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整體筆記
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第一課 什么是積極心理學(xué)
學(xué)術(shù)界給我們帶來了什么质和？大量精確的實(shí)質(zhì)內(nèi)容撩笆，數(shù)據(jù)被一而再背率，再而三地反復(fù)分析慨代，行之有效的好東西鲤屡。但是坛怪，很少人會(huì)閱讀專業(yè)學(xué)術(shù)期刊冈欢。
Tal開展幸福課就是要把嚴(yán)謹(jǐn)漾抬、實(shí)質(zhì)、經(jīng)驗(yàn)基礎(chǔ)碑诉、學(xué)術(shù)科學(xué)彪腔，與自助或新紀(jì)元運(yùn)動(dòng)的通俗易懂相結(jié)合。
課程包含兩部分进栽。第一部分介紹相關(guān)知識(shí)德挣、調(diào)查研究、嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膶W(xué)術(shù)作品快毛，需要你們撰寫報(bào)告格嗅，學(xué)術(shù)論文番挺，參加考試。第二部分吗浩，你們讀每一篇論文建芙，寫每一篇論文時(shí)，都需要思考懂扼，如何把這些理念運(yùn)用到生活中去禁荸，運(yùn)用到戀愛中去，運(yùn)用到社交圈里去阀湿。
我不會(huì)因?yàn)槟硞€(gè)理論有趣而介紹它赶熟。而是因?yàn)檫@個(gè)理論嚴(yán)謹(jǐn)且能被應(yīng)用。
在課堂的氣氛中學(xué)習(xí)陷嘴。
提前提供幻燈片映砖，我希望你們能充分理解材料，充分參與課堂討論灾挨，而不是忙于記錄我說的每一個(gè)字邑退。要主動(dòng)記錄，也就是要充分理解材料劳澄。
當(dāng)我們思考時(shí)地技，我們重放素材時(shí)，更容易保留秒拔，記住之前的經(jīng)歷莫矗，所以休息時(shí)間的重要性不能被忽視。
語言不是教學(xué)的唯一媒介砂缩。安靜同樣可以進(jìn)行教育作谚，安靜讓我們有機(jī)會(huì)反省我們所見所聞。在真正的教育中庵芭，安靜為學(xué)生進(jìn)行內(nèi)省提供可靠環(huán)境妹懒，是一種最深層次的學(xué)習(xí)媒介。
接收信息双吆、關(guān)注信息本身是不夠的彬伦。比如，你參加運(yùn)動(dòng)會(huì)伊诵，目標(biāo)是進(jìn)入前三，獲得獎(jiǎng)牌回官。但是只獲得第八名曹宴，你會(huì)如何分析，你會(huì)如何解讀歉提？太糟糕了笛坦，我徹底失敗了区转，你灰心喪氣，感到無力版扩。但從另一角度看废离，你可以解讀為“我學(xué)到了什么？我還需要更努力地訓(xùn)練”礁芦，你會(huì)更有動(dòng)力蜻韭，從經(jīng)驗(yàn)中學(xué)習(xí)。同樣的信息柿扣，截然不同的解讀肖方，一個(gè)認(rèn)為是災(zāi)難，另一個(gè)則當(dāng)成機(jī)遇未状，一個(gè)讓人失去動(dòng)力俯画，另一個(gè)增加動(dòng)力。
還有一個(gè)很普遍的例子司草，世界各地很多人似乎擁有了一切艰垂，人生順利，生活富足埋虹，但仍舊不快樂猜憎。另一些人擁有的不多，但從未中斷吨岭，從未停止享受人生拉宗。還有相反的情況，擁有一切的人辣辫，充滿感恩旦事，享受生活，生活窘迫的人覺得自己是受害者急灭。通常解讀比信息更重要姐浮。
鑿除多余石塊，也就是擺脫限制葬馋、阻礙卖鲤、或者對(duì)失敗的恐懼。這些東西并不是與生俱來的畴嘶，但如今卻出現(xiàn)在了大多數(shù)人身上蛋逾。要鑿除、削弱甚至傷害我們的完美主義窗悯，鑿除勝利的能力区匣。因?yàn)槲覀兛赡芎ε聞倮赡軐?duì)生命的中一些東西感到內(nèi)疚蒋院，這些都會(huì)反過來限制我們亏钩，也許甚至還要鑿除良性關(guān)系中的限制莲绰，尤其是帶來消極面的時(shí)候。
不管是哪種束縛姑丑，是阻礙你認(rèn)識(shí)已熟知事物的認(rèn)知束縛蛤签，還是阻礙你從已熟知事物中獲取益處的情緒束縛，亦或是行為束縛栅哀，基本要素是影響震肮、行為和認(rèn)知。
1998年后通過核磁共振研究昌屉，我們知道大腦可以被改變钙蒙。一個(gè)新的概念叫做神經(jīng)形成或者神經(jīng)可塑性，是指我們的大腦實(shí)際上會(huì)改變和轉(zhuǎn)變间驮，在我們一生中其形態(tài)都在改變躬厌。
教育的真正目的，是讓一個(gè)人可以連續(xù)發(fā)問竞帽。
研究極其成功的人發(fā)現(xiàn)兩點(diǎn)：
[if !supportLists]1.?????[endif]他們真的相信自己扛施，他們認(rèn)為自己能做好。他們有目的屹篓，他們有動(dòng)力疙渣，他們認(rèn)為“我會(huì)做到，我會(huì)成功”堆巧。
[if !supportLists]2.?????[endif]他們一直在問問題妄荔。最初是問他們的老板，后來是他們的雇員谍肤，他們的搭檔啦租、孩子、父母荒揣、朋友篷角。他們一直處于好奇的狀態(tài)，一直在尋找系任，有開放的心態(tài)恳蹲，想要更多的了解世界。他們沒有說“我現(xiàn)在有了MBA學(xué)位俩滥，就行了嘉蕾，我知道的夠多了”。他們是終身學(xué)習(xí)者霜旧。
幸福不是二進(jìn)制的非黑即白荆针，0或1，要么幸福要么不幸福，幸福存在于一個(gè)連續(xù)統(tǒng)一體航背。
“練習(xí)時(shí)間”是關(guān)于如何接受和利用一些觀點(diǎn)，是關(guān)于研究我們自己棱貌。我們必須記住對(duì)一個(gè)人深層本性的認(rèn)識(shí)玖媚，同時(shí)也是對(duì)普遍人類本性的認(rèn)識(shí)。當(dāng)我們更了解自己時(shí)婚脱，當(dāng)我們認(rèn)識(shí)到自己時(shí)今魔，我們就更能認(rèn)識(shí)他人。
它所需要的努力是一種應(yīng)用的努力障贸，努力把它應(yīng)用到你的生活里错森，努力把行為的實(shí)際改變帶入你的生活。
星期一我不想聽到你們說這有多美好篮洁。星期一我想聽到你們跟我說涩维，你們做了些什么改變。
改變是那么難袁波。除非我們引入行為上的改變的同時(shí)引入認(rèn)知上和情緒上的改變。影響和認(rèn)知還不夠，還必須有行為胞此。你所做的改變款票，經(jīng)常用不同的方式做事需要勇氣。
第二課 為什么要學(xué)習(xí)積極心理學(xué)
“適合”的重要性枷颊，也就是某種方法戳杀、某種工具、某種觀點(diǎn)是否適合你夭苗，并不是你聽到的每種觀點(diǎn)信卡、每種研究，以及你運(yùn)用的每種介入方法……在你生活將會(huì)運(yùn)用介入方法听诸，不管是善舉坐求、還是表達(dá)感激、還是體育鍛煉晌梨、還是寫日記桥嗤。這些事情你在整個(gè)學(xué)期里都要做——然而并不是一切都適合你——你將會(huì)接觸它，嘗試它仔蝌，然后你將作出決定泛领。“對(duì)敛惊，我想把它融入到生活中”或者“不渊鞋，它對(duì)我沒什么意義”。所以記住這一點(diǎn)很重要，我所說的一切都有研究論證锡宋，但是研究沒有說它適合所有人儡湾。它說這對(duì)于大多數(shù)人或者對(duì)于很多人，都有作用或者正在起作用执俩。
三個(gè)原因：
首先徐钠，集中研究有用的東西至關(guān)重要，因?yàn)橛杏玫幕蛘呒醒芯繒?huì)成為現(xiàn)實(shí)役首。
其次尝丐，因?yàn)榭鞓凡⒎侵皇菍?duì)痛苦的否定，擺脫我正在經(jīng)歷的抑郁焦慮并不意味著我同時(shí)變得快樂了衡奥。
最后爹袁，預(yù)防困苦最有效的方法——不管是抑郁還是焦慮——實(shí)際上是通過專注于培養(yǎng)積極心態(tài)。
適應(yīng)力矮固，一種現(xiàn)象失息，特征是積極適應(yīng)的模式，即使是面對(duì)非常不利或危險(xiǎn)的環(huán)境乏屯，這些成功的孩子最終成功了根时。這是通過縱向研究得出的結(jié)論——五年后，十年后辰晕，三十年后蛤迎，這些成功的孩子都具有適應(yīng)力。
