拖延心理學(xué)-Jane B.Burka&Lenora M.Yuen

序言

“拖延從根本上來(lái)說(shuō)并不是一個(gè)時(shí)間管理方面的問(wèn)題坐搔，也不是一個(gè)道德問(wèn)題，而是一個(gè)復(fù)雜的心理問(wèn)題”

“對(duì)成功信心不足，討厭被人委派任務(wù)锯七，注意力分散和易沖動(dòng)源织，目標(biāo)和酬勞太過(guò)遙遠(yuǎn)翩伪。”

“第一部分 理解拖延”

“拖延就像蒲公英谈息。你把它拔掉缘屹，以為它不會(huì)再長(zhǎng)出來(lái)了，但是實(shí)際上它的根埋藏得很深侠仇，很快又長(zhǎng)出來(lái)了轻姿。”

“拖延的情緒根源涉及內(nèi)心感受逻炊、恐懼互亮、希望、記憶嗅骄、夢(mèng)想胳挎、懷疑以及壓力∧缟”

“因?yàn)樗麄兝猛涎觼?lái)逃避不舒服的感受慕爬。在雜亂無(wú)章和拖拖拉拉背后窑眯，大多數(shù)拖延者其實(shí)是在害怕他們自己無(wú)法在根本上被人接受∫搅”

“相比費(fèi)勁掙扎卻仍然陷于恐懼之境的脆弱磅甩，以及被暴露在眾目睽睽之下的痛苦感受而言，自我批判的煎熬或許更容易被承受”

“你回避自己的感受姥卢，你就失去了內(nèi)心的平衡卷要，你為自己挑選了一條布滿情緒地雷的道路，心中始終忐忑不安独榴，不知道什么時(shí)候就會(huì)一腳踏響地雷僧叉。”

“面對(duì)自己對(duì)失敗的恐懼棺榔，對(duì)成功的恐懼瓶堕，對(duì)受控制的恐懼，以及對(duì)親近和疏遠(yuǎn)的恐懼症歇，因?yàn)槲覀兿嘈女?dāng)你了解了自己的感受究竟是什么以及為什么自己會(huì)有這樣的感受時(shí)郎笆，你就會(huì)有望變得更自信，更踏實(shí)忘晤，也更自在”

“拖延者常常以一種“期望式思維”來(lái)看待時(shí)間宛蚓，或者他們常常將時(shí)間看做一個(gè)需要制服和取勝的對(duì)手”

“如果你的主觀時(shí)間跟鐘表時(shí)間處于沖突之中，你就很難對(duì)最后期限有一個(gè)合理的預(yù)期”

“因?yàn)槟愕臅r(shí)間感跟別人不同设塔，他們的主觀時(shí)間跟鐘表時(shí)間更加吻合凄吏，所以你或許會(huì)跟他們發(fā)生矛盾。當(dāng)你跟別人在時(shí)間問(wèn)題上發(fā)生沖突壹置，或許你會(huì)使拖延變本加厲竞思。”

“我們鼓勵(lì)你不帶批判和責(zé)備地去探索和理解這些情緒钞护、生物和社會(huì)因素對(duì)你的拖延所造成的影響盖喷。”

“一個(gè)主要觀念就是：從你自己的經(jīng)驗(yàn)中學(xué)習(xí)是一件令人興奮而有趣的事情——不否認(rèn)难咕，不遺忘课梳，不判斷，而是如實(shí)接受余佃，好好利用暮刃。”

“第1章 拖延”—— 可惡的壞習(xí)慣還是應(yīng)得的報(bào)應(yīng)

“在拖延問(wèn)題上爆土，男人比女人要“略勝一籌”椭懊，也有證據(jù)顯示年紀(jì)越大拖延越少”

“有些人喜歡忙忙碌碌，各種事務(wù)和活動(dòng)排滿了日程表步势；趕著做完一件又一件事情氧猬，他們喜歡緊張的壓力背犯，沒(méi)有想過(guò)要換一種生活方式”

“也有一些人喜歡生活過(guò)得輕松一點(diǎn)。他們可能會(huì)花很長(zhǎng)時(shí)間才能做完一件事盅抚，但是并不急于求成漠魏；他們沒(méi)有背負(fù)任何特別的壓力”

拖延怪圈

“1.“這次我想早點(diǎn)開(kāi)始⊥”

“2.“我得馬上開(kāi)始柱锹。”

“你開(kāi)始焦慮丰包，壓力也逐漸加重珍手∧览蓿”

“3.“我不開(kāi)始又怎么樣呢延刘？”

“a.“我應(yīng)該早點(diǎn)開(kāi)始魂那。”

“回顧自己所浪費(fèi)的時(shí)間锌蓄，你意識(shí)到已經(jīng)無(wú)法挽回了，只能沉痛地責(zé)備自己撑柔∪乘”

“b.“我可以做任何事，除了這件……”

“此刻卻在做其他一些事情铅忿，忙得不亦樂(lè)乎剪决，并以此來(lái)安慰自己，“好檀训，至少我做成了一些事情柑潦！”那些轉(zhuǎn)移你注意力的事務(wù)，有時(shí)候讓你處理得效果顯著”

“c.“我無(wú)法享受任何事情峻凫∩恚”

“許多拖延者想要通過(guò)一些愉快的、立竿見(jiàn)影的活動(dòng)讓自己分散注意力荧琼∑┨ィ”

“d.“我希望沒(méi)人發(fā)現(xiàn)∶”

“隨著時(shí)間的推移堰乔，事情卻沒(méi)有一點(diǎn)眉目，拖延者開(kāi)始感到慚愧脐恩「浜睿”

“即便你根本就沒(méi)有邁出過(guò)第一步；你或許會(huì)躲藏起來(lái)——避開(kāi)辦公室驶冒，避開(kāi)同事苟翻，避開(kāi)接電話韵卤，你會(huì)避開(kāi)任何會(huì)揭示真相的接觸⊥嗨玻”

“隨著掩蓋行為的繼續(xù)怜俐，你可能會(huì)通過(guò)精心編織的謊言來(lái)掩飾你的延誤，同時(shí)內(nèi)心卻深感自己心術(shù)不正邓尤∨睦穑”

“4.“還有時(shí)間」”

“雖然你感到負(fù)疚季稳、慚愧或者欺騙了別人，但是你繼續(xù)抱著還有時(shí)間完成任務(wù)的希望澈魄【笆螅”

“5.“我這個(gè)人有毛病”陨龋”

“此刻你已經(jīng)絕望了铛漓。早點(diǎn)開(kāi)始做事的良好意圖沒(méi)有實(shí)現(xiàn)；負(fù)疚鲫构、慚愧和痛苦也無(wú)濟(jì)于事浓恶；盼望的奇跡也沒(méi)有出現(xiàn)”

“6.最后的抉擇：做還是不做〗岜浚”

“道路之一：不做”

“a.“我無(wú)法忍受了包晰！”

“我再也受不了了！”你終于覺(jué)得掙扎著要去做完這件事的痛苦實(shí)在是太巨大了炕吸，你逃跑了伐憾。”

“b.“何必庸人自擾呢赫模？”

“現(xiàn)在你做出的任何努力都不會(huì)創(chuàng)造出你當(dāng)初想象的結(jié)果树肃，所以何必庸人自擾呢？你放棄了嘴瓤∩ㄍ猓”

“道路之二：做——背水一戰(zhàn)”

“a.“我不能再坐等了±啵”

“b.“事情還沒(méi)有這么糟筛谚，為什么當(dāng)初我不甲一點(diǎn)開(kāi)始做呢？”

“c.“把它做完就行了停忿！”

“你的焦點(diǎn)已經(jīng)不再是如何把事情做好驾讲，而是你究竟是否能夠?qū)⑺瓿伞！?/p>

“7.“我永遠(yuǎn)不會(huì)再拖延吮铭！”

“时迫。然而，盡管他們誠(chéng)心誠(chéng)意痛下決心谓晌，大部分的拖延者都會(huì)重蹈覆轍掠拳，一次又一次地在這個(gè)怪圈掙扎”

拖延的根源

“當(dāng)我們?cè)儐?wèn)拖延者，是什么因素將他們帶到了拖延這條路上的纸肉，他們一般會(huì)這樣告訴我們：“我們生活在一個(gè)競(jìng)爭(zhēng)社會(huì)溺欧！無(wú)論何時(shí)，別人都期待你有完美的表現(xiàn)柏肪。面對(duì)這么多的壓力姐刁，我們無(wú)法及時(shí)應(yīng)對(duì)》澄叮”

“成功的定義是擁有金錢聂使、權(quán)力、聲譽(yù)谬俄、美貌和才華——擁有所有這一切柏靶。簡(jiǎn)而言之，成功可以用完美這個(gè)詞加以定義溃论。不過(guò)宿礁，它的潛臺(tái)詞卻是：“如果你沒(méi)有擁有所有這一切，那么你肯定哪里出了問(wèn)題蔬芥。”

“但是除了身處高壓力控汉、高要求的社會(huì)這個(gè)原因之外笔诵，一定還有其他原因造成了一個(gè)人的拖延」米樱”

早期記憶

“拖延的早期癥狀都發(fā)生在學(xué)校里——這是一個(gè)年幼的孩子乎婿，進(jìn)人我們這個(gè)競(jìng)爭(zhēng)大社會(huì)的第一個(gè)臺(tái)階”

“拖延很可能成了他們掩蓋自己弱項(xiàng)的一個(gè)心理策略〗钟樱”

“拖延者的信條”

拖延者的信條

我必須要做到完美谢翎。

我做每件事都應(yīng)該輕而易舉，不費(fèi)力氣沐旨。

什么也不做森逮，要比冒失敗的風(fēng)險(xiǎn)更為安全。

沒(méi)有什么是我無(wú)法做到的磁携。

如果不能把事情做好褒侧，那么它就根本不值得去做。

我必須避開(kāi)挑戰(zhàn)。

如果我成功闷供，有人就會(huì)受到傷害烟央。

如果這一次我做得很好，那么我每次都應(yīng)該做得很好歪脏。

“按照別人的規(guī)定做事疑俭，意味著屈服和失去掌控。

我不能承受失去任何人或任何事物婿失。

如果我展現(xiàn)真實(shí)的自己钞艇，人們不會(huì)喜歡我的。

總有一個(gè)正確答案移怯，我將一直等待直到發(fā)現(xiàn)它香璃。

“自責(zé)、害怕以及災(zāi)難性的想法讓他們不可能越過(guò)日常生活中不可避免的困難舟误∑厦耄”

“第2章 恐懼失敗”—— 架在審判席上的拖延

“恐懼失敗：追求完美”

“失敗的判決讓戴維如此害怕嵌溢，以至于他寧愿拖拖拉拉眯牧，甚至有時(shí)候不惜面對(duì)災(zāi)難性的后果，以避免自己的最佳表現(xiàn)被人評(píng)判赖草。他對(duì)自己的最佳表現(xiàn)得不到充分評(píng)價(jià)感到非逞伲恐慌⊙砥铮”

“無(wú)論是寫一個(gè)律師小結(jié)版确，更新自己的簡(jiǎn)歷，還是為朋友和親人選購(gòu)禮物乎折，或者給自己購(gòu)買一輛新車绒疗，為了防止自己在這些事情上被人扣上“失敗”的帽子，為什么這些人會(huì)在自我挫敗的路上走得如此之遠(yuǎn)呢骂澄？”

“他觀察到害怕失敗的人可能有一套他們自己的假設(shè)吓蘑。這些假設(shè)，把為成就而奮斗坟冲，變成了一件令人恐懼的磨镶、冒險(xiǎn)的事情。這些假設(shè)是：

（1）我做的事情直接反映了我的能力健提；

（2）我的能力水平?jīng)Q定了我作為一個(gè)人所具有的價(jià)值——也就是說(shuō)琳猫，我的能力越強(qiáng)，我的自我價(jià)值感越高私痹；

（3）我做的事情反映了我的個(gè)人價(jià)值沸移』韭祝”

上述等于：“自我價(jià)值感＝能力＝表現(xiàn)”

“我表現(xiàn)好喷市，表示我很有能力隐绵，所以我喜歡自己『敬担”或者“我表現(xiàn)不好蕊爵，表示我沒(méi)有能力辉哥，所以我對(duì)自己感覺(jué)很糟≡苌洌”

“自我價(jià)值感＝能力≠表現(xiàn)”

“表現(xiàn)不再等同于能力醋旦，因?yàn)槠溟g缺少完整的努力』岱牛”

“人們通過(guò)拖延來(lái)安慰自己饲齐，讓自己相信他們的能力要大于其表現(xiàn)，他們甚至還維護(hù)著這樣一種信念：他們的潛在能力是出色的咧最、不可限量的捂人。”

“你永遠(yuǎn)不會(huì)逼著自己去面對(duì)自己的能力限制在哪里矢沿±拇睿”

“責(zé)備自己邋遢、懶惰和不協(xié)作比把自己看成無(wú)能和無(wú)價(jià)值（而這就是他們深為恐懼的“失敗”）要容易忍受得多捣鲸。而拖延就可以讓這種恐懼有所緩和”

“那些擔(dān)心自己被人看成無(wú)能瑟匆、或是沒(méi)有價(jià)值的人，往往害怕他們就是那樣的人栽惶〕盍铮”

“完美主義者的世界”

“完美主義者的世界”

“那些拖延的人往往沒(méi)有意識(shí)到他們是完美主義者⊥獬В”

“對(duì)于完美主義者祝谚，心理學(xué)家甄別出兩種類型，一種是適應(yīng)型的酣衷，一種是適應(yīng)不良型的〈卧螅”

“一個(gè)適應(yīng)型的完美主義者對(duì)自己要求很高穿仪，并且相信自己的表現(xiàn)能夠與之相符∫饣纾”“這樣一種能夠如愿以償?shù)耐昝乐髁x啊片，感覺(jué)上去就像一個(gè)人本性的一部分，也是一個(gè)人自尊的基石玖像∽瞎龋”

“一個(gè)適應(yīng)不良的完美主義者對(duì)自己要求也很高，但是卻對(duì)自己不抱希望◇宰颍”

“他們都知道自己有的時(shí)候會(huì)犯錯(cuò)誤祖驱，有的時(shí)候會(huì)度過(guò)難挨的一天，還有的時(shí)候會(huì)由于表現(xiàn)不佳而遭受短暫的挫折瞒窒∞嗥В”

“相反，完美主義的拖延者往往對(duì)自己期待過(guò)髙崇裁，不夠現(xiàn)實(shí)匕坯。”

“一個(gè)不懂時(shí)間管理和學(xué)習(xí)技巧的大學(xué)新生希望自己在第一學(xué)期的所有成績(jī)都是優(yōu)等拔稳「鹁”

“你是為了讓自己取得進(jìn)步，還是為了讓自己陷入沮喪和挫折而設(shè)立標(biāo)準(zhǔn)巴比？”

“平庸招致輕蔑”

“對(duì)有些拖延者而言术奖，平庸是無(wú)法忍受的，他們想要自己做的每一件事都非常出色匿辩，不但希望自己具有理想的事業(yè)和人際關(guān)系腰耙，還希望自己寫得一手好信，培植一個(gè)好花園”

“優(yōu)秀不用努力铲球⊥ε樱”

“完美主義者相信：對(duì)一個(gè)真正出色的人來(lái)說(shuō)，事情即便再困難也應(yīng)該手到擒來(lái)稼病、易如反掌选侨。創(chuàng)新的主意應(yīng)該層出不窮！學(xué)習(xí)應(yīng)該是純粹理智上的享受然走！決策應(yīng)該如快刀斬亂麻般斬釘截鐵援制！然而這樣的標(biāo)準(zhǔn)不可能實(shí)現(xiàn)，要把事情做完芍瑞，就必須會(huì)花去一個(gè)人一部分晨仑，甚至全部的精力——面對(duì)這樣的處境，他多半會(huì)感到自卑拆檬『榧海”

“他們通過(guò)拖延來(lái)回避努力。長(zhǎng)此以往竟贯，他們對(duì)聰明的渴望卻使他們變得無(wú)知答捕。畢竟，如果你無(wú)法接受你不了解某些事情這一事實(shí)屑那，你就不會(huì)去學(xué)習(xí)它們拱镐∷铱睿”

“一切都自己來(lái)”

“完美主義者常常覺(jué)得一切事情都應(yīng)該自己來(lái)做，他們相信任何求助都是軟弱的標(biāo)志”

“他們可能來(lái)自一個(gè)不贊成求助的文化傳統(tǒng)沃琅，在那樣的文化中求助被看成是一種軟弱和羞恥哗咆。直到最后負(fù)擔(dān)加重，拖延就成了獲得喘息的機(jī)會(huì)阵难≡兰希”

“總有一個(gè)正確的解決辦法∥亟校”

“完美主義者最喜歡的觀念之一空繁。他們相信每個(gè)問(wèn)題都有一個(gè)正確的解決辦法，而找到這個(gè)辦法就是他們的職責(zé)所在朱庆∈⑴荩”

“與其冒著做出錯(cuò)誤決定的風(fēng)險(xiǎn)，不如什么也不做娱颊“了校”

“完美主義者害怕一旦做出錯(cuò)誤的決定，他們就會(huì)小看自己箱硕，而無(wú)法忍受到時(shí)候后悔自責(zé)的痛苦拴竹。”

“他們能夠也應(yīng)該是無(wú)所不知的——他們能夠看透未來(lái)剧罩，確保事情的結(jié)果栓拜。”

“我們既不是全知的惠昔，也不是全能的——我們的父母也一樣幕与。”

“我無(wú)法忍受失去镇防。（或者：難道我是一個(gè)好勝的人嗎啦鸣？）”

“表面上看，很多拖延者都不是爭(zhēng)強(qiáng)好勝的来氧。他們一直拖拖拉拉诫给，使他們根本不在狀態(tài)，所以他們實(shí)際上并不跟他人競(jìng)爭(zhēng)——果真如此嗎啦扬？”

“事實(shí)真相是中狂，很多完美主義者憎恨在競(jìng)爭(zhēng)中失敗，所以他們盡量避免參與到跟別人直接競(jìng)爭(zhēng)的活動(dòng)中考传。”

“表面上對(duì)競(jìng)爭(zhēng)的不感興趣掩蓋了他們的真實(shí)感覺(jué)：競(jìng)爭(zhēng)是危險(xiǎn)的证鸥×爬悖”

“因?yàn)闆](méi)有勝出意味著他失敗了勤晚，而失敗意味著他一無(wú)用處。因?yàn)樗麖膩?lái)也沒(méi)有真正參與到競(jìng)爭(zhēng)中泉褐，所以他就不會(huì)失敗赐写。”

“拖延可以是“自殘”的一種形式膜赃。你讓自己很難勝出挺邀，比如你用一只手打高爾夫球，這樣你就可以為自己慘敗的得分找到一個(gè)借口：“嗨跳座，我只不過(guò)用一只手打球端铛！”

“同時(shí)他們還是可以幻想：“要是我嘗試，我一定能贏”

“自殘”是一種間接保護(hù)你的自我和自尊的方式：我失敗了疲眷，但是這是我自愿的禾蚕。”

“要么全部要么沒(méi)有狂丝』幌”

“這種“要么全部要么沒(méi)有”的生活觀念在經(jīng)常拖延的完美主義者那里是頗為常見(jiàn)的。一個(gè)事事親力親為的人通常不會(huì)感知到事情正在離目標(biāo)越來(lái)越近：只要項(xiàng)目還沒(méi)有完成几颜，對(duì)他們來(lái)說(shuō)就相當(dāng)于一無(wú)所成倍试。”

“帶著這種“要么全部要么沒(méi)有”的態(tài)度蛋哭，你會(huì)因?yàn)楹芏嘣蚨兊镁趩氏叵埃ǎ骸?/p>

◎你沒(méi)有完成起初設(shè)定的每一件事。

◎你沒(méi)有以原先計(jì)劃的那樣來(lái)做事具壮。

◎有的事情你做得不錯(cuò)准颓，但是不夠完美。

◎你沒(méi)有得到應(yīng)有的足夠的認(rèn)可棺妓∪烈眩”

“追逐完美就像追趕地平線一樣：你一直往前趕，但是從來(lái)也不能真正趕到那里”

“要放棄完美的理想怜跑，是一個(gè)非常緩慢的過(guò)程样勃，即便你在理智上認(rèn)同完美主義的標(biāo)準(zhǔn)是不現(xiàn)實(shí)的蝙眶，這也是事與愿違腮介；你還是會(huì)發(fā)現(xiàn)自己很難接受這樣一個(gè)事實(shí)：你現(xiàn)在不是急但，從來(lái)也不是贸人，將來(lái)也不可能是完美的”

心態(tài)

“斯坦福大學(xué)心理學(xué)家卡羅·德威克（Carol Dweck）的研究成果支持了我們對(duì)拖延者完美主義傾向的觀察壮池∫逞茫“在研究人怎樣面對(duì)失敗的時(shí)候簇宽，她識(shí)別出了兩種不同的心態(tài)”

“一種是固定心態(tài)（fixed mindset）匹摇，一種是成長(zhǎng)心態(tài)（growth mindset）”

“固定心態(tài)認(rèn)為：智力和才能是與生俱來(lái)的俊庇，是固定不變的狮暑。成功不過(guò)就是要證明你的能力鸡挠，證明你是聰明的、有才干的搬男。并且拣展，在生活中面對(duì)每一個(gè)挑戰(zhàn)的時(shí)候，你必須一再地證實(shí)這一點(diǎn)缔逛。如果你具有固定心態(tài)备埃，就容不得任何情況的任何錯(cuò)誤，因?yàn)殄e(cuò)誤是失敗的證據(jù)褐奴，錯(cuò)誤說(shuō)明了你其實(shí)根本不聰明按脚，也沒(méi)有才干。假如你聰明又有才干歉糜，不管什么事情乘寒，你就沒(méi)有必要為此而努力；需要努力是不夠聰明和沒(méi)有才干的證據(jù)匪补。同時(shí)伞辛，每一次表現(xiàn)都被看成是對(duì)你能力的一次定論性衡量，失敗令你感到危險(xiǎn)夯缺；失敗永遠(yuǎn)地決定了你這個(gè)人蚤氏。”

“當(dāng)事情變得艱難踊兜，有著固定心態(tài)的人開(kāi)始退縮并喪失興趣竿滨。他們不想做任何可能會(huì)證明自己不能勝任，或者證明自己毫無(wú)價(jià)值的事情捏境∮谟危”

“拖延將人們從可能發(fā)生的失敗中保護(hù)起來(lái)，而這樣的失敗在一個(gè)有固定心態(tài)的人看來(lái)垫言，就是證明他毫“無(wú)價(jià)值的一場(chǎng)判決贰剥。”

“第二種心態(tài)——成長(zhǎng)心態(tài)筷频。這種心態(tài)的核心信念是：能力是可以發(fā)展的蚌成；通過(guò)努力工作，你可以隨著時(shí)間推移而變得更聰明凛捏、更優(yōu)秀担忧。在成長(zhǎng)心態(tài)看來(lái)，努力可以讓你更聰明或者更擅長(zhǎng)于某件事情坯癣；努力可以激發(fā)你的能力并成就自己瓶盛。”

“有成長(zhǎng)心態(tài)的人不僅追求挑戰(zhàn)，他們還以此充實(shí)和提升自己惩猫≈纤”

“失敗可能會(huì)讓你傷心和失望，但是成敗并不決定一個(gè)人本身的好壞帆锋。實(shí)際上，失敗是一個(gè)讓你加倍努力的理由禽额，而不是一個(gè)讓你退縮锯厢、放棄和拖延的理由「梗”

“一個(gè)值得深思的問(wèn)題那樣：“成功是為了學(xué)習(xí)和進(jìn)步实辑，還是為了證明你聰明？”

“不完美的命運(yùn)：真實(shí)的和想象的后果”

“一件小事的后果（比如說(shuō)一個(gè)小錯(cuò)誤）往往被他們夸大到無(wú)以復(fù)加的程度藻丢。一件小事就足以讓他們感到大禍臨頭剪撬。在他們這樣的反應(yīng)中，你可以看出是他們的固定心態(tài)在起作用悠反〔泻冢”

“除了那種厄運(yùn)臨頭的感覺(jué)之外，你或許還總認(rèn)為自己夠不上優(yōu)秀斋否，那么你看到的災(zāi)禍究竟是怎樣的呢梨水？事情到底變得有多壞呢？是什么事件才會(huì)導(dǎo)致最后的災(zāi)禍呢茵臭？”

“這種無(wú)時(shí)無(wú)刻都要處于良好競(jìng)技狀態(tài)的壓力大到令他無(wú)法承受疫诽，所以他開(kāi)始拖延，該寫的文書工作不處理旦委，該打的電話不打奇徒，人事上的事情遲遲不做決定，會(huì)議的準(zhǔn)備工作也一拖再拖缨硝。他害怕他的拖延行為會(huì)被人發(fā)現(xiàn)摩钙，并將導(dǎo)致終將被解雇∽菲希”

“想想在那種情況下最糟糕的處境究竟是什么腺律。你可以提醒自己：雖然這些幻想的處境是你所恐懼的，但是它們幾乎無(wú)一例外地被夸大了”

“如果你更進(jìn)一步宜肉，將自己的固定心態(tài)轉(zhuǎn)化為成長(zhǎng)心態(tài)匀钧，那么，你或許會(huì)以全新的眼光來(lái)看待不完美——它是你提升自己谬返、學(xué)習(xí)新知識(shí)的一個(gè)推動(dòng)力之斯，而并非致命打擊∏猜粒”

“第3章 恐懼成功”—— 你好佑刷，拖延莉擒，再見(jiàn)，成功”

“我們每個(gè)人都必須給出自己對(duì)“成功”的定義瘫絮≌羌剑”

“有些人而言，成功是以社會(huì)地位麦萤、收入穩(wěn)定性或者個(gè)人影響力來(lái)衡量的鹿鳖。另一些人而言，成功更多地意味著人與人關(guān)系上的收獲壮莹，比如一種友愛(ài)的關(guān)系或者一個(gè)快樂(lè)的家庭翅帜。成功或許會(huì)給你帶來(lái)一種滿足感∶”

“她把成功定義為“及時(shí)追隨目標(biāo)”涝滴。從這個(gè)定義來(lái)看，不論什么時(shí)候胶台，只要我們?cè)谧鲎约合胱龅氖虑榧叽蜁?huì)感到自己是成功的≌┗＃”

“及時(shí)追隨目標(biāo)”會(huì)將你漸漸引向其他定義的成功腋妙，同時(shí)，它也可以讓你在付出努力的時(shí)候能感受到成功讯榕≈杷兀”

“延者即便到達(dá)成功，也不能充分享受其喜悅愚屁。因?yàn)槌晒Φ南矏傇缫驯恍募被鹆羌弥瘛⑼ㄏ_(dá)旦的最后沖刺沖得無(wú)影無(wú)蹤■保”

“你恐懼成功嗎”

“對(duì)成功的渴望送浊，要比對(duì)成功的恐懼更容易鑒別出來(lái)”

“你會(huì)不會(huì)在一個(gè)進(jìn)展順利的工作中放慢腳步？當(dāng)你得到很多認(rèn)可和贊譽(yù)的時(shí)候會(huì)不會(huì)感到焦慮丘跌？當(dāng)你的經(jīng)理提出要提拔你的時(shí)候袭景，你是不是開(kāi)始希望自己成為一個(gè)隱形人？別人的稱贊是否讓你感到尷尬闭树，或者讓你感到擔(dān)憂和謹(jǐn)慎耸棒？如果你在生活的某一個(gè)領(lǐng)域取得了成功，你是否會(huì)把另一個(gè)領(lǐng)域搞得一團(tuán)糟报辱？當(dāng)事情一切進(jìn)展良好的時(shí)候与殃，你是否會(huì)認(rèn)為壞事馬上就要上門？如果你在自己的家族中比其他人有更多成功的機(jī)會(huì)，你是否擔(dān)心失去跟你親戚的良好關(guān)系幅疼？以上這些還只不過(guò)是恐懼成功的一部分經(jīng)驗(yàn)米奸。”

“我認(rèn)為你在害怕……”簡(jiǎn)以為他說(shuō)的下一個(gè)詞會(huì)是“失敗”爽篷，但是教授說(shuō)的卻是“成功”悴晰。”

“他們害怕成功所給他們帶來(lái)的不利的一面逐工，而他們自己對(duì)此常常毫不知情膨疏。”

文化壓力

“對(duì)很多拖延者而言钻弄，文化上的影響也會(huì)給他們帶來(lái)內(nèi)心的沖突≌哂酰”

“一方面窘俺，有些人會(huì)利用拖延來(lái)抵抗這種文化壓力，他們不想擁有一切复凳；另外一方面瘤泪，一些想要擁有一切的人，卻發(fā)現(xiàn)拖延成了他們的障礙育八《酝荆”

“跨文化的壓力，更是對(duì)成功具有限制作用髓棋∈堤矗”

“他們被卡在兩種文化的中間，是同化其中還是對(duì)自己的文化保持忠誠(chéng)累澡？他們或許會(huì)利用拖延赘娄，來(lái)躲避做出這樣一個(gè)無(wú)法選擇的選擇席里。”

“逃避成功的一般心理原因

“成功需要太多付出：這令我望而卻步”

“因?yàn)橹铝τ诔晒π枰冻龊芏鄷r(shí)間须床、努力和專注，有些人認(rèn)為他們達(dá)不到那樣的要求渐裂，還是站在原地會(huì)比較安全豺旬。”

“以下列出了一些跟這種心態(tài)相關(guān)的情況：”

“競(jìng)爭(zhēng)：隨便你柒凉，無(wú)所謂族阅。”

“膝捞。拖延者往往給人留下“隨便你耘分，無(wú)所謂”的印象，因?yàn)樗麄冏鍪聫牟蝗σ愿啊求泰！?/p>

“那些害怕失敗的人不愿意加入到競(jìng)爭(zhēng)中央渣，因?yàn)樗麄兒ε卤蝗丝闯鲎约旱能浫鹾蜔o(wú)能】势担”

“那些害怕成功的人不愿意加入到競(jìng)爭(zhēng)中芽丹，是因?yàn)樗麄兒ε伦约簞俪觯瑥亩ㄟ^(guò)拖延來(lái)掩藏自己的野心卜朗，因?yàn)樗麄冋J(rèn)為競(jìng)爭(zhēng)本身就有問(wèn)題拔第。”

“我恨我自己场钉。我的偉大創(chuàng)意只存在于我的大腦中蚊俺，沒(méi)有人能夠看見(jiàn)它。如果別人真的喜歡我的藍(lán)圖逛万，我會(huì)感到自豪泳猬，但是也會(huì)感到不舒服。當(dāng)我聽(tīng)到很多稱贊的時(shí)候宇植，我會(huì)感到不安”

“那些害怕成功的人得封，擔(dān)憂人們會(huì)加大對(duì)他的期待，這是他們的焦慮所在指郁∶ι希”

“承諾恐懼癥∠锌玻”

“想要遠(yuǎn)離聚光燈和躲避競(jìng)爭(zhēng)疫粥，有一個(gè)間接的方法，那就是拖著不做承諾腰懂∈中危”

“如果你不承諾，就無(wú)法在任何一個(gè)方向上往前邁進(jìn)悯恍，也就不可能一蹴而就地獲得成功库糠。”

“就像扎克說(shuō)的那樣：“成功就像一個(gè)電動(dòng)扶梯涮毫，一旦你一腳踏上去瞬欧，不到頂端你就找不到地方可以下去“辗溃”那些擔(dān)心會(huì)卡在扶梯上的拖延者艘虎，拒絕踏出他們的第一步≈渫拢”

“相反野建，他們可能將自己的精力分散到很多興趣和活動(dòng)上属划，結(jié)果忙忙碌碌卻還是在原地踏步。懼怕失敗的拖延者害怕承諾候生，是因?yàn)樗麄儞?dān)心自己會(huì)犯錯(cuò)誤同眯，或者承諾了不該承諾的事情。而那些懼怕成功的人則擔(dān)心唯鸭，做出承諾會(huì)讓他們?cè)跒槌晒ψ龊脺?zhǔn)備之前卷入競(jìng)爭(zhēng)须蜗。拖延就是他們的剎車裝置∧扛龋”

“我會(huì)變成一個(gè)工作狂明肮。”

“有一些害怕成功的拖延者擔(dān)心：如果他們不再整天混日子而開(kāi)始認(rèn)真工作的話缭付，他們就會(huì)一直這么干下去柿估，永遠(yuǎn)也不會(huì)再有混日子的自由了∠菝ǎ”

“我們發(fā)現(xiàn)這個(gè)想法極為有趣秫舌，它有一個(gè)沒(méi)有挑明的意思，那就是：成功毫無(wú)例外地會(huì)導(dǎo)致一個(gè)人失去對(duì)自己生活的控制權(quán)和選擇權(quán)烙丛。”

“因?yàn)橥涎拥牧?xí)性是他們所無(wú)法控制的羔味，所以他們的工作也將會(huì)無(wú)法控制河咽。他們害怕如果他們不拖延（一種強(qiáng)迫性的拖延），他們就會(huì)注定成為強(qiáng)迫性工作的犧牲品赋元⊥罚”

“對(duì)于成為一個(gè)工作狂的恐懼暴露了你的擔(dān)心，你擔(dān)心成功所帶來(lái)的不是一種力量感搁凸，而是一種無(wú)助感媚值，你擔(dān)心自己不再是原來(lái)的自己，你會(huì)變成一個(gè)自己不喜歡的人护糖，而你又沒(méi)有能力將這個(gè)陌生的你擋在門外褥芒。”

