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書友,你好蜘犁,歡迎來到非凡精讀館翰苫,我是金鉑醫(yī)生,今天給大家講的這本書叫作《戒糖:改變一生的科學(xué)飲食法》。它的作者羅曉是一位營養(yǎng)師奏窑。
說到戒糖导披,大家可能會(huì)以為,這是要我們不吃糖埃唯?其實(shí)不是撩匕。這里的“戒”不是指戒斷,而是警惕的意思墨叛。它不是讓我們不吃糖止毕,而是提倡用理性、謹(jǐn)慎的態(tài)度對(duì)待它漠趁。
我們知道扁凛,隨著時(shí)代的發(fā)展,食品高度工業(yè)化闯传,物質(zhì)也越來越豐盛谨朝,糖不像物資匱乏時(shí)那樣緊缺,而是越來越過剩甥绿。這個(gè)時(shí)候字币,過剩的糖反而給身體帶來了巨大的負(fù)擔(dān)和危害,比如會(huì)導(dǎo)致肥胖共缕、齲齒纬朝,甚至還可能引發(fā)糖尿病等代謝性疾病。所以骄呼,現(xiàn)在的我們需要戒糖共苛,就是要更理性、謹(jǐn)慎地對(duì)待它蜓萄。
那應(yīng)該如何科學(xué)隅茎、正確地吃糖、戒糖,就是這本書要告訴我們的秧耗。
一降传、戒糖戒的是什么糖
首先,我們要了解一下堂竟,戒糖戒的到底是什么糖。主要有兩種玻佩,一種叫游離糖出嘹,一種叫快消化碳水化合物。說明一下咬崔,這里我們所說的糖是指糖類税稼,也就是碳水化合物烦秩。
1.游離糖,比如天然糖漿郎仆、果汁
先說游離糖只祠。什么是游離糖?它指的是扰肌,飲食中人工添加的一些糖(單糖抛寝、二糖),比如喝咖啡加的白砂糖曙旭、一些零食里的添加糖墩剖,還有自然界中的蜂蜜也是游離糖。這些都是游離糖夷狰,我們應(yīng)該謹(jǐn)慎對(duì)待岭皂。為什么?因?yàn)橛坞x糖只會(huì)給人體提供“空熱量”沼头∫妫“空熱量”就是只提供熱量,沒什么營養(yǎng)进倍。
我見過一位協(xié)和營養(yǎng)專家土至,他提到“空熱量”這個(gè)概念時(shí)說,在營養(yǎng)普遍過剩的時(shí)代猾昆,糖對(duì)身體不僅沒有營養(yǎng)價(jià)值陶因,反而會(huì)讓多余的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪,繼而儲(chǔ)存在人體中垂蜗。這就是攝入過多的游離糖對(duì)身體帶來的危害楷扬。因此,游離糖是第一種我們需要謹(jǐn)慎對(duì)待的糖贴见。
2.快消化碳水化合物烘苹,比如精制米面
再說快消化碳水化合物。什么是快消化碳水化合物片部?它主要是那些經(jīng)過人工加工的主食镣衡。自然谷物,特別是一些粗糧档悠,它們表面有一層麩皮或谷糠廊鸥,當(dāng)這些主食進(jìn)入消化道時(shí),由于它被糠皮辖所、麩皮包裹著惰说,消化速度就比較緩慢,所以糖分的釋放也是一個(gè)緩慢的過程奴烙。而我們現(xiàn)在的主食助被,比如精制米面都進(jìn)行過人工“脫糠”剖张,那吃進(jìn)肚子以后切诀,會(huì)很快地被消化液分解揩环,里面的糖就會(huì)快速地釋放,這就會(huì)使人的血糖快速升高幅虑。
常見的精制大米丰滑、白面,特別是面包倒庵、甜甜圈褒墨,這些都屬于快消化碳水化合物。這是我們第二個(gè)需要謹(jǐn)慎對(duì)待的糖擎宝。
在這里郁妈,我還要告訴大家一個(gè)概念,就是碳水化合物到底是什么绍申。很多人一提起碳水化合物噩咪,立刻就聯(lián)想到主食,包括米飯极阅、面條胃碾。其實(shí),碳水化合物的復(fù)雜程度遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過我們的想象筋搏。很多食物里都含有碳水化合物仆百,比如一顆中等大小的西藍(lán)花約有10克,100克干腰果約有4.16克奔脐,100毫升牛奶約有5克俄周,動(dòng)物的肉中也含有少量碳水化合物。
你看髓迎,如果想完全戒除碳水化合物栈源,其實(shí)是不可能的。碳水化合物是人體非常重要的一種營養(yǎng)素竖般。因此甚垦,《戒糖》這本書傳達(dá)的核心理念用一句話概括,就是我們要盡可能減少飲食中人工添加的游離糖涣雕,并且限制精制谷物和淀粉這兩種常見的快消化碳水化合物艰亮,而不是戒掉所有的甜食和主食。
那游離糖應(yīng)該限制在多少比較合適呢挣郭?它的攝入量最好占我們每天攝入總能量的10%以內(nèi)迄埃,如果能進(jìn)一步降到5%以內(nèi)是最為理想的。而這些數(shù)據(jù)到底指多少呢兑障?換算一下侄非,就是成年男性每天最好不要超過50克糖蕉汪,女性不要超過40克糖,我們平常吃飯用的金屬勺逞怨,一勺大概是10克糖者疤。
二、我們?yōu)槭裁匆涮?br>
接著叠赦,我們具體說說為什么要謹(jǐn)慎地對(duì)待游離糖和快消化碳水化合物驹马。因?yàn)樗鼈儠?huì)讓人的血糖水平快速升高,而高血糖給身體帶來的危害非常多除秀。
1.高血糖加速皮膚衰老
首先糯累,高血糖會(huì)加速皮膚衰老。我們的皮膚分為三層册踩,現(xiàn)在好多女性護(hù)膚泳姐,她們會(huì)買各種各樣的高檔護(hù)膚品,但護(hù)膚品只是保護(hù)皮膚的表皮層暂吉,而皮膚深層次的健康胖秒,才是決定皮膚好壞的關(guān)鍵。如果一個(gè)人的血糖長(zhǎng)時(shí)間處于高水平借笙,那他的體內(nèi)就會(huì)發(fā)生加速皮膚衰老的反應(yīng)扒怖。這個(gè)反應(yīng)叫作糖化。
糖化指的是糖和蛋白質(zhì)在高溫下發(fā)生的一種化學(xué)反應(yīng)业稼。比如煎雞蛋煎的時(shí)間久了盗痒,它周邊的糊就是糖化,就是產(chǎn)生了一些代謝產(chǎn)物低散。這是一種黑色的沉著物俯邓,人皮膚上的一些黑斑就跟糖化反應(yīng)有關(guān)。所以熔号,為了皮膚的健康稽鞭,我們要注意體內(nèi)血糖水平的高低。而且糖化是不可逆的引镊,就像煎好的雞蛋不可能變成鮮雞蛋朦蕴,烤熟的牛肉也不可能再變成生牛肉一樣。
2.高血糖可能引發(fā)糖尿病
第二弟头,高血糖可能引發(fā)糖尿病吩抓。對(duì)成人而言,他們患上的主要是2型糖尿病赴恨。糖尿病會(huì)引起很多并發(fā)癥疹娶,比如糖尿病足、糖尿病視網(wǎng)膜病變伦连。
