減脂知識

目錄

一．我們每天究竟需要那些營養(yǎng)

二．你的脂肪是從哪里來的

三．到底怎么做才能有效減脂

四．如何做到最高效的減脂

五．根據(jù)自身情況應(yīng)采用適合的減脂運動

六．用說人話的方式告訴你究竟如何減脂

七，看完這個部分的人據(jù)說出門可以裝大神了

一我們每天究竟需要那些營養(yǎng)

我們每一個人每一天維持日常工作生活都需要攝入一定的營養(yǎng)，人體所需營養(yǎng)大從大體上可以分為六大類称簿，蛋白質(zhì)蚌斩，碳水化合物拒迅，脂肪施符，維生素甲馋，礦物質(zhì)养泡，水嗜湃，每個人每天攝入的食物中，都應(yīng)該包含這六大類的食物澜掩，缺乏任何一種都會對我們的健康不利（嗯购披，用人話來說就是，你每天要吃飯肩榕，要吃肉刚陡，煮菜要放油惩妇，還要加鹽，要吃蔬菜水果筐乳，要喝水歌殃，嗯，就是則么滴gan單）

蛋白質(zhì)：基本單位氨基酸蝙云，人體能量提供物質(zhì)之一氓皱，生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，構(gòu)成肌肉的基本有機物勃刨，人體每一個細(xì)胞都有蛋白質(zhì)的參與波材，蛋白質(zhì)占人體總重的20%左右，缺乏蛋白質(zhì)對人體產(chǎn)生的不良影響較大身隐。（看不懂自動忽略就好）

人體攝入的蛋白質(zhì)主要來源于肉類廷区，蛋，奶制品贾铝，豆類隙轻，單就大體上而言，一般動物性蛋白質(zhì)的氨基酸更全面忌傻，人體吸收利用率更高大脉。

碳水化合物：是身體能量的最主要提供物質(zhì)，人體吸收的碳水化合物中水孩，由高到低的吸收效率為單糖镰矿，雙糖，多糖俘种。人體攝入過多的碳水化合物時秤标，超出身體所需的部分就會轉(zhuǎn)化為脂肪（就像我們用不完的錢會存一起來一樣），攝入過低時宙刘，血糖含量過低苍姜，如果此時我們運動，人體會分解肌肉作為能量補充悬包，同時會頭暈惡心（就像我們錢不夠用需要去借一樣）衙猪。

富含碳水化合物的食物主要有：大米，土豆布近，玉米垫释，小麥，面包以及水果等日常生活中的主食撑瞧。

脂肪;身體的能量提供者之一棵譬，一般分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，前者攝入過多不利于健康预伺，后者攝入有利于分解人體脂肪订咸，當(dāng)飲食攝入脂肪過多時曼尊，會引起人體脂肪增加，導(dǎo)致肥胖及多種疾病（土肥圓）脏嚷，攝入不足會導(dǎo)致激素分泌下降（i dont want to papapa）骆撇，降低人體的新陳代謝。

日常飲食富含脂肪的食物一般為動物肥肉以及植物油

維生素和礦物質(zhì)：兩者皆是維持人體正常生理功能然眼，參與調(diào)解新陳代謝的有機物質(zhì)艾船，攝入不足影響人體的新陳代謝葵腹。（嗯高每，多吃蔬菜水果，做菜記得加鹽）

食物來源主要是各類蔬菜水果践宴，日常肉類鲸匿，蛋，奶制品阻肩，鹽等带欢。

水：正常成年人體重的70%為水分，水是人體不可或缺的重要成分烤惊，人體正常每天都需要攝入足夠水乔煞，大概8杯左右。（最簡單的方法柒室，大概1個小時喝一口）在運動前后以及大量排汗的情況下渡贾，需要適當(dāng)增加水分?jǐn)z入量。

正常人體每天需要的營養(yǎng)排行

碳水化合物＞蔬菜＞蛋白質(zhì)＞脂肪

*考慮到吸收利用雄右，正常人每天每頓飯應(yīng)該主要以蔬菜和瘦肉為主空骚，飯適應(yīng)攝入，大概一碗即可擂仍，需要減脂的同學(xué)每頓半碗就夠了囤屹。

