在觀眾面前演講和表演據(jù)說是許多美國成年人最害怕的事情逗宁。做好心理準(zhǔn)備去做一個(gè)重要的演講或參加一個(gè)重要的活動(dòng)是不容易的。在我們希望事情進(jìn)展順利的過程中竖幔，期待就建立了′銮冢恐懼、焦慮缩搅、甚至癱瘓都會(huì)出現(xiàn)越败。當(dāng)蜂鳴器即將響起或帷幕即將升起的時(shí)候，你的心跳開始加速硼瓣，你手心冒汗究飞，呼吸困難，你開始思考所有可能出錯(cuò)的事情堂鲤。一切都進(jìn)展得太快了噪猾，一開始完全在控制之下，經(jīng)過深思熟慮的計(jì)劃筑累，最終失敗了袱蜡。你有過這樣的經(jīng)歷嗎？

精英選手和世界級選手是不同的慢宗。當(dāng)壓力來臨的時(shí)候坪蚁，他們可以挖掘自己的潛力奔穿，并在被要求的時(shí)候表現(xiàn)出來，而不僅僅是在他們覺得自己能夠勝任的時(shí)候敏晤。他們完全沉浸在手頭的任務(wù)中贱田，沒有任何分心或懷疑。然而嘴脾，其他人可能會(huì)覺得自己已經(jīng)準(zhǔn)備好了男摧，處于狀態(tài)的頂峰。然后當(dāng)時(shí)機(jī)來臨译打，表現(xiàn)最重要的時(shí)候耗拓，卻做了最糟糕的事情。出現(xiàn)這種情況的原因有以下幾點(diǎn)：

我們很少在實(shí)際的工作條件下練習(xí)奏司。結(jié)果乔询，當(dāng)重要的日子到來時(shí)，我們期望自己表現(xiàn)出色韵洋，但我們失敗了竿刁，因?yàn)槲覀兘⒘艘粋€(gè)舒適區(qū)，而這個(gè)舒適區(qū)并不符合高風(fēng)險(xiǎn)高壓力的現(xiàn)實(shí)搪缨。

我們失去了注意力和信心食拜，因?yàn)槲覀儧]有一個(gè)一致的例行程序使我們免受環(huán)境干擾。

3. 我們擔(dān)心結(jié)果并重復(fù)過去的錯(cuò)誤副编，擔(dān)心會(huì)感到尷尬和愚蠢监婶，這導(dǎo)致焦慮和過度情緒。腎上腺素激增齿桃，我們的心率猛增，結(jié)果煮盼，我們的認(rèn)知功能嚴(yán)重受損短纵。

4. 我們無法識(shí)別并控制我們的內(nèi)部溝通，身體姿勢僵控，心理形象和情緒香到。結(jié)果，我們通過自發(fā)神經(jīng)思維和自我挫敗的行為進(jìn)行自我破壞报破。

5. 我們不能放手悠就，不能相信我們的訓(xùn)練。相反充易，我們過度努力梗脾，這阻礙了我們在練習(xí)中發(fā)展出的本能。我們的意識(shí)思維過度思考盹靴，阻礙了我們的潛意識(shí)炸茧。

意識(shí)瑞妇，然后準(zhǔn)備

成為冠軍和有效應(yīng)對壓力的一個(gè)非常重要的部分是自我意識(shí)。這不僅僅是冠軍的素質(zhì)梭冠，這是一種習(xí)慣辕狰。要做好適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備，你必須首先意識(shí)到控漠。最重要的是蔓倍，你需要意識(shí)到我所說的“差距”——也就是你在實(shí)踐中所處的位置和你實(shí)際表現(xiàn)的位置之間的差異。如果你和大多數(shù)人一樣盐捷，你的練習(xí)比你實(shí)際在比賽中表演或競爭時(shí)感受到的壓力要小得多偶翅。如果是這樣的話，那就可以理解為什么在面對現(xiàn)實(shí)挑戰(zhàn)的壓力時(shí)毙驯，你會(huì)感到毫無準(zhǔn)備和焦慮倒堕。你的做法不切實(shí)際。那么爆价，如果你不是以一種真正為不可避免的事情做準(zhǔn)備的方式來練習(xí)垦巴，那么長時(shí)間努力練習(xí)又有什么意義呢？

對問題一無所知是最有害的铭段。錯(cuò)誤指出了什么是需要改進(jìn)的骤宣，但是不知道錯(cuò)誤會(huì)讓你陷入雙輸局面，因?yàn)槟悴荒芗m正你不知道而存在的問題序愚。同樣的憔披，意識(shí)到你頭腦中的想法和你的感受將有助于你觀察卓越表現(xiàn)的行為模式，以及導(dǎo)致表現(xiàn)下降的其他模式爸吮。

然而芬膝，我們大多數(shù)人并不是在開始之前就真正意識(shí)到自己的想法，甚至自以為是形娇。當(dāng)面對高壓環(huán)境時(shí)锰霜，我們傾向于消極思考。這就是為什么在表演之前先審視一下自己的思想是必要的桐早。你必須高度了解你正在處理的想法癣缅。表現(xiàn)優(yōu)秀的人能夠跳出自我，監(jiān)控發(fā)生的事情哄酝，他們比表現(xiàn)平庸的人做得更系統(tǒng)化友存。這變成了一種習(xí)慣，成為了他們?nèi)粘Ｉ畹囊徊糠帧?/p>

測量差距

當(dāng)你審視自己的思想時(shí)陶衅，你可能會(huì)注意到在練習(xí)前你的想法和感覺與在真實(shí)表現(xiàn)中處于壓力之下時(shí)有相當(dāng)大的差異屡立。有了這種意識(shí)，你就可以縮小兩者之間的差距搀军。你學(xué)習(xí)如何在練習(xí)中放松和排除干擾侠驯，并且(我們將在第十章討論)你有一個(gè)表現(xiàn)前的儀式抡秆，可以讓你在實(shí)際表現(xiàn)中達(dá)到同樣水平的專注力。

