最近讀完了《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法—世界最佳跑步教練的跑步公式》蹋订，為什么讀這本書呢率挣？其實(shí)很簡單，因?yàn)闀б豢词亲罴雅懿接?xùn)練法辅辩，如武林秘籍九陽真經(jīng)难礼、葵花寶典一般娃圆，如獲至寶玫锋。
喜歡跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗容^簡單讼呢。但是看似簡單撩鹿，也有很多講究。跑步除了一些我們常見的指標(biāo)悦屏，如配速节沦，距離，時(shí)間础爬，步頻甫贯，心率外，還有如乳酸值看蚜，最大攝氧量叫搁，跑步效率等體能指標(biāo)。這些指標(biāo)更能說明一個(gè)跑步者的長板和短板。
這本書開頭的幾個(gè)章節(jié)詳細(xì)地描述了這些內(nèi)容渴逻，不過這些章節(jié)過于專業(yè)和數(shù)字化疾党，感興趣的同學(xué)可以自己找書查閱。這本書雖然是面向?qū)I(yè)跑者惨奕，不過對(duì)于我這個(gè)業(yè)余跑步者來說雪位，看完后還是收獲非常大。
牢記：這次跑步的目標(biāo)是什么梨撞？
我跑步最大的問題就是傻跑雹洗，有個(gè)詞“垃圾跑量”估計(jì)說的就是我。如果把跑步當(dāng)成一種生活狀態(tài)卧波，那沒啥問題队伟。不過愛好跑步的人都想順帶追求一下成績，那就有點(diǎn)小問題了幽勒。如果想要追求成績嗜侮，那我們就要時(shí)刻牢記：“這次跑步（訓(xùn)練）的目標(biāo)是什么？”
按照跑步強(qiáng)度啥容，可以把跑步分成輕松跑锈颗，馬拉松配速跑，乳酸門檻跑咪惠，間歇訓(xùn)練击吱，重復(fù)訓(xùn)練幾種類型。大部分訓(xùn)練計(jì)劃都是由這些類型構(gòu)成的遥昧。這些訓(xùn)練類型有著不同的作用覆醇。
輕松跑（Easy running）：用E代表。輕松跑的目的何在炭臭？輕松跑有若干好處永脓，其中最值得一提的是，能讓你對(duì)傷病形成一定的抵御力鞋仍。尤其是對(duì)剛剛開始跑步常摧，或者休息了數(shù)月后重新開始跑步，這些時(shí)候進(jìn)行輕松跑特別有利于打基礎(chǔ)威创。
輕松跑還有助于加強(qiáng)心肌落午、改善血液輸送，讓你跑得更好肚豺。輕松跑對(duì)鍛煉心肌很有好處溃斋，因?yàn)樵谛穆蔬_(dá)到最大心率的60%時(shí)，心臟每次跳動(dòng)的力量就會(huì)達(dá)到最大吸申。輕松跑的另一個(gè)好處是增加血管的數(shù)量梗劫，形成了更多為運(yùn)動(dòng)中的肌肉供血和供能的小血管寞奸，并使跑步中用到的肌肉發(fā)展出其本身的特性。
增加輕松跑時(shí)間也能增強(qiáng)你的自信在跳，讓你覺得只要你想枪萄，你就能一直跑下去，并享受到跑步的愉悅猫妙。跑得輕松的時(shí)候瓷翻，你肯定希望跑得更久更遠(yuǎn)。
馬拉松配速跑（Marathon–pace running）：用M代表割坠。對(duì)正在備戰(zhàn)馬拉松的人來說齐帚，M跑的目的在于調(diào)整配速，漸漸將之調(diào)整到計(jì)劃在馬拉松中使用的配速彼哼，并在這個(gè)配速下練習(xí)飲水对妄。所以M跑的主要好處是心理上的，讓你有信心去駕馭在馬拉松比賽中使用的配速敢朱。至于生理上的收益剪菱，M跑其實(shí)和E跑并沒有什么不同。對(duì)于那些沒有備戰(zhàn)馬拉松的跑者或許會(huì)發(fā)現(xiàn)拴签，M配速跑使他們建立起了自信孝常，他們對(duì)以稍快于E配速的配速來完成長距離充滿信心。
