最早是在課堂里聽見這個概念的幅虑，后來覺得不管是從自我修養(yǎng)的角度還是從育兒帶娃的角度，多了解下兒那些關于自制力的事情可能都會有點兒幫助顾犹，于是買了這本兒《棉花糖測試：理解并掌握自我控制力》倒庵，書的原名兒是The Marshmallow Test: Understanding Self-Control and How to Master It.
（我稍微搜索了下兒貌似暫時還沒出中文版——誰要是引進了版權準備出中文版的話我先報個名來翻譯哈～）
這本兒書的核心是在探討自制力——包括如何評估，對于人生有什么影響炫刷，怎樣提升等等擎宝。在心理學研究界，對于棉花糖測試的評價褒貶不一柬唯，也先后有不少人在不同地域針對不同人群對這個實驗進行復制或是改版认臊。但至少有一點是我在看這本書的過程中反復感受到的圃庭，那就是無論是為自己還是幫孩子锄奢，掌握點兒增強自制力的技巧，終歸是利大于弊的剧腻。
本書的第一部分關注的是如何通過推遲享樂而開啟自我控制力拘央。而這部分的討論，主要就是圍繞著棉花糖測試展開的书在。
棉花糖測試
著名的棉花糖測試是本書的引子灰伟，也算是一個主線。這是本書作者Walter Mischel在上世紀六十至七十年代在斯坦福大學附屬幼兒園進行的一個關于自制力的心理學實驗。在實驗中栏账，小朋友們可以選擇立刻拿到一個獎勵（題目為棉花糖帖族，但實際上可以是糖果、餅干或者巧克力等挡爵，根據(jù)每個小朋友自己的喜好竖般，挑最有吸引力的那種），或者選擇等待十五分鐘左右茶鹃，延遲拿到雙倍的獎勵涣雕。難的是，在等待的過程中闭翩，小朋友會獨自坐在空房間里挣郭，眼前就是這顆糖；并且在這十五分鐘里疗韵，可以隨時按鈴放棄兑障，要求立刻吃掉這一份兒獎勵，而不再繼續(xù)等待之后的雙份兒蕉汪。
如果這個測試到此結束旺垒，可能也就不會引發(fā)多大的轟動；畢竟小朋友們究竟吃到了一顆糖還是兩顆糖肤无，對于家長或老師來說也不是一個格外扣人心弦的話題先蒋。
但關鍵是，這個測試還有后續(xù)的跟蹤研究宛渐，而研究結果表明竞漾，那些在孩提時代耐著性子等到了雙份兒棉花糖的小朋友們，在今后的日子里變成所謂人生贏家的幾率遠高于沒等夠十五分鐘的小伙伴們窥翩！也就是說业岁，在幼年時能延遲享樂的人，成年后更有可能發(fā)展出成功的事業(yè)寇蚊，經(jīng)營美滿幸福的婚姻笔时，就連存錢都比另一撥兒人積極自覺很多。
如此一來仗岸，這個測試成功地吸引了廣大家長們和教育者的注意允耿。更不乏有人（例如我本人），在聽說這個測試之后立刻付諸實踐扒怖，拿自家娃試驗一番较锡。
在成功引起注意之后，圍繞這個測試的討論就切入到一個常年爭論的話題了：nature or nurture（與生俱來還是后天培養(yǎng)）盗痒？如果對于決定人生走向起著關鍵作用的自制力只能靠天生蚂蕴，那可能將是廣大家長最怕聽到的結論了。
"The ability to delay immediate gratification for the sake of future consequences is an acquirable cognitive skill."