我們的目標(biāo)不僅僅是學(xué)習(xí)如何在實(shí)踐中執(zhí)行動(dòng)作或任務(wù)吟策。當(dāng)一切都處于危險(xiǎn)中時(shí)儒士，你必須做同樣的事情。你正面臨著巨大的壓力檩坚，你必須把握好這一次着撩。縮小練習(xí)和正式表現(xiàn)之間的差距是讓自己在壓力下達(dá)到最高水平的唯一方法(見圖9-1)匾委。這比僅僅學(xué)習(xí)身體動(dòng)作或部位要重要得多拖叙。你的目標(biāo)是達(dá)到這樣一種境界:當(dāng)你表現(xiàn)出來的時(shí)候，你的感覺與你練習(xí)的經(jīng)歷沒有任何不同赂乐。

在這一章中薯鳍，我將向你展示如何在任何表現(xiàn)之前進(jìn)入最佳狀態(tài)---無論你是一名即將進(jìn)入“籠子”的綜合格斗選手，還是你要參加一個(gè)客戶會(huì)議并且你需要搞定演示文稿挨措。這不僅僅是為了踢足球或者為了演奏古典鋼琴而變得鎮(zhèn)定自若挖滤。通過具體的策略和對導(dǎo)致表現(xiàn)不佳的原因以及如何消除它的透徹理解，你可以在你為重要的日子準(zhǔn)備好時(shí)增強(qiáng)自己并磨練自我約束浅役。

表現(xiàn)崩潰的根源

我們大多數(shù)人都曾在某個(gè)時(shí)候經(jīng)歷過表現(xiàn)不佳或在壓力下窒息斩松。心跳加速、口干觉既、胃里亂跳惧盹、手冷濕、虛弱瞪讼、注意力不集中钧椰、思維不清晰，這些都是壓力影響你的身體和精神的“癥狀”符欠。理解激情及其對表現(xiàn)的影響是應(yīng)對高強(qiáng)度表現(xiàn)帶來的壓力的第一步嫡霞。把激情想象成汽車引擎產(chǎn)生的能量。當(dāng)汽車行駛時(shí)背亥，發(fā)動(dòng)機(jī)產(chǎn)生的速度或能量對路況來說過大，駕駛性能就會(huì)受到影響——在某些情況下悬赏，還會(huì)發(fā)生碰撞!

作為一種保護(hù)機(jī)制狡汉，以確保我們自己的生存和幸福，我們天生就會(huì)注意到哪里出了問題闽颇。我們的“動(dòng)物思維”純粹是出于本能：當(dāng)感覺到威脅時(shí)盾戴，它會(huì)感到恐懼；如果感覺自己的領(lǐng)土被侵犯會(huì)產(chǎn)生敵意兵多。我們大多數(shù)人的生命并沒有真正受到威脅尖啡，但我們的神經(jīng)系統(tǒng)不斷觸發(fā)這種威脅的體驗(yàn)橄仆。如果有人對我們說了一個(gè)批評的話，有時(shí)就會(huì)發(fā)生這種情況衅斩。

無論是面對捕食者還是來自同類內(nèi)部的競爭對手盆顾，動(dòng)物都會(huì)立即戰(zhàn)斗或逃跑。人類也有同樣的觸發(fā)反應(yīng)畏梆，被稱為“急性應(yīng)激反應(yīng)”您宪。身體的交感神經(jīng)系統(tǒng)處于高度警戒狀態(tài)。腎上腺受到刺激奠涌，釋放出包括腎上腺素在內(nèi)的大量荷爾蒙宪巨。這會(huì)提高心率、血壓和呼吸頻率溜畅。當(dāng)糖原從肝臟移動(dòng)時(shí)捏卓，身體就有一個(gè)即時(shí)的能量來源來幫助它快速運(yùn)行和產(chǎn)生能量。整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)都做好了行動(dòng)的準(zhǔn)備慈格，就好像它正面臨捕食者的物理攻擊一樣怠晴。

幸運(yùn)的是，人類有理性思考的能力峦椰，這使我們區(qū)別于其他生物龄寞。感謝我們的智慧和引導(dǎo)思維甚至控制情緒的能力，我們可以逃避或超越一種純粹的戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)——?jiǎng)游锏谋灸芴拦Α＿@要從理解我們對恐懼物邑、焦慮、壓力和其他誘因的反應(yīng)開始滔金。

伴隨風(fēng)險(xiǎn)和挑戰(zhàn)而來的是激情色解。在比賽或表演之前喚起激情當(dāng)然是重要的。缺乏刺激肯定會(huì)導(dǎo)致表現(xiàn)黯淡餐茵，但過度的刺激會(huì)導(dǎo)致令人失望的結(jié)果科阎。關(guān)鍵是要有足夠的激情去表現(xiàn)，但不要在被恐懼忿族、情緒和焦慮所壓倒的時(shí)候過度激情（見圖9-2）锣笨。

圖9-2如果你的喚醒水平使人昏昏欲睡，你的表現(xiàn)會(huì)受到影響道批；如果太高错英，你的表現(xiàn)也會(huì)受到影響。目的是建立按需的最佳準(zhǔn)備水平隆豹，并根據(jù)需要進(jìn)行調(diào)整椭岩。

心率和表現(xiàn)

當(dāng)壓力和焦慮使你處于過度興奮的狀態(tài)時(shí)，你的心率就會(huì)飆升，你不可能期望表現(xiàn)得很好判哥。當(dāng)你的心率達(dá)到115次/分鐘(BPM)時(shí)献雅，你的精細(xì)運(yùn)動(dòng)技能開始退化(狀態(tài)激活)。你的近距離的視力會(huì)在在心率175次/分鐘（條件受損）和220次/分鐘（條件嚴(yán)重）時(shí)開始減弱塌计。如果你的生活取決于撥打你可能從未撥號過的號碼--911的能力挺身，你認(rèn)為自己可以做到嗎？