“成功是危險(xiǎn)的：總有人會(huì)受到傷害”

“通過(guò)拖延來(lái)逃避成功的人嫡良，都準(zhǔn)備著為自己的獲勝欲望而得到懲罰锰扶。你或許害怕被人批評(píng)，被人指責(zé)為“自私鬼”或者“滿腦子只有自己”寝受】琅＃”

“還有，失敗者也在奮力掙扎——有人可能會(huì)受到傷害很澄，并和你一刀兩斷京闰，或者可能會(huì)對(duì)你懷恨在心颜及，想要報(bào)復(fù)你。不管發(fā)生什么蹂楣，總有人以悲慘的失敗告終——受傷俏站、泄氣或者被人拋棄【杵龋”

“追隨成功乾翔，感覺(jué)上就像進(jìn)入了一個(gè)危險(xiǎn)重重的弱肉強(qiáng)食的世界。這些恐懼或許是建立在事實(shí)的基礎(chǔ)上的施戴，比如當(dāng)你在跟一個(gè)脆弱的失敗者競(jìng)爭(zhēng)的時(shí)候反浓，你害怕傷到對(duì)方，但是它們也可能只是一些想象中的擔(dān)憂赞哗±自颍”

“害怕引起傷害，或者受到傷害肪笋，是阻止你全力以赴的一個(gè)重要的阻力月劈，同時(shí)當(dāng)你將自己的競(jìng)爭(zhēng)欲望在別人面前掩飾起來(lái)的時(shí)候，更重要的是藤乙，當(dāng)你對(duì)自己也加以掩飾的時(shí)候猜揪，這些恐懼就成了拖延的一個(gè)主要誘因√沉海”

“我不能傷害別人而姐。”

“你或許注意到了划咐，你的一個(gè)好消息對(duì)別人而言卻是一個(gè)壞消息拴念。”

“有時(shí)候不讓別人知道你的成功只不過(guò)是一種謙虛褐缠，沒(méi)有人喜歡吹牛的人政鼠。但是許多拖延者卻走向了極端，而不只是為了考慮到別人的感受队魏，他們?yōu)榱颂Ц邉e人而貶低自己公般。當(dāng)你假定獲得成功意味著傷害他人，你就在成功與侵犯之間畫上了等號(hào)胡桨。你或許會(huì)利用拖延戰(zhàn)術(shù)來(lái)逃離戰(zhàn)場(chǎng)俐载，好讓自己不用活在負(fù)疚感中〉鞘В”

“成功既能給你所愛(ài)的人帶去快樂(lè)遏佣，也能帶去痛苦。比如揽浙，當(dāng)你預(yù)見(jiàn)到自己的成功状婶，會(huì)讓你與自己的家庭和文化傳統(tǒng)產(chǎn)生隔閡的時(shí)候意敛，你就很難說(shuō)服自己去站上那個(gè)成功的階梯√懦妫”

“我會(huì)受到傷害草姻。”

“許多人預(yù)感到成功會(huì)給他們帶來(lái)的危險(xiǎn)之一是他們確實(shí)會(huì)得到自己想要的——但是接著就會(huì)受到攻擊稍刀。有人會(huì)向他挑釁撩独，或者批評(píng)他，但是他感到自己不夠強(qiáng)大账月，無(wú)法還擊综膀。”

“成功是禁區(qū)：我覺(jué)得自己不對(duì)勁”

“人們會(huì)感到自己從根本上出了一些問(wèn)題局齿，總覺(jué)得不對(duì)勁剧劝，似乎就是這些問(wèn)題深深地根植在他們心中，讓他們?cè)谏钪袩o(wú)法獲得成功和滿足抓歼〖ゴ耍”

“我不配成功∫テ蓿”

“拖延可能會(huì)被用于對(duì)做了壞事的一種懲罰萄喳。我們遇到過(guò)一些拖延者確實(shí)做了一些有違道德或者傷害他人的事情，他們也因此會(huì)感到內(nèi)疚，比如說(shuō)謊、不忠、蒙騙或操縱別人〔蝰桑”

“但是也有很多人感到內(nèi)疚是因?yàn)橐恍┖蠊⒉荒敲磭?yán)重的行為，或者因?yàn)橐恍┎皇撬麄冐?zé)任范圍內(nèi)的事情笋敞。然而观挎，他們?cè)诟械絻?nèi)疚的同時(shí)，并沒(méi)有區(qū)分什么是真實(shí)的罪過(guò)什么是想象的罪過(guò)”

“拖延也被用于懲罰一個(gè)想象出來(lái)的罪行役衡∫鹦荩”

“有些人會(huì)因?yàn)樘与x一個(gè)長(zhǎng)期的惡劣處境而將其他人落在一邊，因此感受到一種“幸存者歉疚”手蝎。他們之所以感到內(nèi)疚榕莺，是因?yàn)樗麄冏约旱纳钐幘掣纳屏耍撬麄冴P(guān)心的其他人卻在繼續(xù)受苦棵介《ぱ欤”

“令人悲哀的是，這些拖延者所感受到的內(nèi)疚遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了他們所謂的“罪過(guò)”所應(yīng)該承受的范圍邮辽∵氲瘢”

“在美國(guó)贸营，個(gè)人是基本的社會(huì)單元，而在許多其他文化中岩睁，家庭是最為核心的社會(huì)單元钞脂，它們并不鼓勵(lì)以犧牲家庭為代價(jià)，去追求個(gè)人的成功”

“實(shí)際上捕儒，她用拖延代替了選擇冰啃。”

“我命中注定不能獲得成功刘莹⊙忠悖”

“有些人的自我評(píng)價(jià)是如此之差，以至于他們認(rèn)為自己根本與成功無(wú)緣栋猖。他們認(rèn)為自己不能勝任净薛、沒(méi)有準(zhǔn)備好或者不受人歡迎，在任何事情上都不認(rèn)為自己會(huì)獲得成功蒲拉，所以他們干脆放棄了嘗試肃拜。”

“舉個(gè)例子雌团。瑞吉無(wú)論是在工作中還是在人際關(guān)系上燃领，都是一個(gè)總躲在后面怕羞的人〗踉”

“懷著一種深深的不受歡迎的感覺(jué)生活著猛蔽，就是因?yàn)樗拇嬖诙际嵌嘤嗟摹Ｈ绻愕拇嬖诙急徽J(rèn)為是不應(yīng)該的灵寺，那么就更談不上個(gè)人的成長(zhǎng)和成功了曼库。瑞吉認(rèn)為自己在這個(gè)世界上找不到位置，她的拖延反映了她的這種認(rèn)知略板』倏荩”

“可能我這個(gè)人太完美了《３疲”

“有人會(huì)擔(dān)心如果自己不加拖延地全速前進(jìn)种玛，那么成功會(huì)來(lái)得太容易，他們將擁有“一切”瓤檐。但是由于他們的成功得來(lái)全不費(fèi)吹灰之力赂韵，他們擔(dān)心自己會(huì)成為眾人妒忌的目標(biāo)∧域龋”

“我是完美出色的祭示，但是我不應(yīng)該這么出色，我得把它掩蓋起來(lái)谴古≈侍危”

“那些擔(dān)心自己太完美的人覺(jué)得自己需要一個(gè)嚴(yán)重的缺陷悄窃，這樣他們就可以防范妒忌的襲擊，也讓他們感到自己跟任何人一樣都有缺陷蹂窖。這個(gè)致命的缺陷讓他們感到放心轧抗，他們其實(shí)不是那么與眾不同，這樣才會(huì)得到別人的認(rèn)同和關(guān)愛(ài)”

“他們?yōu)槭裁幢仨氉C明自己跟別人沒(méi)有什么不同呢瞬测？畢竟横媚，即便他們覺(jué)得自己可以是完美的，但是誰(shuí)又是完美的呢月趟？沒(méi)有人灯蝴。為什么維持一個(gè)完美的錯(cuò)覺(jué)對(duì)這些人來(lái)說(shuō)是如此的重要呢？與“過(guò)于完美”相伴的優(yōu)越感孝宗，實(shí)際上掩蓋了穷躁，在深層次無(wú)聲地騷擾著他們內(nèi)心的自卑感∫蚋荆”

“即便他們通過(guò)拖延來(lái)阻止自己前進(jìn)问潭，即便這樣就可以跟任何人都一樣，然而他們實(shí)際上卻是在依賴這種“特別”感來(lái)維護(hù)自己的能力感婚被。他們相信狡忙，如果他們不再拖延，就會(huì)成為真正“特別”的人址芯。只要他們認(rèn)為他們的缺陷是出于自己的選擇灾茁，就可以繼續(xù)相信自己依然是完美的」日ǎ”

“許你一直在利用拖延來(lái)逃避成功北专，因?yàn)槟阈膽阎陨弦恍┛謶帧＿@些情況具有一個(gè)共同的傾向旬陡，那就是你相信自己必須在擁有成功和擁有愛(ài)之間做出一個(gè)選擇拓颓。如果你成了一個(gè)漠不關(guān)心的工作狂，誰(shuí)愿意成為你的朋友呢季惩？如果你得到了一個(gè)不配得到的成功录粱，別人難道不會(huì)認(rèn)為你過(guò)于蠻橫而避之不及腻格？如果你太過(guò)完美画拾，誰(shuí)愿意接受你成為他們中的一員呢？如果你預(yù)料到自己的成功會(huì)使你在人際關(guān)系上遇到麻煩菜职，或者被人孤立青抛，那么你可能根本就不想冒這個(gè)險(xiǎn)〕旰耍”

“如果你達(dá)到的成就沒(méi)有那么大蜜另，那么人人都會(huì)皆大歡喜适室，而你也會(huì)被人完全接受。不管這些觀念是來(lái)自于你的實(shí)際經(jīng)驗(yàn)举瑰，還是來(lái)自于未經(jīng)檢驗(yàn)的臆想捣辆，它們都會(huì)在你努力獲得成功的道路上，施加重大的限制性影響此迅∑耄”

“當(dāng)你在思考拖延與恐懼成功的關(guān)系時(shí)，你可以嘗試退后一步耸序，更加客觀地看待自己的狀況忍些。提醒自己這一點(diǎn)或許對(duì)你會(huì)有幫助：某些事情是你所懼怕的，并不意味著它們?cè)诋?dāng)下就是真實(shí)的坎怪，也不意味著它們永遠(yuǎn)都是真實(shí)的罢坝。”

“你一開(kāi)始就假定成功會(huì)使你受到孤立搅窿，但是如果你重新檢查一下自己的這個(gè)假定嘁酿，你就會(huì)很驚奇地發(fā)現(xiàn)，不是所有人都會(huì)利用你的成功來(lái)反對(duì)你男应”韵桑”

“有人會(huì)為你的成功而髙興，并與你共同慶祝殉了。然而开仰，也有一些人不喜歡你成功——甚至是一些跟你關(guān)系十分密切的人。如果是這樣薪铜，你必須面對(duì)這樣一個(gè)問(wèn)題：你是否可以不顧他們的埋怨众弓，以及他們跟你的疏離，繼續(xù)前進(jìn)隔箍？沒(méi)有他們的支持谓娃，你是否依然能夠堅(jiān)強(qiáng)地繼續(xù)下去？”

“記住蜒滩，成功不是一蹴而就的滨达。當(dāng)你開(kāi)始著手解決導(dǎo)致拖延的心理焦慮的時(shí)候，你就會(huì)向著自己的目標(biāo)往前邁進(jìn)俯艰〖癖椋”

“當(dāng)你前進(jìn)的時(shí)候，你對(duì)成功的矛盾心理可能會(huì)再次出現(xiàn)竹握。進(jìn)步就是對(duì)我們的自我挫敗習(xí)慣說(shuō)不画株。”

“你可以與成功共存，成功并不會(huì)給你帶來(lái)自己所預(yù)想的災(zāi)禍之時(shí)谓传，你在前進(jìn)的道路上就會(huì)更加順利蜈项。”

“我們能夠理解成功可能會(huì)對(duì)你構(gòu)成某種威脅续挟，我們也知道這些威脅可能影響重大紧卒。當(dāng)你在人生中做出一個(gè)較大改變的時(shí)候，即便那個(gè)改變是往好的方向發(fā)展诗祸，你依然會(huì)有所憂慮常侦，這是一個(gè)自然的反應(yīng)。要達(dá)成自己的成功”

“當(dāng)你的人生發(fā)生了某個(gè)變故時(shí)贬媒，你可能會(huì)遭遇到一個(gè)未知的自己聋亡，一段未知的關(guān)系，或者一個(gè)未知的世界际乘。但是我們認(rèn)為坡倔，跟你認(rèn)為的風(fēng)險(xiǎn)相比，它會(huì)讓你進(jìn)入到一個(gè)更好的人生階段脖含。你可以改變自己以適應(yīng)環(huán)境罪塔，也可以改變自己以適應(yīng)成功⊙”

“第4章 掙扎中的拖延者”“—— 恐懼在爭(zhēng)奪戰(zhàn)中失敗”

“爭(zhēng)奪控制權(quán)的較量”

“對(duì)自己的生活具有一定的掌控感检碗，是非常重要的一件事荣倾，但同樣重要的是米酬，我們也必須學(xué)會(huì)去遵守那些不是由我們自己所制定的規(guī)則蝉揍，并順應(yīng)別人的需要∽虐恚”

“然而谐算，那些對(duì)掌控感十分敏感的人或許不喜歡任何規(guī)則，他們會(huì)抗拒任何他人對(duì)自己的要求归露；對(duì)他們中的有些人而言洲脂，拖延成了他們獲取掌控感的一種方式【绨”

“不恐锦！你不能強(qiáng)迫我就范！”

“那個(gè)發(fā)信息給你的人非常魯莽疆液，他以為你會(huì)乖乖地在他約定的時(shí)間內(nèi)給他回電一铅，但是你偏不。公用事業(yè)公司或許勢(shì)力很大枚粘，但是他們無(wú)法迫使你準(zhǔn)時(shí)付費(fèi)馅闽。你會(huì)在自己感覺(jué)良好的時(shí)候去做家務(wù)，而不是在你妻子叫你去做的時(shí)候馍迄。拖延成了這場(chǎng)爭(zhēng)奪戰(zhàn)的一個(gè)策略——它成了爭(zhēng)奪控制權(quán)福也，以及贏得尊敬和獨(dú)立自主的一場(chǎng)爭(zhēng)奪戰(zhàn)∨嗜Γ”

“采取拖延策略來(lái)打這場(chǎng)爭(zhēng)奪戰(zhàn)以捍衛(wèi)自己暴凑，這幾乎已經(jīng)成了一種條件反射，你自己或許都沒(méi)有覺(jué)察到赘来∠衷”

“利用拖延讓自己重獲控制感可能是有意識(shí)的，也可能是無(wú)意識(shí)的犬辰，所以你可以花一些時(shí)間思考一下：你的拖延是不是在你必須順從規(guī)則的時(shí)候引起的嗦篱？”

“讓我們來(lái)看看人們?cè)谕涎討?zhàn)斗中的幾種典型做法吧』戏欤”

“規(guī)則不廢不立灸促。”

“確實(shí)有一些時(shí)候遵守規(guī)則是一件令人厭煩的事情涵卵，你會(huì)有一種想沖破陳規(guī)陋習(xí)的沖動(dòng)浴栽。對(duì)一些人而言，只是在有限的幾種特殊情況下才會(huì)碰到這樣的事轿偎；另一些人卻會(huì)經(jīng)常面對(duì)想”“要抗拒規(guī)則的情況典鸡。不管你是偶然還是經(jīng)常與規(guī)則作斗爭(zhēng)，規(guī)則所給出的指令都會(huì)讓你感到受拘束坏晦，并讓你原有的自我感覺(jué)受到擠壓”

“規(guī)則萝玷，是以某種外在力量加諸于我們身上的限制，或者期待的形式出現(xiàn)的——早上的時(shí)間我們應(yīng)該忙于工作昆婿，駕駛的時(shí)候你不能超過(guò)限速间护，商品按照政策可以退貨⊥谥睿”

“還有一些規(guī)則汁尺，來(lái)自于你生活中最重要的人物的一些信條，這些信條已經(jīng)被你內(nèi)化到自己的內(nèi)心中去了多律。這些“活的規(guī)則”在它們建立之后發(fā)揮著長(zhǎng)久的影響力痴突，甚至在它們并沒(méi)有什么實(shí)際作用的時(shí)候依然在影響著你，它們成了你拖延的一個(gè)戰(zhàn)場(chǎng)狼荞×勺埃”

“拖延增強(qiáng)了她的自由感，并讓她確信自己不是這些規(guī)矩的囚犯相味∈盎”

“有時(shí)候你想打破的一些規(guī)則，來(lái)自于你自己⊥厍桑”

“這樣你好感到自己不是那么受拘束斯碌。雖然規(guī)則最初是你自己定的，但是它就像是外部強(qiáng)加給你的一個(gè)要求肛度，你必須從中奪回你的自由傻唾。當(dāng)你為自己著想決定完成一項(xiàng)任務(wù)，卻跟你的初衷背道而馳的時(shí)候承耿，當(dāng)“愿望”變成“應(yīng)該”的時(shí)候冠骄，它似乎成了外在于你的某種力量，這時(shí)你根本忘記了這是當(dāng)初你自己的決定加袋×堇保”

“弱勢(shì)者的權(quán)力≈吧眨”

“拖延之戰(zhàn)也發(fā)生在一些存在著權(quán)力等級(jí)的情況中蟀给。光是有人處在一個(gè)比你更有權(quán)威的位置上就會(huì)讓你感到自己的渺小和無(wú)助”

“在髙度集權(quán)的公司、學(xué)術(shù)界和家庭背景下阳堕，下屬通過(guò)拖延來(lái)對(duì)付他們的上司跋理，這種情況時(shí)有發(fā)生√褡埽”

“拖延起到了一個(gè)平衡器的作用前普。你的上司不再顯得那么有權(quán)勢(shì)，因?yàn)樗荒鼙破饶銣?zhǔn)時(shí)完成壹堰。你感到自己更有控制感拭卿，因?yàn)槟阍诎凑兆约旱囊馑甲鍪虑椤蔷褪悄憧梢詻Q定去延遲〖溃”

“讓我清靜點(diǎn)峻厚。”

“有些時(shí)候谆焊，一個(gè)人感到被人侵犯時(shí)的反應(yīng)要比規(guī)則或者權(quán)力對(duì)他的影響大多了惠桃。拖延成了抵制侵犯的一種方式。你或許感到有人侵犯了你的私人領(lǐng)地”

“如果你不知道如何拒絕一個(gè)請(qǐng)求辖试，那么辜王，一個(gè)簡(jiǎn)單的請(qǐng)求感覺(jué)就像是一種對(duì)你的侵犯；對(duì)你來(lái)說(shuō)罐孝，拖延似乎是說(shuō)“不”的唯一方式呐馆。”

“有時(shí)候莲兢，人們會(huì)把某些事情看成是對(duì)他們的日程和精力的一種不必要的強(qiáng)制汹来。想一想续膳，當(dāng)你在一月份早早地收到那些無(wú)可逃避的納稅表單的時(shí)候，你的感覺(jué)是怎樣的收班？一個(gè)拖延者這樣說(shuō)道“這些表單一旦收到坟岔，它們似乎就占據(jù)了家里所有的空間，所以我把它們放到一個(gè)抽屜里闺阱，然后就忘了這件事炮车。那樣我就可以不受它的影響舵变，依然過(guò)我的日子——至少我可以喘口氣酣溃。”

“甚至有些你自己要求的事情纪隙，感覺(jué)也像是侵犯赊豌。”

“與時(shí)間競(jìng)賽绵咱〉獗”

“與利用拖延抵制侵犯從而獲得安全感不同，拖延有時(shí)候會(huì)增強(qiáng)一個(gè)人的冒險(xiǎn)刺激悲伶。喜歡冒險(xiǎn)的人常會(huì)講到“處于邊緣”的那種刺激艾恼。”

“有些拖延者在將事情拖到最后一刻的時(shí)候麸锉，具有同樣的冒險(xiǎn)享受钠绍。”

“這些事情到了似乎無(wú)可救藥的時(shí)候花沉，拖延者卻依然沉浸其中柳爽。如果他們足夠幸運(yùn)，他們就會(huì)幸存下來(lái)碱屁，并欣喜若狂磷脯。”

報(bào)復(fù)的滋味

“拖延也可以帶來(lái)復(fù)仇的快感娩脾。如果你受到某個(gè)人的傷害赵誓、欺負(fù)、怠慢或者背叛柿赊，你可以利用拖延加以報(bào)復(fù)架曹。”

“終極之戰(zhàn)闹瞧“笮郏”

“在所有的拖延之戰(zhàn)中，跟現(xiàn)實(shí)相對(duì)抗的戰(zhàn)斗是最不可思議的奥邮。我們中有些人就不愿意接受事情的本來(lái)面目万牺。我們無(wú)法容忍限制罗珍；我們?nèi)萑套约翰荒芸刂扑耍晃覀円矡o(wú)法容忍沒(méi)有人會(huì)來(lái)拯救我們脚粟。有時(shí)候人們會(huì)臆想事情應(yīng)該是怎么樣的覆旱，并以此作為生活的依據(jù)，他們把這樣的臆想看成了現(xiàn)實(shí)核无】鄢”

“固執(zhí)于自己對(duì)于事情應(yīng)該是怎樣的想象，而在面對(duì)現(xiàn)實(shí)時(shí)采用拖延的方法麻痹自己团南。有些人就是無(wú)法接受自己必須面對(duì)的事實(shí)噪沙，而拖延就是他們跟現(xiàn)實(shí)的一場(chǎng)戰(zhàn)斗⊥赂”

“個(gè)體獨(dú)立性的問(wèn)題”

“就像你所看到的正歼，拖延常常是一個(gè)人的獨(dú)立宣言，一個(gè)人試圖通過(guò)拖延來(lái)告訴人們：“我是一個(gè)擁有自主權(quán)的人拷橘。我根據(jù)自己的選擇來(lái)行動(dòng)局义。我沒(méi)有必要按照你的規(guī)定或者要求來(lái)做事∪叽”

“利用拖延來(lái)反抗束縛的人可能是想保有他們獨(dú)立的個(gè)體感萄唇，他們必須確信他們是按照自己的方式在生活崔挖⌒粘啵”

“有些拖延者是按照他們的成功或者失敗的經(jīng)驗(yàn)來(lái)衡量自身價(jià)值的，但是上述的這些拖延者卻是以個(gè)體的獨(dú)立感來(lái)衡量自我價(jià)值的嘶朱√卦福”

“拖延者仍然以表現(xiàn)來(lái)衡量自我價(jià)值感仲墨，但是在這里的“表現(xiàn)”是“不表現(xiàn)”，也就是說(shuō)揍障，通過(guò)拖延目养，通過(guò)不作為，自我價(jià)值感得到了加強(qiáng)毒嫡“┮希”

“與其說(shuō)“不作為”是回避檢驗(yàn)自己的能力，不如說(shuō)是拖延者能力的直接證明兜畸。區(qū)別在于對(duì)“能力”的定義努释。對(duì)害怕被人評(píng)判的人而言，“能力”指的是他們?cè)谝粋€(gè)指定的任務(wù)中做得多出色咬摇。對(duì)那些害怕在拖延之戰(zhàn)中失敗的人而言伐蒂，“能力”指的是在與限制他們獨(dú)立性的企圖作斗爭(zhēng)方面能做得多好「嘏簦”

上述：“自我價(jià)值感＝能力（具有獨(dú)立性逸邦，反對(duì)受控制）＝表現(xiàn)（通過(guò)拖延恩沛，“我”說(shuō)了算）”

“當(dāng)我們理解了拖延不僅僅是為爭(zhēng)奪控制權(quán)而戰(zhàn)，也是為自我價(jià)值感和自我尊重而戰(zhàn)時(shí)缕减，我們才會(huì)明白雷客，為什么在這樣的爭(zhēng)戰(zhàn)中會(huì)激起這么強(qiáng)烈的恐懼，為什么這些拖延者會(huì)如此頑固地不愿意改變桥狡。如果你的自我價(jià)值感是建立在不讓別人左右你的能力上搅裙，那么每一次跟人打交道都會(huì)讓你如臨大敵。一次小小的挫敗就會(huì)讓你覺(jué)得自己做了某種妥協(xié)裹芝，而你作為獨(dú)立個(gè)體的身份感也會(huì)處于動(dòng)搖之中部逮。生活也因此成了一個(gè)戰(zhàn)場(chǎng)，你在其中跟每一個(gè)規(guī)則開(kāi)戰(zhàn)局雄，為每一件事情爭(zhēng)執(zhí)甥啄，或者不論大小場(chǎng)合都要求別人對(duì)你特殊對(duì)待存炮。在你大腦深處炬搭，你或許一直在評(píng)估誰(shuí)更強(qiáng)勢(shì)，誰(shuí)處于控制地位穆桂，誰(shuí)占上風(fēng)宫盔。你隨時(shí)都準(zhǔn)備好反抗權(quán)威，在事態(tài)中施加自己的影響力享完∽瓢牛”

“有些拖延者在這樣的爭(zhēng)戰(zhàn)中為了獲勝甚至不惜付出很高的代價(jià)。為了贏得個(gè)人的權(quán)力感和主導(dǎo)自己生活的權(quán)利般又，犧牲掉一些重要的事項(xiàng)在他們看來(lái)是必要的代價(jià)彼绷。”

秘密的戰(zhàn)斗

“當(dāng)對(duì)獨(dú)立性的需要成為一個(gè)人生活中的壓倒性傾向時(shí)茴迁，他做抉擇的過(guò)程就會(huì)變得非常困難寄悯，要讓他決定投身于某種關(guān)系或者某項(xiàng)工作也是一件讓他左右為難的事情《橐澹”

“但是一旦你做出這樣的決定猜旬，你就不再能完全控制局面。對(duì)害怕在爭(zhēng)戰(zhàn)中敗下陣來(lái)的拖延者而言倦卖，把自己所想所感暴露給別人看會(huì)讓他們感到自己極為脆弱洒擦。他們關(guān)注的不是一旦暴露就有人來(lái)評(píng)判他，而是他們的權(quán)力會(huì)被解除怕膛，他們的弱點(diǎn)會(huì)被追究熟嫩。在秘密中戰(zhàn)斗似乎要安全多了『帜恚”

“因?yàn)槲也幌胱屓酥牢腋信d趣的是什么部門掸茅。我遲遲不做決定洋侨，因?yàn)橐坏┪易龀隽诉x擇，別人就會(huì)知道我的立場(chǎng)倦蚪，就會(huì)有人從中撈到好處希坚。”

“避免公開(kāi)作戰(zhàn)的拖延者不想讓任何人知道他們是為獨(dú)立的權(quán)力而戰(zhàn)陵且，因?yàn)槿绻麄冞@樣做了裁僧，他們就會(huì)冒著暴露他們?nèi)觞c(diǎn)的風(fēng)險(xiǎn)，這樣也會(huì)使他們敗下陣來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)加大慕购×钠＃”

“秘密之戰(zhàn)讓你看上去跟其他人比較合拍，因而可以保持你“是個(gè)好人”的形象沪悲。實(shí)際上這些人可能讓你非常受挫获洲，但是你不是當(dāng)面跟他們對(duì)著干，所以他們也不能對(duì)你怎么樣殿如」鄙海”

“如果你間接地戰(zhàn)斗，即便你沖撞的人認(rèn)為你故意為難他們或者懷有敵意涉馁，但是你還是可以否認(rèn)它门岔。畢竟，你的行為并沒(méi)有太過(guò)分：你只是延誤了烤送。你還可以依賴你的老朋友拖延寒随，聲稱自己太邋遢和拖沓，雖然你已經(jīng)盡了力帮坚，但是還是無(wú)法趕上時(shí)間的步伐妻往。以“這樣的方式，你不僅可以暗藏自己真實(shí)的感受试和，而且可以聲稱自己無(wú)法控制事態(tài)進(jìn)展讯泣。如果你能夠準(zhǔn)時(shí)，你一定會(huì)準(zhǔn)時(shí)灰署，但是拖延的壞習(xí)慣總是勝你一籌判帮。這不是你的錯(cuò)！這是因?yàn)橥涎拥拿溉箕』耷剑∧阕屓藗冎滥愕耐涎恿?xí)慣，但是不讓他們知道你在為獨(dú)立感而戰(zhàn)肴茄。

“拖延的間接特性晌畅，可以保護(hù)你不受憤怒情緒的破壞性影響，間接地表達(dá)憤怒是你控制自己情緒的一種方式寡痰。很可能你慢慢開(kāi)始相信任何情緒都應(yīng)該被包裹起來(lái)抗楔。任何惱怒或者氣憤的表露都會(huì)讓別人看穿你棋凳，他們就可以通過(guò)你的敏感處來(lái)操控你。下一次你的對(duì)手就會(huì)知道怎么擺布你连躏∈Ｔ溃”

防衛(wèi)的哲學(xué)

“世界不可預(yù)知∪肴龋”

“你永遠(yuǎn)不會(huì)知道某人會(huì)鼓勵(lì)拍棕、支持你，還是企圖控制勺良、操縱你绰播。”

“他若強(qiáng)勢(shì)尚困，我必軟弱蠢箩。”

“那些通過(guò)拖延發(fā)動(dòng)爭(zhēng)戰(zhàn)的人事甜，常常會(huì)在一個(gè)強(qiáng)勢(shì)的人面前感到自己的軟弱谬泌。另一個(gè)人或許擁有某些實(shí)際的權(quán)力，比如你的經(jīng)理或者教授讳侨，或者擁有很多個(gè)人力量呵萨，比如你獨(dú)斷專行的配偶或者你盛氣凌人的朋友奏属】缈纾”

“但是如果你將他人的力量不假思索地詮釋成自己的軟弱，那么你無(wú)疑在自己的頭腦中夸大了對(duì)方的力量囱皿。你把對(duì)方看成一個(gè)控制你生活的人勇婴，是他叫你該做什么，以及什么時(shí)候去做嘱腥。在做決定時(shí)似乎沒(méi)有你參與的份耕渴；規(guī)則都是任意制定的，你的意見(jiàn)似乎無(wú)足輕重齿兔。你的對(duì)手似乎太強(qiáng)大橱脸，太有權(quán)勢(shì)，根本不在乎你這樣渺小和軟弱的人分苇。感覺(jué)到自己無(wú)法跟他抗衡添诉，你只好訴諸拖延，讓它來(lái)平衡雙方的權(quán)力医寿±父埃”

“對(duì)方只有在你積極地履行職責(zé)、完成任務(wù)的時(shí)候才對(duì)你有所控制靖秩，如果你停止這樣做须眷，你就收回了一部分的權(quán)力竖瘾，因?yàn)闄?quán)力平衡的這種變化，你對(duì)自己不會(huì)被對(duì)方剔除感到放心花颗，你占有著自己的一席之地捕传。”

“合作相當(dāng)于投降”

“光是提到合作這個(gè)詞就足以讓你產(chǎn)生一種屈服感扩劝，為自己可能放棄權(quán)力而感到恐懼乐横。配合別人的規(guī)矩，答應(yīng)別人要求你做的事情今野，這些都讓你感到自己在向?qū)Ψ酵督灯瞎！?/p>

“你沒(méi)有想到的是：出于你本人的意愿条霜，你也可以選擇遵從對(duì)方催什，或者為了達(dá)成一個(gè)你所尋求的目標(biāo)，合作是必須的宰睡。相反蒲凶，對(duì)你來(lái)說(shuō)，合作仿佛是被逼迫著違背自己的意愿而做出的妥協(xié)拆内⌒玻”

“阻礙對(duì)方比得到自己想要的更為重要，它成了你關(guān)注的重心，以至于超過(guò)了其他一切考慮，包括得到自己想要的晰筛。（還記得康妮和她父母的那個(gè)例子嗎属桦？）這就好像是在說(shuō)：“如果你要我做這件事，我偏不去做，即便這是一件我正想做的事情。”從挫敗對(duì)方或者抗拒對(duì)方中敏弃，你獲得的滿足感要大于完成一件對(duì)自己意義重大的事情≡肓螅”

“有一些拖延者全身心專注于擊敗其他人麦到，以至于他們都不知道自己想要的到底是什么。他們只知道自己不想做別人叫他們做的事欠肾！整件事最具有諷刺意味的是：當(dāng)你以拖延的方式跟對(duì)方說(shuō)“你吃錯(cuò)藥了”的時(shí)候瓶颠，真正吃錯(cuò)藥的卻是你自己《茫”

爭(zhēng)戰(zhàn)的根源

“或許會(huì)通過(guò)回憶你的成長(zhǎng)經(jīng)歷而幫助自己了解到：你怎么會(huì)一開(kāi)始就把這個(gè)世界看成是一個(gè)戰(zhàn)場(chǎng)步清，你怎么會(huì)把人們都看成是具有潛在控制欲的對(duì)手。很多對(duì)被控制比較敏感的拖延者，都是成長(zhǎng)在一個(gè)不鼓勵(lì)自主把握生活的環(huán)境中廓啊』端眩”

“這些孩子可能從小被嚴(yán)格地管束，個(gè)人習(xí)慣被過(guò)度干預(yù)谴轮，他人強(qiáng)烈的好奇心讓他們感到受到侵犯炒瘟，不斷的批評(píng)讓他們失去自信，太多的限制壓制了他們的自發(fā)性和創(chuàng)造性——所有這些都阻礙了他們通向獨(dú)立的道路第步。很多這樣的抗?fàn)幨腔貞浰荒芗暗拇埃驗(yàn)樵诤茉绲臅r(shí)候他們就開(kāi)始為飲食、睡眠和自由探索而不斷抗?fàn)幷扯肌廓推！?/p>

