文/艾瑪好巧
嗯往史，好有道理的樣子椎例。默默點頭订歪。
上一篇講“控制飲食”的“言惡意善”可能有點粗糙刷晋，沒辦法眼虱，畢竟我也不是專業(yè)人士捏悬，只是自我實踐而談过牙，對你有沒有效寇钉，我也不敢打保票摧莽《倩荆可是最起碼蚁袭，我看書學習行動了揩悄，再然后我養(yǎng)成了生活習慣删性。我相信如果你適當?shù)貐⒖贾M行“控制飲食”蹬挺，說不定會有那么丟丟效果巴帮，何樂而不為榕茧？用押！
有朋友留言說只恨，為美食而生的人怎么辦官觅？你問我我問誰休涤？（玩笑ing）那就“動”唄！想要“瘦”手幢，不動是不可能的围来。
我曾遇到過這樣一個問題监透，可能也曾困惑過你——為什么我飲食控制了胀蛮，每周運動量也到位了粪狼，可是體重不但沒減反而增加啦再榄？
這個時候就要清楚幾個概念了：
1.很多人可能會有這樣的認識誤區(qū)：我原本不運動不跟，只要我運動應該就會變瘦窝革。其實不然虐译，從零運動到有運動漆诽，就像冬天里開車前熱車的過程一樣厢拭，慢熱其實還沒真正熱起來供鸠，算是身體適應的過程楞捂。
脂肪是身體“最懶的能量”不會輕易被調(diào)動起來寨闹，但是很多人卻在節(jié)骨眼上停了下來沈善，預熱沒有消耗矮瘟，表面是運動了，實際上卻沒有達到能量代謝的條件就結(jié)束了埋酬，但是心理上會做怪写妥，認為我今天運動了珍特，所以可以更好的吃扎筒，也沒有計算熱量嗜桌，結(jié)果一不小心吃的比運動消耗的多骨宠，越運動胃口越好层亿，吃的越多匿又，結(jié)果更胖了琳省。
2.體重是個總體指數(shù)迎吵，包括脂肪，肌肉针贬，骨骼击费，毛發(fā)等，不要過多在意體重數(shù)值桦他。減肥是為了減掉超標的體內(nèi)脂肪蔫巩，要減少攝取卡路里，所以“控制飲食”是第一步快压；之后就要在脂肪減少的基礎(chǔ)上，強化肌肉蔫劣，把肌肉化作“新陳代謝-發(fā)動機”坪郭。
3.簡單來說就是“減脂+增肌”，這樣才能保持身材脉幢、不反彈歪沃！
拉丁文單詞“Musculus”翻譯過來的意思是“小老鼠”，這個可愛的詞兒指的就是肌肉嫌松，即充滿力量的肌纖維束沪曙，沒有它們我們無法動彈。
但是你知道嘛萎羔？
平均每30千克肌肉在靜止狀態(tài)下每天消耗1500卡路里液走，一年下來，天哪贾陷！你的肌肉組織能消耗大約55000卡路里缘眶，這大約相當于你吃下80千克的純脂肪所產(chǎn)生的熱量，當然髓废，我說得僅僅是靜止狀態(tài)磅崭，如果你再時不時運動運動...哇哦~可不要瘦成“閃電”哦~
SO，結(jié)論就是沒有肌肉瓦哎，不訓練肌肉砸喻，你就不可能長期減肥。肌肉是我們新陳代謝的發(fā)動機蒋譬，肌肉含量越高割岛，基礎(chǔ)代謝率越高！
怎么增肌犯助，開啟你的“肌肉發(fā)動機”癣漆？
擼鐵呀！＜谅颉惠爽！
不不不癌蓖，沒有器械，也沒那時間去健身房婚肆，況且連起床都困難...
