目 錄

一峡钓、 走進正念禪的世界

1. 概念釋疑

2. 正念的一天

二、 平和喜樂地成就事業(yè)

1. 在工作中修習正念的小方法

2. 踏入事業(yè)前的思想準備

3. 工作減壓二十八法

正 文

一若河、 走進正念禪的世界

1. 概念釋疑

① 正念

即一心一意地將注意力投注到當下所發(fā)生的事上能岩，將心帶回身體，回歸當下萧福。

② 行禪

行走時拉鹃，專注你的身體、呼吸鲫忍、你的雙腳毛俏，以及你邁出的每一步，此謂行禪饲窿。

③ 止

回歸當下煌寇，放下對過往和將來的心念，這便是止逾雄。習得止阀溶，我們便能觀腻脏；習得觀，我

們便能理解银锻。

④ 偈

偈是一種短詩永品，念誦時，輔以正念的呼吸以強化你的覺知击纬。

⑤ 觀呼吸

覺知入息與出息并在氣流出入身體的同時隨息——這帶給我們平和與和諧的感受鼎姐。

修習觀呼吸，我們身心的壓力更振、緊張與沖突會被慢慢釋放炕桨。當然，觀呼吸的修習并不要求你一定坐著肯腕。

⑥ 愛語

就是以愛献宫、慈悲和理解之心去說話。

抱持著理解之心去溝通实撒，這會邀請他人表達自我以及他們的不幸姊途，常能夠幫助雙方消除誤會，達成對彼此更貼近真相的認識知态。

⑦ 諦聽

就是以一顆慈悲之心去聆聽捷兰，即使對方言語中充滿了妄念、偏見负敏、責備和批判贡茅，你也仍然能夠安靜地傾聽，不打斷對方原在，也不做反應友扰。

⑧ 互即互入

萬物存在于萬物當中，我們不能保留一物而舍掉他物庶柿，因為它們都彼此依存村怪。

深入觀察蓮花，你可以看見污泥浮庐，看見陽光甚负、雨露、投下種子的人以及一切令它生長的宇宙萬物审残，一朵蓮花全是由非蓮花元素構成梭域，如果舍棄這一切朱转，就無法得到蓮花祭务；正如快樂與所有非快樂元素互即互入垒迂，如果舍棄那些疼进，那么我們也永遠得不到快樂，它們本是一體本冲，不該被分割隐解，亦不該被取舍起胰，它們也是快樂的一部分，它們就值得快樂幻工。

2. 正念的一天

（1） 這是不是你的一天……

在鬧鐘三番五次的吵鬧下励两，你終于不情愿地起床了，胡亂地在上班路上三兩口吞下了早餐或者干脆不吃拉倒囊颅。

毫無知覺地重復著昨天的工作当悔，直到上司跑來責問你這個月的報表格式怎么還在延續(xù)上個月已經(jīng)在會議上淘汰的舊版，你雖然表面上道歉不已踢代，但心底里卻對他豎起一萬個中指——做完就行了盲憎，那么刻板有什么用！

終于忙完了奸鬓，下班回到家里焙畔，忙著將買來的半成品菜肴做成晚飯掸读，和孩子一起吃完串远，就將他趕回房里去做作業(yè)，而你就攤在沙發(fā)上百無聊賴地按著遙控器儿惫，幾分鐘換一次臺澡罚。

一晚上很快就這么過去了，雖然無趣肾请，你還是拖延到了半夜11點半才開始著手洗漱留搔，也來不及聽孩子講講學校發(fā)生的趣事、與伴侶討論一下工作和生活上的問題铛铁，年初買的那幾本書隔显，理所當然都還包著密封的塑料紙。

一天就要過去了饵逐，想到明天仍是這樣開始括眠，你有點心不甘地爬上了床，嗯倍权，明天一定要來點不一樣的掷豺，可是究竟如何改變呢？

當然是正念……

（2） 蘇醒

清晨醒來薄声，第一件要做的事情当船，是感受，覺知自己的存在默辨，覺知生命賦予的饋贈德频。發(fā)現(xiàn)自己在呼吸，發(fā)現(xiàn)自己擁有接下來的24小時缩幸、擁有窗外明媚的陽光和天空壹置。這時候档叔，可以對自己念一首短偈：

蘇醒后，我看見藍天蒸绩。

雙手合十衙四，心懷感恩。

?