“對(duì)一些受過(guò)骨肉分離痛苦的父母和一些控制欲很強(qiáng)的父母來(lái)說(shuō)，尤其如此翩隧》梗”

“日常生活的種種細(xì)節(jié)中被過(guò)分管束的孩子，他們的獨(dú)立人格往往得不到鼓勵(lì)和支持堆生，反而受到譏笑和打壓专缠。”

“在日常生活的種種細(xì)節(jié)中被過(guò)分管束的孩子淑仆，他們的獨(dú)立人格往往得不到鼓勵(lì)和支持涝婉，反而受到譏笑和打壓≌岬。”

“一個(gè)對(duì)自己的獨(dú)立自主性沒(méi)有自信的孩子無(wú)法發(fā)展出一個(gè)健全的自我墩弯。孩子會(huì)覺(jué)得想要獨(dú)立是一件不對(duì)的事情。漸漸地蟀淮，當(dāng)他企圖獨(dú)立自主的時(shí)候最住，他認(rèn)為他將得到的不是人們的鼓勵(lì)和支持，而是人們對(duì)他的約束怠惶。對(duì)這樣一個(gè)孩子來(lái)說(shuō)，有一個(gè)辦法可以讓他在這個(gè)社會(huì)繼續(xù)生存下去轧粟，那就是：跟人們做抗?fàn)幉咧危⒗猛涎幼鳛閷?duì)自己的保護(hù)±家鳎”

“一旦你知道通惫，拖延與你自身對(duì)受人控制過(guò)于敏感有關(guān)，你就可以將自己的抵制情緒當(dāng)做一種警示混蔼÷囊福”

“當(dāng)你產(chǎn)生了抵制的沖動(dòng)時(shí)，你可以這樣問(wèn)自己：“我這樣的反應(yīng)針對(duì)的是什么？”

“有時(shí)候你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的抵制是相當(dāng)有道理的：有人確實(shí)試圖控制你遵湖，約束你的獨(dú)立行為悔政，或者利用你。但是也有一些時(shí)候延旧，你的抵制情緒來(lái)自于你自身的恐懼谋国，而并非來(lái)自于現(xiàn)實(shí)狀況。一個(gè)請(qǐng)求不一定意味著控制迁沫；一個(gè)規(guī)則并不必然是一個(gè)無(wú)法逃脫的牢房芦瘾，而與人合作也可能是一件令人開(kāi)心的事情〖”

“第5章 心理舒適區(qū)—— 對(duì)親近與疏遠(yuǎn)的恐懼”

“拖延除了能夠保護(hù)一個(gè)人免于遭受他人評(píng)斷近弟，免于陷入與人抗?fàn)幹猓€能調(diào)節(jié)跟其他人的親疏關(guān)系挺智∶晁保”

“人太親近或者太疏遠(yuǎn)，會(huì)讓他們感到不舒服逃贝，他們會(huì)不遺余力地想要回到讓自己舒適的區(qū)域谣辞，拖延就成了維護(hù)他們心理平衡的一種策略°灏猓”

“對(duì)疏遠(yuǎn)的恐懼：我決不獨(dú)自行走”

“當(dāng)我們說(shuō)到跟他人連結(jié)在一起可以讓人感覺(jué)更有安全感的時(shí)候泥从，與其說(shuō)我們談?wù)摰氖谴蠖鄶?shù)人共有的某些偏好（比如大多數(shù)人都喜歡擁有親密關(guān)系，喜歡有人陪伴沪摄，喜歡得到他人的支持和愛(ài)）躯嫉，不如說(shuō)我們談?wù)摰氖且环N來(lái)自于焦慮的內(nèi)心需求，因?yàn)槟阌X(jué)得自己沒(méi)有安全感杨拐，也無(wú)法獨(dú)自在這個(gè)社會(huì)生存下去”

“這樣的心態(tài)不僅僅是出于有人陪伴的需要祈餐，更是出于缺乏自我完整感，除非你成為對(duì)方的一部分或者對(duì)方成為你的一部分哄陶，你才會(huì)感到心滿意足帆阳。當(dāng)一個(gè)人感到他們無(wú)法完全依靠自己做事的時(shí)候，就會(huì)在需要獨(dú)立運(yùn)作的事情上退縮彷徨屋吨。當(dāng)人們對(duì)自己的獨(dú)立自主性持猶疑態(tài)度的時(shí)候蜒谤，他們會(huì)采取哪些方式來(lái)運(yùn)用拖延策略呢？”

需要幫助至扰。

“如果你對(duì)自己以及自己的想法不夠確信鳍徽，甚至對(duì)能否擁有自己的想法表示心存疑慮，那么在不尋求他人幫助的情況下你很可能無(wú)法采取行動(dòng)敢课〗准溃”“互進(jìn)行腦力激蕩之類的幫助绷杜，而是指需要?jiǎng)e人給你提供某個(gè)觀念或者架構(gòu)，以便你可以將它作為自己行動(dòng)指南的那種幫助”

“我需要有人來(lái)激發(fā)我的思維濒募。如果你讓我一個(gè)人待著鞭盟，我會(huì)一點(diǎn)頭緒也沒(méi)有∪龋”

“努力成為第二懊缺。”

“在有別人為你出頭露面的情況下培他，有些人可能會(huì)對(duì)自己身處副職頗為自得其樂(lè)鹃两。他們尋找的是一個(gè)導(dǎo)游、一個(gè)導(dǎo)師舀凛、一個(gè)啦啦隊(duì)的隊(duì)長(zhǎng)或者某個(gè)會(huì)讓他們感覺(jué)安全的人俊扳。他們會(huì)避免做那些會(huì)將他們逼到第一把手位置的事情，因?yàn)樗麄兒ε履菢訒?huì)使他們跟人太疏遠(yuǎn)猛遍〔黾牵”

“在其他情況下，比如在要離開(kāi)手把手教他們?cè)趺凑鲬?zhàn)商場(chǎng)的第一個(gè)老板的時(shí)候懊烤，或者在要離開(kāi)認(rèn)真對(duì)待自己的第一個(gè)戀人的時(shí)候梯醒，人們可能會(huì)因?yàn)楠q豫不決而拖延這種關(guān)系。因?yàn)樗麄儗?duì)一個(gè)人的生活沒(méi)有自信腌紧∪紫埃”

“通過(guò)維持這份關(guān)系，他們實(shí)際上減少了實(shí)現(xiàn)自我的機(jī)會(huì)壁肋，但是他們似乎寧愿跟某些人待在一起号胚，也不愿面對(duì)走出舊關(guān)系必然會(huì)帶來(lái)的孤獨(dú)。對(duì)分離和疏遠(yuǎn)的恐懼浸遗，阻礙了他們?nèi)ゲ扇】赡軐?duì)自己最為有益的行動(dòng)猫胁。”

“S.O.S緊急呼救跛锌∑眩”

“有一些拖延者喜歡給自己挖坑，讓自己陷入種種麻煩之中察净，他們希望別人會(huì)過(guò)來(lái)把他們從中拉出來(lái)驾茴。拖延是他們使用的一個(gè)辦法，好讓自己陷入可憐和絕望的境地氢卡，這樣就一定會(huì)有人來(lái)拯救他們。而對(duì)一個(gè)拖延者最終的拯救就是讓別人幫他把活都干了晨缴∫肭兀”

“有多少次你懷著這樣的希望：只要你等的時(shí)間足夠長(zhǎng)，或者你的麻煩足夠大，總有人會(huì)奇跡般地出現(xiàn)在你面前筑悴，幫你把那些討厭的事情都做了们拙？而有時(shí)候這樣的事情也確實(shí)會(huì)發(fā)生！”

重溫舊情阁吝。

“不管拖延對(duì)你發(fā)揮著什么樣的作用砚婆，它始終可以幫你保持你原有的生活方式，并讓你恢復(fù)與其他人的關(guān)系突勇，它緩和了你的孤獨(dú)感装盯。在這樣一種拖延的模式中，你可以讓過(guò)去重現(xiàn)在現(xiàn)實(shí)的生活中甲馋」∧危”

“只要你目前的生活中有人能夠勾起你過(guò)去的記憶，你就沒(méi)有真正從過(guò)去的這些關(guān)系離開(kāi)定躏，你就不會(huì)感到孤獨(dú)账磺。”

“忠實(shí)的伙伴痊远】蹇梗”

“雖然拖延始終是一個(gè)負(fù)擔(dān)，但是它也可以是你生活中忠實(shí)的伙伴碧聪，它會(huì)提醒你所有必須去做的事情冒版。以這樣的方式，它或許不會(huì)讓你感到孤獨(dú)或者被人遺棄矾削，因?yàn)槟泐^腦里始終有這些沒(méi)有完成也無(wú)法放下的事情壤玫。雖然你可能深受其害，但是有了這些拖延之事哼凯，你就永遠(yuǎn)不用對(duì)任何事說(shuō)再見(jiàn)了欲间。”

“恐懼親近：關(guān)系太近讓人不舒服”

“而害怕親近的人則剛好相反断部，與人保持距離會(huì)讓他們更加自在为严。一旦有人可能會(huì)逼近他們，擠壓他們寓娩，拉扯他們抡医，有求于他們，他們馬上就提高了警惕蔑祟。他們依賴于自己的雷達(dá)系統(tǒng)趁耗，不斷地掃描周遭的環(huán)境，尋找是否有被侵犯的跡象疆虚。一旦有人在雷達(dá)屏幕的邊緣出現(xiàn)苛败，他們就會(huì)變得焦慮不安满葛，并馬上采取撤退的行動(dòng)。拖延是他們逃跑的一種方法罢屈∴秩停”

得寸進(jìn)尺。

“有些人相信人際關(guān)系會(huì)把他們消耗殆盡缠捌。他們害怕別人會(huì)永不滿足锄贷，要求越來(lái)越多，直到他們完全枯竭為止曼月。韋利是一個(gè)汽車機(jī)械工谊却，他知道目前的工作不適合他，但是他一直拖著沒(méi)有去找新工作十嘿∫虿眩”

“我的都是你的，那我還剩下一些什么绩衷？”

“如果你不再拖延蹦魔，真正做成了一件事，你將會(huì)為自己感到自豪咳燕，是這樣嗎勿决？答案是不一定。有些拖延者會(huì)在他們的努力和付出即將有所回報(bào)時(shí)招盲，擔(dān)憂有別人會(huì)來(lái)摘取他們的這份榮譽(yù)低缩。”

“拖延可以用于保護(hù)你的利益不被他人侵占曹货∨胤保”

“一些拖延者為了保住自己的利益和成就，到最后連自己真正需要的是什么都忘了顶籽。如果你害怕你的利益在被這個(gè)掠奪性的世界所知曉之后就會(huì)被侵占玩般，你可能就會(huì)過(guò)上一種連自己的真實(shí)愿望都不了解的生活±癖ィ”

“不想重蹈覆轍坏为。”

“有些人避免在人際關(guān)系中涉入太深镊绪，因?yàn)樗麄儧Q心不讓自己冒重蹈覆轍的風(fēng)險(xiǎn)匀伏。如果你曾經(jīng)見(jiàn)證過(guò)父母親之間的指責(zé)、遺棄蝴韭、冷落或者相互傷害够颠，那么你可能會(huì)得出結(jié)論說(shuō)跟某個(gè)人安頓在一起等于自尋煩惱，或許你自己以往的關(guān)系留下的創(chuàng)傷還沒(méi)有愈合榄鉴〈菡遥”

“內(nèi)心的狼人核行±喂瑁”

“蹬耘。有些人會(huì)擔(dān)心自己在親密關(guān)系的壓力下變成一個(gè)什么樣的人，他們擔(dān)心在化身博士的面具下掩藏著一個(gè)海德先生减余。你可能會(huì)顯現(xiàn)出自己不為多數(shù)人所知的陰暗一面综苔。”

“在一種親密關(guān)系的情況下位岔，你很可能會(huì)像對(duì)自己一樣對(duì)別人有很多要求和評(píng)斷如筛，可能會(huì)擔(dān)憂親近會(huì)開(kāi)啟破壞的閘門，并將自己心中的怪物釋放出來(lái)抒抬。很難想象有人能夠接受你丑陋的一面杨刨。”

“不去愛(ài)要?jiǎng)儆谑?ài)擦剑⊙停”

“那些躲避親密關(guān)系的人可能會(huì)刻意不讓自己知道自己是多么渴望親近。如果他們?cè)试S自己發(fā)展一段親近的關(guān)系惠勒，他們就會(huì)發(fā)現(xiàn)實(shí)際上他們真正的情感需求是如此強(qiáng)烈赚抡，很可能會(huì)無(wú)意中打開(kāi)自己的潘多拉的盒子。他們會(huì)發(fā)現(xiàn)自己對(duì)親密感情的渴望就如排山倒海一般無(wú)法阻擋纠屋⊥砍迹”

“在他們內(nèi)心深處，他們盼望著一個(gè)完美的伴侶售担，他（她）能夠無(wú)條件地接受她（他）的任何一面赁遗。但是他們對(duì)此又抱有懷疑態(tài)度，在任何人與人的關(guān)系中族铆，全然地接受一個(gè)人是一件不可能的事情岩四。因此，他們寧愿采取全然回避的態(tài)度骑素，而不愿意面對(duì)萬(wàn)事沒(méi)有完美這個(gè)現(xiàn)實(shí)炫乓。”

“無(wú)論你的焦慮是來(lái)自于對(duì)疏遠(yuǎn)的恐懼還是對(duì)親密的恐懼献丑，拖延始終是你維護(hù)心理舒適邊界的一種方式末捣。”

“但是用推遲和拖拉來(lái)?yè)Q取內(nèi)心的舒適并不能解決人際關(guān)系中的根本問(wèn)題创橄。任何人際關(guān)系中都涉及界限和親密之間的關(guān)系問(wèn)題箩做，你必須面對(duì)并處理好這個(gè)問(wèn)題。你可以將此看成一次讓心靈獲得成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)妥畏。無(wú)論作為一個(gè)個(gè)體還是作為一個(gè)伴侶邦邦，解決彼此的分歧安吁，可以看成是你不斷學(xué)習(xí)和拓展自己的一個(gè)途徑。拖延或許可以將其他人保持在你需要的人際距離上燃辖，但是它也阻礙了你的成長(zhǎng)鬼店。”

“你或許會(huì)發(fā)現(xiàn)在一個(gè)人際關(guān)系中做到既依賴又獨(dú)立是可能的——事實(shí)上黔龟，還是相當(dāng)重要的妇智。一個(gè)可靠的良好關(guān)系提供了一個(gè)讓人感到舒適并可以信賴的安全處所。這樣的關(guān)系之所以讓人感到充實(shí)氏身，是因?yàn)樗试S并鼓勵(lì)雙方作為一個(gè)獨(dú)立的個(gè)體去發(fā)展和成長(zhǎng)巍棱。一個(gè)良好的關(guān)系需要在依賴和獨(dú)立之間取得平衡〉靶溃”

“第6章 你知道現(xiàn)在幾點(diǎn)嗎航徙？”

“許多拖延者生活在自己的時(shí)間中，他們的時(shí)間觀念通常跟“鐘表時(shí)間”不同步陷虎〉教ぃ”

“客觀時(shí)間與主觀時(shí)間”

“古希臘人認(rèn)為時(shí)間有兩個(gè)方面——鐘表時(shí)間和沉浸時(shí)間，鐘表時(shí)間之外的時(shí)間才有意義和價(jià)值⌒汉欤現(xiàn)代人對(duì)時(shí)間有一個(gè)相同的區(qū)分夭禽。”

“客觀時(shí)間”是由鐘表和日歷來(lái)衡量的谊路，它是不可更改的讹躯，可預(yù)知的：我們都知道每年都會(huì)有4月15日；電影在7點(diǎn)15分開(kāi)場(chǎng)缠劝，如果你沒(méi)到那里潮梯，你就錯(cuò)過(guò)了開(kāi)頭。每一個(gè)生日都標(biāo)志著你離生命的起點(diǎn)又遠(yuǎn)了一年惨恭，離生命的終點(diǎn)又近了一年秉馏。”

“相反脱羡，我們對(duì)時(shí)間的流逝都有自己獨(dú)特的感覺(jué)萝究，而這是不可量化的，也無(wú)從比較锉罐，這就是“主觀時(shí)間”帆竹，它是我們對(duì)于鐘表之外的時(shí)間的經(jīng)驗(yàn)”

“對(duì)時(shí)間有一個(gè)獨(dú)特的主觀感受，可以使你對(duì)自己更具有一種獨(dú)一無(wú)二感脓规，這為你的內(nèi)在時(shí)鐘和你的生物節(jié)奏留出了空間栽连，并對(duì)你在蕓蕓眾生中尋找自我感覺(jué)極為重要。主觀時(shí)間會(huì)幫助你擺脫那種依循季節(jié)周期變化而形成的線性時(shí)間觀。與那種被鐘表時(shí)間束縛著的感覺(jué)不同秒紧，在主觀時(shí)間留出的彈性空間中绢陌，你可以更自由地呼吸∪刍郑”

“主觀時(shí)間的一個(gè)變體就是“事件時(shí)間”脐湾，它指的是圍繞著一件事情的發(fā)生、發(fā)展而定位你的時(shí)間感绩聘×じ睿”

“擺在我們每個(gè)人面前的挑戰(zhàn)是：將我們個(gè)人的主觀時(shí)間（當(dāng)我們專注于某件事情的時(shí)候，它就是事件時(shí)間）跟具有不可動(dòng)搖性的鐘表時(shí)間這兩種時(shí)間整合到一起凿菩。”

“我們?cè)诔两谀臣虑榈耐瑫r(shí)帜讲，知道自己什么時(shí)候該離開(kāi)衅谷，為準(zhǔn)時(shí)赴約而適時(shí)動(dòng)身出發(fā)，而不會(huì)在妥協(xié)中失去誠(chéng)信似将』袂或者，當(dāng)我們?cè)谧鲆粋€(gè)周期較長(zhǎng)的工程時(shí)在验，雖然最后期限還遙遙無(wú)期玷氏，也感受不到一丁點(diǎn)壓力，但我們還是按時(shí)開(kāi)始工作腋舌≌荡ィ”

“很多拖延者生活在主觀時(shí)間和客觀時(shí)間的嚴(yán)重沖突中，不愿意也不能認(rèn)知到它們的時(shí)間概念與鐘表時(shí)間有著很大的差異块饺。與那些能夠在主觀時(shí)間和客觀時(shí)間之間自由而流暢地出入的人不同赞辩，他們一直在其間掙扎。有些人把鐘表時(shí)間看成無(wú)關(guān)緊要的授艰，認(rèn)為它不夠人性辨嗽。”

“對(duì)于時(shí)間的主觀感受是構(gòu)成自我認(rèn)同感不可或缺的一個(gè)組成部分淮腾，實(shí)際上它跟你的文化和家庭背景糟需、你的生物遺傳以及你的個(gè)人心理都息息相關(guān)」瘸”

“當(dāng)兩個(gè)對(duì)時(shí)間認(rèn)識(shí)不一樣的人在一起做一些安排的時(shí)候洲押，事情可能會(huì)令他們惱火不已∨墙”

“想要讓某人接受你的主觀時(shí)間诅诱，注定是一件無(wú)法做到的事情，因?yàn)槊總€(gè)人與鐘表時(shí)間的關(guān)系是千差萬(wàn)別的。你可以做到的或許是相互理解對(duì)方在時(shí)間概念上的不同擒贸，并以此達(dá)成某種妥協(xié)∽椋”

“科學(xué)家已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了在全身的細(xì)胞層面上運(yùn)作的“時(shí)鐘基因”炮沐，它們控制著一些像睡眠和蘇醒這樣的人體日痴海活勃。大腦有許多不同的時(shí)鐘基因大年，其中有一種主時(shí)鐘基因負(fù)責(zé)協(xié)調(diào)它們换薄。時(shí)鐘基因可能讓某些人成為在早上工作效率特別高的人，而另一些成為夜貓子翔试。通常轻要，我們的大腦對(duì)時(shí)間都具有良好的判斷，但是我們對(duì)時(shí)間的感知也可能受到諸如注意力垦缅、情緒冲泥、預(yù)期和前后背景等因素的扭曲”谙眩”

“具有多動(dòng)癥的人往往對(duì)時(shí)間沒(méi)有很好的判斷凡恍。對(duì)他們來(lái)說(shuō)，時(shí)間過(guò)得特別慢怔球，所以他們對(duì)時(shí)間間隔的概念要比一般人短嚼酝，他們會(huì)出現(xiàn)典型的不耐煩情緒，并希望更快地變換節(jié)奏竟坛∶龉”

“輕視未來(lái)就是時(shí)間感知失去平衡的一個(gè)例子，它會(huì)給現(xiàn)在制造麻煩流码∮止伲”

未來(lái)折扣

“行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家和社會(huì)心理學(xué)家都觀察到這樣一個(gè)現(xiàn)象，當(dāng)一件事或者一個(gè)目標(biāo)漫试，其時(shí)間設(shè)定在很遠(yuǎn)的將來(lái)（比如為孩子儲(chǔ)蓄大學(xué)教育基金六敬，或者為自己創(chuàng)建一個(gè)適當(dāng)?shù)耐诵萁鹳~戶），那么它就會(huì)給人一種不真實(shí)的感覺(jué)驾荣，從而使這件事看上去沒(méi)有它實(shí)際上那么重要外构。相反，一些時(shí)間很近的目標(biāo)（比如為周末觀看決賽購(gòu)買一臺(tái)大屏幕電視機(jī)播掷，或者在4月14日打理自己的稅收）則感覺(jué)更為清晰而緊迫审编。因此，即便現(xiàn)有的目標(biāo)（購(gòu)置電視機(jī)）沒(méi)有長(zhǎng)期的目標(biāo)（為大學(xué)或退休存錢）那么重要歧匈，人們往往會(huì)急于去做即時(shí)的事情垒酬，而不做對(duì)未來(lái)很重要的事情。這被稱作“未來(lái)折扣”，它體現(xiàn)了人類的某些天性勘究，也是為什么拖延對(duì)人的影響會(huì)這么大的原因”

“在時(shí)間管理和時(shí)間協(xié)定的活動(dòng)中矮湘，人們?cè)跁r(shí)間感知和時(shí)間價(jià)值觀上的文化差異還會(huì)導(dǎo)致無(wú)序和誤解。一些研究顯示：美國(guó)人注重現(xiàn)在口糕，注重青年缅阳，注重在最少的時(shí)間內(nèi)做最多的事情，還注重迅速而及時(shí)地行動(dòng)景描。相比而言十办，亞洲文化具有一個(gè)更為廣闊的時(shí)間觀念，他們會(huì)更多地將歷史和傳統(tǒng)以及長(zhǎng)期的計(jì)劃納入考慮的范疇超棺∠蜃澹”

“不管我們的文化對(duì)我們的時(shí)間觀念產(chǎn)生了什么樣的影響，我們所有人都必須處理好個(gè)人時(shí)間與公共時(shí)間之間的關(guān)系说搅，以便我們更好地與周圍的世界溝通與互動(dòng)炸枣。”

“拒絕接受鐘表時(shí)間弄唧、堅(jiān)持遵行自己的主觀時(shí)間會(huì)讓你與周圍的人格格不入，也因而造成了你的拖延和延遲霍衫。按照自己的時(shí)間表以自己的方式做事情候引，感覺(jué)可以不顧后果而掌控時(shí)間，這樣做勢(shì)必會(huì)造成拖延敦跌，而拖延的其中一個(gè)功能就是給了你一種全知全能的幻覺(jué)：你可以掌控時(shí)間澄干、掌控他人、掌控現(xiàn)實(shí)柠傍。但是不管你喜不喜歡麸俘，你無(wú)法超越時(shí)間的規(guī)則，也無(wú)法避免喪失與限制惧笛，更無(wú)法抵擋變化和死亡从媚。”

時(shí)間感的演化

嬰兒時(shí)間

“生活完全處于當(dāng)下這個(gè)時(shí)刻患整，時(shí)間完全是主觀的拜效。”

幼兒時(shí)間

“孩子可能會(huì)將時(shí)鐘看成是一個(gè)想要控制他的敵人各谚，或者是一個(gè)可靠而安全的伙伴紧憾。因?yàn)樵谟H子關(guān)系中，父母的時(shí)間觀始終在發(fā)揮影響力昌渤，所以實(shí)際上不是時(shí)間本身創(chuàng)造了他們對(duì)時(shí)間的態(tài)度赴穗，而是親子關(guān)系的好壞本身對(duì)孩子的時(shí)間態(tài)度有影響。后來(lái)，當(dāng)我們的拖延成了一場(chǎng)與時(shí)間抗?fàn)幍膽?zhàn)斗時(shí)般眉，實(shí)際上我們抗?fàn)幍牟皇菚r(shí)間了赵，而是那些想要控制我們的人。與客觀時(shí)間的抗?fàn)帉?shí)際上可能反映了內(nèi)心對(duì)父母時(shí)間的抵制煤篙≌謇溃”

兒童時(shí)間

“對(duì)那些早就對(duì)權(quán)力和控制問(wèn)題比較敏感的孩子來(lái)說(shuō)，時(shí)間可以是一個(gè)壓迫者（當(dāng)你不得不根據(jù)別人的行程來(lái)行動(dòng)的時(shí)候）辑奈，或者也可以是一個(gè)解放者（當(dāng)你按照自己的行程行動(dòng)的時(shí)候）苛茂。”

“當(dāng)外界環(huán)境發(fā)生變化的時(shí)候鸠窗，需要他們?cè)谥饔^時(shí)間和客觀時(shí)間進(jìn)行切換的時(shí)候妓羊，他們就會(huì)面臨很大的障礙。在后期的生活中稍计，他們或許會(huì)發(fā)現(xiàn)他們對(duì)時(shí)間的體驗(yàn)不是流動(dòng)的躁绸、順暢的，拖延反映了這種支離破碎的時(shí)間感臣嚣【还危”

少年時(shí)間

“青春期的開(kāi)始標(biāo)志著一個(gè)人時(shí)間感的戲劇性轉(zhuǎn)變。他們看到了時(shí)間流逝的鐵證硅则，”

“一個(gè)長(zhǎng)大了的十幾歲少年跟一個(gè)兒童的身體有著顯著的不同淹父，并且是不可逆轉(zhuǎn)的。這些青少年時(shí)期的變化將童年湮沒(méi)了怎虫；敏感的身體和熱情的理想占據(jù)了一切暑认；“未來(lái)在他們面前展現(xiàn)出一幕宏大的場(chǎng)景，讓他們感覺(jué)生命是無(wú)限的”

“隨著學(xué)業(yè)大审、工作以及人際關(guān)系上的選擇日益逼近蘸际，所有這些截止日期以及必須做出的抉擇又讓未來(lái)在現(xiàn)實(shí)面前撞得粉碎⊥椒觯”

“在青少年長(zhǎng)大成人的轉(zhuǎn)變過(guò)程中粮彤，有些人會(huì)面臨很多的內(nèi)心沖突，他們可能會(huì)拒絕承認(rèn)他們可能需要永遠(yuǎn)地放棄某些人生道路酷愧，而利用拖延作為他們拒絕長(zhǎng)大的庇護(hù)驾诈。他們固執(zhí)地堅(jiān)守少年期對(duì)時(shí)間無(wú)限和可能性無(wú)限的感覺(jué)，遲遲不走人可以讓他們長(zhǎng)大成人的人生道路一完成學(xué)業(yè)溶浴，找一份工作乍迄，站穩(wěn)自己的腳跟，建立起一個(gè)獨(dú)立的人生士败。在某種意義上闯两，他們想要否認(rèn)時(shí)間的流逝褥伴，并企圖掙扎著留在永恒的孩提時(shí)代⊙牵”

青年時(shí)間

“時(shí)間繼續(xù)長(zhǎng)長(zhǎng)地延伸到未來(lái)重慢，感覺(jué)上非常充裕，但是它現(xiàn)在已經(jīng)變得更具有現(xiàn)實(shí)感了”

“他們會(huì)認(rèn)識(shí)到他們可能沒(méi)有足夠的時(shí)間去完成每一件事情逊躁，有些機(jī)會(huì)可能會(huì)錯(cuò)過(guò)似踱，在這個(gè)階段，為了檢驗(yàn)他們跟時(shí)間的關(guān)系稽煤，可以看一看拖延在他們生活中扮演的角色核芽。拖延現(xiàn)在不再是朋友之間的一個(gè)笑話，也不再是以后你可以彌補(bǔ)的某件事情酵熙。它的后果越來(lái)越嚴(yán)重：工作中的最后期限跟你的職業(yè)生涯與收入密切相關(guān)轧简，如果你建立了一個(gè)長(zhǎng)期的親密關(guān)系，拖延也會(huì)影響到他人匾二∠溃”

中年時(shí)間

“30歲是一個(gè)重大的分水嶺。過(guò)了30察藐，你不再是一個(gè)懷著許多未來(lái)夢(mèng)想的年輕人了皮璧；你被期待著在自己的潛能上有所表現(xiàn)！在30以后的中年人生中分飞，當(dāng)你在事業(yè)或感情中表現(xiàn)拖沓的時(shí)候恶导，這或許表示你的事業(yè)或感情出現(xiàn)了問(wèn)題〗耄”

“拖延者難以接受人生的限制，當(dāng)他們發(fā)現(xiàn)他們一直以為會(huì)在某一天實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)在人到中年時(shí)依然沒(méi)有實(shí)現(xiàn)的時(shí)候邦泄，他們震驚了删窒。有些拖延者在中年期一直在跟抑郁做著抗?fàn)帲驗(yàn)槟菚r(shí)一切都?jí)m埃落定了”

“在理性的層面顺囊，我們都知道生命總會(huì)有一個(gè)終結(jié)肌索，但是拖延者卻同時(shí)生活在生命無(wú)限的幻想中——無(wú)限的時(shí)間，無(wú)限的可能性特碳，無(wú)限的成就诚亚，總有更多的時(shí)間去彌補(bǔ)那些被延后的事情∥缗遥”

老年時(shí)間

“對(duì)于一個(gè)跟生命的有限性做著抗?fàn)幍耐涎诱叨哉咀冢邮苌鼰o(wú)可避免的終結(jié)是一項(xiàng)具有重要心理意義的挑戰(zhàn)。在這個(gè)時(shí)刻益愈，他不再否認(rèn)自己一生拖延所產(chǎn)生的種種后果梢灭∫募遥”

“不再有研究生課程，也不再會(huì)有更多的“明天”或“將來(lái)某一天”敏释】饪欤或許你終于接受了自己所做的和自己永遠(yuǎn)不再會(huì)做的≡客纾回顧以往义屏，你有你的焦慮和問(wèn)題；環(huán)境依舊蜂大，你在那樣的條件下做了自己所能做的闽铐。接受過(guò)去或許會(huì)給你帶來(lái)內(nèi)心的平靜，而不接受只會(huì)帶來(lái)絕望或自我譴責(zé)县爬。你甚至感到一種釋然和自由阳啥，因?yàn)槟憬K于知道你沒(méi)有必要再去追求那已經(jīng)無(wú)法達(dá)成的目標(biāo)。這當(dāng)然是一件好事财喳∑∥眨”

“陷在另一個(gè)時(shí)間區(qū)域”

“帶著他們跟時(shí)間的獨(dú)特關(guān)系霉赡，拖延者對(duì)于時(shí)間的感知往往與他們所處的人生階段不相符合。”

“有些人不允許自己想到將來(lái)押逼。你以前有沒(méi)有想到過(guò)你會(huì)活在如今這個(gè)年紀(jì)？如果你從來(lái)沒(méi)有想到自己會(huì)一直活下去桦山，或者螺戳，如果你從來(lái)沒(méi)有想到你會(huì)變老，那么碌燕，你就不會(huì)為自己的未來(lái)做準(zhǔn)備误证，也不會(huì)為那些為你提供機(jī)會(huì)或保障的事情做決定。許多拖延者故意無(wú)視他們?cè)诋?dāng)前的拖延可能會(huì)在將來(lái)造成什么樣的后果修壕，但是總有一個(gè)時(shí)刻愈捅，到那時(shí)，拖沓的此時(shí)變成了過(guò)去慈鸠，而不去料想的將來(lái)變成了此時(shí)蓝谨。”

“拖延幾乎總會(huì)設(shè)法在某一個(gè)人生階段抓住我們青团。在20多歲的時(shí)候推遲做出是否要孩子的決定譬巫，與你在靠近40歲的時(shí)候推遲做出這樣的決定，它們并不是一碼事督笆÷簦”

“當(dāng)你的時(shí)間階段跟你的人生階段不能吻合的時(shí)候，你的拖延會(huì)將自己拖到一個(gè)大麻煩中胖腾⊙塘悖”

時(shí)間迷失

“不受時(shí)間限制（timelessness）的主觀感覺(jué)所產(chǎn)生的后果既是積極的又是消極的瘪松。”

