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書友，你好蜘犁，歡迎來到非凡精讀館翰苫，我是金鉑醫(yī)生，今天給大家講的這本書叫作《戒糖：改變一生的科學(xué)飲食法》。它的作者羅曉是一位營養(yǎng)師奏窑。

說到戒糖导披，大家可能會(huì)以為，這是要我們不吃糖埃唯？其實(shí)不是撩匕。這里的“戒”不是指戒斷，而是警惕的意思墨叛。它不是讓我們不吃糖止毕，而是提倡用理性、謹(jǐn)慎的態(tài)度對(duì)待它漠趁。

我們知道扁凛，隨著時(shí)代的發(fā)展，食品高度工業(yè)化闯传，物質(zhì)也越來越豐盛谨朝，糖不像物資匱乏時(shí)那樣緊缺，而是越來越過剩甥绿。這個(gè)時(shí)候字币，過剩的糖反而給身體帶來了巨大的負(fù)擔(dān)和危害，比如會(huì)導(dǎo)致肥胖共缕、齲齒纬朝，甚至還可能引發(fā)糖尿病等代謝性疾病。所以骄呼，現(xiàn)在的我們需要戒糖共苛，就是要更理性、謹(jǐn)慎地對(duì)待它蜓萄。

那應(yīng)該如何科學(xué)隅茎、正確地吃糖、戒糖，就是這本書要告訴我們的秧耗。

一降传、戒糖戒的是什么糖

首先，我們要了解一下堂竟，戒糖戒的到底是什么糖。主要有兩種玻佩，一種叫游離糖出嘹，一種叫快消化碳水化合物。說明一下咬崔，這里我們所說的糖是指糖類税稼，也就是碳水化合物烦秩。

1.游離糖，比如天然糖漿郎仆、果汁

先說游離糖只祠。什么是游離糖？它指的是扰肌，飲食中人工添加的一些糖（單糖抛寝、二糖），比如喝咖啡加的白砂糖曙旭、一些零食里的添加糖墩剖，還有自然界中的蜂蜜也是游離糖。這些都是游離糖夷狰，我們應(yīng)該謹(jǐn)慎對(duì)待岭皂。為什么？因?yàn)橛坞x糖只會(huì)給人體提供“空熱量”沼头∫妫“空熱量”就是只提供熱量，沒什么營養(yǎng)进倍。

我見過一位協(xié)和營養(yǎng)專家土至，他提到“空熱量”這個(gè)概念時(shí)說，在營養(yǎng)普遍過剩的時(shí)代猾昆，糖對(duì)身體不僅沒有營養(yǎng)價(jià)值陶因，反而會(huì)讓多余的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪，繼而儲(chǔ)存在人體中垂蜗。這就是攝入過多的游離糖對(duì)身體帶來的危害楷扬。因此，游離糖是第一種我們需要謹(jǐn)慎對(duì)待的糖贴见。

2.快消化碳水化合物烘苹，比如精制米面

再說快消化碳水化合物。什么是快消化碳水化合物片部？它主要是那些經(jīng)過人工加工的主食镣衡。自然谷物，特別是一些粗糧档悠，它們表面有一層麩皮或谷糠廊鸥，當(dāng)這些主食進(jìn)入消化道時(shí)，由于它被糠皮辖所、麩皮包裹著惰说，消化速度就比較緩慢，所以糖分的釋放也是一個(gè)緩慢的過程奴烙。而我們現(xiàn)在的主食助被，比如精制米面都進(jìn)行過人工“脫糠”剖张，那吃進(jìn)肚子以后切诀，會(huì)很快地被消化液分解揩环，里面的糖就會(huì)快速地釋放，這就會(huì)使人的血糖快速升高幅虑。

常見的精制大米丰滑、白面，特別是面包倒庵、甜甜圈褒墨，這些都屬于快消化碳水化合物。這是我們第二個(gè)需要謹(jǐn)慎對(duì)待的糖擎宝。

在這里郁妈，我還要告訴大家一個(gè)概念，就是碳水化合物到底是什么绍申。很多人一提起碳水化合物噩咪，立刻就聯(lián)想到主食，包括米飯极阅、面條胃碾。其實(shí)，碳水化合物的復(fù)雜程度遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過我們的想象筋搏。很多食物里都含有碳水化合物仆百，比如一顆中等大小的西藍(lán)花約有10克，100克干腰果約有4.16克奔脐，100毫升牛奶約有5克俄周，動(dòng)物的肉中也含有少量碳水化合物。

你看髓迎，如果想完全戒除碳水化合物栈源，其實(shí)是不可能的。碳水化合物是人體非常重要的一種營養(yǎng)素竖般。因此甚垦，《戒糖》這本書傳達(dá)的核心理念用一句話概括，就是我們要盡可能減少飲食中人工添加的游離糖涣雕，并且限制精制谷物和淀粉這兩種常見的快消化碳水化合物艰亮，而不是戒掉所有的甜食和主食。

那游離糖應(yīng)該限制在多少比較合適呢挣郭？它的攝入量最好占我們每天攝入總能量的10%以內(nèi)迄埃，如果能進(jìn)一步降到5%以內(nèi)是最為理想的。而這些數(shù)據(jù)到底指多少呢兑障？換算一下侄非，就是成年男性每天最好不要超過50克糖蕉汪，女性不要超過40克糖，我們平常吃飯用的金屬勺逞怨，一勺大概是10克糖者疤。

二、我們?yōu)槭裁匆涮?br>

接著叠赦，我們具體說說為什么要謹(jǐn)慎地對(duì)待游離糖和快消化碳水化合物驹马。因?yàn)樗鼈儠?huì)讓人的血糖水平快速升高，而高血糖給身體帶來的危害非常多除秀。

1.高血糖加速皮膚衰老

首先糯累，高血糖會(huì)加速皮膚衰老。我們的皮膚分為三層册踩，現(xiàn)在好多女性護(hù)膚泳姐，她們會(huì)買各種各樣的高檔護(hù)膚品，但護(hù)膚品只是保護(hù)皮膚的表皮層暂吉，而皮膚深層次的健康胖秒，才是決定皮膚好壞的關(guān)鍵。如果一個(gè)人的血糖長(zhǎng)時(shí)間處于高水平借笙，那他的體內(nèi)就會(huì)發(fā)生加速皮膚衰老的反應(yīng)扒怖。這個(gè)反應(yīng)叫作糖化。

糖化指的是糖和蛋白質(zhì)在高溫下發(fā)生的一種化學(xué)反應(yīng)业稼。比如煎雞蛋煎的時(shí)間久了盗痒，它周邊的糊就是糖化，就是產(chǎn)生了一些代謝產(chǎn)物低散。這是一種黑色的沉著物俯邓，人皮膚上的一些黑斑就跟糖化反應(yīng)有關(guān)。所以熔号，為了皮膚的健康稽鞭，我們要注意體內(nèi)血糖水平的高低。而且糖化是不可逆的引镊，就像煎好的雞蛋不可能變成鮮雞蛋朦蕴，烤熟的牛肉也不可能再變成生牛肉一樣。

