘？
孩子不喜歡番茄鐘怎么辦求橄？不強(qiáng)迫孩子使用今野。父母可以自己先使用起來，在家里營造使用番茄鐘的氛圍罐农，比如設(shè)置家庭番茄鐘条霜。在每天晚上的固定時(shí)間，開展一個(gè)“家庭閱讀番茄鐘”涵亏，大家都把其他事情放在“25分鐘小院”之外宰睡，這25分鐘里蒲凶，一家人專心于自己的閱讀材料，結(jié)束時(shí)再很自然的分享討論夹厌。這也是一個(gè)很好的親子時(shí)間豹爹。
歸根到底，學(xué)習(xí)是孩子的事情矛纹，父母越著急臂聋，孩子越不急。孩子只會(huì)學(xué)習(xí)父母的行為或南，而不是父母講的道理和方法孩等。所以與其強(qiáng)迫孩子使用番茄鐘，不如自己在生活中也使用番茄鐘采够，甚至把番茄鐘做成家庭比賽肄方，設(shè)立家庭番茄鐘排名表，當(dāng)一件事情成了游戲蹬癌，就好玩得多权她。
番茄鐘為什么有效果？
1時(shí)間有了名字逝薪，就有了清晰的邊界隅要。
一個(gè)25分鐘被命名為番茄鐘，就意味著這25分鐘是高效的董济、專注的步清。命名就像是給這25分鐘建立了一個(gè)柵欄，在柵欄里虏肾，只完成計(jì)劃好的一件事情廓啊，其他無關(guān)的事，都被排除在外封豪。25分鐘時(shí)間到谴轮，柵欄自動(dòng)消失。
時(shí)間原本是沒有時(shí)分秒吹埠、沒有意義的第步，如果我們不去賦予的話。
2任務(wù)可視化藻雌，引導(dǎo)全部精力聚焦于一點(diǎn)雌续。
不要把你的任務(wù)放在心里，把它用最簡單的文字寫出來胯杭。任務(wù)描述要絕對清晰簡潔驯杜、完全不需要思考、一眼就能看懂做个。信息時(shí)代改變了大腦的運(yùn)作模式鸽心，我們的頭腦中每秒都有1萬個(gè)想法滚局、靈感、念頭在涌動(dòng)顽频。我們以為自己可以這樣去做任務(wù)
但其實(shí)我們大腦常常自動(dòng)化的這樣運(yùn)作
不專注的過程就這樣產(chǎn)生了藤肢。
3大家一起學(xué)習(xí)的強(qiáng)大“專注”氣場，你很難不專心糯景。
我們經(jīng)常組織的兒童高效學(xué)習(xí)時(shí)間嘁圈，就發(fā)現(xiàn)一個(gè)很有意思的現(xiàn)象：當(dāng)我們設(shè)置好了基本規(guī)則（番茄鐘的五步驟）之后，再調(diào)皮好動(dòng)的孩子蟀淮，也能沉浸在自己所做的事情之中最住，因?yàn)橹車腥硕荚诎察o的做自己的事。
這就是環(huán)境強(qiáng)大的推動(dòng)力怠惶，心理學(xué)的研究認(rèn)為涨缚，人很容易順應(yīng)環(huán)境，做出與當(dāng)下環(huán)境相匹配的行為策治。所以脓魏，父母如果希望自己的孩子專心，就不要在他身邊嗑瓜子通惫、看電視茂翔、刷手機(jī)。要么和他一起看書讽膏，要么給他一個(gè)安靜的環(huán)境檩电。
4問題最怕你全力以赴拄丰。
番茄鐘的本質(zhì)是幫助自己在一段時(shí)間內(nèi)自律府树，一般用于完成稍有挑戰(zhàn)的任務(wù)，很簡單料按、沒困難载矿、很喜歡的事情不需要使用番茄鐘逢勾。我們讓問題留在視線之外谣辞，往往讓問題變得更加強(qiáng)壯。當(dāng)你拿出一個(gè)番茄鐘躯嫉，在這25分鐘里啥事兒都不干昼弟、就去搞定它离赫，你會(huì)發(fā)現(xiàn)翎猛，問題立刻退縮了。
記住：無論多大問題舀凛，它最害怕你堅(jiān)定的抗果、認(rèn)真的與它四目相對奸晴。