“時(shí)間迷失成了你的生活方式锨阿，那就可能會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重的后果宵睦。無(wú)法分清有限和無(wú)限，會(huì)讓你在根本上失去方向感墅诡。就像在海舍的例子中壳嚎，對(duì)她而言，時(shí)間是無(wú)限的末早，而無(wú)時(shí)間性會(huì)導(dǎo)致靜止不動(dòng)烟馅，人就仿佛被卡在生活中而動(dòng)彈不得。你甚至都沒(méi)有注意到在一切如舊的表象下已經(jīng)過(guò)去了多少時(shí)間然磷。雖然不受時(shí)間限制的感覺(jué)在眼前這一刻讓人感到寬慰和安全郑趁，但是拖延者必然會(huì)在將來(lái)為此付出代價(jià)，有一天他們會(huì)突然驚訝地發(fā)現(xiàn)生命已經(jīng)無(wú)情地遠(yuǎn)去了姿搜」讶螅”

時(shí)間斷裂

“不受時(shí)間限制的感覺(jué)讓我們對(duì)過(guò)去、現(xiàn)在和未來(lái)之間的聯(lián)系失去了辨別能力舅柜。拖延者竭力想要相信一個(gè)跟過(guò)去沒(méi)有聯(lián)系的未來(lái)梭纹，你或許并不想辨認(rèn)出上次那個(gè)拖延的“你”，就是這次在某個(gè)期限內(nèi)有一項(xiàng)工程要完成的“你”致份”涑椋”

“在沒(méi)有接受過(guò)去的你與現(xiàn)在以及未來(lái)的你之間的情況下，你喪失了自我的連續(xù)感氮块。如果你活在一個(gè)個(gè)分離斷裂的時(shí)刻中绍载，你的時(shí)間就不能形成一個(gè)連貫的整體，那么這樣的時(shí)刻就對(duì)你不具有真正的意義滔蝉」渥辏”

“為了改變這樣的狀況，你首先得接受組成你生活的那些經(jīng)驗(yàn)锰提。接著，你得接受負(fù)責(zé)做出改變的正是原來(lái)的那個(gè)你芳悲。奇怪的是立肘，當(dāng)你接受了原來(lái)的那個(gè)你，從自己真正所站的位置開(kāi)始做起名扛，你就更有可能成就一個(gè)嶄新的自己谅年。”

“過(guò)去的好時(shí)光”

“我們可以看到肮韧，生活在過(guò)去或許會(huì)給你帶去一些心理上的安慰融蹂。在令人應(yīng)接不暇旺订、喘不過(guò)氣來(lái)的現(xiàn)實(shí)中，它為你提供了一個(gè)安全的港灣超燃。對(duì)以往榮耀的回憶或者對(duì)將來(lái)成功的幻想都是應(yīng)對(duì)痛苦的現(xiàn)實(shí)生活的一種緩沖和安慰区拳。”

“不是只有年輕人才會(huì)生活在過(guò)去：任何年齡的人都可能會(huì)刻意回避人生的下一個(gè)階段意乓∮５鳎”

“過(guò)去是在過(guò)去嗎”

“當(dāng)你在反思自己對(duì)時(shí)間獨(dú)特的主觀感受時(shí)，考慮一下過(guò)去届良、現(xiàn)在和未來(lái)之間的相互影響或許會(huì)對(duì)你有所幫助笆凌，因?yàn)樗鼈內(nèi)咧g是在不斷地交互影響著。雖然我們習(xí)慣性地認(rèn)為過(guò)去士葫、現(xiàn)在和未來(lái)依次地發(fā)生在一個(gè)線性的時(shí)間框架之內(nèi)乞而，但是事情卻沒(méi)有那么簡(jiǎn)單。任何我們經(jīng)歷到的事情都是發(fā)生在當(dāng)下這一刻慢显∽δ＃”

“當(dāng)你想起過(guò)去的時(shí)候，你是在當(dāng)下想起它的鳍怨，因此你現(xiàn)在的狀態(tài)會(huì)影響到你對(duì)過(guò)去的記憶呻右。當(dāng)你展望未來(lái)的時(shí)候，這種展望也是發(fā)生在當(dāng)下的鞋喇。所以声滥，過(guò)去、現(xiàn)在和未來(lái)是無(wú)法分開(kāi)的侦香，它們無(wú)時(shí)無(wú)刻不相互交織在一起落塑。”

“有時(shí)候罐韩，過(guò)去對(duì)你當(dāng)前行為的影響很明顯憾赁，有時(shí)候則深藏不露，難以察覺(jué)散吵×迹”

“你的過(guò)去就是你的過(guò)去，不管你喜不喜歡它矾睦，不管你是不是清楚地記得它晦款，也不管你是否有為它承擔(dān)起你的責(zé)任。過(guò)去發(fā)生的許多事情不是你的錯(cuò)——或許也不是任何人的錯(cuò)枚冗，或許有一些事情是你的錯(cuò)缓溅，但是這些在你生活中發(fā)生的事件屬于你，并將永遠(yuǎn)屬于你赁温√彻郑”

“即便你感到事情還沒(méi)有完淤齐，或者不公平，你也無(wú)法回到過(guò)去改變它們袜匿。我們每個(gè)人都面臨著一個(gè)任務(wù)：將過(guò)去整合進(jìn)當(dāng)下更啄，并為未來(lái)之路做出自己的抉擇。拖延是一個(gè)信號(hào)沉帮，表示過(guò)去在牽扯你锈死，讓你往回看∧潞荆”

“我們認(rèn)為這樣的反省可以幫助你感悟到“成熟時(shí)間”待牵，它可以讓你放下心理包袱，去做喇勋，而不是去回避缨该，那些在你生活中極為重要的事情〈ū常”

“什么是“成熟時(shí)間”贰拿？我們把它看成是一種既能夠在外部世界，又能夠在內(nèi)心世界熄云，評(píng)定什么是真實(shí)膨更，并能夠接受它的能力。也就是說(shuō)缴允，“成熟時(shí)間”承認(rèn)和接受客觀和主觀兩種時(shí)間荚守，并有能力在兩者之間有彈性、自然地過(guò)渡和變換练般。鐘表時(shí)間不一定是你的敵人或者老板矗漾，時(shí)間不好也不壞，不快也不慢薄料，不是朋友也不是仇敵敞贡，它只是存在著∩阒埃”

“第7章 當(dāng)今神經(jīng)科學(xué)的幾個(gè)大觀念”

“大觀念之一：你的大腦處在不斷的變化中”

“研究顯示誊役，你的大腦是一個(gè)活生生的動(dòng)力系統(tǒng)，它在不斷變化谷市，也在不斷修正势木。大腦具有一種重組能力，它可以打破舊的神經(jīng)聯(lián)系歌懒，建立新的神經(jīng)聯(lián)系，我們把這種能力稱做“神經(jīng)可塑性”溯壶〖霸恚”

“你今天做的事情甫男，無(wú)論好壞都會(huì)影響到你大腦明天的結(jié)構(gòu)和功能”

“在大腦中，重復(fù)意味著我們?cè)谠O(shè)置“精神上的軌道”验烧，這樣的軌道一旦建立板驳，它們就會(huì)變得自足自立，越來(lái)越難以消除碍拆。只有讓自己的意識(shí)保持在高度覺(jué)察的狀態(tài)若治，才能介入到舊習(xí)慣中，打破其不斷重復(fù)的神經(jīng)元連結(jié)感混。這本書就是要幫助你增強(qiáng)你的意識(shí)覺(jué)察力端幼，讓你覺(jué)察到拖沓的時(shí)候你在做什么以及你為什么要這樣做，這樣你才能幫助自己從慣性的“凹槽”中跳脫出來(lái)弧满，以新的方式看待你的拖延婆跑，并運(yùn)用我們建議的實(shí)踐技巧，你一定能打破舊的拖沓模式庭呜，發(fā)展出一個(gè)及時(shí)完成任務(wù)的做事新模式滑进。”

“大觀念之二：感受很重要募谎，即便它處于無(wú)意識(shí)中”

“你的感受連接著你獨(dú)一無(wú)二的自我——只有你自己才能體驗(yàn)到你的感受扶关，而感受是意識(shí)的一個(gè)重要組成部分。你的感受對(duì)你本人意義重大数冬，你可以運(yùn)用你的感受來(lái)引導(dǎo)自己节槐，你也可以通過(guò)傾聽(tīng)自己的感受來(lái)做決定〖矗”

“我們有時(shí)候會(huì)說(shuō)：“我感覺(jué)這是對(duì)的”或者“我感覺(jué)那是不對(duì)的”疯淫，像這樣尊重自己的感受是非常重要的〈撩担”

跟隨你的心熙掺？

“意識(shí)只不過(guò)是整個(gè)大腦非常有限的一部分”這個(gè)觀念已經(jīng)被廣泛接受」舅蓿”

“大腦感知這種觸感大約需要400.500毫秒的時(shí)間币绩。但是感知恐懼只需要14毫秒！在你有機(jī)會(huì)感知到恐懼之前府阀，你的身體早已探測(cè)到它并開(kāi)始做出反應(yīng)缆镣。在你想到去做那個(gè)你一直在逃避的事情的時(shí)候（比如打一個(gè)讓你恐慌的電話或者計(jì)算你去年的年收入），你的身體馬上對(duì)這樣的恐懼做出了躲避反應(yīng)试浙，所以也難怪你會(huì)推遲董瞻。”

“你的身體還留存了這個(gè)恐懼。一旦大腦在一個(gè)刺激（比如钠糊，一條蛇挟秤，一篇期末論文，一次面對(duì)上級(jí)主管的演講）與一種危險(xiǎn)或恐懼的感受之間建立了一種聯(lián)系抄伍，這種聯(lián)系就無(wú)法被消除艘刚。”

“恐懼這么難以處理的另外一個(gè)原因截珍，是大腦負(fù)責(zé)傳導(dǎo)恐懼的通道非常強(qiáng)勁攀甚。”

“因此我也必須付出額外的努力來(lái)對(duì)付我們的恐懼和沖動(dòng)岗喉∏锒龋”

“你沒(méi)必要學(xué)習(xí)微積分，因?yàn)樵诂F(xiàn)實(shí)生活中你根本用不到它沈堡。那么静陈，你其實(shí)就是在運(yùn)用一種叫做“理性化”（合理化，找借口）的防衛(wèi)機(jī)制诞丽，因?yàn)樵诶斫馕⒎e分的復(fù)雜概念時(shí)鲸拥，你會(huì)感到自己很愚蠢，也因而十分厭惡自己僧免，你的防衛(wèi)機(jī)制很可能就是用來(lái)防止自己受到這種痛苦情緒的侵襲的刑赶。”

“那些壓抑自己感受的人更容易受到負(fù)面情緒的襲擊懂衩，同時(shí)也會(huì)經(jīng)歷到更多的緊張撞叨。”

“我們可以著力于培養(yǎng)一種情緒調(diào)整能力浊洞，這樣我們就會(huì)對(duì)自己感到舒服和自信牵敷。”

“應(yīng)該在嬰兒時(shí)期就開(kāi)始通過(guò)看護(hù)者與嬰兒雙方的互動(dòng)來(lái)培養(yǎng)一個(gè)人的情緒調(diào)整能力法希〖喜停”

“把事情想清楚塑荒，想一想危險(xiǎn)的背景“提醒自己你所具備的能力且轨，或者鼓勵(lì)你自己》Ψ”

“除了可以讓你的工作獲得滿意的進(jìn)展屋剑，情緒調(diào)整還有益于健康润匙。”

“大觀念之三：潛伏記憶的影響”

“感受唉匾，尤其是恐懼孕讳，其反應(yīng)是極為迅猛的，也很難改變〕Р疲”

“我們所恐懼的事情是那些早已發(fā)生過(guò)的事情油啤。”

“潛伏記憶有時(shí)候也被稱作“早期”記憶蟀苛，因?yàn)樗鼈兺ǔＴ?歲之前就埋藏在你的大腦中，那個(gè)時(shí)候負(fù)責(zé)記憶儲(chǔ)存的大腦海馬體還沒(méi)有得到較為充分的發(fā)展逮诲≈钠剑”

“這也就解釋了為什么搖籃曲對(duì)一個(gè)嬰兒具有那么大的撫慰作用∶佛校”

“所以所有這些早期歲月的經(jīng)驗(yàn)都留在你的潛伏記憶中裆甩，在你的余生，它們經(jīng)常會(huì)從無(wú)意識(shí)中被激活齐唆∴退ǎ”

“海馬體對(duì)壓力是毫無(wú)招架之力的：如果一個(gè)人長(zhǎng)期處于皮質(zhì)醇?jí)毫蔂柮傻母叻置跔顟B(tài)下，會(huì)對(duì)他的海馬體造成損傷箍邮≤运В”

“潛伏記憶不能被直接地看到，但是從你對(duì)自己和其他人的期望中锭弊，你可以找到它的蹤影”

“但是敬畏和接受你大腦產(chǎn)生的反應(yīng)依然是極為重要的一步堪澎。你過(guò)去的某些東西被觸發(fā)了；如果你能看清那是什么東西味滞，那無(wú)疑對(duì)你有極大的幫助樱蛤，但是即便你無(wú)法識(shí)別它究竟是什么，你依然可以采取行動(dòng)剑鞍∽蚍玻”

“提醒自己：你身處當(dāng)下這個(gè)時(shí)刻，而那些記憶蚁署，不管你是否記得便脊，都來(lái)自過(guò)去⌒斡茫”

“恐慌就轧、羞恥、負(fù)疚田度、厭惡和自責(zé)往往都是過(guò)去記憶的產(chǎn)物妒御。發(fā)揮你大腦中負(fù)責(zé)理性思考部位的能力，你就可以讓被激發(fā)的潛伏記憶乖乖聽(tīng)話镇饺，為自己創(chuàng)造不同的神經(jīng)回路乎莉，轉(zhuǎn)變你的大腦”

“大觀念之四：聯(lián)結(jié)的通路”

“低自尊也是拖延癥的一大原因。你的自我形象——你是否對(duì)自己實(shí)現(xiàn)成功的能力有信心，以及你是否會(huì)賦予自己一定的價(jià)值——是在你最早期的生活中被創(chuàng)造出來(lái)的惋啃『喵蓿”

“那些關(guān)心我們的人怎樣對(duì)待我們，我們就會(huì)做出怎樣的反應(yīng)边灭，在這樣的一些刺激中异希，我們的大腦會(huì)不斷成長(zhǎng)和發(fā)展∪奘荩”

“鏡像神經(jīng)元”的發(fā)現(xiàn)告訴我們：看到別人的行為和感受會(huì)在我們的大腦中激發(fā)起跟他們一樣活躍的神經(jīng)元称簿。”

“他們通過(guò)自己的情感狀態(tài)以及與小孩的互動(dòng)激發(fā)了小孩大腦的成長(zhǎng)惰帽『┙担”

“如果父母親內(nèi)心壓抑，容易發(fā)怒该酗，事務(wù)繁忙授药，或者因?yàn)槠渌恍┰驅(qū)⒆幽魂P(guān)心，那么他們的孩子呜魄，就不能從父母的反應(yīng)里找到他們想要尋找的”

“與他的看護(hù)者發(fā)生心理上的聯(lián)結(jié)悔叽。這些早期的不和諧交流對(duì)一個(gè)孩子的大腦、自我概念和自信都會(huì)產(chǎn)生很大的影響耕赘，也為日后的拖延癥埋下了伏筆骄蝇。”

“只有當(dāng)這些不和諧成為一種常態(tài)的時(shí)候操骡，它們才會(huì)在孩子心里留下不健全的影響九火。”

“大觀念之五：左逆轉(zhuǎn)”

“大腦左半球的某一個(gè)部分（左額葉）是跟關(guān)照册招、感應(yīng)和同情這樣的感情有關(guān)的岔激。”

“友善地對(duì)待自己會(huì)刺激大腦的相應(yīng)部位（所謂“左逆轉(zhuǎn)”）是掰，從而創(chuàng)造出一種與抗壓感和健全感良性循環(huán)的狀態(tài)虑鼎。”

“迷走神經(jīng)對(duì)你的情緒調(diào)整和社會(huì)交往發(fā)揮著極為關(guān)鍵的作用键痛，它也跟你體內(nèi)的后葉催產(chǎn)素（腦下垂體后葉荷爾蒙的一種）分泌增加有關(guān)炫彩。后葉催產(chǎn)素有助于調(diào)整社會(huì)關(guān)系和對(duì)其他人的情感依賴⌒醵蹋”

“江兢，觸摸可以增加后葉催產(chǎn)素分泌（按摩是好東西），某些食物丁频，比如巧克力（巧克力是一個(gè)非常好的東西）杉允，也可以增加后葉催產(chǎn)素分泌邑贴。”

“那么叔磷，后葉催產(chǎn)素拢驾、迷走神經(jīng)、同情和友善……這些東西跟拖延癥有什么關(guān)系改基？能夠平復(fù)自己的心情繁疤，并以同情和友善的態(tài)度對(duì)待自己，這跟你如何面對(duì)自己的困境有著很大的關(guān)系秕狰，一件事情或者一個(gè)處境嵌洼，無(wú)論它們讓你生氣、恐懼封恰，還是讓你受到威脅或者感到無(wú)聊，如果你能夠正確地對(duì)待它們褐啡，你就不會(huì)陷入拖延的泥沼诺舔。”

“在這個(gè)時(shí)候备畦，你能夠以一種新的方式應(yīng)對(duì)這種反應(yīng)低飒，你可以用鼓勵(lì)而不批評(píng)、同情而不攻擊的態(tài)度來(lái)對(duì)待自己懂盐。一個(gè)友善的聲音會(huì)給你足夠的安全感去走進(jìn)這個(gè)不舒服的情感地帶褥赊。隨著時(shí)間推移，通過(guò)練習(xí)（或許加上幾片優(yōu)質(zhì)的巧克力）莉恼，你就會(huì)發(fā)展出跟以前不同的自我關(guān)系拌喉。當(dāng)你的思想富有同情心，你的身體會(huì)反應(yīng)良好俐银，你整個(gè)的自我也會(huì)以更加完整而協(xié)調(diào)的方式進(jìn)入良性的運(yùn)轉(zhuǎn)尿背。一個(gè)經(jīng)過(guò)良好整合的系統(tǒng)更有彈性，更具適應(yīng)能力捶惜，更有條不紊田藐，更能量充沛，也更穩(wěn)定吱七。我們相信汽久，你越能在內(nèi)心創(chuàng)造出一個(gè)具有完整感的狀態(tài)，你成為拖延的囚犯的可能性就越小踊餐【按迹“巧克力），你就會(huì)發(fā)展出跟以前不同的自我關(guān)系市袖。當(dāng)你的思想富有同情心啡直，你的身體會(huì)反應(yīng)良好烁涌，你整個(gè)的自我也會(huì)以更加完整而協(xié)調(diào)的方式進(jìn)入良性的運(yùn)轉(zhuǎn)。一個(gè)經(jīng)過(guò)良好整合的系統(tǒng)更有彈性酒觅，更具適應(yīng)能力撮执，更有條不紊，更能量充沛舷丹，也更穩(wěn)定抒钱。”

“第8章 拖延與大腦”

執(zhí)行功能障礙

“這樣的無(wú)序狀況常常會(huì)導(dǎo)致拖延的發(fā)生颜凯，因?yàn)槟阍谄渲惺チ藢?duì)時(shí)間框架和最后期限的把握谋币，也因?yàn)闊o(wú)法確定該做些什么必要的事情讓你無(wú)比沮喪，只能選擇放棄症概±俣睿”

“一個(gè)有執(zhí)行功能障礙的人常常會(huì)有拖延的問(wèn)題，但是彼城，不是所有的拖延者都會(huì)有執(zhí)行功能障礙”

“幾乎所有注意力缺失紊亂癥（我們會(huì)在下一個(gè)部分討論這個(gè)問(wèn)題）患者都會(huì)有執(zhí)行功能障礙上的問(wèn)題诅蝶，但是執(zhí)行功能障礙并不一定伴隨注意力缺失紊亂（簡(jiǎn)稱ADD）∧己荆”

“執(zhí)行功能具體包含哪些能力”

1.啟動(dòng)任務(wù)（起始调炬，產(chǎn)生行動(dòng)的想法）。

2.維持注意力（持續(xù)跟進(jìn)舱馅，專注于一個(gè)事項(xiàng)）缰泡。

3.抑制沖動(dòng)（在行動(dòng)前有所思考，而不是馬上反應(yīng)）代嗤。

4.轉(zhuǎn)換注意力（從一個(gè)事項(xiàng)到另一個(gè)事項(xiàng)棘钞，轉(zhuǎn)變關(guān)注的焦點(diǎn)，有彈性地加以回應(yīng)）干毅。

5.流程記憶（記得計(jì)劃武翎、指令和以前學(xué)到的知識(shí)，在學(xué)習(xí)新知識(shí)和應(yīng)對(duì)新環(huán)境的時(shí)候可以記起和運(yùn)用到舊的知識(shí)）溶锭。

6.情緒控制（調(diào)整和管理情緒）宝恶。

7.組織材料（獲取所需的材料，并依序編排）趴捅。

8.自我監(jiān)測(cè)（具備自我評(píng)價(jià)的相應(yīng)語(yǔ)言能力垫毙，在必要的時(shí)候能夠通過(guò)自我交談闖過(guò)難關(guān)）。

9.時(shí)間管理（時(shí)間意識(shí)拱绑，以及對(duì)待時(shí)間的務(wù)實(shí)態(tài)度）综芥。

10.計(jì)劃（按優(yōu)先次序考慮問(wèn)題，找出達(dá)成目標(biāo)的各個(gè)步驟猎拨，提前為以后“的需要和相關(guān)進(jìn)程做好準(zhǔn)備”

“找到一個(gè)目標(biāo)膀藐，然后將它分解成幾個(gè)小的步驟屠阻，跨出小小的第一步，學(xué)習(xí)怎樣記錄時(shí)間额各，以及如何優(yōu)化周圍環(huán)境使之向有利于成功的方向推進(jìn)国觉。”

“找一個(gè)伙伴”或許是我們的建議中最為重要的一步虾啦，因?yàn)槟愫茈y在執(zhí)行功能障礙問(wèn)題上自己開(kāi)導(dǎo)自己麻诀。找一個(gè)友善并且具有優(yōu)秀執(zhí)行能力的人跟你組成一個(gè)小組，這對(duì)你十分有幫助”

注意力缺失紊亂

“ADD具有三個(gè)核心的癥狀：注意力分散傲醉、沖動(dòng)和躁動(dòng)不安蝇闭。”

“它所指的并不是我們每個(gè)人時(shí)不時(shí)都會(huì)經(jīng)驗(yàn)到的那種注意力分散硬毕，而是指不能專注呻引、融入或者記住，哪怕他有這樣的意愿吐咳。大約30%.40%的ADD兒童在他們進(jìn)入青春期之后苞七，其癥狀會(huì)不斷減輕∨捕”

“而對(duì)其余的人而言，這些癥狀會(huì)一直伴隨著他們整個(gè)成年階段卢厂，留給他們的只有無(wú)法實(shí)現(xiàn)的夢(mèng)想乾蓬、沒(méi)有完成的事務(wù)以及無(wú)數(shù)被錯(cuò)過(guò)了的最后期限∩骱悖”

“抑制是大腦的一項(xiàng)主要功能任内，一個(gè)不能有效抑制自己的人會(huì)成為沖動(dòng)的犧牲品。正是因?yàn)槲覀兡軌蛞种谱约杭磿r(shí)的反應(yīng)融柬，我們才能跨過(guò)一個(gè)難關(guān)死嗦，延遲某些滿足（還有什么其他能夠讓自己從中學(xué)或者大學(xué)畢業(yè)的好辦法呢？）粒氧，也才能控制住自己的性沖動(dòng)和暴力傾向越除。也正是這種抑制能力，讓我們感覺(jué)到自己能夠自由抉擇——對(duì)即時(shí)的刺激外盯，我們可以不去理會(huì)它摘盆。”

“研究表明饱苟，ADD患者不能夠像普通人那樣恰當(dāng)?shù)馗兄獣r(shí)間孩擂。就主觀感受而言，他們的時(shí)間過(guò)得要比別人慢箱熬，做成一件事情要比他們預(yù)期的花費(fèi)更多時(shí)間类垦，他們很快就會(huì)感到挫敗和不耐煩狈邑。由于無(wú)法定位時(shí)間，他們將注意力放在手頭的事情上蚤认，而對(duì)即將到來(lái)的事情毫無(wú)概念米苹。在時(shí)間面前，他們就像一個(gè)盲人烙懦，看不到事情的發(fā)展驱入。缺乏時(shí)間感最終讓他們?cè)谝粋€(gè)又一個(gè)人生危機(jī)中顛簸不定。ADD患者之所以在提高受教育程度氯析、儲(chǔ)蓄以及跟健康有關(guān)的長(zhǎng)期行為（比如減肥和鍛煉）等一些事情上會(huì)碰到問(wèn)題亏较，也跟這種只專注于眼前滿足而忽視長(zhǎng)期利益的情況有關(guān)凡人≈虻蓿”

“在一些患有ADD的兒童中挠锥，他們大腦的額葉部分的生長(zhǎng)要比正常兒童晚三年么鹤，也就是說(shuō)集绰，與調(diào)整注意力與身體運(yùn)動(dòng)的機(jī)能最為相關(guān)的大腦部位在生長(zhǎng)過(guò)程中滯后了旋廷，這個(gè)發(fā)現(xiàn)也解釋了有些兒童在長(zhǎng)大的過(guò)程中ADD癥狀消失的原因膛虫【樽妫”

“ADD可能是“這個(gè)信息社會(huì)的人腦綜合癥”舍哄⊙缌梗”

“不斷快速地轉(zhuǎn)換注意力，同時(shí)從事多個(gè)事務(wù)表悬，并以蜻蜓點(diǎn)水的方式做事情弥锄。”

“如果你患有ADD蟆沫，那么你會(huì)有一個(gè)與常人運(yùn)作方式不同的大腦籽暇，那么相對(duì)而言你就更有可能會(huì)得拖延癥》古樱”

“抑郁癥：傾向與變種”

“抑郁癥有很多不同的種類戒悠，可以從嚴(yán)重程度來(lái)分類（比如，典型抑郁舟山、輕微抑郁绸狐、慢性抑郁以及心情不佳），還可以從反復(fù)的周期性加以區(qū)分（比如累盗，雙相抑郁六孵、季節(jié)性紊亂抑郁以及因荷爾蒙分泌變化而導(dǎo)致的抑郁）”

“它們共同的特點(diǎn)是：當(dāng)你抑郁時(shí)，你會(huì)感到能量不足幅骄，不愿意參與劫窒，失去興趣，沒(méi)有目標(biāo)拆座，不再樂(lè)觀主巍。如果你處于悲慘的心境中冠息，對(duì)生活感到無(wú)望，也不再關(guān)心自己究竟活得怎樣孕索，那么逛艰，你很可能就不會(huì)再去關(guān)心自己的工作或?qū)W業(yè)，也不再關(guān)心是否能跟朋友待在一起搞旭，對(duì)處理稅收事務(wù)或者照顧好自己的身體都變得毫無(wú)興致散怖。”

“抑郁癥的背后有生物性肄渗、心理和環(huán)境三個(gè)因素在起作用镇眷。”

“抑郁癥會(huì)永久性．地改變大腦的某些結(jié)構(gòu)翎嫡，比如大腦的海馬區(qū)域欠动，抑郁癥越嚴(yán)重，拖的時(shí)間越長(zhǎng)惑申，它對(duì)個(gè)人的神經(jīng)元及神經(jīng)結(jié)構(gòu)的損害就越大具伍。”

“許多研究顯示圈驼，重度抑郁癥的最佳治療方法是將藥物療法和談話療法結(jié)合起來(lái)進(jìn)行治療人芽，而且，抑郁癥越嚴(yán)重绩脆，就越需要藥物療法和談話療法的雙管齊下萤厅。”

焦慮癥

“強(qiáng)迫癥（簡(jiǎn)稱OCD）也是拖延癥背后的一個(gè)原因：患有強(qiáng)迫癥的人在做一件事之前會(huì)不停地排列其好處和壞處衙伶，或者不斷地檢查爐子是否被關(guān)掉，所以他們往往什么事情也做不成害碾∈妇ⅲ”

“你不一定得了強(qiáng)迫癥才會(huì)經(jīng)歷到“腦鎖住”。拖延者非常害怕犯錯(cuò)誤慌随，這甚至?xí)钏麄兊男睦磉M(jìn)入癱瘓狀態(tài)芬沉。”

“邋遢分子和囤積狂”

“優(yōu)柔寡斷＋對(duì)犯錯(cuò)誤的恐懼＝邋遢分子”

“壓力對(duì)人的影響”

“大部分拖延者都知道阁猜，不斷將事情往后拖會(huì)令人處于髙度的壓力之中：你為該做而沒(méi)有做的事情不斷擔(dān)憂著丸逸；當(dāng)你為了趕上最后期限而終于上手做事的時(shí)候，那種最后關(guān)頭的緊張會(huì)不斷加重你的壓力剃袍。慢性拖延也意味著慢性壓力黄刚，而這對(duì)你的大腦和身體是有害無(wú)益的∶裥В”

“壓力反應(yīng)往往以“非戰(zhàn)即逃”的形式表現(xiàn)出來(lái)憔维，它是一項(xiàng)重要的生物機(jī)械設(shè)計(jì)涛救，以保護(hù)我們免遭危險(xiǎn)∫蛋牵”

“然而检吆，我們經(jīng)常不允許自己獲得充分的休息時(shí)間。在趕完一個(gè)最后期限之后程储，我們又開(kāi)始擔(dān)心下一個(gè)蹭沛。我們感到壓力重重：”

“不幸的是，當(dāng)我們處于慢性壓力之下章鲤，我們的身體就會(huì)不斷地產(chǎn)生壓力荷爾蒙摊灭，長(zhǎng)期而言，壓力荷爾蒙會(huì)破壞我們大腦的某些重要結(jié)構(gòu)咏窿。這些大腦結(jié)構(gòu)被破壞得越嚴(yán)重斟或，我們腦細(xì)胞的修復(fù)能力和刺激新神經(jīng)生長(zhǎng)的能力就越差〖叮”

“我們拖延的時(shí)候萝挤，壓力就被放大了「罚”

“我們?yōu)橐鹚说氖洹⒉槐愫蛺琅械絻?nèi)疚。這是一個(gè)惡性循環(huán)：拖延產(chǎn)生壓力凤粗，而壓力又會(huì)導(dǎo)致拖延酥泛。當(dāng)你的身體承受著生活的重重壓力的時(shí)候，做事所必需的創(chuàng)造性能量就減少了嫌拣，也就更談不上享受做事的過(guò)程了柔袁。”

生物節(jié)奏

“自身的生物節(jié)奏會(huì)對(duì)你的表現(xiàn)產(chǎn)生很大的影響异逐，我們?cè)谇懊嬷v到季節(jié)性情緒紊亂的時(shí)候已經(jīng)舉過(guò)一個(gè)年度生物節(jié)奏的例子捶索。其他一些例子還有：24小時(shí)生理周期（有些人在清晨特別清醒，做事效率也很高灰瞻，另一些人則不到中午就提不起精神做事）腥例，荷爾蒙周期”

“睡眠：睡眠債和睡眠窒息”

“睡眠不好，大腦就無(wú)法正常運(yùn)作酝润，那樣你很可能就會(huì)遭遇到睡眠不足所帶來(lái)的一些典型癥狀：對(duì)挫折的容忍度很低燎竖，無(wú)法集中注意力，能量不充足要销，易怒以及拖延构回。”

“睡眠剝奪對(duì)于執(zhí)行功能的影響是十分直接的，因?yàn)榇竽X額葉就是調(diào)節(jié)睡眠捐凭、醒覺(jué)和注意力的拨扶。睡眠被剝奪的年輕人在從事一項(xiàng)任務(wù)時(shí)顯得力不從心、無(wú)法堅(jiān)持茁肠，在從事一些被認(rèn)為是‘無(wú)聊乏味’的任務(wù)時(shí)尤其如此患民。他們?cè)诿鎸?duì)一些需要計(jì)劃或目標(biāo)導(dǎo)向的復(fù)雜任務(wù)時(shí)會(huì)碰到同樣的問(wèn)題，在目標(biāo)抽象垦梆、報(bào)酬滯后的情況下匹颤，問(wèn)題就更大了⊥行桑”

其他疾病因素

“在拖延癥中印蓖，還有其他一些疾病因素在起作用，例如京腥，甲狀腺素紊亂可能會(huì)導(dǎo)致能量低落和身體疲乏赦肃，這會(huì)使人無(wú)心做事，也不想采取任何行動(dòng)公浪，另外他宛，貧血會(huì)引發(fā)抑郁癥。有研究認(rèn)為寫作障礙可能跟大腦的顳葉或額葉部位出了問(wèn)題有關(guān)欠气。做一個(gè)全面的身體檢査厅各，以確保在你的拖延癥背后沒(méi)有其他潛在的生物性問(wèn)題，這是很重要的预柒《犹粒”

一點(diǎn)提示

“無(wú)論你怎樣掙扎，在你所經(jīng)歷的拖延癥背后總有著某些生物性因素在其中起作用宜鸯°竟牛”

“第9章 你是怎樣變成一個(gè)拖延者的”

“成功和失敗的榜樣”

“父母、兄長(zhǎng)淋袖、老師鸿市、教練、鄰居甚至你讀到和聽(tīng)說(shuō)的人物适贸，都會(huì)成為你生活的榜樣灸芳±晕Γ”

“誰(shuí)是你“成功"的榜樣拜姿？他們身上的什么東西讓你覺(jué)得他們是成功的？他們是什么樣的人冯遂？別人是怎樣看他們的蕊肥？他們是怎樣對(duì)待你的？他們又是怎樣對(duì)待自己的？你是怎樣將他們內(nèi)化到你心里的壁却？”