研究發(fā)現(xiàn)雨饺,相同體重下钳垮,中國人和西方人相比,我們更容易患上糖尿病额港。因?yàn)槲覀兊闹靖资刮覀冃纬上蛐男苑逝纸攘褪嵌亲哟蟆⑺闹∏掳病K远碳觯覀兏鼞?yīng)該注意血糖水平倚舀。
今天還有人問我叹哭,血糖有點(diǎn)高會(huì)不會(huì)是糖尿病。其實(shí)痕貌,我覺得风罩,單次血糖并不能完全說明問題。一次血糖高不能說明一定是糖尿病舵稠。當(dāng)然超升,一次血糖低也不能說明沒有糖尿病。因?yàn)椴槌龅膯未窝遣富玻皇欠从沉水?dāng)時(shí)的血糖水平室琢。
比起查單次血糖,有一項(xiàng)指標(biāo)更加穩(wěn)定落追,它叫作糖化血紅蛋白盈滴。當(dāng)一個(gè)人處于高血糖狀態(tài)時(shí),血糖就容易和血紅蛋白結(jié)合轿钠,形成一種化學(xué)產(chǎn)物巢钓,叫作糖化血紅蛋白。由于紅細(xì)胞的生命周期是120天疗垛,所以糖化血紅蛋白能反映我們過去4個(gè)月的血糖情況症汹。因此,如果想了解自己的血糖水平贷腕,不妨在體檢時(shí)加一項(xiàng)糖化血紅蛋白背镇,這樣就更能知道自己的血糖處于什么狀態(tài)。
3.高血糖加速人體衰老
第三泽裳,高血糖會(huì)加速人的衰老瞒斩。很多研究發(fā)現(xiàn),當(dāng)一個(gè)人的血糖水平過高時(shí)诡壁,它會(huì)激活體內(nèi)一個(gè)叫作mTOR(哺乳動(dòng)物雷帕霉素靶蛋白)的蛋白济瓢。這種蛋白會(huì)調(diào)控細(xì)胞的增殖。如果它被激活妹卿,相當(dāng)于按了細(xì)胞生長(zhǎng)的加速鍵旺矾,那么自然就加速了衰老蔑鹦。
延伸知識(shí):mTOR的“促生長(zhǎng)”效應(yīng)導(dǎo)致“過猶不及”,反而加速細(xì)胞和身體的衰老箕宙。
雖然現(xiàn)在市面上沒有什么特別的抗衰老藥物嚎朽,但是有一項(xiàng)研究證明,“熱量限制”是能抗衰的柬帕。究其原因哟忍,就是生物體限制熱量時(shí),mTOR蛋白的一些活性會(huì)被抑制住陷寝。
此外锅很,還要提醒大家一點(diǎn),孕產(chǎn)婦要特別關(guān)注血糖是否過高凤跑。很多老人爆安,一看家里的孩子懷孕了,生怕營養(yǎng)不夠仔引,然后拼命地給她進(jìn)補(bǔ)扔仓,導(dǎo)致熱量過高、血糖升高咖耘。殊不知過高的血糖水平翘簇,不但對(duì)孕婦不好,而且也可能對(duì)胎兒造成很多負(fù)面影響儿倒。因?yàn)檠悄芡ㄟ^臍帶影響胎兒版保。
假如一個(gè)孩子在胚胎期就受到高血糖的沖擊,那么成年以后义桂,他患肥胖癥和代謝性疾病的概率會(huì)明顯增高找筝。人成年以后,脂肪細(xì)胞的數(shù)量已經(jīng)固定了慷吊,如果長(zhǎng)胖袖裕,就只是脂肪細(xì)胞體積增加,而孩子變胖則會(huì)增加脂肪數(shù)量溉瓶。你想急鳄,假如出生時(shí),有的人是1000個(gè)脂肪細(xì)胞堰酿,有的人是10000個(gè)脂肪細(xì)胞疾宏,它們不是一個(gè)量級(jí)的,那日后兩者的肥胖程度就會(huì)不一樣触创。
因此坎藐,一些有智慧的老人就說,懷孕要往“小里懷,大里養(yǎng)”岩馍,就是這個(gè)道理碉咆。
延伸知識(shí):小里懷,大里養(yǎng)蛀恩,指胎兒出生時(shí)不宜過重疫铜,待出生后再增強(qiáng)營養(yǎng)。這是為了提醒孕婦注意控制飲食双谆,避免胎兒發(fā)育過大壳咕。
4.高糖飲食易引發(fā)蛀牙
第四,高糖會(huì)引起蛀牙顽馋。我小時(shí)候蛀牙特別厲害谓厘。聽我媽媽說,在換牙之前趣避,我每天晚上要含著糖入睡庞呕。因?yàn)椴欢@些知識(shí)嘛新翎。
而蛀牙會(huì)帶來很多口腔問題程帕。有的人出現(xiàn)了蛀牙不敢去看,蛀牙殘端就一直支棱在口腔里地啰,然后反復(fù)摩擦口腔黏膜愁拭,久而久之,甚至還會(huì)導(dǎo)致口腔癌亏吝。
另外岭埠,有些雙向觀察也非常有趣,比如有研究發(fā)現(xiàn)蔚鸥,臉上喜歡長(zhǎng)痘痘的人更喜歡吃甜食惜论,而喜歡吃烘焙類甜品的人比不喜歡的人,長(zhǎng)痘痘的概率要高大概20%止喷。
為什么呢馆类?因?yàn)檫^高的血糖水平會(huì)刺激雄性激素的分泌,而雄性激素又會(huì)使我們的皮脂腺分泌更旺盛弹谁,所以就會(huì)出現(xiàn)痘痘問題乾巧。
你看,高血糖對(duì)身體的危害之多预愤,所以沟于,我們一定要注意謹(jǐn)慎地對(duì)待會(huì)提高血糖的食物。
三植康、理性戒糖旷太,我們需要的知識(shí)
那在了解如何戒糖之前,我們?cè)賮砜匆幌孪觯涮切枰囊恍┲R(shí)供璧。首先标沪,我們要知道糖有哪些。
1.單糖:有1個(gè)糖分子嗜傅,比如葡萄糖
如果糖分子是一個(gè)金句,我們稱之為單糖。最常見的單糖是葡萄糖吕嘀。葡萄糖是人體供能的主要來源违寞,而且請(qǐng)記住,人體只能吸收單糖偶房。所以吃葡萄糖時(shí)趁曼,我們血糖水平的升高速度是很快的。有時(shí)棕洋,我們外科醫(yī)生特別勞累挡闰,在手術(shù)中會(huì)出現(xiàn)暈厥,這時(shí)喝一袋葡萄糖水掰盘,血糖水平很快就恢復(fù)了摄悯。
自然界中還有一種特殊的單糖,就是果糖愧捕,廣泛存在于水果中奢驯。果糖是單糖,但它并不能直接被身體吸收次绘,而需要在肝臟中轉(zhuǎn)化瘪阁。但是,人肝臟轉(zhuǎn)化果糖的能力有限邮偎,如果攝入大量果糖管跺,它轉(zhuǎn)化的速度跟不上,那剩余的果糖就會(huì)被轉(zhuǎn)化成脂肪禾进。
另外豁跑,肝臟還有一個(gè)功能,就是降解及合成蛋白質(zhì)命迈。如果它用大量的時(shí)間去轉(zhuǎn)化果糖贩绕,那么蛋白質(zhì)這條生產(chǎn)線就會(huì)轉(zhuǎn)化得不充分,這些蛋白質(zhì)半成品會(huì)產(chǎn)生一種代謝產(chǎn)物壶愤,就是尿酸淑倾。這也是醫(yī)生讓痛風(fēng)的人少喝果汁、少吃過甜水果的原因征椒。
