我常常覺得自己很容易分心驹马，做事專注力不夠革砸。上知乎找答案，有人推薦了一本很可愛的小書糯累。
看完覺得太有趣了算利，來分享一下。書名叫：
《How To Concentrate Like Einstein》
如何像愛因斯坦一樣專注泳姐，這本書是一位叫Remy Roulier的人寫的效拭。他整理了大師的研究用淺顯易懂的語言總結(jié)方法、分享出來幫助別人。那位大師叫Roger Vittoz 博士允耿，與 Einstein 是同一個時代的牛人借笙。
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書中給了一個公式，套用了著名的 E = MC2 的格式：
CONCENTRATION = BP × (NAC)2
專注力 ＝ 最佳實踐 × (自然專注能力)2
BP? ? ＝ Best Practices
NAC ＝ Natural Ability to Concentrate
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而這本書也是根據(jù)這 2 個方面來闡述的：
6 條最佳實踐
12 個專注力訓練
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6 條最佳實踐
6 條最佳實踐關注 6 個方面：
?在壓力和焦慮的情況下如何恢復專注
?利用專注力減少學習時間
?通過改善環(huán)境提高專注力
?避免干擾
?神游時怎樣回到專注
?長時間的演說中怎樣保持專注
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在壓力和焦慮的情況下如何恢復專注
壓力较锡、焦慮、擔憂和各種負面情緒會直接影響人的專注能力盗痒，所以書中提到用一種「呼吸法」蚂蕴，來幫助內(nèi)心平靜。這種方法也有助于冥想俯邓。
這個「呼吸法」有 4 個階段骡楼，先上一張圖，再來詳述：
這個呼吸法總共耗時 15 秒稽鞭，分 4 個階段：
吸氣? 4 秒
很自然地深吸一口氣鸟整，不用太急，感受到自己的腹部慢慢鼓起朦蕴，你可以先試幾次適應一下篮条。然后呢，再吸氣的時候吩抓，當你認為已經(jīng)吸滿了之后涉茧，再試著多吸一些。為了多吸這些空氣疹娶，你的呼吸會利用到胸腔的容量伴栓。這樣一次飽滿的呼吸，會按摩到你的太陽神經(jīng)叢雨饺，從而舒緩焦慮钳垮。
屏氣? 3 秒
嗯，就是屏氣 3 秒而已额港，不用更長時間饺窿。
呼氣? 6 秒
自然地、舒緩地呼氣锹安，不需要過急短荐。如果你覺得爽，你可以同時發(fā)出 "hummm" 的聲音（ 用鼻不用嘴叹哭，整個呼吸過程忍宋，嘴都應是閉著的 ）。
休息风罩、調(diào)整一會兒? 2 - 10 秒
感受一下肺部放空糠排，沒有呼吸壓力的狀態(tài)。當你覺得需要再吸氣的時候超升，回到第 1 階段入宦。
由此循環(huán)往復哺徊，直到內(nèi)心平靜一些。你也可以早上起床和晚上睡前各做 5 分鐘乾闰，長期以往有助于改善你的呼吸習慣落追。
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利用專注力減少學習時間
專注力，其實是一個跟時間比賽的游戲涯肩。為了贏這個游戲轿钠，學會掌握時間是很有必要的。下面有 3 個方法病苗，有助于你更好的管好時間及專注力：
設定固定的工作 / 學習時段疗垛，并死守它，養(yǎng)成習慣
比如：晚上 8 - 10 點硫朦，就是固定的學習 / 創(chuàng)作時間贷腕，不出意外，雷打不動咬展。一旦養(yǎng)成習慣泽裳，就會減少進入狀態(tài)的時間。潛意識也會意識到挚赊，嗯诡壁，又到了要專注的時段。
開始工作 / 學習之前荠割，給自己設定具體目標
這是一個非常重要且不能省略的步驟妹卿，這個步驟的意義在于，讓你明確的意識到蔑鹦，這段時間夺克，你是為了專注于解決這個目標而來的。你可以通過問自己 2 個問題來確定這個目標：
1. 我這段工作 / 學習時間要做到 / 獲得什么嚎朽？
越具體越好铺纽。比如，「我想了解這個作者」確實是一個目標哟忍，但不如「我想了解這個作者的生平和主要著作」狡门。
2. 我需要多長時間完成它？
請記坠堋：
The more time we HAVE,
the more time we TAKE.