如果進(jìn)行高強度的體力運動，應(yīng)適當(dāng)增加碳水化合物的攝入量逢渔，反之運動量較小的情況下肋坚，應(yīng)減少碳水化合物的攝入。

二你的脂肪是從哪里來的

從科學(xué)的角度來說我們每個人身體中的脂肪大致分成兩類肃廓，皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪智厌，皮下脂肪更為直觀，（非常直觀亿昏，直觀的不行不行的峦剔，比如最近兩年，很多人跟我說角钩，你臉明顯變圓了吝沫，丑死了（阿西吧呻澜，我TM瘦的時候也沒見你夸我?guī)洶。椅沂强坎湃A吃飯的好么）還有平時夏天來了惨险，滿大街非常壯觀的大象腿羹幸，走起路來一抖一抖的，）總結(jié)來說就是我們?nèi)庋劭吹玫降囊恍┬误w上的變化辫愉，后者相對不易察覺栅受，（最明顯的例子就是啤酒肚，還有一些相對沒有那么夸張的恭朗，脂肪附著在內(nèi)臟上屏镊，能夠引發(fā)各種疾病，例如脂肪肝痰腮，所以千萬不要覺得自己看起來很瘦或者很勻稱就掉以輕心而芥，一般人只要不經(jīng)常運動，內(nèi)臟脂肪一般都不會低）相同的是兩者都對人體的健康不利膀值。

要正確認(rèn)識脂肪我們首先需要理解熱量棍丐，我們的身體活動需要熱量的參與，就像開動汽車需要有汽油的參與一樣沧踏，脂肪的形成就是當(dāng)我們從食物中攝入的熱量高于我們身體活動所需要的熱量歌逢，多余的熱量就會以脂肪的形式儲存起來。

更簡單的表示式為（熱量攝入>熱量小號）=脂肪

人體的供能主要來源于三類物質(zhì)：碳水化合物翘狱，蛋白質(zhì)秘案，脂肪。而碳水化合物以及食物中的脂肪攝入大于人體需要的熱量時盒蟆，就會形成脂肪踏烙。

富含熱量攝入過多易形成脂肪的食物：

高糖類食物：這類食物很好辨別，因為它很甜历等，我們在日常生活中吃的甜食都算是高糖的讨惩，例如冰淇淋，甜筒這一類的寒屯。

高碳水類食物：米飯荐捻，各種粉，面（老友粉寡夹，螺螄粉之類的）处面，包子，饅頭菩掏，蛋糕店里面絕大部分魂角。

高脂肪（熱量）食物：各種肥肉（五花肉，扣肉智绸，以雞皮為代表的各種動物皮）野揪，各種煎炸食品访忿，燒烤

易導(dǎo)致脂肪增多的生活習(xí)慣：

不吃早餐，通宵熬夜斯稳，每頓飯吃得很多很撐海铆，每天運動很少除了坐就是躺，喜歡吃肥肉挣惰，動物皮卧斟，喜歡吃甜的東西，喜歡喝雪碧可樂

三到底怎么做才能有效減脂

看過上文就很清楚憎茂，熱量攝入>熱量消耗珍语，形成脂肪，那么減脂其實就是反過來唇辨，我們只需要保證 熱量消耗>熱量攝入廊酣，脂肪就會減少能耻。

熱量攝入：我們身體的熱量攝入只有一種方式赏枚，從食物中獲得，說白了就是吃晓猛！吃饿幅！吃！戒职。

減脂期間栗恩，我們一定要嚴(yán)格控制熱量的攝入，最主要就是高糖洪燥，高碳水磕秤，高脂肪的攝入，這一類的食物盡量少吃捧韵，更直白的說法市咆，甜的少吃甚至不吃，飯要吃但盡量減少（可以適當(dāng)用紫薯和燕麥代替）再来，做菜少放油蒙兰，多吃蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（各種瘦肉，雞蛋）

熱量消耗：我們身體熱量消耗主要有三種方式:基礎(chǔ)代謝芒篷，身體活動搜变，食物動力學(xué)