在一個(gè)案例中夺荒，一位正在給一名嬰兒實(shí)施心肺復(fù)蘇的警官讓這位母親撥打911瞒渠。由于腎上腺素激增，她無法做到這一點(diǎn)——甚至無法挽救自己孩子的生命技扼。有些人說他們一直在撥號伍玖，然后意識(shí)到他們在撥411。有些人甚至無法打開手機(jī)剿吻，這是他們每天都會(huì)做的事情窍箍，但不是在恐懼引起的心率加快的壓力下做的，這種加快是由交感神經(jīng)喚起引起的(見圖9-3)丽旅。

圖9-3當(dāng)你的心率超出正常范圍而達(dá)到更“臨界”狀態(tài)時(shí)椰棘，你的表現(xiàn)能力將相應(yīng)降低。

當(dāng)你的心率上升到每分鐘115-145次以上時(shí)榄笙，你的精細(xì)運(yùn)動(dòng)技能會(huì)呈指數(shù)級下降邪狞。由于荷爾蒙或恐懼引起的交感神經(jīng)興奮而導(dǎo)致的心率加快和腎上腺素激增會(huì)引起以下癥狀:

■ 感知失真

■ 視力減弱喪失

■ 聽力減弱或排斥

■ 運(yùn)動(dòng)和知覺減緩

■ 記憶喪失或扭曲

根據(jù)調(diào)查，每10名警察中就有8名在槍戰(zhàn)中視野受到限制茅撞。這有時(shí)被稱為知覺狹窄帆卓，顧名思義，在極端的壓力下米丘，視覺焦點(diǎn)區(qū)域狹窄剑令，就像警察通過管子觀察情況一樣。當(dāng)警察經(jīng)歷了壓力引起的心率增加到每分鐘145次左右時(shí)拄查，他們的表現(xiàn)出現(xiàn)了顯著的下降吁津。這并不適用于所有人， 但對于大多數(shù)人來說堕扶，145到175之間的 BPM 代表了一個(gè)性能受損的水平碍脏。然而，有些人可以忍受更高的心率稍算。

為了參加射擊比賽典尾，我經(jīng)常帶著脈搏監(jiān)測儀進(jìn)行訓(xùn)練。在我練習(xí)之前邪蛔，我通常會(huì)讓我的心率達(dá)到135 BPM 或者更高急黎，這樣可以讓我在一個(gè)高度興奮的狀態(tài)下練習(xí)。正如我所發(fā)現(xiàn)的侧到，這可以通過提前做好心理和身體上的準(zhǔn)備勃教，來減少比賽中壓力的影響。

注意：以上數(shù)據(jù)是由交感神經(jīng)系統(tǒng)引起的荷爾蒙或恐懼引起的心率增加匠抗。運(yùn)動(dòng)引起的增加不會(huì)產(chǎn)生完全相同的效果故源。

熱身

你必須能夠意識(shí)到自己什么時(shí)候明顯興奮過度。同時(shí)汞贸，嗜睡和虛弱是緊張的另一種癥狀绳军。為了應(yīng)對這些癥狀，你可能需要通過身體熱身來激活你的身體矢腻。達(dá)到最佳準(zhǔn)備狀態(tài)所需的熱身量和類型因人而異门驾，有些人幾乎不需要熱身。事實(shí)上多柑，太多熱身對他們的表現(xiàn)是有害的奶是。熱身就是讓你意識(shí)到并把注意力集中在手頭的任務(wù)上。無論你訓(xùn)練得多么好竣灌，練習(xí)得多么多聂沙，如果你沒有正確地?zé)嵘怼眢w上和精神上——你應(yīng)用訓(xùn)練的能力就會(huì)打折扣。

熱身的心理部分應(yīng)該在比賽開始前兩三天開始初嘹。隨著這個(gè)重要的日子越來越近及汉，你的技能、精神狀態(tài)和目標(biāo)應(yīng)該越來越集中屯烦。

就我個(gè)人而言坷随，我最好的表現(xiàn)是在我要發(fā)揮自己或上臺(tái)之前釋放一些壓力。對我來說漫贞，它清除了緊張甸箱，讓我的意識(shí)得到休息，同時(shí)激活我的潛意識(shí)迅脐。然而芍殖，有些人在比賽或表演之前喜歡完全的安靜和獨(dú)處，而另一些人則喜歡聽音樂放松谴蔑。

你的興奮程度也與任務(wù)的復(fù)雜程度有關(guān)豌骏。例如，橄欖球前鋒可以達(dá)到更高的興奮水平隐锭，仍然可以實(shí)現(xiàn)他們的目標(biāo)窃躲，比起踢球的人，他們的任務(wù)需要更高的精確度钦睡。任務(wù)的難度和興奮水平之間的關(guān)系是基于這樣一個(gè)事實(shí)：與需要更多注意力和詳細(xì)決策的精確任務(wù)相比蒂窒，粗大運(yùn)動(dòng)技能受興奮的影響較小。

舉個(gè)例子，舉重運(yùn)動(dòng)員需要大量的運(yùn)動(dòng)技能洒琢，因此需要更高水平的興奮來產(chǎn)生足夠的腎上腺素秧秉，用來產(chǎn)生能量和力量的爆發(fā)。此外衰抑，最佳表現(xiàn)和興奮容忍度與技能水平直接相關(guān)象迎。如果我要在一大群觀眾面前參加高爾夫錦標(biāo)賽，我會(huì)被嚇?biāo)狼河唬驗(yàn)槲沂且粋€(gè)沒有經(jīng)驗(yàn)的笨蛋砾淌。恐懼因素和高度的興奮會(huì)破壞我成功的機(jī)會(huì)谭网。另一方面汪厨，如果我被要求在一大群觀眾面前打鼓(這種事我已經(jīng)做過幾百次了) ，我高超的技能水平有助于確保我不會(huì)崩潰愉择，即使是在更高的興奮水平骄崩，因?yàn)槲抑耙呀?jīng)練習(xí)和表演了無數(shù)次。