每個人的生活里患亿，其實到處藏著快樂传蹈，學會覺知自己，覺知周遭步藕，你將在充盈的快樂氣息中迎來每一天的黎明惦界。

（3） 立愿

起床后，花一點時間弄清自己這一天的期望與愿心咙冗，內觀自己沾歪，辨識出內心深處的欲望與想法，將自己導向正念雾消，關切慈悲灾搏，并立下心愿，計劃今天仍將以慈悲與正念地度過立润。

而念誦偈子是一種強化覺知的輔助方法狂窑，有助于我們安住當下，深覺自我的行為桑腮。在此推薦偈子一首：

靜坐泉哈，微笑。

新的一天破曉破讨。

我立愿深入正念地生活丛晦。

（4） 著衣

每天起床，穿衣往往會是我們忽略的一個步驟提陶。穿衣服的時候烫沙，你通常在想什么呢？一行禪師曾是個小沙彌的時候搁骑，在每天穿上僧袍的過程中斧吐，發(fā)現(xiàn)細致進入這一行為的覺知，也是開啟新的一天仲器，強化正念的儀式時機煤率。

那時候他總是念這一首短偈：

披上僧袍，

我心安逸乏冀。

過著自由的生活蝶糯，

生發(fā)時間的喜悅。

而他也為我們這些穿著普通衣服的人辆沦，創(chuàng)作了一首適用的偈子：

身穿衣服昼捍，心懷感恩识虚。

感謝制作這些衣服的工人。

感謝制作這些衣服的材料妒茬。

愿人人有衣可穿担锤。

清晨起來穿衣的儀式，可以提醒我們自己的愿心乍钻，期望可以懷著平和肛循、愛、感恩银择、理解多糠，覺知與自由度過日常生活的每一剎那，正如菩薩一般浩考。

（5） 刷牙

刷牙的短暫時間里夹孔，可能有一分鐘，或者兩分鐘析孽，仔細體會牙齒被清潔的過程搭伤，不去想這一天接下來的繁雜日程，潔凈的感受會放大绿淋，會令你如此享受闷畸。

這樣的干凈有助于愉悅身心尝盼，以便你能提醒自己吞滞，在接下來的一天中要使用愛語，與人們平和地交流盾沫。同樣可以默念一首短偈：

刷牙漱口裁赠，

誓以純凈愛意言語。

滿口馥郁正語芳香赴精，

心田盛開一朵鮮花佩捞。

（6） 早餐

早餐不僅僅為了向胃中填入食物，亦是一次絕佳的機會讓我們享受飲食和滋養(yǎng)自我蕾哟。觀察你的食物一忱，早餐就在這里，你也必須在這里谭确。食物中蘊含著來自天空與大地的饋贈帘营，為你所擁有的生命添磚加瓦。

哪怕手里只有一小塊面包逐哈，它來自陽光芬迄、云朵、大地昂秃，來自農人的辛勞禀梳、廚師孜孜不倦的工作……杜窄，它亦是真正的生命奇跡。

仔細覺知自己的每一下咀嚼算途，深深感到世間的一切都不該被辜負塞耕。

（7） 五觀

① 食物是整個宇宙、地球嘴瓤、天空荷科、無數(shù)生靈以及他們辛勤而有愛的勞作而施與我們的饋贈；

② 愿我們正念而感恩地飲食纱注，不辜負這一份饋贈畏浆；

③ 愿我們可以辨識并轉化不善的心行，尤其是我們的貪婪狞贱，并學習適量而食刻获；

④ 愿我們的飲食可以減少生靈的苦痛，保護地球并扭轉全球暖化現(xiàn)象瞎嬉，如此守護我們的慈悲之心蝎毡；

⑤ 我們受納這些食物，希望可以滋養(yǎng)我們的手足情誼氧枣，建立我們的僧伽沐兵，并滋養(yǎng)我們濟助眾生的愿心。

如果你愿意便监，便可以在你的餐桌前也默念這五觀扎谎。

（8） 出門

早晨去上班，一打開門烧董，新鮮的空氣就撲面而來毁靶，這是一個感觸土地、空氣和藍天的機會逊移。感受踏出每一步所走過的世界预吆，覺知周遭的一切，不要因對生活程序的習以為常就看不清這世界了胳泉，用心地覺察身邊的每一樣事物：高聳的樹木拐叉、清脆的鳥鳴、汽車發(fā)動機的響聲扇商、站臺上靜默微笑的人……