基礎(chǔ)代謝：基礎(chǔ)代謝是人體維持基礎(chǔ)功能中的能量消耗，如呼吸针炉，心跳挠他，體溫調(diào)節(jié)，以及一些很輕度的活動篡帕，例如坐立殖侵，談話等摔蓝，簡單來說，只要是你沒有意識到你在運動愉耙，那么這時候身體中的消耗熱量主要靠基礎(chǔ)代謝進(jìn)行贮尉。基礎(chǔ)代謝對熱量消耗的貢獻(xiàn)是最高的朴沿，大約占到人體消耗能量的60%-75%（這是大哥猜谚，有木有）

身體活動：身體活動是熱量消耗的第二大組成部分，一般來說有15%-25%左右赌渣，但是也變化最大的一個部分魏铅，變化主要取決于運動強度，持續(xù)時間坚芜，運動頻率览芳。如果一天中你的運動量很低，比如我躺在床上什么也不干鸿竖，那你的身體活動熱量消耗基本可以忽略不計沧竟，但是即使你的運動強度很大，以專業(yè)運動員高強度的訓(xùn)練為例缚忧，也只能達(dá)到25%悟泵，這是很高很高的水平，絕大部分人都做不到闪水。所以有些人想通過跑步減肥糕非，前期效果很好，到了后期基本就沒有效果了球榆。

食物動力學(xué)：其實就是消化食物的需要消耗熱量朽肥，這類在熱量總消耗中能達(dá)到7%-10%.

其他影響因素

飲食：在日常飲食中，高纖維素和蛋白質(zhì)的食品都有助于提高熱消耗持钉，前者較難吸收衡招，消化時間長，消耗熱量大右钾，且消化吸收后提供的熱量較少（就像銀行蚁吝，你去存一大筆錢，存定期舀射，利息非常低是一個道理的）后者消化吸收過程中需要消耗大量的水和熱量窘茁，且分解吸收后，不參與脂肪合成脆烟。還有就是少吃多餐（原理就是食物動力學(xué)）

運動：人體運動中的能量主要由血糖山林，碳水化合物，肌肉，脂肪提供驼抹，不同的運動強度以及運動時間桑孩，以上供能物質(zhì)的參與度是不一樣的，當(dāng)進(jìn)行短時間框冀，高強度的運動（無氧運動）時流椒，主要由血糖供能，時間再延長明也，就開始由碳水化合物供能宣虾，如果碳水化合物不足，分解肌肉供能温数，當(dāng)進(jìn)行長時間绣硝，低強度的運動（有氧運動）時，主要由脂肪供能撑刺，因此鹉胖，如果我們想通過運動減脂，比較推薦有氧運動够傍。

睡眠：人體在深度睡眠中甫菠，脂肪供能占到絕對的比例，因此王带，每天保持8小時的高質(zhì)量睡眠對減脂幫助非常大（不是說靠睡覺就能減肥了淑蔚，畢竟人體在睡眠中，整體熱量消耗不是非常大）

激素：甲狀腺素的分泌能加速脂肪的分解愕撰，很少有人在這方面會出現(xiàn)問題，大家可以不用考慮

總結(jié)來說醋寝，有效的減脂應(yīng)該做到控制熱量攝入搞挣，增加熱量消耗。關(guān)于熱量攝入音羞，如果大家要做到很專業(yè)的話囱桨，可以下載天涯健身（一個手機APP）可以用BIM根據(jù)你的自身實際情況算出你每天身體需要的總熱量，然后再去百度搜索食物熱量表嗅绰，來嚴(yán)格制定每天的飲食計劃舍肠。比較簡單籠統(tǒng)的方法就是，一窘面，少吃多餐 二翠语，用紫薯或者燕麥代替米飯，做菜放少點油财边，多吃蔬菜瘦肉肌括。

