當(dāng)你在改變的道路上與自己對話稍味，你是在給自己言語的指引废麻，先做什么，再做什么模庐，依此類推烛愧。
比如，現(xiàn)在我要描述出我具體赖欣、可量化的目標(biāo)⌒汲梗現(xiàn)在我要列出一個計(jì)劃來實(shí)現(xiàn)我的目標(biāo)。現(xiàn)在我要執(zhí)行我計(jì)劃中的第一步《ニ保現(xiàn)在我要做計(jì)劃中的第二步社牲，諸如此類。現(xiàn)在我要回顧發(fā)生了什么悴了，然后決定下一步如何調(diào)整搏恤。這些指導(dǎo)是秘密的违寿，就像跟自己說悄悄話一樣。
使用秘密的自我暗示可以達(dá)到多重結(jié)果：可以制止分心熟空；將拖延過程代之以預(yù)先的學(xué)習(xí)過程藤巢；你開始得更早，完成得更快息罗；你能從表現(xiàn)改善中獲益掂咒。
自我暗示也可以用于改善運(yùn)動員的表現(xiàn)。運(yùn)動心理學(xué)家約翰·馬洛夫（John Malouff）和科林·墨菲（Coleen Murphy）研究發(fā)現(xiàn)迈喉，高爾夫球手給自己一番自我暗示绍刮，能夠提高成績，比如“輕擊前身體繃直”挨摸。
自我暗示也可以幫助易沖動的孩子改善學(xué)業(yè)表現(xiàn)孩革。
跬步千里法
最復(fù)雜的挑戰(zhàn)總是始于一個簡單的開頭。一個擁有理論物理學(xué)博士學(xué)位的人也是從簡單一小步開始的得运。
一言以蔽之膝蜈，我們的主旨就是將任務(wù)分解并保持簡約。你可以把任何復(fù)雜的任務(wù)分解為第一步和其他易于掌控的部分熔掺。
假如你是項(xiàng)目經(jīng)理饱搏，你需要分解一個任務(wù)來給其他人執(zhí)行。那么瞬女，第一窍帝、第二努潘、第三以及隨后的步驟分別是什么呢诽偷？你會對執(zhí)行第一步下達(dá)怎樣的指示呢？
現(xiàn)在疯坤，轉(zhuǎn)換角色。給你自己下達(dá)指示眠冈，比如“首先我要做這個：_____蜗顽，接下來，我要_____雇盖∑苤遥”進(jìn)行第一步贸街，然后跟上第二步薛匪。簡化步驟脓鹃。第一步可以是簡單直白的，比如撥打電話冷溶，啟動電腦尊浓，打開書本，或者拿出紙筆苗胀。
五分鐘計(jì)劃
持續(xù)使用五分鐘計(jì)劃為打破拖延習(xí)慣做一個改變瓦堵。首先，向自己承諾花五分鐘來開始澜驮。過了這五分鐘惋鸥，決定下一個五分鐘的去向。以每五分鐘為間隔（或其他你覺得適合的節(jié)奏）直到你決定停止耐量。
當(dāng)你準(zhǔn)備結(jié)束的時候滤港，多花幾分鐘來為下個工作時間段做準(zhǔn)備。五分鐘系統(tǒng)在中長期計(jì)劃的開始階段有驚人的效果山叮。
然而添履，萬一你在第一個五分鐘開始的時候就拖了呢？重新分組汰现。問問自己是什么讓你覺得眼前的任務(wù)必須得回避。是什么阻止你開始瞎饲？以上問題的答案可能是更基礎(chǔ)的需要解決的問題嗅战。
泰德不能讓自己開始準(zhǔn)備法庭辯論報告。所涉及的法律問題頗為復(fù)雜疟呐，而他的對手又是一家成功的大律師事務(wù)所的資深合伙人东且，他感到壓力很大。
我們討論了他在法庭辯論上表現(xiàn)不佳的擔(dān)心鲁冯。由于他還不清楚自己將如何辯論色查，泰德只能承認(rèn)，在厘清問題之前跨扮，他并不知道會不會被擊敗验毡。