雙腳踏在大地上的每一步都可以帶給我們無盡的歡樂凤瘦、平和與自由。你無須去往禪堂钳吟，就能夠去禪修的世界廷粒。

（9） 路上

路上你會借助公共交通或自己開車，進入車內之時，花一點點時間回憶你的愿心坝茎，告訴自己這一路仍將保持平穩(wěn)涤姊、放松和正念的狀態(tài)，釋放壓力嗤放，遠離匆忙思喊。

遇到紅燈，不要將它當做你的障礙次酌，它是我們的助手恨课，當我們在路途中慣性奔馳，它的出現(xiàn)岳服，讓我們止于當下剂公，得以找回我們跟不上速度的思維。

遇到堵車吊宋，放下焦慮纲辽，不要抗拒，你可以做到接受它璃搜，因為抗拒并沒有用拖吼。

（10） 工作

我們總是習慣把“工作時間”和“自由時間”區(qū)分對立，這會降低我們在工作中獲得喜悅與成功的可能性这吻。

事實是吊档，做每一件事的時候，如果全部的身心能夠專注于此唾糯，我們就能獲得自由與喜悅怠硼。做一件事，就全心全意地對付這件事趾断，忘記其他的任何念頭拒名，這就是愉悅的秘訣。

（11） 回家

回家休憩對于我們來說芋酌，真正的難處在于如何才能得到真正的休息，而不是帶著今日的疲倦雁佳，隨意地玩一會兒游戲脐帝、完成例行的家務與勞作，然后就投入夢鄉(xiāng)糖权，將今天所受的毒素又綿延至明日堵腹。

你可以在家門口放一塊指示牌，上面寫著“我已到了星澳，我到家了疚顷。”提醒自己不必再追逐其他任何一切，審視今天的自己腿堤，我要釋放掉所受的壓力阀坏。

與你的家人一起修行，花時間關注彼此笆檀，諦聽對方的訴說忌堂，一起分工完成家務，覺知自己勞動的每一剎那酗洒，學著一起整理內心士修，管理好屬于你的“王國”，做一個負責任的國王或者女王樱衷，這種滿足感會令你喜悅棋嘲。

如果在家里預留時間和空間，像這樣平和而安靜地坐著矩桂，你會發(fā)現(xiàn)自己將渴望回家封字。

二、 平和喜樂地成就事業(yè)

1. 在工作中修習正念的小方法

（1） 學會觀呼吸&設立小小的觀呼吸的場所

觀呼吸幫助我們體會自己的生存耍鬓，呼吸就是生命阔籽。不要干擾你的呼吸，要做的僅僅是覺知它牲蜀。

當你專注于此笆制，你便可以相當自然地停止連串的思考。

你會明白涣达，光是焦慮在辆、暴躁地抓狂，并不能解決問題度苔，這幫助我們在觀呼吸的平緩過程中釋放掉身心的緊張與不安匆篓，讓自己逐漸變得堅強和明澈，得以更好地應對工作中遇到的艱難困境寇窑。

設置特定的觀呼吸場所鸦概，可以有助于修習。它可以是辦公室的一隅甩骏，甚至是辦公桌上的一角窗市，或者室外合適的一處，一個整潔饮笛、美好而令人放松的小空間咨察，就是最好的選擇。

（2） 準備你的正念之鈴

可以準備一只日本風格的罄隨身攜帶或者下載正念之鈴的程序福青，在工作間歇需要暫停摄狱、觀呼吸或不安緊張的時刻脓诡，都可以請一聲罄聲，讓自己的感官放松媒役，追隨著罄的聲音遠去祝谚。

這非常具有療愈作用，可以收攝凌亂的心神刊愚，將你從對過去未來的焦慮中帶回當下踊跟。

當然，生活中的任意事物都可以成為你的正念之鈴——電話鈴聲鸥诽、電子表的報時聲商玫、鳴鐘聲、教堂的鐘聲牡借、電梯到達樓層的響聲拳昌、停車標志以及紅燈等等。

（3） 享受坐著钠龙，如佛陀一般

每過大概一小時炬藤，停止工作，坐上幾分鐘碴里，不為工作沈矿，而僅僅是坐著羹膳。挺直腰板，而不必太過僵硬根竿，讓空氣自然而然地流入你的身體陵像，感受到腹部因呼吸而一起一落。