“再想想誰(shuí)又是你“失敗”的榜樣批狱？他們身上的什么東西讓你覺(jué)得他們是失敗的？他們是怎樣對(duì)待別人展东，對(duì)待自己的赔硫？他們對(duì)你產(chǎn)生了怎樣的影響？”

“考慮一下這些榜樣是怎樣影響你和你的拖延癥的盐肃∽Σ玻”

“你可能竭力想成為他們中最為成功的某個(gè)人，這樣做是否給你自己設(shè)立了某些高不可攀的標(biāo)準(zhǔn)呢砸王？或者推盛，你可能認(rèn)定自己永遠(yuǎn)也不可能像他們那么成功，所以你自暴自棄谦铃≡懦桑或者，你可能曾經(jīng)痛下決心驹闰，不惜一切代價(jià)瘪菌，絕不學(xué)某個(gè)不良榜樣，所以你盡一切力量避免重蹈他的覆轍疮方，但是由此你卻失去了自己真正的方向控嗜。”

“你或許會(huì)認(rèn)為成功的唯一途徑就是跟你的成功榜樣做得一模一樣骡显，而不允許自己跟他有絲毫不同疆栏。你或許傾慕父母或者朋友身上的某一個(gè)品質(zhì)，過(guò)高地評(píng)價(jià)這種品質(zhì)惫谤，并且把它理想化壁顶，這使你無(wú)法十分真切地看清楚你的榜樣，從而容易讓你在與他的盲目比較中貶低自己”

“一個(gè)被理想化的成功榜樣是無(wú)法付諸實(shí)踐的溜歪！我們想提醒你：你所傾慕的對(duì)象身上也存在著某些你可能不喜歡的品質(zhì)和特點(diǎn)若专；你將他們理想化之后就無(wú)法看清他們的局限，而將自己卡在低人一等的位置上蝴猪。你很可能覺(jué)得通過(guò)拖延你就可以避免面對(duì)這樣的狀況调衰。”

“家庭態(tài)度：拖延的成因”

“就像許多家庭一樣自阱，你的家庭從一個(gè)很早的時(shí)候嚎莉，甚至早在剛出生的時(shí)候，就已經(jīng)開(kāi)始把他們的價(jià)值觀沛豌、態(tài)度趋箩、信念和期望灌輸給你，因?yàn)槟愕母改笁?mèng)想把你變成他們想要你變成的那個(gè)人〗腥罚”

“確的跳芳，什么是不能接受的，什么是安全的竹勉，什么是危險(xiǎn)的飞盆，以及怎樣處理沖突，怎樣跟人協(xié)商次乓，以及怎樣做決定桨啃。你也會(huì)很快了解到你是如何被評(píng)估的，以及你是否在這個(gè)家庭中有一個(gè)合適的位置檬输≌振”

“家庭對(duì)我們的影響是很深的，甚至到我們成人后丧慈，它們依然在影響著我們析命，而通常我們不會(huì)意識(shí)到這些影響的存在√幽”

“神經(jīng)科學(xué)家指出：“人腦對(duì)未來(lái)的期待是以過(guò)去所習(xí)得的東西作為參照的鹃愤。你是通過(guò)過(guò)去的經(jīng)驗(yàn)來(lái)感知未來(lái)的⊥暧颍”

“當(dāng)你仔細(xì)地回顧這些信息软吐，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你過(guò)去所學(xué)到的有些東西是無(wú)比寶貴的吟税，而有些東西則是你的絆腳石凹耙。”

“你是誰(shuí)的版本”

“當(dāng)你仔細(xì)地回顧這些信息肠仪，你會(huì)發(fā)現(xiàn)肖抱，你過(guò)去所學(xué)到的有些東西是無(wú)比寶貴的，而有些東西則是你的絆腳石异旧∫馐觯”

“以下做法可能對(duì)你有好處：將你能夠記起的每一個(gè)信息都記下來(lái)，并找到它們分別來(lái)自哪個(gè)人吮蛹。如果那個(gè)信息不是那么直白荤崇，那么它真正傳遞的又是什么內(nèi)容？有的人可能給過(guò)你相互矛盾的信息，并且在不止一個(gè)類型中出現(xiàn)∧颗桑”

“對(duì)成功施加壓力

母親：我知道你會(huì)成功！任何事情你都可以做成喜每！

父親：如果一件事情不能做好，那么它就不值得做雳攘。

祖父：只有第一名才有價(jià)值带兜。

父親：錯(cuò)誤是頭腦混亂的結(jié)果。

母親：你必須去賺很多錢來(lái)支持這個(gè)家吨灭。

姐妹：你長(zhǎng)得這樣漂亮刚照；你永遠(yuǎn)不會(huì)獨(dú)自一個(gè)人過(guò)周末。

老師：你是我碰到的最聰明的學(xué)生喧兄。

懷疑你會(huì)成功

父親：我來(lái)教你做數(shù)學(xué)家庭作業(yè)吧无畔，因?yàn)槟阋欢ú恍小?/p>

母親：你是個(gè)一無(wú)是處的懶蟲(chóng)！

父親：你為什么要上大學(xué)吠冤？

母親：假如當(dāng)初你聽(tīng)我的話浑彰，你就不會(huì)弄得像今天這么一團(tuán)糟。

父親：早知道是這樣的話拯辙，我真不該對(duì)你有這么多的期待郭变。

“看看你的單子，想象這些信息是怎樣影響了你的生活涯保。這是如今你在心里跟自己交談的內(nèi)容嗎诉濒？這些來(lái)自外界的聲音是否已經(jīng)變成了你內(nèi)心的聲音？它們對(duì)你的拖延起到了怎樣的作用夕春？你對(duì)不好的信息是怎樣反應(yīng)的未荒？嘗試看看你是否能夠以積極的、良性的話語(yǔ)來(lái)跟自己進(jìn)行內(nèi)心的對(duì)話及志？”

“像這樣鼓勵(lì)自己的內(nèi)心對(duì)話對(duì)你的身心都有好處片排。當(dāng)你的關(guān)注點(diǎn)，有意識(shí)地從負(fù)面情緒轉(zhuǎn)移到正面情緒速侈，你就是在打破固有的大腦運(yùn)行模式划纽，而在你的大腦中創(chuàng)造出一個(gè)新的運(yùn)行模式⌒炕”

家庭傾向

“們從拖延者那里發(fā)現(xiàn)勇劣，在他們的敘述中一共有五個(gè)基本的家庭傾向，這五個(gè)傾向和與之相伴隨的內(nèi)心恐懼潭枣，是形成拖延的心理原因”

“它們是：施壓比默、懷疑、控制盆犁、依附和疏遠(yuǎn)命咐。所有這五個(gè)傾向在每個(gè)家庭中多多少少都存在著⌒乘辏”

施壓傾向

“在以個(gè)人成就為取向的家庭中醋奠，施壓傾向是很明顯的榛臼。”

“有優(yōu)點(diǎn)并不算數(shù)窜司，要完美才行沛善；缺陷被認(rèn)為是無(wú)法接受的。錯(cuò)誤是失敗的證據(jù)塞祈，因而也是令人感到羞恥的金刁，“如果你不是第一，就什么也不是议薪！”

“表現(xiàn)平凡是無(wú)法被接受的尤蛮，有時(shí)這樣的信息是以支持的形式來(lái)傳遞的：”

“兄弟姐妹也在施壓家庭中扮演了某種角色。有一個(gè)“完美”的兄弟姐妹會(huì)驅(qū)使你想要比他或她更加完美（比完美更加完美的又是什么呢斯议？）”

“成功的壓力不僅僅來(lái)自于家庭产捞。”

懷疑傾向

“當(dāng)懷疑傾向在家庭中占據(jù)主導(dǎo)的時(shí)候哼御，它所傳遞的信息是：“你不具備哪些必備的條件”轧葛。懷疑可以以直接的方式表現(xiàn)出來(lái)——“你驕傲什么呀？這只不過(guò)是一場(chǎng)壘球賽而已”艇搀，或者通過(guò)興趣索然的態(tài)度尿扯，以間接的方式表現(xiàn)出來(lái)⊙娴瘢”

“那些自己生活一團(tuán)糟的父母可能會(huì)傳遞給孩子這樣的想法：別指望過(guò)上比父母更好的生活衷笋。當(dāng)父母受到孩子在不斷進(jìn)步這一事實(shí)的威脅，他們就會(huì)吹毛求疵矩屁，責(zé)備孩子”

“孩子可能會(huì)接收到不可以做某些事情的信息辟宗。或許父母經(jīng)常拿你跟表現(xiàn)優(yōu)異的兄弟姐妹做比較吝秕，其中就有你無(wú)法趕上他的暗示泊脐。”

“在這些懷疑信息的重重包圍下烁峭，孩子很可能會(huì)真的相信它們容客，并在言行中表現(xiàn)出來(lái)，在面臨新的挑戰(zhàn)時(shí)约郁，或者在碰到任何類似測(cè)驗(yàn)的事情時(shí)缩挑，無(wú)論是擊球練習(xí)還是回家作業(yè)，他們都會(huì)退縮不前鬓梅」┲茫”

“拖延者對(duì)付家人懷疑的另一種方式是反叛，他們往往會(huì)采取這樣的態(tài)度：“我會(huì)讓他們知道他們錯(cuò)得多么離譜绽快！”

“無(wú)論是采用退縮的辦法還是采用挑釁的辦法芥丧，如果你已經(jīng)將懷疑內(nèi)化到了心中紧阔，那么當(dāng)你在面對(duì)挑戰(zhàn)的時(shí)候，你多半會(huì)喪失勇氣续担∩玫ⅲ”

“無(wú)論大小，任何失敗都意味著所有的懷疑都是真實(shí)的赤拒。”

“他們忽略了一點(diǎn)：一次兩次失敗诱鞠，哪怕是一百次失敗挎挖，都不會(huì)讓人永久性地變成一個(gè)壞的、不值得愛(ài)的或者無(wú)能的人航夺〗抖洌”

控制傾向

“對(duì)孩子的生活指手畫腳，越俎代庖阳掐，這就是家庭中的控制傾向始衅。”

“一個(gè)孩子如果不斷接收沒(méi)完沒(méi)了的建議和指令缭保，他就會(huì)感到他沒(méi)有權(quán)利擁有一個(gè)獨(dú)自的自我汛闸。”

“憤怒還是對(duì)孩子產(chǎn)生了同樣的影響艺骂≈罾希”

“如果規(guī)矩多變，或者獎(jiǎng)懲不均钳恕，孩子就會(huì)認(rèn)為父母可以隨意改變規(guī)矩别伏。”

“他們只能放慢步子忧额，以蝸牛般的速度來(lái)做家務(wù)和作業(yè)厘肮，他們開(kāi)始不再相信不懈的努力可以得到可靠的回報(bào)∧婪”

“拖延甚至有助于你保留自己的某些獨(dú)立感类茂，對(duì)你而言，這比成績(jī)或表?yè)P(yáng)要更重要托嚣。有時(shí)候大咱，拖延是一種讓心靈存活下去的策略∽⒁妫”

依附傾向

“附傾向家庭不鼓勵(lì)家庭成員去創(chuàng)造他們自己的生活碴巾，而是提倡依附和牽絆〕笊Γ”

“似乎他們的孩子必須被幫助厦瓢，被保護(hù)提揍，被關(guān)照，這樣才能長(zhǎng)大成人煮仇±驮荆”

“依附傾向也可以表現(xiàn)為對(duì)一個(gè)孩子照顧其他家庭成員的期待≌愕妫或明或暗地刨仑，其所傳達(dá)的信息是：“我需要你；不要離開(kāi)我”夹姥∩嘉洌”

“孩子感到對(duì)家庭責(zé)任重大，以至于疏忽了自己的利益辙售∏岜В”

“當(dāng)你回避那些可能離間你家庭關(guān)系的活動(dòng)時(shí)，拖延可能會(huì)有助于你繼續(xù)依附在自己的家庭上旦部∑硭眩”

疏遠(yuǎn)傾向

“在有些家庭中，家庭成員之間缺乏身體愛(ài)撫和情感關(guān)聯(lián)士八，沒(méi)有共同的興趣容燕，也沒(méi)有受保護(hù)的感覺(jué)，疏遠(yuǎn)傾向在這樣的家庭中是很突出的婚度＄智鳎”

“父母可能一直過(guò)著就像不曾有過(guò)孩子一樣的生活，他們有時(shí)候通過(guò)言詞陕见，有時(shí)候通過(guò)行為秘血，傳遞出這樣的信息：“走開(kāi)，不要打擾我”评甜』伊福”

“有些父母在情感上跟孩子比較疏遠(yuǎn)，他們對(duì)孩子的經(jīng)驗(yàn)無(wú)法感同身受忍坷，所以即便在家庭的陪伴下粘舟，孩子也會(huì)感到孤立無(wú)助。孩子必須獨(dú)自解決問(wèn)題佩研「屉龋”

“為了激發(fā)冷淡的父母，有些孩子嘗試通過(guò)讓自己顯得滿心歡喜旬薯、興致勃勃和富有感染力來(lái)將父母吸引到自己身邊晰骑。”

“家庭對(duì)自尊的影響”

“或許绊序，家庭對(duì)孩子影響最大的硕舆，跟我們之前討論的恐懼有著最直接關(guān)系的秽荞，就是對(duì)孩子自尊心發(fā)展的壓制「Ч伲”

“自尊是你對(duì)自我價(jià)值的評(píng)估扬跋。如果你的自尊比較低，你就會(huì)感到空虛凌节。如果你的自尊受到膨脹钦听，你就會(huì)感覺(jué)自己幾乎是全能的”渡荩”

“個(gè)人成長(zhǎng)中的一個(gè)使命就是要發(fā)展出對(duì)你自己能力的合理認(rèn)知朴上，并接受自己的局限性，同時(shí)又能維護(hù)一個(gè)積極的自我價(jià)值感娱挨∮嘀福”

“一個(gè)專注于顯赫成就的家庭透過(guò)表現(xiàn)來(lái)看待孩子捕犬，這會(huì)讓孩子處在一個(gè)不安全的境地跷坝。過(guò)度贊揚(yáng)會(huì)讓孩子產(chǎn)生一種不現(xiàn)實(shí)的全能感——“我可以做任何事情！”因?yàn)楦改覆蝗椭⒆尤萑淌『徒邮墁F(xiàn)實(shí)碉碉〔褡辏”

“相反，一個(gè)很少受到稱贊的孩子垢粮，或者一個(gè)經(jīng)常受到批評(píng)的孩子贴届，可能會(huì)一直認(rèn)為他除了令人失望之外，什么也做不成——“我一無(wú)是處蜡吧！”

“當(dāng)個(gè)性的因素被忽視毫蚓，而只強(qiáng)調(diào)成就的時(shí)候，孩子就無(wú)法發(fā)展出一個(gè)心胸寬廣的自我形象昔善≡耍”

“幽默感、結(jié)交朋友的能力君仆、熱衷的興趣愛(ài)好或者創(chuàng)造性的能力翩概、付出巨大努力去做事的意志力以及同情心等”

“有些人可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，一提到家庭成長(zhǎng)的歷史返咱，就會(huì)引發(fā)痛苦的回憶钥庇。因?yàn)橐恍┘彝ブ性馐苓^(guò)巨大的創(chuàng)傷——強(qiáng)烈的沖突、多次搬遷咖摹、移民评姨、離婚、疾病以及死亡萤晴。父母可能情緒不穩(wěn)定参咙，或者濫用藥物龄广，導(dǎo)致了對(duì)孩子的疏忽，或者造成孩子在身體上蕴侧、精神上的傷害择同，其中也包括性侵犯造成的傷害。重復(fù)發(fā)生的一系列小的創(chuàng)傷會(huì)積壓為“累積性創(chuàng)傷”净宵，雖然這種情況在平時(shí)不容易看出來(lái)敲才，但是它會(huì)對(duì)孩子的身心造成重大的影響≡衿希”

心理成熟的夫妻對(duì)家庭是非常重要紧武，小時(shí)候的教育對(duì)家庭來(lái)說(shuō)也是非常重要的。

破裂與修補(bǔ)

“親子依賴關(guān)系研究人員發(fā)現(xiàn)敏储，父母親只要在30%的時(shí)間內(nèi)對(duì)孩子有呼應(yīng)阻星，就會(huì)養(yǎng)成孩子與父母間牢固的情感依賴∫烟恚”

“如果父母能夠承認(rèn)自己的錯(cuò)誤妥箕，并為自己的行為擔(dān)負(fù)起責(zé)任，那就會(huì)讓事態(tài)往好的方向發(fā)展更舞。在重歸于好的時(shí)候畦幢，跟孩子建立一種伙伴關(guān)系，這樣做會(huì)讓孩子感受到一份尊重和價(jià)值缆蝉。一個(gè)被人以尊重相待的孩子更容易建立起自尊宇葱。”

“被遺忘的早年經(jīng)歷”

“當(dāng)你在一件事情上拖延的時(shí)候刊头，你所有的過(guò)往歷史都會(huì)生動(dòng)地展現(xiàn)在你頭腦中黍瞧。”

“……通往這些人生最初經(jīng)驗(yàn)的唯一道路便是我們的自尊，我們的自尊反映了我們?nèi)绾螌?duì)待自己，以及允許別人如何對(duì)待自己壤追。”

“我們照料膀哲、充實(shí)自己了嗎？是否擁有自我價(jià)值感被碗？我們是否生活在內(nèi)心陪審團(tuán)的嚴(yán)厲監(jiān)督之下某宪？是否對(duì)自己的每一個(gè)想法和事跡都橫加批評(píng)？當(dāng)我們犯了一個(gè)錯(cuò)誤锐朴，我們又是如何對(duì)待自己的兴喂？當(dāng)我們失敗的時(shí)候，我們能否面對(duì)失望，從失敗中學(xué)習(xí)衣迷，并繼續(xù)向前邁進(jìn)呢畏鼓？”

“心理的安全地帶還是一個(gè)人去探索世界、追求自己的愛(ài)好壶谒、發(fā)掘機(jī)遇和學(xué)習(xí)新知識(shí)的心理根基云矫。幸運(yùn)的是，如果那些沒(méi)有很強(qiáng)安全感的孩子汗菜，長(zhǎng)大以后能夠找到可靠并有愛(ài)心的人相伴的話让禀，他們就可以在今后的生活中再次獲得這樣的安全感≡山纾”

“一切都與愛(ài)有關(guān)”

“愛(ài)是無(wú)條件的巡揍，人人都以他們的本來(lái)面目被接受。在其他一些家庭中菌瘪，愛(ài)是有條件的腮敌。在一個(gè)家庭中被接受的東西或許在另一個(gè)家庭不被接受∏卫”

“設(shè)想一下糜工，一個(gè)孩子抱有這樣一個(gè)觀念：為了被愛(ài)，他必須相信他的父親在每件事情上都是對(duì)的动猬。在這個(gè)例子中啤斗，孩子的自尊是打了折扣的表箭，因?yàn)樗母赣H是“那個(gè)知道的人”赁咙，而那個(gè)孩子必須裝做是“那個(gè)不知道的人”∶庾辏”

“如果他成了“那個(gè)知道的人”彼水，那么他跟父親的關(guān)系就受到了威脅〖颍”

“向你和你的家庭長(zhǎng)期以來(lái)所持的觀念發(fā)起挑戰(zhàn)并試圖改變它是一件令人痛苦而困惑的事情凤覆。這也解釋了為什么拖延這么難以克服。它不僅僅是改變一個(gè)習(xí)慣的問(wèn)題拆魏，它還涉及改變一個(gè)人內(nèi)心世界的問(wèn)題盯桦。”

“當(dāng)你打通了被拖延所掩蓋住的能力渤刃，跟自己的另一部分相接觸時(shí)拥峦，你會(huì)從自我完整性的聲張中得到極大的喜悅，這樣的自我整合才是自尊的真正基礎(chǔ)卖子÷院牛”

“第10章 展望成功”

“拖延是由心理根源、生物因素和人生經(jīng)驗(yàn)這三者交織在一起而形成的⌒”

“你抑制了自己在工作和學(xué)業(yè)上的上進(jìn)心突梦；你不敢冒險(xiǎn)，害怕進(jìn)入一個(gè)新的環(huán)境羽利；你無(wú)法自然自發(fā)地表達(dá)自己的思想和情感宫患；你按照自己對(duì)自己的局限認(rèn)識(shí)而行動(dòng)。你讓自己所愛(ài)的人失望这弧，辜負(fù)甚至惹怒了別人撮奏。在以上種種情形中，你還付出了負(fù)面情感的代價(jià)——焦慮当宴、怨恨畜吊、欺騙感和失望，其中最為昂貴的代價(jià)是：你削弱了你的自信户矢×嵯祝”

“勇敢并非沒(méi)有恐懼，而是克服恐懼梯浪，戰(zhàn)勝恐懼捌年。”

“改變所帶來(lái)的威脅”

“許多人都設(shè)想在克服拖延之后他們就會(huì)成功挂洛、快樂(lè)礼预、輕松。但是他們沒(méi)有意識(shí)到的是虏劲，改善拖延狀況同時(shí)也意味著要面對(duì)他們一直回避的恐懼托酸。”

“想請(qǐng)你考慮一下“改變所帶來(lái)的威脅”柒巫，也就是說(shuō)励堡，放棄拖延會(huì)為你帶來(lái)哪些不利的后果”ぬ停”

“如果停止拖延应结，你必須面對(duì)什么樣目前你不必問(wèn)津的新問(wèn)題？”

“我的自我幻想可能會(huì)崩塌……”

“如果我盡了自己最大努力泉唁，結(jié)果依然是一個(gè)平庸的人鹅龄，那我該怎么辦？

我可能無(wú)法做到我一直以為自己可以做到的事情亭畜。如果我發(fā)現(xiàn)自己跟其他人不相上下扮休，那我就會(huì)失去優(yōu)越感〖福”

“事情總是做不完的”

“我會(huì)變成一個(gè)工作狂的肛炮。

我會(huì)承受越來(lái)越多的責(zé)任而顧不上滿足自己的需要止吐。我會(huì)發(fā)現(xiàn)需要做的事情比我想象的要多得多，可能會(huì)沒(méi)完沒(méi)了侨糟“樱”

“我的人際關(guān)系可能會(huì)改變，不是往好的方向改變……”

“高處不勝寒秕重，我會(huì)失去朋友不同。

別人會(huì)跟我競(jìng)爭(zhēng)，還想把我扳倒溶耘。

我的缺點(diǎn)將被一覽無(wú)遺二拐，沒(méi)有人會(huì)再喜歡我了。

每個(gè)人都將會(huì)妒忌我凳兵。

我跟家里人的差異會(huì)顯得很大百新。”

“我會(huì)失去對(duì)生活的掌控……”

“我將會(huì)不得不接受別人的許多陳規(guī)陋習(xí)和他們對(duì)我的期待庐扫。

我將不得不學(xué)習(xí)新的東西饭望，又成了一個(gè)新人，我寧愿當(dāng)一個(gè)專家形庭。

我會(huì)被這種新文化吞噬的铅辞。

人們會(huì)對(duì)我要求越來(lái)越多——而我又不能說(shuō)“不”。

“生活會(huì)顯得很無(wú)聊……”

“我會(huì)喪失“時(shí)間緊迫”所帶來(lái)的興奮和刺激萨醒。

我會(huì)失去靈感斟珊，失去創(chuàng)造性。

早早把事情做完太容易了富纸，那樣太沒(méi)勁了囤踩！

“我得對(duì)自己負(fù)全責(zé)……”

“我將不再能為自己做或沒(méi)做過(guò)的事情而指責(zé)他人或歸咎于環(huán)境了。

在最后關(guān)頭沒(méi)有人幫忙胜嗓，完全靠我自己一個(gè)人高职，這簡(jiǎn)直不可想象钩乍！

我必須在如何安排時(shí)間上自己做出艱難的選擇了辞州。”

“我將不再是一個(gè)好人了……”

“果我獲得了成功寥粹，我可能會(huì)變成一個(gè)傲慢的家伙变过。

我會(huì)變得自以為是，而看不起那些還在拖延的人涝涤。

我可能會(huì)變成一個(gè)木訥無(wú)趣的人媚狰，而不再顯得特立獨(dú)行。

我會(huì)開(kāi)始想跟每一個(gè)人競(jìng)爭(zhēng)阔拳≌腹拢”

“停止拖延，我配嗎……”

“我將不得不承認(rèn)我還有一些價(jià)值。

我對(duì)自己的拖延還沒(méi)有懲罰個(gè)夠辨宠。

如果我再次開(kāi)始拖延遗锣，那樣我就會(huì)對(duì)自己更加失望了∴托危”

“直到現(xiàn)在為止精偿，不管你為之付出多少代價(jià)，拖延對(duì)你來(lái)說(shuō)依然是一個(gè)躲避很多邪惡的避難所赋兵。你那個(gè)嶄新的笔咽、不拖延的自我還處于未知之中，所以這對(duì)你是一種冒險(xiǎn)之舉霹期。改變的最大挑戰(zhàn)之一就是要去找到一個(gè)定義你自己的方法叶组。”

“作為自我形象的拖延”

“作為一個(gè)拖延者历造，他們從自己的拖延行為中獲取的自我形象是各不相同的扶叉。”

“有些拖延行為可以讓你擁有一種獨(dú)特的身份感或自我形象帕膜，而這些自我形象又是你很難丟棄的枣氧。”

可愛(ài)的小丑

“人們對(duì)待拖延的一種方式就是把它當(dāng)做一個(gè)笑話垮刹，并在此基礎(chǔ)上塑造自己的身份达吞。”

圣人

“有些人會(huì)把照顧好別人作為自己生活的目標(biāo)和價(jià)值荒典，而對(duì)待自己的事情往往一拖再拖酪劫。”

“或許你自己都身陷困境寺董。你隨時(shí)都在幫助他人覆糟，以至于沒(méi)有時(shí)間處理自己的要緊事≌诳В”

“時(shí)時(shí)處處幫助別人的行為看上去情有可原滩字，這使它成為一種具有欺騙性的拖延∮蹋”

“但是麦箍，幫助他人而不照看好自己會(huì)讓你失去自我的方向。只要你把時(shí)間都用在照看別人身上陶珠，你就永遠(yuǎn)也沒(méi)有機(jī)會(huì)形成自己的性格挟裂，發(fā)展自己的目標(biāo)。我們并不是在提倡你去過(guò)一種完全自私的生活揍诽，也不是讓你一心專注于追求自己的目標(biāo)诀蓉±跏”

“但是如果照看別人這件事成了你回避自己的一種方式的話，這時(shí)你就成了一個(gè)受難者渠啤，而不是一個(gè)圣人划滋。”

文藝復(fù)興者

“有些拖延者創(chuàng)造了一個(gè)萬(wàn)事通的自我形象埃篓，他們想讓自己的生活包容人類興趣的方方面面处坪，從政治、哲學(xué)架专、技術(shù)到身體鍛煉和手工籃子編織同窘，要了解每一件事情，你可要花費(fèi)不少時(shí)間在上面部脚！他們忘了自己的工作想邦，幾個(gè)小時(shí)幾個(gè)小時(shí)地沉湎于網(wǎng)絡(luò)，同時(shí)追蹤自己感興趣的幾個(gè)話題委刘，還要從世界各地下載書籍丧没，閱讀報(bào)刊∥疲”

“這些人不能很好地利用自己的才能來(lái)實(shí)現(xiàn)自身的價(jià)值呕童。”

奇人

“拖延可以制造出最后關(guān)頭大難臨頭的局面淆珊，有些人就喜歡扮演這種轉(zhuǎn)危為安的英雄角色夺饲。”

白板

“但事實(shí)上你可能連對(duì)什么是自己最要緊的事情都不清楚：你的興趣施符、偏好往声、價(jià)值、需要以及目標(biāo)究竟是什么戳吝？沒(méi)有對(duì)自我更清楚的一個(gè)了解浩销，即便你停止了拖延行為，你可能都不知道怎樣使用從拖延中解放出來(lái)的能力去爭(zhēng)取進(jìn)步听哭÷螅”

“方向的缺失為拖延的出場(chǎng)搭好了舞臺(tái)。缺乏對(duì)真正重要事情的洞察的人可能會(huì)對(duì)每一個(gè)新出現(xiàn)的機(jī)會(huì)都興趣盎然欢唾∏揖”

“拖延面具后面的人”

“拖延擋住了你認(rèn)識(shí)自我的道路。當(dāng)你被拖延所占據(jù)礁遣，你就不能真正想明白哪些是你的重要事項(xiàng)〖缛校”

“甚至在你怎樣安排時(shí)間的問(wèn)題上向人撒謊祟霍，并將你內(nèi)心所經(jīng)歷的掙扎隱藏起來(lái)杏头。拖延滋養(yǎng)了缺少誠(chéng)信的感覺(jué)，這會(huì)讓你生活在不安之中沸呐〈纪酰”

“去認(rèn)識(shí)那個(gè)拖延之外的你是很重要的，那樣你就可以按照自己的本來(lái)面目崭添，而不是按照你所希望或者你認(rèn)為的樣子寓娩，來(lái)接受自己『粼”

“最可怕的事情是去全然地接受自己棘伴。”

面對(duì)現(xiàn)實(shí)

生物現(xiàn)實(shí)

“每個(gè)大腦都有強(qiáng)項(xiàng)和弱項(xiàng)屁置，其中有些功能運(yùn)作良好焊夸，有些則比較費(fèi)勁±督牵”

“你的大腦在某些領(lǐng)域比較薄弱這一事實(shí)的話阱穗，你就能動(dòng)手彌補(bǔ)它∈苟欤”

“學(xué)著接受我們大腦的弱項(xiàng)對(duì)我們有很多好處揪阶。你可以通過(guò)多加注意和持續(xù)鍛煉來(lái)改善這個(gè)狀況，這樣患朱，長(zhǎng)此以往你的大腦就會(huì)建立起新的神經(jīng)連接遣钳，從而使你的薄弱之處得到一定的加強(qiáng)。而且麦乞，對(duì)某些狀況蕴茴，我們還可以通過(guò)很多手段去給以彌補(bǔ)〗阒保”

“因此鸦采，接受了你大腦的真實(shí)狀況之后赊淑，你就不必再怨恨自己，或者希望自己成為另一個(gè)人，這樣你才能過(guò)上真正屬于自己的生活狂巢。”

情感現(xiàn)實(shí)

“情商”這個(gè)詞是丹尼爾·戈?duì)柭―aniel Goleman）在他的同名暢銷書中提出來(lái)的乒躺，他認(rèn)為情商是“一種辨識(shí)自身和他人情感的能力近速，一種自我激發(fā)的能力，也是一種管理自身情感和人際情感的能力”均牢】酚辏”

“，研究顯示徘跪，情商對(duì)一個(gè)人的事業(yè)成功也起到了比智商更大的作用甘邀±湃粒”

“拖延會(huì)激起類似自責(zé)或者厭惡這樣的情感反應(yīng)，但是松邪，就像我”

“情感并不是那個(gè)在暗中跟你使壞坞琴、阻礙你如愿以償?shù)臄橙恕Ｈ绻銓?duì)那些通常會(huì)導(dǎo)致拖延的比如猶豫逗抑、不適或焦慮之類的情感投以關(guān)注的目光剧辐，你就會(huì)獲得一個(gè)更好地了解自己的機(jī)會(huì)，去發(fā)現(xiàn)在拖延背后更多的東西邮府，從而采取措施改善自己的情緒狀況荧关。”

“即便你對(duì)一項(xiàng)事情的焦慮讓你不堪承受挟纱，我們還是鼓勵(lì)你給予它密切的關(guān)注羞酗，而不是希望它消失。感受你的情感紊服，以一種友善的態(tài)度觀察它們檀轨，嘗試去理解它們，嘗試開(kāi)始行動(dòng)欺嗤，這樣焦慮和拖延才不會(huì)再次主導(dǎo)你的生活参萄。”

把焦慮當(dāng)作朋友

“會(huì)花費(fèi)很多精力想要去維護(hù)他們的焦慮煎饼，維護(hù)焦慮似乎成了他們的職業(yè)”

“當(dāng)你允許讹挎、接受、探究并嘗試去管理你情緒的時(shí)候吆玖，這些情緒就不會(huì)再阻礙你采取行動(dòng)筒溃。當(dāng)你面對(duì)一個(gè)令人恐慌的任務(wù)的時(shí)候，嘗試讓自己平靜下來(lái)沾乘×保或許你需要有意識(shí)地做一個(gè)深呼吸，讓自己確信翅阵，事實(shí)上你現(xiàn)在所面對(duì)的并不全然是一場(chǎng)災(zāi)難和浩劫歪玲；這樣你就可以重新獲得一種內(nèi)心的平衡，好讓自己可以真正地重新思考掷匠±谋溃”

“記住：從大腦的恐懼中心發(fā)出的信號(hào)可以很快地到達(dá)大腦的思維中心讹语，而從思維中心到恐懼中心的通路卻要緩慢得多了钙皮，所以在你焦頭爛額的時(shí)候，不要指望你可以迅速或者完全地從中恢復(fù)過(guò)來(lái)≈昃模”

價(jià)值現(xiàn)實(shí)

“接受自己也意味著真實(shí)面對(duì)你的價(jià)值觀崇摄∏嬷担”

“價(jià)值觀所表示的是你生活中最為重要的態(tài)度問(wèn)題慌烧。”

