素食在現(xiàn)代環(huán)保理念趁蕊，健康意識(shí)，宗教信仰影響下越來(lái)越受追捧仔役，但生活中經(jīng)持阑铮看到人素食導(dǎo)致身體健康下滑，綜合考察發(fā)現(xiàn)更多是在蛋白質(zhì)攝入不夠問題又兵。
植物中含有蛋白質(zhì)量大的食物主要集中在谷薯類任柜、豆類、堅(jiān)果種子類沛厨、菌菇類四大類中宙地，現(xiàn)在我們一個(gè)一個(gè)來(lái)看！
（1）谷類：
谷類食物中蛋白質(zhì)含量約為7%~12%俄烁，含量沒有豆類高绸栅。但我們國(guó)家的飲食模式是以谷類為主的，谷類食物攝取量大页屠，每日的攝入量在250g~400g粹胯，可獲取50g左右的蛋白。雖然含量不高辰企，但攝入量大风纠，因此谷類是我們蛋白質(zhì)最主要的來(lái)源。
谷類蛋白不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白牢贸，是因?yàn)槠淙狈嚢彼嶂窆邸２贿^我們的豆類中富含賴氨酸，谷類和豆類搭配食用可以提高蛋白質(zhì)的利用率潜索。比如我們經(jīng)常吃的八寶粥臭增，就是一個(gè)完美的結(jié)合。
谷類中蛋白質(zhì)含量最高的是燕麥竹习，可高達(dá)15%~17%誊抛。而且燕麥中還富含β-葡聚糖，可以起到保健作用整陌。β-葡聚糖是一種可溶性膳食纖維拗窃，人食用后可產(chǎn)生飽腹感瞎领，并促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，延緩餐后血糖上升速度随夸，預(yù)防高脂血癥等九默。相關(guān)研究指出，每天早飯食用50g燕麥?zhǔn)称繁龆荆B續(xù)3個(gè)月驼修，可有效地降低血清低密度膽固醇濃度，而且對(duì)肝腎沒有不良反應(yīng)诈铛。另外邪锌，β-葡聚糖和燕麥中的另一種活性成分皂苷能共同發(fā)揮改善心腦血管功能的作用。需提醒購(gòu)買時(shí)注意選擇純燕麥而非麥片癌瘾。
（2）豆類：
豆類分為大豆和其他豆類，大豆是素食中蛋白質(zhì)含量很高的一類食物饵溅，平均含量在20%~36%之間為人類優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來(lái)源妨退。其他豆類例如毛豆就是新鮮的連莢黃豆，也就是青春期的黃豆蜕企。此時(shí)因其含水量較高咬荷，與黃豆相比蛋白質(zhì)含量要低，約為13.1%轻掩。所有素食主義者補(bǔ)充大豆要及時(shí)幸乒，大豆不僅蛋白質(zhì)含量高，脂肪含量也不低唇牧，可以達(dá)到15%以上罕扎，且富含多不飽和脂肪酸（85%）。大豆及其制品是他們獲取優(yōu)質(zhì)蛋白最理想的食物丐重。
另外腔召，大豆中還含有大豆異黃酮，大豆異黃酮又被稱作植物雌激素扮惦，對(duì)于絕經(jīng)期的女性來(lái)說臀蛛，多吃大豆及其制品可以緩解更年期癥狀。豆類在發(fā)酵過程中會(huì)產(chǎn)生一定量的維生素B12崖蜜，維生素B12只存在于動(dòng)物性食品中浊仆，素食者容易缺乏，可以吃適量的發(fā)酵豆制品來(lái)補(bǔ)充豫领。
（3）種子類食物：
亞麻籽抡柿、芝麻、南瓜籽和葵花籽等種子類食物都含有豐富的蛋白質(zhì)和“好脂肪”氏堤。亞麻籽還富含歐米伽3脂肪酸沙绝、膳食纖維和多種抗氧化劑搏明。
（4）菌菇類：
蛋白質(zhì)含量高：蘑菇中的蛋白質(zhì)含量非常高，比一般的蔬菜和水果要高出很多闪檬。有些蘑菇中蛋白質(zhì)的氨基酸組成比例甚至比牛肉更好星著。研究發(fā)現(xiàn)，蘑菇的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值僅次于牛奶粗悯。
維生素含量高：每100克鮮蘑菇中的維生素C含量高達(dá)206.28毫克虚循，比富含維生素C的番石榴、柚子样傍、辣椒等水果横缔、蔬菜還要高出2-8倍。它還具有解毒作用衫哥，幫助如鉛茎刚、砷、苯等有害物質(zhì)排出體外撤逢，同時(shí)也有良好的抗癌功效膛锭。蘑菇還有“維生素A寶庫(kù)”之稱，并且維生素D含量非常豐富蚊荣，能夠很好地促進(jìn)鈣的吸收初狰，有利于骨骼健康。
纖維含量高：蘑菇中的纖維素含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過一般蔬菜互例，可以防止便秘奢入，降低血液中的膽固醇含量，減慢人體對(duì)碳水化合物的吸收媳叨。
藻類：菌藻類是礦物質(zhì)的良好來(lái)源腥光，包括鐵、鋅糊秆、鈣等柴我。
