摘自Jules Mitchell：舊金山的瑜伽老師寄纵、教育家、按摩理療師脖苏，在世界各地教授瑜伽教師培訓(xùn)及工作坊課程程拭。其新書《瑜伽生物力學(xué)：重新定義伸展》（Yoga Biomechanics: Stretching Redefined）將于今年出版。
頭倒立(sirsasana I)常常被稱作瑜伽體式之王棍潘，它可以產(chǎn)生消除疲勞恃鞋、恢復(fù)能量的效果。多年來頭倒立一直因?yàn)閷?duì)身體頗有益處而為人稱許亦歉，但頭倒立需要頭頸承擔(dān)重量恤浪，有可能會(huì)造成傷害，也因此為人詬病肴楷。在一些瑜伽社群中水由，頭倒立已經(jīng)“跌下王位”，甚至被禁止練習(xí)赛蔫。在本文中砂客，通過研究頭倒立的生物力學(xué)原理，我們來學(xué)習(xí)如何避免傷害呵恢、緩解疼痛鞠值。
傳統(tǒng)瑜伽習(xí)練中，有7種不同形式的頭倒立渗钉，我們?cè)诖怂芯康陌姹就瘢蔚母陬^頂。爭(zhēng)議點(diǎn)是晌姚，如何指導(dǎo)學(xué)生在頭和前臂之間實(shí)現(xiàn)正確的重量分配粤剧？有人說頭應(yīng)該少承重，甚至不承重挥唠，有人則活用帕累托法則(即二八定律)，建議前臂多承重焕议，頭少承重宝磨。
有見地的教師們懂得：你無法教授“理想的”力量配比弧关，因?yàn)樵谌梭w測(cè)量學(xué)(anthropometrics)意義上，人與人是不同的唤锉。比如說世囊，如果習(xí)練者的上臂骨長過頭頸，那么頭可能永遠(yuǎn)也接觸不到地板窿祥；如果頭頸長于上臂骨株憾，那么前臂要接觸地板可能非常困難。這些例子比較極端晒衩，但卻有力地說明了為什么沒法給學(xué)生一個(gè)明確的重量配比嗤瞎，因?yàn)轭^頸和前臂的長度比例，取決于每個(gè)人在解剖學(xué)上的特性听系。
為了提供研究數(shù)據(jù)贝奇，更好地了解頭倒立怎樣做安全、怎樣做不安全靠胜，得克薩斯大學(xué)奧斯汀分校的科研人員對(duì)45名經(jīng)驗(yàn)豐富的成年瑜伽習(xí)練者進(jìn)行了研究掉瞳，這些習(xí)練者能在該體式中保持5次穩(wěn)定的呼吸。研究結(jié)果2014年刊登于《健身與運(yùn)動(dòng)理療雜志》(Journal of Bodywork & Movement Therapies)浪漠，有助于厘清關(guān)于頭倒立的爭(zhēng)論陕习。
科學(xué)家研究的內(nèi)容
在實(shí)驗(yàn)室里，45名經(jīng)驗(yàn)豐富的瑜伽習(xí)練者完成了10分鐘的熱身址愿。接下來该镣，他們?cè)谙掳汀㈩~頭必盖、耳垂拌牲、頸椎(C3、C7)歌粥、胸椎(T9)塌忽、腰椎(L5)、股骨失驶、腳趾均戴上光學(xué)標(biāo)志土居。這樣，研究人員使用動(dòng)作捕捉攝像系統(tǒng)嬉探，就能觀測(cè)習(xí)練者的動(dòng)作擦耀；使用測(cè)力板系統(tǒng)(聯(lián)想一下高科技浴室秤,如何稱量它所接觸的身體產(chǎn)生了多大的力)，測(cè)量頭部和頸部分別在體式中承受了多大的力涩堤。
接下來眷蜓，根據(jù)進(jìn)入體式和退出體式的方式，將習(xí)練者分為3組(每組15名習(xí)練者:13名女性胎围、兩名男性)吁系。要求習(xí)練者進(jìn)入體式德召，在其中保持5次呼吸，退出體式汽纤。在每一組所做變體的3個(gè)階段——進(jìn)入體式上岗、保持穩(wěn)定、退出體式——分別收集數(shù)據(jù):
研究結(jié)果是?