我們坐著寇壳，為了快樂醒颖；我們坐著，為了覺知當下壳炎，覺知身周這美妙的世界泞歉。同事會看見你安詳?shù)刈谀抢铮吹侥闵硇牡钠届o和臉上的笑容冕广，你將寧定帶到他們面前疏日，你就是辦公室里的佛陀。

（4） 正念行走

安排行程時盡量留有足夠的時間撒汉，讓自己得以像個有大把時間可以磨蹭的閑人一般信步游走，享受行禪的快樂涕滋。

行禪可分兩種睬辐，一種是徐行禪。吸氣時，左腳跨出一步溯饵，對自己說：“我已到了”侵俗；呼氣時，右腳跨出一步丰刊，對自己說：“我到家了”隘谣，就這樣行走在當下，每一步都感受到真正的家就是生命本身啄巧，我已到達寻歧，無須再奔跑。

第二種行禪方式步頻稍快秩仆，吸氣時噪珊，你可以走兩步到三步痢站，每一步都念道：“我已到了阵难，我已到了，我已到了怀偷∽倒ぃ”呼氣時维蒙，也走量到三步，默念三遍：“我到家了斑响〗⒎＃”

這使得我們更容易觸及到當下一刻的生命赏陵，迷失在過去蝙搔，或為將來所牽引杂瘸，這都不是真實的活法。

（5） 午后的零食時間

我們經(jīng)常在上班期間吃零食运翼，而這樣做的目的僅僅是為了找點事情做血淌。

然而本質上，我們很多時候真的并不餓沦补，只是感到緊張夕膀，又或者為了工作的事情感到焦慮和擔心产舞，我們?yōu)榱司徑馇榫w并消化不安，就通過吃零食的方式進行排遣擦囊。然而這對我們的身體和體形來說都不是好事情瞬场。

如果下一次又感覺到這種沖動贯被，我們可以使用打坐或觀呼吸的方式來安撫焦慮和不安的情緒。

（6） 洗手間靜修

在你心中應當明了幌陕，上洗手間的時間與其他時間一樣重要搏熄，放松自己，享受那一段時間止后，不要在洗手間還一直惦記著工作译株，僅僅專注于如廁這件事歉糜，洗手間就會變成你的禪堂。

（7） 電話禪修

將手放在電話上叉袍，從思緒中抽離出來喳逛，回歸當下姐呐，確保自己準備好了曙砂，再將電話接起鸠澈。如果給別人打電話，撥號前可以先默誦這首經(jīng)偈：

言語傳萬里葵袭。

愿我的言語能夠產(chǎn)生互與理解蓬网。

愿它們美如寶石拳缠，

麗如花朵窟坐。

（8） 釋放壓力放松身體的具體方法

放松你的身體，以正念擁抱身體的每個部位盔憨。將自己調整到身體放松的姿勢婿奔，然后逐次專注身體的每個部位萍摊，并向每個細胞傳送我們的愛冰木，引導自己的注意力投向身體的任意一個地方：頭歇终、頭皮评凝、大腦、眼睛、雙耳崖飘、下巴朱浴、內臟器官项乒、消化系統(tǒng)以及身體上任何一個需要療愈和關注的部分檀何。

就這樣有意識地訓練頭部频鉴、四肢、身體的器官和每一個肌群周荐，以達到徹底的放松概作。無論身居何處仆嗦，無論行住坐臥瘩扼，你都可以放松自己规辱。

（9） 尋得歸依

在多數(shù)工作環(huán)境中罕袋，我們都必須與他人協(xié)同工作，你要知道榆纽，團隊里的每個人都有自己的難處和痛苦奈籽，并且會把這樣的情緒帶到工作當中來。當你精神飽滿并內心平和地來上班狼忱，幫助同事獲得良好的狀態(tài)，這讓你在工作環(huán)境中創(chuàng)造了快樂與和諧斧蜕。

你關注的不僅僅是他們工作或服務的質量，因為這很多程度上依賴于他們內心是否感到平和幸福均芽，而你會覺知到這些掀宋，幫助他們接納自我湃鹊。

（10） 設立自我島嶼

在你心里币呵，你要有自我島嶼的理想樣子侨颈，一旦它遭到侵襲與毀壞妻柒，你能覺知到温赔，并將自己引導到當下蛤奢，將這片島嶼修繕回原本的樣子，溫暖如初陶贼、美好如初。