2.高血糖可能引發(fā)糖尿病

第二弟头，高血糖可能引發(fā)糖尿病吩抓。對(duì)成人而言，他們患上的主要是2型糖尿病赴恨。糖尿病會(huì)引起很多并發(fā)癥疹娶，比如糖尿病足、糖尿病視網(wǎng)膜病變伦连。

研究發(fā)現(xiàn)雨饺，相同體重下钳垮，中國人和西方人相比，我們更容易患上糖尿病额港。因?yàn)槲覀兊闹靖资刮覀冃纬上蛐男苑逝纸攘褪嵌亲哟蟆⑺闹∏掳病Ｋ远碳觯覀兏鼞?yīng)該注意血糖水平倚舀。

今天還有人問我叹哭，血糖有點(diǎn)高會(huì)不會(huì)是糖尿病。其實(shí)痕貌，我覺得风罩，單次血糖并不能完全說明問題。一次血糖高不能說明一定是糖尿病舵稠。當(dāng)然超升，一次血糖低也不能說明沒有糖尿病。因?yàn)椴槌龅膯未窝遣富玻皇欠从沉水?dāng)時(shí)的血糖水平室琢。

比起查單次血糖，有一項(xiàng)指標(biāo)更加穩(wěn)定落追，它叫作糖化血紅蛋白盈滴。當(dāng)一個(gè)人處于高血糖狀態(tài)時(shí)，血糖就容易和血紅蛋白結(jié)合轿钠，形成一種化學(xué)產(chǎn)物巢钓，叫作糖化血紅蛋白。由于紅細(xì)胞的生命周期是120天疗垛，所以糖化血紅蛋白能反映我們過去4個(gè)月的血糖情況症汹。因此，如果想了解自己的血糖水平贷腕，不妨在體檢時(shí)加一項(xiàng)糖化血紅蛋白背镇，這樣就更能知道自己的血糖處于什么狀態(tài)。

3.高血糖加速人體衰老

第三泽裳，高血糖會(huì)加速人的衰老瞒斩。很多研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)一個(gè)人的血糖水平過高時(shí)诡壁，它會(huì)激活體內(nèi)一個(gè)叫作mTOR（哺乳動(dòng)物雷帕霉素靶蛋白）的蛋白济瓢。這種蛋白會(huì)調(diào)控細(xì)胞的增殖。如果它被激活妹卿，相當(dāng)于按了細(xì)胞生長(zhǎng)的加速鍵旺矾，那么自然就加速了衰老蔑鹦。

延伸知識(shí)：mTOR的“促生長(zhǎng)”效應(yīng)導(dǎo)致“過猶不及”，反而加速細(xì)胞和身體的衰老箕宙。

雖然現(xiàn)在市面上沒有什么特別的抗衰老藥物嚎朽，但是有一項(xiàng)研究證明，“熱量限制”是能抗衰的柬帕。究其原因哟忍，就是生物體限制熱量時(shí)，mTOR蛋白的一些活性會(huì)被抑制住陷寝。

此外锅很，還要提醒大家一點(diǎn)，孕產(chǎn)婦要特別關(guān)注血糖是否過高凤跑。很多老人爆安，一看家里的孩子懷孕了，生怕營養(yǎng)不夠仔引，然后拼命地給她進(jìn)補(bǔ)扔仓，導(dǎo)致熱量過高、血糖升高咖耘。殊不知過高的血糖水平翘簇，不但對(duì)孕婦不好，而且也可能對(duì)胎兒造成很多負(fù)面影響儿倒。因?yàn)檠悄芡ㄟ^臍帶影響胎兒版保。

假如一個(gè)孩子在胚胎期就受到高血糖的沖擊，那么成年以后义桂，他患肥胖癥和代謝性疾病的概率會(huì)明顯增高找筝。人成年以后，脂肪細(xì)胞的數(shù)量已經(jīng)固定了慷吊，如果長(zhǎng)胖袖裕，就只是脂肪細(xì)胞體積增加，而孩子變胖則會(huì)增加脂肪數(shù)量溉瓶。你想急鳄，假如出生時(shí)，有的人是1000個(gè)脂肪細(xì)胞堰酿，有的人是10000個(gè)脂肪細(xì)胞疾宏，它們不是一個(gè)量級(jí)的，那日后兩者的肥胖程度就會(huì)不一樣触创。

因此坎藐，一些有智慧的老人就說，懷孕要往“小里懷，大里養(yǎng)”岩馍，就是這個(gè)道理碉咆。

延伸知識(shí)：小里懷，大里養(yǎng)蛀恩，指胎兒出生時(shí)不宜過重疫铜，待出生后再增強(qiáng)營養(yǎng)。這是為了提醒孕婦注意控制飲食双谆，避免胎兒發(fā)育過大壳咕。

4.高糖飲食易引發(fā)蛀牙

第四，高糖會(huì)引起蛀牙顽馋。我小時(shí)候蛀牙特別厲害谓厘。聽我媽媽說，在換牙之前趣避，我每天晚上要含著糖入睡庞呕。因?yàn)椴欢@些知識(shí)嘛新翎。

而蛀牙會(huì)帶來很多口腔問題程帕。有的人出現(xiàn)了蛀牙不敢去看，蛀牙殘端就一直支棱在口腔里地啰，然后反復(fù)摩擦口腔黏膜愁拭，久而久之，甚至還會(huì)導(dǎo)致口腔癌亏吝。

另外岭埠，有些雙向觀察也非常有趣，比如有研究發(fā)現(xiàn)蔚鸥，臉上喜歡長(zhǎng)痘痘的人更喜歡吃甜食惜论，而喜歡吃烘焙類甜品的人比不喜歡的人，長(zhǎng)痘痘的概率要高大概20%止喷。

為什么呢馆类？因?yàn)檫^高的血糖水平會(huì)刺激雄性激素的分泌，而雄性激素又會(huì)使我們的皮脂腺分泌更旺盛弹谁，所以就會(huì)出現(xiàn)痘痘問題乾巧。

你看，高血糖對(duì)身體的危害之多预愤，所以沟于，我們一定要注意謹(jǐn)慎地對(duì)待會(huì)提高血糖的食物。

三植康、理性戒糖旷太，我們需要的知識(shí)

那在了解如何戒糖之前，我們?cè)賮砜匆幌孪觯涮切枰囊恍┲R(shí)供璧。首先标沪，我們要知道糖有哪些。

1.單糖：有1個(gè)糖分子嗜傅，比如葡萄糖

如果糖分子是一個(gè)金句，我們稱之為單糖。最常見的單糖是葡萄糖吕嘀。葡萄糖是人體供能的主要來源违寞，而且請(qǐng)記住，人體只能吸收單糖偶房。所以吃葡萄糖時(shí)趁曼，我們血糖水平的升高速度是很快的。有時(shí)棕洋，我們外科醫(yī)生特別勞累挡闰，在手術(shù)中會(huì)出現(xiàn)暈厥，這時(shí)喝一袋葡萄糖水掰盘，血糖水平很快就恢復(fù)了摄悯。