本研究對(duì)受力蕴坪、加荷速率肴掷、頸部角度、壓力中心進(jìn)行評(píng)估:
受力 45名受試者中背传，每一組進(jìn)入體式呆瞻、退出體式、保持體式三個(gè)階段续室，頭頂承受的最大力在受試者體重的40%到48%之間栋烤，體重150磅(約合68公斤)的女性頭頂受力大約在60-72磅(27.2-32.7公斤)之間。頸部出現(xiàn)問題的臨界點(diǎn)并未明確挺狰，作者們給出的估計(jì)范圍是67-3821磅(30.4-1733公斤)之間明郭，并且指出，男性頸部受力致傷的臨界點(diǎn)要高于女性丰泊。這說明薯定，女性在習(xí)練頭倒立的時(shí)候要尤為小心。
加荷速率 要知道什么是加荷速率瞳购，必須要懂得什么是“應(yīng)變速率”话侄。應(yīng)變是指施加荷載的時(shí)候，身體組織形狀的變化学赛，速率指的是施加荷載的速度年堆。加荷速率過快，人體產(chǎn)生的拮抗就會(huì)增加受傷的幾率盏浇。了解這一點(diǎn)之后变丧，進(jìn)入頭倒立速度要放緩的重要性，就不言而喻了绢掰。研究顯示痒蓬，習(xí)練者進(jìn)入頭倒立(無論用哪一種進(jìn)入方式)又很快退出(無論用哪一種退出方式)，這樣產(chǎn)生的加荷速率是最大的滴劲。直腿進(jìn)入體式(Pike-up)的一組比另兩組加荷速率低攻晒，這說明直腿進(jìn)入頭倒立更有利于降低加荷速率。
頸部角度 人們一直認(rèn)為班挖，在屈曲的情況下給頸部加荷鲁捏，會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，所以各種習(xí)練方法都要查看頸部的角度萧芙。數(shù)據(jù)顯示碴萧，受力處于峰值的時(shí)候乙嘀，頸部角度在體式各個(gè)階段以及不同習(xí)練方法中沒有太大差異末购。無論是哪一種方法破喻，總體來看，進(jìn)入體式的時(shí)候頸部處于伸展?fàn)顟B(tài)盟榴，保持穩(wěn)定以及退出體式的時(shí)候處于中立位或屈曲狀態(tài)曹质。最重要的一點(diǎn)是，習(xí)練頭倒立的時(shí)候擎场，有可能出現(xiàn)負(fù)載狀態(tài)下的頸部屈曲羽德，它讓你心生忌憚而不敢習(xí)練。
壓力中心 監(jiān)測(cè)頭頂?shù)膲毫χ行难赴欤瑏砼袛嘣陬^倒立3個(gè)階段出現(xiàn)了多少偏移宅静。無論采用哪種習(xí)練方式，所有受試者的壓力中心都圍繞著頭頂有所偏移站欺，主要發(fā)生在進(jìn)出體式的階段姨夹。在體式過程中調(diào)整身體的能力十分有益，這有助于減小施加在頭頂?shù)淖畲罅?因?yàn)榈孛娴姆醋饔昧?huì)隨著身體偏離縱軸而降低)矾策。但是如果頭倒立過程中向兩側(cè)搖擺磷账，可能會(huì)使頸部受到橫向(兩側(cè))的力并因此受傷。
研究結(jié)果的啟示
那么贾虽，頭倒立究竟安全嗎逃糟？這項(xiàng)研究并沒有給我們提供明確的答案。這是第一個(gè)對(duì)頭倒立頸部負(fù)載進(jìn)行量化的研究蓬豁，為我們進(jìn)一步探討頭倒立安全性奠定了基礎(chǔ)绰咽。但要注意的是，這項(xiàng)研究并沒有涉及其它形式的頭倒立(如三點(diǎn)頭倒立),也并未掌握初學(xué)者的數(shù)據(jù)地粪。
我認(rèn)為取募，如果進(jìn)體式速度緩慢且有控制，頭頸承受一定的重量應(yīng)該是安全的驶忌。相反矛辕，如果采取沒有控制、或者利用慣性踢上踢下的方式付魔，頸部和相關(guān)組織很可能會(huì)拉傷聊品、挫傷，甚至患上神經(jīng)系統(tǒng)并發(fā)癥几苍。
進(jìn)出體式最安全的方式翻屈，我認(rèn)為應(yīng)是最難的那一種：直上直下。研究結(jié)果顯示,這種方式對(duì)頭頂?shù)膲毫ψ钚∑薨樱雍伤俾室彩亲畹汀?/p>
我怎樣教頭倒立
很久以前伸眶，我在瑜伽大課上就不教頭倒立一式(sirsasana I)了惊窖，因?yàn)閷?duì)安全性沒有把握。
不過厘贼，這個(gè)體式我自己還是堅(jiān)持習(xí)練界酒，也在教師培訓(xùn)課上教授。這項(xiàng)研究證實(shí)了我在安全方面的考慮嘴秸，進(jìn)一步強(qiáng)調(diào)了體式習(xí)練中“培養(yǎng)能力比注重形式”更重要毁欣。
以下步驟和要領(lǐng)有助于安全習(xí)練頭倒立:
安全習(xí)練要點(diǎn)
? 必要時(shí)，在手臂或者頭頂下方墊毛毯岳掐，以增加高度凭疮，適應(yīng)自己的身體結(jié)構(gòu)。
? 整個(gè)前臂內(nèi)外兩側(cè)下壓墊子串述，同時(shí)嘗試抬離墊子（并沒有真正抬起來）执解。這個(gè)共同收縮的動(dòng)作有助于加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)復(fù)合體（shoulder complex，由4個(gè)關(guān)節(jié)組成的一個(gè)整體）的力量纲酗。
等到這個(gè)共同收縮的動(dòng)作至少能夠保持8次呼吸衰腌，再嘗試雙腳抬離地板（8次呼吸應(yīng)包括進(jìn)入體式、保持體式5次呼吸耕姊、退出體式）桶唐。
用磚，然后用椅子將雙腳墊高茉兰，重復(fù)以上的耐力練習(xí)尤泽，讓骨盆位于肩膀正上方。
循序漸進(jìn)地學(xué)習(xí)雙腿直上進(jìn)入體式规脸。
因壓力大坯约、睡眠不佳、疲勞以及其它社會(huì)心理因素影響健康莫鸭，或患有禁忌癥的人不適合習(xí)練頭倒立闹丐。
