序言

健身的目的衙吩，是發(fā)現(xiàn)捆縛于日常生活中的自己笔刹。
在訓(xùn)練的過程中了解自己身體每個部位存在的意義芥备，熟悉它們，和自己的身體一起舌菜，為了更好的生活去努力萌壳。

這是我迄今看過最為簡潔、系統(tǒng)日月、直白的健身理論書籍袱瓮。它也包含實戰(zhàn)部分，依然延續(xù)其簡單易行的風(fēng)格山孔。但我迫不及待的想要將理論部分分享給大家懂讯，這是本書的最有價值之處：因為它解答了大部分在健身門口徘徊者的困惑，幫助他們樹立正確健身觀念台颠，讓你對開始健身不再遲疑褐望。

書中的理論主要如下：

1、如何快速打造好身材

第一串前，好身材的關(guān)鍵部位

人體的肌肉是由大肌群（胸瘫里、背、臀荡碾、腿）和小肌群（肩谨读、胳膊、腹坛吁、小腿）構(gòu)成的劳殖。就像一幢房屋铐尚，骨骼是基本結(jié)構(gòu)框架，一般難以改變哆姻；大肌群就像墻體宣增，將身體填充起來，很大程度上決定了一個人看起來的整體感覺矛缨；小肌群則更像窗簾爹脾、茶幾之類的內(nèi)部裝飾，是建筑整體風(fēng)格的延伸箕昭。

初次見面灵妨，人們只會關(guān)心你的整體形態(tài)是不是好看，不熟悉的人其實不會留意你的細(xì)節(jié)落竹。就像我們在外面看一幢房子的裝修風(fēng)格泌霍，不可能去關(guān)注內(nèi)部的家具擺設(shè)、窗簾花紋述召。

所以我們一開始健身的時候烹吵，注重對體型修飾效果影響最大的肌群，可以最快速度讓你擁有“好身材”桨武。當(dāng)然，前提是你需要認(rèn)識大肌群的分布锈津，才能抓大放小一切從大肌群訓(xùn)練開始呀酸，這里再次強調(diào)：胸、背琼梆、臀性誉、腿。

第二茎杂，好身材要減脂更要增肌

肥胖的體型無疑是亞健康的表現(xiàn)错览，瘦小的身軀也不是我們想要追求的性感身材——無論男女。所以單純追求減脂無法締造我們想要那種“穿衣顯瘦煌往，脫衣有肉”的“好身材”倾哺，必須減脂、增肌并行刽脖。

另一方面羞海，增肌實為最具效率的減脂方式。從新陳代謝角度而言曲管，維持日橙吹耍活動量的情況下，每公斤肌肉24小時的基礎(chǔ)熱量消耗是70千卡院水，脂肪只有可憐的4千卡腊徙；從激素角度而言简十，無氧抗阻訓(xùn)練中，除了增加熱量消耗撬腾，減少皮下脂肪之外螟蝙，肌肉會產(chǎn)生大量乳酸，乳酸可以刺激生長激素的分泌时鸵，從而帶來肌肉的增加胶逢，并有效減脂。

最后饰潜，結(jié)合上文可知初坠，我們在進行增肌訓(xùn)練的過程中，應(yīng)該專注于大肌群彭雾，不僅可以消耗更多的的熱量碟刺，保證減脂效果，更能得到明顯的塑形效果薯酝。

具體如何執(zhí)行呢半沽？

2、減肥的正確姿勢

第一吴菠，“管住嘴”是最笨的減脂方法

事物時刻處于復(fù)雜的平衡之中者填，每項因素的波動和改變，都會引起一系列的變化做葵。單純的減法占哟，絕對沒有辦法讓我們百分之百地贏得成功。

我們的祖先在原始時期生產(chǎn)力低下酿矢，為了應(yīng)對復(fù)雜的自然環(huán)境榨乎，傾向于過量攝入食物并轉(zhuǎn)化為脂肪儲備起來，這幫助他們在饑荒中得以幸存瘫筐。于是在人類漫長進化過程中蜜暑，這一生存策略被存入基因片段。你的身體會適應(yīng)你目前的體重策肝，當(dāng)來自外界的干擾導(dǎo)致體重迅速下降肛捍，比如強行控制飲食，身體會想方設(shè)法恢復(fù)到最初的標(biāo)準(zhǔn)——無需苦惱驳糯，這是自然界優(yōu)勝劣汰的結(jié)果篇梭。

試驗證明，節(jié)食會導(dǎo)致體內(nèi)分泌的瘦素下降而生長素的分泌上升酝枢，前者能夠促進機體減少食物攝入恬偷，抑制脂肪細(xì)胞的合成；后者則是刺激饑餓感帘睦，促進胃排空以及胃酸的分泌袍患，就是促進機體不停的吃坦康。所以節(jié)食者一旦恢復(fù)正常飲食，就會比原來更胖诡延。