為將來著想而拒絕及時行樂，這種推遲享樂的能力可以通過努力而習得骡楼。
也就是說熔号，無論你的孩子在這類的測試里（或是任何類似的日常生活情境之中），有沒有表現(xiàn)出先天過人的自制力鸟整，都不要過分擔憂（或是沾沾自喜跨嘉，但這是后話）；因為有很多方式吃嘿，可以幫助自制力不足的兒童以及成人來做出改變祠乃。
是的，這事兒不僅僅跟小朋友相關——每一次減肥失敗兑燥、戒煙無果亮瓷、健身卡閑置、早睡計劃泡湯降瞳、以及雙十一剁手的陰影背后嘱支，都有兩顆棉花糖在等你。
本書的第二部分配合大量實例挣饥，著重介紹了幾種提升自制力的方法除师，然后在第三部分里進行了總結，主要可以歸納為四大戰(zhàn)術扔枫。
1. 注意力的冷熱對抗 COOL VS. HOT
這條兒是《棉花糖測試》一書里介紹的實現(xiàn)自我控制的最基本原則——那就是將眼下的誘惑冷卻汛聚，同時給對未來的美好憧憬升溫。
這里說到的“冷”和“熱”其實不難理解短荐，主要圍繞的就是注意力倚舀，以及對于食物的解讀方式。還以一粒棉花糖為例：
小朋友凝視著棉花糖時忍宋，如果把注意力集中在一些所謂“熱”的特質上痕貌，那么她想到的將會是諸如“甜”糠排、“好吃”舵稠、“咬起來很好玩兒”之類的特征；但如果只去關注那些“冷”的特質入宦，想到的應該是“白色”哺徊、“一小坨”、“軟乎乎”之類的詞匯云石。
所以唉工，這一招兒的重點就在于對于眼前的享樂研乒，盡可能地去關注那些“冷”特質汹忠；而相對地，全力想象那些經(jīng)過等待之后將來能獲得的“熱”特質。類似的方式經(jīng)過棉花糖測試的變形試驗被證明有效——當小朋友們面對的不是真正的糖宽菜，而只是一張?zhí)堑恼掌瑫r谣膳，甚至只是被要求把眼前的真糖想象成一張不能吃的照片時，能夠等完十五分鐘的孩子所占的比例大大增加了铅乡。
2. “如果...就”計劃 IF-THEN PLANS
這類計劃有很多參與了棉花糖測試（以及書里介紹的另一個機器人測試）的小朋友們早就無師自通继谚，自覺自動地實踐起來了。
具體操作方法也很簡單阵幸，就是為一個可能發(fā)生的情境預先設定好一種對應的動作花履。比如，在棉花糖測試里挚赊，有的小朋友從一開始就告訴自己：“如果我想按鈴吃糖诡壁，我就開始唱歌”；這樣一來荠割，注意力就會被轉移妹卿，延長等待的時間。
作為成年人蔑鹦，也可以嘗試這個方法夺克。假如今天準備早睡，就嘗試設定好一個時間嚎朽，或者安排某個事件铺纽，然后以“去睡覺”為銜接的動作——類似于“鬧鐘一響就把手機調成飛行模式”。
當然哟忍，由于自由活動的成年人可以調動的資源遠多于獨自坐在空房間里的小朋友室囊，很多“如果...就”的計劃都屢屢失敗。為此魁索，書中也特地總結了幾種典型的高危易失敗型計劃融撞，并以戒煙為例，講述了一個高能的學者如何在指望著靠不買煙而戒煙的過程中淪落到在路邊兒跟流浪漢搶煙屁抽的窘境粗蔚。
緊接著尝偎，作者又給出了相應的建議——那就是把“如果”后邊那個“就怎樣”的動作設置成真正對生活產(chǎn)生影響的，比如“如果我再抽一支煙鹏控，我的朋友就會把我預先放在他那里的錢捐掉或者扣掉一部分”致扯。
3. 改變并重建對事物的認知 COGNITIVE REAPPRAISAL
從辯證的角度去認知事物，有時候能給生活帶來不一樣的結局当辐。
在這里抖僵，這本兒書的作者以自己為例，講述了在意識到自己患有一種乳糜瀉疾苍稻尽（celiac disease）后發(fā)現(xiàn)想不長期服藥的唯一方法是禁食任何含有麩質的食物耍群；于是他跑去問醫(yī)生义桂，為什么要給自己開藥而不直接說別再吃麩質食物了？大夫說蹈垢，因為沒人能做得到啊慷吊。
然而，后來的事實證明曹抬，全世界有很多人都能做到長期堅持不含麩質（gluten-free）的飲食結構——因為當患有這種疾病的人認識到那些松軟的面包和甜蜜的巧克力蛋糕對他們有害的時候溉瓶，忽然就發(fā)現(xiàn)這一類美食的誘惑變得不那么難以抗拒了。
4. 自我疏離與超脫 SELF-DISTANCING
