今天忙碌了整整一天，晚上9點才吃了一天中唯一一個正餐馆类，然后再開了兩個多小時車從蔡甸回到武昌，累得實在是什么都不想動了弹谁。想著與其勉強(qiáng)寫幾行字乾巧，不如就寫點自己拿手的東東吧——減脂食譜。其實很多次都在別人的詢問下预愤，很興奮地去傳授自己去年健身成功的體會沟于，所以覺得應(yīng)該系統(tǒng)總結(jié)下，寫下來植康。今天就當(dāng)試筆吧旷太。
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想減脂（看清楚，不是減肥也不是減體重）的人销睁，一定是經(jīng)常聽別人說供璧，不能吃這個，不能吃那個......因為吃了會影響減脂效果冻记，甚至?xí)兊酶郑?/p>
不忙推翻這個言論睡毒，咱們先看下實現(xiàn)減脂的公式：
減脂=攝入熱量<消耗熱量
從這個公式可以得知，減脂的關(guān)鍵其實不在于吃什么冗栗，而是要保證每天的攝入有熱量赤字演顾，這才是減脂的前提供搀。只有做到了這一點，才能進(jìn)行下一步的減脂計劃钠至。
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看到吃什么都可以趁曼，也許我們心里會有些小竊喜，其實不然棕洋。
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熱量并非生而平等挡闰，雖然說減脂什么都可以吃，但是不一樣的食物掰盘，即使所含脂肪量相同摄悯，還是有很大區(qū)別的。因為脂肪也是有好壞之分的愧捕。
比如：10g豬肉脂肪與10g橄欖油脂肪相比奢驯，豬肉脂肪屬于飽和脂肪酸，就是差脂肪次绘，除了熱量沒有其他價值瘪阁，甚至還會造成心血管疾病邮偎；而橄欖油脂肪則為不飽和脂肪管跺，是對身體有益的，能降低膽固醇禾进。
所以豁跑，同樣重量的脂肪，同樣的熱量含量泻云，橄欖油中的脂肪要好一些艇拍。
因此在達(dá)到熱量赤字的情況下，我們就應(yīng)該選擇對身體最有益的食物宠纯。
按我親身體驗的經(jīng)驗卸夕，列舉了一些減脂期間部分食物的優(yōu)劣對比（食物沒有絕對的優(yōu)劣之分，但減脂時最好遵守）：
1婆瓜、糙米要好于白米快集；
2、全麥面包優(yōu)于白面包勃救；
3碍讨、白肉比紅肉好，而紅肉里：里脊肉勝于腿肉蒙秒、腩肉勃黍、臀肉；
4晕讲、橄欖油勝于花生油（做月餅時除外.......額覆获，怎么又想到月餅去了马澈，減脂大忌）；
5弄息、杏仁比其他堅果的碳水和脂肪要低（但現(xiàn)在好難買到真正的杏仁痊班，都是扁核桃仁）；
6摹量、新鮮水果比果干好涤伐，莓類、蘋果等低糖水果缨称，優(yōu)于西瓜凝果、橙子等高糖水果；
7睦尽、盡量選擇低脂肪的食物（在超市買食材時器净，養(yǎng)成看包裝熱量表的習(xí)慣，我經(jīng)常在兩個相同種類不同品牌的東西上当凡，由脂肪含量比例做選擇）山害；
8、天然糖（水果里的糖）比人工糖（果糖漿）好沿量，但也不能多吃浪慌；
9、白水比飲料好欧瘪。
另外眷射，在減脂初期匙赞，對食物熱量把握不準(zhǔn)確時佛掖，建議每餐記錄熱量，推薦MyFitnessPal涌庭，英文中文都可以記芥被，食譜庫非常完備，對減脂期間攝入一些奇葩的國外進(jìn)口食材坐榆，都能找到拴魄，就算找不到，也還可以直接掃碼席镀，自動記錄匹中，保存為自己的常用食譜。
減脂期間豪诲，為了保證效果顶捷，還有一些禁忌：
禁忌一：餐館
首先在餐館吃飯，攝入的食物無法計量屎篱，減脂期間食物越量化精細(xì)越好服赎。其次不衛(wèi)生葵蒂，不健康，鬼知道用的什么食材重虑。
禁忌二：吃了停不下來的水果
像西瓜践付，吃了很難停下，但它含糖高缺厉、碳水高永高，一吃就過，胰島素迅速升高提针，非常影響減脂效率乏梁。同類水果還有葡萄、荔枝关贵、芒果遇骑、櫻桃等。
如果真的想吃揖曾，最好在運(yùn)動后吃落萎，但不能多吃，吃300-400g炭剪，充當(dāng)糖的攝入练链，其他時間就不要吃了。
禁忌三：零食
零食都是高糖奴拦、高脂肪的食物媒鼓，并且還對人體無益，吃了只能使熱量超標(biāo)错妖。
禁忌四：包子
包子碳水含量高绿鸣，且白面不如全麥。
禁忌五：茶葉蛋
減脂的人雞蛋是常備暂氯，但一定要吃白水煮蛋潮模，不能吃茶葉蛋鹵雞蛋之類，因為鹽中含鈉元素痴施，鹽太多不利于減脂擎厢。
禁忌六：白米飯
白米飯吃多容易血糖高，所以吃的話也要在健身后吃300g左右辣吃，不能多吃动遭。
所以，要養(yǎng)成一些利于減脂的小習(xí)慣：