自然界中還有一種特殊的單糖，就是果糖愧捕，廣泛存在于水果中奢驯。果糖是單糖，但它并不能直接被身體吸收次绘，而需要在肝臟中轉(zhuǎn)化瘪阁。但是，人肝臟轉(zhuǎn)化果糖的能力有限邮偎，如果攝入大量果糖管跺，它轉(zhuǎn)化的速度跟不上，那剩余的果糖就會(huì)被轉(zhuǎn)化成脂肪禾进。

另外豁跑，肝臟還有一個(gè)功能，就是降解及合成蛋白質(zhì)命迈。如果它用大量的時(shí)間去轉(zhuǎn)化果糖贩绕，那么蛋白質(zhì)這條生產(chǎn)線就會(huì)轉(zhuǎn)化得不充分，這些蛋白質(zhì)半成品會(huì)產(chǎn)生一種代謝產(chǎn)物壶愤，就是尿酸淑倾。這也是醫(yī)生讓痛風(fēng)的人少喝果汁、少吃過甜水果的原因征椒。

那水果應(yīng)該怎么吃呢娇哆？其實(shí)，兩千年前的《黃帝內(nèi)經(jīng)》就給出了答案，叫作“五谷為養(yǎng)碍讨，五果為助”治力。水果只能作為主食的輔助，如果把它當(dāng)成飲食的主力勃黍，必然會(huì)給身體帶來一些損害宵统。

2.雙糖：有2個(gè)單糖分子，比如乳糖

如果兩個(gè)單糖分子結(jié)合在一起覆获，就叫作雙糖马澈。最常見的雙糖就是牛奶中的乳糖。這種雙糖進(jìn)入消化道后會(huì)被消化液剪切成為單糖弄息，然后被身體吸收痊班。但是，有的人缺乏分解這種雙糖的酶摹量，所以喝了牛奶以后涤伐，乳糖不被小腸吸收而直接進(jìn)入大腸，從而出現(xiàn)腹瀉缨称。這就是有些人會(huì)出現(xiàn)牛奶不耐受的原因凝果。

此外，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)具钥，這些人因?yàn)轶w內(nèi)缺少分解乳糖的酶豆村，喝牛奶會(huì)拉肚子，但是喝酸奶可能沒問題骂删，這是因?yàn)樗崮痰囊恍┤樗峋瓿闪税央p糖變成單糖的過程。

單糖和雙糖都屬于簡(jiǎn)單糖四啰，在自然界中宁玫，只有這兩類糖具備甜味，而且能被快速吸收柑晒。當(dāng)然欧瘪，它們也是引起血糖波動(dòng)最快的糖。

3.寡糖：有3~11個(gè)單糖分子匙赞，比如菊粉

當(dāng)更多的單糖分子佛掖，比如3~11個(gè)結(jié)合在一起時(shí)，這種糖就被稱為寡糖涌庭，也叫低聚糖芥被。低聚糖廣泛存在于一些蔬菜中，比如豆類坐榆、綠葉菜拴魄。這些低聚糖對(duì)身體是非常有價(jià)值的。因?yàn)樗姆肿渔湵容^長(zhǎng)，人在消化時(shí)匹中，分解的過程就比較長(zhǎng)夏漱，所以，它提高血糖的速度相對(duì)比較緩慢顶捷。

此外挂绰，有些沒有被消化液分解的低聚糖還會(huì)進(jìn)入大腸，進(jìn)而變成了腸道益生菌的食物服赎，這被稱為益生元扮授。最典型的例子，比如菊粉就是非常好的益生元专肪。這也是營養(yǎng)學(xué)家建議大家平時(shí)多吃蔬菜和天然水果的原因刹勃。因?yàn)榈途厶羌饶軡M足身體需要，也能滿足我們身體益生菌的需要嚎尤。

4.多糖：有超過11個(gè)單糖分子荔仁，比如淀粉

當(dāng)單糖分子超過11個(gè)時(shí)叫作多糖。其中最主要的多糖就是淀粉芽死。淀粉主要存在于植物的一些根莖中乏梁，比如土豆、紅薯里面有很多淀粉关贵。由于根莖是植物的種子遇骑，它們沒有葉片進(jìn)行光合作用，所以就把能量以淀粉的形式儲(chǔ)存在根莖中揖曾。這些根莖富含淀粉落萎，也是人類祖先很早就以它們?yōu)橹魇车脑颉?br>

知識(shí)延伸：大多數(shù)寡糖含有3個(gè)以上10個(gè)及以下的單糖分子，所以11個(gè)以上通常為多糖炭剪。事實(shí)上练链，寡糖可以含有3-15個(gè)單糖分子，只是10個(gè)以上比較少見奴拦。

但是媒鼓，淀粉在不同的烹飪方式、不同的溫度下错妖，它的狀態(tài)是不一樣的绿鸣。假如你把紅薯烤熟了，淀粉的一些化學(xué)鍵就會(huì)產(chǎn)生改變暂氯，會(huì)變得松軟可口潮模。因此，不同的烹飪方式會(huì)影響淀粉的口感株旷。

那人為什么不宜吃草呢再登？其實(shí)尔邓，草也是一種多糖。它要支撐起植物的骨干锉矢，所以會(huì)有很多的纖維素梯嗽，人的消化道缺少分解草的酶，所以人不宜吃草沽损。

現(xiàn)在很多人在嘗試“生酮飲食法”灯节，也就低碳水飲食。這種飲食方法對(duì)身體到底有沒有害處呢绵估？先告訴大家結(jié)論：“生酮飲食法”對(duì)身體的危害還是非常大的炎疆。

為什么人一定要吃碳水化合物？因?yàn)樘妓衔锍私o身體供能之外国裳，它還為我們的身體提供碳基形入，因?yàn)槿耸翘蓟Ｈ梭w主要由碳缝左、氫亿遂、氧、氮四種元素組成渺杉，如果沒有碳水化合物蛇数，人的碳元素不夠，就沒有辦法構(gòu)成人體是越。所以耳舅，如果長(zhǎng)時(shí)間不吃碳水化合物，會(huì)對(duì)身體帶來損害倚评。

此外浦徊，當(dāng)碳水化合物攝入不足時(shí)，身體會(huì)出現(xiàn)一種變化叫作“糖異生”蔓纠，它會(huì)異常地分解蛋白質(zhì)和脂肪給身體供能辑畦，進(jìn)而產(chǎn)生一種叫作酮體的代謝產(chǎn)物。酮體過高腿倚，無論對(duì)大腦還是對(duì)腎臟，都有一定的毒性蚯妇。

我見過一個(gè)病人好幾個(gè)月不吃任何碳水化合物敷燎，只吃蛋白質(zhì)和脂肪，后來出現(xiàn)了腎功能障礙箩言，最后住院好長(zhǎng)時(shí)間才恢復(fù)硬贯。短時(shí)間內(nèi)，“生酮飲食法”能幫我們減重陨收，但從長(zhǎng)期來看饭豹，它對(duì)身體不利鸵赖。不吃碳水化合物，大量地吃脂肪和蛋白質(zhì)的極端做法拄衰，打破了飲食的平衡它褪，不可取。