就像母親聽到孩子哭鬧待秃，會第一時間抱起他輕柔地將他擁入臂彎拜秧。孩子身上有痛苦的能量，母親身上是溫柔的能量章郁，如此聊替，這能量開始滲透進孩子的身體。

同樣的是，所有不安、恐懼、憤怒曼玩、絕望的情緒也都是你的孩子，當他們偏離軌道，大肆擾亂常序，你需要身為自己的旁觀者停做，覺察到這一點懈凹，并看見這些情緒，照顧他們杂腰，一如照顧孩子一般。

（11） 情緒管理的兩項修習

第一項忙干，就是要意識到情緒的無诚救停——我們應停息所有的思考湾盒，而不是以念頭助長它尖殃，這很重要器躏。

第二項，就是立刻把自己的注意力從人、物或情境中抽離出來，哪怕你覺得這些東西是你挫折情緒的根源拌禾〉潦回到你身體的本身芳肌，感受自己衷掷，很多時候蒂誉，其實是你的思維打擾了事實，猜測代替了真相的揭露，用心體察，順其自然，你會發(fā)現(xiàn)你想解決問題碳褒，你會發(fā)現(xiàn)清晰的解決問題的方法蜀备。

（12） 消解爭端的辦法&撫平情緒的三句話

憤怒情緒下說出的話关摇，做出的舉動百害而無一益。當爭端來臨碾阁，你感覺到憤怒输虱，在安撫自己之前，首先要明確你的方案：情緒消解之前脂凶，不要說一句話宪睹，不要做出反應，找出自己的憤怒蚕钦，包容它亭病、承認它，然后慢慢化解嘶居。

但如果我們無法自行轉化它罪帖，那么就必須向讓你憤怒的人求助，從而修正我們錯誤的認知或者增進彼此的了解邮屁。

那么下面這三段話會非常有用：

第一句：“親愛的同事（或朋友）整袁，我很痛苦，我很生氣佑吝，希望你能明白我的感受坐昙。”

第二句：“我在盡力轉化情緒芋忿≌停”

第三句：“請你幫幫我「旮郑”或者可以更詳盡地描述：“我發(fā)現(xiàn)過了24個小時嚷量，我仍然無法自行轉化這種情緒，請你幫幫我逆趣。”

記住這樣的時候嗜历，不要一個人硬挺宣渗，這對最終消解情緒與爭端并無益處抖所。

（13） 高效的正念會議

會議前，安排一小會兒的靜坐痕囱，甚至可以一起聽一聽罄聲田轧，這有助于大家回歸當下，專注于此刻鞍恢、此事傻粘、此間的自我，將身心都投入到這場會議帮掉。

這令會議的目的會更清晰——尋求共識與集體智慧的碰撞相融弦悉，而不是執(zhí)著于自己當下的觀點，或者將這強加于人蟆炊。

可以試著讓每個人輪流發(fā)言稽莉，一個人發(fā)言時，其他人修行諦聽涩搓，專注地聽污秆，盡量去理解對方想要表達什么，不夾雜評判與反應昧甘。

2. 踏入事業(yè)前的思想準備

（1） 手握職場的三種權力

第一種權力是理解良拼。當你運用理解，你就不再憤怒充边，不想再懲罰他人庸推。當獲得足夠的理解，你心中的恐懼痛黎、憤怒和絕望就被釋放殆盡了予弧。理解而后解脫，幫助我們將痛苦斬斷了湖饱。

第二種權力是愛掖蛤。當你以愛的力量深入去覺知，你會發(fā)現(xiàn)讓你痛苦的人井厌，自己也深受其苦蚓庭，他不知道如何處理自己的痛苦，可能只是借助其他方式將它暫時拋下了仅仆，如果沒有人施與愛和理解器赞，他會變成自己痛苦的受害者。

當你以愛的眼睛看見這一點墓拜，心中就會生出慈悲港柜，自己就不再痛苦，并幫助他人減輕痛苦。

第三種權力是放下夏醉。我們內心皆有貪愛的能量爽锥，正念、正定和理解賦予我們權力畔柔，掙脫對煩惱的執(zhí)著氯夷，再沒有比這更大的權力了，覺察到自己有這樣的權力靶擦，是運用它的關鍵腮考。

