【R·閱讀原文片段】
ABC模式
當(dāng)我們碰到不好的事件時(shí)（Adversity）時(shí)馏锡，我們最自然的反應(yīng)就是不斷想它秘通，這些思緒很快就會(huì)凝聚成想法（Belief）罪佳，這些思緒會(huì)變成習(xí)慣，我們不會(huì)意識(shí)到我們的這些想法虫几。這些想法并不是待在那里不動(dòng)的锤灿，他們會(huì)引起后果（Consequence），我們的所作所為就是這些想法的直接后果辆脸。它是我們放棄但校、頹喪或是振作、再嘗試的關(guān)鍵啡氢。
A——代表不好的事状囱。不好的事可能是任何負(fù)面的事件术裸，比如不愉快的假期，與好友吵架亭枷，心愛的人離去等袭艺。
C——代表后果，不愉快事件之后的感受與行為奶栖，似乎是不愉快的事情直接產(chǎn)生后果匹表。
B——代表對(duì)不幸事件的看法與解釋门坷，才會(huì)引起某種特定的看法宣鄙。
ABC日記，捕捉自己的想法
ABC日記分為三欄默蚌，
第一欄描述不好的事情冻晤，不好的事，幾乎可以是任何事情——水管漏了绸吸、朋友皺眉頭鼻弧、一直哭的孩子、配偶對(duì)你忽視等锦茁。盡量客觀地記錄下實(shí)際情況攘轩，不用對(duì)這個(gè)情況進(jìn)行評(píng)估。
第二欄寫想法码俩，想法是你對(duì)不好的事情的解釋度帮。請(qǐng)注意把你的想法跟你的感覺分開（感覺屬于后果），“我毀了我的節(jié)食計(jì)劃”“我感覺自己很無能”等是想法稿存，我們可以評(píng)估這些想法是否正確笨篷。
第三欄寫后果，記錄不好的事之后你的感覺和行為瓣履。"我覺得很疲倦率翅，沒有力氣"，"我讓他向我道歉"等是行為袖迎。
【I·復(fù)述原文】
ABC模式：并不是一件不好的事情（Adversity）直接引起了不好的感覺以及行為這種結(jié)果（Consequence）冕臭，而對(duì)結(jié)果起作用的是對(duì)這件不好的事情的看法與解釋（Belief）⊙嘧叮看法與解釋往往是習(xí)慣性的辜贵，很難被意識(shí)到的。
ABC日記：該日記分三欄：第一欄寫不好的事情脯宿。第二欄寫對(duì)這個(gè)不好的事兒是如何看待與解釋的念颈。第三欄寫不好的事情發(fā)生后，你的感覺與行為连霉。
【A1】請(qǐng)回憶一件最近自己遇到的不好的事情榴芳，當(dāng)時(shí)發(fā)生了什么事情嗡靡，導(dǎo)致了什么樣的結(jié)果，自己當(dāng)時(shí)的想法是什么窟感？
有次讨彼，想給家里大掃除，我花了半天還沒做完一半柿祈。這時(shí)哈误，我被說了我兩句，基本意思是說我打掃衛(wèi)生效率低下躏嚎，如果我調(diào)整下做事方式可能會(huì)更快蜜自。
結(jié)果，我整個(gè)人崩潰了卢佣，開始生氣重荠、委屈，并哭了虚茶。
我當(dāng)時(shí)的想法有：我明明干了一上午戈鲁，累的要死，沒被表?yè)P(yáng)不說嘹叫，還被批評(píng)了婆殿。我怎么什么都干不好，我好無能罩扇，以后我還能干啥婆芦。
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A 打掃衛(wèi)生一上午，衛(wèi)生未打掃完暮蹂，被說了兩句寞缝。
B 打掃了一上午衛(wèi)生還被說，說我就是否定我的付出仰泻。
?? 我連衛(wèi)生都打掃不好荆陆，我還能干啥？我真是一無是處集侯。
C 委屈被啼、憤怒、沮喪棠枉∨ㄌ澹哭了，吵架辈讶。
【A2】以后遇到類似不開心的事情命浴，運(yùn)用這個(gè)知識(shí)點(diǎn)，我會(huì)怎么做？
以后遇到類似不開心的事兒生闲，我會(huì)找只筆媳溺，用ABC日記法，把事情碍讯、結(jié)果與認(rèn)知都寫下來悬蔽。
然后檢查自己的認(rèn)知是否有問題。如果認(rèn)知有問題捉兴，我會(huì)調(diào)整認(rèn)知蝎困。這樣，下次類似的事情發(fā)生倍啥，結(jié)果的破壞性可能就小多了禾乘。
將此日記法勤加練習(xí)，爭(zhēng)取變成大腦內(nèi)的自動(dòng)認(rèn)知調(diào)整行為逗栽。
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目標(biāo)：記兩個(gè)星期的ABC日記
行動(dòng)：修改完本篇作業(yè)后盖袭，找兩張A4紙失暂，制作兩個(gè)ABC日記彼宠。一張貼到冰箱上去。如果家里發(fā)生不愉快的事兒弟塞，就把冰箱上的紙頭拿下來寫凭峡。寫滿一張收起來，再做一張貼上去决记。把另一張帶到辦公室去摧冀，放在日歷上。把辦公室里遇到不愉快的事情記在日歷上的ABC日記里系宫。寫滿了就更換一張新的ABC日記放在日歷上索昂。寫滿兩周為止。
或許扩借，有時(shí)候不好的事情發(fā)生后椒惨，情緒大到無法寫ABC日記，那么就等情緒平復(fù)了以后來寫潮罪。為了防止自己遺忘康谆，請(qǐng)家人來提醒監(jiān)督。