那水果應(yīng)該怎么吃呢娇哆?其實(shí),兩千年前的《黃帝內(nèi)經(jīng)》就給出了答案,叫作“五谷為養(yǎng)碍讨,五果為助”治力。水果只能作為主食的輔助,如果把它當(dāng)成飲食的主力勃黍,必然會(huì)給身體帶來一些損害宵统。
2.雙糖:有2個(gè)單糖分子,比如乳糖
如果兩個(gè)單糖分子結(jié)合在一起覆获,就叫作雙糖马澈。最常見的雙糖就是牛奶中的乳糖。這種雙糖進(jìn)入消化道后會(huì)被消化液剪切成為單糖弄息,然后被身體吸收痊班。但是,有的人缺乏分解這種雙糖的酶摹量,所以喝了牛奶以后涤伐,乳糖不被小腸吸收而直接進(jìn)入大腸,從而出現(xiàn)腹瀉缨称。這就是有些人會(huì)出現(xiàn)牛奶不耐受的原因凝果。
此外,你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)具钥,這些人因?yàn)轶w內(nèi)缺少分解乳糖的酶豆村,喝牛奶會(huì)拉肚子,但是喝酸奶可能沒問題骂删,這是因?yàn)樗崮痰囊恍┤樗峋瓿闪税央p糖變成單糖的過程。
單糖和雙糖都屬于簡(jiǎn)單糖四啰,在自然界中宁玫,只有這兩類糖具備甜味,而且能被快速吸收柑晒。當(dāng)然欧瘪,它們也是引起血糖波動(dòng)最快的糖。
3.寡糖:有3~11個(gè)單糖分子匙赞,比如菊粉
當(dāng)更多的單糖分子佛掖,比如3~11個(gè)結(jié)合在一起時(shí),這種糖就被稱為寡糖涌庭,也叫低聚糖芥被。低聚糖廣泛存在于一些蔬菜中,比如豆類坐榆、綠葉菜拴魄。這些低聚糖對(duì)身體是非常有價(jià)值的。因?yàn)樗姆肿渔湵容^長(zhǎng),人在消化時(shí)匹中,分解的過程就比較長(zhǎng)夏漱,所以,它提高血糖的速度相對(duì)比較緩慢顶捷。
此外挂绰,有些沒有被消化液分解的低聚糖還會(huì)進(jìn)入大腸,進(jìn)而變成了腸道益生菌的食物服赎,這被稱為益生元扮授。最典型的例子,比如菊粉就是非常好的益生元专肪。這也是營養(yǎng)學(xué)家建議大家平時(shí)多吃蔬菜和天然水果的原因刹勃。因?yàn)榈途厶羌饶軡M足身體需要,也能滿足我們身體益生菌的需要嚎尤。
4.多糖:有超過11個(gè)單糖分子荔仁,比如淀粉
當(dāng)單糖分子超過11個(gè)時(shí)叫作多糖。其中最主要的多糖就是淀粉芽死。淀粉主要存在于植物的一些根莖中乏梁,比如土豆、紅薯里面有很多淀粉关贵。由于根莖是植物的種子遇骑,它們沒有葉片進(jìn)行光合作用,所以就把能量以淀粉的形式儲(chǔ)存在根莖中揖曾。這些根莖富含淀粉落萎,也是人類祖先很早就以它們?yōu)橹魇车脑颉?br>
知識(shí)延伸:大多數(shù)寡糖含有3個(gè)以上10個(gè)及以下的單糖分子,所以11個(gè)以上通常為多糖炭剪。事實(shí)上练链,寡糖可以含有3-15個(gè)單糖分子,只是10個(gè)以上比較少見奴拦。
但是媒鼓,淀粉在不同的烹飪方式、不同的溫度下错妖,它的狀態(tài)是不一樣的绿鸣。假如你把紅薯烤熟了,淀粉的一些化學(xué)鍵就會(huì)產(chǎn)生改變暂氯,會(huì)變得松軟可口潮模。因此,不同的烹飪方式會(huì)影響淀粉的口感株旷。
那人為什么不宜吃草呢再登?其實(shí)尔邓,草也是一種多糖。它要支撐起植物的骨干锉矢,所以會(huì)有很多的纖維素梯嗽,人的消化道缺少分解草的酶,所以人不宜吃草沽损。
現(xiàn)在很多人在嘗試“生酮飲食法”灯节,也就低碳水飲食。這種飲食方法對(duì)身體到底有沒有害處呢绵估?先告訴大家結(jié)論:“生酮飲食法”對(duì)身體的危害還是非常大的炎疆。
為什么人一定要吃碳水化合物?因?yàn)樘妓衔锍私o身體供能之外国裳,它還為我們的身體提供碳基形入,因?yàn)槿耸翘蓟H梭w主要由碳缝左、氫亿遂、氧、氮四種元素組成渺杉,如果沒有碳水化合物蛇数,人的碳元素不夠,就沒有辦法構(gòu)成人體是越。所以耳舅,如果長(zhǎng)時(shí)間不吃碳水化合物,會(huì)對(duì)身體帶來損害倚评。
此外浦徊,當(dāng)碳水化合物攝入不足時(shí),身體會(huì)出現(xiàn)一種變化叫作“糖異生”蔓纠,它會(huì)異常地分解蛋白質(zhì)和脂肪給身體供能辑畦,進(jìn)而產(chǎn)生一種叫作酮體的代謝產(chǎn)物。酮體過高腿倚,無論對(duì)大腦還是對(duì)腎臟,都有一定的毒性蚯妇。
我見過一個(gè)病人好幾個(gè)月不吃任何碳水化合物敷燎,只吃蛋白質(zhì)和脂肪,后來出現(xiàn)了腎功能障礙箩言,最后住院好長(zhǎng)時(shí)間才恢復(fù)硬贯。短時(shí)間內(nèi),“生酮飲食法”能幫我們減重陨收,但從長(zhǎng)期來看饭豹,它對(duì)身體不利鸵赖。不吃碳水化合物,大量地吃脂肪和蛋白質(zhì)的極端做法拄衰,打破了飲食的平衡它褪,不可取。
四翘悉、我們應(yīng)該如何戒糖
接下來茫打,我們講戒糖應(yīng)該怎么做,主要有三個(gè)基本步驟妖混。
1.讀懂配料表及營養(yǎng)成分
第一步老赤,要學(xué)會(huì)讀懂配料表及營養(yǎng)成分。原本我是沒有這個(gè)習(xí)慣的制市,買東西吃從來不看配料表抬旺。但是,只有我們看了配料表祥楣,心里才能有一個(gè)大概的認(rèn)知开财,明白自己究竟攝入了多少糖。
我們來看幾個(gè)例子荣堰。
首先床未,拿飲料舉例。我們?cè)诔匈I一瓶普通飲料振坚,它的配料表上寫著:水薇搁、濃縮果汁、香精渡八、添加劑啃洋。由于飲料中沒有固體成分,所以里面的碳水化合物就是簡(jiǎn)單糖的含量(這瓶飲料的碳水化合物來自濃縮果汁)屎鳍。一瓶500毫升的飲料中宏娄,每100毫升含有10克碳水化合物,這就代表100毫升里含有10克游離糖逮壁。
如果你把這500毫升飲料都喝完孵坚,相當(dāng)于攝入了50克游離糖,那么窥淆,你就已經(jīng)達(dá)到每天游離糖攝入的上限了卖宠。而且,這時(shí)你還沒什么飽腹感忧饭,接著還會(huì)吃其他東西扛伍,這樣,你每天攝入的糖就會(huì)超標(biāo)词裤。