熱量支出，盡量提高基礎(chǔ)代謝（后面有專題）酣难，盡可能每天抽出時間多運動谍夭，運動強度不用太高黑滴，保持30左右即可。每天保證8個小時的睡眠就夠了

四如何做到最高效的減脂

在傳統(tǒng)觀念中紧索，人們普遍認(rèn)為運動就是最大的能量消耗袁辈，但其實通過上文我們知道，運動消耗即使是專業(yè)運動員在很高強度的運動下才能達(dá)到20%珠漂，占總消耗的1/5吵瞻，而且我們絕大部分人都是不可能做到的，而基礎(chǔ)代謝卻能達(dá)到達(dá)到60%-75%甘磨，是脂肪消耗的絕對主力橡羞，因此提高基礎(chǔ)代謝對減脂而言是最高效的。（為了方便大家更好的理解這個理念济舆，我舉個例子卿泽，我將脂肪比作1000度電，運動消耗比作行駛1公里的路程滋觉，基礎(chǔ)代謝低的人為小電驢签夭，基礎(chǔ)代謝高的人為特斯拉，假設(shè)這兩個人的脂肪都為1000度電椎侠，每天都需要跑1公里第租，那么誰先用完電大家可想而知），更高的基礎(chǔ)代謝意味著在相同的時間內(nèi)我纪，即使什么都不做慎宾，我也會比你消耗更多更多的脂肪，而絕大部分人在日常生活中浅悉，都不可能做到長時間的運動趟据，因此更大的消耗，坐著都能高效消耗脂肪在我看來是最適合現(xiàn)代生活的減脂方式术健，也是最高效的減脂肪方式汹碱。

基礎(chǔ)代謝高的人在生活中，我們還是常見的荞估，第一種咳促，就是我們畢竟羨慕嫉妒恨的那些“吃不胖的人”，因為他基礎(chǔ)代謝高勘伺，每天需要大量的熱量跪腹，因此就算吃的比你多，人家也不會胖娇昙，第二種尺迂，過年回來以后，身邊的人普遍胖了一圈，但是有些人回歸正常生活以后噪裕，就算不節(jié)食不運動蹲盘，過段時間也能瘦回來，而大部分人則需要花很更多的時間精力才能達(dá)到這個效果膳音，這就是基礎(chǔ)代謝高的好處召衔。說了這么多，還是希望能讓大家更輕松的接受這個觀點：減脂的關(guān)鍵核心在于提高基礎(chǔ)代謝率

提高基礎(chǔ)代謝率的方法：

一祭陷，多喝水苍凛，盡量養(yǎng)成每天多喝水的習(xí)慣，前期的時候大概每個小時喝一小口就行了，后期身體養(yǎng)成習(xí)慣你很容易渴的（喝水有助于提高新陳代謝）

二，睡足覺漱牵，每天盡量保持8個小時的休息時間是尔，考慮到很多人工作以后沒有午休時間您炉，我個人推薦大家晚上12點前睡覺，如果做不到，那請你11點關(guān)機關(guān)電腦關(guān)燈，過兩個星期你自熱到了12點就很困了惭适，休息很重要（足夠時間的休息能保持身體和細(xì)胞的活躍，活躍的細(xì)胞相對于疲憊的細(xì)胞楼镐，在單位時間內(nèi)癞志，能消耗更多的脂肪。）

三框产，進(jìn)行無氧運動凄杯，增肌（最高效的方法）簡單點的就做深蹲茅信，俯臥撐（優(yōu)酷搜索《全面強健》）盾舌，引體向上，效果好點就去健身房用器械練全身（各種手機健身軟件都有蘸鲸，推薦FITTIME睿健時代KEEP硬派健身）（原理在于，增加肌肉含量窿锉，就相當(dāng)于增加了熱量的消耗酌摇，就像你家來人了，要加飯家菜是一個道理）

五根據(jù)自身情況應(yīng)采用適合的減脂運動

總體上來說嗡载，減脂運動一般建議有氧與無氧相結(jié)合效果是最優(yōu)的窑多，有氧直接消耗脂肪，無氧增肌提高基礎(chǔ)代謝洼滚。

有氧運動的種類：跑步埂息，瑜伽，游泳，騎行千康，散步享幽，爬山，跳繩

無氧運動的種類：俯臥撐拾弃，引體向上值桩，深蹲，箭步蹲豪椿，以及健身房的各種器械運動奔坟。

每個人都應(yīng)該根據(jù)自身情況的不同選擇不同的減脂運動，以達(dá)到降低脂肪搭盾，提高身體素質(zhì)的的目的咳秉。以下我根據(jù)一些常見的情況做下簡單的分類，還有不懂或者情況特殊的同學(xué)可以私聊我鸯隅。