管理憂慮和焦慮

即使在你睡覺的時(shí)候薄辅，你也會(huì)經(jīng)歷大腦和肌肉的活動(dòng)要拂。因此，興奮是一種自然的站楚、持續(xù)的狀態(tài)脱惰。然而，當(dāng)興奮水平非常高時(shí)窿春，你可能會(huì)經(jīng)歷與自主神經(jīng)系統(tǒng)相關(guān)的不愉快的情緒反應(yīng)拉一。這被稱為壓力或焦慮。

以一位曲棍球守門員為例旧乞，她在一場重要比賽前幾分鐘坐在更衣室里蔚润。她開始擔(dān)心自己的表現(xiàn)，這引發(fā)了焦慮尺栖。她的擔(dān)心可能并不真實(shí)嫡纠，但對身體來說，這并不重要延赌。當(dāng)她擔(dān)心的時(shí)候除盏，信息被發(fā)送到中腦杏仁核，杏仁核是一個(gè)杏仁狀的細(xì)胞群挫以，它能迅速激活與恐懼者蠕、擔(dān)心和威脅相關(guān)的心理反應(yīng)。甚至在更高級的大腦中樞確認(rèn)恐懼的來源之前掐松，杏仁核就會(huì)觸發(fā)交感神經(jīng)系統(tǒng)踱侣，并開始向血液中泵入腎上腺素粪小。心率、血壓和呼吸開始增加抡句，肌肉開始緊繃——所有這些都是神經(jīng)系統(tǒng)的自動(dòng)反應(yīng)糕再。當(dāng)興奮超過最佳狀態(tài)時(shí)，表現(xiàn)就會(huì)受到負(fù)面影響玉转。

對于曲棍球守門員來說，自我懷疑會(huì)引發(fā)心理和認(rèn)知評估殴蹄，使她相信自己的能力可能無法滿足即將到來的比賽的需要究抓。這是一個(gè)強(qiáng)有力的例子，說明憂慮和焦慮是最常見的干擾因素之一袭灯，這些干擾會(huì)影響你的表現(xiàn)刺下。無論這個(gè)過程始于內(nèi)部思想還是外部刺激，杏仁核都會(huì)觸發(fā)心理反應(yīng)和全面的認(rèn)知評估稽荧。

如你所想橘茉，你就表現(xiàn)出來所做即所想

平均每個(gè)人每天要思考成千上萬個(gè)想法。我們大多數(shù)人形成了一種習(xí)慣性思維模式姨丈，這種思維模式伴隨著我們所做的一切畅卓。如果你最近剛剛經(jīng)歷了一系列消極的表現(xiàn)，這一點(diǎn)尤其如此蟋恬。諸如“我在寒冷的天氣里表現(xiàn)不好”或“我在壓力下表現(xiàn)不好”這樣的想法對你的自我形象極其有害翁潘。如果你一直這樣想，它們最終會(huì)成為你身份的一部分歼争。

一般而言拜马，思想可以分為三類：

1. 與當(dāng)前任務(wù)無關(guān)的

2. 那些專注于手頭的任務(wù)的

3. 那些專注于自我的

專注于自我的想法通常會(huì)引起大量的問題。當(dāng)思想集中在內(nèi)部時(shí)沐绒，你就會(huì)被自己的幸福俩莽、安全和自我所占據(jù)。焦慮出現(xiàn)乔遮，你開始擔(dān)心扮超。這反過來又會(huì)導(dǎo)致功能障礙。任何時(shí)候蹋肮，只要你發(fā)現(xiàn)挑戰(zhàn)超出了你的技能水平瞒津，你就會(huì)感到擔(dān)憂和焦慮。另一方面括尸，當(dāng)你的技能遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于挑戰(zhàn)時(shí)巷蚪，你就會(huì)變得無聊或自滿，不能“奮起”應(yīng)對挑戰(zhàn)濒翻。當(dāng)這個(gè)比例處于平衡狀態(tài)時(shí)屁柏，你會(huì)體驗(yàn)到運(yùn)動(dòng)中所說的“心流”啦膜。你做的每件事都很有效，執(zhí)行起來毫不費(fèi)力淌喻。一些運(yùn)動(dòng)員和參賽者認(rèn)為他們應(yīng)該感到緊張僧家，這很正常。是的裸删，在某種程度上八拱。但是，如果你正在經(jīng)歷以下情況涯塔，你就沒有有效地調(diào)節(jié)你的興奮和焦慮水平：

■ 嚴(yán)重心悸

■ 極度疲勞

■ 需要經(jīng)常小便

■ 嚴(yán)重惡心肌稻，嘔吐或腹瀉

■ 視覺喪失-“隧道視野”或視覺失真

■ 發(fā)抖

■ 反復(fù)打哈欠

■ 困惑和無法集中精力做決定

■ 舊習(xí)難改

干擾電路

你是那種在烏云籠罩下四處游蕩，以為會(huì)有災(zāi)難發(fā)生的人嗎?即使在一切進(jìn)展順利的時(shí)候匕荸，你仍然處于緊張狀態(tài)爹谭，認(rèn)為隨時(shí)都有可能發(fā)生變化。

對失敗的恐懼和對不能達(dá)到預(yù)期表現(xiàn)的擔(dān)憂會(huì)讓你窒息或頭腦一片空白榛搔，比如忘記舞臺(tái)上的臺(tái)詞诺凡。當(dāng)我第一次出現(xiàn)在一個(gè)重要的電視節(jié)目中時(shí)，我太緊張了践惑，以至于忘記了自己的名字!焦慮和恐懼?jǐn)_亂了我的認(rèn)知控制见芹，簡直阻塞了我的神經(jīng)回路彻磁。