四翘悉、我們應(yīng)該如何戒糖

接下來茫打，我們講戒糖應(yīng)該怎么做，主要有三個(gè)基本步驟妖混。

1.讀懂配料表及營養(yǎng)成分

第一步老赤，要學(xué)會(huì)讀懂配料表及營養(yǎng)成分。原本我是沒有這個(gè)習(xí)慣的制市，買東西吃從來不看配料表抬旺。但是，只有我們看了配料表祥楣，心里才能有一個(gè)大概的認(rèn)知开财，明白自己究竟攝入了多少糖。

我們來看幾個(gè)例子荣堰。

首先床未，拿飲料舉例。我們?cè)诔匈I一瓶普通飲料振坚，它的配料表上寫著：水薇搁、濃縮果汁、香精渡八、添加劑啃洋。由于飲料中沒有固體成分，所以里面的碳水化合物就是簡(jiǎn)單糖的含量（這瓶飲料的碳水化合物來自濃縮果汁）屎鳍。一瓶500毫升的飲料中宏娄，每100毫升含有10克碳水化合物，這就代表100毫升里含有10克游離糖逮壁。

如果你把這500毫升飲料都喝完孵坚，相當(dāng)于攝入了50克游離糖，那么窥淆，你就已經(jīng)達(dá)到每天游離糖攝入的上限了卖宠。而且，這時(shí)你還沒什么飽腹感忧饭，接著還會(huì)吃其他東西扛伍，這樣，你每天攝入的糖就會(huì)超標(biāo)词裤。

另外刺洒，就是乳酸飲料鳖宾。很多小朋友特別喜歡喝乳酸飲料，家長(zhǎng)也想給他們補(bǔ)充逆航，覺得這樣能讓他們多喝一些牛奶鼎文。但是，如果看一下配料表就會(huì)發(fā)現(xiàn)纸泡，大部分的乳酸飲料中都有糖漂问。

再有，很多人喜歡喝酸奶女揭。我不知道大家有沒有喝過原味酸奶蚤假？我喝過，口感非常不好吧兔、特別酸磷仰。大家知道，很多其他味覺是會(huì)影響甜味的境蔼。為了讓酸奶變得更加可口灶平，商家往往會(huì)在酸奶中加入大量的糖。而且酸奶的酸味很重箍土，會(huì)掩蓋糖的甜度逢享。所以，喝酸奶時(shí)一定要注意配料表吴藻，盡量選碳水化合物在10%以下的瞒爬，這樣才能盡可能地減少糖的攝入。

2.明白血糖負(fù)荷的意義：關(guān)心總碳水化合物對(duì)血糖的影響

第二步沟堡，我們要明白血糖負(fù)荷的意義侧但。什么是血糖負(fù)荷？它指的是航罗，飲食中禀横，我們總的碳水化合物對(duì)血糖的影響。不同食物的血糖負(fù)荷粥血，大家可以在網(wǎng)上查到柏锄。我們要盡量選血糖負(fù)荷值比較低的食物，這樣對(duì)戒糖才更有幫助复亏。比如绢彤，每份米飯的血糖負(fù)荷大概是30，每份面條的血糖負(fù)荷大概是28.3蜓耻。相比而言，這兩種常見的主食帶來的血糖影響半斤八兩械巡。（質(zhì)量說明：此處米飯刹淌、面條等食物的質(zhì)量取值為150克饶氏。）

那哪些主食血糖負(fù)荷值更小呢？比如白蕓豆的血糖負(fù)荷只有3有勾，你看疹启，它是米飯的1/10。

此外蔼卡，書中著重強(qiáng)調(diào)了一種食物喊崖，它叫作藜麥。藜麥原產(chǎn)于南美洲雇逞，是一種主食型蔬菜荤懂。它含有人體所有的必需氨基酸，以及各種微量營養(yǎng)成分塘砸。作為主食型蔬菜节仿，它含有超過60%的淀粉，所以掉蔬，20世紀(jì)80年代廊宪，它被美國國家航空航天局用作宇航員的口糧。聯(lián)合國因?yàn)檗见湠槿祟惖臓I養(yǎng)做出的巨大貢獻(xiàn)女轿，把2013年定為“國際藜麥年”箭启，在全世界范圍內(nèi)推廣這種糧食作物。

除了營養(yǎng)豐富蛉迹，藜麥的血糖負(fù)荷只有13傅寡，比同等重量的白米飯和面條的一半還要少。

講到這里婿禽，要和大家同步一個(gè)很重要的觀念：不要認(rèn)為赏僧，主食只等于米、面扭倾、饅頭淀零、花卷，應(yīng)該把主食的范圍拓展到豆類膛壹、薯類驾中、雜糧的范疇。其實(shí)模聋，很多食物都可以作為主食肩民。我們要盡可能地選一些血糖負(fù)荷低的食物，這對(duì)我們控制血糖有很好的幫助链方。

這里還介紹了一個(gè)很好的飲食方法持痰。拿一個(gè)盤子，先把中間劃一半祟蚀。其中一半是不含淀粉類蔬菜工窍，以綠葉菜為主割卖；另外一半再劃出一半，那么這四分之一是蛋白質(zhì)患雏，比如肉類溪厘、魚類舞虱，而另一個(gè)四分之一是主食，這些主食以豆類、薯類和雜糧為主守屉。

3.烹飪：選擇低血糖負(fù)荷飲食

第三步傻挂，不同的食材蠢熄、不同的烹飪會(huì)帶來完全不同的效果逗噩，所以，我們要選擇低血糖負(fù)荷飲食怀吻。

正確的買菜順序

首先瞬浓，我們要從買菜順序開始講起。我們都會(huì)去逛超市或者買菜蓬坡，但是猿棉，可能沒多少人注意過買菜順序。正確的買菜順序分為四個(gè)梯隊(duì)屑咳。

第一梯隊(duì)：選擇深色蔬果萨赁，像番茄、西藍(lán)花兆龙、茄子杖爽。相對(duì)而言，顏色越深的蔬菜含有更多人體所需的營養(yǎng)成分紫皇。如果長(zhǎng)時(shí)間缺少這些營養(yǎng)成分慰安，人的抵抗力會(huì)下降，身體就會(huì)出現(xiàn)一些小疾病聪铺，比如口腔潰瘍化焕、感冒。

第二梯隊(duì)：挑選優(yōu)質(zhì)蛋白铃剔。什么是優(yōu)質(zhì)蛋白撒桨？就是含有人體必需氨基酸的蛋白，主要是豆類键兜、海鮮凤类、魚類和蛋類，接著才是紅肉類普气。

第三梯隊(duì)：選擇必需脂肪酸谜疤。這些脂肪酸如果攝入不足，人會(huì)出現(xiàn)很多小問題，比如皮膚黏膜通透性增加茎截，然后引起皮膚過敏苇侵，再比如記憶力可能會(huì)下降。而且這些必需脂肪酸還參與了一些激素的合成企锌，如果長(zhǎng)時(shí)間缺乏，有些人甚至?xí)忌喜辉胁挥Y于未。