有一定運動基礎(chǔ)：這類人要么經(jīng)常參與各種體育活動澜建，要么健身達(dá)到已經(jīng)有一定水平，但是皮脂過高滋迈，他的減脂就應(yīng)該是控制碳水?dāng)z入霎奢，同時加強有氧運動為主，推薦跑步饼灿，游泳幕侠，橢圓機，登山等強度較大的有氧運動碍彭，或者使用健身房器械晤硕，小重量，多組數(shù)庇忌，單次運動時間大概為35-60分鐘為宜舞箍。

沒有運動基礎(chǔ)：一般前1個星期至前2個月內(nèi)進(jìn)行有氧運動為宜，強度由輕至強皆疹，主要提高肌耐力疏橄，增強運動表現(xiàn)，為無氧運動打下基礎(chǔ)略就，最開始可以從散步捎迫，騎車，游泳到后面的跑步表牢，爬山窄绒，跳繩進(jìn)階，可以通過加快速度和增加運動時間來提高有氧運動的強度崔兴。（體重特別大的建議從水中運動開始彰导，保護(hù)關(guān)節(jié)）

等感覺明顯可以輕松駕馭有氧運動以后蛔翅，后期訓(xùn)練就適當(dāng)加入無氧運動，加強減脂效果位谋，順便塑性山析，建議1：1為宜，即每次運動保證有氧和無氧的時間相同倔幼，將有氧分成兩部分盖腿，分別放在無氧運動前后效果更佳（例如。我今天打算訓(xùn)練1小時损同，那么我有氧和無氧的時間都應(yīng)該是30分鐘翩腐，前15分鐘先跑步，再練胸肌和肱三30分鐘膏燃，最后在跑步15分鐘茂卦，最為合理）無氧訓(xùn)練可以通過手機健身APP查詢，各種動作細(xì)節(jié)组哩，訓(xùn)練計劃一應(yīng)俱全等龙，這里不做過多陳述。

*在減脂過程中伶贰，如果你是一個完全沒有運動基礎(chǔ)蛛砰，體重特別大，在最開始連散步都會感覺腳痛的人黍衙，我建議從水中運動開始泥畅，因為水的浮力較大，能有效減輕體重對關(guān)節(jié)的沖擊琅翻，而且水的溫度比空氣低位仁，阻力比空氣大，都是效果非常好的輔助減脂方椎，水中運動可以游泳聂抢，游泳累了就在水中散步，但是千萬不能泡在水中不動）

總原則：保護(hù)自身棠众，逐步提高運動表現(xiàn)琳疏，增加肌肉，提高基礎(chǔ)代謝

六用說人話的方式告訴你究竟如何減脂

總口訣：管住嘴闸拿，邁開腿轿亮，睡夠覺，多喝水

以最基本的上班族的一天的時間為單位來做一個科學(xué)合理胸墙，相對可行的減脂計劃。

早上6點三十起床按咒，洗漱迟隅，做個10分鐘的全身拉伸（可以在優(yōu)酷FITTIME的視頻里找到拉伸）燒個開水煮個雞蛋和紫薯但骨，然后記得出門都帶上，再加上一盒純牛奶智袭，一個水果奔缠，一抓堅果。

早餐隨意吼野，7成飽即可校哎，可以買到的都可以吃，但是盡量不要吃煎炸的瞳步，然后加個雞蛋和牛奶

正常上班闷哆，10點左右，吃掉你的水果或者堅果单起，

12點或者1點抱怔，午飯時間，午飯吃外賣或者自己做都可以嘀倒，注意這時候?qū)⒛愕拿罪埢蛘咧魇秤米鲜泶嬉徊糠智簦缓笤陲嬍持校喑允萑夂褪卟恕?/p>

4點测蘑，將你剩下的水果或者堅果吃掉

6-8點晚飯時間灌危，飲食以減脂飲食為主，用紫薯或者燕麥替換掉一部分的米飯

10點碳胳，可以吃個雞蛋當(dāng)夜宵勇蝙，也可以牛奶煮燕麥，吃一點即可固逗。

11點30浅蚪，關(guān)機關(guān)電腦關(guān)燈上床休息。

這部分主要以飲食和作息為主烫罩，因為每個人每天的運動時間不同惜傲，時間多的可以專門抽30-60分鐘進(jìn)行鍛煉，時間少的贝攒，可以試著走一段路回家盗誊，但無論如何，減脂期必須適當(dāng)增加運動隘弊。時間是在非常少的哈踱，周末必須安排一次強度較高的有氧運動。