恐懼甚至?xí)_專業(yè)人士。格雷格· 諾曼（Greg Norman）在1996年大師賽的最后一天以六桿的領(lǐng)先優(yōu)勢開始比賽，結(jié)果以五桿的差距輸?shù)袅吮荣愄睿《嗄旰笸缢兀Z曼承認(rèn)谷市，在整個(gè)高爾夫比賽期間蛋哭，擔(dān)心和焦慮的想法一直困擾著他。這些消極的想法導(dǎo)致了體育史上最嚴(yán)重的一次窒息泵额。諾曼告訴運(yùn)動(dòng)心理學(xué)家里克·詹森（Rick Jensen）：“我可能是這世界上唯一一個(gè)覺得’我不知道自己能不能承受得了’的人配深。”

當(dāng)你準(zhǔn)備比賽或表現(xiàn)時(shí)嫁盲，你可能會(huì)因?yàn)橄氲浇Y(jié)果篓叶、關(guān)注其他競爭對手、或者想到你過去犯過的錯(cuò)誤而分心羞秤，或者你可能會(huì)因?yàn)楫?dāng)天需要達(dá)到的某個(gè)目標(biāo)而心神不寧缸托。或者更糟糕的是瘾蛋，你開始把注意力集中在你想要避免的事情上俐镐。這些想法會(huì)阻礙你完成手頭的任務(wù)。當(dāng)這些分散注意力的感覺在比賽中奪走你的注意力和直覺時(shí)哺哼，你的計(jì)劃和例行程序就會(huì)崩潰佩抹。

在2019年的錦標(biāo)賽上叼风，雷諾·佩奇連續(xù)8次全中，打出了一場完美的300分棍苹。隨著比賽氣氛的升溫无宿，觀眾開始大喊大叫，他哽咽了枢里，讓第九局的比賽空著孽鸡。一聲緊張的笑聲似乎減輕了他臉上的壓力。肩上的重?fù)?dān)減輕了栏豺，他繼續(xù)連續(xù)四次全中彬碱，總共266，12次中11次冰悠。不久之后接受采訪時(shí)，他承認(rèn)配乱，當(dāng)一切進(jìn)展順利時(shí)溉卓，“我只是堅(jiān)持這個(gè)過程“崮啵”當(dāng)被問及開放框架時(shí)桑寨，他透露了自己的弱點(diǎn)：“我想為觀眾打好比賽》揲荩”他從過程到結(jié)果尉尾，一旦他脫離了過程并開始努力做好，他的表現(xiàn)就會(huì)受到影響燥透。

保存壓力記錄

憂慮和焦慮都是自己產(chǎn)生的沙咏。沒有焦慮，只有焦慮的想法班套。我們對某一情境的感知與我們的思想集中的地方相結(jié)合肢藐，就產(chǎn)生了焦慮。通過處理消極的自我想法吱韭，你可能會(huì)為糟糕的表現(xiàn)創(chuàng)造條件吆豹，它扭曲了你將要面對的情況。如果你一直沉浸在過去的災(zāi)難中理盆，開始消極地思考“如果我失敗了怎么辦”痘煤，那么在上一場比賽中表現(xiàn)不佳就會(huì)成為你焦慮和擔(dān)心的源頭≡彻妫“要是我搞砸了怎么辦?”

不知道結(jié)果會(huì)是什么衷快，害怕你不能成為你想要的，會(huì)威脅到你的幸福感姨俩。伴隨著消極的想法烦磁，你就會(huì)產(chǎn)生預(yù)期災(zāi)難的負(fù)面形象养匈。對這個(gè)問題的思考會(huì)讓你垮掉。你必須在憂慮階段介入都伪，調(diào)整你的注意力和預(yù)期呕乎。

一種方法是在你表現(xiàn)之前或者壓力很大的時(shí)候記錄你的想法，我稱之為“壓力日志”陨晶。這將幫助你識(shí)別和分析你當(dāng)時(shí)在想什么猬仁。然后你就可以發(fā)展出一個(gè)可靠的策略和例行程序，使你始終專注于將自己的最佳狀態(tài)應(yīng)用于各種壓力大的情況先誉。

記錄下你的想法——在你重要時(shí)刻之前或期間湿刽，對你正在思考和關(guān)注的事情做一個(gè)心理清單和審計(jì)——可以幫助你確定在最關(guān)鍵的時(shí)刻你頭腦里到底在想什么。你甚至可以把你的想法口述到錄音機(jī)或手機(jī)里褐耳。當(dāng)你回首往事時(shí)诈闺，你可以決定你的想法是使你強(qiáng)大還是使你萎靡。你是在設(shè)想消極的情況并擔(dān)心铃芦，還是你看到了出色的表現(xiàn)并專注于手頭的任務(wù)?隨著時(shí)間的推移雅镊，當(dāng)事情變得不確定或不清晰時(shí)，你會(huì)對自己的想法有一個(gè)清晰的認(rèn)識(shí)刃滓。

一切都在你的心中

在高壓的情況下仁烹，你不太可能消除焦慮。運(yùn)動(dòng)員的自我報(bào)告顯示咧虎，他們中的大多數(shù)人都經(jīng)歷過高度焦慮卓缰，有時(shí)甚至是極度焦慮。盡管他們緊張不安砰诵，但許多運(yùn)動(dòng)員都表現(xiàn)得非常出色征唬，一直接近他們的潛力。決定因素是運(yùn)動(dòng)員如何感知焦慮茁彭，以及他或她如何引導(dǎo)產(chǎn)生的能量鳍鸵。

任何人都可以通過學(xué)習(xí)身體和心理技能（例如放松和呼吸技術(shù)，熱身尉间，例行預(yù)備啟動(dòng)偿乖，可視化，心理排練和積極的自我對話）來最大程度地減少經(jīng)歷的頻率和強(qiáng)度哲嘲。下次當(dāng)一個(gè)消極或者恐懼的想法進(jìn)入你的腦海時(shí)贪薪，問問你自己這個(gè)問題: “我所擔(dān)心的和我所描繪的消極圖景是真的嗎? ”答案永遠(yuǎn)是否定的！因?yàn)樗€沒有發(fā)生眠副。