當你被困在痛苦與煩惱中，要關注自己玄捕，站在一旁踩蔚，看清自己。你明白桩盲，放下的權力已經(jīng)握在手中寂纪，你擁有放下的自由。

（2） 追求快樂赌结，也追求利益

企業(yè)由無數(shù)的人構成捞蛋，他們在這里傾注自己的力量，實現(xiàn)或大或小的理想柬姚。這就需要企業(yè)更多地關注快樂和幸福拟杉，而不僅僅只是利潤，因為在人的生活中量承，我們需要的不僅僅是利潤搬设，利潤只是快樂與幸福的無數(shù)個載體之一。

如果我們關注于理解撕捍、愛與放下這三種權力拿穴，快樂會隨之而來。隨之而來的或許還有利潤忧风，但絕不以快樂為代價默色。

（3） 避免誤解管理權限

一個運行良好的工作場所，必須要有一個大家都愿意接受的行為準則狮腿。身為管理者腿宰，并不意味著你可以隨意發(fā)號施令或制定規(guī)則，然后強迫他人遵守缘厢。

如何建立一套職場的倫理規(guī)范吃度，其實并不很難，只要你將下屬贴硫、同事當做是一個活生生的人來思考椿每，覺知他、洞見他的需要，就能意識到大家擁有共同的目標间护、希望和道德删壮。

（4） 五正念的修習

尊重生命，尊重他們兑牡、她們與它們生存的權利、享受生活的權利税灌；

領會幸福的真諦均函，明白人與人之間發(fā)生的聯(lián)系才是我們存于世間的意義，我們因他人而幸福菱涤、因他人的痛苦而痛苦苞也，彼此分享令快樂益濃，令痛苦消解粘秆；

追求真愛如迟，為自己的承諾與言行負責，保護個人攻走、家庭和社會的誠心安全殷勘；

學會與愛語交流，細心聆聽昔搂，方見慈悲令人寬心玲销，令人心生喜悅而減少了痛苦的機會；

學會正念消費摘符，不以消費來逃避孤單贤斜、憂慮和痛苦。

修習觀照萬物相即的本性逛裤，藉以看清物我之間關系瘩绒，保持自己、家庭带族、社會和地球上眾生的身心平安和喜悅锁荔。

（5） 知足常樂

如果我們寫下所有已經(jīng)擁有的快樂的條件，一頁紙不夠炉菲，兩頁紙不夠堕战，十頁紙也不夠。我們已擁有太多拍霜。

（6） 滋養(yǎng)快樂的三種方法

第一種方法是善于發(fā)現(xiàn)幸福嘱丢。依靠正念的方式覺知周遭事物，細致地觀望祠饺，發(fā)現(xiàn)我們已經(jīng)得到大量的幸福越驻。

第二種方法是憶苦思甜。以這種增強對比的方式，幸福與快樂會瞬間凸顯缀旁，被我們發(fā)現(xiàn)记劈。

第三種方法是安住當下。當我們習慣性地沉湎于過去并巍，我們需要提醒自己目木，過去的痛苦不需要去攀緣。我們看見它懊渡，可以擁抱它刽射，痛苦被當下包容，它得到了撫慰剃执，于是心中突然就有了喜悅的空間誓禁，快樂就會出現(xiàn)。

（7） 正命的修習

正命的修習意味著我們的工作當滋養(yǎng)慈悲與理解的理想肾档，我們選擇的職業(yè)給我們自己摹恰、他人、動植物以及整個地球帶來最大的利益和最小的傷害怒见。

（8） 共責與共醒

為了地球的未來俗慈，我們必須明白自己的工作也影響著他人。這需要我們意識到自己所承擔的共有的責任速种，屠夫殺生姜盈，因為我們有人吃肉，他殺生的責任配阵，就與我們每一個肉食者息息相關馏颂，責任共擔。