五分鐘方法能幫助你節(jié)省一整天的時間。泰德同意花五分鐘時間讀一讀克勞塞維茨關(guān)于如何做準(zhǔn)備并形成決策的文獻(xiàn)钧汹。
畢竟录择，五分鐘不是多長的時間碗降。當(dāng)泰德從我這里以及克勞塞維茨的作品中得到大概方向后，他用五分鐘原則來收集信息动看，研究相關(guān)法律爪幻，以及向其他律師咨詢须误。庭審過后京痢，他一度懼怕的那個有權(quán)有勢的律師一臉窘相地走出了法庭篷店。
泰德的辯論既有力又扎實(shí)。法官稱贊他準(zhǔn)備非常充分方淤。泰德是五分鐘計(jì)劃的擁躉蹄殃，他將其稱為盟友。
三檔分類系統(tǒng)
制造一個三檔分類系統(tǒng)（也可以建立電子分類系統(tǒng)）邑蒋。第一檔以“追趕”標(biāo)注按厘，第二檔以“跟進(jìn)”標(biāo)注，第三檔以“超越”標(biāo)注卿堂。
“追趕”檔包括之前被拖延了的懒棉、現(xiàn)在仍然緊迫又重要的任務(wù)。盡快擺脫那些完成就不會回來糾纏你的事務(wù)穗慕。
“跟進(jìn)”檔包括當(dāng)前的任務(wù)逛绵，比如那些你現(xiàn)在任務(wù)單上要完成的事倔韭。“超越”檔包括的任務(wù)胰苏，是那些通過提前完成可以增進(jìn)興趣或者減輕日后負(fù)擔(dān)的事情醇疼。
每天都花一點(diǎn)時間在你的“追趕”檔法焰，把里面的東西慢慢消化直到清空壶栋。
關(guān)注“跟進(jìn)”檔普监，不要讓其中的任務(wù)流入“追趕”檔。每天都花一些時間在“超越”檔毙玻，這就是奔向你夢想的方向廊散。
我們都有推遲短期任務(wù)的時候，比如取消牙醫(yī)預(yù)約运准。如果你真要取消預(yù)約缭受，想好了就去做，以便將注意力集中到更富有成效的事情上米者。它也能幫你避免嘮嘮叨叨的自我提示以及為最后一刻取消預(yù)約進(jìn)行辯解。
對每天囤積瑣事的習(xí)慣稍做積極改變就可以產(chǎn)生顯著的長期效果胰丁。你能預(yù)防因?yàn)橥系锰弥率骨Ю镏套罱K潰于蟻穴喂分。
如果你想到了卻不能立即做，把它記在筆記本上或者什么別的地方甘萧。當(dāng)你有空閑的時候就去翻閱并思考怎樣去做讳嘱，可以的時候就立刻去做。
集結(jié)起來
至此，你已經(jīng)看到如何獨(dú)自一人組織和管理你的行為嬉挡。此外汇恤，當(dāng)你遭遇復(fù)雜的拖延習(xí)慣時拔恰，你可能需要盡可能多的幫助。當(dāng)陷入困境時你會向哪些人求助财岔？
列出具體的拖延問題河爹，你也許會發(fā)現(xiàn)自己其實(shí)沒必要找他們，因?yàn)槟阕约耗芙鉀Q這些問題夷恍。盡管如此媳维，每周跟他們報到一次是你和朋友保持交情以及對抗拖延的好辦法之一。
行動起來并且堅(jiān)持下去吧指黎！列出你的改變計(jì)劃并立即執(zhí)行州丹。選一個日子，公布你的計(jì)劃当叭，找一個伙伴定期監(jiān)督你的改變過程。
按照指定的日期和時間開始磺芭，提前預(yù)計(jì)并適時調(diào)整計(jì)劃钾腺。用圖表追蹤你的進(jìn)步讥裤。定期提醒自己你將獲得的長期收益以及將避免的長期困擾。奮力前行吧己英！