這門課程的目標(biāo)之一含友，就是你會(huì)人清自己的長處替裆。
他們?yōu)樽约涸O(shè)立目標(biāo)，他們面向未來窘问，他們不但思考事情現(xiàn)在有多糟糕辆童，同時(shí)也在思考五年后或十年后的目標(biāo)。這是適應(yīng)力的重要組成部分——他們有一個(gè)榜樣惠赫。他們會(huì)說把鉴，“我想像她那樣，我想像他那樣”儿咱。榜樣可以是老師庭砍，可以是親戚朋友。有時(shí)候混埠，它是一個(gè)歷史人物或小說的人物怠缸，一個(gè)他們可以效仿的人。榜樣給予他們力量钳宪，給他們方向感揭北。最后扳炬，最重要的就是他們不單干，他們有社會(huì)的支持搔体，他們不會(huì)說恨樟，“我夠能干，可以自己做”嫉柴，他們說“我能夠干厌杜，我可以請(qǐng)求幫助”，因?yàn)槟谴_實(shí)需要某種能力计螺，還有承認(rèn)弱點(diǎn)的勇氣，承認(rèn)有某種需要的勇氣瞧壮。
社會(huì)支持重要的一點(diǎn)登馒，就是找到適合的人，那些你向他們請(qǐng)求幫助咆槽，便會(huì)給予回應(yīng)的人陈轿。
老師讓大家看圖了：我問了你們某個(gè)特定的問題，那個(gè)問題讓你注意現(xiàn)實(shí)的某一部分秦忿。這是件好事麦射，因?yàn)槿绻覀兛偸菍Ｗ⒂谝磺惺虑椋蔷筒皇羌檬碌埔ァＣ糠N噪音都會(huì)讓我們分心潜秋，所有物體運(yùn)動(dòng)都會(huì)讓我們分心。所以胎许，我們能集中注意力是件好事峻呛，但是我們也要記住，這種集中精神的能力帶來的后果辜窑，卻不總是好事或者有益的钩述。因?yàn)樵谀銈兛磥恚褪可蠜]有小孩穆碎，在你們看來牙勘，上面之后幾何圖形。換句話說所禀，我的問題給你們大多數(shù)人方面，制造了一種特定的現(xiàn)實(shí)，一種只有幾何圖形北秽，巴士上沒有小孩的現(xiàn)實(shí)葡幸。
大多數(shù)人都會(huì)問自己，我的弱點(diǎn)是什么贺氓，我要改善什么蔚叨。通常排除了我的長處是什么床蜘，我擅長于什么。如果我們問自己的唯一問題是蔑水，我的缺點(diǎn)是什么邢锯，那么我們能看到的，只有自己的缺點(diǎn)搀别。在我們看來丹擎，好的東西，我們的長處歇父，熱情蒂培，美德，我們身上的美好事物并不存在榜苫，就像在你們看來护戳，巴士上的小孩并不存在。
Marva Collins：“我相信你垂睬，你能做好媳荒，你能成功，承擔(dān)生活的責(zé)任驹饺。停止抱怨钳枕，停止抱怨政府，停止抱怨老師赏壹，停止抱怨父母鱼炒，成功與否全在你自己】ㄈ澹”她不斷重復(fù)這句話田柔。
她傳遞的信息是什么？首先骨望，她本身就是榜樣硬爆，她和孩子們學(xué)習(xí)榜樣。他們讀小說擎鸠，歷史書缀磕，他們讀關(guān)于英雄的書，談?wù)撚⑿鄣氖铝庸猓麄兌颊J(rèn)清了誰是榜樣袜蚕。他們從社區(qū)里挑出榜樣，在家庭里挑出榜樣绢涡，不斷地這樣做牲剃，這就是你培養(yǎng)適應(yīng)力要做的事。首先雄可，她就是榜樣凿傅，她有著很高的期望缠犀，我們要大量練習(xí)自信，我們要表現(xiàn)優(yōu)秀聪舒，我們要成功辨液。她有很多期待，她能看到潛力箱残，她欣賞每個(gè)人的潛力滔迈，停止抱怨別人，承擔(dān)自己生活的責(zé)任被辑。
人際關(guān)系也是這樣燎悍，如果我們不管該它，不照耀它盼理，如果你不欣賞它的好處间涵，好處就會(huì)貶值。
經(jīng)歷痛苦時(shí)榜揖，我會(huì)行動(dòng)，行動(dòng)會(huì)增加我們的自信抗蠢，結(jié)果是更多的希望和樂觀举哟。希望和樂觀會(huì)變成自我應(yīng)驗(yàn)語言。
作為積極主動(dòng)者迅矛，并不意味著不給我們自己時(shí)間妨猩、空間去讓自己感受痛苦的情緒，以及擺脫這種情感秽褒。沒錯(cuò)壶硅，我們一定會(huì)擺脫它，然而销斟，我們要在適合的時(shí)間——它可能是現(xiàn)在庐椒，可能是一兩天后——去行動(dòng)，去承擔(dān)責(zé)任蚂踊，去做事情约谈、這樣，我們對(duì)希望和樂觀的自信就會(huì)增加犁钟。
Nathaniel Branden談到了六根支柱棱诱，自尊的六根重要支柱，其中一根就是自我負(fù)責(zé)涝动。自尊心強(qiáng)的人會(huì)承擔(dān)責(zé)任迈勋，想培養(yǎng)高自尊心，培養(yǎng)自信的人會(huì)承擔(dān)責(zé)任醋粟，承擔(dān)生活的責(zé)任等等靡菇。在他的研討會(huì)上重归，他在書中說到的，主要一件事就是镰官，明白你必須為生活承擔(dān)責(zé)任就是理解沒人會(huì)來提前，沒人會(huì)來——穿著閃亮鎧甲的騎士，不會(huì)來帶你到幸福樂園泳唠，沒人會(huì)來讓你的生活更美好——沒人會(huì)來狈网，你為自己的生活負(fù)責(zé)，獲得自信笨腥、自尊拓哺、幸福。沒人會(huì)來脖母。
第三課 幸福是一種隨機(jī)現(xiàn)象嗎
Marva Collins所做的就是幫助她的學(xué)生從消極的受害者變成積極的作用這士鸥。是的，那很困難谆级，很艱辛烤礁，不公平，但這是你自己的責(zé)任肥照，沒人會(huì)來幫你脚仔，能否改變自己的人生，由你自己決定舆绎。
疑問引起改變鲤脏，因此提問是非常重要的，提出積極心理學(xué)的問題很重要吕朵，也就是“健康創(chuàng)成”的問題：“健康源于什么猎醇？成功源于什么？幸福源于什么努溃？”
單單擺脫焦慮與壓抑并不會(huì)使我們快樂——著是很多從業(yè)的心理學(xué)家所知的常識(shí)硫嘶。
擺脫消極不能保證我們變得積極。
梭羅認(rèn)為茅坛，大多數(shù)人都活在沉默的壓抑中音半。
佛洛依德說：“人們?cè)谑孢m地麻木”。
再說一次贡蓖，幸福不會(huì)自動(dòng)出現(xiàn)曹鸠，并不是沒有痛苦就能感到幸福。
積極心理學(xué)認(rèn)為斥铺，我們至少注重優(yōu)點(diǎn)的程度要和注重缺點(diǎn)一樣多彻桃。
關(guān)鍵在于我們的側(cè)重點(diǎn)，側(cè)重點(diǎn)創(chuàng)造現(xiàn)實(shí)晾蜘，快樂并不只是對(duì)不快樂的否定邻眷。
當(dāng)我們培養(yǎng)出積極性眠屎，我們本質(zhì)上是自我防御的——我解釋一下，過去10年多時(shí)間的研究發(fā)現(xiàn)肆饶，處理我們不斷增加的抑郁病例個(gè)體的抑郁或焦慮改衩，最有效方法是不要直接專注于抑郁和焦慮，這點(diǎn)也很重要驯镊。事實(shí)證明葫督，處理這種現(xiàn)象，最有效的方法是培養(yǎng)積極性和個(gè)人有點(diǎn)板惑，培育激情橄镜，提出這種問題“我人生中什么是有意義的，我的目的是什么冯乘？”提出這些問題并認(rèn)真思考這些問題的人所追求的洽胶，不是避免痛苦，而是追求更多快樂裆馒，使生活更有意義姊氓，更成功。更重要的是喷好，我將“更成功”稱之為“終極貨幣”他膳，正如快樂貨幣和幸福貨幣一樣。
積極心理學(xué)的模型是：你生病了绒窑，是因?yàn)槟氵€不夠健康，因?yàn)槟悴蝗プ非竽切┳屇憬】档臇|西舔亭。什么是你健康些膨？追求有意義的生活，人生的目的钦铺，培養(yǎng)健康的人際關(guān)系订雾，如果不具備這些，疾病就會(huì)乘虛而入矛洞。
在預(yù)防方面取得的重大進(jìn)展洼哎，基本上來自一個(gè)觀點(diǎn)，也就是“注重培養(yǎng)能力沼本，而非改正錯(cuò)誤”噩峦。
Seligman不是說“排除”疾病模型，而是說也可以用健康模型抽兆。
他還說识补，我們已經(jīng)發(fā)現(xiàn)有些人類的力量，能抵抗心理疾病辫红，勇氣凭涂、未來規(guī)劃祝辣、樂觀、人際技巧切油、信念蝙斜、職業(yè)道德、希望澎胡、誠實(shí)孕荠、毅力、專注及洞察力滤馍，諸如此類岛琼。
Marva Collins所做的就是，注重健康并用心栽培它巢株，澆水槐瑞，給予陽光并時(shí)刻關(guān)注它，健康模式能做的就是：培養(yǎng)能力阁苞，培養(yǎng)我們處理消極因素的能力——無論是人際關(guān)系上的消極和痛苦經(jīng)歷困檩，還是我們自身的。