建議將M跑限制在2小時(shí)或者29公里以內(nèi)蚓哩，先達(dá)到哪個(gè)量就以哪個(gè)量為上限构灸。也可以將M配速跑和E配速跑以及T（門檻）配速跑結(jié)合在一起進(jìn)行，在這種混合訓(xùn)練中岸梨，以M配速進(jìn)行的最大累計(jì)訓(xùn)練時(shí)間可能會(huì)少于一次定速的M配速跑的訓(xùn)練時(shí)間喜颁。
乳酸閥值跑（Threshold running）：用T代表。T跑的強(qiáng)度應(yīng)該是舒適的艱苦曹阔，就是指你確實(shí)是在以相對(duì)艱苦的強(qiáng)度訓(xùn)練半开，但仍能在相當(dāng)長的時(shí)間內(nèi)（至少20～30分鐘）維持這樣的配速。M跑和E跑時(shí)次兆，跑者通常不會(huì)總在盼望著訓(xùn)練快點(diǎn)結(jié)束稿茉，T配速跑則與之相反。它是這樣一種類型芥炭，即你確實(shí)希望它快點(diǎn)結(jié)束，但是還能繼續(xù)跑上好幾公里恃慧。
T跑的首要目的在于加強(qiáng)身體清除血乳酸的能力园蝠，使血乳酸處于可控的水平內(nèi)。所以提高耐力是T跑的目標(biāo)痢士，提升你以吃力一點(diǎn)的配速維持更長時(shí)間彪薛。問問自己“是否能將這樣的配速維持30分鐘或者40分鐘”茂装。如果回答是“不行”，那他就要降低一下配速善延。記住少态，T跑是舒適的艱苦，而不是艱苦易遣，艱苦是I（間歇）跑時(shí)才需要達(dá)到的強(qiáng)度彼妻。
在精力充沛的最佳狀態(tài)下，精英跑者也只不過剛好能用T配速比賽60分鐘豆茫。所以如果你能以T配速跑一個(gè)小時(shí)以上侨歉，那就是你的T配速需要增加。
T配速訓(xùn)練分成兩種：一種是節(jié)奏跑揩魂，另一種為“巡航間歇”幽邓。節(jié)奏跑是定速跑，時(shí)間控制在大約20分鐘內(nèi)火脉。訓(xùn)練有素的跑者在同一次訓(xùn)練中可能會(huì)跑上2~3個(gè)20分鐘跑牵舵，但對(duì)大部分跑者而言，在單次訓(xùn)練中跑一個(gè)20分鐘就夠了倦挂。巡航間歇是那些包含若干次時(shí)間較短的T配速跑棋枕，并在兩次T配速跑間進(jìn)行短時(shí)間恢復(fù)的訓(xùn)練，比如以T配速跑5個(gè)1.6公里妒峦，每跑一次休息1分鐘重斑，或者以T配速跑3個(gè)3.2公里，每次有2分鐘休息肯骇。
這兩種T配速跑各有優(yōu)勢(shì)窥浪，定速節(jié)奏跑在于加強(qiáng)你在較長時(shí)間內(nèi)維持相當(dāng)吃力配速的能力，使你在這方面具備自信笛丙；而巡航間歇訓(xùn)練會(huì)迫使你的身體以預(yù)期的門檻強(qiáng)度進(jìn)行更長時(shí)間的訓(xùn)練漾脂。需要注意的是即便巡航間歇中會(huì)有一些小休息，你還是不應(yīng)該跑得太快胚鸯。如果你實(shí)在覺得在巡航間歇中承受的壓力不夠大骨稿，那可以稍稍減少一點(diǎn)恢復(fù)時(shí)間。
在備戰(zhàn)馬拉松期間姜钳，一個(gè)比較好的辦法是坦冠，在M配速的訓(xùn)練中加入幾個(gè)1.6公里的T配速跑。例如哥桥，12.8公里M + 1.6公里T + 6.4公里M + 1.6公里T + 1.6公里M辙浑，這個(gè)訓(xùn)練是一氣呵成的，中途沒有停頓拟糕。經(jīng)過這樣訓(xùn)練判呕，以M配速跑了一段時(shí)間后倦踢，加速到T配速并不是特別困難，但在較艱苦的T配速階段之后再回到M配速就不是那么容易了侠草。這能讓你為馬拉松比賽中可能遇到的風(fēng)力辱挥、風(fēng)向或者坡度變化做好準(zhǔn)備。