另外刺洒,就是乳酸飲料鳖宾。很多小朋友特別喜歡喝乳酸飲料,家長(zhǎng)也想給他們補(bǔ)充逆航,覺得這樣能讓他們多喝一些牛奶鼎文。但是,如果看一下配料表就會(huì)發(fā)現(xiàn)纸泡,大部分的乳酸飲料中都有糖漂问。
再有,很多人喜歡喝酸奶女揭。我不知道大家有沒有喝過原味酸奶蚤假?我喝過,口感非常不好吧兔、特別酸磷仰。大家知道,很多其他味覺是會(huì)影響甜味的境蔼。為了讓酸奶變得更加可口灶平,商家往往會(huì)在酸奶中加入大量的糖。而且酸奶的酸味很重箍土,會(huì)掩蓋糖的甜度逢享。所以,喝酸奶時(shí)一定要注意配料表吴藻,盡量選碳水化合物在10%以下的瞒爬,這樣才能盡可能地減少糖的攝入。
2.明白血糖負(fù)荷的意義:關(guān)心總碳水化合物對(duì)血糖的影響
第二步沟堡,我們要明白血糖負(fù)荷的意義侧但。什么是血糖負(fù)荷?它指的是航罗,飲食中禀横,我們總的碳水化合物對(duì)血糖的影響。不同食物的血糖負(fù)荷粥血,大家可以在網(wǎng)上查到柏锄。我們要盡量選血糖負(fù)荷值比較低的食物,這樣對(duì)戒糖才更有幫助复亏。比如绢彤,每份米飯的血糖負(fù)荷大概是30,每份面條的血糖負(fù)荷大概是28.3蜓耻。相比而言,這兩種常見的主食帶來的血糖影響半斤八兩械巡。(質(zhì)量說明:此處米飯刹淌、面條等食物的質(zhì)量取值為150克饶氏。)
那哪些主食血糖負(fù)荷值更小呢?比如白蕓豆的血糖負(fù)荷只有3有勾,你看疹启,它是米飯的1/10。
此外蔼卡,書中著重強(qiáng)調(diào)了一種食物喊崖,它叫作藜麥。藜麥原產(chǎn)于南美洲雇逞,是一種主食型蔬菜荤懂。它含有人體所有的必需氨基酸,以及各種微量營養(yǎng)成分塘砸。作為主食型蔬菜节仿,它含有超過60%的淀粉,所以掉蔬,20世紀(jì)80年代廊宪,它被美國國家航空航天局用作宇航員的口糧。聯(lián)合國因?yàn)檗见湠槿祟惖臓I養(yǎng)做出的巨大貢獻(xiàn)女轿,把2013年定為“國際藜麥年”箭启,在全世界范圍內(nèi)推廣這種糧食作物。
除了營養(yǎng)豐富蛉迹,藜麥的血糖負(fù)荷只有13傅寡,比同等重量的白米飯和面條的一半還要少。
講到這里婿禽,要和大家同步一個(gè)很重要的觀念:不要認(rèn)為赏僧,主食只等于米、面扭倾、饅頭淀零、花卷,應(yīng)該把主食的范圍拓展到豆類膛壹、薯類驾中、雜糧的范疇。其實(shí)模聋,很多食物都可以作為主食肩民。我們要盡可能地選一些血糖負(fù)荷低的食物,這對(duì)我們控制血糖有很好的幫助链方。
這里還介紹了一個(gè)很好的飲食方法持痰。拿一個(gè)盤子,先把中間劃一半祟蚀。其中一半是不含淀粉類蔬菜工窍,以綠葉菜為主割卖;另外一半再劃出一半,那么這四分之一是蛋白質(zhì)患雏,比如肉類溪厘、魚類舞虱,而另一個(gè)四分之一是主食,這些主食以豆類、薯類和雜糧為主守屉。
3.烹飪:選擇低血糖負(fù)荷飲食
第三步傻挂,不同的食材蠢熄、不同的烹飪會(huì)帶來完全不同的效果逗噩,所以,我們要選擇低血糖負(fù)荷飲食怀吻。
正確的買菜順序
首先瞬浓,我們要從買菜順序開始講起。我們都會(huì)去逛超市或者買菜蓬坡,但是猿棉,可能沒多少人注意過買菜順序。正確的買菜順序分為四個(gè)梯隊(duì)屑咳。
第一梯隊(duì):選擇深色蔬果萨赁,像番茄、西藍(lán)花兆龙、茄子杖爽。相對(duì)而言,顏色越深的蔬菜含有更多人體所需的營養(yǎng)成分紫皇。如果長(zhǎng)時(shí)間缺少這些營養(yǎng)成分慰安,人的抵抗力會(huì)下降,身體就會(huì)出現(xiàn)一些小疾病聪铺,比如口腔潰瘍化焕、感冒。
第二梯隊(duì):挑選優(yōu)質(zhì)蛋白铃剔。什么是優(yōu)質(zhì)蛋白撒桨?就是含有人體必需氨基酸的蛋白,主要是豆類键兜、海鮮凤类、魚類和蛋類,接著才是紅肉類普气。
第三梯隊(duì):選擇必需脂肪酸谜疤。這些脂肪酸如果攝入不足,人會(huì)出現(xiàn)很多小問題,比如皮膚黏膜通透性增加茎截,然后引起皮膚過敏苇侵,再比如記憶力可能會(huì)下降。而且這些必需脂肪酸還參與了一些激素的合成企锌,如果長(zhǎng)時(shí)間缺乏,有些人甚至?xí)忌喜辉胁挥Y于未。
哪些食物含有必需脂肪酸撕攒?像深海的魚類、堅(jiān)果烘浦,還有亞麻籽抖坪。
第四梯隊(duì):照顧自己的味蕾,挑選一些自己喜歡吃的食材闷叉,甚至是一些零食以愉悅我們的心情擦俐,讓吃飯這件事變得更加享受。
你看握侧,如果不知道買菜的順序蚯瞧,我們的做法通常剛好相反,一進(jìn)超市品擎,就先挑選自己喜歡吃的埋合,然后才挑選更加健康的食物。一個(gè)人的買菜順序萄传,其實(shí)反映了我們對(duì)健康飲食的一些認(rèn)知甚颂。
注意烹飪方法
其次,除了買菜順序秀菱,烹飪的方法也非常重要振诬。因?yàn)椴煌氖巢牟捎貌煌呐腼兎椒ǎ瑢?dǎo)致的結(jié)果完全不一樣衍菱。比如一碗大米飯吃下去和一碗大米粥喝下去赶么,它們對(duì)身體的血糖影響是不一樣的;再比如一個(gè)紅薯蒸了吃和把它做成薯泥吃梦碗,它們對(duì)身體的血糖影響也不一樣禽绪。
為什么?我給大家總結(jié)一個(gè)基本規(guī)律:一般情況下洪规,越不需要咀嚼的東西印屁,升血糖的速度越快。因?yàn)槲覀兊南菑木捉篱_始的斩例,需要咀嚼的東西進(jìn)入消化道后雄人,由于它的質(zhì)地相對(duì)比較硬,所以糖是慢慢地釋放;而煮過的食物础钠,特別是煮過的大米粥會(huì)變得很軟恰力,它釋放糖的速度就很快。所以旗吁,大家在生活中踩萎,一定要謹(jǐn)慎對(duì)待大米粥,健康的人或糖尿病患者很钓,盡量不喝香府。
此外,大家一定要注意外賣的飲食結(jié)構(gòu)÷刖耄現(xiàn)在很多人一日三餐都叫外賣企孩,但是,外賣的飲食結(jié)構(gòu)很多是不太健康的袁稽。
我們看一個(gè)典型的外賣案例勿璃。早餐:皮蛋瘦肉粥加油條;午餐:魚香肉絲蓋飯推汽;晚餐:一碗牛肉拉面补疑。在大家看來,這是不是很正常的三餐飲食結(jié)構(gòu)民泵?