培養(yǎng)能力就是創(chuàng)造一個(gè)強(qiáng)大的心理免疫系統(tǒng)那槽。如果我們有強(qiáng)大的心理免疫系統(tǒng)會(huì)怎樣悼沿？這是意味著我們不會(huì)生病骚灸？當(dāng)然不是糟趾，還是會(huì)生病，但這意味著我們不會(huì)經(jīng)常生病甚牲，就算病了义郑，也能恢復(fù)得很快。這就是培養(yǎng)的力量丈钙，樂觀非驮、追求、意義雏赦、規(guī)劃劫笙，正式這些因素的作用，他們會(huì)放大并改變我們看待和體驗(yàn)世界的方式星岗，讓我們突破框架填大，引發(fā)潛能，是我們能更好地應(yīng)對(duì)不可避免的苦難——沒有誰的人生是一帆風(fēng)順的——它可以增強(qiáng)我們的免疫系統(tǒng)俏橘。另一個(gè)類比是關(guān)于引擎的：如果我們用的引擎很小栋盹，想把車開上一個(gè)陡峭崎嶇的山坡，引擎很容易損壞、爆炸例获；但如果我們的引擎夠大汉额，要上那山就容易得多，不費(fèi)吹灰之力就能做到榨汤，所以我們?cè)谧龅氖桥囵B(yǎng)積極性蠕搜，按那個(gè)比喻來說，我們正在增強(qiáng)心里“引擎”收壕。我們能夠更好地將負(fù)值轉(zhuǎn)化為零妓灌，更別說還能變得更快樂，因?yàn)榭鞓凡粫?huì)自發(fā)而來蜜宪，不會(huì)因?yàn)橄藨n愁虫埂，就變得更快樂。
我們需要為哈佛學(xué)生的心理健康投入更多圃验，這點(diǎn)很重要掉伏。這只是其中一點(diǎn)，投入到其他一些地方澳窑，因?yàn)橹皇峭度胭Y源斧散，幫助我們應(yīng)對(duì)抑郁、焦慮和憂愁摊聋，是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的鸡捐。同樣重要的是，投入資源麻裁，幫助我們培養(yǎng)自身能力箍镜，應(yīng)對(duì)苦難和艱辛的能力，這些困難一直存在并會(huì)繼續(xù)出現(xiàn)的煎源。換句話說鹿寨，必須在以下方面投入更多資源，例如幫助學(xué)生發(fā)掘自己的興趣薪夕，幫助學(xué)生發(fā)現(xiàn)人生的意義，使他們明白自己真正想做的事赫悄，幫助他們克服那種誘惑原献，身邊常出現(xiàn)的誘惑，會(huì)讓他們偏離自己的道路埂淮，還有鑿掉那些束縛姑隅，擺脫雜念，幫助他們找到自己的真實(shí)個(gè)性倔撞。還有幫助學(xué)生了解自己的強(qiáng)項(xiàng)讲仰，并在哈佛實(shí)現(xiàn)一切。
同時(shí)痪蝇，我們還需要培養(yǎng)積極性鄙陡，探究如何讓我們從零點(diǎn)升到正值冕房。治療不只是修復(fù)錯(cuò)誤，同時(shí)也要塑造正確的東西趁矾。在追求理想狀態(tài)時(shí)耙册，積極心理學(xué)不會(huì)盲目主觀或自欺欺人，相反它嘗試用最科學(xué)的方法來探究極其復(fù)雜的人類行為所表現(xiàn)出來的特殊問題毫捣。
我們必須順從人性详拙，接收它所有的缺陷和優(yōu)點(diǎn)，而不是試圖從心里層面上完善它蔓同。
你期望什么饶辙，你就會(huì)得到什么，你得到的不是你想要的斑粱，而是你期待的弃揽。只要充滿自信的期待，只要真的相信事情會(huì)順利進(jìn)行珊佣，事情一定會(huì)順利進(jìn)行蹋宦，相反的說，如果你相信事情不斷地受到阻力咒锻，這些阻力就會(huì)產(chǎn)生冷冗，成功的人都會(huì)培養(yǎng)出充滿自信的態(tài)度，相信好的事情一定會(huì)發(fā)生惑艇。這就是心理學(xué)上所說的皮格馬利翁效應(yīng)蒿辙。
美國心理學(xué)家羅森塔爾考查某校，隨意從每班抽3名學(xué)生共18人寫在一張表格上滨巴，交給校長思灌，極為認(rèn)真地說：“這18名學(xué)生經(jīng)過科學(xué)測(cè)定全都是智商型人才」。”事過半年泰偿，羅森又來到該校，發(fā)現(xiàn)這18名學(xué)生的確超過一般蜈垮，長進(jìn)很大耗跛，再后來這18人全都在不同的崗位上干出了非凡的成績(jī)。這一效應(yīng)就是期望心理中的共鳴現(xiàn)象攒发。
如果我們有很高的期望调塌，如果我們?cè)趯W(xué)生身上看到偉大的潛能，那么這種潛能就更可能被激發(fā)惠猿。
當(dāng)我們不加區(qū)別地贊揚(yáng)別人羔砾，我們實(shí)際上是在長期地，默默地傷害他們，而非幫助他們姜凄，無論是對(duì)他們的幸福感政溃，還是成功。
冥想能轉(zhuǎn)換我們的大腦思維檀葛，使我們更容易感染到積極情緒玩祟，在面對(duì)痛苦時(shí)更堅(jiān)強(qiáng)。
每周三次體育鍛煉屿聋，每次三十分鐘空扎，與最強(qiáng)勁的精神藥物，有同樣的效果润讥。
理想主義的和善是不夠的转锈，我們需要將理論結(jié)合實(shí)現(xiàn)。
作為一個(gè)實(shí)際的理想主義者楚殿，它的基礎(chǔ)必須是相信改變是可能的撮慨。
不要只研究為什么大多數(shù)人失敗，讓我們也研究為什么有些人盡管條件惡劣也能成功脆粥。
研究最優(yōu)秀的個(gè)體砌溺，能讓每個(gè)人從中受益。
第四課 積極的環(huán)境能改變?nèi)?/b>
如果一個(gè)人在改變变隔，問題已不再是“是否可能改變规伐？”而是“怎樣才可能改變”。
困難在于匣缘，如果我們想成為實(shí)踐理想主義者猖闪，就要理解是什么帶來改變，然后去做肌厨，傳播理念培慌、傳播研究的理念。
流行學(xué)術(shù)其實(shí)是要將杰出大眾化柑爸，研究最好的再應(yīng)用在其他人身上壹蔓。
人類歷史是少數(shù)派和一個(gè)人的少數(shù)派的權(quán)利記錄糕篇。
永遠(yuǎn)不要懷疑一小群回季，有思想天揖、堅(jiān)定的市民可以改變世界寓盗。事實(shí)上系馆，正是這群人改變著世界像鸡。所有改變從一個(gè)人或一小眾人的思想開始粉渠，然后不斷擴(kuò)大原押。
人們恢復(fù)基礎(chǔ)的幸福水平胁镐，遇到嚴(yán)重意外的人，意外導(dǎo)致癱瘓，經(jīng)常地盯漂、一般性的……再次強(qiáng)調(diào)颇玷，這是平均而言，都會(huì)恢復(fù)到基礎(chǔ)幸福水平就缆。他們以前是快樂的帖渠，一年后，他們也會(huì)快樂竭宰。如果不快樂空郊，將維持不快樂。極端情況對(duì)我們的幸福影響很小切揭。研究表明狞甚，財(cái)富對(duì)幸福水平的影響很小。就像中了彩票廓旬，對(duì)我們是否幸福影響甚微哼审，并不是說一個(gè)沒有足夠食物，一個(gè)無家可歸流落街頭的人孕豹，每個(gè)月多有一兩千美元涩盾，那當(dāng)然會(huì)讓他或她更快樂。但超出基本需要后励背，當(dāng)我們的基本需要得到滿足春霍，既有食物、住所椅野、基礎(chǔ)教育终畅，這些需要一旦得到滿足，收入的影響就微乎其微竟闪。幾代人之間沒有變化离福，我們這一代比父輩富足。我們不是更快樂炼蛤，這是全球現(xiàn)象妖爷。
收入水平的影響很小，總的來說理朋，外部環(huán)境的影響很小絮识。居住地的影響也很小。
剛?cè)サ揭粋€(gè)溫暖的地方嗽上，會(huì)感到放松次舌，幸福水平高到峰值。但很快我們會(huì)恢復(fù)基礎(chǔ)水平兽愤，和以前的我們一模一樣彼念。
對(duì)基礎(chǔ)幸福水平很重要的一樣?xùn)|西挪圾，它是一個(gè)外在因素。那就是民主和壓迫逐沙。生活在民主制度下的人通常明顯哲思，比生活在獨(dú)裁制度下的人更快樂。
能影響幸福水平的是我們的期望是正確還是錯(cuò)誤吩案。錯(cuò)誤的期望認(rèn)為進(jìn)入某家公司棚赔、獲得升值、找到理想的伴侶徘郭，就能讓自己更快樂靠益。搬去加州，這本身不會(huì)讓我們更快樂崎岂，那是錯(cuò)誤的期望捆毫。正確的期望是相信內(nèi)在的改變。這些事情不會(huì)讓我們快樂冲甘，事實(shí)上绩卤，我們的準(zhǔn)備和體驗(yàn)幸福的可能性，主要有我們的心境決定江醇，不是我們的地位或是銀行賬戶狀況濒憋。
我們要改變我們的認(rèn)知、心境陶夜，要改變我們對(duì)世界的詮釋凛驮，以及我們的遭遇、成就条辟、失敗黔夭。重要的是我們選擇領(lǐng)悟什么，精力集中的焦點(diǎn)是什么羽嫡。重要的是轉(zhuǎn)變本姥，而不是外部信息或外部成功。