當(dāng)你反復(fù)打破舊的思維方式画切，用強(qiáng)大的圖像取代局限性的想法時(shí)，你將削弱那些構(gòu)成你自我挫敗性格的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)之間的聯(lián)系囱怕。告訴自己霍弹，出色的表現(xiàn)不是偶然的毫别。“我應(yīng)該在這里典格，因?yàn)槲腋冻隽伺蜏?zhǔn)備岛宦。我應(yīng)該贏∷＝桑“有了積極的自我形象和你應(yīng)該得到美好事物的信念砾肺，你的信心就會(huì)飆升》牢耍”這樣变汪，你就不會(huì)害怕表現(xiàn)的壓力，而是享受你的重要時(shí)刻蚁趁。

把它寫出來

研究表明裙盾，寫下你的憂慮和壓力可以幫助減少消極思想和壓力。這種富有表現(xiàn)力的寫作不需要太長他嫡，你可以在大事件前寫10分鐘番官，或者每周寫15分鐘日記。根據(jù)加州大學(xué)洛杉磯分校的心理學(xué)家馬修 · 利伯曼（Matthew Lieberman）的研究涮瞻，將你的感受寫成文字會(huì)改變大腦處理有壓力信息的方式鲤拿。

在芝加哥大學(xué)的一項(xiàng)研究中假褪，學(xué)生們被要求在有壓力的情況下參加一項(xiàng)難度很大的數(shù)學(xué)測試署咽。學(xué)生們面臨的壓力包括為表現(xiàn)出色的學(xué)生提供獎(jiǎng)金，并提醒他們生音，如果他們表現(xiàn)不佳宁否，就會(huì)危及伙伴贏得獎(jiǎng)金的機(jī)會(huì)。學(xué)生們還被錄像缀遍，并被告知數(shù)學(xué)老師和教授會(huì)觀看這些錄像慕匠，看他們的表現(xiàn)如何。

在告訴考生線上的內(nèi)容之后域醇，其中一組學(xué)生被要求花10分鐘寫下他們對即將參加的考試的想法和感受台谊。他們可以自由地公開寫作，因?yàn)閮?nèi)容不會(huì)以任何方式與他們聯(lián)系在一起譬挚。其余的學(xué)生沒有機(jī)會(huì)寫作锅铅，只是在準(zhǔn)備考試材料時(shí)耐心地坐了大約10分鐘。

那些花10分鐘寫下自己擔(dān)憂的學(xué)生比那些在考試前什么都不做的學(xué)生成績好15%减宣。

補(bǔ)水是基礎(chǔ)

水是我們賴以生存的最重要的資源盐须，僅次于空氣。你體內(nèi)的每個(gè)細(xì)胞漆腌、組織和器官都需要水來正常運(yùn)作贼邓。一個(gè)人可以在沒有食物的情況下生存三個(gè)多星期阶冈，甘地在21天的完全饑餓中幸存下來。水是另外一回事塑径。在極端條件下女坑，一個(gè)成年人每小時(shí)可以流失1到1.5升的汗水。當(dāng)你的體重減少了7% 到10% 晓勇，你的身體會(huì)努力維持血壓和血液流向你的器官堂飞。一個(gè)人不喝水的最長時(shí)間似乎是一個(gè)星期左右。但是在極端高溫這樣的困難條件下绑咱，三到四天不喝水可能會(huì)危及生命绰筛。

喝足夠的水對維持生命和新陳代謝都很重要∶枞冢考慮到美國人的用水量铝噩，大多數(shù)人的飲水量都不夠。建議女性每天攝入91盎司的水窿克，男性每天攝入125盎司的水骏庸，包括飲料和食物。這個(gè)平均推薦攝入量是為健康的人年叮，不是特別愛運(yùn)動(dòng)具被，生活在熱帶氣候的人推薦的。你可能需要根據(jù)以下幾個(gè)因素來調(diào)整你的總液體攝入量:

■?鍛煉只损。如果你做了任何會(huì)讓你出汗的運(yùn)動(dòng)一姿，你需要多喝水來彌補(bǔ)水分流失。運(yùn)動(dòng)前跃惫、運(yùn)動(dòng)中叮叹、運(yùn)動(dòng)后喝水是很重要的。如果運(yùn)動(dòng)劇烈且持續(xù)超過一小時(shí)爆存，運(yùn)動(dòng)飲料可以補(bǔ)充血液中因出汗流失的礦物質(zhì)(電解質(zhì))蛉顽。

■?環(huán)境。炎熱或潮濕的天氣可能使你流汗先较，并且需要補(bǔ)充水分携冤。在高海拔地區(qū)也會(huì)發(fā)生脫水。

■?整體健康闲勺。當(dāng)你發(fā)燒或嘔吐或腹瀉時(shí)曾棕，你的身體會(huì)失去水分。多喝水霉翔，或者按照醫(yī)生的建議服用口服補(bǔ)液溶液睁蕾。其他可能需要增加液體攝入量的情況包括膀胱感染和尿道結(jié)石。

大多數(shù)人生活在持續(xù)的脫水狀態(tài)中。根據(jù)國家健康與營養(yǎng)調(diào)查的數(shù)據(jù)子眶，美國人平均每天喝4杯多一點(diǎn)的白開水瀑凝。發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究表明，三歲以后臭杰，大多數(shù)兒童都沒有得到足夠的水粤咪。如果你想知道自己是否喝了足夠的水，梅奧診所的經(jīng)驗(yàn)法則是“如果你喝了足夠的水渴杆，以至于你很少感到口渴寥枝，并且每天產(chǎn)生1.5升(6.3杯)或更多的無色或淡黃色尿液，那么你的液體攝入量可能是足夠的磁奖∧野荩”這并不是說你必須每天測量尿液。如果你很少感到口渴比搭，尿液無色或淡黃色冠跷，你的液體攝入量可能是充足的。