哪些食物含有必需脂肪酸撕攒？像深海的魚類、堅(jiān)果烘浦，還有亞麻籽抖坪。

第四梯隊(duì)：照顧自己的味蕾，挑選一些自己喜歡吃的食材闷叉，甚至是一些零食以愉悅我們的心情擦俐，讓吃飯這件事變得更加享受。

你看握侧，如果不知道買菜的順序蚯瞧，我們的做法通常剛好相反，一進(jìn)超市品擎，就先挑選自己喜歡吃的埋合，然后才挑選更加健康的食物。一個(gè)人的買菜順序萄传，其實(shí)反映了我們對(duì)健康飲食的一些認(rèn)知甚颂。

注意烹飪方法

其次，除了買菜順序秀菱，烹飪的方法也非常重要振诬。因?yàn)椴煌氖巢牟捎貌煌呐腼兎椒ǎ瑢?dǎo)致的結(jié)果完全不一樣衍菱。比如一碗大米飯吃下去和一碗大米粥喝下去赶么，它們對(duì)身體的血糖影響是不一樣的；再比如一個(gè)紅薯蒸了吃和把它做成薯泥吃梦碗，它們對(duì)身體的血糖影響也不一樣禽绪。

為什么？我給大家總結(jié)一個(gè)基本規(guī)律：一般情況下洪规，越不需要咀嚼的東西印屁，升血糖的速度越快。因?yàn)槲覀兊南菑木捉篱_始的斩例，需要咀嚼的東西進(jìn)入消化道后雄人，由于它的質(zhì)地相對(duì)比較硬，所以糖是慢慢地釋放；而煮過的食物础钠，特別是煮過的大米粥會(huì)變得很軟恰力，它釋放糖的速度就很快。所以旗吁，大家在生活中踩萎，一定要謹(jǐn)慎對(duì)待大米粥，健康的人或糖尿病患者很钓，盡量不喝香府。

此外，大家一定要注意外賣的飲食結(jié)構(gòu)÷刖耄現(xiàn)在很多人一日三餐都叫外賣企孩，但是，外賣的飲食結(jié)構(gòu)很多是不太健康的袁稽。

我們看一個(gè)典型的外賣案例勿璃。早餐：皮蛋瘦肉粥加油條；午餐：魚香肉絲蓋飯推汽；晚餐：一碗牛肉拉面补疑。在大家看來，這是不是很正常的三餐飲食結(jié)構(gòu)民泵？

有人說癣丧，平常我也沒吃零食，也沒喝飲料栈妆，不是挺健康的胁编，為什么會(huì)得糖尿病呢？其實(shí)鳞尔，可能就是因?yàn)轱嬍辰Y(jié)構(gòu)出現(xiàn)了問題嬉橙。

你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，外賣飲食有一個(gè)模式寥假，就是大量加工主食加少量肉類市框，或者加極少蔬菜。所以糕韧，如果一年四季都這樣吃枫振，那么非常容易出現(xiàn)代謝問題。那我怎么去彌補(bǔ)呢萤彩？可以在點(diǎn)外賣時(shí)多加一盤蔬菜粪滤。

還有，在烹飪時(shí)雀扶，我們也一定要注意調(diào)味料的量杖小。就像我之前講的，甜味特別容易受到其他味道的影響，比如添加酸味予权、咸味或者鮮味昂勉，進(jìn)而掩蓋了我們對(duì)甜味的察覺。很多調(diào)料扫腺，比如醬油岗照，為了提升口感，里面可能加了很多糖斧账，但我們還感覺不出來谴返。

所以，買調(diào)味料時(shí)不要忘記咧织，一定要看一下配料表，加糖特別多的籍救，盡量少去選擇习绢。而且我們炒菜還有一些特殊的做法，比如上糖色蝙昙，其中像糖醋排骨這樣的食物闪萄，大家都要注意，里面的游離糖成分都是比較高的奇颠。

正確的吃飯順序

接下來败去，我們要注意吃飯的順序。有人可能會(huì)問：吃飯不就是一口飯烈拒、一口菜圆裕，還有順序嗎？從戒糖的角度荆几，吃飯順序也是要注意的吓妆。

為什么？其實(shí)吨铸，吃飯就像一場(chǎng)消化戰(zhàn)役行拢，它也分為吹響號(hào)角的先遣部隊(duì)和主力部隊(duì)。而正確的吃飯順序分為三步诞吱。

首先舟奠，吃不含快消化碳水化合物的蔬菜，包括番茄房维、綠葉菜沼瘫。這些蔬菜就像是吹響了消化的號(hào)角。因?yàn)闆]有太多淀粉握巢，進(jìn)入人的消化道時(shí)晕鹊，消化液也是少量地分泌，不會(huì)引起血糖的劇烈波動(dòng)。

其次溅话，吃脂肪和蛋白質(zhì)晓锻。這時(shí)，由于先遣部隊(duì)的蔬菜已經(jīng)到達(dá)體內(nèi)飞几，我們的身體已經(jīng)做好了戰(zhàn)斗的準(zhǔn)備砚哆，所以更多的消化酶和膽汁就會(huì)分泌出來。膽汁里含有膽汁鹽屑墨，它會(huì)裹住脂肪細(xì)胞對(duì)它進(jìn)行分解躁锁，所以膽汁是脂肪消化中很重要的一個(gè)角色。

很多人沒有先吃蔬菜卵史，而是先吃了很多肉战转、脂肪，這時(shí)就會(huì)導(dǎo)致我們的膽囊劇烈地釋放膽汁以躯，久而久之槐秧，就可能出現(xiàn)膽囊炎，甚至膽結(jié)石等問題忧设。

最后刁标，吃主食。一般情況下址晕，那些富含碳水化合物的主食都是引起血糖較快上升的因素膀懈。它們就像空降兵，如果我們先吃主食谨垃，這些“空降兵”直接進(jìn)入消化道會(huì)讓血糖一下子升高启搂。但是，如果我們先吃蔬菜乘客，再吃肉類狐血，我們的身體就能有條不紊地進(jìn)行消化，這時(shí)再吃主食易核，身體就有一個(gè)適應(yīng)的過程匈织，不會(huì)因突然遇到很多碳水化合物而反應(yīng)不過來。你看牡直，正確的吃飯順序是一個(gè)讓我們的身體循序漸進(jìn)消化的過程缀匕。

在戒糖的過程中，如果說吃東西是“入口”碰逸，那運(yùn)動(dòng)就是一個(gè)“出口”乡小，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)有助于我們戒糖。

此外饵史，我們也不能忽視腦力運(yùn)動(dòng)满钟。每個(gè)人的大腦也是一個(gè)耗糖大戶胜榔。大腦的主要供能來源就是葡萄糖。我們的大腦只占身體體重的2%湃番，但是它的耗能占到了20%夭织。

我記得，在《拯救記憶》這本書里吠撮，我講過怎么預(yù)防記憶力衰退尊惰。其中一個(gè)方法就是可以延遲退休。對(duì)很多人來說泥兰，退休就意味著腦力活動(dòng)大量下降弄屡。我們的神經(jīng)細(xì)胞有一個(gè)功能，就是越用它鞋诗，它的連接就會(huì)越發(fā)達(dá)膀捷。所以，在生活中削彬，適度地給自己一些有挑戰(zhàn)性的工作對(duì)戒糖也有幫助担孔。