人類本性是固有的杭棵。我們有欲望婚惫，我們有生而有之的本能或上天賜予或經(jīng)幾百萬年在進(jìn)化中形成。這些本性不會(huì)很快改變魂爪，在有生之年是不可能的先舷，它是固有的。不論好壞滓侍，我們都要接受它們蒋川。在接受這個(gè)本性后，我們唯一能做的撩笆，是通過研究首先來理解它捺球。理解它之后街图，好好地利用它。通過研究懒构、探究，通過內(nèi)省來理解它耘擂，然后好好地利用胆剧。如何引導(dǎo)我們的本性？
在當(dāng)今的文化中醉冤，我們不準(zhǔn)許自己為人秩霍，也沒有體會(huì)痛苦情緒的自由。我們?yōu)檫@種無能付出高昂代價(jià)蚁阳。為拒絕接受铃绒，本性受約束，生而有之的事實(shí)螺捐，付出高昂代價(jià)颠悬。孩子和嬰兒，回到嬰兒期定血，我們準(zhǔn)許自己為人赔癌，我們知道那是自然的。事實(shí)上根本不去思考澜沟，自然而然地經(jīng)歷起起落落灾票，后來當(dāng)我們停止準(zhǔn)許自己為人時(shí)，當(dāng)表象變得很重要時(shí)茫虽，當(dāng)我們開始發(fā)覺其他人在看我們時(shí)刊苍，時(shí)刻評(píng)價(jià)我們時(shí)，人們遠(yuǎn)沒我們以為的那么注意我們濒析，那時(shí)我們停止準(zhǔn)許自己為人正什。為此我們付出代價(jià)，包括精力水平悼枢、幸福感埠忘、快樂感、創(chuàng)造力馒索。最終以成就大小作為代價(jià)莹妒。
我們都需要一個(gè)空間，生活中要有一個(gè)地方绰上，在那里我們準(zhǔn)許自己為人旨怠。可以是和摯友在一起時(shí)蜈块，我們關(guān)心的人鉴腻。最重要的是面對(duì)自己時(shí)迷扇，寫日記時(shí)，這時(shí)我們準(zhǔn)許自己為人爽哎，準(zhǔn)許自己哭泣蜓席，快樂。如果不那么做课锌，我們付出代價(jià)厨内。我們需要一個(gè)無條件接受自我的地方。
Tal的孩子出生后渺贤，醫(yī)生說：“在接下來的幾個(gè)月里雏胃，你們講體會(huì)到每一種情緒，極致的情緒志鞍。那沒關(guān)系瞭亮，是很自然的事，我們都經(jīng)歷過固棚⊥臭妫”
當(dāng)我們壓抑一種自然現(xiàn)象時(shí)，那種現(xiàn)象只會(huì)加強(qiáng)此洲。比如唆缴，讓你不要想一頭粉色的大象。你腦海里面肯定清晰的浮現(xiàn)了想象出來的粉色大象黍翎。
拒絕本性導(dǎo)致次優(yōu)表現(xiàn)面徽。不論在情緒上還是外在表現(xiàn)。舉例子匣掸，萬有引力趟紊，是不可抗拒的。與其和萬有引力斗爭(zhēng)碰酝，不如去研究它霎匈，利用它。
我說的不是屈從送爸，我說的是主動(dòng)接受铛嘱。它意味著理解有些事，我無法改變袭厂，有些事我能而且應(yīng)該去改變墨吓。
舉個(gè)例子，我因?yàn)橐郧暗慕?jīng)歷纹磺，嫉妒我最好的朋友帖烘。那種情緒本身不代表我是個(gè)壞人，這是人類本性橄杨。我從沒遇到過任何一個(gè)秘症，從來沒有體會(huì)過嫉妒照卦。誰都嫉妒過別人。嫉妒是人性的一部分乡摹，嫉妒沒有好壞之分役耕。
憤怒也無好壞之分，抑郁和焦慮也無好壞之分聪廉，那是人性的一部分蹄葱。問題在于我們要選擇怎樣的行為，去表達(dá)情感锄列。道德在此介入，我可以選擇道德和不道德的行為惯悠。
沉思痛苦的情緒邻邮，沒有多大幫助。書寫描述更有幫助克婶，向別人傾訴更有幫助筒严，要?jiǎng)龠^總是想著。
我們除了專注于積極的一面情萤。與此同時(shí)鸭蛙，也認(rèn)同痛苦的情緒和美好的情緒一樣都是人性的組成，我們?cè)皆缃邮茉胶媒畹骸W(xué)完課程后娶视，并不是你就不會(huì)再感受到痛苦的情緒，只是你的心理免疫系統(tǒng)會(huì)變得更強(qiáng)睁宰，即使得病肪获，也能很快的恢復(fù)。
主啊柒傻，請(qǐng)賜我安詳孝赫，接納我不能改變的事物。請(qǐng)賜我勇氣红符，去改變我可以改變的東西青柄。并賜我智慧去認(rèn)識(shí)這兩者的差別。
每天提醒自己一兩次预侯，準(zhǔn)許自己為人致开，同樣也準(zhǔn)許別人這樣做，你們應(yīng)得的萎馅。
第五課 環(huán)境的力量
我們應(yīng)該努力培育積極情緒喇喉，在自己身上和周圍人身上，不能只將它作為終極狀態(tài)校坑，還要將其作為手段實(shí)現(xiàn)心理成長拣技，改善心理和身體的健康千诬，我稱其為積極情緒的擴(kuò)建理論。因?yàn)榉e極情緒似乎能擴(kuò)展人們的瞬間想法和動(dòng)作指令庫并建立持久的個(gè)人自愿膏斤。通過體驗(yàn)積極情緒徐绑，人們實(shí)現(xiàn)改變，變得更有創(chuàng)造力莫辨，更博學(xué)傲茄，適應(yīng)力更強(qiáng)，更易融入社會(huì)沮榜，獲得更健康的人格盘榨。積極情緒有助我們克服消極情緒。體驗(yàn)消極情緒時(shí)蟆融，我們的意識(shí)草巡，我們的思維變得狹窄，收緊型酥，只專注于一件事山憨。
困難在于將之與準(zhǔn)許為人相結(jié)合，去體會(huì)情緒弥喉，實(shí)現(xiàn)轉(zhuǎn)移郁竟，但不會(huì)進(jìn)入下行螺旋。
他們不是沒有痛苦情緒由境。那些人經(jīng)歷痛苦情緒棚亩，但同時(shí)能夠更好地把自己的意識(shí)，自己的感受向積極方向轉(zhuǎn)移虏杰。越快樂的人越成功蔑舞，因?yàn)樗麄冇懈嘟?jīng)歷，工作更努力嘹屯，因?yàn)樗麄冊(cè)谧非蠊パ皇窃谔颖埽@叫“靠近而非逃避目標(biāo)”州弟。
很多研究表明钧栖，努力為自己爭(zhēng)取快樂，有助于我們獲得幸福婆翔，也能引導(dǎo)我們對(duì)他人更加寬容和親切拯杠。
這周的任務(wù)，去做超越以往所做的額事情啃奴。一天內(nèi)多做五件好事潭陪。不必局限于五件。
Sonja Lyubomirsky——《快樂之道》。
如果不贊揚(yáng)依溯，如果我們不欣賞人性的那一部分老厌，人性的那一部分將貶值。欣賞有兩個(gè)意思黎炉，一是懂得感謝枝秤，二是傳遞。
傳播快樂的最佳方法是努力爭(zhēng)取自己的快樂慷嗜，因?yàn)槟菚r(shí)你就成為榜樣淀弹。
信念即自我實(shí)現(xiàn)預(yù)言。我們創(chuàng)造我們的現(xiàn)實(shí)庆械。
Roger Bannister四分鐘內(nèi)跑完一英里的故事薇溃。
他們的潛意識(shí)限制了他們，阻止他們突破界限缭乘。
情境的力量沐序，對(duì)權(quán)利的服從。
實(shí)驗(yàn)：監(jiān)獄實(shí)現(xiàn)忿峻。隨機(jī)分配的典獄長，變得非常殘暴辕羽，他們侮辱煩人逛尚。
實(shí)驗(yàn)：找一些老人，去一個(gè)別墅里住刁愿。別墅布置成20年前的樣子绰寞。老人們真的變得年輕了。
Ellen Langer——《念》
實(shí)驗(yàn)：穿上飛行服的人铣口，視力變好了滤钱。
這些實(shí)驗(yàn)都說明，情境不同脑题，人的表現(xiàn)不同件缸。
如何創(chuàng)造積極的情境。
影射分為潛意識(shí)和有意識(shí)影射叔遂。比如你看著一個(gè)屏幕他炊，在幾毫秒內(nèi)閃過一個(gè)詞。雖然已艰，人們看不清楚這個(gè)詞痊末，但是，這個(gè)詞的含義會(huì)影響人的情緒和表現(xiàn)哩掺。比如凿叠，用“老”相關(guān)的詞匯，被實(shí)驗(yàn)者的表現(xiàn)下降。用“成就”相關(guān)的詞匯盒件，被實(shí)驗(yàn)者的表現(xiàn)上升蹬碧。
第六課 樂觀主義
如何創(chuàng)造積極的情境？
找一些你愛的人或地方的照片履恩，這些東西很重要锰茉，因?yàn)榧词鼓悴豢此麄儯瑵撘庾R(shí)中還意識(shí)到它們的存在切心。即使你掛了照片但沒法去看它飒筑，或沒意識(shí)到它，念到它绽昏，它仍然會(huì)對(duì)你造成影響协屡。所以，找些你愛的人的照片全谤，讓你開心的東西肤晓，無論是紀(jì)念品、鮮花认然、藝術(shù)品补憾。
羅丹-《沉思者》、《吻》