間歇訓(xùn)練（Interval training）：用 I 來代表边涕。間歇訓(xùn)練的作用是提升最大攝氧量晤碘，讓你能在最大攝氧量的狀態(tài)下維持更長的時(shí)間，最大攝氧量Vo2max一直是被看作最重要的耐力指標(biāo)奥吩。乳酸閥值跑是舒服的艱苦跑哼蛆，而間歇訓(xùn)練就是艱苦跑了。研究表明霞赫，一個(gè)人在最大攝氧量的情況下最多能維持11分鐘腮介，所以間歇訓(xùn)練一般采用3~5分鐘的訓(xùn)練回合就很好，因?yàn)檫@樣可以保證你能以最大有氧能力跑上一段時(shí)間端衰。
要求將 I 配速跑堅(jiān)持5分鐘以上太苛刻了叠洗，因?yàn)橐源伺渌倥芎脦状文亍Ａ硗馊绻麅纱伍g歇跑之間恢復(fù)時(shí)間不夠長旅东，vO2max就沒法得到完全恢復(fù)灭抑，下一輪訓(xùn)練就會(huì)更快地達(dá)到最大值。
舉個(gè)例子抵代，在5個(gè)重復(fù)的5分鐘跑中腾节，如果第1跑跑得太快，就可能會(huì)使第2跑剛好達(dá)到預(yù)定配速荤牍，但最后3跑則可能全都低于預(yù)定配速案腺。這種情況下頭兩跑中進(jìn)行了太多無氧訓(xùn)練，后三跑無論跑得多痛苦康吵，你都沒有在以自己的最大有氧能力奔跑劈榨。
重復(fù)訓(xùn)練（Repetition training）：用R來代表。R訓(xùn)練的主要目的在于提高無氧能力晦嵌、速度和跑步效率同辣。進(jìn)行R訓(xùn)練（或者任何訓(xùn)練）的時(shí)候，要始終記住你正在努力達(dá)成的目標(biāo)是什么惭载。如果你想要提高速度旱函，那就必須練習(xí)用相當(dāng)快的速度奔跑。要想跑得快棕兼，你就必須充分恢復(fù)陡舅，這樣才能跑得快，并且用上正確的技術(shù)伴挚。如果跑得快但卻跑得相當(dāng)艱難靶衍，或者不得不犧牲掉好的技術(shù)，這種訓(xùn)練效果也是不可取的茎芋。
R跑的恢復(fù)時(shí)間大約是跑步時(shí)間的2~3倍颅眶。或者用輕松跑來進(jìn)行恢復(fù)田弥，即輕松跑距離跟剛剛進(jìn)行的快速跑距離一樣涛酗。例如跑完一個(gè)R 400后，跑一個(gè)E 400偷厦，然后再跑一個(gè)R 400商叹，也可以在下一輪R 400開始前步行完成最后的10 ~ 20米。
每個(gè)單次R 訓(xùn)練不應(yīng)該持續(xù)兩分鐘以上只泼，所以大部分R訓(xùn)練是由重復(fù)的200米剖笙、300米、400米请唱、500米和600米組成的弥咪。
長距離跑（LSD）：用L來代表。L跑通常會(huì)使用E配速十绑。對(duì)每周總跑量少于64公里的跑者聚至，建議單次L跑長度限制在周跑量的30%；而對(duì)那些周跑量64公里以上的跑者本橙，建議L跑應(yīng)少于周跑量的25%或150分鐘扳躬，先達(dá)到哪個(gè)量就以哪個(gè)量為上限。
怎么安排各種強(qiáng)度的跑步才能做到“l(fā)ess is more”甚亭？