底線:如果你沒有充分的補(bǔ)充水分身诺，你肯定不能在身體或精神上達(dá)到最佳狀態(tài)蜜托。不要認(rèn)為你可以在你需要表現(xiàn)的那一天開始補(bǔ)水，喝大量的水來“趕上”霉赡。在極少數(shù)情況下橄务，在短時(shí)間內(nèi)過量飲水可能是危險(xiǎn)的。它會(huì)導(dǎo)致你血液中的鹽或鈉含量降得太低穴亏。這種情況被稱為“低鈉血癥” 蜂挪，或者有些人稱之為“水中毒” ，非常嚴(yán)重迫肖，可能是致命的锅劝。

在體育比賽開始前24小時(shí)就要開始適當(dāng)?shù)难a(bǔ)水攒驰。你的大部分?jǐn)z入量需要來自飲料蟆湖，大約80%，剩下的液體攝入量來自食物玻粪。根據(jù)平均溫度隅津、濕度和體育鍛煉情況，MedlinePlus建議每天至少飲用6到8杯8盎司的液體劲室。美國運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)建議運(yùn)動(dòng)開始前兩到三個(gè)小時(shí)喝17到20盎司的水伦仍，運(yùn)動(dòng)期間每10到20分鐘喝7到10盎司水。之后很洋，喝8盎司充蓝。

如果你沒有保持充足的水分，你就有脫水的危險(xiǎn)。發(fā)表在《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)谓苟，即使是中度脫水也會(huì)導(dǎo)致健身水平的顯著下降官脓。當(dāng)你開始感到口渴的時(shí)候，你的身體已經(jīng)輕度脫水涝焙，這就是為什么你需要定期喝水卑笨，而不僅僅是當(dāng)你感到口渴的時(shí)候。脫水的癥狀包括口干仑撞、小便少赤兴、尿液顏色深、頭痛和肌肉痙攣隧哮。輕度脫水通惩傲迹可以通過飲用水或運(yùn)動(dòng)飲料自我治療，也可以通過吸冰塊來治療沮翔，而嚴(yán)重脫水則需要專業(yè)的醫(yī)療護(hù)理艺普。一旦你意識(shí)到癥狀，立即治療脫水鉴竭。

睡眠比食物更重要

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?疲勞使我們都變成了懦夫歧譬。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? —巴頓將軍

你能多久不睡覺?極端的答案是264小時(shí)(大約11天)。1965年搏存，17歲的高中生蘭迪·加德納(Randy Gardner)為一個(gè)科學(xué)展覽項(xiàng)目創(chuàng)造了這個(gè)世界紀(jì)錄瑰步。其他幾名正常的研究對象在經(jīng)過仔細(xì)監(jiān)測的實(shí)驗(yàn)中，連續(xù)8到10天保持清醒璧眠。

布萊恩·維拉(Bryan Vila)博士在《疲憊的警察》(Tired Cops)一書中講述了一項(xiàng)研究缩焦，該研究表明，在一項(xiàng)反應(yīng)時(shí)間測試中责静，睡眠不足的人得分和血液酒精含量為0.10%的人一樣差袁滥，甚至更差。0.10%的血液酒精含量在全美50個(gè)州都被認(rèn)定為法定醉酒濃度灾螃。一個(gè)人24小時(shí)不睡覺题翻，在生理和心理上就相當(dāng)于醉酒。當(dāng)你在壓力下大量分泌腎上腺素時(shí)腰鬼，這種影響可能會(huì)更糟糕嵌赠。

對大腦傷害最快的方式之一就是每晚睡眠少于7小時(shí)。一項(xiàng)有趣的新研究表明熄赡，大腦實(shí)際上會(huì)在睡眠時(shí)自我清潔或清洗姜挺。大腦有一個(gè)特殊的液體系統(tǒng)，可以幫助清除白天積聚的毒素彼硫，包括被認(rèn)為與阿爾茨海默氏癥有關(guān)的β-淀粉樣斑塊炊豪。如果沒有健康的睡眠凌箕，垃圾清除系統(tǒng)就無法運(yùn)作，毒素就會(huì)隨著時(shí)間累積词渤。

睡眠不足是汽車事故的第二大原因陌知，僅次于醉酒。美國國家公路交通安全管理局將每年近10萬起撞車事故與嗜睡聯(lián)系起來掖肋。航空公司飛行員仆葡、卡車司機(jī)、核電站操作員志笼、空中交通管制員以及其他許多人現(xiàn)在都被要求為他們的工作獲得充足的睡眠沿盅。今天，醫(yī)學(xué)界的成員必須遵守嚴(yán)格的規(guī)定纫溃，要求他們獲得足夠的睡眠腰涧，這樣他們才能履行他們生死攸關(guān)的職責(zé)。

據(jù)他的研究紊浩，克萊托·迪喬瓦尼（Cleto DiGiovanni）博士警告說窖铡，“用較少的睡眠來調(diào)節(jié)自己的狀態(tài)”是不可能的。盡管多睡一下以克服睡眠不足似乎是正確的選擇坊谁，但哈佛醫(yī)學(xué)院最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)费彼，要做到這一點(diǎn)并不容易。這項(xiàng)研究強(qiáng)調(diào)了長期睡眠不足對表現(xiàn)的影響口芍，并證明通過補(bǔ)覺來提高表現(xiàn)幾乎是不可能的箍铲。根據(jù)這項(xiàng)研究，即使你每天多睡10個(gè)小時(shí)來彌補(bǔ)兩周內(nèi)每晚只睡6個(gè)小時(shí)的不足鬓椭，你的反應(yīng)速度和集中注意力的能力也比熬夜更差颠猴。在一項(xiàng)研究中，每天睡8小時(shí)的受試者表現(xiàn)明顯優(yōu)于只睡6小時(shí)的受試者小染，而那些睡眠時(shí)間少于6小時(shí)的受試者并沒有表現(xiàn)出任何改善翘瓮。其中最引人注目的一項(xiàng)研究是由美國國家航空航天局(NASA)和聯(lián)邦航空管理局(Federal Aviation)進(jìn)行的，研究小睡對飛行員夜間長途飛行的影響裤翩。這些飛行員被隨機(jī)分為兩組资盅。其中一組被要求在飛機(jī)中途休息40分鐘，由副駕駛代替他們岛都。而對照組的飛行員則完全不允許午睡律姨。不打盹的飛行員在夜間飛行中表現(xiàn)較差振峻，在隨后的連續(xù)飛行中表現(xiàn)也較差臼疫。

