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一莉钙、針對(duì)目標(biāo)肌的特點(diǎn)訓(xùn)練
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正確的做法是：針對(duì)小腿肌能承受大重量的特點(diǎn)，每周安排2次大負(fù)重訓(xùn)練癞揉，中間穿插1次中纸肉、小負(fù)重訓(xùn)練，目的只是為了保證訓(xùn)練頻率喊熟。2次大負(fù)重必須采用“優(yōu)先訓(xùn)練”法柏肪，練完小腿后再訓(xùn)練其他，或者專門練小腿芥牌。
采用“優(yōu)先法”你會(huì)發(fā)現(xiàn)小腿的負(fù)重能力是驚人的烦味。由于小腿肌耐疲勞，故過低次數(shù)效果不好壁拉，推薦的次數(shù)是12——15次/組谬俄。如果每個(gè)練習(xí)做4組的話，中間1組可以降到6——8次弃理，一般在第3組加到最大重量凤瘦。
需要說明的是，任何練習(xí)做到12次左右時(shí)都會(huì)產(chǎn)生燒灼感案铺，而與采用的重量是否盡全力沒多大關(guān)系蔬芥。因?yàn)樽龅?2次時(shí)肌肉中乳酸積累已達(dá)一定值，訓(xùn)練者會(huì)感到難以為繼控汉，接下去則是憑意志力堅(jiān)持笔诵。而且肌肉對(duì)于所采用的重量有個(gè)模糊的“估計(jì)”，重量不達(dá)到一定界值是不會(huì)動(dòng)用全部潛力來抗衡的姑子。
小腿訓(xùn)練最好是在10——12次時(shí)已近力竭乎婿，最后的幾次憑借毅力堅(jiān)持完成。這樣練的效果比隨便采用一個(gè)輕松的重量完成預(yù)定次數(shù)要好得多街佑。
二谢翎、腦筋要與肌肉相聯(lián)
健美訓(xùn)練上身較好控制，一到腿部就不行了沐旨，光想著對(duì)抗重量森逮，難以顧及意識(shí)肌肉聯(lián)系。
訓(xùn)練中意識(shí)和肌肉聯(lián)系得越緊密磁携，就越能找到“訓(xùn)練感覺”褒侧，肌肉就發(fā)達(dá)得越快。腿部訓(xùn)練也應(yīng)努力建立和保持這種良好的聯(lián)系。剛開始時(shí)負(fù)重量可低一些闷供，但很快你就能適應(yīng)并較大幅度地提升負(fù)重量烟央，動(dòng)作也會(huì)更準(zhǔn)確，目標(biāo)肌能得到徹底的訓(xùn)練歪脏。
有個(gè)小技巧有助于意識(shí)肌肉聯(lián)系疑俭，即利用想像力。練小腿時(shí)可將其想像為排列密集的鋼索婿失，從而使注意力更加專注怠硼，目標(biāo)肌的興奮度和充血效果更好。
三移怯、要做全程動(dòng)作
不做全程動(dòng)作幾乎是個(gè)“通病”，大部分人只是一味地踮起落下这难，根本不注意動(dòng)作幅度舟误。而發(fā)達(dá)小腿肌是以幅度充分的全程運(yùn)動(dòng)為要點(diǎn)的，訓(xùn)練的細(xì)節(jié)是：踮至頂部時(shí)不要立即落下姻乓，應(yīng)努力堅(jiān)持2秒鐘嵌溢；落下時(shí)要控制還原，直到最低點(diǎn)蹋岩。這樣的全程動(dòng)作才能使小腿的形狀接近理想赖草，避免小腿肌位置偏離，下端過細(xì)的弊病剪个。
四秧骑、方法多樣，強(qiáng)度較大
小腿肌的基本練習(xí)有二：一是以大負(fù)重發(fā)展發(fā)展體積的直立提踵扣囊；二是雕塑線條的坐姿提踵乎折。此外，還應(yīng)采用盡可能多的動(dòng)作來提升訓(xùn)練效果侵歇，避免訓(xùn)練枯燥骂澄。
有訓(xùn)練伙伴的話可做“騎驢提踵”（分量嫌輕伙伴可手持一對(duì)大重量啞鈴），前腳掌站在一塊10厘米厚左右的木塊上惕虑，雙肘撐凳坟冲，請(qǐng)同伴坐在背上，盡力提踵溃蔫，每組12——15次健提，做4組。
也可單練一腿：扶墻伟叛，手執(zhí)一重量足夠的啞鈴矩桂，前腳掌站在厚10厘米左右的木塊上單腿提踵，每組12——15次，做4組侄榴。
替代“坐姿提踵”的練習(xí)有“弓步提鈴”和“腳掌踮舉”（在腿舉器或坐蹬器上雹锣，先將重量蹬至頂部，然后用前腳掌及腳趾的力量進(jìn)行12次左右的“踮舉”可雕塑小腿外側(cè)線條）癞蚕。
由于小腿肌耐勞蕊爵，故訓(xùn)練強(qiáng)度必須較高，組間休息45秒左右桦山，不應(yīng)超過1分鐘攒射。一般采用2——3個(gè)練習(xí)，總組數(shù)為8——12組恒水。
為了加快小腿肌的恢復(fù)会放，組間間歇時(shí)應(yīng)坐下來揉、捏钉凌、輕擊咧最，抖動(dòng)小腿。訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)在臺(tái)階或厚木塊上盡可能伸展小腿肌肉御雕。為了避免訓(xùn)練節(jié)奏的固定單調(diào)矢沿，可改變訓(xùn)練頻率，如一周或半月內(nèi)連續(xù)練兩三天酸纲，休息一天捣鲸，或第一周每天練小腿，第二周練一天休息一天闽坡；次數(shù)可第一個(gè)練習(xí)做12次左右栽惶，第二個(gè)練習(xí)做25——30次。變化的目的只有一個(gè)——提高訓(xùn)練強(qiáng)度疾嗅，逼迫肌肉生長(zhǎng)媒役。
喬·韋德曾對(duì)施瓦辛格說：“如果你想讓我自己的薄弱部位對(duì)訓(xùn)練有反應(yīng)，就應(yīng)該像熱愛你的強(qiáng)壯部位一樣熱愛它們宪迟『ㄖ裕”為了自己的薄弱部位——小腿，施瓦辛格甚至專門做了一條露出孱弱小腿的褲子次泽，忍受譏諷穿仪，發(fā)奮苦練，終于將諷刺變成了贊嘆意荤。其實(shí)啊片，即使是強(qiáng)壯部位，也是長(zhǎng)期進(jìn)行艱苦訓(xùn)練的結(jié)果玖像，何況是薄弱部位紫谷。針對(duì)薄弱部位，改進(jìn)訓(xùn)練，堅(jiān)定信心笤昨，艱苦努力祖驱，阿諾德·施瓦辛格為我們做出了榜樣！