說實話租副，我到目前都沒有去過健身房，一開始就是自己跑跑步较性，跟著KEEP視頻做動作用僧。
后來，我發(fā)現(xiàn)一個問題——有些針對性鍛煉也是需要健身器械的赞咙，可我家里沒有健身器械责循，有時候keep也幫不上忙，再后來攀操，你猜我干嘛了院仿，我不練了，哈哈哈才怪速和！我豈能放棄意蛀？！好不容易練出了馬甲線健芭，我還想要矯健優(yōu)美的臂膀和背部，當然還有蜜桃臀秀姐！
我是如何在沒有器械的情況下慈迈，進行針對性鍛煉的？
我就是自己的個人教練省有，換句話說我自己的身體就是最好的訓練器械把髁簟！不開玩笑啊蠢沿，這正是我所看的《德式無器械健身》里的概念伸头。
用自己的身體進行鍛煉，肌肉一般情況下是在“自由”狀態(tài)下同時積極運作舷蟀，這與用器械鍛煉單獨的某些肌肉負荷是完全不同的恤磷。
下面我來跟大家分享下自己常做的幾個動作。
●腹部和下背部：
☆動作：仰臥卷腹平衡式（鍛煉腹直家耙恕）
1.筆直的坐在地上扫步。慢慢地舉起雙腿，小腿保持與地面平行匈子。
2.手臂向前伸直與地面平行河胎，手掌向上。
3.也可以將手臂向上舉起虎敦，增加訓練難度游岳。
4.接著控制力度將雙腿慢慢地放下政敢。
如圖：
☆動作：交叉式（仰臥交叉觸膝）（鍛煉復制集合腹斜肌）
1.背部著地平躺在練習墊上胚迫，將雙腿成直角抬起喷户。
2.雙臂打開向后伸直，與肩同寬晌区∧牵控制力度，慢慢將上半身朗若、頭部和手部提起恼五。
3.控制力度屈起左腿，同時用右手觸碰左邊屈起的膝蓋哭懈。
4.接著將這條腿伸直灾馒，將右臂回復開始的姿勢，換側(cè)練習遣总。
如圖：
☆動作：仰臥抬腿
（鍛煉腹直肌睬罗、臀部肌肉和大腿肌肉）
1.背部著地躺在練習墊上，全身繃直旭斥。
2.肩部容达、臂部、腿部和腳后跟接觸地面垂券。手臂放松地放在身體兩側(cè)花盐。
3.同時抬起兩條腿，直到它們垂直指向天花板菇爪，腳尖處于勾起的緊張狀態(tài)算芯。
4.慢慢地將腿放下，但不要碰到地面凳宙，然后再重新開始這一動作熙揍。
5.注意保持雙腿崩癥繃直，兩腳并攏氏涩，腰椎緊緊壓向地面届囚，避免腰部懸空。
如圖：
☆動作：腰部平衡式（鍛煉側(cè)面的軀干肌肉）
1.朝右側(cè)躺在練習墊上是尖。
2.左手肘撐起奖亚，右手放在右大腿上，兩腿伸直析砸，腳收起昔字。
3.將身體從地面抬起，使頭部、上半身作郭、臂部和腿盡量在一條直線上陨囊。
4.將臂部稍微放下一點，不要碰到地面夹攒，然后在挺直蜘醋。
如圖：
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以上所選的幾個動作相對比較容易，而且比較適合在家里練習咏尝，這只是《德式無器械健身》里“腹部和下背部鍛煉”的部分動作压语。切記，練習時编检，一定要按照書中所說的動作認真做到位胎食，感受你想要鍛煉的肌群的向心和離心運動吓著。
啥撑教？你說啥？什么向心未檩、離心運動蕾总？
我也就裝個X粥航，這么理解吧，你所做的每一個練習動作都是由兩個動作階段組成：克服階段和恢復階段生百。
就是所謂的向心和離心運動递雀，舉個栗子：俯臥撐的時候，你需要克服由你自身體重所造成的阻力蚀浆，這就是向心階段缀程；離心階段時，就是你順從重力蜡坊，將身體向地面沉下去，這時候赎败，你要注意控制好力度進行動作秕衙，不能利用重力的加速力量哦，小心受傷僵刮。
跑偏了据忘，回來！接下來再分享幾組可以在辦公室進行的鍛煉動作搞糕。
如果你現(xiàn)在恰巧正在辦公勇吊，不妨挪開你的屁股，站起來Ｇ涎觥：汗妗！如果正在忙，停针史，別往下看了晶伦，怕你忍不住跟著動作練起來。
●肩部和頸部啄枕、胸部上背部：
☆動作：肩膊推舉（鍛煉手臂及肩部肌肉）
1.站直身體婚陪，舉一本厚重的書到胸前∑底＃可能的話泌参，你舉把椅子也沒人管你。
2.將書舉過頭頂常空，手臂幾乎伸直沽一，然后再將它放低到胸口。
3.注意穩(wěn)住身體的重心窟绷，收緊肚子和臀部锯玛。
如圖：
☆動作：提肩（鍛煉肩部肌肉）
1.每只手哪一個滿的一升水瓶。
2.身體站直兼蜈，手臂在身體兩側(cè)伸直攘残。
3.最大程度的地提起肩膀，就好像要用它們?nèi)ヅ鲎约旱亩湮辏３诌@個姿勢大約2秒鐘歼郭。
4.然后盡量放低肩部。
如圖：