亞當(dāng)斯總統(tǒng)：“耐心和堅(jiān)持總能奇跡般地卷员，掃除困難和障礙”盈匾。
喬治·艾略特：“推動(dòng)人類進(jìn)步的重任，不能等待完人來完成”毕骡。
加繆：“在深冬里削饵，我終于發(fā)現(xiàn)，心里有一個(gè)不敗的夏天”未巫。
這句話幫我走過了艱難困苦窿撬，亨利·戴維·梭羅：“如果一個(gè)人能昂首挺胸地朝著夢(mèng)想前進(jìn)，努力實(shí)現(xiàn)他想象的生活叙凡，他會(huì)與成功不期而遇”劈伴。
多看激勵(lì)你的電影，這些東西能幫你創(chuàng)造積極的環(huán)境握爷。
Albert Bandura積極心理學(xué)家宰啦，研究者獎(jiǎng)項(xiàng)。本周的閱讀任務(wù)饼拍，就是讀他的作品赡模。他研究自我效能（自信）。自我效能感影響人們生活選擇师抄，動(dòng)機(jī)水平漓柑，機(jī)能的質(zhì)量，對(duì)逆境的適應(yīng)力，對(duì)壓力和沮喪的抵抗力辆布，相信自己的人瞬矩，充滿信息，在生活的不同領(lǐng)域都表現(xiàn)出色锋玲。認(rèn)為自己高效能者景用，與認(rèn)為自己無用者，想法感覺完全不同惭蹂，他們創(chuàng)造自己的未來伞插，而不是簡(jiǎn)單地夢(mèng)想。研究發(fā)現(xiàn)盾碗，這些能力是可以習(xí)得的媚污，可以慢慢培養(yǎng)。
56%的運(yùn)動(dòng)員的成功是由期望度決定的廷雅。成功取決于你堅(jiān)信自己能取得成功的程度耗美。第一節(jié)課提到的，哈佛商學(xué)院畢業(yè)生航缀，有兩個(gè)因素會(huì)影響他們的長期成功商架，某些畢業(yè)生會(huì)格外成功，一是他們不斷地提問芥玉，二是他們相信自己蛇摸。
我們提高自信水平時(shí)，發(fā)生在我們身上的是飞傀，我們?cè)谵D(zhuǎn)變精神皇型，改變“容器”诬烹，這樣我們看世界的角度不同了砸烦。有了不同的理解與感悟，處事待人的方法不同了绞吁。慶祝成功幢痘，從失敗中學(xué)習(xí)，轉(zhuǎn)化為機(jī)遇家破，但最重要的是我們的內(nèi)在颜说。
引人注目的是，病人的惡心感與嘔吐反應(yīng)汰聋，完全終止了门粪，且根胃內(nèi)水球測(cè)量，胃脹現(xiàn)象也消失了烹困，恢復(fù)正常玄妈，因?yàn)樗齻兿嘈潘齻兎玫氖侵雇滤帲谷荒孓D(zhuǎn)了催吐藥的作用。
這證明了精神對(duì)構(gòu)建我們的生理拟蜻、情感绎签、認(rèn)知，以及外在的環(huán)境起了重要作用酝锅。信念常常會(huì)成為自我實(shí)現(xiàn)的語言诡必。
談兩個(gè)機(jī)制：
1.動(dòng)力。當(dāng)你相信自己能做好某事時(shí)搔扁，會(huì)非常有動(dòng)力爸舒。如果你認(rèn)為自己希望渺茫，那就很有可能就此放棄阁谆。想想Marva Collins的研究碳抄，她激勵(lì)學(xué)生，讓他們相信她們能獲得成功场绿，他們一生中能有所作為剖效，這是他們的責(zé)任，這改變了他們的命運(yùn)焰盗，因?yàn)樗麄冇辛藙?dòng)力璧尸，所以非常刻苦熬拒，所以動(dòng)力非常重要爷光。
2.一致性。我們每個(gè)人對(duì)世界都存在心理模型澎粟，世界應(yīng)該怎么樣蛀序，會(huì)怎么樣，是怎么樣活烙。還有外部世界徐裸，現(xiàn)實(shí)發(fā)生在外部世界。我們的精神不喜歡內(nèi)部與外部啸盏，存在差異重贺，我們的精神喜歡兩者一致相合。如果不一致回懦，我們就會(huì)產(chǎn)生異議感气笙，覺得不適，感覺不舒服怯晕，不對(duì)勁潜圃，所以我們常常不惜一切，讓兩者統(tǒng)一舟茶。要么改變外部現(xiàn)實(shí)谭期，要么改變自我思維以符合外部現(xiàn)實(shí)蛉谜。
重建一致性的4個(gè)方法：
1. 更新基模
2.忽視或拋棄外在信息
3.主動(dòng)驗(yàn)證
4.?
為了保持一致性，我們常常會(huì)采用二者中的一種方法崇堵，要么忽視拋棄型诚，要么尋找有力證據(jù)，無論積極或消極鸳劳，來支持我們的基模狰贯。
4分鐘不可能跑完，所有人都擁護(hù)這個(gè)基模赏廓。當(dāng)有人改變之后涵紊，大家的基模也改變了。
這就是現(xiàn)實(shí)幔摸、客觀摸柄，但同時(shí)，還有由信仰決定的主觀解讀既忆。
愛迪生實(shí)驗(yàn)失敗了5000次驱负。有人對(duì)他說：“你是已經(jīng)失敗了5000次，放棄吧”患雇。愛迪生說：“我沒有失敗5000次跃脊，是成功了5000次，我成功證明了哪些方法行不通”苛吱。他不是干坐在實(shí)驗(yàn)室說酪术，“相信就能做到”，而是我相信翠储，而且我會(huì)加倍努力绘雁，滿懷斗志地工作，他的一條名言是“我從失敗走向成功”援所。
史上最富創(chuàng)造力的科學(xué)技術(shù)庐舟，也是失敗次數(shù)最多的科學(xué)家。
史上最成功的的人往往是任斋，失敗次數(shù)最多的继阻。這句話要反復(fù)講耻涛。
學(xué)會(huì)失敗废酷，從失敗中學(xué)習(xí)。
那些有過最多挫折抹缕，最多失敗嘗試的藝術(shù)家澈蟆，也是最終看來最成功的藝術(shù)家，成功沒有捷徑卓研。只是坐下來思考趴俘，構(gòu)想和相信是不夠的睹簇，我們要做的比這多得多。
樂觀主義者一開始有著很高的信念寥闪，很高的期望太惠，積極性，非常高疲憋，他們的大腦尋求一致性表現(xiàn)凿渊。他們的解釋是我從中吸取了什么教訓(xùn)。這次我做的好得多了缚柳，我指出了哪些方法是不可行的埃脏，然后他們繼續(xù)。他們相信自己能做到秋忙，于是一次又一次地繼續(xù)堅(jiān)持彩掐，繼續(xù)努力工作。
我如何解釋我的失敾易贰堵幽？最后的結(jié)論是，大慘敗弹澎，放棄谐檀，還是一個(gè)通向成功的機(jī)會(huì)？
從集中營活下來的人有兩個(gè)特點(diǎn)：1.他們相信自己能出去裁奇，有堅(jiān)定的信念桐猬；2.他們有著現(xiàn)實(shí)的信念，能對(duì)情況做出估計(jì)刽肠。關(guān)鍵就是這兩點(diǎn)溃肪，相信你會(huì)出去，但同時(shí)明白自己需要應(yīng)對(duì)現(xiàn)實(shí)音五，殘酷的現(xiàn)實(shí)惫撰。
成功人是的秘訣是：樂觀、熱情和勤奮躺涝。堅(jiān)信他們能做好厨钻，堅(jiān)信他們能成功，熱情坚嗜，熱愛他們從事的事業(yè)夯膀，并且勤奮工作。
愛迪生說苍蔬，沒有什么能代替勤奮诱建。
快樂水平模型：我們的快樂水平是在基礎(chǔ)快樂水平上震蕩的。
如何提升基礎(chǔ)快樂水平？自我知覺理論咏尝。我們看到別人去嘗試超過他能力范圍的事情，我們會(huì)覺得他很勇敢搁廓。我們其實(shí)也用同樣的方式押袍，推出關(guān)于自己的結(jié)論诵冒。我們?cè)诿鎸?duì)失敗后會(huì)意識(shí)到，真正來自于失敗的痛苦遠(yuǎn)小于我們想象的谊惭。我們認(rèn)為與失敗有關(guān)的痛苦造烁，我克服失敗。我克服了午笛，但我一直在想的話惭蟋，我就會(huì)認(rèn)為它將一直持續(xù)。當(dāng)我意識(shí)到實(shí)際上的痛苦药磺，比和失敗有關(guān)的痛苦遠(yuǎn)遠(yuǎn)要小時(shí)告组，我變得更自信了，我能應(yīng)付了癌佩，我實(shí)際上比自己想象中要更有適應(yīng)力木缝。
第七課 逆境還是機(jī)遇
失敗或成功過后，會(huì)有大起大落围辙，但我們會(huì)恢復(fù)過來我碟，我們醫(yī)生基本沿基準(zhǔn)的幸福發(fā)展，其中又起伏和變化姚建。所以問題是：我們能冒更多風(fēng)險(xiǎn)矫俺，也更容易回到基準(zhǔn)線上。大部分的失敗掸冤，往往只是使幸福水平暫時(shí)的下降厘托，然后會(huì)迅速回升。