1神得、盡量自己做飯厘惦。
購買新鮮的、健康的食材自己DIY循头，并且最好在吃飽的情況下采購绵估，避免采購時的沖動行為炎疆，你懂的。
2国裳、隨時攜帶健康小零食
比如杏仁形入、雞蛋、香蕉缝左、乳清蛋白粉亿遂、甚至雞胸肉（我以前在火車上，就自己備了烤干的雞胸肉絲當(dāng)零食渺杉，毫無罪惡感）蛇数，這樣可以避免外出時食用不健康的垃圾食品。
3是越、出席活動前先吃飽（非常必要）
有時候一些活動推不掉耳舅，可以在之前先填飽肚子，避免因饑餓而食用不健康的食物倚评，以及胡吃海喝浦徊。
4、多喝水（萬能法則）
喝水能降低對食物的欲望天梧。
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擬寫了一份減脂食譜（首先應(yīng)該知道的是盔性，沒有能減脂的食物，只有有利于減脂的食物呢岗，即營養(yǎng)價值高冕香、熱量相對均衡的健康食物）：
第一種：燕麥
高蛋白、高膳食纖維且富含B族后豫、復(fù)合碳水（穩(wěn)定血糖）悉尾，是早餐及加餐時的好選擇（沒吃早餐的時候，我經(jīng)常就在辦公室泡上一碗燕麥硬贯，什么都不加焕襟。還有隔夜燕麥粥，也是簡單快手有營養(yǎng)平衡的早餐食物）
第二種：紅薯
含有大量的維他命A饭豹、膳食纖維、復(fù)合碳水务漩，飽腹感強(qiáng)拄衰，且便宜、美味饵骨、百搭翘悉。做面包時，揉入紅薯泥或絲居触，能增加口感妖混。還有酸奶紅薯球老赤，點綴蔓越莓，都是好看又好吃的下午茶點制市。
第三種：糙米
主食選糙米不僅健康抬旺，還富含高蛋白、高膳食纖維祥楣、富含B族开财，復(fù)合碳水。糙米其實也很好買误褪，吃習(xí)慣了后责鳍，覺得很有嚼勁，也很香兽间。比白米飯飽腹历葛。
第四種：豆類
不管哪類豆，都是減脂的好選擇嘀略，含有大量的膳食纖維啃洋、植物蛋白、大豆異黃酮等屎鳍。我經(jīng)常在麥德龍買鷹嘴豆宏娄，減脂人偶爾也會裝裝逼格。
第五種：雞胸
這個大家都知道逮壁，許多人覺得難吃孵坚、都吃不下，但減脂期食用效果真的很好窥淆，關(guān)鍵是性價比高卖宠。廚藝好的話，也可以很美味（比如我做的雞排忧饭，就一點也不柴扛伍，嘿嘿）。
第六種：藜麥
是少數(shù)蛋白含有全譜氨基酸的植物词裤，既能作為主食刺洒，又能作為蛋白質(zhì)的來源，我經(jīng)常是和糙米一起煮成飯或煮熟后混合進(jìn)沙拉（藜麥不好買吼砂，不過某寶上有代購逆航，一大袋雖然不便宜，但比較經(jīng)吃渔肩，我吃了一年還沒吃完）
第七種：乳清蛋白粉
不但高蛋白因俐、高營養(yǎng)，更省時省力（很多增肌的人會選用，但我還沒到這階段抹剩，吃得不多）
第八種：蛋清
蛋黃含有膽固醇撑帖，但沒什么影響。蛋清更純粹澳眷，不但高蛋白胡嘿，還低熱量，一個蛋清含3-4g蛋白質(zhì)境蔼，熱量僅為12-16千卡灶平，而且相較于乳清蛋白粉的飽腹感更強(qiáng)。
第九種：咖啡和綠茶
少量的咖啡因不僅利于身體健康箍土，更能抑制食欲逢享，提高基礎(chǔ)代謝率。攝入量與耐受量要根據(jù)自身情況調(diào)整吴藻。我一般是在早餐后半小時喝一小杯黑咖啡瞒爬。
第十種：深海魚
深海魚含有的多不飽和脂肪酸對于心血管系統(tǒng)有重要作用，對脂肪代謝和身體健康幫助很大沟堡，但不要與過多的碳水化合物同時食用侧但，可以選擇三文魚+綠葉蔬菜，三文魚+蘆筍等搭配航罗。水浸金槍魚罐頭比較方便禀横，配沙拉和全麥吐司做三明治，都很好粥血。
第十一種：蘋果
含有一種抗性淀粉柏锄，不容易消化，與膳食纖維的功效相似复亏，不過最好不要削皮吃趾娃。為此，我經(jīng)常是捏著蘋果在開水下齜牙咧嘴缔御。
第十二種：綠葉蔬菜
所有的綠葉蔬菜都含有豐富的維生素與膳食纖維抬闷，能有效的幫助脂肪排泄，有助于腸道健康耕突，攝入量也沒什么限制笤成。
再說幾個小建議（親測）：
1、買稱（食物攝入計量用有勾，前文已說）
2疹启、不過多食用水果
3、選擇脫脂奶或豆?jié){（我都是成箱買1L包裝的那種蔼卡，一個星期喝完一瓶）
4、堅果不能吃多，不要拿著袋子吃雇逞，一次大約吃8-10顆
5荤懂、飯局上，盡量吃白肉與蔬菜塘砸，少喝酒（身體解酒會消耗一部分本可以分解脂肪的能量）节仿，不吃主食
6、烹飪方式的選擇：由好及次依次為蒸掉蔬、煮廊宪、烤（無油）、小油/無油煎/炒女轿，選不粘鍋最好箭启，我買的鑄鐵鍋，煎牛排受熱均勻蛉迹。
減脂不是一傅寡、兩天的事，堅持才是減脂成功必不可少的條件之一（雖然我最后還是沒做到）北救，希望大家做得比我好荐操。