錯誤的減肥方式除了不能幫你擁有好身材滞欠，伴之而來的還有超出想象的身體傷害。一方面肆良，身體為了應(yīng)對食物攝入的不足筛璧，會自發(fā)控制身體能量消耗支出，限制人體機能惹恃，其方式包括：克扣智商夭谤、降低免疫力等行為；另一方面巫糙，克制進食可能導(dǎo)致血糖不規(guī)律的變化朗儒，血清素系統(tǒng)劇烈變動，引發(fā)人體食欲調(diào)節(jié)的紊亂参淹，臨床表現(xiàn)為神經(jīng)性貪食醉锄、暴食。

當(dāng)然浙值，一定程度上減少自己的日常熱量攝入非常有必要恳不，畢竟現(xiàn)代環(huán)境中大部分人攝入的熱量還是相對超標(biāo)的。

有人或許會問开呐，如果只是“管住嘴”行不通妆够，那我再“邁開腿”總行了吧？不一定喔负蚊。

第二，什么樣的“有氧”是最減脂

這里有個好消息：并非超過40分鐘的有氧運動才會消耗脂肪颓哮。
由于人活著需要能量供應(yīng)家妆，而脂肪又是人最主要的能量來源，所以即使靜止?fàn)顟B(tài)下也在消耗熱量冕茅，這些熱量幾乎全部來自脂肪伤极。

而壞消息則是：支出脂肪實際上不會真的導(dǎo)致體脂降低，只要你還在正常地生存姨伤、吃喝哨坪、人體就會讓你把脂肪好好補充回來，以備以后有需要時使用乍楚。

人體是一個非常有經(jīng)濟頭腦的管家当编，在不改變身體基礎(chǔ)素質(zhì)的情況下，單純的地控制飲食和長時間跑步來減少熱量攝入徒溪、增加脂肪和熱量的消耗忿偷，無法蒙混過關(guān)金顿，身體會迫使你攝入、吸收更多的熱量鲤桥，償還這次有氧運動消耗的脂肪揍拆。

長時間有氧運動在消耗脂肪的同時也在消耗肌肉，而肌肉作為人體的熱量消耗大戶茶凳，直接影響人體的新陳代謝效率嫂拴。那么在你保持與之前同樣食量的情況下，你的身體消耗能力降低贮喧，只能將剩余的食物轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來筒狠。

健身不是簡單的開源節(jié)流，而是一項系統(tǒng)工程塞淹，從根源著手窟蓝，通過調(diào)整自己的體質(zhì)，讓自己變成具有清晰線條饱普、皮脂較低的人运挫，才是最有效的解決方案。

要實現(xiàn)這一目標(biāo)套耕，就必須從力量訓(xùn)練開始谁帕，通過調(diào)節(jié)基礎(chǔ)代謝，讓自己變成低體脂儲備的體質(zhì)冯袍。

第三匈挖、超重者需“慎跑”

超重者做跑步一類的激烈有氧運動，除了效率低下康愤，還可能對身體造成損傷儡循。

罪魁禍?zhǔn)自谟?strong>身體的共振。在物理上征冷，物體振動的頻率相近择膝、重疊，引起的共振就會讓振動的幅度越練越大检激，力度越來越強肴捉，最后傷害到物體自身。我們的身體也會產(chǎn)生振動叔收，而脂肪齿穗、關(guān)節(jié)等部位的振動頻率和跑步等運動的沖擊頻率非常相近。這些部位會在跑步運動中發(fā)生共振饺律，最后引起身體與關(guān)節(jié)的損傷窃页，脂肪體積越大，共振的效果越強，對身體的傷害越強腮出。

另外帖鸦，還要考慮到膝關(guān)節(jié)對于地面沖擊的回饋問題。

實際上胚嘲，跑步是一種對關(guān)節(jié)磨損非常大的訓(xùn)練模式作儿。跑步時，起跑對關(guān)節(jié)的沖擊能到達(dá)自重的2~8倍馋劈，對于正常體重的人已經(jīng)是不小的沖擊攻锰，對于超重者而言，更遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了關(guān)節(jié)的負(fù)荷范圍妓雾。

肥胖娶吞、超重的人在減脂初期可以先選擇中等重量、超短間歇的循環(huán)力量訓(xùn)練方法進行肌肉的訓(xùn)練和減脂械姻。有了一定的健身基礎(chǔ)后再增加跑步訓(xùn)練妒蛇，肌肉本身可以幫助脂肪協(xié)調(diào)振動頻率，肌肉的增強可以協(xié)助減脂訓(xùn)練楷拳。

3绣夺、HIIT：精明減肥者的選擇。

時至今日欢揖，HIIT已經(jīng)成為世界上最受矚目的減脂塑身運動理論陶耍。當(dāng)前被大家討論得火熱的鄭多燕、Insanity（瘋狂健身）等熱銷操課也是根據(jù)這個理論設(shè)計的她混。

HIIT（High-intensity Interval Training烈钞，高強度間歇訓(xùn)練）就是一種高強度運動與低強度運動間歇交替的訓(xùn)練方式，只要運動的強度是高低交替的坤按，都可以視作廣義上的HIIT毯欣。比如你快跑一會兒，慢跑一會兒臭脓，或者騎車沖刺與慢行交替仪媒，都是HIIT訓(xùn)練。