我們?nèi)绾翁嵘鶞?zhǔn)水平稿湿？一個(gè)方法是去面對(duì)铅匹，把自己置于風(fēng)險(xiǎn)之上，我們這樣做的原因是饺藤，這樣能產(chǎn)生積極的影響包斑。結(jié)果，幸柑樗祝基準(zhǔn)會(huì)上升罗丰，意思是仍然有起有落，但起伏是像一條上升的斜線咽袜，而不是在一條平行線上徘徊丸卷。我們?nèi)ッ鎸?duì)時(shí)能想象我們的行動(dòng)枕稀，想象自己的努力询刹，通過自我知覺理論谜嫉，我們對(duì)自己做某種總結(jié)：我一定很勇敢，我一定是自尊心很強(qiáng)的人凹联，我一定是非炽謇迹渴望成功的人等等。第二個(gè)原因是一旦我們經(jīng)常經(jīng)歷失敗蔽挠，我們腦中想象的失敗的痛苦住闯，比實(shí)際的痛苦要多得多。也許不是即時(shí)的澳淑，而是稍后才感受到比原。當(dāng)我們恢復(fù)后，就知道我能應(yīng)付它杠巡。我一定是一個(gè)有適應(yīng)力的人量窘，最終，努力去面對(duì)后會(huì)有更多成功氢拥，學(xué)習(xí)失敗蚌铜，或在失敗中學(xué)習(xí)，成功沒有其他途徑嫩海。
只給你積極的言論冬殃、積極的肯定，無論來自內(nèi)部還是外部叁怪，這甚至是有害的审葬。
我們需要的是行動(dòng)而不是空談，我們對(duì)任何事都要付出努力奕谭，我們想變得更自信耳璧，就需要去應(yīng)對(duì)，我們要把自己置于風(fēng)險(xiǎn)之上展箱。因?yàn)榕兔鎸?duì)必然能獲得成功旨枯。至少比以前，也有助于提高自我效能混驰，有助于增加自信攀隔。
而自信反過來激勵(lì)我們更努力。
第二個(gè)技巧：想象成功栖榨。
準(zhǔn)備昆汹，再準(zhǔn)備……然后順其自然。
一些運(yùn)動(dòng)員會(huì)想象自己在跑道上然后站在領(lǐng)獎(jiǎng)臺(tái)上領(lǐng)取獎(jiǎng)牌婴栽。銷售人員想象自己真的談成生意满粗，經(jīng)歷困難，去做愚争，并獲得成功映皆。因?yàn)榇竽X無法區(qū)別挤聘，真是的事物和想象的事物。當(dāng)我們想象成功時(shí)捅彻，從某種意義上說组去，這是真的事情。如果我們?cè)谀X海中反復(fù)想象著成功步淹，記住大腦不喜歡不一致性从隆。換句話說，如果我想象著成功并堅(jiān)持不懈缭裆。不止設(shè)想一兩次键闺，而是一次又一次。它會(huì)讓外部實(shí)現(xiàn)澈驼，和內(nèi)心的想象相符艾杏。
感受越真實(shí)，我們的大腦就越相信這是真實(shí)的盅藻。
第三個(gè)技巧购桑，第一個(gè)是努力行動(dòng)起來，投入其中氏淑，去面對(duì)勃蜘；第二個(gè)，使用想象力假残，使用思想的模擬器缭贡。第三是，認(rèn)知療法辉懒。
認(rèn)知療法的內(nèi)容如下：它的基本前提是思想驅(qū)動(dòng)情感阳惹。比如，外部發(fā)生一件事眶俩，我感知到那件事莹汤，我感知那件事后的行動(dòng)是，對(duì)那事進(jìn)行評(píng)估颠印，也就是對(duì)那件事進(jìn)行思考纲岭，思考后就喚起了情感。認(rèn)知療法認(rèn)為如果我們想改變情感线罕，我們要干預(yù)的是止潮，評(píng)估和想法層面。
在行動(dòng)之前先問自己钞楼，我在哪處扭曲了事實(shí)喇闸？我在評(píng)估方面導(dǎo)致了某些不必要的消極情緒，因?yàn)槿绻謴?fù)理性，我就感覺不到同樣程度的情感燃乍。三個(gè)M指的是非理想想法的三個(gè)陷阱唆樊。
1.方法。歸納法是天生的本能橘沥。一個(gè)孩子看到凳子會(huì)叫它凳子窗轩『煌海看過20張凳子后座咆，開始形成一個(gè)觀念，認(rèn)為這東西就是凳子〔滞荩現(xiàn)在孩子看到一張以前從沒見過的凳子介陶，他們也知道它是什么。但有時(shí)我們做的過頭色建，歸納過度了哺呜。把失敗當(dāng)做世界末日，全有或全無箕戳。
2.極小化某残。允許自己做回一個(gè)人，會(huì)感到后悔陵吸，但從總體上玻墅，我能用比以前更理性的目光看待它。我們的評(píng)估的重要性和威力壮虫，它是怎樣決定或甚至毀掉本該是一件值得慶祝的事澳厢，但一旦我們認(rèn)識(shí)它，一旦了解它后囚似，我們可以懷疑它剩拢，可以質(zhì)疑它，可以重組它饶唤，也能看到積極的一面徐伐。
3.虛構(gòu)/捏造。沒有人會(huì)來募狂，承擔(dān)起責(zé)任而不是責(zé)備別人呵晨。Marva Collins和她的學(xué)生交流時(shí)重要的觀點(diǎn)之一。
那些百分之十最幸福的人熬尺，我們能從他們那里取經(jīng)摸屠，研究結(jié)果如下：
首先，這些人經(jīng)歷痛苦粱哼，不必其他人少季二。他們經(jīng)歷痛苦，他們與其他人之間的區(qū)別是：由于不同的詮釋他們恢復(fù)得更迅速，所以它們沮喪時(shí)胯舷，他們很樂觀刻蚯，會(huì)說我能從中學(xué)到什么？然后他們比悲觀者恢復(fù)得更快桑嘶，悲觀者會(huì)沮喪很長一段時(shí)間炊汹。世上有很多事經(jīng)常不受我們的控制，有些事件是不好的逃顶，有些是消極的讨便。更重要的是我們之后怎樣對(duì)待它們，怎樣評(píng)估它們以政。事實(shí)上霸褒，我們的評(píng)估成了自我實(shí)現(xiàn)預(yù)言，并相信我們的自我實(shí)現(xiàn)預(yù)言盈蛮。
通往幸福沒有捷徑废菱。成功和自身更高水平的信念的道路并不容易，沒有一勞永逸抖誉。我們一生都必須持續(xù)努力殊轴。
對(duì)幸福而言，人們感知世界的方式袒炉，比客觀環(huán)境更重要旁理。一些擁有一切的人，他們的夢(mèng)想都已成真梳杏，但仍很痛苦韧拒；而有些人擁有的很少，經(jīng)歷了一次次困境十性，而從沒停止位生活感到歡慶叛溢。幸福不是取決于我們的處境，或我們銀行賬戶里的金額劲适，依賴于我們選擇關(guān)注什么楷掉，因?yàn)槲覀兊母星椋赏獠亢蛢?nèi)部狀況一起決定霞势，如何去詮釋很重要烹植。
認(rèn)知重建，是要學(xué)習(xí)樂觀地詮釋事情愕贡。
婚姻關(guān)系不是一直草雕，和睦融洽的，往往會(huì)有爭(zhēng)吵固以，經(jīng)歷過磨難墩虹，有過危機(jī)嘱巾，有過分歧〗氲觯婚姻往往會(huì)因?yàn)榻?jīng)歷過這些困難而獲得更好的發(fā)展旬昭。學(xué)習(xí)失敗或在失敗中學(xué)習(xí)，維持長期的關(guān)系必須靠這個(gè)方法菌湃。
我們大多數(shù)人經(jīng)歷過困境问拘，但有些人，能從這些困境中找到益處惧所，從而成長骤坐。永遠(yuǎn)不要錯(cuò)失一個(gè)好危機(jī)，或是內(nèi)在個(gè)性上的危機(jī)纯路。
第八課 感激
積極者和消極者的區(qū)別在于或油，積極者明白寞忿，這世界是不會(huì)事事如愿的驰唬。積極者明白，人的本性決定了腔彰，我們會(huì)有痛苦情緒叫编。
問題一：為什么不是人人都是樂觀主義者？
問題二：怎么變成樂觀主義者霹抛？
為什么樂觀主義者這么少搓逾？最主要是媒體。我們?cè)诿襟w上看到的都是仇恨杯拐、流血霞篡、不幸福、恐怖主義端逼。
媒體扭曲了我們的觀點(diǎn)朗兵，三種心里扭曲中的兩種：放大消極，縮小積極顶滩。
世界上好事比壞事多得多余掖，我們需要關(guān)注它們，不僅因?yàn)檫@樣做事好事礁鲁，不僅因?yàn)檫@樣做能讓我們更健康幸福盐欺，還因?yàn)殛P(guān)注能創(chuàng)造現(xiàn)實(shí)。
當(dāng)關(guān)注點(diǎn)從“為什么這么多人失敗了”轉(zhuǎn)變?yōu)椤盀槭裁辞闆r這么困難仅醇，但有些人能成功”冗美，我們就能明白這個(gè)道理，關(guān)注創(chuàng)造現(xiàn)實(shí)析二。
因?yàn)槲覀兊挠^念都關(guān)注在消極上粉洼，我們下周再來談改變，我們會(huì)明白媒體在我們腦袋里，形成了一條神經(jīng)通道漆改，因?yàn)樗屛覀冴P(guān)注于消極問題上心铃，所以我們慢慢就變成了消極者。
當(dāng)我們專注于消極時(shí)挫剑，我們沒有改善現(xiàn)實(shí)去扣，反而使其惡化。
你專注的東西會(huì)變大樊破，當(dāng)你專注于生活中的好事上愉棱，你就能創(chuàng)造出更多好事。機(jī)會(huì)哲戚、戀情奔滑、甚至金錢都會(huì)向你滾來。當(dāng)我學(xué)會(huì)感激顺少，不管我生活中發(fā)生了什么事朋其，因?yàn)槲覀儗Ｗ⒌臇|西會(huì)升值。