午睡的飛行員平均睡眠時(shí)間為26分鐘，無論是白天和晚上扣孟，還是連續(xù)飛行后烫堤，他們的表現(xiàn)都保持一致。例如，在小睡后的警覺測試中鸽斟，他們的中位反應(yīng)時(shí)間提高了16%拔创。在飛行的相同時(shí)間點(diǎn)進(jìn)行測試時(shí)，研究人員發(fā)現(xiàn)富蓄，不午睡的飛行員反應(yīng)時(shí)間下降了34%剩燥。在關(guān)鍵的最后30分鐘飛行中，沒有午睡的飛行員平均經(jīng)歷了22次持續(xù)3到10秒的微睡眠立倍，午睡的人什么也沒有灭红。

最有效的小睡是傳統(tǒng)的午睡，在下午1點(diǎn)到4點(diǎn)之間口注。當(dāng)身體最渴望睡眠的時(shí)候变擒，小睡20- 30分鐘，特別是在高強(qiáng)度工作或訓(xùn)練的時(shí)候寝志。避免長時(shí)間打個(gè)盹娇斑，小憩一下。一旦我們睡眠超過30分鐘材部，我們就開始進(jìn)入深度睡眠毫缆。從長時(shí)間的小睡中醒來可能有助于提高我們的記憶力和決策能力，也能增強(qiáng)創(chuàng)造力乐导，但它很可能會(huì)讓我們感到昏昏沉沉悔醋、行動(dòng)遲緩。

改善睡眠習(xí)慣的小貼士

1.?保持溫度兽叮。當(dāng)你的身體需要休息的時(shí)候芬骄，你的核心體溫會(huì)自動(dòng)下降來幫助你入睡。如果你周圍的環(huán)境溫度太高鹦聪，你的身體進(jìn)入平靜睡眠的理想狀態(tài)可能會(huì)有一點(diǎn)生理上的挑戰(zhàn)账阻。研究發(fā)現(xiàn)，理想的睡眠室溫是華氏68度左右泽本。

2.?保持黑暗淘太。完全黑暗是獲得充足睡眠的最佳條件。購買遮光罩规丽。

3.?保持安靜蒲牧，始終如一。你的臥室應(yīng)該遠(yuǎn)離任何會(huì)打擾你睡眠的噪音赌莺。環(huán)境噪音和新的聲音會(huì)干擾睡眠冰抢。雖然大多數(shù)研究都集中在了解聲音的有害副作用上，但持續(xù)的“聲音”也會(huì)對睡眠產(chǎn)生積極的影響艘狭。例如挎扰，白噪音可以緩和間歇性的噪音水平翠订，為更寧靜的休息提供一個(gè)連貫的背景。

4.?避開屏幕遵倦。電子屏幕發(fā)出的人造“藍(lán)”光會(huì)觸發(fā)你的身體產(chǎn)生更多的日間荷爾蒙（例如皮質(zhì)醇）尽超，并擾亂你的自然睡眠準(zhǔn)備。如果你想讓自己的身體深度睡眠梧躺，請務(wù)必在就寢前一小時(shí)關(guān)閉所有屏幕似谁。

5.?避免咖啡因。咖啡因的半衰期是3到5小時(shí)掠哥，這是你的身體排出一半的時(shí)間棘脐。剩余的咖啡因會(huì)在你體內(nèi)停留很長一段時(shí)間×拢咖啡因的作用會(huì)減少你的總睡眠時(shí)間蛀缝，咖啡因會(huì)延遲你的生物鐘。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)目代，睡前6小時(shí)攝入咖啡因會(huì)減少一個(gè)小時(shí)的總睡眠時(shí)間屈梁。睡前5 - 6小時(shí)內(nèi)避免攝入咖啡因。

6.?早起榛了。通過及早起床在讶，你可以開始幫助內(nèi)分泌系統(tǒng)與地球的晝夜模式接軌。太陽升起時(shí)起床霜大，白天讓自己暴露在陽光下构哺。你還應(yīng)該在就寢時(shí)間避免強(qiáng)光照射，這樣可以控制您的晝夜節(jié)律战坤。

7.?斷開曙强。斷開連接。每周找一個(gè)晚上途茫，與工作碟嘴、電子郵件、藍(lán)屏囊卜、電視等完全隔絕娜扇。獨(dú)自一人，喝點(diǎn)熱茶栅组，然后與自己和自己的想法合而為一雀瓢。

預(yù)備，各就各位玉掸，出發(fā)刃麸！

當(dāng)“重要時(shí)刻”到來時(shí)，如果你在身體和精神上都沒有準(zhǔn)備好排截，那么所有的練習(xí)都只會(huì)帶來微不足道的好處嫌蚤，這一點(diǎn)應(yīng)該很清楚辐益。從讓自己處于最佳的心態(tài)断傲，到盡量減少高度興奮帶來的影響脱吱，你已經(jīng)準(zhǔn)備好了做出最好的表現(xiàn)。如果你做得對认罩，所有的事情都結(jié)合在一起箱蝠，那么在你踏上球場或者舞臺(tái)之前，你就知道你會(huì)贏】汛梗現(xiàn)在宦搬，正如我們將在下一章討論的，你可以放手劫拗，讓你的訓(xùn)練接管一切间校，然后你的“內(nèi)在冠軍”就會(huì)閃耀。