七 ?看完這個部分的人據(jù)說出門可以裝大神了

這一部分主要回答一些大家問的比較多梨熙，在專業(yè)角度來看开镣，又比較簡單的問題，看懂這些你就基本比很多人懂的多了咽扇，出門裝逼沒有任何問題Ｐ安啤Ｉ乱肌！

Q：減脂成功了是不是體重能大幅度下降树埠？

A：如果你非常胖糠馆，那基本會下降，如果你是胖不是非常明顯怎憋，減脂成功后又碌，你的體重甚至可能會有小幅度上升，因為肌肉的密度要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于脂肪（不信你去市場上買一斤純瘦肉和一斤純肥肉看看兩者的 體積差別）绊袋，但是有一點毕匀，只要你減脂成功，你的形體就能有很大的變化愤炸，因此在減脂中期揪，千萬不要看體重，應(yīng)該更仔細(xì)觀察自身形體的變化规个，如果需要用一定的數(shù)據(jù)表示凤薛，用卷尺量腰圍，手臂诞仓，大腿的變化即可缤苫。

Q能不能進(jìn)行局部減脂，只瘦肚子小腿什么的

A不可以墅拭，減脂是全身性的運動活玲，減脂成功意味著全身的脂肪都會下降。

Q節(jié)食減脂有用嗎

A沒用谍婉，在身體熱量得不到滿足舒憾，血糖較低的情況下，身體會自動進(jìn)入“半休眠”狀態(tài)穗熬，此時身體活動很低镀迂，消耗熱量減少，而且還會伴隨分解肌肉補充血糖的情況發(fā)生唤蔗，很多人節(jié)食減脂有效在于在消耗部分脂肪的同時探遵，分解身體肌肉，基礎(chǔ)代謝大幅度下降妓柜，一旦恢復(fù)正常飲食箱季，效果反彈，而且更劇烈棍掐，因此相對于節(jié)食減脂藏雏，更加建議大家調(diào)節(jié)飲食結(jié)構(gòu)（方法上文有）

Q汗蒸減脂有效嗎

A有一定的效果，但不大作煌，作為輔助減脂還是可以考慮的诉稍，汗蒸主要是大量排行引起的體重變化蝠嘉，對脂肪的影響不會非常大。

Q減肥茶 減肥藥可以有效減脂嗎

A據(jù)我所知杯巨，不可以，大部分會引起腹瀉努酸，那你排出體外的還是水服爷，你的體重變化在于水分減少，而不是脂肪

Q進(jìn)行無氧鍛煉會不會長出大塊的肌肉（女生）

A不會获诈，肌肉需要生長需要同時具備四個條件仍源，足夠強度的訓(xùn)練，充足的休息時間舔涎，足夠的蛋白質(zhì)補充笼踩，足量的雄性激素分泌。女生先天性激素分泌很低亡嫌，不必?fù)?dān)心嚎于。

Q是不是每次有氧運動必須要堅持40分鐘以上才開始消耗脂肪

A不是，人體的能量供應(yīng)主要來源于磷酸原系統(tǒng)挟冠，糖醇解功能系統(tǒng)以及有氧系統(tǒng)于购，（用人話說就分別是ATP,血糖，脂肪）知染，人體的每一個活動這三個系統(tǒng)都會參與肋僧，隨著強度下降，時間延長控淡，這三個系統(tǒng)的的參與度會發(fā)生變化嫌吠，脂肪功能的參與會提高，所以有氧盡可能照自身實際情況盡量延長即可掺炭，不一定不非得堅持40分鐘以上辫诅。