“目標(biāo)就是命運(yùn)鸠儿。價(jià)值觀就是生活的方向屹蚊。”

“进每。如果你在那些你所選擇的生活方向上拖沓不前的話汹粤，拖延就妨礙了你真實(shí)自我的展現(xiàn)√锿恚”

“想要找出你自己的價(jià)值觀和你所看重的事情嘱兼，你必須將它們跟你人生旅程中所形成的觀念和角色中區(qū)分開(kāi)來(lái)∠屯剑”

“拖延行為可能是對(duì)你正在從事某些違反倫理道德活動(dòng)的一種警告芹壕。”

“有時(shí)候接奈，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)踢涌，你的價(jià)值觀和你所看重的事情跟那些將這些價(jià)值觀灌輸給你的人是一致的。你想要的某些事情或許正是別人希望你去擁有的序宦，但是你還是會(huì)拖延睁壁，因?yàn)槟惆淹涎赢?dāng)做抗拒別人對(duì)你產(chǎn)生影響的一種方式，這使你在半途放棄了自己的價(jià)值觀互捌∨嗣鳎”

“以否認(rèn)自己的價(jià)值觀的方式做出反叛真的比追求自己看重的事情更為重要嗎？”

“那么秕噪，你這樣做無(wú)疑剝奪了自己跟最深層自我和諧相處的那份踏實(shí)感钳降。”

整合

“一個(gè)健康運(yùn)轉(zhuǎn)的系統(tǒng)會(huì)讓你產(chǎn)生和諧感巢价，它協(xié)調(diào)統(tǒng)一牲阁，既不刻板也不混亂∪蓝悖”

“相反城菊，一個(gè)協(xié)調(diào)的自我系統(tǒng)可以給你帶來(lái)活力、和諧與平衡碉克。在這樣一個(gè)系統(tǒng)下凌唬，你就可以發(fā)展出一種彈性應(yīng)變能力÷┞螅”

“在生活的道路上不管發(fā)生什么客税，你相信自己都可以應(yīng)對(duì)况褪，這讓你更有勇氣去試驗(yàn)和探索。對(duì)自己彈性應(yīng)變能力的確信可以讓你變得更加自信更耻，而這種自信就會(huì)成為你整個(gè)自我形象的基調(diào)测垛。”

“當(dāng)你把自己看成是一個(gè)具有彈性應(yīng)變能力的人秧均，而不是一個(gè)必須去表現(xiàn)自己的人食侮，你就打破了我們?cè)谇懊嬲鹿?jié)中講到的自我價(jià)值感等式，表現(xiàn)和能力都不可以再?zèng)Q定一個(gè)人的價(jià)值目胡【馄撸”

“內(nèi)心的檢察官與辯護(hù)律師”

“拖延者往往會(huì)對(duì)自己的感受與行為加以嚴(yán)厲而苛刻的評(píng)判∮海”

“他們似乎認(rèn)為在現(xiàn)實(shí)中存在著這樣一種（而且只有一種）正確的做人做事方式眉尸。拖延者對(duì)自己是非常嚴(yán)格的【匏”

“一個(gè)內(nèi)心的檢察官可以信馬由韁噪猾，只要它喜歡，可以隨意進(jìn)行惡意的人身攻擊炉峰。沒(méi)有一個(gè)朋友可以做出它那樣的行為畏妖，它對(duì)失望的結(jié)果加以迎頭痛擊，對(duì)一個(gè)人的弱點(diǎn)加以惡毒攻擊疼阔，對(duì)未來(lái)加以詛咒戒劫，但絕不會(huì)說(shuō)一句安慰和鼓勵(lì)的話∑爬龋”

“了反擊內(nèi)心檢察官的指責(zé)迅细，拖延者可以在內(nèi)心培養(yǎng)另一個(gè)聲音，一個(gè)辯護(hù)律師的聲音淘邻，當(dāng)那個(gè)檢察官冒出來(lái)的時(shí)候茵典，這個(gè)聲音就可以代表你對(duì)它加以還擊。戴維是一個(gè)希望把他的每個(gè)案子都準(zhǔn)備得很漂亮的律師宾舅，他寫下了一段在他內(nèi)心檢察官與他新雇用的“辯護(hù)律師”之間的一場(chǎng)對(duì)話统阿。”

“困難在于筹我，你要學(xué)會(huì)為自己辯護(hù)扶平，容許你的價(jià)值感和言行，以不加評(píng)判的方式蔬蕊，盡可能多地呈現(xiàn)出來(lái)结澄。對(duì)于像“我自己想要的是什么”這樣的問(wèn)題，沒(méi)有一個(gè)現(xiàn)成的答案可以決定你是對(duì)還是錯(cuò)÷橄祝”

“從拖延信條中解放出來(lái)”

萬(wàn)事無(wú)完美们妥。

努力嘗試是一件好事，而不是愚蠢或軟弱的表現(xiàn)勉吻。

失敗并不危險(xiǎn)监婶。失敗是正常的，這是生活的組成部分餐曼。

真正的失敗是不敢去經(jīng)歷压储。每個(gè)人都有局限鲜漩，包括我自己源譬。

如果那是一件值得去做的事情，那么為它犯錯(cuò)誤也是值得的孕似。

挑戰(zhàn)有助于我的成長(zhǎng)踩娘。

我有成功的權(quán)利，我也能應(yīng)對(duì)別人對(duì)此的反應(yīng)喉祭。

如果這一次沒(méi)有做好养渴，下一次我還有機(jī)會(huì)。

遵守別人的規(guī)矩去做事并不意味著我一點(diǎn)權(quán)力也沒(méi)有泛烙。

當(dāng)我展現(xiàn)出真實(shí)的自我理卑，真正喜歡我的人就會(huì)跟我坦誠(chéng)相對(duì)。

答案很多蔽氨，但我需要找到那個(gè)最符合我感覺(jué)的答案藐唠。”

“第二部分 克服拖延”

采取行動(dòng)

“當(dāng)你試著落實(shí)我們的建議的時(shí)候鹉究，你或許發(fā)現(xiàn)宇立，動(dòng)力和阻力在同時(shí)起作用；就像你在做其他一些事情的時(shí)候一樣自赔，你會(huì)產(chǎn)生抵抗妈嘹，你還會(huì)尋找借口”

“改變是一個(gè)過(guò)程”

“一個(gè)可以預(yù)知的改變順序，他們稱之為“改變的階段”绍妨。第一個(gè)階段是“前關(guān)注”润脸，在這個(gè)階段你沒(méi)有準(zhǔn)備要做改變，甚至都沒(méi)有想過(guò)要做改變他去”醒保”

“第二個(gè)階段——“關(guān)注”

“你會(huì)思考是否準(zhǔn)備采取行動(dòng)，并要處理內(nèi)心正面或負(fù)面的反應(yīng)孤页《啵”

“第三個(gè)階段——“準(zhǔn)備”，在這個(gè)階段，你做了一點(diǎn)嘗試允坚，雖然沒(méi)有完全投入其中魂那，但是愿意做新的嘗試〕硐睿”

“第三個(gè)階段是“有意識(shí)有行動(dòng)或者決心改變”（conscious competence or choosing change）階段涯雅，在這個(gè)階段我們致力于去完成那些被意識(shí)到應(yīng)該去做的事情≌乖耍”

“因?yàn)閷W(xué)習(xí)新的行為方式需要付出努力活逆，也需要不斷實(shí)踐和重復(fù)，在這個(gè)過(guò)程中我們會(huì)碰到很多挫折拗胜≌岷颍”

“第四個(gè)階段是“無(wú)意識(shí)有行動(dòng)”（unconscious competence）階段，在這個(gè)階段埂软，我們認(rèn)為應(yīng)該做的事情已經(jīng)成為一個(gè)習(xí)慣锈遥，我們不用費(fèi)勁甚至不假思索就可以做到”

“在你到達(dá)第四個(gè)階段的時(shí)候，你的舊神經(jīng)通路已經(jīng)被切斷了勘畔，而新的神經(jīng)通路已經(jīng)運(yùn)轉(zhuǎn)起來(lái)了（幾個(gè)新的神經(jīng)元被“焊接”在一起）”

“一天你會(huì)發(fā)現(xiàn)拖延變得不再對(duì)你有任何誘惑力所灸，很多事情都可以馬上動(dòng)手去做§牌撸”

“固定心態(tài)而言爬立，只有往前跨出的一步才算是成功的標(biāo)志，而無(wú)法往前邁進(jìn)被認(rèn)為是失敗的標(biāo)志万哪。對(duì)成長(zhǎng)心態(tài)而言侠驯，無(wú)論進(jìn)步還是退步，任何一步都是學(xué)習(xí)的好機(jī)會(huì)壤圃×昝梗”

“找出導(dǎo)致拖延的因素”

“1.對(duì)成功所需的能力缺乏自信∥樯”

“我們建議你為自己設(shè)立一個(gè)比較現(xiàn)實(shí)的踊挠、能夠達(dá)成的、同時(shí)又容易衡量的目標(biāo)”

“把這個(gè)目標(biāo)細(xì)分成可以容易操作的幾個(gè)小單元冲杀，每個(gè)小單元你都可以在一個(gè)較短的時(shí)間內(nèi)完成它效床，這樣你就可以順風(fēng)順?biāo)⒁豁槹夙樍巳ㄋ剩檀！?/p>

“2.對(duì)要去完成某個(gè)任務(wù)有反感心理：認(rèn)定做事的過(guò)程中會(huì)遭遇很多困難，結(jié)局也會(huì)很慘旺芽』铮”

“一件事情是否困難和是否令人厭煩跟這件事情本身沒(méi)有什么關(guān)系辐啄。”

“某件事情令你不舒服是因?yàn)槟銓⑺愕膬?nèi)心恐懼或焦慮聯(lián)系在了一起运嗜，正是這樣的不快使你對(duì)一件事情產(chǎn)生反感壶辜，并想要躲避它”

“有些事情或許會(huì)變成中性的（是的，即便是交稅這樣的事情）担租，還有些事情甚至讓你覺(jué)得興趣十足砸民！”

“3.目標(biāo)和回報(bào)太遙遠(yuǎn)了，感受不到對(duì)我有什么意義奋救×氩危”

“為了使一個(gè)遙遠(yuǎn)的目標(biāo)或回報(bào)看起來(lái)更為實(shí)在和突出，我們鼓勵(lì)你將任務(wù)切分成小段尝艘，并經(jīng)常地獎(jiǎng)賞你自己演侯。”

“一個(gè)長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)對(duì)界定你是誰(shuí)以及你想要什么都是非常重要的利耍“霰荆”

“4.無(wú)法自我約束，例如容易沖動(dòng)和分心隘梨。”

“自我約束方面舷嗡，我們會(huì)給出一些幫助你的身體和大腦放松的技巧轴猎，這樣你就能夠管理自己的情緒，切斷讓自己分心的方向进萄∧聿保”

“如何運(yùn)用這些技巧”

“一次嘗試一個(gè)技巧”

慢慢來(lái)

“觀察內(nèi)心的抵抗”

“當(dāng)你在運(yùn)用這些技巧的時(shí)候，我們建議你要同時(shí)留意一下自己內(nèi)心有沒(méi)有抵抗情緒中鼠】缮簦”

“人們通常是在內(nèi)心感覺(jué)不舒服的時(shí)候才會(huì)抵制。這些技巧看起來(lái)很簡(jiǎn)單援雇，其實(shí)不然矛渴。”

“恐懼怎樣橫亙?cè)谀闱斑M(jìn)的道路上惫搏？你是否因?yàn)楹ε录磳⒌絹?lái)的失敗或者成功而停下了你的腳步？你是否對(duì)那些發(fā)號(hào)施令的人決不屈服？”

“使用筆記或者日記”

“追蹤你變化過(guò)程的一個(gè)好辦法就是記日記噪裕∧缗罚”

“是當(dāng)你回顧生活中發(fā)生的一系列事件的時(shí)候，它們就會(huì)變得清晰可見(jiàn)茴丰〈锩螅”

“如果你在描述發(fā)生的事件之外天吓，將自己的所想所感也記錄下來(lái)，你就會(huì)同時(shí)觀察到你的思維與情緒反應(yīng)的模式峦椰∈剩”

“將自己在克服拖延過(guò)程中的嘗試及其反應(yīng)記錄在案會(huì)給你提供很多有價(jià)值的真實(shí)信息，這樣的信息就不至于被遺忘或者扭曲们何√呀梗”

自由書寫

“你可以將你的筆記用于“自由書寫”。自由書寫就是在一個(gè)有限的時(shí)間內(nèi)將你的所思所想以一種不停頓冤竹、不判斷和不做修飾的方式書寫下來(lái)拂封。”

“挖掘你的恐懼鹦蠕，了解內(nèi)心的抵抗冒签，找出你的價(jià)值觀，檢查你對(duì)我們建議的反應(yīng)钟病，或者監(jiān)測(cè)你對(duì)改變的態(tài)度萧恕。自由書寫之所以有效，是因?yàn)橥ㄟ^(guò)它肠阱，你可以繞過(guò)內(nèi)心檢察官對(duì)你思想的判斷票唆。”

考慮心理治療

“并且屹徘，拖延問(wèn)題一直在損害你的工作表現(xiàn)走趋、你的人際關(guān)系和你的自尊，那么噪伊，去看一下心理治療師或許對(duì)你會(huì)有幫助”

“你也可以在跟治療師所形成的支持簿煌、尊重以及保密的關(guān)系中受益匪淺”

“心理治療可以使大腦發(fā)生某些可以被偵測(cè)到的改變，這已經(jīng)是一件毋庸置疑的事情了鉴吹∫涛埃”

“大腦會(huì)重新編制自身。治療越成功豆励，大腦發(fā)生的改變也就越大夺荒。”

“重復(fù)是非常重要的肆糕，在改變你的大腦的過(guò)程中般堆，每一步都很重要。因此诚啃，堅(jiān)持住淮摔，別放棄！”

“第11章 拖延大清點(diǎn)”

“控制拖延的一個(gè)關(guān)鍵步驟就是對(duì)你的個(gè)人拖延方式進(jìn)行清查始赎『统龋”

“盤點(diǎn)你的內(nèi)心掙扎”

“外在的與內(nèi)在的后果”

外在的 內(nèi)在的 后果

金錢上的損失 自責(zé)

丟掉工作 尷尬或者羞辱

成績(jī)下降 焦慮仔燕，擔(dān)憂

沒(méi)有完成學(xué)業(yè)或者培訓(xùn)課程 無(wú)法集中精神

喪失機(jī)遇 負(fù)疚感

跟上司或者同事發(fā)生沖突 失去享受其他活動(dòng)的能力

工作職責(zé)減少 欺騙感

信譽(yù)度降低 緊張，身體上的疼痛

跟家人或朋友關(guān)系緊張 恐慌

意外或者身體受傷 抑郁

失去朋友 興奮感和刺激感

婚內(nèi)分居或者離婚 精疲力竭魔招，內(nèi)心壓力重

政府罰單（例如在稅務(wù)或停車費(fèi)方面的罰款） 身體上的疾病

回避浪漫關(guān)系 失眠和其他的睡眠問(wèn)題

“被債權(quán)人催促 感覺(jué)被待辦事項(xiàng)所拖累

過(guò)度使用藥物（酒精晰搀、配方及非配方藥物、違禁藥物） 面對(duì)最后期限的大腦僵化办斑，感覺(jué)孤立”

“你今天的拖延”

拖延的領(lǐng)域

“即便你的拖延已經(jīng)蔓延到很多領(lǐng)域外恕，但是總有一些方面你是不拖延的∠绯幔”

“六個(gè)類目是：家務(wù)鳞疲、工作、學(xué)業(yè)蠕蚜、個(gè)人呵護(hù)尚洽、社交和財(cái)務(wù)“欣郏”

“在你推遲的事情和你能夠準(zhǔn)時(shí)做到的事情之間腺毫，最關(guān)鍵的區(qū)分在哪里？”

“你的拖延風(fēng)格”

“我收閱電子郵件挣柬，在網(wǎng)上沖浪潮酒，寫博客，給朋友發(fā)短信凛忿。

我去做一些沒(méi)有那么重要的事情澈灼。

我對(duì)清潔課桌著了迷〉暌纾”

“我看電視，下載音樂(lè)委乌，看電影床牧，讀報(bào)≡饷常”

“去購(gòu)物戈咳。

我?guī)е娔X去咖啡館，結(jié)果跟人聊上了天壕吹。我酗酒或者吸毒著蛙。

我想到了性，我做愛(ài)耳贬，我上黃色網(wǎng)站踏堡。”

等等

“你在拖延的時(shí)候會(huì)做什么咒劲？盡量多地觀察你的種種表現(xiàn)顷蟆，從最典型的行為模式诫隅，到最不顯眼的拖延策略，你都要加以注意帐偎≈鹞常”

“如果你是一個(gè)因?yàn)橥涎佣?jīng)常對(duì)自己生氣的人，那么學(xué)會(huì)區(qū)分什么是消磨時(shí)間什么又是放松身心就很重要削樊。即便是拖延的人也擁有享受生活的權(quán)利豁生。”

拖延的借口

“給你的借口列一個(gè)清單漫贞，有些人一開(kāi)始想不起來(lái)自己有些什么借口甸箱。”

“以一周為周期記錄你所采用的借口绕辖，留意那些在你將事情推遲的當(dāng)口所出現(xiàn)的念頭摇肌，正是這些念頭給了你一個(gè)等待的理由。對(duì)心里的想法保持清醒的認(rèn)識(shí)仪际，觀察自己的想法怎樣影響了行為围小，這些做法對(duì)你都大有好處∈骷睿”

“但是不管你的借口是什么肯适，也不管你多么疲勞、多么沒(méi)有熱情或者多忙成榜，你總可以花上15分鐘時(shí)間做一點(diǎn)事框舔。”

“當(dāng)你意識(shí)到一個(gè)借口的時(shí)候赎婚，你就有機(jī)會(huì)思考在拖延這個(gè)表面現(xiàn)象背后刘绣，你自己存在著哪些問(wèn)題，你就會(huì)對(duì)自己有一個(gè)更好的理解挣输，當(dāng)你有了不同的視野纬凤，就會(huì)得出不同的結(jié)論：”

“懷著一種固定的心態(tài)，你不愿意冒險(xiǎn)撩嚼，不愿意采取行動(dòng)停士；當(dāng)你為自己尋找借口的時(shí)候，你是在退縮完丽。而懷著一種成長(zhǎng)的心態(tài)恋技，你會(huì)樂(lè)于采取行動(dòng)，即便事情很難逻族，或者你不是很喜歡做它蜻底。”

“第12章 設(shè)定和完成目標(biāo)”

“拖延本身就包含難以達(dá)成目標(biāo)的意思瓷耙，拖延可以對(duì)你的生活造成嚴(yán)重的干擾朱躺，以至于你幾乎很少能夠完成你所設(shè)定的目標(biāo)刁赖。”

可操作目標(biāo)

“看你的目標(biāo)是否具有可操作性是非常關(guān)鍵的一步长搀，當(dāng)你想達(dá)成一個(gè)目標(biāo)的時(shí)候宇弛，專注于即將投入的行動(dòng)，因?yàn)檫@會(huì)幫助你看清自己的方向源请。一個(gè)具有可操作性的目標(biāo)具有以下特征：”

◎可觀察性枪芒；

◎具體性和特殊性；

◎它可以被分解成幾個(gè)小的步驟谁尸；

◎第一步可以在五分鐘內(nèi)被完成舅踪。

“可觀察性。別人不能看到你的內(nèi)心感受良蛮，也不了解你的想法抽碌，但是他們可以看到你所做的事情。為了讓你的目標(biāo)具有可觀察性决瞳，你必須用行動(dòng)來(lái)定義它货徙。想象有一臺(tái)攝像機(jī)正在記錄你的所作所為。當(dāng)一臺(tái)攝像機(jī)記錄下你的成就的時(shí)候”

“具體性和特殊性皮胡。拖延者思考問(wèn)題的方式往往比較模糊痴颊，無(wú)法做到具體化。當(dāng)你達(dá)成目標(biāo)的時(shí)候屡贺，你究竟做了什么蠢棱？你具體會(huì)在什么時(shí)候去做它？還有誰(shuí)會(huì)在那里甩栈？”

“分成幾個(gè)小的步驟泻仙。不管一個(gè)目標(biāo)是大還是小，達(dá)成任何目標(biāo)的唯一辦法就是一步一步來(lái)量没，就像有一句諺語(yǔ)講的：“腳踏實(shí)地一步一步來(lái)饰豺，生活就會(huì)一帆風(fēng)順≡黍冢”

“每一個(gè)小目標(biāo)都要比一個(gè)遙遠(yuǎn)的大目標(biāo)更為生動(dòng)而清晰，所以也就更容易被達(dá)成蒿柳∪奶祝”

“這項(xiàng)工作也可以被分成幾個(gè)組成部分：分析去年的預(yù)算情況，更新今年的預(yù)算分類垒探，預(yù)估每一個(gè)分類中的開(kāi)銷妓蛮，預(yù)估每一個(gè)分類中的收入，與你的助理在周五的會(huì)議上對(duì)此進(jìn)行討論圾叼「蚩耍”

“對(duì)時(shí)間進(jìn)行重新評(píng)估和安排常常是一件不可避免的事情”

“捺癞，原來(lái)那個(gè)完成每一步的過(guò)程本身也是非常富有挑戰(zhàn)性的，在這個(gè)過(guò)程中构挤，我們已經(jīng)得到了應(yīng)有的報(bào)償髓介。”

最小目標(biāo)筋现。

“你可以設(shè)立一個(gè)什么樣的目標(biāo)唐础，它既非常小，又可以給你帶來(lái)進(jìn)步感和成就感矾飞？”

“你們中有些人可能不太情愿低頭看腳下的路一膨。那是完美主義在背后作祟！”

“一周試驗(yàn)

選定一個(gè)目標(biāo)

我們建議你為下一周選定一個(gè)要完成的目標(biāo)洒沦，我們還希望你帶著成長(zhǎng)心態(tài)來(lái)看待這個(gè)目標(biāo)——也就是說(shuō)豹绪，你愿意以學(xué)習(xí)的心態(tài)看待成功和失敗，愿意張開(kāi)雙臂迎接挑戰(zhàn)申眼，明白努力并非軟弱的標(biāo)志瞒津，而是進(jìn)步的必需，在你接近或回避目標(biāo)的過(guò)程中去了解自己的拖延問(wèn)題豺型≈僦牵”

“你的第一步∫霭保”

征求意見(jiàn)

啟動(dòng)

“觀想你的進(jìn)步钓辆。”

“觀想經(jīng)常被用于減輕焦慮和緊張肴焊，它也有益于果斷地行動(dòng)前联，對(duì)身體的康復(fù)以及在學(xué)業(yè)和運(yùn)動(dòng)中的優(yōu)異表現(xiàn)也是好處多多∪⒕欤”

“將你的機(jī)會(huì)最大化”

“特沃沒(méi)有改變他的第一個(gè)步驟似嗤，但是轉(zhuǎn)變了采取第一步行動(dòng)所在的環(huán)境，那樣他就可以把順利跨出第一步的機(jī)會(huì)最大化届宠∷嘎洌”

“堅(jiān)守時(shí)間期限⊥阕ⅲ”

“你所設(shè)定的時(shí)間期限越短伤塌，你就越容易起步≡”

“不要等到自己有意愿和感覺(jué)的時(shí)候才開(kāi)始每聪。”

跟進(jìn)

“小心自己的借口”

“記住，借口的出現(xiàn)意味著你處于選擇的路口：你可以選擇拖延药薯，你可以選擇行動(dòng)绑洛。”

“在一段時(shí)間內(nèi)只專注于一個(gè)步驟童本≌嫱停”

解決困難

“當(dāng)一個(gè)障礙無(wú)法被輕易掃除或克服的“時(shí)候，拖延者往往會(huì)停止前進(jìn)巾陕√指”

“一個(gè)障礙就是一個(gè)障礙：它不是對(duì)你愚蠢、無(wú)能或無(wú)用的一項(xiàng)控訴鄙煤×澜常”

“當(dāng)你面對(duì)一個(gè)障礙的時(shí)候，對(duì)你最有好處的做法或許就是休息一下”

“你可以休息一下梯刚，并設(shè)定一個(gè)具體的時(shí)間和地點(diǎn)再回來(lái)處理這個(gè)問(wèn)題凉馆，并盡量找出到時(shí)應(yīng)該采取的具體措施⊥鲎剩”

“在取得一些進(jìn)步之后獎(jiǎng)賞你自己澜共。”

“在預(yù)期的行為完成之后獎(jiǎng)賞才能發(fā)揮最大的功效锥腻∴露”

“。獎(jiǎng)賞是一種正面的激勵(lì)瘦黑，它加大了一種行為重復(fù)的可能性京革。你的大腦也有助于你重復(fù)成功的行為。當(dāng)你達(dá)成了一個(gè)目標(biāo)幸斥，大腦就會(huì)釋放一種多巴胺匹摇，它是一種讓人感覺(jué)良好的神經(jīng)傳遞素〖自幔”

“你的某些行為模式可以引導(dǎo)你獲得成就廊勃，而多巴胺就將這些構(gòu)成行為模式的神經(jīng)元網(wǎng)絡(luò)聯(lián)系在了一起，這會(huì)讓你在將來(lái)重復(fù)這種行為的可能性大大增加经窖。這就是所謂的“成功吸引成功”坡垫。”

“靈活對(duì)待目標(biāo)画侣「鹋埃”

“在某些情況下，你可能有必要改變你的目標(biāo)棉钧。”

“修正目標(biāo)并不一定意味著失敗∠芮洌”

“一個(gè)穩(wěn)健而又成熟的人做事方能變通的诵。”

“修正目標(biāo)可能是一種面對(duì)現(xiàn)實(shí)狀況的態(tài)度和反應(yīng)佑钾，表明你能夠評(píng)估現(xiàn)實(shí)可能性并據(jù)此做出相應(yīng)調(diào)整西疤，而不是一味堅(jiān)守不可能實(shí)現(xiàn)的理想⌒萑埽”

無(wú)需完美代赁。

“如果你能在每一個(gè)環(huán)節(jié)都放下對(duì)于完美的執(zhí)著额划，長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看你一定能夠做成更多的事情旦事。”

“：“萬(wàn)事無(wú)須完美捏境，只要做到就行孽尽〗押荆”

回顧

“評(píng)估你的進(jìn)步（也包括不足）”

“回顧自己所走過(guò)的環(huán)節(jié)的時(shí)候，也可能你會(huì)很不高興地發(fā)現(xiàn)杉女，你其實(shí)在自欺欺人瞻讽，因?yàn)槟闼_(dá)成的成就其實(shí)沒(méi)有那么大⊙妫”

“你是否達(dá)成目標(biāo)其實(shí)沒(méi)有你怎樣看待這件事那么重要速勇。”

“記住坎拐，自我監(jiān)測(cè)是一個(gè)非常有價(jià)值的手段烦磁，如果再跟實(shí)踐相結(jié)合，你就會(huì)得到更好的結(jié)果廉白「龀酰”

“觀察你的感受”

“感受，即便是強(qiáng)烈的感受猴蹂，都是來(lái)來(lái)去去院溺，不會(huì)久留的“跚幔”

“回想你的選擇關(guān)口”

“為了不在讀書的時(shí)候被工作間的事情所打擾珍逸，他決定為此做一點(diǎn)事情，于是他向前邁出了這么一小步聋溜；第二谆膳，他通過(guò)享受閱讀樂(lè)趣來(lái)獎(jiǎng)賞自己的進(jìn)步〈樵辏”

“你學(xué)到了什么漱病？”

“第13章 學(xué)會(huì)怎樣判斷時(shí)間”

“要將這些看似合理的建議付諸實(shí)施是非常困難的。”

“他們或者是被對(duì)時(shí)間的恐慌所占據(jù)杨帽，或者在一個(gè)小時(shí)一個(gè)小時(shí)漓穿、一分鐘一分鐘地默數(shù)時(shí)間，或是假裝對(duì)時(shí)間漠不關(guān)心注盈』挝＃”

“他們希望發(fā)現(xiàn)比客觀存在的時(shí)間更多的時(shí)間，仿佛時(shí)間可以被無(wú)限拉伸老客，而不是有限的僚饭。”

“時(shí)間是固定的胧砰，可衡量的鳍鸵，有限的，或許這一點(diǎn)正是拖延者最難接受的一點(diǎn)朴则∪ㄏ耍”

“到了考慮時(shí)間問(wèn)題的時(shí)候了”

“不是建議你放棄你的自發(fā)性而成為一個(gè)準(zhǔn)時(shí)的機(jī)器人，也不鼓勵(lì)你花太多時(shí)間在計(jì)劃上面乌妒，這有可能成為拖延的另一種方式”

“因?yàn)橛?jì)劃要考慮到未來(lái)汹想，而人們想活在當(dāng)下，所以人們可能會(huì)抗拒去做計(jì)劃撤蚊」盘停”

“這不是一個(gè)計(jì)劃的問(wèn)題，而是一個(gè)壓力的問(wèn)題侦啸〔弁伲”

“計(jì)劃是你跟未來(lái)的一個(gè)連接，它是你最好的朋友光涂∨悠迹”

“計(jì)劃應(yīng)該務(wù)實(shí)、合理忘闻。計(jì)劃必須圍繞著腳踏實(shí)地做事情這個(gè)核心钝计，而不是老在盤算你應(yīng)該做什么”

“非計(jì)劃的事情”

“用于追蹤那些不屬于必做事情的時(shí)間軌跡，他創(chuàng)造了“非計(jì)劃”這個(gè)概念齐佳。我們發(fā)現(xiàn)“非計(jì)劃”對(duì)我們的客戶和拖延工作坊的參與者都很有幫助私恬。”

“我不知道我的時(shí)間跑到哪里去了炼吴”久”

“記住，我們不是要求你將你應(yīng)該要做的事情寫下來(lái)硅蹦，不要將你希望開(kāi)始實(shí)施可操作目標(biāo)的事情寫下來(lái)荣德，也不要將你認(rèn)為應(yīng)該給老朋友發(fā)一封電子郵件的事情記下來(lái)闷煤。”

記錄與獎(jiǎng)賞

“當(dāng)你在實(shí)現(xiàn)你的可操作目標(biāo)或任何其他項(xiàng)目的時(shí)候命爬，使用“非計(jì)劃”來(lái)記錄你的進(jìn)步曹傀。”

“將你為達(dá)成目標(biāo)而工作的小時(shí)數(shù)記錄下來(lái)也是自我監(jiān)測(cè)的一種方式饲宛。有研究顯示，自我監(jiān)測(cè)有助于增進(jìn)工作時(shí)間和提升工作成就嗜价。自我監(jiān)測(cè)還有助于使拖延者的時(shí)間概念變得更為現(xiàn)實(shí)艇抠。”

“當(dāng)你一個(gè)星期只花一個(gè)小時(shí)在完成目標(biāo)上久锥，你就無(wú)法欺騙自己家淤，認(rèn)為自己已經(jīng)做成了很多事情∩桑”

“提升你定時(shí)能力的技巧”

練習(xí)判斷時(shí)間

“時(shí)間判斷能力還會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)而減弱絮重。”

“有一個(gè)辦法可以克服時(shí)間的主觀觀念歹苦，提高你對(duì)時(shí)間的判斷能力青伤，那就是將你對(duì)完成時(shí)間的預(yù)測(cè)與實(shí)際使用時(shí)間做對(duì)比∨故荩”

“學(xué)會(huì)利用零碎時(shí)間狠角。”

“非此即彼”的觀念對(duì)拖延者而言始終是一個(gè)不斷出現(xiàn)的障礙蚪腋》岣瑁”

“讓自己認(rèn)識(shí)到“小有所成”也有其價(jià)值，那么利用零碎時(shí)間會(huì)讓你事半功倍”

“預(yù)防意外干擾屉凯。根據(jù)墨菲定律立帖，“任何可能出錯(cuò)的事情都會(huì)出錯(cuò)∮蒲猓”

委派任務(wù)

“委派任務(wù)是提高你的時(shí)間使用效率的一種方法晓勇。”

“會(huì)具體將哪件事情分派出去時(shí)哩簿，他們通常并不會(huì)因此感到輕松宵蕉，反而會(huì)拒絕這樣做，為什么节榜？”

“我應(yīng)該能夠完全靠自己來(lái)做這件事羡玛。”

“我們不認(rèn)為委派是失敗的表現(xiàn)宗苍，委派是一種技巧稼稿。真正的失敗是生活中每件事你都要固執(zhí)地親力親為薄榛，這樣做只會(huì)有一個(gè)結(jié)果，那就是你只能完成其中的一半让歼〕担”

“我是能夠最好做這件事的唯一人選∧庇遥” 這是又一個(gè)完美主義的陷阱硬猫。”

“委派是逃避改执⌒ッ郏”

“如果你想繼續(xù)拖延，并以受難者的身份出現(xiàn)辈挂，那么拒絕幫助是一個(gè)好辦法衬横。”

“這種禁欲主義和自我懲罰型的心態(tài)和做法并不會(huì)增加你的做事效率终蒂，它只會(huì)增加你的壓力和苦惱蜂林，增加壓力就是給自己添麻煩∧雌”

“我可能會(huì)將錯(cuò)誤的事情委派給錯(cuò)誤的人去做噪叙。”

“我將無(wú)路可逃挫酿」姑校”

“不要太分散精力≡绻辏”

“過(guò)于忙碌本身是否就是拖延呢惫霸？”