拿我來講，我現(xiàn)在就很喜歡講書這個(gè)工作吃警，因?yàn)樗浅ｅ憻挻竽X。而且它對(duì)我還是有一定挑戰(zhàn)的啄育，所以酌心，經(jīng)常地進(jìn)行講書訓(xùn)練，讓我整個(gè)人的狀態(tài)都變得越來越好了挑豌。

五安券、日常生活中，戒糖的幾點(diǎn)注意事項(xiàng)

好了氓英，講完了戒糖的三個(gè)基本步驟侯勉，我們來看一下，在日常生活中铝阐，戒糖要注意些什么址貌。

1.少喝或不喝含糖飲料

第一，盡可能戒除含有大量游離糖的飲料徘键。其中排名第一的就是碳酸飲料练对。碳酸飲料是由有碳酸成分的氣泡水，加糖吹害、添加劑構(gòu)成的螟凭。大部分的碳酸飲料只會(huì)給我們的身體提供“空熱量”，它們里面是游離糖它呀。所以螺男，在生活中棒厘，大家完全可以不喝這些碳酸飲料。

有人可能會(huì)問：每天喝它感覺很快樂下隧，實(shí)在戒不掉怎么辦奢人？首先，我們要盡可能地戒除糖的“心癮”汪拥，你要知道达传，人對(duì)游離糖的渴望主要是心理影響，而不是身體的客觀需要迫筑。

第二個(gè)大家要注意的飲料就是奶茶宪赶。如果這個(gè)奶茶只是單純的牛奶加茶混在一起，那它沒有過多游離糖脯燃，大家可以飲用幾杯搂妻。但是，高糖的罪魁禍?zhǔn)资钦渲槟滩柙铮@個(gè)大家要小心欲主。它里面沒有太多牛奶的成分，而是用茶加氫化植物油調(diào)配而成逝嚎。嚴(yán)格來說扁瓢，它不能稱為奶茶，而應(yīng)該叫“油茶”补君。因?yàn)闆]多少牛奶的成分引几，再加上里面的珍珠一般都是泡在糖漿里的，所以挽铁，這些珍珠奶茶含有大量的游離糖伟桅。

第三個(gè)要注意的就是乳酸飲料。就像之前講的叽掘，因?yàn)樗嵛稌?huì)掩蓋一定的甜味楣铁，而且為了提高口感讓人覺得不那么酸，商家會(huì)在里面加大量的糖更扁。

2.正確看待代糖：熱量雖少盖腕，但也會(huì)造成代謝負(fù)擔(dān)

那無糖飲料能不能喝？這是現(xiàn)在很多人關(guān)心的話題疯潭。我有好幾個(gè)朋友每天要喝幾罐無糖飲料赊堪。

首先，我們來了解一下代糖的歷史竖哩。

大約兩個(gè)世紀(jì)以前哭廉，化學(xué)家發(fā)現(xiàn)了糖精。糖精甜度很高相叁，而且價(jià)格低廉遵绰，于是辽幌，在那個(gè)物資不太豐盈的年代變成了糖的替代品。代糖就是那個(gè)時(shí)候來的椿访。

記得乌企，我小時(shí)候經(jīng)常能看到糖精，是一包一包的白色粉末成玫，我們會(huì)把它放進(jìn)水里加酵，甚至直接吃。但是哭当，隨著時(shí)間的推移猪腕，人們發(fā)現(xiàn)，在很多動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中钦勘，糖精有一定的致癌性陋葡。所以，慢慢地就被淘汰了彻采。

而現(xiàn)在腐缤，市面上又出現(xiàn)了其他的代糖產(chǎn)品，比如阿斯巴甜肛响、三氯蔗糖岭粤，還有甜菊糖。其中甜菊糖來源于一個(gè)叫甜葉菊的植物特笋，它的甜度比蔗糖高幾百倍绍在，而且還沒有碳水化合物的化學(xué)結(jié)構(gòu)，所以不會(huì)產(chǎn)生熱量雹有，于是成為了很受青睞的代糖產(chǎn)品。

那喝這類無糖飲料對(duì)身體好不好呢臼寄？

第一點(diǎn)霸奕，是肯定的，它對(duì)身體沒有任何益處吉拳，只是單純地滿足了人們對(duì)甜的嗜好质帅。第二點(diǎn)，它容易讓人喪失警惕性留攒。我們喝高糖飲料時(shí)煤惩，會(huì)知道高糖對(duì)身體不好，所以會(huì)提醒自己不要喝太多炼邀，可能幾天喝一罐魄揉，但是，很多人覺得這是無糖的拭宁，覺得無害洛退，就會(huì)肆無忌憚地喝瓣俯。于是，很多人一天喝好幾罐兵怯。

所有的東西都是過猶不及彩匕。關(guān)于無糖飲料，我給大家的建議是：少喝為宜媒区，偶爾喝一罐問題不大驼仪，千萬不要一天喝好幾罐。如果常年如此袜漩，一定會(huì)給身體帶來危害绪爸。

關(guān)于飲料，作者在書里提到幾種甜但又不容易發(fā)胖的飲品噪服，我跟大家介紹一下比較好制作的兩種毡泻。

第一種：羅漢果薄荷茶，就是羅漢果加上薄荷葉泡茶粘优。羅漢果的天然甜味仇味，再加上薄荷的清涼口味可以替代甜汽水，特別是可以在夏天冰鎮(zhèn)喝雹顺。

第二種：西瓜黃瓜檸檬草茶丹墨。西瓜汁可能讓很多人著迷，而西瓜片泡的水更適合作為日常飲料嬉愧，而且也不用過分擔(dān)心糖的問題贩挣。“西瓜加黃瓜會(huì)讓水變得更加小清新没酣，而預(yù)先用檸檬草泡好的水放涼后加入西瓜和黃瓜王财，可以完美地凸顯醇厚和清爽的口感≡１悖”

你看绒净，把一些生活中常見的食材調(diào)配在一起，不用很復(fù)雜偿衰，就能很好地制作出替代飲品挂疆。

3.正確對(duì)待烘焙食品：當(dāng)作偶爾的零食，盡量不作為主食

此外下翎，在生活中缤言，我們一定要小心烘焙類食物。什么是烘焙類食物视事？比如面包胆萧、甜甜圈。烘焙類食物的消化特點(diǎn)和我之前說的類似俐东，它不需要過多地咀嚼就能吃進(jìn)去鸳碧，所以它在體內(nèi)釋放糖的速度是很快的盾鳞。而且烘焙類食物的質(zhì)地松軟，它在我們的消化道內(nèi)和消化液接觸的面積比較大瞻离，所以釋放糖的速度也更快腾仅。

那我們?cè)趺磻?yīng)對(duì)呢？請(qǐng)記住套利，大家要盡量把烘焙類食物當(dāng)成零食推励，不要當(dāng)成主食。現(xiàn)在很多人早餐吃面包肉迫、中午吃三明治验辞、晚上再來一個(gè)饅頭。你看喊衫，這樣自然就容易引起血糖的波動(dòng)跌造。怎么調(diào)整呢？可以把午餐的三明治換成不那么松軟的意大利面族购，或者把饅頭換成米飯壳贪。