又好又快是可以做到的其馏，而實際上，你并不需要爆安，也沒有那么多時間叛复。你要給自己定下時間目標，并視為挑戰(zhàn)。
規(guī)律的休息
一般來說褐奥，休息 4 - 5 分鐘就夠了咖耘。腦力上的專注，最好控制在 90 分鐘以內(nèi)撬码。但每隔 45 分鐘休息一次儿倒，是最好的選擇。
通過設定目標提高專注耍群，來節(jié)約時間义桂；
也通過規(guī)律時段，來提高專注蹈垢。
你越專注，你需要的時間越少袖裕；
你時間規(guī)劃地越好曹抬，你越容易專注。
相輔相成急鳄。
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通過改善環(huán)境提高專注力
上一條講的是「時間」谤民，這一條講的是「空間」。好的工作 / 學習環(huán)境對專注和創(chuàng)造是有其影響力的疾宏。你可以通過下面這個 3 個方面來改善環(huán)境：
一把好椅子
坐著不舒服的椅子张足，當然是不行的。但是太舒服的椅子坎藐，也會讓人容易想睡覺为牍。知乎上有個問題叫：長時間坐著工作，如何選擇舒服的椅子岩馍？ 有興趣的讀者可以去看看碉咆。
好的配色方案
在你的視野范圍內(nèi)，最好減少紅色蛀恩、橙色疫铜、亮黃色這類的顏色。這類顏色不僅容易長期吸引你的視覺双谆，而且會讓你興奮（大多購物網(wǎng)站的設計壳咕，都偏愛這類顏色是有原因的），這兩點都非常不利于你專注顽馋。你應該多使用冷色或者中性的顏色以達到冷靜谓厘、舒緩的作用，比如綠色趣避、藍色庞呕、白色、米色。
整潔有序
把不同的東西住练，放在它們合適地啰，且固定的地方。這樣的話讲逛，當你需要的時候亏吝，你立馬就能去那個地方把它找出來。最大程度的降低你分心的時間盏混，立刻回到著手的事務當中蔚鸥。如果你隨處安放，你需要的時候许赃，要分心去尋找止喷，不僅耗費時間，還會增加你重新專注的行為成本混聊；更有甚者弹谁，當你找不到東西而產(chǎn)生小情緒，就更難再專注回來句喜。
Order will teach you how to win time.
by Goethe
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避免干擾
告訴相關的人你沒空预愤，讓他們不要來打擾
杜絕背景聲音，不要聽歌咳胃，包括輕音樂
從社交網(wǎng)絡中離線植康，關閉提醒，手機靜音甚至關機
這里我特別提一下我個人對手機及微信的使用展懈，供參考：
工作學習狀態(tài)一定靜音
微信通知在系統(tǒng)設置中全部關掉销睁，只保留小圓點提示
幾乎所有 App 安裝時的通知請求全部拒絕
關掉一切不必要的 App 通知
這么做的目的只有一個：
需要的時候就用，不需要的時候杜絕干擾标沪。
保持主動
拒絕打斷
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神游時怎樣回到專注
走神最要命的是榄攀，有時候你并沒有意識到你走神了。而唯一搭救的方法就是金句，每當你意識到你走神了檩赢，就要立馬中斷走神，回到專注违寞。就像冥想一樣贞瞒，把注意力集中在呼吸上，一旦意識到胡思亂想趁曼，便重新把注意力再集中到呼吸上军浆。堅持這么做，時間長了挡闰，走神率會逐漸下降乒融。
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長時間的演說中怎樣保持專注
演說前要做的準備工作：
別坐在喜歡說話的人旁邊
評估自己在演講主題上的知識儲備掰盘，以便在演說中，有意識的對比自己與演說者觀點的異同赞季，這樣你會更留心演說
放松愧捕，用上文提到的呼吸法放松
在即將開始之際，閉眼申钩，將自己與環(huán)境隔絕一小段時間
睜眼次绘，把全部的注意力，都集中在演說者身上
演說中要注意：
不要被動的去聽撒遣、去看邮偎，心態(tài)上越主動越好
當演說中有用到圖片、圖表义黎，要更留心禾进；圖像比文字更吸引注意力也更好記，可以做筆記幫助理解和記憶
筆記盡量簡明廉涕，如果長時間專注于筆記命迈，你可能會不知道演說者說到哪了
遇到不能立刻懂的，不要在那長時間思索火的，這樣也會分心，先記下來淑倾，演說結(jié)束后去問
LOOK instead of just seeing.