亞里士多德曾經(jīng)說過“小說比歷史更重要”脆炎。因?yàn)闅v史知識(shí)一五一十地描述生活梅猿，而小說則是描述對(duì)生活的憧憬，人的潛力秒裕，這位世界上更高層次的自由和平等袱蚓，奠定了基礎(chǔ)。
除了媒體几蜻，還有一個(gè)原因?qū)е挛覀兒鲆暳撕檬吕耍瑢Ｗ⒂趬氖隆Ｎ覀儠?huì)適應(yīng)于習(xí)以為常的事梭稚，驅(qū)動(dòng)我們颖低，吸引我們的是不平常的事，是返廠的是哨毁。因?yàn)閷?shí)際上有很多好事枫甲，好事太平常了，我們就習(xí)慣了扼褪。我們就再也看不到好事想幻，而壞事，是一種反常话浇，總能吸引到我們的注意力脏毯，為什么？因?yàn)榇笞匀话盐覀冊(cè)缇统蛇@這樣幔崖，我們是變化探測(cè)器食店。當(dāng)有變化發(fā)生時(shí)渣淤，我們的頭腦馬上專注于變化上。適應(yīng)性是好事吉嫩，大自然把我們?cè)缇统蛇@樣是好事价认，因?yàn)樗軒臀覀兲与x險(xiǎn)境。
Tal自娩，我現(xiàn)在說的話可能沒有意義用踩，但我說的是真的，你會(huì)撐過去的忙迁，我知道你會(huì)的脐彩，我們會(huì)撐過喪親之痛。雖然很難姊扔，很痛苦惠奸，哭吧，把情緒釋放出來恰梢，但你會(huì)撐過去的佛南，我們都能克服痛苦情緒，我們都能删豺。
適應(yīng)性也有壞的一面共虑，當(dāng)我們適應(yīng)了愧怜，我們就會(huì)習(xí)以為常呀页。
能不能適應(yīng)消極的同時(shí)，不對(duì)積極的東西習(xí)以為常拥坛。
一定要等到外界發(fā)生一些異常的悲劇時(shí)蓬蝶，我們才開始感激習(xí)以為常的東西嗎？我們身邊和內(nèi)心都有無盡的幸福猜惋，就在我們身邊丸氛，餐廳里，坐在旁邊的同學(xué)著摔，在你家里的房間缓窜，我們身邊我們心里，有很多好事值得我們感激谍咆。但我們都習(xí)以為常禾锤，真的要等到悲劇發(fā)生嗎？答案是不摹察。如果我們把感激當(dāng)成一種生活習(xí)慣恩掷，如果我們培養(yǎng)感恩的習(xí)慣，正如媒體培養(yǎng)我們成為消極者一樣供嚎，我們可以把自己培養(yǎng)成積極者黄娘，我們可以培養(yǎng)感恩之心峭状。
其中有一個(gè)方法就是每天都找出，一兩件事逼争，有意地專注于這些事上优床，不管是在餐廳喝的第一杯咖啡，還是走向教室的那段路程誓焦，還是獨(dú)自在房間里閉上眼睛羔巢，集中精神，聽十分鐘音樂罩阵，欣賞你最喜歡的歌曲竿秆，要成為生活的鑒賞家。
每天晚上睡覺前稿壁，都要寫下至少五次他們感激的事幽钢，大事小事都行。
變化是生活的調(diào)味劑傅是，很有效匪燕。
其實(shí)，我們每次都能從別人身上看到不同的東西喧笔，不管是父母帽驯，還是情人，還是朋友书闸，創(chuàng)造新的差別尼变，用心去看，專注在上面浆劲，通過這個(gè)心的專注產(chǎn)生新鮮感嫌术，圖像化。
第九課 積極情緒
僅僅理解不會(huì)讓你成為積極者牌借，你需要去做度气，這有這樣，經(jīng)過一段時(shí)間膨报，你才能開始越來越多地看到世界的積極方面磷籍，才能反擊當(dāng)下的禁錮。
如果我們不斷重復(fù)聽到那個(gè)詞现柠，最后通道會(huì)變得越來越厚院领。神經(jīng)通道會(huì)自我鞏固，像河流一樣晒旅，下雨時(shí)栅盲，水流向已有的河流，流向渠道废恋，流向我們建好的溝渠谈秫。
已建成的神經(jīng)痛到吸引更多活動(dòng)扒寄，從而變得更厚。沒有建成的通道拟烫，一條小溪更容易消失该编。
當(dāng)它變得更寬，就更可能保留下來硕淑，不僅保留下來而且能繼續(xù)生長课竣，它是自行鞏固的。習(xí)慣就是如此置媳，一種做法被反復(fù)鞏固于樟，就變成一種習(xí)慣。比如打網(wǎng)球拇囊，你反反復(fù)復(fù)運(yùn)用正手擊球迂曲，開始時(shí)你要考慮怎么打，必須集中精神寥袭，手腕翹起來一點(diǎn)路捧，知道球拍應(yīng)該停在哪里。但一段時(shí)間之后传黄，揮過幾百幾千次后杰扫，你不用再考慮怎么打，它已經(jīng)“刻成槽”膘掰。
相同的刺激往往造成不同的反應(yīng)章姓，世界不只是外在的世界，還有一個(gè)內(nèi)在世界炭序。
相信有捷徑通向滿足啤覆，繞過個(gè)人力量和美德的訓(xùn)練，是很愚蠢的惭聂。它導(dǎo)致很多人，在坐擁巨大財(cái)富時(shí)感到抑郁相恃，精神饑渴而亡辜纲。
從內(nèi)在改變自己，需要努力掙扎拦耐，跌倒再爬起來耕腾，經(jīng)歷苦難，一步步地改變杀糯。
第十課 如何去改變
漸進(jìn)式變化扫俺，和突發(fā)式變化。
變化并不是藥到病除的靈丹妙藥——即便我們舉起大錘固翰，就是這舉起來的動(dòng)作狼纬，也需要我們?cè)谥白龊芏鄿?zhǔn)備的功夫羹呵。
漸進(jìn)式的變化，就好像每天都做感恩練習(xí)疗琉，慢慢成為一個(gè)更容易找尋美好的人冈欢，逐漸的看到更多積極的事物，一點(diǎn)一點(diǎn)的構(gòu)建起新的神經(jīng)通路盈简。
通往幸福路上最大的障礙凑耻，就是人們把幸福和偷懶聯(lián)系在一起。如果我現(xiàn)在很快樂柠贤，就意味著我不再經(jīng)歷痛苦香浩，就意味著我放棄了，意味著我不會(huì)成功臼勉，意味著我已經(jīng)失去棱角弃衍，意味著我不再有動(dòng)力和雄心，所以我們?cè)跐撘庾R(shí)里選擇不快樂坚俗。這樣的話镜盯，我們就不會(huì)失去其他珍貴的東西，比如雄心壯志猖败、比如長處優(yōu)勢(shì)速缆、比如勤奮刻苦。
要理解我想要擺脫對(duì)失敗的恐懼感恩闻，不是一般的恐懼艺糜，而是消磨人意志的恐懼，因?yàn)槊總€(gè)人都在某種程度上害怕失敗幢尚。
不必在每次說不的時(shí)候感到有種罪惡感破停。
三元素：A——情感、情緒尉剩；B——行為真慢、行動(dòng)；C——認(rèn)知理茎、思維黑界。
為了能改變習(xí)慣，產(chǎn)生永久性的變化皂林，我們不僅需要一種穩(wěn)定的變化模式朗鸠，也同樣需要一種外部介入的力量。僅僅把注意力放在情感上是不夠的础倍，放在行動(dòng)上也是不夠的烛占，放在思維上也是不夠的，我們要對(duì)三元素同時(shí)下功夫沟启。
把習(xí)慣看成一股洪流忆家，一股我們思維的洪流犹菇。這股洪流是由來自不同通路的神經(jīng)元構(gòu)成的。我們現(xiàn)在要做的是對(duì)抗
我們想改變什么弦赖？我們能改變什么项栏？我們不能改變什么？
我們生來具備一些特定的快樂和健康的傾向性體質(zhì)蹬竖。
想要支配天性沼沈，必先服從天性。我們要認(rèn)識(shí)自己的天性币厕，理解列另，并充分善用這些天性。
天性占50%旦装，外部環(huán)境占10%页衙，意向活動(dòng)占40%。
意向活動(dòng)包括我們的所作所為阴绢，我們對(duì)世界的詮釋和我們關(guān)注的焦點(diǎn)店乐。
A——情感、情緒呻袭，是一種連接眨八，更多的是邏輯上，語言上將情感左电、動(dòng)力廉侧、動(dòng)作連接起來。情感讓人感動(dòng)篓足。沒有情感我們將寸步難行段誊。我們要行動(dòng)就必須要有情感。從兩方面談情感栈拖。首先是漸進(jìn)式變化连舍，之后是突發(fā)式變化。
漸進(jìn)式變化時(shí)一種專注冥想辱魁。專注冥想可以帶來安寧沉靜烟瞧，被認(rèn)為是最有效的療法，有很多相關(guān)的研究染簇。
對(duì)專注力的培養(yǎng)可以引領(lǐng)我們發(fā)現(xiàn)身心舒緩，自身寧靜和洞察力的最高深的境界强岸，而通向這個(gè)境界的路徑恰恰就在于你自身锻弓。
冥想是循序漸進(jìn)的，緩慢的蝌箍，希望大家可以用一生去實(shí)踐青灼。這是一個(gè)終身療法暴心。
世事總有不幸，但是有些人能盡量從世事中受益杂拨。當(dāng)人們開始關(guān)注事情帶來的益處時(shí)专普，就會(huì)產(chǎn)生創(chuàng)傷后成長。
當(dāng)你只想不說弹沽，不把心里話倒出來檀夹，它會(huì)積壓在心里，更容易形成創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙策橘。