有人說癣丧,平常我也沒吃零食,也沒喝飲料栈妆,不是挺健康的胁编,為什么會(huì)得糖尿病呢?其實(shí)鳞尔,可能就是因?yàn)轱嬍辰Y(jié)構(gòu)出現(xiàn)了問題嬉橙。
你可能會(huì)發(fā)現(xiàn),外賣飲食有一個(gè)模式寥假,就是大量加工主食加少量肉類市框,或者加極少蔬菜。所以糕韧,如果一年四季都這樣吃枫振,那么非常容易出現(xiàn)代謝問題。那我怎么去彌補(bǔ)呢萤彩?可以在點(diǎn)外賣時(shí)多加一盤蔬菜粪滤。
還有,在烹飪時(shí)雀扶,我們也一定要注意調(diào)味料的量杖小。就像我之前講的,甜味特別容易受到其他味道的影響,比如添加酸味予权、咸味或者鮮味昂勉,進(jìn)而掩蓋了我們對(duì)甜味的察覺。很多調(diào)料扫腺,比如醬油岗照,為了提升口感,里面可能加了很多糖斧账,但我們還感覺不出來谴返。
所以,買調(diào)味料時(shí)不要忘記咧织,一定要看一下配料表,加糖特別多的籍救,盡量少去選擇习绢。而且我們炒菜還有一些特殊的做法,比如上糖色蝙昙,其中像糖醋排骨這樣的食物闪萄,大家都要注意,里面的游離糖成分都是比較高的奇颠。
正確的吃飯順序
接下來败去,我們要注意吃飯的順序。有人可能會(huì)問:吃飯不就是一口飯烈拒、一口菜圆裕,還有順序嗎?從戒糖的角度荆几,吃飯順序也是要注意的吓妆。
為什么?其實(shí)吨铸,吃飯就像一場(chǎng)消化戰(zhàn)役行拢,它也分為吹響號(hào)角的先遣部隊(duì)和主力部隊(duì)。而正確的吃飯順序分為三步诞吱。
首先舟奠,吃不含快消化碳水化合物的蔬菜,包括番茄房维、綠葉菜沼瘫。這些蔬菜就像是吹響了消化的號(hào)角。因?yàn)闆]有太多淀粉握巢,進(jìn)入人的消化道時(shí)晕鹊,消化液也是少量地分泌,不會(huì)引起血糖的劇烈波動(dòng)。
其次溅话,吃脂肪和蛋白質(zhì)晓锻。這時(shí),由于先遣部隊(duì)的蔬菜已經(jīng)到達(dá)體內(nèi)飞几,我們的身體已經(jīng)做好了戰(zhàn)斗的準(zhǔn)備砚哆,所以更多的消化酶和膽汁就會(huì)分泌出來。膽汁里含有膽汁鹽屑墨,它會(huì)裹住脂肪細(xì)胞對(duì)它進(jìn)行分解躁锁,所以膽汁是脂肪消化中很重要的一個(gè)角色。
很多人沒有先吃蔬菜卵史,而是先吃了很多肉战转、脂肪,這時(shí)就會(huì)導(dǎo)致我們的膽囊劇烈地釋放膽汁以躯,久而久之槐秧,就可能出現(xiàn)膽囊炎,甚至膽結(jié)石等問題忧设。
最后刁标,吃主食。一般情況下址晕,那些富含碳水化合物的主食都是引起血糖較快上升的因素膀懈。它們就像空降兵,如果我們先吃主食谨垃,這些“空降兵”直接進(jìn)入消化道會(huì)讓血糖一下子升高启搂。但是,如果我們先吃蔬菜乘客,再吃肉類狐血,我們的身體就能有條不紊地進(jìn)行消化,這時(shí)再吃主食易核,身體就有一個(gè)適應(yīng)的過程匈织,不會(huì)因突然遇到很多碳水化合物而反應(yīng)不過來。你看牡直,正確的吃飯順序是一個(gè)讓我們的身體循序漸進(jìn)消化的過程缀匕。
在戒糖的過程中,如果說吃東西是“入口”碰逸,那運(yùn)動(dòng)就是一個(gè)“出口”乡小,適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)有助于我們戒糖。
此外饵史,我們也不能忽視腦力運(yùn)動(dòng)满钟。每個(gè)人的大腦也是一個(gè)耗糖大戶胜榔。大腦的主要供能來源就是葡萄糖。我們的大腦只占身體體重的2%湃番,但是它的耗能占到了20%夭织。
我記得,在《拯救記憶》這本書里吠撮,我講過怎么預(yù)防記憶力衰退尊惰。其中一個(gè)方法就是可以延遲退休。對(duì)很多人來說泥兰,退休就意味著腦力活動(dòng)大量下降弄屡。我們的神經(jīng)細(xì)胞有一個(gè)功能,就是越用它鞋诗,它的連接就會(huì)越發(fā)達(dá)膀捷。所以,在生活中削彬,適度地給自己一些有挑戰(zhàn)性的工作對(duì)戒糖也有幫助担孔。
拿我來講,我現(xiàn)在就很喜歡講書這個(gè)工作吃警,因?yàn)樗浅e憻挻竽X。而且它對(duì)我還是有一定挑戰(zhàn)的啄育,所以酌心,經(jīng)常地進(jìn)行講書訓(xùn)練,讓我整個(gè)人的狀態(tài)都變得越來越好了挑豌。
五安券、日常生活中,戒糖的幾點(diǎn)注意事項(xiàng)
好了氓英,講完了戒糖的三個(gè)基本步驟侯勉,我們來看一下,在日常生活中铝阐,戒糖要注意些什么址貌。
1.少喝或不喝含糖飲料
第一,盡可能戒除含有大量游離糖的飲料徘键。其中排名第一的就是碳酸飲料练对。碳酸飲料是由有碳酸成分的氣泡水,加糖吹害、添加劑構(gòu)成的螟凭。大部分的碳酸飲料只會(huì)給我們的身體提供“空熱量”,它們里面是游離糖它呀。所以螺男,在生活中棒厘,大家完全可以不喝這些碳酸飲料。
有人可能會(huì)問:每天喝它感覺很快樂下隧,實(shí)在戒不掉怎么辦奢人?首先,我們要盡可能地戒除糖的“心癮”汪拥,你要知道达传,人對(duì)游離糖的渴望主要是心理影響,而不是身體的客觀需要迫筑。