LISTEN insetad of just hearing.
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12 個專注力訓練
這 12 個專注力訓練馏鹤，分布在 4 個系列里。這 4 個系列的訓練娇哆，是層層遞進的湃累；這意味著在完全掌握前一個系列之前，不要貿(mào)然進入下一個系列碍讨。
系列 1
練習 1：
閉上雙眼治力，想象出一條兩邊都植了樹的路。視線由近及遠勃黍，一排一排地想過去宵统。兩棵、兩棵覆获，再兩棵...... 隨著視線慢慢遠去马澈，樹之間的距離越來越短，直到盡頭弄息，那兩棵樹變成了一個點痊班。
練習 2：
閉上雙眼，想象一個孩子正在蕩秋千摹量，越蕩越慢涤伐，直至停止馒胆。
練習 3：
閉上雙眼，想象你在一個火車站凝果，看著一輛火車祝迂。這輛火車的最后一節(jié)，上面有一個大大的字母 i 豆村，隨著火車遠去液兽，i 字越來越小，直到成為一個點掌动。
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系列 2
練習 1：
睜開眼四啰，用你的右手，在空中畫一個橫著的 8粗恢；再用你的左手畫一遍柑晒。
閉上眼，不用手眷射，在腦海中完成上述動作匙赞。
練習 2：
睜開眼，雙手在空中畫螺旋妖碉，由左及右涌庭。
接著，再由右及左欧宜。
然后坐榆，再對著畫。
再反著畫一遍冗茸。
接下來席镀，閉上眼，用手在空中完成上述動作夏漱。
最后豪诲，閉著眼，在腦海中完成上述動作挂绰。
練習 3：
閉上眼屎篱，想象一朵花，慢慢盛開扮授。
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系列 3
練習 1：
找 8 個物件芳室，一件一件的放在桌子上；再從最后一件開始刹勃，依次把它們拿掉堪侯。
閉上眼，腦海中再來一遍荔仁。
練習 2：
閉上眼伍宦，想象你正在一個黑板前面寫字芽死，寫 1，2次洼，3关贵。當你完成之后，從 3 開始卖毁，一個一個的擦掉揖曾。
練習 3：
閉上眼，想象你正在一個黑板前面寫字亥啦，NEW YORK炭剪，和上個練習一樣，寫完之后翔脱，從 K 開始奴拦，一個一個的擦掉。
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系列 4
練習 1：
放松届吁，閉眼错妖，深呼吸 10 次，感受氣流在你的喉嚨和肺里流動進出疚沐。
練習 2：
放松暂氯，閉眼，慢慢呼吸亮蛔。跟著呼吸的頻率數(shù)數(shù)株旷。第一次吸氣，數(shù) 1尔邓；第一次呼氣，數(shù) 2锉矢；第二次吸氣梯嗽，數(shù) 3...... 直到 20。
練習 3：
放松沽损，閉眼灯节，慢慢呼吸 10 次，但是什么都不想绵估。
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以上炎疆，就是 6 條最佳實踐 以及 12 個專注力訓練。不過光看是沒有用的国裳，要實踐形入。專注力的訓練可以一天做個幾次，堅持規(guī)律訓練缝左，幾天之后就會有所改善亿遂，17 天之內(nèi)會有明顯改善浓若。
Who is Remy Roulier?
How To Concentrate Like Einstein 的作者。不知道他是誰蛇数，但不妨礙他把 Roger Vittoz 的研究成果挪钓，寫成通俗的文字，傳播出來幫助人們耳舅。
Who is Roger Vittoz?
19 世紀末碌上，20 世紀初全球聞名的神經(jīng)學博士及醫(yī)生，身心治療醫(yī)學的領軍人物浦徊、精神疾病專家馏予。
—END—
*茶小星Cynthia，HSEE/茶癡/書蟲/收集故事的人辑畦。
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