這也需要我們共同的覺醒棋傍，要告訴自己救拉，不要變成一臺機器，每天一成不變地運轉瘫拣，我們應保持自己的人性與慈悲心不滅亿絮。

我們每一個人必須坐下來，深入觀察自己可以做怎樣的人麸拄，自己能夠做什么來幫助周圍人減輕痛苦派昧，緩解壓力，帶來更多喜悅拢切。不用懷疑蒂萎，眾生皆是佛陀。

3. 工作減壓秘訣（歸納自一行禪師的二十八法）

（1） 一天的開始

① 十分鐘坐禪開啟你的一天淮椰。

② 提醒自己對生命和全新的二十四小時心懷感恩五慈。

③ 安心在家吃早餐纳寂。坐下來靜靜享用。

（2） 在路上

① 在公交站或列車站等車時泻拦，利用這段時間修習坐禪或徐行禪毙芜，隨順你的呼吸并享受無所往無所為的喜悅。

② 在車內争拐、路上或休息時間關閉手機腋粥。盡量不在上下班或赴約路上匆忙打電話。這段時間靜心與自我架曹、自然以及周圍的世界相處灯抛。

③ 把紅燈或堵車看作是正念之鈴，邀請你停止思考音瓷，放慢節(jié)奏，安住當下好好休息夹抗。駕車時覺知身體出現(xiàn)的任何緊張绳慎，或是任何焦躁、憤怒或挫折感并通過返回呼吸的方式放松自己漠烧。不要嘗試改變你的呼吸杏愤，僅僅是隨順它。

④ 每周留一天不開車學已脓，拼車珊楼，乘坐公共交通工具，或者是騎車上班度液。坐公車的話厕宗，享受這一旅程；騎行的話堕担，享受清新空氣吹過你的臉龐已慢。感受你身體的力量，以及對擁有一個健康身體的感激之心霹购。

⑤ 到達辦公大樓佑惠，不坐電梯走樓梯且保持正念，步步都與呼吸和合齐疙。

（3） 開啟工作模式

① 修習正確的職業(yè)觀膜楷，把你的老板、上級贞奋、同事和下屬看作是你的盟友而不是敵人赌厅。

② 在工作場所為自己留出一處特定休息區(qū)，供自己放松忆矛、靜觀呼吸察蹲。設置專門的正念之鈴请垛，如在辦公桌一角放上鮮花和一盞小罄，可以下載“正念之鈴”：www.mindfulnessdc.org/mindfulclock.html）定期修習觀呼吸洽议，回歸你的身體并把思緒帶回當下宗收。

③ 電話鈴響時不要匆忙應接，入息出息三次亚兄，確保自己真的已經(jīng)做好準備混稽。呼吸時你可以把手放在話筒上，向同事示意你準備接電話审胚；你只是不著急而已匈勋。

④ 有工作會議的情況下，想象一位非常平和膳叨、正念和智慧的人陪你一同前往洽洁。向他尋求庇護，幫助自己在會議中保持平靜和平和菲嘴。

⑤ 安心吃飯饿自，品茶有道。不要在辦公桌上吃午飯龄坪，改變環(huán)境昭雌，出去走走。也不要在吃飯時工作或說話健田。事情一件一件做烛卧，從而能夠專注。清洗餐具則應一心專注于洗滌妓局。你可以念誦洗餐具的偈頌或者自己創(chuàng)作一段总放。靜靜地，不要說話好爬，全身心專注于當下的動作间聊，享受這一段時光。

⑥ 每天習慣性地做到五到十分鐘的完全放松訓練抵拘，放松全身的肌肉哎榴，向所有的器官傳送愛意，感謝它們一整天辛勤的工作僵蛛。

⑦ 不要把時間分割成“我的時間”和“工作時間”尚蝌。

⑧ 工作中出現(xiàn)憤怒或焦躁情緒的話，克制自己的言語和行為充尉。專注于呼吸飘言，直到自己平靜下來。

（2） 下班之后

① 下班回家前驼侠，嘗試放松和恢復自我姿鸿，不把這一天聚集的消極能量和挫折感帶回家谆吴。

② 一天結束，記錄下這一天發(fā)生的所有好事苛预。時時澆灌喜悅與感恩的種子句狼，這樣它們才能生長。

③ 組建一個職場靜修團體热某，每周組織幾次打坐或加入當?shù)氐纳ぁ?/p>

結 語

壓力常有腻菇，焦躁常有，而抓狂或憤怒對解決問題來說昔馋，根本使不上一絲氣力筹吐。

修習正念，你就會看清：

和煦的陽光透過百葉窗向你投射溫柔的熱量秘遏，而窗外的寒冬與凜冽的風與你無緣丘薛。

墨跡漆黑的水筆，在紙張順滑的筆記本上留下你的言語邦危、你的印記榔袋，手中滑動的鼠標有簡潔悅耳的聲音，明亮的電腦屏幕铡俐、便利的智能手機帶你聯(lián)結辦公室外的大千世界。

其實妥粟，幸福一直環(huán)繞著你审丘！

正念的觀察，讓你又重回事物本身勾给，看清自己的每一個動作滩报、每一個瞬間，你將明白自己有權利快樂而從容地完成每一件事情播急！