第二個(gè)大家要注意的飲料就是奶茶宪赶。如果這個(gè)奶茶只是單純的牛奶加茶混在一起,那它沒有過多游離糖脯燃,大家可以飲用幾杯搂妻。但是,高糖的罪魁禍?zhǔn)资钦渲槟滩柙铮@個(gè)大家要小心欲主。它里面沒有太多牛奶的成分,而是用茶加氫化植物油調(diào)配而成逝嚎。嚴(yán)格來說扁瓢,它不能稱為奶茶,而應(yīng)該叫“油茶”补君。因?yàn)闆]多少牛奶的成分引几,再加上里面的珍珠一般都是泡在糖漿里的,所以挽铁,這些珍珠奶茶含有大量的游離糖伟桅。
第三個(gè)要注意的就是乳酸飲料。就像之前講的叽掘,因?yàn)樗嵛稌?huì)掩蓋一定的甜味楣铁,而且為了提高口感讓人覺得不那么酸,商家會(huì)在里面加大量的糖更扁。
2.正確看待代糖:熱量雖少盖腕,但也會(huì)造成代謝負(fù)擔(dān)
那無糖飲料能不能喝?這是現(xiàn)在很多人關(guān)心的話題疯潭。我有好幾個(gè)朋友每天要喝幾罐無糖飲料赊堪。
首先,我們來了解一下代糖的歷史竖哩。
大約兩個(gè)世紀(jì)以前哭廉,化學(xué)家發(fā)現(xiàn)了糖精。糖精甜度很高相叁,而且價(jià)格低廉遵绰,于是辽幌,在那個(gè)物資不太豐盈的年代變成了糖的替代品。代糖就是那個(gè)時(shí)候來的椿访。
記得乌企,我小時(shí)候經(jīng)常能看到糖精,是一包一包的白色粉末成玫,我們會(huì)把它放進(jìn)水里加酵,甚至直接吃。但是哭当,隨著時(shí)間的推移猪腕,人們發(fā)現(xiàn),在很多動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中钦勘,糖精有一定的致癌性陋葡。所以,慢慢地就被淘汰了彻采。
而現(xiàn)在腐缤,市面上又出現(xiàn)了其他的代糖產(chǎn)品,比如阿斯巴甜肛响、三氯蔗糖岭粤,還有甜菊糖。其中甜菊糖來源于一個(gè)叫甜葉菊的植物特笋,它的甜度比蔗糖高幾百倍绍在,而且還沒有碳水化合物的化學(xué)結(jié)構(gòu),所以不會(huì)產(chǎn)生熱量雹有,于是成為了很受青睞的代糖產(chǎn)品。
那喝這類無糖飲料對(duì)身體好不好呢臼寄?
第一點(diǎn)霸奕,是肯定的,它對(duì)身體沒有任何益處吉拳,只是單純地滿足了人們對(duì)甜的嗜好质帅。第二點(diǎn),它容易讓人喪失警惕性留攒。我們喝高糖飲料時(shí)煤惩,會(huì)知道高糖對(duì)身體不好,所以會(huì)提醒自己不要喝太多炼邀,可能幾天喝一罐魄揉,但是,很多人覺得這是無糖的拭宁,覺得無害洛退,就會(huì)肆無忌憚地喝瓣俯。于是,很多人一天喝好幾罐兵怯。
所有的東西都是過猶不及彩匕。關(guān)于無糖飲料,我給大家的建議是:少喝為宜媒区,偶爾喝一罐問題不大驼仪,千萬不要一天喝好幾罐。如果常年如此袜漩,一定會(huì)給身體帶來危害绪爸。
關(guān)于飲料,作者在書里提到幾種甜但又不容易發(fā)胖的飲品噪服,我跟大家介紹一下比較好制作的兩種毡泻。
第一種:羅漢果薄荷茶,就是羅漢果加上薄荷葉泡茶粘优。羅漢果的天然甜味仇味,再加上薄荷的清涼口味可以替代甜汽水,特別是可以在夏天冰鎮(zhèn)喝雹顺。
第二種:西瓜黃瓜檸檬草茶丹墨。西瓜汁可能讓很多人著迷,而西瓜片泡的水更適合作為日常飲料嬉愧,而且也不用過分擔(dān)心糖的問題贩挣。“西瓜加黃瓜會(huì)讓水變得更加小清新没酣,而預(yù)先用檸檬草泡好的水放涼后加入西瓜和黃瓜王财,可以完美地凸顯醇厚和清爽的口感≡1悖”
你看绒净,把一些生活中常見的食材調(diào)配在一起,不用很復(fù)雜偿衰,就能很好地制作出替代飲品挂疆。
3.正確對(duì)待烘焙食品:當(dāng)作偶爾的零食,盡量不作為主食
此外下翎,在生活中缤言,我們一定要小心烘焙類食物。什么是烘焙類食物视事?比如面包胆萧、甜甜圈。烘焙類食物的消化特點(diǎn)和我之前說的類似俐东,它不需要過多地咀嚼就能吃進(jìn)去鸳碧,所以它在體內(nèi)釋放糖的速度是很快的盾鳞。而且烘焙類食物的質(zhì)地松軟,它在我們的消化道內(nèi)和消化液接觸的面積比較大瞻离,所以釋放糖的速度也更快腾仅。
那我們?cè)趺磻?yīng)對(duì)呢?請(qǐng)記住套利,大家要盡量把烘焙類食物當(dāng)成零食推励,不要當(dāng)成主食。現(xiàn)在很多人早餐吃面包肉迫、中午吃三明治验辞、晚上再來一個(gè)饅頭。你看喊衫,這樣自然就容易引起血糖的波動(dòng)跌造。怎么調(diào)整呢?可以把午餐的三明治換成不那么松軟的意大利面族购,或者把饅頭換成米飯壳贪。
六、關(guān)于戒糖的飲食建議
介紹了戒糖的方法之后寝杖,我們來看兩個(gè)戒糖食譜作為參考违施。
1.食材選擇:營養(yǎng)密度高、熱量偏低瑟幕、注重飽腹感
第一個(gè)食譜適用于體重50公斤左右的成年女性磕蒲,以標(biāo)準(zhǔn)攝入熱量1600千卡為例。
早餐:煮雞蛋一個(gè)只盹、無糖雜糧豆粥一碗辣往、牛奶250毫升、小番茄五個(gè)殖卑,熱量300千卡排吴;午餐:涼拌豆腐芹菜絲、清炒西藍(lán)花懦鼠、黃瓜蝦仁、魔芋粉絲屹堰,熱量500千卡肛冶;晚餐:清蒸魚、紅燒豆腐扯键、清炒蘆筍睦袖、蒸紫薯半個(gè),熱量500千卡荣刑。加餐:堅(jiān)果一把馅笙、蘋果一個(gè)伦乔、獼猴桃兩個(gè)、無糖酸奶一杯董习,熱量300千卡烈和。
這個(gè)食譜有什么特點(diǎn)?就是每一餐飯都有碳水化合物皿淋,只不過盡量摒除了精制淀粉的快消化碳水化合物招刹,選擇了慢消化碳水化合物。