“我并沒(méi)有在拖延，我只是太忙了葱弟，無(wú)法及時(shí)干完每一件事壹店。”

“認(rèn)真看一看你給自己攤派的事情（“非計(jì)劃”表格在這方面非常管用）芝加。你的精力是否太分散了硅卢？這是否成了在真正要緊的事情上拖延的一個(gè)陷阱？”

“除了被拖延所魅惑藏杖，我們感覺(jué)也非常差将塑，因?yàn)槲覀兊倪M(jìn)展非常緩慢◎螋铮”

“找出你的最佳時(shí)間点寥。”

“學(xué)會(huì)在過(guò)去来吩、現(xiàn)在和未來(lái)之間取得認(rèn)知上的平衡敢辩”卫常”

“不要黏滯在時(shí)間中，這一點(diǎn)很重要戚长。如果你黏滯在過(guò)去盗冷，你就無(wú)法享受現(xiàn)在，也不能為未來(lái)做打算同廉；如果你黏滯在現(xiàn)在仪糖，你就處于當(dāng)下時(shí)刻的控制之中，而失去了跟過(guò)去和未來(lái)的聯(lián)系迫肖，你也無(wú)法從自己的經(jīng)驗(yàn)中“受益乓诽；如果你黏滯在未來(lái)，你就被鎖定在一個(gè)幻想的世界咒程，無(wú)論這個(gè)幻想是正面的還是負(fù)面的，你所能做的就只有計(jì)劃或者擔(dān)憂

“享受你的“自由”時(shí)間”

“開(kāi)心與愉悅在生活中是極為重要的讼育。試著安排一些讓你開(kāi)懷的時(shí)間帐姻，不要讓自己處于內(nèi)疚或絕望的心態(tài)中∧潭危”

“并且饥瓷，你會(huì)通過(guò)拖延的方式來(lái)竊取休閑的時(shí)間”约”

“第14章 學(xué)會(huì)接受和拒絕”

“學(xué)會(huì)接受有益于你的人和事”

“接受來(lái)自他人的支持”

“拖延者通常對(duì)尋求他人的幫助懷著矛盾心理呢铆，一直等到最后一分鐘還開(kāi)不了口叫人幫忙，并對(duì)此感到羞愧蹲缠，所以他們認(rèn)為自己不值得被幫助棺克。有些人堅(jiān)信他們能夠而且應(yīng)該自己做所有事情，而感覺(jué)上去依靠其他人就像一種失敗线定∧纫辏”

選對(duì)人。

“第一件事就是要找對(duì)人斤讥。社交圈對(duì)你具有很大的影響力”

“你需要找到那些友善纱皆、能鼓舞人且不妄加判斷的人，他們還必須務(wù)實(shí)芭商，能夠?qū)Ｗ⒂谀愕娜蝿?wù)派草。選擇那些站在你一邊的人，他們能夠從你的角度看問(wèn)題铛楣〗ǎ”

“你可能期望得到來(lái)自父母、配偶蛉艾、上級(jí)或者兄弟姐妹的支持和鼓勵(lì)钳踊，卻一再發(fā)現(xiàn)衷敌，他們所給予你的似乎并不像支持⊥氐桑”

“想一想在某個(gè)處境下誰(shuí)會(huì)是最能幫忙的那個(gè)人缴罗。”

“她的見(jiàn)解對(duì)我們的思想起到了非常棒的整合作用祭埂，她的思考非趁婷ィ縝密，她會(huì)問(wèn)一些非常具有挑戰(zhàn)性的問(wèn)題蛆橡，幫助我們理清思路舌界。但是當(dāng)我們還處于腦力激蕩階段的時(shí)候，當(dāng)我們的思想還沒(méi)有成形的時(shí)候泰演，如果我們跟她一起談?wù)撋氚瑁膽岩烧撜{(diào)和她對(duì)于矛盾之處的尖刻攻擊常常令人非常沮喪，而無(wú)法起到鼓舞的作用睦焕∶晡眨”

“但是他不是一個(gè)好的工作伙伴，他滿腦子想的都是玩樂(lè)的事垃喊』眨”

“在聆聽(tīng)對(duì)方的想法和建議的時(shí)候，盡量放開(kāi)心胸本谜，不要處處為自己辯解初家。”

“這會(huì)使你覺(jué)得乌助，在掙扎和奮斗中你并不孤獨(dú)溜在。”

“做一個(gè)公開(kāi)承諾”

“告訴人們你在做什么以及什么時(shí)候會(huì)完成眷茁】挥荆”

“一起制訂計(jì)劃∩掀恚”

“與一個(gè)跟你優(yōu)勢(shì)互補(bǔ)的人交談對(duì)你尤其有幫助培遵。”

“如果你擅長(zhǎng)預(yù)見(jiàn)最后的結(jié)果登刺，卻不清楚怎么一步步達(dá)成目標(biāo)籽腕，那就跟一個(gè)善于將事情落到實(shí)處的人聊一聊。如果你擅長(zhǎng)把握細(xì)節(jié)纸俭，卻缺乏宏觀的視野皇耗，那就跟一個(gè)具有大視野的人聊一聊∽岷埽”

“記住郎楼，當(dāng)你在尋求幫助的時(shí)候万伤，你沒(méi)有必要一定采用它。還有呜袁，當(dāng)別人很有洞察力敌买，看到了一些你看不到的事情，你不必自卑阶界。幫別人修正計(jì)劃總要比設(shè)計(jì)自己的計(jì)劃要容易得多虹钮。”

“拖延者對(duì)別人的目標(biāo)總是能夠保持非常清醒和務(wù)實(shí)的頭腦膘融，但是對(duì)他們自己的目標(biāo)卻一片糊涂芙粱，過(guò)于理想化⊙跤常”

“在你幫助別人理清達(dá)成目標(biāo)的思路時(shí)春畔，你或許會(huì)意外地發(fā)現(xiàn)自己對(duì)組織管理和時(shí)間管理有了很多新的想法〉憾迹”

“在你被困住的時(shí)候?qū)で髱椭涨ā！?/p>

“我被困住的時(shí)候疗绣，就像在籠子里徘徊一樣，我對(duì)自己非常厭惡铺韧，甚至不想跟任何人交談多矮，更不用說(shuō)請(qǐng)求他們幫助了。我覺(jué)得這個(gè)時(shí)候的自己不適合跟人接觸哈打∷樱”

“實(shí)用的層面上，跟人交談你的困境可以讓你找到一個(gè)未曾被你考慮過(guò)的辦法料仗，從而能夠讓你向前邁進(jìn)一小步湾盗，并認(rèn)識(shí)到：一切都還好×⒃”

共同工作格粪。

“如果兩個(gè)人共同為一個(gè)目標(biāo)而奮斗弃揽，每一個(gè)人都會(huì)有更大的沖勁去實(shí)現(xiàn)目標(biāo)盖文」龆洌”

“平行式做事法峰鄙∷危”

“孩子在蹣跚學(xué)步時(shí)户魏，他們會(huì)經(jīng)歷一個(gè)階段蟆沫，被稱為“平行式玩税钠龋”葛躏，”

“意思是：他們?cè)谝黄鸶髯酝孀约旱耐婢叱憾危皇窍嗷ブg一起玩悠菜。同樣地，你也可以安排自己跟一個(gè)獨(dú)自做事的人一起做事败富』诖祝”

社交獎(jiǎng)賞。

“有時(shí)候進(jìn)步本身就是一種獎(jiǎng)賞囤耳，但是更多時(shí)候社交可以是一個(gè)更好的獎(jiǎng)賞篙顺。”

“她利用電話和晚餐之間的這一個(gè)小時(shí)閱讀公司交給她的一些相當(dāng)枯燥的背景資料充择，”

“跟你所愛(ài)的人相處德玫。拖延經(jīng)常會(huì)影響到跟你所珍重的人無(wú)憂無(wú)慮地相處”

“生命是短暫的，工作的時(shí)候就工作椎麦，跟家人在一起的時(shí)候就跟家人在一起宰僧。”

“記住观挎，將重要的事情放在首位琴儿。”

“接受個(gè)人成長(zhǎng)的挑戰(zhàn)”

“嘗試新的挑戰(zhàn)嘁捷≡斐桑”

“記住，你的大腦每天都在變雄嚣，新的挑戰(zhàn)會(huì)激發(fā)你的大腦細(xì)胞不斷成長(zhǎng)晒屎，并以更為復(fù)雜的方式建立聯(lián)結(jié)』荷”

“做更多你所熱愛(ài)的事情鼓鲁。”

“學(xué)會(huì)拒絕那些沒(méi)有意義的追求”

“對(duì)浪費(fèi)時(shí)間和讓你退步的人和事說(shuō)不”

“對(duì)空洞性事務(wù)說(shuō)不港谊『Э裕”

“但是在處理事務(wù)與將時(shí)間浪費(fèi)在空洞的任務(wù)上之間有著很大的不同。如果你所做的事情無(wú)法讓你向著自己的方向前進(jìn)歧寺，那么你就不要去做它燥狰。”

“空洞性事務(wù)是指相對(duì)你當(dāng)前的目標(biāo)和價(jià)值觀而言最微不足道的那些事情斜筐。在時(shí)間管理中經(jīng)常被引用的一個(gè)法則就是二八法則：你20%的事務(wù)非常重要碾局，并會(huì)產(chǎn)生最大的影響，你80%的事務(wù)不太重要奴艾，做不做對(duì)你并沒(méi)有多大影響净当。”

“這被稱為“關(guān)鍵的事情不會(huì)多，微不足道的事情卻很多”像啼》常”

“學(xué)會(huì)對(duì)許多微不足道的事務(wù)說(shuō)不，將你80%的時(shí)間用來(lái)完成那些少數(shù)幾個(gè)重要的事務(wù)忽冻≌胬剩”

“對(duì)不必要的事情說(shuō)不∩希”

“但是為了一個(gè)錯(cuò)誤的理由而答應(yīng)去做事情最終還是會(huì)讓人不舒服遮婶，也可能會(huì)導(dǎo)致厭煩和拖延。對(duì)這些事情湖笨，你只需說(shuō)不旗扑。”

“對(duì)不適合你的人說(shuō)不慈省⊥畏溃”

“要將時(shí)間花在那些能夠?qū)δ闾拐\(chéng)相待、一起歡笑边败、相互信任袱衷、在困難的時(shí)候可以依靠的朋友⌒Υ埽”

“或許他們是那種憤怒致燥、沮喪、尖刻或者輕佻的人排截。當(dāng)你跟他們?cè)谝黄鸬臅r(shí)候篡悟，你發(fā)覺(jué)自己變得沉默無(wú)趣、精力不濟(jì)匾寝、能力不佳或者不討人喜歡了『衫埃”

“可能對(duì)有些對(duì)你產(chǎn)生負(fù)面影響的人艳悔，你根本沒(méi)辦法跟他們說(shuō)不，尤其是當(dāng)他們是你的同事或者家族成員的時(shí)候”

“對(duì)雜亂無(wú)序說(shuō)不”

“對(duì)電子上癮說(shuō)不”

拔掉插頭女仰。

“禁止因特網(wǎng)猜年、黑莓、手機(jī)和電子郵件疾忍，并對(duì)你周圍令你分心的事物說(shuō)不”

堅(jiān)持信息減肥

“對(duì)視頻游戲乔外、虛擬世界和網(wǎng)絡(luò)色情說(shuō)不∫徽郑”

“第15章 利用你的身體減輕拖延”

“通過(guò)運(yùn)動(dòng)啟動(dòng)你的狀態(tài)”

“將運(yùn)動(dòng)作為你調(diào)整拖延的一種方法杨幼，在這個(gè)方向上采取一定的行動(dòng)。”

“如果你發(fā)現(xiàn)你自己像拖延其他事情一樣拖延運(yùn)動(dòng)差购，盡管你知道它的好處四瘫，那么你可以回顧一下我們?cè)诘谝徊糠种袑?duì)于恐懼的闡述∮樱”

“運(yùn)動(dòng)除了有利于身體健康之外找蜜，對(duì)提升我們的情緒也有很大的好處”

“你學(xué)得更快，認(rèn)知靈活性有了提高稳析，你的思維更為清晰洗做，記憶更為敏銳。你運(yùn)動(dòng)時(shí)在身體中涌動(dòng)的血液彰居，在你停下來(lái)的時(shí)候幾乎馬上會(huì)返流到你的大腦中诚纸，激發(fā)了大腦的學(xué)習(xí)能力≡２ぃ”

“一份調(diào)查研究顯示咬清，在運(yùn)動(dòng)之后人們學(xué)習(xí)新單詞的能力比以前增強(qiáng)了20%∨耍”

“運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激一種大腦生長(zhǎng)因子的釋放旧烧，這個(gè)生長(zhǎng)因子被稱為腦源神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（brain-derived neurotrophic factor，簡(jiǎn)稱BDNF）画髓【蚣簦”

“它能幫助你的神經(jīng)元成長(zhǎng)得更為健康和茁壯，使神經(jīng)元的觸角可以跟多達(dá)一萬(wàn)個(gè)其他神經(jīng)元聯(lián)結(jié)互動(dòng)奈虾。除此之外夺谁，腦源神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子還會(huì)刺激新神經(jīng)元（包括大腦海馬區(qū)神經(jīng)元）的生長(zhǎng)”

“這種全局化的視野對(duì)調(diào)節(jié)我們情緒上的不安是非常關(guān)鍵的∪馕ⅲ”

“使用計(jì)程計(jì)匾鸥。”

“健康專家建議我們每天走一萬(wàn)步碉纳，大約等于八公里路程勿负。使用一個(gè)計(jì)程計(jì)（它可以戴在你的臀部）會(huì)大大增加你每天愿意走的路程”

“做一會(huì)兒運(yùn)動(dòng)±筒埽”

“奴愉。休息可以打破你恐慌、焦慮或自責(zé)的神經(jīng)回路铁孵《穑”

“你必須想辦法讓自己的身體動(dòng)起來(lái)，而不是坐著看你最喜歡的電視節(jié)目蜕劝，或者吃一大杯冰淇淋檀头『湟欤”

“這些活動(dòng)可以讓你的血液流動(dòng)起來(lái)，對(duì)你接下來(lái)集中精神做事很有好處鳖擒「日悖”

“在運(yùn)動(dòng)時(shí)做一些你樂(lè)在其中的事情〗裕”

“戳稽。在你的大腦要學(xué)習(xí)一個(gè)不熟悉的運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，或者在你跟一個(gè)對(duì)手或朋友在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上較量的時(shí)候期升，你就會(huì)得到雙份的好處惊奇。”

“跟一個(gè)朋友一起做運(yùn)動(dòng)播赁∷汤桑”

“。同時(shí)請(qǐng)記住容为，社交對(duì)你的大腦也有好處乓序，它可以對(duì)抗被孤獨(dú)所激發(fā)出來(lái)的壓力荷爾蒙】脖常”

“在處理一件棘手的事情之前做運(yùn)動(dòng)替劈。”

“這樣在你鍛煉之后一個(gè)小時(shí)左右內(nèi)你的頭腦會(huì)更加清醒得滤≡上祝”

“從小事做起《”

“運(yùn)動(dòng)你的大腦眨业。”

“就像肌肉一樣沮协，大腦也需要運(yùn)動(dòng)龄捡，它對(duì)需要你全神貫注的新奇挑戰(zhàn)有著更為顯著的反應(yīng)，這會(huì)拓展你的大腦慷暂，使之在一個(gè)更高的層面運(yùn)作”

“當(dāng)人們?cè)诮邮苈?tīng)覺(jué)和視覺(jué)任務(wù)挑戰(zhàn)的時(shí)候聘殖，大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)速度和精確性就會(huì)大大提高，并能在時(shí)間中得以延續(xù)呜呐。”

“你可以做一些挑戰(zhàn)大腦的謎題悍募，學(xué)習(xí)一門新的語(yǔ)言蘑辑，或者學(xué)學(xué)打橋牌∽寡纾”

“運(yùn)動(dòng)是優(yōu)化大腦功能的最管用的方式洋魂。如果你能運(yùn)動(dòng)身體，拓展大腦，你就能夠在其他一些被你延誤的事情上做出努力副砍，取得進(jìn)展衔肢。”

“正念：主題及其變奏”

“運(yùn)動(dòng)可以讓你的身體動(dòng)起來(lái)豁翎，讓你的大腦煥然一新角骤，這樣你才有力量去跟拖延抗?fàn)帯Ａ硪环N處理拖延事務(wù)的方法剛好相反——它叫你慢下來(lái)”

“正念（mindfulness）指的是“在當(dāng)下時(shí)刻對(duì)周遭環(huán)境不帶判斷地保持有意識(shí)的覺(jué)察”

“正念修行的整個(gè)要旨就在于輕柔心剥、滿足和滋養(yǎng)邦尊，正好可以對(duì)治自責(zé)的心態(tài)。修正念可以培養(yǎng)你慈悲地觀察自己的能力优烧，給予自己更多柔和的支持蝉揍，而不是嚴(yán)厲的責(zé)備，你會(huì)體驗(yàn)到更多穩(wěn)定畦娄、平衡和被接受的感覺(jué)又沾、，而不是憂心如焚的焦慮或負(fù)疚熙卡。想象一下杖刷，通過(guò)正念修行，你對(duì)自己的體驗(yàn)會(huì)有多大的不同再膳，”

“正念對(duì)人也有身體上的好處挺勿。正念修行可以提高你的免疫功能，減輕心血管疾病喂柒，降低壓力反應(yīng)”

“以正念為基礎(chǔ)減輕壓力不瓶。”

“經(jīng)常的正念修行可以促進(jìn)大腦某個(gè)部分的生長(zhǎng)（皮層的前腦島）灾杰，該部分大腦跟愛(ài)蚊丐、友善、開(kāi)放以及易接受性有關(guān)艳吠÷蟊福”

“接著，你可以從不判斷地覺(jué)察呼吸及身體感覺(jué)慢慢延伸到不判斷地覺(jué)察自己的所思所想昭娩。在正念修行中凛篙，不論你的念想是什么，你都要如實(shí)地覺(jué)察它們栏渺，覺(jué)察它們的來(lái)來(lái)去去呛梆，覺(jué)察它們每時(shí)每刻的變化】恼铮”

“光是感受到自己活生生的身體和心靈填物，就已經(jīng)讓你內(nèi)心充滿感激之情纹腌。”

神圣停頓法

“有一種方法可以將正念覺(jué)察帶進(jìn)你平常的生活”

“要做好這個(gè)停頓既十分簡(jiǎn)單滞磺，又無(wú)比困難升薯。它的要點(diǎn)在于：在從事一項(xiàng)活動(dòng)或進(jìn)入下一個(gè)階段之前，刻意地击困、有意識(shí)地停頓片刻”

“神圣停頓法對(duì)拖延者尤其管用”

“花上一小段時(shí)間涎劈，運(yùn)用一下這個(gè)神圣停頓法，讓自己安靜下來(lái)沛励≡鹩铮”

“每次你運(yùn)用這個(gè)方法，你就將那個(gè)牢固的拖延神經(jīng)回路松動(dòng)一點(diǎn)目派，這使你有機(jī)會(huì)在下一次碰到類似情況的時(shí)候能夠使用稍微不同的處理方式——更開(kāi)放坤候，更平衡，并最終會(huì)讓你對(duì)處理任何難題都更有自信企蹭“壮铮”

“心能調(diào)整技術(shù)×律悖”

“你可以使用“呼吸平穩(wěn)”或“呼吸目標(biāo)”這樣的用語(yǔ)徒河。你也可以在呼吸的時(shí)候，跟自己說(shuō)“呼吸淡定”或者“呼吸中立”送漠，幫助自己從過(guò)度的情緒刺激中恢復(fù)過(guò)來(lái)顽照，從而降低自己的緊張度∶龉眩”

“貝森（Benson）放松技巧”

“人們喜歡使用的一些單詞代兵，包括“平和”、“輕松”爷狈、“平靜”和“溫暖”等植影。盡量每天做這個(gè)技巧兩次，每次10.20分鐘涎永。你做得越多思币，它就變得越容易，你也就能夠越快地在緊張的時(shí)候放松自己羡微」榷觯”

“除了運(yùn)動(dòng)和正念修行之外，還有很多其他方法可以通過(guò)照看好你的生物自我而減少你的緊張妈倔，讓你變得更為平衡博投，更有能力去處理好那些被你拖延的事情∑粞模”

◎睡眠要充分贬堵，必要的時(shí)候可以打個(gè)盹。

◎食用那些可以營(yíng)養(yǎng)你大腦和身體的食物结洼。

◎限制攝入咖啡因黎做、酒精和其他藥物。

◎保持良好的性生活松忍，最好是跟你相愛(ài)的人蒸殿。

◎養(yǎng)一個(gè)寵物。養(yǎng)狗對(duì)你的散步有好處鸣峭，養(yǎng)狗和貓都對(duì)你的血壓和心血管健康有者積極的影響宏所。”

◎給朋友打電話摊溶，最好跟朋友多聚聚爬骤，多歡笑，這會(huì)緩解你和朋友的緊張荷爾蒙莫换。

◎多玩耍霞玄，多花點(diǎn)時(shí)間享受生活的樂(lè)趣±辏”

“第16章 致患有ADD和ED的拖延者”

“你停止被那些新奇的刺激——觀念坷剧、思緒、聲音喊暖、感覺(jué)惫企、沖動(dòng)和他人，轉(zhuǎn)移注意力是很難的”

“從外在開(kāi)始陵叽，逐漸轉(zhuǎn)向內(nèi)在”

“幫助他們思考時(shí)間的問(wèn)題（通過(guò)向他們解釋時(shí)鐘或日歷的含義）”

“自我監(jiān)督的能力是一項(xiàng)重要的執(zhí)行功能纽谒。通過(guò)自我監(jiān)督，我們才能有步驟地做事聚唐，幫助自己堅(jiān)持目標(biāo)辫继，適應(yīng)環(huán)境，調(diào)整情緒锌半，并知曉自己表現(xiàn)的好壞禽车。”

執(zhí)行提示點(diǎn)

視覺(jué)提示刊殉。

“出現(xiàn)在你身邊環(huán)境的視覺(jué)提示會(huì)產(chǎn)生很好的效果殉摔。便條、圖示记焊、箭頭逸月、清單，任何你可以用來(lái)提示自己的東西都會(huì)起到很好的作用遍膜⊥胗玻”

“在那些你經(jīng)常光顧而又心不在焉的地方貼上便條效果尤其好瓤湘，比如像衛(wèi)生間的鏡子、電視屏幕恩尾、房門弛说、汽車方向盤、枕頭這樣的地方翰意。我們認(rèn)識(shí)的一個(gè)拖延者把便條貼在冰箱里面木人，發(fā)現(xiàn)效果不錯(cuò)。

聽(tīng)覺(jué)提示冀偶。

“聽(tīng)覺(jué)提示的使用方法和視覺(jué)提示類似醒第。如果你有一個(gè)智能手機(jī)或者一個(gè)有鬧鐘功能的手表”

“一個(gè)大活人〗”

“只要那個(gè)人了解你的需要和想法（專注和提示）稠曼，并且能夠熱心地提供幫助，那么一個(gè)活生生的人也是一個(gè)很棒的執(zhí)行提示點(diǎn)”

“架構(gòu)和線路的重要性”

“寫一個(gè)清單”

“在你的前門處放一個(gè)丟鑰匙的籃子”

“設(shè)定一個(gè)例行時(shí)間”

保持短小

“對(duì)ADD患者而言客年，短小要比冗長(zhǎng)好蒲列，因?yàn)槎绦「觿?wù)實(shí)〔蟀眨”

“利用一分鐘時(shí)間”

“像一個(gè)服務(wù)生那樣思考蝗岖。保持行動(dòng)，在你走動(dòng)的時(shí)候做清理榔至，在下一桌端上來(lái)之前抵赢，將臟碗碟清理干凈∵笕。”

“不要想在你的弱項(xiàng)上表現(xiàn)優(yōu)異铅鲤，而要在你的強(qiáng)項(xiàng)中更上一層樓》愕埽”

“雖然我們并不主張碰到困難的事情就躲起來(lái)邢享，但是更為重要的是要能夠識(shí)別你自己的局限性”

“委派，委派淡诗，委派骇塘。”

“整理得足夠好就行韩容】钗ィ”

“什么是你所擅長(zhǎng)的？”

“第17章 既不在這里群凶，也不在那里—— 拖延與跨文化經(jīng)驗(yàn)”

移民經(jīng)驗(yàn)

“在你自己跟你現(xiàn)在生活于其中的文化環(huán)境的關(guān)系中插爹，以及在你如何對(duì)待時(shí)間和請(qǐng)求幫助的態(tài)度中，你始終要面對(duì)調(diào)整的問(wèn)題、文化適應(yīng)的問(wèn)題以及同化的問(wèn)題赠尾，它們?cè)谀愕纳钪惺冀K會(huì)扮演一個(gè)重要的角色力穗。”

“文化轉(zhuǎn)型的挑戰(zhàn)”

“失落气嫁。不管出于什么樣的理由睛廊，也不管他們對(duì)新生活懷著怎樣的期望和夢(mèng)想”

“哪里有尷尬和不舒服，哪里就潛伏著拖延的可能性”

文化沖擊杉编。

“◎無(wú)助感或強(qiáng)烈的思鄉(xiāng)病。

◎產(chǎn)生了想要依靠同一個(gè)祖國(guó)或背景的其他人的愿望咆霜。

◎推遲或者拒絕學(xué)習(xí)新國(guó)家的語(yǔ)言邓馒。

◎?yàn)樾⌒〉拇煺鄱蠊馄浠稹?/p>

◎過(guò)度擔(dān)憂被騙、被搶或被傷害蛾坯。

◎過(guò)度擔(dān)憂身體健康光酣、衛(wèi)生或食品安全。

◎?yàn)橹T如家庭價(jià)值觀等文化上的差異而擔(dān)心脉课。

◎凝視空白處救军。”

“拖延有可能會(huì)成為這幅憂傷場(chǎng)景的一部分倘零，因?yàn)樘幱谖幕瘺_擊中的人可能沒(méi)有精力去滿足新的文化環(huán)境中種種混亂的要求唱遭，他們往往會(huì)選擇逃避這種令人難堪的處境和感受〕适唬”

“被卡在兩種文化中間拷泽。”

“結(jié)果袖瞻，你會(huì)感到自己仿佛生活在兩個(gè)截然不同的世界司致，而沒(méi)有一個(gè)世界可以全然地接受你×”

“比我預(yù)期的要難脂矫。”

自我懷疑霉晕。

“自我懷疑會(huì)腐蝕你的自信庭再，打擊你嘗試新事物和冒險(xiǎn)的意愿∥撸”

“額外的責(zé)任佩微。”

孤立

“一個(gè)人越孤立萌焰，就越容易感到沮喪哺眯，他在新環(huán)境中獲得成功的難度就會(huì)越大”

“而這會(huì)使他們更加孤立。孤立讓你一個(gè)人面對(duì)自我對(duì)選擇的疑慮扒俯，當(dāng)你不知道在一個(gè)陌生的官僚體制中如何行動(dòng)的時(shí)候奶卓，無(wú)論它是政府機(jī)關(guān)還是學(xué)術(shù)機(jī)構(gòu)一疯，孤立都會(huì)增強(qiáng)你的不確定感《峁茫”

“克服拖延的一些建議”

“建立社會(huì)聯(lián)系墩邀。”

“歸屬感是人類的一個(gè)基本需要盏浙∶级茫”

“發(fā)展你的“大學(xué)知識(shí)”

“不要害怕求助你的導(dǎo)師，讓他幫助你在大學(xué)的迷宮中找到自己的道路废膘≈窈＃”

關(guān)注時(shí)間。

“不同的文化對(duì)待時(shí)間的態(tài)度也有著很大的不同丐黄，學(xué)習(xí)新文化環(huán)境下人們關(guān)于時(shí)間的規(guī)則斋配、態(tài)度是很重要的一件事」喙耄”

“學(xué)會(huì)說(shuō)和寫當(dāng)?shù)卣Z(yǔ)言”

“他們延遲學(xué)習(xí)新語(yǔ)言艰争，這樣就不會(huì)感到羞愧和丟臉」鸲裕”

“妨礙了你的成長(zhǎng)和進(jìn)一步的學(xué)習(xí)甩卓。”

“神經(jīng)科學(xué)家認(rèn)為成人保持大腦活躍的最好辦法就是去學(xué)習(xí)一門新的語(yǔ)言蕉斜∶推担”

“堅(jiān)持超越障礙≈朊悖”

“你可以用自己電腦技術(shù)上的幫助或者修理汽車等特長(zhǎng)跟他進(jìn)行交換鹿寻。”

“跟家庭保持聯(lián)系诽凌≌毖”

“而你的家庭害怕你被同化，所以很容易明白你為什么想要跟家庭保持距離侣诵×》ǎ”

“世界上沒(méi)有一種簡(jiǎn)單的方法可以讓你避免這樣的沖突。但是我們相信家庭是社會(huì)和情感聯(lián)系的一項(xiàng)重要資源杜顺〔聘椋”

“考慮約見(jiàn)治療師」纾”

“第18章 在拖延中生活和工作”

“相互挫敗的怪圈”

“我受夠了吉米不做家庭作業(yè)尖奔。我嘗試過(guò)所有辦法，我已經(jīng)黔驢技窮了。他正在摧毀自己的生活提茁！他看不到這一點(diǎn)淹禾，而我看得很清楚，但是他不愿意聽(tīng)我的茴扁×宀恚”

“跟一個(gè)拖延者生活或工作是一件困難的事：他們經(jīng)常性遲到，碌碌無(wú)為峭火，無(wú)法負(fù)責(zé)到底毁习，這讓人怒不可遏，也很難理解卖丸，尤其是當(dāng)你自己是一個(gè)做事井井有條而又富有效率的人的時(shí)候纺且。”

“拖延者對(duì)他們所做的或所沒(méi)有做的事情經(jīng)常含含糊糊坯苹，讓你以為事情進(jìn)展比真實(shí)情況要好得多”

“第一階段：鼓勵(lì)”

“當(dāng)人們剛開(kāi)始了解到一個(gè)拖延者是在完成工作方面存在著困難，他們通常會(huì)鼓勵(lì)對(duì)方：“我知道你可以做好它摇天〈馀龋”

“不幸的是，拖延者往往并不將你的鼓勵(lì)看做是一種支持泉坐，相反为鳄，當(dāng)你試圖控制局面的時(shí)候，鼓勵(lì)可能會(huì)被當(dāng)做是一種對(duì)他的壓力或者干擾腕让。你不能假設(shè)你的良好意愿會(huì)被他很好地接收到孤钦，當(dāng)你通過(guò)鼓勵(lì)提醒拖延者的智能、才干或技能的時(shí)候纯丸，尤其是如此偏形。”

“一個(gè)拖延者或許會(huì)幽你一默觉鼻，跟你說(shuō)“好的”俊扭，聽(tīng)上去挺靠譜的，他也答應(yīng)你要采取行動(dòng)——結(jié)果是：他什么也不會(huì)做坠陈。他看上去似乎贊成你的說(shuō)法萨惑，但事實(shí)上他是在忽略你〕鸱”

“對(duì)庸蔼，但是……”確認(rèn)你所說(shuō)的是對(duì)的，接著就告訴你為什么這些鼓勵(lì)對(duì)他們不起作用的種種原因贮匕〗憬觯“你是對(duì)的，我總得開(kāi)一個(gè)頭，但是我還有很多其他事情要做萍嬉∥谖簦”

“第二階段：失望”

“當(dāng)事情變得很明顯，你想幫助他的努力付諸流水壤追，你就很容易覺(jué)得失望和被辜負(fù)磕道。”

“你或許會(huì)對(duì)自己也感到失望行冰，心想：要是你能夠更好地幫助拖延者溺蕉，他就能夠有所進(jìn)步。你應(yīng)該更加鼓舞人悼做，或想出一個(gè)更好的建議疯特，或在他需要你的時(shí)候你應(yīng)該更多地出現(xiàn)在他面前「刈撸”

“大部分人都會(huì)通過(guò)更加努力的幫助來(lái)處理這個(gè)問(wèn)題漓雅。他們給出更多的鼓勵(lì)和更好的建議，希望這樣會(huì)讓拖延者行動(dòng)起來(lái)朽色，也減輕自己的失望情緒邻吞。但是這沒(méi)有用『校”

“拖延者會(huì)感覺(jué)到你的失望抱冷，他會(huì)比以前表現(xiàn)得更差∩液郑”

“你成了他不能辜負(fù)的對(duì)象旺遮，成了另一個(gè)需要躲避的人。最后盈咳，他會(huì)從你面前撤退耿眉，企圖將你的失望和你新的努力一股腦兒地關(guān)在門外∮阆欤”

“第三階段：惱火”

“惱火和憤怒常常隨著失望接踵而來(lái)跷敬。你開(kāi)始將拖延者的不作為看成是蓄意地針對(duì)你∪妊海”

“此刻他可能也處在憤怒之中西傀，直接或間接地叫你“別跟我啰嗦”。當(dāng)那些沒(méi)有做的事情影響到你的生活和利益桶癣，或者當(dāng)你眼看著拖延者自暴自棄拥褂、冒著退學(xué)的風(fēng)險(xiǎn)、丟失工作牙寞、遭到財(cái)務(wù)損失饺鹃、受到法律懲罰或者健康惡化莫秆，你特別容易遭受到挫敗感的打擊』谙辏”

“第四階段：僵持”