☆動作：負重前平舉和側(cè)平舉（鍛煉肩臂肌肉）
1.身體直立辐棒，雙手舉兩個裝滿水的水瓶病曾。
2.雙手放在身體兩側(cè)伸直。
3.雙臂伸直從側(cè)面平舉至肩部的高度漾根，然后慢慢地放下泰涂。
4.現(xiàn)在將雙臂伸直從前面平舉至肩膀的高度，在緩緩的將手臂放下辐怕。
如圖：
☆動作：蹲姿上舉（鍛煉肩胛帶肌肉及背部和腿部肌肉）
1.盡量做一個深蹲的姿勢逼蒙，上半身前傾45度。
2.現(xiàn)在將頭部向前向下活動寄疏，同時讓下顎貼向胸部是牢。
3.慢慢地將頭部抬起來直到頭與脊椎成為一條直線。
4.整個動作過程中的要領(lǐng)是：動作不要猛地一下子進行陕截，接受疼痛的極限驳棱，因為繃緊的頸部肌肉需要一定的時間充分拉伸。
如圖：
這時候先不說你有沒有感覺到肌肉正在蘇醒农曲，但你一定會情不自禁地大聲說一個字“爽”社搅！
以前由于工作性質(zhì)，辦公時間大部分都是站著或走動著，很少會出現(xiàn)肩膀罚渐、脖子却汉、背部的不適，但是后來我也成為了“久坐大軍”的一員荷并，上班第一天合砂，我的兩條腿簡直要炸！我要上天源织！
下圖是我剛來辦公室辦公第一天發(fā)的微博狀態(tài)ｔ嫖薄！谈息！
好了缘屹，認真說鍛煉，接著來分享幾組腿部和臀部的動作侠仇。這些動作也許可能讓你在放松雙腿的同時轻姿，不知不覺翹了臀。但前提是逻炊，動作你得做到位互亮。
這個時候我特別想插一句題外話，因為畢竟已經(jīng)貼了這么多的動作和圖片余素，我不擔心大家有沒有興趣堅持看完豹休，而是擔心有些朋友并不能看懂這些“靜止”的字句和圖片（不是動圖我的錯？）桨吊。
所以我建議大家不要停留在“看”威根，而是要在理論的基礎(chǔ)上，實踐體驗然后去思考视乐，當然洛搀，如果你的閱讀能力理解能力實在有限，那還是找私教比較靠譜佑淀。
●臀部和腿部：
☆動作：弓步壓腿（鍛煉臀部肌肉和大腿前側(cè)肌肉）
1.直立站穩(wěn)留美。
2.向前邁一大步弓步，前面的腿在下蹲時角度略大于90度渣聚，身體體重壓在兩腿上独榴，重心在兩腿之間僧叉。雙手叉腰奕枝。
3.下蹲，使后腿的膝蓋接近地面瓶堕。
如圖：
☆動作：側(cè)弓步（鍛煉內(nèi)收肌隘道、臀部肌肉和大腿前側(cè)肌肉）
1.雙腿與臀部同寬開立，雙手叉腰，側(cè)胯一大步成側(cè)弓步谭梗。
2.將胯出的腿的膝蓋屈起忘晤；另一條腿保持挺直。同時注意激捏，在動作過程接近尾聲時设塔，膝蓋和腳尖所指的方向相同。
3.向彎曲腿的后腳跟施加壓力远舅，使之回到初始位置闰蛔。
如圖：
☆動作：站立提腿（鍛煉外展肌和臀部肌肉）
1.做一個微微蹲下去的動作，并將體重放在右腿上图柏。
2.彎曲（或伸直）抬起左腿序六，盡量向腰部的高度提起，然后再將它放下蚤吹。
3.如果你一開始單腿站立時感覺不是很穩(wěn)當例诀，可以先扶著一面墻進行。
4.一段時間之后裁着，就應該徒手完成這個動作繁涂，如果你平衡感本來就很差，那這個動作絕對推薦給你跨算。
如圖：
☆動作：交替跳——弓步（鍛煉臀部肌肉和大腿前側(cè)）
1.左腿跨出一個深弓步（見“弓步壓腿”）爆土。
2.通過前后擺臂來完成跳躍，換成右腿弓步诸蚕。
3.上半身在整個過程中保持挺直步势。
4.加快速度。注意在運動中控制力度并且試著跳躍動作做得越來越利落背犯，落地時要保持身體平衡坏瘩，輕盈優(yōu)美。
如圖：
還有一點漠魏，要提醒大家的是：無論你的鍛煉目標是什么倔矾，請聰明地鍛煉！
我所選的這些動作都是書里相對來說容易的柱锹，女生鍛煉也完全能夠承受的哪自，但是對于男生而言，或者更高的需求來講禁熏，可能就不能滿足了壤巷，有興趣的朋友可以去翻閱《德式無器械健身》，書里有更多動作瞧毙，也有你意想不到的訓練知識胧华，非常適合健身小白寄症。
至于如何“聰明的訓練”這次就先保留吧，下期會結(jié)合新內(nèi)容整理好跟大家分享矩动。
還是那句話：我一招就能讓你”瘦”有巧，BUT，請務必堅持１弧＠河！
放一張朋友的私照示姿，我沒告訴她柑潦，噓~
沒錯，就是我上次提到的“大餅料理”的博主峻凫，這就是她 “餓+動”的成果渗鬼！
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