第二個(gè)食譜適用于體重70公斤左右窝趣、從事輕體力勞動(dòng)的成年男性疯暑,熱量是1800千卡。我們來看一下哑舒。
早餐:煮雞蛋一個(gè)妇拯、雜糧餅卷蔬菜一份、牛奶250毫升洗鸵、堅(jiān)果一把越锈,熱量400千卡;午餐:涼拌海帶絲预麸、清炒莜麥菜瞪浸、冬菇蒸去皮雞肉、雜糧燕麥米飯一碗吏祸,熱量600千卡对蒲;晚餐:清蒸魚、芹菜炒豆干贡翘、清炒蘆筍蹈矮、蒸紫薯半個(gè),熱量500千卡鸣驱;加餐:堅(jiān)果一把泛鸟、蘋果一個(gè)、獼猴桃兩個(gè)踊东、無糖酸奶一杯北滥,熱量300千卡。
大家看完這個(gè)食譜有什么感受闸翅?我的第一感受是再芋,其實(shí)吃得還真不少,好像戒糖也并沒有那么難坚冀。不是什么主食都不吃济赎,包括一些水果、酸奶都是可以吃的。
總結(jié)一下司训,這兩個(gè)食譜有幾個(gè)共同特點(diǎn)构捡。
第一,食材選擇的都是營養(yǎng)密度高壳猜、熱量相對(duì)低的勾徽。
第二,烹飪時(shí)蓖谢,盡量選擇高油酸食用油捂蕴。大家去超市,如果買普通花生油闪幽,這種不飽和脂肪酸的含量大概在40%啥辨,而高油酸花生油大概是70%~75%,大家可以注意挑選一下盯腌。
延伸知識(shí):高油酸溉知,也稱為“單不飽和脂肪酸”,是人體脂肪組織中重要的脂肪酸腕够。
第三级乍,每頓都有加餐,但是這個(gè)加餐并不是只能在兩餐之間吃帚湘,而是可以隨著正餐一起吃玫荣。對(duì)一般健康的人來說,兩餐之間盡量不吃東西才是比較好的飲食模式大诸。
2.輕斷食:謹(jǐn)慎選擇并注意規(guī)律性和營養(yǎng)的均衡
此外捅厂,書中還介紹了兩種戒糖的飲食方式。
第一種叫作輕斷食资柔。輕斷食對(duì)人的身體健康是有一定幫助的焙贷。每個(gè)人的細(xì)胞中有一個(gè)隱藏功能叫作自噬功能,也就是細(xì)胞自己吃自己贿堰。但是辙芍,自噬功能不是細(xì)胞隨便亂吃,而是把不好的東西吃掉羹与,然后好的細(xì)胞會(huì)再長(zhǎng)出來故硅。
細(xì)胞的自噬功能,只在一個(gè)特殊的條件下會(huì)開啟纵搁,就是熱量不足時(shí)吃衅;而現(xiàn)代大部分人都是熱量過剩,所以這種功能的自我更新能力就會(huì)被抑制住诡渴。因此,規(guī)律的輕斷食對(duì)維持身體健康有很好的幫助。
書中提到了四種輕斷食的方法妄辩,我們從難到易依次給大家介紹一下惑灵。
第一,最嚴(yán)格的輕斷食模式眼耀。以月為單位英支,選擇一個(gè)月中的5天循序漸進(jìn)地進(jìn)行斷食。這5天中的首尾2天只吃平時(shí)熱量的1/2哮伟,中間3天只喝水干花、不進(jìn)食,其他時(shí)間正常進(jìn)食楞黄。
第二池凄,5+2模式。以周為單位鬼廓,選取其中任意2天進(jìn)行熱量限制肿仑,這2天也可以是不連續(xù)的。怎么吃呢碎税?只吃平時(shí)熱量的1/4尤慰,其他5天正常進(jìn)食。也就是雷蹂,一個(gè)禮拜有7天伟端,其中5天,我們正常進(jìn)食匪煌,其中2天只吃平時(shí)的1/4责蝠。
第三,16小時(shí)禁食法虐杯。以天為單位玛歌,1天24個(gè)小時(shí),8個(gè)小時(shí)吃東西擎椰,16個(gè)小時(shí)不吃東西支子。
具體怎么做呢?最簡(jiǎn)單的做法达舒,就是提前2個(gè)小時(shí)吃完晚餐值朋,比如下午4點(diǎn)吃完,然后一直到第二天早上8點(diǎn)不吃任何食物和飲料巩搏,這樣就達(dá)到16小時(shí)禁食的目的了昨登。這個(gè)模式比較友好的是,時(shí)間段中包括8個(gè)小時(shí)的睡眠贯底,所以做起來并沒有那么難丰辣。
第四撒强,禁止加餐模式。這也是很多人能簡(jiǎn)單操作的方式笙什。它指的是早飘哨、中、晚琐凭,一日三餐之 間不吃任何加餐芽隆,也不吃任何零食。聽起來统屈,有人覺得很容易做到胚吁,其實(shí),你試一下就會(huì)發(fā)現(xiàn)愁憔,也不是那么容易腕扶。因?yàn)槲覀兾概趴盏臅r(shí)間一般是4~6小時(shí)。我做過這樣的實(shí)驗(yàn)惩淳,吃完東西4小時(shí)以后蕉毯,就會(huì)覺得餓,就會(huì)想吃東西思犁。
禁止加餐模式的核心原理代虾,是在每餐之間制造一個(gè)禁食區(qū)間,而禁食區(qū)間是調(diào)整身體代謝的一個(gè)窗口激蹲。我們的胃腸道也是需要休息的棉磨。
你看,早餐和午餐之間学辱、午餐和晚餐之間乘瓤,以及晚餐和第二天早餐之間,一天有三個(gè)禁食窗口策泣,它們都是修復(fù)我們消化道衙傀、調(diào)整代謝的窗口。所以萨咕,如果其他的三種模式做不到统抬,能做到一日三餐之間不吃任何零食和加餐,其實(shí)也做到了輕斷食危队。
有人可能會(huì)問:在進(jìn)行輕斷食的過程中聪建,很難抑制腹中的饑餓感怎么辦?有一個(gè)技巧可以改善這種狀態(tài)茫陆,就是每餐盡可能地少吃快消化碳水化合物金麸,而是多吃蛋白質(zhì)、脂類和粗糧簿盅。這樣有助于緩解我們的饑餓感挥下。
介紹完這些知識(shí)后揍魂,我要跟大家強(qiáng)調(diào)一點(diǎn),就是輕斷食適合一些體重過重棚瘟、肥胖的人愉烙,不適合體重輕或低體脂的人群。因?yàn)槟壳敖馊。@種方法還沒有進(jìn)行大量實(shí)驗(yàn)。
