聲明

本文內(nèi)容摘抄自《你可以跑得更快》徘层，作者徐國峰，曾擔任Germin總教練吻商，姿勢跑法中國地區(qū)總教練掏颊、Under Armour 臺灣地區(qū)第一位簽約跑步教練。標鐵記錄2小時5分鐘，大鐵記錄9小時44分鐘乌叶，全程馬拉松最佳記錄3小時之內(nèi)盆偿。

閱讀本文你可以了解每種強度區(qū)間的效果，結(jié)合身體狀況采取合適訓練方式准浴，文章最后有強度區(qū)間總結(jié)表事扭。對文章內(nèi)容有疑惑請留言。

安全第一

強度1區(qū)：輕松跑（Easy zone兄裂，簡稱E強度）

快有快的目的句旱，慢也有慢的目的。第一級的速度最慢晰奖，但正因為慢谈撒，才能達到快跑時無法達到的效果：

避免受到傷害。因為速度慢匾南，每一步腳掌離開地的高度比較低啃匿，可以先鍛煉身體的韌性，使你在之后的比賽或進行較高強度的訓練時不容易受傷蛆楞。

增加心肌力量溯乒。經(jīng)過研究在此強度區(qū)間時，心臟搏動的力量剛好處于最大值豹爹，經(jīng)過長久的訓練就能提升每次心跳輸出的血液量（心搏量增加）裆悄，進而降低心臟跳動的頻率。

身體用氧效率增加臂聋。這是因為長期慢跑后光稼，血液中的紅細胞數(shù)量和有氧酶濃度都會提升，而且肌肉里微血管和線粒體也會增加孩等，這些都是增加身體攝氧量的重要因素艾君。

線粒體是跑者產(chǎn)生動能的主要來源，線粒體越多肄方，身體用來跑步的能量就越大冰垄。E強度的慢跑是提升線粒體數(shù)量的最佳訓練方式。這一級的強度關(guān)鍵在慢权她，要記住進行E強度跑步訓練時千萬不要跑得太快虹茶，過高的強度會讓身體長期處于無氧狀態(tài)，快跑時的確很痛快隅要，但那反而無法達到上述的訓練效果蝴罪。

強度2區(qū)：馬拉松配速（Marathon zone，簡稱M強度）

顧名思義拾徙，M強度是指跑者在跑全程馬拉松時的平均配速，這個速度比慢跑快一點感局，又比參加10公里或半馬的速度慢尼啡。它的效果跟E強度類似暂衡，只是速度較快。它也是LSD訓練時的另一種強度選擇崖瞭，在進行LSD訓練時狂巢，你可以視當天的情況在E強度和M強度之間選擇。M強度的訓練計劃能達到以下效果：

模擬比賽強度书聚。借由模擬馬拉松比賽強度唧领，讓身心適應比賽，進而提高比賽信心雌续。

提升掌握配速的能力斩个。在馬拉松比賽剛開始時，有些人會跑的太快驯杜，導致后面失速受啥；也有些人跑得太保守，快跑完了才發(fā)現(xiàn)還有很多體力鸽心。在比賽前多以M強度練習才能熟悉它的感覺滚局，熟練的跑者甚至不用看跑表就知道目前的配速。

訓練馬拉松比賽時的補給技巧顽频。跑馬拉松時一定需要補給藤肢，不然身體會脫水或低血糖，所以我們建議在M強度的長跑訓練時糯景，同時進行補給嘁圈，讓身體習慣在跑步時消化和吸收。在某些E強度的長跑訓練時莺奸，我們建議不要補充其他碳水化合物（糖類）或能量飲品丑孩，只補充水和電解質(zhì)即可，如此可以訓練身體燃燒脂肪的能力灭贷。然而在馬拉松比賽時温学，因為強度提升，身體使用糖類的比例會增加甚疟，為了避免血糖過低仗岖，可以在比賽中補充一些能量，這有助于提升成績览妖。而M強度長跑正是訓練補給的最好時機轧拄，讓身體習慣在M強度消化和吸收，讓血糖維持穩(wěn)定讽膏，但不管是怎么樣的練習檩电，都要記得適時補充水分。

強度3區(qū)：乳酸閾值強度（Threshold zone，簡稱T強度）

人體隨時會因為代謝而產(chǎn)生乳酸俐末，運動時乳酸增加料按，同時人體排出的乳酸速度也會提高，從而保持平衡卓箫，但當乳酸增加的速度過快载矿，排出機制無法跟上時，乳酸就會開始大量堆積烹卒，這個臨界點即為乳酸閾值闷盔。

也就是說以E/M強度跑步時，身體也會產(chǎn)生乳酸旅急，只是量較小逢勾，所以不會在身體內(nèi)累積。當你的速度高于M強度時坠非，肌肉內(nèi)的乳酸強度就會很快提高敏沉。充滿乳酸的肌肉無法正常收縮，所以自主神經(jīng)系統(tǒng)為了保持運動能力炎码，會命令心臟加速跳動盟迟，使血液加速流動，盡快把肌肉內(nèi)的乳酸帶到肝臟進行代謝潦闲。這就是跑者們經(jīng)常說的排乳酸攒菠。所以勤練T強度的跑者通常能達到以下效果：

讓身體在更加嚴苛的配速下維持更久時間。T強度下的速度成為臨界速度歉闰，我們簡稱為T配速辖众。世界級跑者在T配速下最多能堅持60分鐘，剛?cè)腴T的跑者因為排乳酸的能力不足和敬，維持T配速10分鐘左右就會心率爆表凹炸。經(jīng)過一段時間的T強度節(jié)奏跑訓練后，排乳酸的能力變強昼弟，就能在臨界速度下堅持更長時間啤它。

