增肌減脂是一個(gè)受大家普遍關(guān)注的話題，有的人為了增肌吃最好的辣辫，喝最好的旦事，有的人為了減脂不敢多吃，喝都不敢喝有時(shí)候折磨與糾結(jié)的心態(tài)幾乎讓人崩潰急灭。
這是目前很有效的減脂方法姐浮，它可以使我們?cè)诩∪庠鲩L的情況下有效地減少身體里的脂肪含量。但所有道理的價(jià)值都需要靠我們自身的行動(dòng)去實(shí)現(xiàn)葬馋。有氧雖好卖鲤，但要適量
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有氧運(yùn)動(dòng)就是需要長時(shí)間至少20分鐘以上供給身體肌肉氧氣，可訓(xùn)練耐力点楼，達(dá)到一定節(jié)奏并涉及大肌群收縮扫尖，且長時(shí)間操作下，不會(huì)讓我們感到呼吸困難的運(yùn)動(dòng)掠廓。做有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助燃燒葡萄糖與儲(chǔ)存體內(nèi)的脂肪换怖，而且最好每次在30分鐘以上，才能達(dá)到燃燒脂肪的目的蟀瞧。
有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)幫助我們減肥沉颂，但訓(xùn)練量過大會(huì)影響我們的身體健康，影響肌肉增長和新陳代謝悦污。這樣的運(yùn)動(dòng)建議可以每周安排三次訓(xùn)練铸屉，每次30分鐘以上，并且維持心跳頻率在每分鐘130下左右切端，才能達(dá)到有效燃燒脂肪的功效彻坛。
晚上八點(diǎn)之后碳水化合物攝入需謹(jǐn)慎
抗阻力訓(xùn)練所需要的能量來自碳水化合物的糖原功能。但是，在夜晚昌屉，尤其是晚上8點(diǎn)之后攝入碳水化合物會(huì)增加我們身體儲(chǔ)存脂肪的機(jī)會(huì)钙蒙。這是由于身體在休息時(shí)僅消耗少量的糖和糖原，還有在睡覺時(shí)體內(nèi)的新陳代謝也隨之降低了间驮。還有一個(gè)因素是晚間攝入碳水化合物之后躬厌，我們的身體會(huì)釋放更多的胰島素，而高胰島素水平會(huì)增加脂肪的儲(chǔ)備竞帽。
纖維素也不容忽視
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纖維素是防富貴病的衛(wèi)士扛施，同時(shí)也可以增加飽腹感，有助于控制體重屹篓。食物來源疙渣，非水溶性膳食纖維：水果和蔬菜的皮，全麥類和種子類抱虐；水溶性膳食纖維：水果昌阿、蔬菜饥脑、燕麥恳邀、大麥、干豆類灶轰。
適量的攝入纖維素有助于減少脂肪谣沸。這是由于纖維素可以阻礙碳水化合物消化吸收，減緩糖分子進(jìn)入血液的速度笋颤，有利于減少胰島素的釋放乳附，而減少胰島素的釋放量有利于防止發(fā)胖，因?yàn)楦咭葝u素是細(xì)胞貯存脂肪的信號(hào)伴澄。
膳食纖維每天推薦攝入25~35克赋除。
高低熱量循環(huán)法
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根據(jù)減脂的黃金公式可以知道，減少熱量的攝入有利于減少體脂非凌，但與此同時(shí)也會(huì)減少肌肉含量举农。循環(huán)安排高、低熱量飲食的攝入可以防止此弊端敞嗡。
在經(jīng)過連續(xù)3天的低熱量飲食之后颁糟，第4天采用高熱量飲食。在低熱量攝入日喉悴，攝入你平時(shí)熱量的50%棱貌；高熱量攝入日，則在你平時(shí)熱量攝取的基礎(chǔ)上再增加30%箕肃。
低脂飲食
導(dǎo)致我們身體脂肪含量增多的三個(gè)主要原因分別是：攝入熱量過剩婚脱、攝入過多碳水化合物和飲食脂肪過多。
直接減少飲食的脂肪量，可選擇不含脂肪的蛋白質(zhì)食物障贸，比如雞蛋清涡贱、魚。一周之后惹想，飲食中再增加一點(diǎn)脂肪问词，簡單的方法是食用白色瘦肉，例如肌肉等嘀粱。這樣可以增加食品中的脂肪含量激挪，同時(shí)提供必需脂肪酸-肌肉增長的必需物質(zhì)之一。
吃魚
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吃魚既能增大肌肉锋叨，又能減少體脂垄分，因?yàn)轸~類含有很高的有益脂肪。冰凍水域生長的魚（如三文魚能提供Omega-3脂肪酸娃磺，它可使肌肉對(duì)胰島素更敏感薄湿。此外，這種魚能促進(jìn)糖原儲(chǔ)備和氨基酸進(jìn)入肌肉偷卧。
每周吃三次三文魚豺瘤，還有助于谷酰胺的儲(chǔ)存，你將獲得充足的Omega-3脂肪酸听诸。
每周三到四次負(fù)重訓(xùn)練??
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只要負(fù)重訓(xùn)練不過度坐求，就可以幫助我們身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長和脂肪減少的激素酶。高頻率刺激能促進(jìn)糖原消耗晌梨，從而防止熱量轉(zhuǎn)化為脂肪桥嗤。
減去的不僅是體重，增加的不止是信心仔蝌。塑造自己的過程泛领，很痛，但很美敛惊。
END.
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