六、關(guān)于戒糖的飲食建議

介紹了戒糖的方法之后寝杖，我們來看兩個(gè)戒糖食譜作為參考违施。

1.食材選擇：營養(yǎng)密度高、熱量偏低瑟幕、注重飽腹感

第一個(gè)食譜適用于體重50公斤左右的成年女性磕蒲，以標(biāo)準(zhǔn)攝入熱量1600千卡為例。

早餐：煮雞蛋一個(gè)只盹、無糖雜糧豆粥一碗辣往、牛奶250毫升、小番茄五個(gè)殖卑，熱量300千卡排吴；午餐：涼拌豆腐芹菜絲、清炒西藍(lán)花懦鼠、黃瓜蝦仁、魔芋粉絲屹堰，熱量500千卡肛冶；晚餐：清蒸魚、紅燒豆腐扯键、清炒蘆筍睦袖、蒸紫薯半個(gè)，熱量500千卡荣刑。加餐：堅(jiān)果一把馅笙、蘋果一個(gè)伦乔、獼猴桃兩個(gè)、無糖酸奶一杯董习，熱量300千卡烈和。

這個(gè)食譜有什么特點(diǎn)？就是每一餐飯都有碳水化合物皿淋，只不過盡量摒除了精制淀粉的快消化碳水化合物招刹，選擇了慢消化碳水化合物。

第二個(gè)食譜適用于體重70公斤左右窝趣、從事輕體力勞動(dòng)的成年男性疯暑，熱量是1800千卡。我們來看一下哑舒。

早餐：煮雞蛋一個(gè)妇拯、雜糧餅卷蔬菜一份、牛奶250毫升洗鸵、堅(jiān)果一把越锈，熱量400千卡；午餐：涼拌海帶絲预麸、清炒莜麥菜瞪浸、冬菇蒸去皮雞肉、雜糧燕麥米飯一碗吏祸，熱量600千卡对蒲；晚餐：清蒸魚、芹菜炒豆干贡翘、清炒蘆筍蹈矮、蒸紫薯半個(gè)，熱量500千卡鸣驱；加餐：堅(jiān)果一把泛鸟、蘋果一個(gè)、獼猴桃兩個(gè)踊东、無糖酸奶一杯北滥，熱量300千卡。

大家看完這個(gè)食譜有什么感受闸翅？我的第一感受是再芋，其實(shí)吃得還真不少，好像戒糖也并沒有那么難坚冀。不是什么主食都不吃济赎，包括一些水果、酸奶都是可以吃的。

總結(jié)一下司训，這兩個(gè)食譜有幾個(gè)共同特點(diǎn)构捡。

第一，食材選擇的都是營養(yǎng)密度高壳猜、熱量相對(duì)低的勾徽。

第二，烹飪時(shí)蓖谢，盡量選擇高油酸食用油捂蕴。大家去超市，如果買普通花生油闪幽，這種不飽和脂肪酸的含量大概在40%啥辨，而高油酸花生油大概是70%~75%，大家可以注意挑選一下盯腌。

延伸知識(shí)：高油酸溉知，也稱為“單不飽和脂肪酸”，是人體脂肪組織中重要的脂肪酸腕够。

第三级乍，每頓都有加餐，但是這個(gè)加餐并不是只能在兩餐之間吃帚湘，而是可以隨著正餐一起吃玫荣。對(duì)一般健康的人來說，兩餐之間盡量不吃東西才是比較好的飲食模式大诸。

2.輕斷食：謹(jǐn)慎選擇并注意規(guī)律性和營養(yǎng)的均衡

此外捅厂，書中還介紹了兩種戒糖的飲食方式。

第一種叫作輕斷食资柔。輕斷食對(duì)人的身體健康是有一定幫助的焙贷。每個(gè)人的細(xì)胞中有一個(gè)隱藏功能叫作自噬功能，也就是細(xì)胞自己吃自己贿堰。但是辙芍，自噬功能不是細(xì)胞隨便亂吃，而是把不好的東西吃掉羹与，然后好的細(xì)胞會(huì)再長(zhǎng)出來故硅。

細(xì)胞的自噬功能，只在一個(gè)特殊的條件下會(huì)開啟纵搁，就是熱量不足時(shí)吃衅；而現(xiàn)代大部分人都是熱量過剩，所以這種功能的自我更新能力就會(huì)被抑制住诡渴。因此，規(guī)律的輕斷食對(duì)維持身體健康有很好的幫助。

書中提到了四種輕斷食的方法妄辩，我們從難到易依次給大家介紹一下惑灵。

第一，最嚴(yán)格的輕斷食模式眼耀。以月為單位英支，選擇一個(gè)月中的5天循序漸進(jìn)地進(jìn)行斷食。這5天中的首尾2天只吃平時(shí)熱量的1/2哮伟，中間3天只喝水干花、不進(jìn)食，其他時(shí)間正常進(jìn)食楞黄。

第二池凄，5+2模式。以周為單位鬼廓，選取其中任意2天進(jìn)行熱量限制肿仑，這2天也可以是不連續(xù)的。怎么吃呢碎税？只吃平時(shí)熱量的1/4尤慰，其他5天正常進(jìn)食。也就是雷蹂，一個(gè)禮拜有7天伟端，其中5天，我們正常進(jìn)食匪煌，其中2天只吃平時(shí)的1/4责蝠。

第三，16小時(shí)禁食法虐杯。以天為單位玛歌，1天24個(gè)小時(shí)，8個(gè)小時(shí)吃東西擎椰，16個(gè)小時(shí)不吃東西支子。

具體怎么做呢？最簡(jiǎn)單的做法达舒，就是提前2個(gè)小時(shí)吃完晚餐值朋，比如下午4點(diǎn)吃完，然后一直到第二天早上8點(diǎn)不吃任何食物和飲料巩搏，這樣就達(dá)到16小時(shí)禁食的目的了昨登。這個(gè)模式比較友好的是，時(shí)間段中包括8個(gè)小時(shí)的睡眠贯底，所以做起來并沒有那么難丰辣。

第四撒强，禁止加餐模式。這也是很多人能簡(jiǎn)單操作的方式笙什。它指的是早飘哨、中、晚琐凭，一日三餐之　間不吃任何加餐芽隆，也不吃任何零食。聽起來统屈，有人覺得很容易做到胚吁，其實(shí)，你試一下就會(huì)發(fā)現(xiàn)愁憔，也不是那么容易腕扶。因?yàn)槲覀兾概趴盏臅r(shí)間一般是4~6小時(shí)。我做過這樣的實(shí)驗(yàn)惩淳，吃完東西4小時(shí)以后蕉毯，就會(huì)覺得餓，就會(huì)想吃東西思犁。

禁止加餐模式的核心原理代虾，是在每餐之間制造一個(gè)禁食區(qū)間，而禁食區(qū)間是調(diào)整身體代謝的一個(gè)窗口激蹲。我們的胃腸道也是需要休息的棉磨。

你看，早餐和午餐之間学辱、午餐和晚餐之間乘瓤，以及晚餐和第二天早餐之間，一天有三個(gè)禁食窗口策泣，它們都是修復(fù)我們消化道衙傀、調(diào)整代謝的窗口。所以萨咕，如果其他的三種模式做不到统抬，能做到一日三餐之間不吃任何零食和加餐，其實(shí)也做到了輕斷食危队。