不容易掉速。因為乳酸不容易累積舱痘，所以能用同樣的配速維持更長時間变骡。

速度變快。排乳酸其實是把乳酸代謝成能量的過程芭逝，所以反而可以創(chuàng)造更多動能塌碌，讓你跑的更快。

剛開始跑步時慢才是重點旬盯，一開始要慢才會使跑步產(chǎn)生樂趣台妆，也才是愛上跑步的關(guān)鍵翎猛。因為E強度的慢跑或LSD的目的之一是鍛煉身體燃燒脂肪的能力以及為大腦補充更多氧氣。這個過程完全是有氧代謝接剩，若提升強度就會產(chǎn)生較大量乳酸办成。一般人在安靜狀態(tài)下的乳酸濃度是1 ~ 2毫摩爾，E強度時乳酸濃度基本仍保持在2毫摩爾一下搂漠，M強度時會增加到2~3毫摩爾，T強度時是4毫摩爾某弦。經(jīng)過研究桐汤，不少剛開始跑步的人，乳酸濃度經(jīng)常在1公里之內(nèi)就被提升到4毫摩爾甚至是5毫摩爾以上靶壮。排乳酸能力不足當然是原因之一怔毛，但對初學者最主要的原因是跑得太快了，盡管他們認為自己已經(jīng)跑得很慢了腾降，但那只是他們和別人比較之后的慢拣度，跟他們自己當下的能力相比，有些初學者的E配速（完全不喘螃壤，乳酸溶度在2毫摩爾以下的速度）應在7:00/km抗果、8:00/km，甚至從沒跑過的高齡者可以從10:00/km開始（在日本這種訓練法被稱為慢慢跑）奸晴。

強度4區(qū)：無氧耐力區(qū)間（Anaerobic zone冤馏，簡稱A強度）

對于跑力40以下的人來說，這個強度可以很有效的提升最大攝氧量寄啼，不必也不應用第5級強度（I強度）練習逮光。

當跑者以A強度練習時，很快就會超過乳酸閾值的臨界點墩划，乳酸快速產(chǎn)生涕刚，但又不會像I強度那樣被快速排出，所以這個強度可以很好的鍛煉身體的耐乳酸能力乙帮。但最主要是A強度訓練有助于“提升有氧代謝效能”杜漠。線粒體在產(chǎn)生跑步能量過程中也會產(chǎn)生熱能，熱能的比例越低蚣旱，有氧代謝的“效能”越好碑幅，由于跑著在A強度下維持的時間比I強度下長很多，因此它對提升有氧代謝效能的效果會比I強度更好塞绿！用汽車比喻的話沟涨，同樣燃燒一升汽油，有氧代謝效能高的引擎能減少廢能的產(chǎn)生异吻，跑得更快裹赴。

此外喜庞，A強度還有兩項小作用：

• 能夠讓身體學會從乳酸過多恢復到有氧區(qū)間。

• 可以用作10公里比賽的配速棋返。

強度5區(qū)：最大攝氧強度（Interval zone延都，簡稱I強度）

I強度的主要目的在于擴大有氧引擎的最大容量，使身體有氧引擎達到最大馬力睛竣，迫使身體達到最大攝氧量晰房。一般來說I強度一次最多維持10~12分鐘，因此通常采用間歇式訓練射沟，以達到更多的刺激效果殊者。例如亞索800訓練法，每跑800米休息一次验夯，而且每次都要保持相同的速度猖吴。

進行此訓練時，乳酸已在身體里過量累積挥转，因此在此強度時身心會處于極度痛苦的狀態(tài)海蔽。這正是鍛煉意志力的最好時機。心志的強韌度是一位跑者能夠自勝的關(guān)鍵绑谣，練I強度時党窜，會感覺飽受折磨而且支撐不下去，但這都是是自己變得更強借宵，變得更好的必經(jīng)之路刑然。這是6級強度中最煎熬的。（強度6因為持續(xù)時間很短暇务，反而不會覺得太痛苦泼掠。）

最大攝氧量下跑出的速度稱為I配速，這個配速越快垦细，代表你有氧實力越強择镇，可以用來衡量跑者的實力。比如在試驗中同是最大攝氧量60ml/kg/min的跑者括改，有些人的速度特別快腻豌，為什么？因為那些跑者的跑步效率比較高嘱能，可以使用相同攝氧量跑出更快的速度吝梅。

的確，“最大攝氧量越高惹骂，體能越好苏携，速度也越快”，但我們不應一味地追求更高的數(shù)值对粪，同樣也要看重質(zhì)量右冻，高質(zhì)量的訓練能提高你各項強度區(qū)間的配速装蓬。

強度6區(qū)：爆發(fā)力訓練區(qū)間（Repetition, 簡稱R強度）

R強度的訓練不用考慮心率。雖然速度比第5級強度快纱扭，但因為時間短牍帚，心率還在上升期跑步就結(jié)束了，它的訓練目的是：

提升爆發(fā)力和最快速度乳蛾。它能鍛煉無氧系統(tǒng)并刺激肌肉的神經(jīng)反射暗赶，讓步頻變快，腳掌的觸地時間更短肃叶，進而提升跑步效率忆首。

消除E/M訓練的副作用。E/M強度的訓練有很多好處被环，但是有肌肉伸縮速度變慢的作用，所以我們建議在E/M訓練結(jié)束后详幽，加入幾次距離極端的R強度間歇訓練筛欢，使肌肉重新記起快速收縮的感覺。

強度區(qū)間總結(jié)表