第一個要點：高強度

在運動中谢鹊，低強度有氧運動所消耗的脂肪量明顯高于高強度間歇訓(xùn)練；但是在運動結(jié)束后留凭，高強度間歇訓(xùn)練的減脂作用一直在持續(xù)佃扼，最終在24小時內(nèi)，所消耗的脂肪總量遠(yuǎn)超低強度有氧運動蔼夜，并且其所造成的持續(xù)脂肪燃燒兼耀、消耗熱量的時間能持續(xù)72個小時左右。

也就是說，一次HIIT訓(xùn)練減脂效果在72個小時后仍然很明顯——實現(xiàn)大家躺著就能變瘦的夢想瘤运。

從激素角度窍霞，高強度運動可以有效地刺激生長激素的分泌，對健身塑形起著非常直接的增加肌肉拯坟、減少脂肪的作用但金。生長激素與乳酸闕值高低有關(guān)系，高強度運動可以刺激乳酸分泌郁季。長時間有氧運動無法做到冷溃。

第二個要點：間歇性

相對于無間歇訓(xùn)練，HIIT訓(xùn)練過程中脂肪參與供能的比例更大梦裂，燃燒脂肪更多似枕。

同時腎上腺系統(tǒng)對高低強度交替的反應(yīng)更為敏感，促進腎上腺素分泌提高年柠，提升脂肪的消耗與總熱量的支出凿歼。

第三個要點：超量氧耗

以前我們在生物課堂學(xué)到過，脂肪僅在有氧狀態(tài)下燃燒冗恨，進行高強度的鍛煉時答憔，氧分供應(yīng)不及肌肉消耗，身體會處于無氧運動狀態(tài)派近，只能通過消耗身體中的糖原來運動攀唯。而只有在強度處于中水平的有氧運動中，脂肪才能一起參與到運動消耗中去渴丸。

試驗研究發(fā)現(xiàn)侯嘀，身體在無氧運動過程中使用爆發(fā)力，只能用身體里的糖原實現(xiàn)供能谱轨，而身體傾向于消耗脂肪而儲備糖原戒幔，所以在運動之后，身體會轉(zhuǎn)而氧耗脂肪土童，把無氧運動中虧欠的糖和氧補充回來——這就是EPOC（運動后超量氧耗）诗茎，高強度運動后，身體仍然持續(xù)的超強燃脂狀態(tài)献汗。

故而我們不能只關(guān)注運動過程中的能量消耗敢订，更應(yīng)該關(guān)注身體總能量的收支平衡。把目光放長遠(yuǎn)罢吃，不光看“本次運動中”消耗了多少脂肪和熱量楚午，更應(yīng)該看這次運動“總共”引起了多少熱量和脂肪的消耗。

一方面尿招，我們可以通過力量訓(xùn)練矾柜，比如深蹲阱驾、臥推、高位下拉怪蔑，達(dá)到提升體能里覆、完美塑形的目的。另一方面缆瓣，通過這種抗阻訓(xùn)練后的EPOC喧枷，明顯提高人體的能耗和脂肪燃燒。有間歇的運動比無間歇的運動捆愁，更能有效增加EPOC割去，組間休息越短，EPOC增加的程度越高昼丑。

從這一刻呻逆，增肌和減脂并行不悖了。

高強度運動還起到了無氧運動的作用：不僅可以快速燃燒脂肪菩帝，還可以增加肌肉咖城，而增加肌肉就增加了基礎(chǔ)代謝，你原來吃三碗米飯呼奢，身體正常代謝宜雀，現(xiàn)在你的肌肉增多，身體擁有了代謝四碗米飯的能力握础，你還是保持吃三碗米飯辐董，你的脂肪自然會一天天減少。就好像你在一個公司上班禀综，不僅領(lǐng)到薪水简烘，還能獲得股份，即使不在工作定枷，也可以得到分紅孤澎。

HIIT訓(xùn)練的持續(xù)燃脂能力，如同職業(yè)規(guī)劃中做長遠(yuǎn)投資欠窒，雖然當(dāng)前收入減少了覆旭，但是在大時間尺度上的受益更為可觀。

最后岖妄，相對于傳統(tǒng)的長時間有氧運動型将，HIIT訓(xùn)練節(jié)奏變化豐富且具有挑戰(zhàn)性，更容易讓人產(chǎn)生愉悅感荐虐，更容易堅持下來七兜。

綜上，HIIT是普通人減肥塑身的最好選擇缚俏。

4惊搏、最后：HIIT訓(xùn)練方案奉上

【這篇圖文】羅列了大部分主流HIIT健身操課程，而且每個課程下面都有斌卡大人的點評忧换，大家可以根據(jù)自己的情況選擇恬惯。

沒錯，斌卡大人就是這本書的作者啦亚茬，也推薦大家關(guān)注他的公眾號硬派健身酪耳，或者購買紙質(zhì)書閱讀，很適合小白入門哦刹缝。

書目：《硬派健身》 作者：斌卡
2016年5月5日