就跑步時(shí)間來說贷币，30分鐘的定速跑是非常有成效的。如果你出門去跑狂鞋，建議30分鐘是最短時(shí)間片择。不過也不要超過150分鐘，即便在備戰(zhàn)馬拉松時(shí)也是如此（除非是為某些超級(jí)賽事做準(zhǔn)備）骚揍。對(duì)于這條字管，我自己曾經(jīng)就進(jìn)入誤區(qū)，經(jīng)常一跑就是2個(gè)半小時(shí)或3個(gè)小時(shí)信不。甚至有一種說法就是跑全馬之前必須跑個(gè)30+嘲叔。如果用時(shí)間來衡量，就更合理一些抽活。比如L跑定義為2小時(shí)硫戈，高階跑者能跑25公里，而初級(jí)跑者才能跑18公里下硕。
還有需要重視輕松跑丁逝，輕松跑會(huì)占周跑量的很大一部分汁胆，甚至有時(shí)候會(huì)安排E日，就是那一天跑者應(yīng)該放松甚至停跑一天霜幼。除了在L跑（長距離跑）中使用E配速嫩码，在高強(qiáng)度訓(xùn)練中熱身和放松階段也使用E配速。安排E日是為了讓你能從高質(zhì)量（Q罪既，quality）訓(xùn)練中得到恰當(dāng)?shù)幕謴?fù)铸题。也可以用輕松跑來堆跑量。
下面這張圖指明了每種訓(xùn)練的目的和用處琢感、單次訓(xùn)練中每種訓(xùn)練的訓(xùn)練量丢间、每種訓(xùn)練類型的最大攝氧量百分比以及間歇訓(xùn)練的訓(xùn)練/恢復(fù)比（W/R）。
關(guān)于幾種跑步類型的配速具體是多少驹针，書里面沒有明確講到烘挫。也不怪作者，因?yàn)槊總€(gè)人的跑步水平不一樣牌捷，配速肯定不同墙牌。不過我有幸從別的地方Get到了這個(gè)知識(shí)點(diǎn)，在這分享一下：
你先測(cè)試出自己某個(gè)距離的最佳成績暗甥，比如10KM或半馬喜滨，輸入到下面這個(gè)網(wǎng)址中，可以獲得各種跑步類型的配速撤防。
http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/estimate/index
這本書還有一個(gè)值得閱讀的地方就是書中提供了多套訓(xùn)練計(jì)劃虽风。既包括適用于新手的白色計(jì)劃、也包括為經(jīng)驗(yàn)跑者準(zhǔn)備的紅色計(jì)劃和藍(lán)色計(jì)劃寄月，還包括適用于精英跑者的金色計(jì)劃辜膝。具體的計(jì)劃大家可以找書看一下。這些計(jì)劃能讓我們更好地理解各種訓(xùn)練的目的以及時(shí)間分配漾肮。
看了這些計(jì)劃最大的感受就是以前只知道跑厂抖、跑、跑克懊，越快越好忱辅，越遠(yuǎn)越好，巴不得連續(xù)5天每天10K谭溉，周末再來個(gè)長距離或者背靠背跑半馬墙懂。只知道挑戰(zhàn)，不注重輕松跑扮念，不了解各種跑步類型的作用和時(shí)間分配损搬，不注重跑休。結(jié)果就是容易受傷，而且進(jìn)步慢巧勤。
如何尋找自己的短板并突破之
關(guān)于耐力和速度嵌灰，書中提供了好方法：“首先要明白我們耐力和速度哪個(gè)是短板，然后進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練”踢关。書里面提供了一張稱為“速度耐力對(duì)比查找表”的表格伞鲫，表中提供了跑完400米粘茄，800米签舞，1500米需要花費(fèi)的時(shí)間，如下圖柒瓣。我們自己可以從這張表中圈出這三種距離自己的最好成績儒搭，然后把圈出來的這些時(shí)間用線連起來，便會(huì)得到一條向右下或者右上傾斜的斜線芙贫，也可能是一條水平的直線搂鲫。
下面是表的一部分，幫助理解：