此外返顺,大家要注意禀苦,輕斷食是均衡且規(guī)律的,是在保證營養(yǎng)均衡的情況下拉長(zhǎng)了兩頓飯的間隔遂鹊,是一種主動(dòng)又可控的行為振乏,和不健康、不規(guī)律的飲食不一樣秉扑。
3.567飽腹法
接下來慧邮,跟大家介紹另一個(gè)適合大眾的飲食方法,叫作567飽腹法舟陆。
怎么做呢误澳?“5”代表吃不含淀粉類蔬菜,像番茄秦躯、西藍(lán)花忆谓、一些綠葉菜吃到5分飽;“6”代表在5分飽的基礎(chǔ)上再吃蛋白質(zhì)踱承,比如雞腿倡缠、豆腐絲吃到6分飽;“7”代表在6分飽的基礎(chǔ)上吃主食吃到7分飽茎活。這就是567飽腹法昙沦。這個(gè)方法聽起來簡(jiǎn)單,其實(shí)飽含了非常智慧的哲理载荔,像中國的傳統(tǒng)觀念“飲食有節(jié)”“飯吃七分飽”盾饮。
七、戒糖需要的心態(tài)和觀念
最后一部分身辨,我們講一下丐谋,在心理上,戒糖需要的一些觀念和心態(tài)煌珊。
1.正確的飲食觀:明白吃下的每口食物都算數(shù)并做到知行合一
第一點(diǎn)号俐,我們應(yīng)該具備正確的飲食觀。很多人戒糖的目的都是為了體重定庵,而一個(gè)正確的飲食觀是吏饿,我們不要過度地關(guān)心體重踪危,而是應(yīng)該關(guān)心營養(yǎng)成分。要知道猪落,我們吃進(jìn)嘴里的每一口食物都會(huì)轉(zhuǎn)化成身體的一部分贞远。當(dāng)我們有這個(gè)認(rèn)知時(shí),就會(huì)更加注意食材的選擇笨忌,而不是過度地計(jì)算卡路里蓝仲。
一個(gè)有正確飲食觀的人,在吃水果時(shí)官疲,知道搭配一些堅(jiān)果袱结,這樣能更好地穩(wěn)定血糖水平;在吃泡面時(shí)途凫,也會(huì)加個(gè)番茄或者足量的其他蔬菜垢夹,他知道營養(yǎng)要均衡。分享正確的飲食觀也是我講這本書的初衷维费,希望大家能知行合一果元。
2.遵循生物節(jié)律:早上吃好,中午吃飽犀盟,晚上吃少
第二點(diǎn)而晒,我們要遵循節(jié)律吃渊季。有的人喜歡早起逗宁,有的人喜歡晚睡,每個(gè)人都有自己的生物鐘映穗,有自己的生命節(jié)律恶阴。但是诈胜,有個(gè)原則不變:起床后的第一餐營養(yǎng)應(yīng)該更加豐富。它會(huì)影響我們一整天的精力冯事。而睡覺前的一餐飯盡量要吃得少一些焦匈。餐后4個(gè)小時(shí)都叫作餐后狀態(tài),雖然我們的進(jìn)食行為停止了昵仅,但食物還在消化缓熟,糖還在不停地釋放。這個(gè)時(shí)候摔笤,如果坐著不動(dòng)够滑,或者很快就去睡覺,這些過高的糖分吕世,就會(huì)變成脂肪囤積在身體里彰触。
我看過一個(gè)相撲紀(jì)錄片。相撲運(yùn)動(dòng)員是怎么增重的呢命辖?他們會(huì)吃高熱量的力士火鍋况毅,吃完以后分蓖,什么也不干就立刻睡覺。吃飽就睡是日本相撲運(yùn)動(dòng)員增重的主要方式尔许。
但是么鹤,對(duì)普通人來說,我們應(yīng)該遵循一個(gè)健康的規(guī)律:早餐吃得豐富一些味廊,晚餐吃得健康和少一些蒸甜,這樣有利于我們的身體。這也是順應(yīng)節(jié)律吃余佛。
3.正念飲食:聚焦當(dāng)下迅皇、中立地覺察
最后一點(diǎn),書中提到衙熔,要做到正念飲食〗淋瘢“正念”這個(gè)概念红氯,現(xiàn)在已經(jīng)運(yùn)用到生活中的各個(gè)方面了。
什么叫正念咕痛?我們先看“念”字怎么寫痢甘?上面一個(gè)“今”,下面一個(gè)“心”茉贡,就是把心放在今天塞栅,也就是把心放在當(dāng)下。所以腔丧,正念飲食是我們對(duì)當(dāng)下飲食的一種察覺放椰。
有一位非常智慧的長(zhǎng)者,他是中國臺(tái)灣的金惟純先生愉粤。有一次砾医,他提及人生中第一次感受到吃飯的開悟狀態(tài)。那時(shí)衣厘,他下班回家如蚜,他的太太給他做了一份非常普通的面條。當(dāng)他懷著品味當(dāng)下的心吃面條時(shí)影暴,他說错邦,一口下去,感覺自己的整個(gè)味蕾都打開了型宙。他好像從來沒吃過這么美味的食物撬呢,甚至感動(dòng)得流下了眼淚。這就是正念飲食帶來的一種開悟狀態(tài)妆兑。
雖然不見得每個(gè)人都能達(dá)到那樣的境界倾芝,但是讨勤,當(dāng)我們懷著一顆感知當(dāng)下的心品味每一口食物時(shí),便更能做到細(xì)嚼慢咽晨另,更能感受到身體和食物剛剛好的感覺潭千。這就是正念飲食。
好借尿,以上就是本書的全部?jī)?nèi)容刨晴。我們了解了糖的種類、為什么要戒糖以及怎么戒糖路翻。希望大家記住狈癞,戒糖不是不吃糖,也不是與食物抗?fàn)幟酰腔貧w一種更自然蝶桶、更正確的飲食之道。就像作者講的掉冶,“在健康的道路上真竖,每一口都算數(shù)”,希望通過這本書厌小,大家能在享受美食的同時(shí)恢共,提高營養(yǎng)密度,吃得更健康璧亚。
最后讨韭,希望這本書能幫助大家找到飲食與身體的節(jié)律,學(xué)會(huì)用一種審慎的態(tài)度看待糖癣蟋,并且逐漸養(yǎng)成受用一生的健康飲食習(xí)慣透硝。
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