這一招兒乍看之下可能顯得有點飄忽谤民，但我覺得在實際上可能是這四項里最容易踐行的堰酿。意思很簡單，就是我們平時常說的“跳出來”张足，“以旁觀者的角度去看”胞锰。特別適用于在情緒激動的爭吵后，冷靜地回想下究竟發(fā)生了什么兢榨。
比如說嗅榕，夫妻間發(fā)生了激烈的爭執(zhí)以后，如果要跟哥們兒或是閨蜜復述下當時的情景吵聪，肯定都是第一人稱從“我”自己的視角去講述凌那；這時候就是可以嘗試這一招兒的機會，假裝自己是一個旁觀者吟逝，以盡可能客觀的方式去描述當時發(fā)生了哪些事兒帽蝶。在敘述的過程中，自然就會逐漸體會到另一方的立場块攒。
不過我覺得這種方式只適用于那些不觸碰道德底線的爭吵励稳，就是一些純觀點上的沖突或是處事方式差異造成的摩擦，而不適用于出軌背叛之類的硬傷囱井。
書里總結出來的這些招式驹尼，聽著可能有些道理，但細想想也沒什么稀奇庞呕，而且說實話也未必管用——因為歸根結底新翎，提升自制力本身就是一項考驗自制力的事兒。也就是說住练，首先真得有這個意愿地啰，然后還得有能堅持下去的意志，才能使自制力得到有效的提升讲逛；然而能做到這些事兒的人亏吝，可能本來自制力也不差。
類似的看法書里也有所觸及盏混，并坦誠地指出蔚鸥，這一切的根本還得源于“我愿意”惜论。但與此同時，也并不是說這一切都是瞎胡鬧株茶，到頭來什么后天培養(yǎng)都是異想天開的来涨，還是只能靠天生图焰。恰恰相反启盛，正因為自制力的養(yǎng)成任重道遠，才需要當了家長的人們格外地重視技羔，不光是早早兒開始幫助孩子培養(yǎng)自我控制的能力僵闯，也算是對自己言行的一種監(jiān)督。
書里提到另一個實驗藤滥，是成年人和小朋友一起打保齡球鳖粟，然后自我評估記分兒，打完之后高分兒的有獎勵拙绊。這些人依據(jù)成人的評分標準被分成了三組：
1. 給自己打分兒很嚴向图，給小朋友打分兒也很嚴；
2. 給自己打分兒很嚴标沪，給小朋友打分兒卻很松榄攀；
3. 給自己打分兒很松，給小朋友打分兒卻很嚴金句。
之后檩赢，成年人離場，由小朋友自己打分兒违寞。結果我覺得可以算是意料之中：第一組的小朋友基本都堅持了嚴于律己的原則贞瞒，繼續(xù)以高標準嚴要求給自己打分兒；第二組的小朋友雖然看見成人嚴于律己趁曼，但大部分也還是延續(xù)了給自己打分兒很松的做法军浆；而第三組的小朋友出現(xiàn)了分化——有一半延續(xù)了嚴格的評分標準，而另一半在眼見成人自我要求偏低后挡闰，當這部分小朋友給自己打分兒的時候瘾敢，也選擇了寬松的評分標準。
從這個實驗里尿这，家長們可以劃出兩個重點：1）嚴于律己簇抵，統(tǒng)一標準——家長是如何要求自己的，孩子都看在眼里射众，所以不光要言傳碟摆，還需要身教；2）想讓孩子對自己有怎樣的要求叨橱，家長就需要先明確這些要求典蜕，也不能光指望著潛移默化的影響断盛。
在全書的末尾，作者引用了哲學家笛卡爾的名言“我思愉舔，故我在” (I think, therefore I am)钢猛，并將之變形，改成了“我思轩缤，故我變” (I think, therefore I can change what I am)命迈。也就是說，通過思維方式的轉換火的，我們將能更有效地控制自己壶愤，從而向著更好的自我去不斷轉變。
后記
這本書基本都在大贊自制力的益處馏鹤，并且圍繞著如何提升自制力展開研究探討虏冻，這之中更有很大一部分是以延遲享樂為準則而進行的忽洛。但與此同時，作者也特別幾次提出，不要一味地將所有美好體驗都無限期推后单刁。
我覺得從某種意義上講独泞，對于這個觀點的陳述碱鳞，比起大篇幅的支招兒更直接地引發(fā)了我對這本兒書的好感——通常會想費心了解如何提升自制力的人都不是完全懈怠的壕鹉，如果再一直被洗腦說稍一沒忍住就前功盡棄什么的，可能會覺得非常糟心琴许。
所以税肪，在后記里想要特別強調一下兒嚴格自律時時處處多加把控的反面——在適當?shù)臅r候，放松榜田、放慢益兄、甚至放棄，都不是什么懶惰懦弱的表現(xiàn)箭券。
因為人生净捅，就是要張弛有度才更有趣。