如果你的線是水平的磺平，那說明你在速度和耐力方面能力相當(dāng)魂仍。如果你的線向右下傾斜，則說明你的速度能力要優(yōu)于耐力拣挪，這是大部分年輕跑者的典型狀況擦酌。當(dāng)然，向右上傾斜則說明耐力要優(yōu)于速度菠劝。
如果你的線在400~800這一段向下傾斜赊舶，而在800~1500這段又向上傾斜，則說明你的速度和耐力都要優(yōu)于你目前的800米成績所顯示出來的水平赶诊，你應(yīng)該好好跑一場(chǎng)800米比賽笼平，成績肯定會(huì)比現(xiàn)在更理想。
如果你按照這張表舔痪，得出你的速度要優(yōu)于耐力寓调，合理的訓(xùn)練方法是在耐力上多下工夫。在經(jīng)過一個(gè)賽季的耐力訓(xùn)練之后锄码，如果曲線的斜率沒有變小的話夺英，那你可能是屬于那種在速度上的表現(xiàn)始終優(yōu)于耐力的人，那么之后的訓(xùn)練方法可能就要在速度上多磨煉巍耗。對(duì)于這種類型的跑者秋麸，速度訓(xùn)練可能會(huì)同時(shí)改善速度和耐力。
所以炬太，首先在弱點(diǎn)上下工夫灸蟆，如果這樣沒有帶來正面效果，那就轉(zhuǎn)而加強(qiáng)強(qiáng)項(xiàng)，這樣可能會(huì)同時(shí)改善強(qiáng)項(xiàng)和弱點(diǎn)炒考。
也聊聊步頻和步幅
關(guān)于步頻可缚，書中也有提到。步頻和步幅是個(gè)永恒的話題斋枢，作者強(qiáng)烈推薦以每分鐘約180步的步頻奔跑帘靡，因?yàn)檫@可以將跑步帶來的落地沖擊力減至最小。
“需記住瓤帚，步頻越慢描姚，滯空時(shí)間就越長；滯空時(shí)間越長戈次，就意味著你把自身重量抬得越高轩勘；而把自身重量抬得越高，下一次落地時(shí)你就會(huì)更重地撞擊地面怯邪。相信我绊寻，許多小傷病的出現(xiàn)，正是由落地時(shí)產(chǎn)生的沖擊力引起的悬秉。
那么澄步，跑步的時(shí)候，怎么才能將落地沖擊力減至最小呢和泌？簡單來說就是镐躲，假裝你是在滾過地面是趴，而不是雙腳交替著在地面上跳躍简僧。試著不要把腳落在身體前方兰绣，這個(gè)動(dòng)作通常會(huì)有制動(dòng)作用，會(huì)在你換腳落地時(shí)增加沖擊力聋丝。試著讓雙腳向后落索烹，落得離身體更近些，靠近身體重心弱睦，于是百姓，身體就飄浮（或者說滾動(dòng)）在雙腳之上了况木。
一般情況下垒拢，單單專注在達(dá)到每分鐘180步的步頻上火惊，往往就會(huì)促使你用全腳掌或者腳跟著地尸疆，你都不需要去思考腳是如何著地的寿弱】疬郑”
很有道理量蕊，但是我覺得最應(yīng)該做的是發(fā)揮你的長板并保證不受傷危融。如果你高步頻，那就維持，并逐步送胯擺臂提高步幅鸠删。如果你大步幅，那就有必要考察一下是否容易受傷烘贴？
享受奔跑的樂趣才能取得最大的進(jìn)步
當(dāng)然這本書肯定不止以上這些內(nèi)容，書里面還提到了賽季訓(xùn)練的時(shí)間安排和計(jì)劃锻离，高海拔訓(xùn)練的意義，800米怎么練虱朵，1500-3.2公里怎么練呢袱，以及5公里，10公里治专，半馬张峰，全馬喘批，越野跑怎么練饶深。其實(shí)這些萬變不離其中，離不開前面說的各種訓(xùn)練目的以及如何達(dá)到更好的體能指標(biāo)俱两。
最后呢宪彩，還是那句話毯焕，作為業(yè)余的跑步愛好者，健康是最終的目的芜辕。成績的提高只是一個(gè)錦上添花的東西倔丈。享受跑步的樂趣，體驗(yàn)進(jìn)步的過程宏邮，才是最大的收獲。
另外推薦給大家的一本書：《馬拉松訓(xùn)練寶典》