勤問必有所得炸渡，求索始于追問。
“高峰體驗(yàn)理論”丽已，還未證實(shí)蚌堵。
最幸福的時(shí)刻，最令人心醉神迷欣喜若狂極樂體驗(yàn)的高度濃縮沛婴。我發(fā)現(xiàn)這種體驗(yàn)一般來自于深度美學(xué)體驗(yàn)吼畏，包括創(chuàng)作時(shí)的喜悅、愛情嘁灯、完美的性體驗(yàn)泻蚊，為人父母、自然分娩以及其他的人生體驗(yàn)旁仿。這種體驗(yàn)就是人們所說的“禪”藕夫。與現(xiàn)在連接起來的感覺是如此美好和完整，好像你已經(jīng)完滿了枯冈，擁有了一切毅贮。這種體驗(yàn)一般不會(huì)長久，它只存在于高峰一刻尘奏。但是它有震蕩效應(yīng)的滩褥。
一方面，我們當(dāng)然可以只討論怎么分解癥狀炫加，怎么老調(diào)重彈瑰煎，分解焦慮或其他問題；另一反面俗孝，我們還可以去探討怎么培養(yǎng)主動(dòng)性和勇氣酒甸，怎么培養(yǎng)奧運(yùn)選手，幽默感等赋铝。感知認(rèn)識(shí)插勤，身體感知和其他。
高峰體驗(yàn)可以創(chuàng)造新的大腦結(jié)構(gòu)。
首先农尖，全然為人析恋，接納你的情緒。如果我們不能接受痛苦的情緒盛卡，我們就不能全然為人助隧，我們就阻斷了自己的情緒通路，而所有積極和痛苦的情緒都流動(dòng)于同一條情緒通路滑沧，當(dāng)我們限制其一的時(shí)候并村，我們也限制了另一方。
還有就是專注力嚎货，感受當(dāng)下橘霎。舉個(gè)例子，很多時(shí)候當(dāng)我們聽音樂殖属，就是全神貫注的聽音樂姐叁，不是放著背景音樂在一邊發(fā)短信、做功課洗显、和朋友聊天外潜，而是全神貫注的聽我們喜歡的音樂，很多時(shí)候我們會(huì)有臨場(chǎng)的高峰體驗(yàn)挠唆。
制定一個(gè)有意義的目標(biāo)处窥。當(dāng)我們有所追求，做自己愛做的事情玄组，做自己覺得有意義滔驾、重要的事情隙袁，我們更容易獲得高峰體驗(yàn)路星。當(dāng)我們匆匆忙忙趕時(shí)間忍些，倍感壓力和焦慮的時(shí)候动分，我們很難獲得高峰體驗(yàn)。
一旦有了高峰體驗(yàn)我們應(yīng)該如何增加獲得高峰體驗(yàn)后通路的可能性呢铐然？首先瓦阐，我們可以重演畫面吭从。我們說過大腦并不能分辨真實(shí)和想象踪蹬，它可以將發(fā)生過的畫面多次重播胞此，當(dāng)我們多次重播該畫面的時(shí)候，神經(jīng)通路得到了鞏固跃捣。我們還可以把經(jīng)歷寫下來漱牵。
正面的情緒和經(jīng)歷不適于被分析。所以只要去描述這種經(jīng)歷疚漆，再次鞏固神經(jīng)通路布疙，花時(shí)間去重播它蚊惯。最后愿卸，就是要采取行動(dòng)灵临，通過采取行動(dòng)我們能鞏固最初的體驗(yàn)（即高峰體驗(yàn)）鞏固神經(jīng)通路。
態(tài)度和行為是密切相關(guān)的趴荸。態(tài)度影響行為儒溉，行為同樣影響態(tài)度。
如果說我們有某種態(tài)度发钝，我們的行為就好像外在的世界顿涣，我們的大腦不能接受內(nèi)在和外在不一致的情況，它會(huì)讓兩者達(dá)到對(duì)等酝豪。行為涛碑、行動(dòng)比語言更有力。
“認(rèn)知距離”的產(chǎn)生是因?yàn)閮煞N想法之間不一致孵淘，兩種信念相沖突蒲障，或者說行為和信念相沖突。我們不愿看到這種情況瘫证，我們想要一致揉阎。認(rèn)知距離理論是講這種沖突必須要被消解，我們消解它的方法就是讓我們的態(tài)度背捌、我們的想法和信念盡量符合我們的行為毙籽。因?yàn)樾袨楸日Z言更有力。
“臉部反饋假說”——如果你現(xiàn)在皺眉或微微一笑毡庆，你體內(nèi)的化學(xué)物質(zhì)會(huì)發(fā)生變化坑赡，這種變化反映了你表情的變化。
吹口哨壯膽絕不僅僅是一種比喻么抗。同樣毅否，無精打采的坐一天、唉聲嘆氣乖坠、語氣陰沉搀突，都會(huì)加重你的憂郁；舒展眉頭熊泵、發(fā)亮雙眼仰迁、挺胸收腹、聲音洪亮顽分、友善的夸獎(jiǎng)別人徐许。
“身體回饋假說”——如果你無精打采的坐一天，你的情緒會(huì)受到影響卒蘸。它會(huì)從幾個(gè)方面影響你對(duì)自己的觀感雌隅。首先翻默，你向自己傳遞的信息，也就是“自我認(rèn)知理論”說的恰起，但是同時(shí)還有別人是如何看你的修械。如果你握手是軟綿綿的，你在向與你握手的人傳遞某種信息检盼，那種信息最終會(huì)回到你這里肯污。一是通過別人對(duì)你的觀感，一是通過你的自我認(rèn)知吨枉。
握手傳遞的信息就是力量和信心蹦渣。如果我們走路是案首闊步，我們同樣也是在向外界傳遞一種信息貌亭，外界因此會(huì)給予我們回饋柬唯。這種信息我們也會(huì)傳遞給自己并產(chǎn)生自我回饋。
很多時(shí)候即便我們假裝快樂圃庭，假裝很自尊——我們的情緒也會(huì)因此改變锄奢。那我們有如何全然為人呢？關(guān)鍵在于積極接受自己的情緒冤议，接受我們的痛苦并感受它斟薇，同時(shí)選擇用最適當(dāng)?shù)膶?duì)自己最有益的方式去面對(duì)。所以說我能接受被女友拋棄這個(gè)現(xiàn)實(shí)恕酸。我能接受自己感覺糟透了的現(xiàn)實(shí)堪滨，三天之后，照樣出門去參加派對(duì)蕊温，瘋玩一通袱箱。
大部分行為上的變化都是漸進(jìn)式的。突發(fā)式變化關(guān)注的是如何應(yīng)對(duì)义矛，關(guān)注的是承擔(dān)風(fēng)險(xiǎn)发笔。當(dāng)我們?nèi)?yīng)對(duì)的時(shí)候需要做一些不太愿意做的事，換句話說就是離開舒適區(qū)凉翻，進(jìn)入學(xué)習(xí)區(qū)了讨。
想要改變別無他法，我可以想一天想破頭制轰，一直說我要找到女性化的一面前计，我要更勇敢，我要釋放出來垃杖，我可以想一天男杈，什么也不會(huì)發(fā)生，除非我們有真正的實(shí)質(zhì)的行為改變调俘。當(dāng)我們做到這一點(diǎn)的時(shí)候就天高任鳥飛伶棒。
第13課
在很大壓力的情況下旺垒，有一小部分人還是很成功的。
他們會(huì)做兩件事：
1.建立例行公事
2.將工作和恢復(fù)都建立例行公事肤无。
他們發(fā)現(xiàn)壓力對(duì)我們有好處先蒋。壓力其實(shí)培養(yǎng)了我們的忍耐性、力量舅锄，并且從長遠(yuǎn)來講讓我們更快樂鞭达。
好比健身給肌肉施加壓力，是為了鍛煉肌肉的力量皇忿。
如果你不休息，不管是運(yùn)動(dòng)之間的休息或者是休息幾天坦仍，你就會(huì)受傷鳍烁，就會(huì)鍛煉過度。不管是心理上還是生理上的鍛煉繁扎。所以幔荒，不能缺少恢復(fù)。
那些很成功的人梳玫，會(huì)去面對(duì)壓力爹梁，并且很注重恢復(fù)。
《精力管理》-tal非常推薦提澎。
我們所要做的是將我們對(duì)生活的理解從馬拉松運(yùn)動(dòng)員變?yōu)槎膛苓\(yùn)動(dòng)員姚垃。從不停地跑，變成短跑盼忌、恢復(fù)积糯、短跑、恢復(fù)谦纱。這個(gè)想法改變了我的人生看成。
tal得到的建議。用一到兩小時(shí)跨嘉，也就是大約一個(gè)半小時(shí)來“短跑”專注地工作川慌，精力非常集中，然后在盡可能少分心的情況下用十五分鐘來恢復(fù)祠乃。心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)我們能夠“短跑”梦重，能夠?qū)Ｗⅲ凑瘴覀兊纳镧娞桑艹掷m(xù)一到兩個(gè)小時(shí)忍饰，每個(gè)人可能不同∷伦“短跑”之后休息十五分鐘艾蓝，可以使冥想力崇，聽你最喜歡的音樂，也可以去健身赢织，可以多于15分鐘亮靴，但是不能少于15分鐘。吃午飯于置，休息一下茧吊，在吃午飯時(shí)不收郵件、不打電話八毯〈曛叮可以和朋友在一起或者獨(dú)自自由放松。
這樣做的關(guān)鍵是維持靈活性
第16講
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第20講 幸福與幽默