5深度學(xué)習(xí)的基礎(chǔ)是：非碎片化的沉浸時(shí)間冤馏。
知識(shí)付費(fèi)產(chǎn)品越來越流行。這類產(chǎn)品的核心邏輯是：誘惑你充分使用你的碎片化時(shí)間進(jìn)行學(xué)習(xí)寄啼。同時(shí)給你貌似學(xué)了很多東西的滿足感逮光。事實(shí)上，真正的學(xué)習(xí)是無法在碎片化時(shí)間完成的墩划。用力撐開一整片不被打攪涕刚、只做一件事的番茄鐘時(shí)間，讓你至少可以閱讀一本書的10頁以上乙帮，可以深入的思考某個(gè)觀點(diǎn)的內(nèi)在邏輯杜漠。
連續(xù)使用幾個(gè)番茄鐘，可以提供某種知識(shí)語境中的沉浸式體驗(yàn)察净，讓你有充足的時(shí)間穿越熱鬧忙碌的表象驾茴，去探索一些本質(zhì)、規(guī)律氢卡、原理的東西锈至。這就是深度學(xué)習(xí)。
使用番茄鐘的幾個(gè)問題
1一定要25分鐘嗎译秦？
番茄工作法主張的是在25分鐘時(shí)間段內(nèi)專注進(jìn)行高質(zhì)量工作峡捡，接著進(jìn)行5分鐘的休息。當(dāng)然孩子也可以設(shè)置更適合自己的番茄鐘時(shí)長筑悴，但不建議低于20分鐘们拙。并且番茄鐘時(shí)長要固定下來，經(jīng)常變化不利于養(yǎng)成習(xí)慣雷猪。
2應(yīng)該選擇什么樣的番茄鐘睛竣？
可以響鈴的番茄鐘晰房，方便提醒時(shí)間已經(jīng)到了求摇。也可以使用手機(jī)軟件。功能越簡單的工具越能減少分心殊者。
3番茄鐘5分鐘就夠休息了与境？
理想的休息，是讓大腦完全放松猖吴、不考慮任何任務(wù)摔刁。高質(zhì)量的5分鐘休息可以讓你有足夠的能量。連續(xù)3-4個(gè)番茄鐘之后海蔽，可以休息半小時(shí)共屈。
4番茄鐘時(shí)間被打斷怎么辦绑谣？
通過畫減號(hào)、寫下所要求的活動(dòng)名稱拗引，來跟蹤記錄每次中斷借宵。記錄每次番茄鐘被打斷的時(shí)間，爭取下一次番茄鐘堅(jiān)持的時(shí)間更長矾削、被打斷的次數(shù)減少壤玫。
番茄鐘注意事項(xiàng)
1極簡的桌面 = 極簡的大腦
環(huán)境會(huì)影響你的焦點(diǎn)。環(huán)境中過多的哼凯、與任務(wù)無關(guān)的刺激物欲间，是分心的一大原因。
頭腦紛亂時(shí)断部，我們需要停下來整理清楚猎贴，才能繼續(xù)思考與創(chuàng)造。桌面紛亂時(shí)蝴光，我們也需要整理清楚嘱能，才有空間和心情完成困難的工作。無論桌面還是頭腦虱疏，你需要讓那些經(jīng)過你允許的惹骂、與當(dāng)下任務(wù)有關(guān)的事物出現(xiàn)在那里。這是專注高效的前提做瞪。
2靈感收集器
那么对粪，番茄鐘時(shí)間里，就一定不會(huì)有雜念出現(xiàn)么装蓬？
番茄鐘并不是阻止雜念出現(xiàn)著拭，而是不讓這些雜念“發(fā)酵”。具體做法是牍帚，準(zhǔn)備一個(gè)“靈感收集器”儡遮，它可以是一張空白紙張上畫的一個(gè)大圓，番茄鐘時(shí)間內(nèi)暗赶，大腦蹦出來的與任務(wù)無關(guān)的靈感鄙币、想到要做的事，都寫在“靈感收集器”里蹂随。
寫的過程是把它從你大腦里拿出來十嘿、放進(jìn)收集器的過程，寫完之后你的大腦就清空了岳锁，只剩下唯一的任務(wù)——你寫在番茄鐘學(xué)習(xí)卡上的“任務(wù)清單”绩衷。在番茄鐘時(shí)間結(jié)束之后，再去“靈感收集器”里把那些雜念撿回來。