有人可能會(huì)問：在進(jìn)行輕斷食的過程中聪建，很難抑制腹中的饑餓感怎么辦？有一個(gè)技巧可以改善這種狀態(tài)茫陆，就是每餐盡可能地少吃快消化碳水化合物金麸，而是多吃蛋白質(zhì)、脂類和粗糧簿盅。這樣有助于緩解我們的饑餓感挥下。

介紹完這些知識(shí)后揍魂，我要跟大家強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，就是輕斷食適合一些體重過重棚瘟、肥胖的人愉烙，不適合體重輕或低體脂的人群。因?yàn)槟壳敖馊。@種方法還沒有進(jìn)行大量實(shí)驗(yàn)。

此外返顺，大家要注意禀苦，輕斷食是均衡且規(guī)律的，是在保證營養(yǎng)均衡的情況下拉長(zhǎng)了兩頓飯的間隔遂鹊，是一種主動(dòng)又可控的行為振乏，和不健康、不規(guī)律的飲食不一樣秉扑。

3.567飽腹法

接下來慧邮，跟大家介紹另一個(gè)適合大眾的飲食方法，叫作567飽腹法舟陆。

怎么做呢误澳？“5”代表吃不含淀粉類蔬菜，像番茄秦躯、西藍(lán)花忆谓、一些綠葉菜吃到5分飽；“6”代表在5分飽的基礎(chǔ)上再吃蛋白質(zhì)踱承，比如雞腿倡缠、豆腐絲吃到6分飽；“7”代表在6分飽的基礎(chǔ)上吃主食吃到7分飽茎活。這就是567飽腹法昙沦。這個(gè)方法聽起來簡(jiǎn)單，其實(shí)飽含了非常智慧的哲理载荔，像中國的傳統(tǒng)觀念“飲食有節(jié)”“飯吃七分飽”盾饮。

七、戒糖需要的心態(tài)和觀念

最后一部分身辨，我們講一下丐谋，在心理上，戒糖需要的一些觀念和心態(tài)煌珊。

1.正確的飲食觀：明白吃下的每口食物都算數(shù)并做到知行合一

第一點(diǎn)号俐，我們應(yīng)該具備正確的飲食觀。很多人戒糖的目的都是為了體重定庵，而一個(gè)正確的飲食觀是吏饿，我們不要過度地關(guān)心體重踪危，而是應(yīng)該關(guān)心營養(yǎng)成分。要知道猪落，我們吃進(jìn)嘴里的每一口食物都會(huì)轉(zhuǎn)化成身體的一部分贞远。當(dāng)我們有這個(gè)認(rèn)知時(shí)，就會(huì)更加注意食材的選擇笨忌，而不是過度地計(jì)算卡路里蓝仲。

一個(gè)有正確飲食觀的人，在吃水果時(shí)官疲，知道搭配一些堅(jiān)果袱结，這樣能更好地穩(wěn)定血糖水平；在吃泡面時(shí)途凫，也會(huì)加個(gè)番茄或者足量的其他蔬菜垢夹，他知道營養(yǎng)要均衡。分享正確的飲食觀也是我講這本書的初衷维费，希望大家能知行合一果元。

2.遵循生物節(jié)律：早上吃好，中午吃飽犀盟，晚上吃少

第二點(diǎn)而晒，我們要遵循節(jié)律吃渊季。有的人喜歡早起逗宁，有的人喜歡晚睡，每個(gè)人都有自己的生物鐘映穗，有自己的生命節(jié)律恶阴。但是诈胜，有個(gè)原則不變：起床后的第一餐營養(yǎng)應(yīng)該更加豐富。它會(huì)影響我們一整天的精力冯事。而睡覺前的一餐飯盡量要吃得少一些焦匈。餐后4個(gè)小時(shí)都叫作餐后狀態(tài)，雖然我們的進(jìn)食行為停止了昵仅，但食物還在消化缓熟，糖還在不停地釋放。這個(gè)時(shí)候摔笤，如果坐著不動(dòng)够滑，或者很快就去睡覺，這些過高的糖分吕世，就會(huì)變成脂肪囤積在身體里彰触。

我看過一個(gè)相撲紀(jì)錄片。相撲運(yùn)動(dòng)員是怎么增重的呢命辖？他們會(huì)吃高熱量的力士火鍋况毅，吃完以后分蓖，什么也不干就立刻睡覺。吃飽就睡是日本相撲運(yùn)動(dòng)員增重的主要方式尔许。

但是么鹤，對(duì)普通人來說，我們應(yīng)該遵循一個(gè)健康的規(guī)律：早餐吃得豐富一些味廊，晚餐吃得健康和少一些蒸甜，這樣有利于我們的身體。這也是順應(yīng)節(jié)律吃余佛。

3.正念飲食：聚焦當(dāng)下迅皇、中立地覺察

最后一點(diǎn)，書中提到衙熔，要做到正念飲食〗淋瘢“正念”這個(gè)概念红氯，現(xiàn)在已經(jīng)運(yùn)用到生活中的各個(gè)方面了。

什么叫正念咕痛？我們先看“念”字怎么寫痢甘？上面一個(gè)“今”，下面一個(gè)“心”茉贡，就是把心放在今天塞栅，也就是把心放在當(dāng)下。所以腔丧，正念飲食是我們對(duì)當(dāng)下飲食的一種察覺放椰。

有一位非常智慧的長(zhǎng)者，他是中國臺(tái)灣的金惟純先生愉粤。有一次砾医，他提及人生中第一次感受到吃飯的開悟狀態(tài)。那時(shí)衣厘，他下班回家如蚜，他的太太給他做了一份非常普通的面條。當(dāng)他懷著品味當(dāng)下的心吃面條時(shí)影暴，他說错邦，一口下去，感覺自己的整個(gè)味蕾都打開了型宙。他好像從來沒吃過這么美味的食物撬呢，甚至感動(dòng)得流下了眼淚。這就是正念飲食帶來的一種開悟狀態(tài)妆兑。

雖然不見得每個(gè)人都能達(dá)到那樣的境界倾芝，但是讨勤，當(dāng)我們懷著一顆感知當(dāng)下的心品味每一口食物時(shí)，便更能做到細(xì)嚼慢咽晨另，更能感受到身體和食物剛剛好的感覺潭千。這就是正念飲食。

好借尿，以上就是本書的全部?jī)?nèi)容刨晴。我們了解了糖的種類、為什么要戒糖以及怎么戒糖路翻。希望大家記住狈癞，戒糖不是不吃糖，也不是與食物抗?fàn)幟酰腔貧w一種更自然蝶桶、更正確的飲食之道。就像作者講的掉冶，“在健康的道路上真竖，每一口都算數(shù)”，希望通過這本書厌小，大家能在享受美食的同時(shí)恢共，提高營養(yǎng)密度，吃得更健康璧亚。

最后讨韭，希望這本書能幫助大家找到飲食與身體的節(jié)律，學(xué)會(huì)用一種審慎的態(tài)度看待糖癣蟋，并且逐漸養(yǎng)成受用一生的健康飲食習(xí)慣透硝。

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