“在這個(gè)節(jié)點(diǎn)上你和拖延者兩人都陷入了僵局镊屎。你陷在壕溝里想要把拖延者往前推，而拖延者此時(shí)同樣陷在壕溝里茄螃，想要堅(jiān)決抵制你缝驳。緊張就像厚厚的烏云一樣懸在空中，醞釀著彼此的怨恨情緒归苍∮糜”

“而導(dǎo)致關(guān)系破裂或者逐漸走向疏遠(yuǎn)。不幸的是拼弃，有時(shí)候這個(gè)裂痕會(huì)變得越來(lái)越大夏伊，以至于不可能再去修復(fù)∥茄酰”

跟拖延者談判

“什么是不起作用的”

“說(shuō)“只管做溺忧！”

“當(dāng)你說(shuō)“只管做”的時(shí)候，你強(qiáng)調(diào)的是：拖延者沒(méi)有能力去做每個(gè)人都能夠做的事情盯孙。這讓拖延者的感覺(jué)更差鲁森。”

“啰嗦與成為監(jiān)工镀梭〉渡”

“當(dāng)你不斷地提醒一個(gè)拖延者需要做什么踱启，或者檢查他的進(jìn)展時(shí)报账，你就會(huì)被認(rèn)為是一個(gè)監(jiān)工——并因此而被討厭〔撼ィ”

“責(zé)備透罢、嘲弄或者使用極端或夸張的后果加以威脅」诮”

“它們只會(huì)成功地羞辱那個(gè)早就為自己感到羞恥的人羽圃，這樣做進(jìn)一步腐蝕了拖延者的信心，促使他們想避開(kāi)你抖剿，并在更多的事情上做出回避的姿態(tài)朽寞。”

自己做斩郎。

“除了某些少有的情況脑融，你決不能自己上陣代替一個(gè)拖延者去做事。自己殺進(jìn)去接管可能是一件很有誘惑力的事情”

“但是在你自己成為一個(gè)拯救者的同時(shí)缩宜，你只會(huì)讓問(wèn)題變得更加復(fù)雜肘迎，因?yàn)檫@強(qiáng)化了拖延者的期待甥温，他們會(huì)更加指望在最后時(shí)分有人來(lái)拯救他們”

“說(shuō)“我早就告訴你是這樣！”

“你或許有沖動(dòng)想提醒拖延者說(shuō)你是對(duì)的妓布，但是當(dāng)你真的這樣告訴了對(duì)方姻蚓，它卻一點(diǎn)也不管用”

“就像在傷口上撒鹽。你或許會(huì)覺(jué)得這樣做可以讓你獲得承認(rèn)匣沼，但是這也會(huì)進(jìn)一步疏遠(yuǎn)你跟拖延者的關(guān)系狰挡。”

“起作用的態(tài)度”

“世界上不存在一個(gè)保證有效的方法來(lái)應(yīng)對(duì)拖延者肛著，”

“培養(yǎng)成長(zhǎng)心態(tài)圆兵。”

“大部分拖延者是通過(guò)他們的固定心態(tài)來(lái)看待事情的結(jié)果和自身的表現(xiàn)的枢贿，也就是說(shuō)殉农，他們將智能和才干看成是與生俱來(lái)的特性【旨裕”

“他們?cè)谏钪谐省W(xué)校里、工作中耀态、運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上轮傍，甚至在家里做的每件事，都從某種意義上可以揭示出他們有多聰明首装，多有能耐创夜。”

“固定心態(tài)導(dǎo)致人們從較大的挑戰(zhàn)面前退卻仙逻〕巯牛”

“通過(guò)與固定心態(tài)作斗爭(zhēng)，并倡導(dǎo)成長(zhǎng)心態(tài)系奉，你可以為拖延者提供很大的支持和幫助”

“你必須培養(yǎng)你自身的成長(zhǎng)心態(tài)檬贰。注意那種只注重成績(jī)或者只強(qiáng)調(diào)孩子智力的內(nèi)心傾向∪绷粒”

“你可以為孩子所付出的努力驱敲、認(rèn)真投入的精神以及他所學(xué)到的東西而稱贊他們骗污。注意他現(xiàn)在做某件事的時(shí)候跟以前相比有了多少進(jìn)步。”

“從長(zhǎng)期來(lái)看颂龙，將重心放在過(guò)程上反而有利于獲得一個(gè)更好的結(jié)果争便，學(xué)習(xí)的樂(lè)趣會(huì)強(qiáng)化學(xué)習(xí)的動(dòng)力苇倡∶瓶”

“保持你的個(gè)人立場(chǎng)∧苷妫”

“仿佛只有拖延者表現(xiàn)好了赁严，你的自我感覺(jué)才會(huì)回歸正常扰柠。但是你的配偶和孩子并不是你，他們的表現(xiàn)并不是衡量你是一個(gè)好伴侶或好父親的唯一標(biāo)準(zhǔn)疼约÷钡担”

“注意神經(jīng)認(rèn)知上的差異〕贪”

“大腦的神經(jīng)聯(lián)結(jié)方式是不同的劝枣，你的拖延者或許不能夠像你一樣地專注、追蹤织鲸、排序或者計(jì)劃舔腾。”

“然后以實(shí)用的角度（而不是說(shuō)教）為他提供相應(yīng)的幫助和支持搂擦∥瘸希”

協(xié)作態(tài)度。

“為了能夠提供幫助并被接受瀑踢，你必須設(shè)法建立雙向的協(xié)作關(guān)系扳还。協(xié)作的作用與啰嗦、逼迫橱夭、懲罰或者嘲諷完全不同氨距。”

“對(duì)自己的策略保持彈性棘劣∏稳茫”

“這樣的事情太經(jīng)常發(fā)生了：當(dāng)一個(gè)策略沒(méi)有產(chǎn)生預(yù)期的效果，人們會(huì)固執(zhí)地一遍又一遍地重復(fù)做同樣的事茬暇。相反首昔，如果你嘗試做一些跟先前完全不同的事，效果可能更好而钞∩沉”

“學(xué)會(huì)為自己做決定是你成長(zhǎng)的一部分拘荡。你必須自己知道學(xué)業(yè)對(duì)你有多重要臼节，以及你要如何處理它。我想要我們的關(guān)系變得輕松愉快珊皿，而不是我不停地嘮叨你的家庭作業(yè)网缝。”

“記住什么是最重要的蟋定》垭”

“想一想在一個(gè)關(guān)系中什么對(duì)你最為重要？”

“但是你值不值得跟你的配偶或孩子陷入憤怒的僵持狀態(tài)中驶兜？或者跟一個(gè)無(wú)法幫助到你的生意的雇員維持關(guān)系扼仲？或者為一個(gè)不會(huì)管理的經(jīng)理工作远寸？你不得不決定是什么對(duì)你最重要，以及在你與一個(gè)長(zhǎng)期拖延者的關(guān)系中什么是最要緊的屠凶。然后你就可以專注于這個(gè)重要的方面驰后，而不是一味地想要消除拖延〈＠ⅲ”

特殊技巧

“對(duì)父母的建議

1.幫助你的孩子設(shè)定小目標(biāo)灶芝。

→教你的孩子將一項(xiàng)任務(wù)分解成幾個(gè)組成部分。

→每一項(xiàng)任務(wù)都可以被分解成幾個(gè)部分唉韭。

→任何任務(wù)只能一步一步來(lái)夜涕。

→為工作設(shè)置簡(jiǎn)短的休息時(shí)間——每次10分鐘或15分鐘。

“→還有属愤，如果15分鐘太長(zhǎng)了女器，就縮短為5分鐘。

2.幫助你的孩子識(shí)別時(shí)長(zhǎng)住诸。

→練習(xí)讓他變得務(wù)實(shí)晓避，而不要太過(guò)理想。

→練習(xí)預(yù)測(cè)完成一個(gè)任務(wù)需要的時(shí)間只壳。

→從最后階段開(kāi)始倒推俏拱，以準(zhǔn)確了解合適的開(kāi)始時(shí)間。

→看看時(shí)間安排吼句，想想有多少時(shí)間真正可用锅必。

→教你的孩子使用計(jì)時(shí)器。（如果沒(méi)有惕艳，去買一個(gè)８阋）

3.設(shè)置清晰的限定和結(jié)果。

→究竟必須要做到什么事情远搪，不做到的后果究竟是什么劣纲？

→不是去設(shè)定一個(gè)任務(wù)（例如家庭作業(yè)）的開(kāi)始時(shí)間，而是去決定什么時(shí)候必須完成谁鳍。

→考慮寫下一份書面約定癞季。

→務(wù)實(shí)而堅(jiān)持不懈地達(dá)成結(jié)果。

4.以相應(yīng)的獎(jiǎng)賞作為鼓勵(lì)倘潜。

“→獎(jiǎng)賞其努力绷柒、創(chuàng)造性和堅(jiān)持，而不是因?yàn)榻Y(jié)果而獎(jiǎng)賞涮因。

→很重要的一點(diǎn)是废睦，為其采取的每一個(gè)步驟而獎(jiǎng)賞他，而不只是獎(jiǎng)賞最后一步的完成养泡。

→為一個(gè)目標(biāo)的完成以及一路上每一個(gè)步驟的完成而獎(jiǎng)賞嗜湃。

→將“借口”轉(zhuǎn)化為“獎(jiǎng)賞”——例如奈应，“你餓了，那就再寫15分鐘論文购披，然后去吃點(diǎn)東西钥组。”

5.記住這是誰(shuí)的事情：誰(shuí)是這份工作的主人今瀑？你的孩子程梦，而不是你！

→你的孩子并不是你的延伸橘荠。

→你孩子的表現(xiàn)并不是你個(gè)人價(jià)值的反映屿附；調(diào)整好你自己的失望、好強(qiáng)哥童、尷尬和妒忌等情緒挺份。

→決不為你的孩子做他能夠自己做的事情。

→不要拯救贮懈！讓你的孩子自己品嘗苦果匀泊。

（如果你有時(shí)決定幫助孩子完成“某件事，請(qǐng)采用“時(shí)間交易”朵你，這樣你的孩子通過(guò)為你做某些事情而償還你為他付出的時(shí)間各聘。）

6.尊重你孩子對(duì)于獨(dú)立自主的需要。

→盡量保持彈性抡医，盡可能地讓孩子有選擇的余地躲因。

→慎重選擇是否開(kāi)戰(zhàn)；爭(zhēng)得勝利或者證明自己正確真的要比維護(hù)好關(guān)系并幫助你的孩子按照自己的方式發(fā)展更為重要嗎忌傻？

7.無(wú)論什么時(shí)候在你孩子身上或在你自己身上發(fā)現(xiàn)完美主義傾向大脉，都要跟它作斗爭(zhēng)。

→就錯(cuò)誤迸行交談水孩，并幽默而欣然地承認(rèn)自己的錯(cuò)誤镰矿。

→注意不要夸大，承認(rèn)人的局限和缺點(diǎn)俘种。

8.談?wù)摽謶帧阕约旱某颖辏舶愫⒆拥摹安疗！?/p>

“→恐懼是普遍的人類經(jīng)驗(yàn)抛杨，有很多原因會(huì)造成人的恐懼感够委。

→在我們恐懼的時(shí)候荐类，我們依然可以采取行動(dòng)。

→“勇氣不是不恐懼茁帽，而是征服恐懼玉罐∏停”

9.用好奇心而不是用判斷來(lái)聆聽(tīng)你孩子所告訴你的事情。

→克制自己說(shuō)這樣的話吊输，“你為什么不直接去做呢饶号？”或其他一些說(shuō)法，尤其不要帶著惱怒季蚂、不信任茫船、蠻橫或者其他類似的語(yǔ)調(diào)跟孩子說(shuō)話。

→絕對(duì)不要對(duì)你的孩子或?qū)λ耐涎訂?wèn)題表示貶低扭屁、羞辱算谈、嘲弄或者輕蔑。（注意觀察其眼球翻轉(zhuǎn)的表情信號(hào)料滥。）

→不管拖延多么難以理解然眼，事實(shí)上它有它的目的和用處，這一點(diǎn)必須被尊重葵腹。不帶著預(yù)先的判斷高每，你就更容易幫助你的孩子管控這些帶來(lái)障礙的情緒，并沖破阻力去采取行動(dòng)践宴。

10.檢查一下是否存在某些潛在的且“需要專業(yè)治療的情況鲸匿。這些情況包括：

”“→抑郁、注意缺陷多動(dòng)障礙阻肩、躁郁癥晒骇、對(duì)立叛逆性障礙、焦慮癥（包括社交恐懼磺浙、恐慌癥洪囤、強(qiáng)迫癥）、睡眠障礙（特別需要注意睡眠呼吸暫停癥）”

“要以一個(gè)顧問(wèn)而不是一個(gè)領(lǐng)導(dǎo)的身份出現(xiàn)撕氧。給予支持瘤缩，充當(dāng)他的共鳴板，幫助他變得更加務(wù)實(shí)伦泥，但是不要代替他們做決定剥啤，也不要判斷他們的品行〔桓”

“規(guī)定明確而具體的限制府怯、最后期限以及沒(méi)有完成的后果》揽”

“如果拖延者拒絕跟你協(xié)作牺丙，你可以單方面設(shè)定最后期限和后果，并付諸實(shí)施。盡量做到直接冲簿、平靜和務(wù)實(shí)粟判，不要因?yàn)槭艽臁⒃购藁蚴a(chǎn)生沖動(dòng)性的應(yīng)激行動(dòng)峦剔〉到福”

“幫助拖延者腳踏實(shí)地×吣”

“拖延者經(jīng)常會(huì)設(shè)立相當(dāng)模糊和不現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)呻澜。他們想的是他們?cè)敢馊コ删偷模鴽](méi)有去想在有限的時(shí)間和精力下惨险，在可能發(fā)生的種種干擾下易迹，他們的目標(biāo)是否可能實(shí)現(xiàn)∑降溃”

“沒(méi)有問(wèn)題——這不會(huì)花我多少時(shí)間睹欲。”

“在這件事情中究竟要涉及哪些要素一屋？”或者窘疮，“這一周你擁有多少自由時(shí)間？”

“幫助拖延者設(shè)立短小的中間目標(biāo)冀墨≌⑸溃”

“可以幫助你的拖延者想出一套迷你目標(biāo)，通過(guò)一系列步驟的達(dá)成來(lái)實(shí)現(xiàn)最終的目標(biāo)诽嘉。拖延者往往會(huì)想著目標(biāo)終點(diǎn)蔚出，而忘記他們必須一步一步走才能達(dá)成它〕嬉福”

“獎(jiǎng)賞一路上的努力和進(jìn)步”

“你也可以加入到一路上對(duì)拖延者的獎(jiǎng)賞活動(dòng)中骄酗。在他完成一個(gè)艱難的步驟之后，你可以帶著拖延者一起出去用餐”

“這樣你的拖延者就會(huì)在達(dá)成最后目標(biāo)之前悦冀，就開(kāi)始珍視和欣賞自己所做的事情趋翻。這對(duì)他是無(wú)比珍貴的一課，因?yàn)楣ぷ鲿?huì)讓他更加起勁盒蟆，而不再讓他頭疼踏烙。”

“如果你真的生氣了历等，直接告訴拖延者讨惩。”

“拖延者的拖拉會(huì)讓你很惱火或者大受打擊寒屯，讓拖延者知道他的哪些具體行為讓你坐立不安荐捻，跟他討論其拖延是如何影響你的”

“表達(dá)要清楚，但是不要用懲戒的口氣說(shuō)話⊙セ迹”

“我對(duì)你沒(méi)有做好分內(nèi)的事而十分生氣仍侥∫觯”

“讓拖延者知道：對(duì)你來(lái)說(shuō)鸳君，他們本人遠(yuǎn)比他們的表現(xiàn)要重要得多』减澹”

“那就讓他們知道除了他們的做事能力之外你還十分珍視他們的其他品質(zhì)或颊，比如他的慷慨大方或者強(qiáng)烈的好奇心，她的幽默感或者對(duì)他人兩難處境的敏感性传于〈烟簦”

“拖延者能夠欣賞別人身上的優(yōu)良品質(zhì)，但是卻無(wú)法珍視自己身上的這些品質(zhì)沼溜，他們認(rèn)為他們就是他們所做的事情平挑。”

“為你自己考慮系草⊥ㄏǎ”

“，你可以問(wèn)一問(wèn)自己：如果拖延者無(wú)法好好做事情找都，對(duì)你會(huì)造成什么影響唇辨？會(huì)不會(huì)有一些實(shí)質(zhì)性的后果會(huì)對(duì)你的生活產(chǎn)生重大的影響或者將你逼到危險(xiǎn)之中？”

“你必須考慮怎樣照顧好你自己能耻。如果你做過(guò)了所有的嘗試赏枚，你的拖延者的行為還是將你逼到危險(xiǎn)的境地，那么晓猛，你可能必須采取單方面的行動(dòng)——你要么自己去做那份工作饿幅，或雇用其他人去做”

“在你感到拖延者實(shí)在靠不住的情況下，你或許只能跟你的商業(yè)伙伴分道揚(yáng)鑣戒职，或者解雇你的雇員诫睬。”

“你或許得做出決定與一份親近關(guān)系一刀兩斷帕涌，或者結(jié)束眼前的婚姻摄凡。雖“雖然要結(jié)束與曾經(jīng)是你生活重要一部分的某人的關(guān)系是艱難痛苦的，但是有時(shí)候它可能是你的最佳選擇蚓曼∏自瑁”

“我們知道與拖延者生活和工作是一件困難的事情，但是它也可能是一件精彩的事纫版〈残鳎”

后記

“光是認(rèn)清拖延的根源還是不夠的，你還必須做一些事情以防止它主導(dǎo)你的生活”

“萬(wàn)事辦妥，仍難免一死癞己“蛘”

附錄一

“蒂爾提出有四個(gè)因素最有可能強(qiáng)化拖延的傾向：”

◎?qū)ψ约喝〉贸晒Φ哪芰θ狈ψ孕拧?/p>

◎預(yù)計(jì)到過(guò)程與結(jié)果會(huì)令人討厭。

◎回報(bào)遙不可及痹雅，失去了其真實(shí)感或價(jià)值感仰担。

◎難以自我約束，包括容易沖動(dòng)或分心绩社∷だ叮”

“我們更傾向于去追求那些令人愉快的和更可能取得效果的目標(biāo)……我們最容易在那些目前令人討厭、將來(lái)回報(bào)遙不可及的事情上拖延愉耙≈荆”

拖延者的特征

“自我約束能力差∑友兀”

“1. “意圖與行為不一致”猜谚，”

“一個(gè)人無(wú)法根據(jù)自己的意圖采取行動(dòng)（雖然拖延者想要像其他人一樣努力地工作，甚至比其他人更努力地工作）赌渣∥呵Γ”

“2.不夠“盡責(zé)”

“指一個(gè)人無(wú)法肩負(fù)自己的責(zé)任，在有目的的計(jì)劃與堅(jiān)持方面都存在障礙锡垄；除非工作本身吸引人沦零，否則成就感無(wú)法激發(fā)他的動(dòng)機(jī)』趿耄”

“3.自我約束能力差

指一個(gè)人在計(jì)劃與組織方面缺乏自我控制能力路操。”

“同樣與拖延密切相關(guān)的是注意力分散（很容易被干擾）和沖動(dòng)（做出無(wú)計(jì)劃的延后決定千贯，缺乏目標(biāo)導(dǎo)向）”

“他發(fā)現(xiàn)這個(gè)因素與拖延關(guān)系最大屯仗。拖延者一再地選擇“短期利益而不是長(zhǎng)期收益，這是缺乏自我約束的關(guān)鍵搔谴】啵”

“自我約束也是注意力缺失紊亂癥和執(zhí)行功能障礙癥人群的核心問(wèn)題，這也是為什么其癥狀經(jīng)常跟拖延聯(lián)系在一起敦第。但是即便不是注意力缺失紊亂癥患者峰弹，自我約束依然需要一定的毅力才能做到”

“當(dāng)你在處理一件難事中執(zhí)行了自我控制之后，你處理下一件難事的自我控制能力就會(huì)下降芜果【铣剩”

“你必須要有一段讓自我控制稍事放松的時(shí)間，以便為下一次積聚力量右钾∫狭撸”

“關(guān)于自我約束能力差旱爆，存在著很多不同的解釋，但是沒(méi)有一種解釋將它聯(lián)系到品行問(wèn)題窘茁』陈祝”

“擔(dān)憂蜒蕾、焦慮和情緒介牙。”

“抑郁情緒會(huì)導(dǎo)致拖延咳焚，因?yàn)殡S著抑郁而來(lái)的沉悶和低能量妨礙了一個(gè)人采取行動(dòng)捌朴。抑郁也和“低自信”有關(guān)吴攒，而低自信已經(jīng)被證明與拖延也是相互聯(lián)系在一起的张抄∩氨危”

“拖延者一直在為他們自己制造障礙，有些研究人員將它看成是“自我阻礙”的一個(gè)例子署惯∽蠹荩”

“很長(zhǎng)的時(shí)間才開(kāi)始做一件事是“自我阻礙”的一個(gè)例子，在一件不可能達(dá)成的事情上花費(fèi)太多時(shí)間是又一個(gè)例子”

“拖延者比非拖延者更容易在一件多半會(huì)失敗的事情上堅(jiān)持不放极谊」钣遥”

“形成鮮明對(duì)照的是，有些拖延者則是過(guò)于樂(lè)觀轻猖，他們的憂慮太少了帆吻。”

“他們外向而坦率咙边，總是推遲當(dāng)下要做的事情猜煮，但是對(duì)今后取得成功信心十足“苄恚”

“完美主義和拖延的相關(guān)性是不存在的．．．．王带，或者極為．．．．微弱．”

“斯蒂爾的結(jié)論是完美主義者更少拖延，因?yàn)樗麄儠?huì)要求自己做得更好并有意去避免延誤的事情發(fā)生市殷°底”

“適應(yīng)良好的完美主義者，這些人意識(shí)到他們對(duì)自己具有很髙的要求醋寝，并相信他們的表現(xiàn)可以滿足這樣的髙要求搞挣，所以他們對(duì)自己的表現(xiàn)和自己的生活是滿意的。作為對(duì)照音羞，適應(yīng)不良的完美主義者也對(duì)自己具有很高的要求囱桨，但是他們對(duì)自己的表現(xiàn)頗為失望。他們會(huì)自我責(zé)備黄选、自我懷疑蝇摸，并對(duì)自己犯錯(cuò)誤過(guò)于敏感婶肩，對(duì)自己的生活也不甚滿意”

“完美主義的幽靈一直在拖延者的頭腦中游蕩∶蚕Γ”

“與拖延無(wú)關(guān)的人格特征律歼。”

“對(duì)控制的反叛性”跟拖延無(wú)關(guān)啡专，低于5%的應(yīng)答者認(rèn)為它們之間存在著某種關(guān)系险毁。”

“其他跟拖延無(wú)關(guān)的人格特征包括：開(kāi)放性（理智上的好奇心们童、創(chuàng)造性和想象力畔况、對(duì)藝術(shù)與美的欣賞）、宜人性（合作慧库、為他人考慮跷跪、關(guān)心人際和諧、樂(lè)觀齐板、誠(chéng)實(shí)）吵瞻、尋求刺激（這跟冒險(xiǎn)稍微有一點(diǎn)聯(lián)系）和智能等。

工作厭惡

“工作厭惡會(huì)引發(fā)拖延甘磨，這一觀點(diǎn)一直以來(lái)都受到各方的有力支持橡羞。”

“人們之所以會(huì)拖延有可能只是因?yàn)樗麄兏菀讌拹荷瞵嵤潞蜕钬?zé)任济舆∏湓螅”

拖延與健康

“那些拖拖拉拉的大學(xué)生要比不拖拉的大學(xué)生更容易吃得少、睡得少滋觉、喝酒喝得多签夭。在一個(gè)學(xué)期結(jié)束的時(shí)候，拖延者學(xué)生跑到醫(yī)療機(jī)構(gòu)看感冒椎瘟、流感和胃病的概率更大”

“拖延可以殺死一個(gè)人”

“行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家的貢獻(xiàn)”

未來(lái)折扣覆致。

“人們過(guò)份強(qiáng)調(diào)了當(dāng)前事情的重要性，而低估了未來(lái)事情的重要性肺蔚，他將這種傾向稱為“未來(lái)折扣”煌妈。”

“基于時(shí)間而不是基于理性的選擇宣羊¤邓校”

非理性樂(lè)觀主義。

“你能夠認(rèn)識(shí)到你很容易低估未來(lái)某件事情的價(jià)值仇冯，并不斷提醒自己它的長(zhǎng)期價(jià)值所在之宿。”

“你可以向自己坦承：就你現(xiàn)在的情況苛坚，你很可能將一件事拖延到以后做比被，而到時(shí)你也不會(huì)變成一個(gè)完全不同色难、做事麻利的人，所以事情還是這件事情等缀，你必須馬上動(dòng)手去做枷莉。”

“關(guān)于如何對(duì)治拖延的研究”

“一項(xiàng)長(zhǎng)期任務(wù)可以通過(guò)“搭車”或“融合”的方式跟一件可以獲得當(dāng)下滿足的事情放在一起做尺迂。比如笤妙，你可以通過(guò)參加一個(gè)學(xué)習(xí)小組（社交滿足）來(lái)為自己的期末考試做準(zhǔn)備（長(zhǎng)期目標(biāo)）”

“增加一個(gè)人對(duì)成功的期望是減少拖延的另一個(gè)好辦法≡朐＃”

“斯蒂爾也講到過(guò)“習(xí)得性勤奮”蹲盘，這是一個(gè)改變事情價(jià)值的過(guò)程，在這個(gè)過(guò)程中膳音，努力本身變成了一種價(jià)值召衔，并具有自我增強(qiáng)的功能⊙媳停”

“薄嫡，強(qiáng)調(diào)工作本身而不是工作結(jié)果所帶來(lái)的回報(bào)與快樂(lè)氧急】藕”

“考慮到很多拖延者都面臨著種種打岔、沖動(dòng)以及在自我控制上的掙扎吩坝，斯蒂爾提出了他的刺激物控制技巧毒姨，即減少那些誘惑人們從他們所做的事情中叉開(kāi)的種種干擾《で蓿”

“最后弧呐，斯蒂爾指出：研究表明設(shè)立目標(biāo)確實(shí)可以減少拖延。設(shè)定每日目標(biāo)以及約定階段性的工作目標(biāo)都是有助于對(duì)治療拖延的好工具嵌纲》悖”

“通過(guò)創(chuàng)造一個(gè)短期附加的可操作目標(biāo)來(lái)幫助實(shí)現(xiàn)更大、更長(zhǎng)期的目標(biāo)逮走，在我們25年的臨床實(shí)踐中鸠蚪，我們始終推崇這個(gè)做法∈Γ”

結(jié)論

“我們關(guān)于克服拖延的許多建議茅信，尤其是通過(guò)將一個(gè)任務(wù)拆分為短小步驟來(lái)對(duì)治療拖延問(wèn)題的建議（每個(gè)人都同意這項(xiàng)對(duì)治策略），現(xiàn)在都被科學(xué)的證據(jù)所支持墓臭。我們關(guān)于“拖延者低估了完成任務(wù)所需要時(shí)間”

附錄二“—— 拖延處理技巧匯編”

“1.確立一個(gè)可操作的目標(biāo)（可觀察蘸鲸、具體而實(shí)在的），而不是那種模糊而抽象的目標(biāo)窿锉∽靡。”

“2.設(shè)定一個(gè)務(wù)實(shí)的目標(biāo)膝舅。不要異想天開(kāi)，而要從小事做起窑多。不要過(guò)于理想化铸史，而要選擇一個(gè)能接受的程度最低的目標(biāo)∏右粒”

“3.將你的目標(biāo)分解成短小具體的迷你目標(biāo)琳轿。每一個(gè)迷你目標(biāo)都要比大目標(biāo)容易達(dá)成，小目標(biāo)可以累積成大目標(biāo)耿芹≌复郏”

“3.將你的目標(biāo)分解成短小具體的迷你目標(biāo)。每一個(gè)迷你目標(biāo)都要比大目標(biāo)容易達(dá)成吧秕，小目標(biāo)可以累積成大目標(biāo)琉闪。”

“3.將你的目標(biāo)分解成短小具體的迷你目標(biāo)砸彬。每一個(gè)迷你目標(biāo)都要比大目標(biāo)容易達(dá)成颠毙，小目標(biāo)可以累積成大目標(biāo)∩暗铮”

“6.利用接下來(lái)的15分鐘蛀蜜。任何事情你都可以忍受15分鐘。你只能通過(guò)一次又一次的15分鐘才能完成一件事情增蹭。因此滴某，你在15分鐘時(shí)間內(nèi)所做的事情是相當(dāng)有意義的∽搪酰”

“7.為困難和挫折做好心理準(zhǔn)備霎奢。當(dāng)你遭遇到第一個(gè)（或者第二、第三個(gè)）困難時(shí)饼灿，不要放棄幕侠。困難只不過(guò)是一個(gè)需要你去解決的問(wèn)題，它不是你個(gè)人價(jià)值或能力的反映碍彭∥钏叮”

“8.可能的話，將任務(wù)分派出去（甚至扔掉不管Ｋ镀臁）窗骑。你真的是能夠做這件事的唯一人選嗎？這件事情真的有必要去做嗎漆枚？”

“9.保護(hù)你的時(shí)間创译。學(xué)會(huì)怎樣說(shuō)不，不要去做額外的或者不必要的事情墙基∪碜澹”

“10.留意你的借口刷喜。不要習(xí)慣性地利用借口來(lái)拖延，而要將它看做是再做15分鐘的一個(gè)信號(hào)立砸∫创或者利用你的借口作為完成一個(gè)步驟之后的獎(jiǎng)賞】抛＃”

“11.獎(jiǎng)賞你一路上的進(jìn)步浊闪。將獎(jiǎng)賞聚焦于你的努力，而不是結(jié)果螺戳。小心非此即彼的思維方式：你可以說(shuō)杯子是半空的搁宾，也可以說(shuō)它是半滿的【笥祝”

“12.將拖延看成是一個(gè)信號(hào)盖腿。停下來(lái)問(wèn)自己：“拖延傳遞給我的是什么信息？”

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個(gè)人筆記

前半段主要拖延者的存在心理問(wèn)題损同，錯(cuò)誤的人生信條（由于不好的早期記憶而導(dǎo)致翩腐，從而掩蓋自己弱項(xiàng)），完美主義者的自我定義膏燃，固定的成長(zhǎng)心態(tài)（我本該如此優(yōu)秀茂卦，遇到問(wèn)題迎刃而解，或者一通百通等）蹄梢，文化壓力（弱勢(shì)文化的氛圍疙筹，中國(guó)尤其如此，成功是危險(xiǎn)的禁炒，會(huì)犧牲很多，總有人會(huì)受到傷害霍比，避免競(jìng)爭(zhēng)幕袱。），用拖延來(lái)幫我事件的控制權(quán)（常常忘記自己的本來(lái)目的）悠瞬，擔(dān)心親近（控制跟人的距離不遠(yuǎn)不近们豌，擔(dān)心傷害及危害），對(duì)客觀事件的不理解浅妆，拖延的根源（榜樣問(wèn)題望迎，家庭類型）及與拖延相關(guān)的神經(jīng)結(jié)論。對(duì)現(xiàn)有形象（多面手凌外，圣人辩尊，可愛(ài)的小丑）的留戀，難以該改變康辑。

這個(gè)部分講的比較雜亂摄欲，概念比較多轿亮，我花的時(shí)間也是比較多，如果只是看書容易繞暈胸墙，應(yīng)該說(shuō)與拖延相關(guān)心里問(wèn)題的科普比較多吧我注，其實(shí)大部門問(wèn)題其實(shí)沒(méi)有給具體的答案如何取化解。這是比較可惜的迟隅，全面但是還是不夠深入但骨。

第二部分：分解目標(biāo)（gtd相關(guān)書籍差不多），判斷時(shí)間智袭，學(xué)會(huì)接受和拒絕（接受幫助嗽冒，決絕無(wú)關(guān)，gtd重點(diǎn)是講拒絕补履，這里的接受值得一看）添坊，調(diào)整身體，多運(yùn)動(dòng)箫锤，運(yùn)動(dòng)能夠鍛煉大腦贬蛙，注意力缺失和執(zhí)行功能障礙，跨越文化和性別的拖延谚攒。與拖延者一起同事的建議（值得一看）

總評(píng)

此書開(kāi)始就點(diǎn)名拖延不是時(shí)間管理的問(wèn)題阳准，不是道德，人品的問(wèn)題馏臭，主要是心理的問(wèn)題野蝇。之前我自己也閱讀了一些時(shí)間管理的經(jīng)典書，也包括一些時(shí)間管理的工具括儒，但是時(shí)間管理系統(tǒng)本身就需要一定的經(jīng)歷來(lái)維護(hù)绕沈，對(duì)于有一定拖延癥來(lái)說(shuō)更是難上加難，所以有一定拖延問(wèn)題的人帮寻，在實(shí)踐時(shí)間管理前建議認(rèn)真閱讀此書乍狐。

其實(shí)這本書給了驚喜，之前以為拖延只是一個(gè)壞習(xí)慣固逗，沒(méi)想到卻是一個(gè)復(fù)雜的心里問(wèn)題浅蚪，難怪評(píng)分這么高，我看完之后也覺(jué)得是必看的書籍之一烫罩，特別是學(xué)習(xí)時(shí)間管理的人惜傲。