3每多堅(jiān)持一次咳燕，你的番茄能力越強(qiáng)大
番茄鐘的新手勿决、或者面對很有挑戰(zhàn)的任務(wù)，你都可能會(huì)想提前終止番茄鐘招盲。專注的習(xí)慣需要一段時(shí)間的堅(jiān)持才能養(yǎng)成剥险，因此，當(dāng)你想放棄的時(shí)候宪肖，盡可能堅(jiān)持下去表制，至少比上次堅(jiān)持的時(shí)間再長一些。此外控乾，記錄自己每天完成的番茄鐘數(shù)量也是一個(gè)很好的自我激勵(lì)么介。
若爸爸媽媽們看了上面內(nèi)容，想詳細(xì)系統(tǒng)了解蜕衡，并想推廣用于自己的日常生活工作壤短，這里推薦大家一本書：《番茄工作法圖解》
該書開篇，作者首先介紹了用計(jì)時(shí)器慨仿、筆和三張記錄紙來實(shí)現(xiàn)“番茄工作法”久脯。
這三張記錄紙分別是：
? 活動(dòng)清單表格
列出最近要做的（你能想到的）所有事情，隨想隨寫镰吆，不用排序帘撰。
同一張“活動(dòng)清單”可以用很長時(shí)間（一周，半個(gè)月万皿，一個(gè)月）摧找。
在這段時(shí)間內(nèi)，只要有新的待辦事項(xiàng)就添加進(jìn)來牢硅，做過的事項(xiàng)就勾去蹬耘。
? 今日待辦表格
從“活動(dòng)清單”表格中找出今天要做的事情，抄寫到這里减余。
每天都要換一張新的“今日待辦”表格综苔。
? 過程反饋表格
記錄使用番茄工作法的過程當(dāng)中，自己遇到的問題位岔、“中斷”和挑戰(zhàn)如筛。
同一張“過程反饋”表格的使用時(shí)間可以與“活動(dòng)清單”表格保持一致。
現(xiàn)在赃承，我們也可以用手機(jī)軟件來替代這三張表格妙黍。
使用專門的 To do list 應(yīng)用（例如：OmniFocus，2Do）或者筆記軟件（例如：印象筆記瞧剖、微信內(nèi)的“收藏 - 筆記”功能）記錄“活動(dòng)清單”；使用專門的番茄工作法 app “番茄土豆” 來記錄“今日待辦”和“過程反饋”，同時(shí)獲得可視化的工作數(shù)據(jù)分析抓于。
在《番茄工作法圖解》書中做粤，作者還提到，每天為自己設(shè)置最低完成 8 個(gè)番茄鐘的目標(biāo)捉撮。
8 個(gè)番茄鐘怕品，總時(shí)長不到 4 個(gè)小時(shí)，看起來非常短暫巾遭，但這半年的經(jīng)驗(yàn)告訴我肉康，很多時(shí)候由于會(huì)出現(xiàn)各種突然的中斷或者會(huì)議，如果我每天能夠保證 8 個(gè)番茄鐘的高效工作灼舍，已經(jīng)是一件非常了不起的事情了吼和。
在“番茄土豆” app 中，我設(shè)置自己每天最低完成的番茄鐘目標(biāo)為 8 個(gè)骑素，同時(shí)炫乓，軟件會(huì)記錄我每天完成的番茄鐘數(shù)量。而當(dāng)我在執(zhí)行番茄鐘時(shí)遇到中斷時(shí)献丑，我會(huì)認(rèn)真在軟件中記錄自己的中斷原因末捣。
這樣，我就獲得了一套完整的自我工作狀態(tài)數(shù)據(jù)创橄。這些過往的數(shù)據(jù)可以有效激勵(lì)我繼續(xù)優(yōu)化自己的時(shí)間安排箩做。
總之，番茄工作法是一個(gè)訓(xùn)練自控力的方法妥畏，通過簡單的規(guī)則卒茬，讓你能先行動(dòng)起來。
因?yàn)榇蠖鄶?shù)事情咖熟，一旦開始做了圃酵，就沒那么可怕了，現(xiàn)在開始吃番茄》》》
