鱷魚扭轉(zhuǎn)1
準(zhǔn)備：仰臥山式
進(jìn)入：1呼氣雙手側(cè)平舉预侯，掌心朝下，雙臂與肩膀在同一條直線
2.吸氣右腳彎曲峰锁，臀部向右移半個(gè)臀部的距離萎馅，右腳掌放在左大腿下端，緩慢倒向左側(cè)
3.眼睛看向右手指尖的方向虹蒋，擺正頭部與脊背在同一直線
調(diào)整：1.右臀部貼實(shí)地面
2.腹股溝柔軟糜芳，腹部內(nèi)收飒货，肋骨下沉，背部貼實(shí)地面
3.胸腔打開峭竣，肩膀展開貼實(shí)地面
保持：均勻呼吸塘辅，可以的同學(xué)右腿靠近地面，找到右臀外側(cè)和右腰外側(cè)的拉伸感
退出：呼氣右手輕推地面皆撩，使身體回正扣墩，右腳放與地面，臀部擺正扛吞，右腳緩慢伸直呻惕，雙手放到體側(cè)，回到仰臥山式
鱷魚扭轉(zhuǎn)2
準(zhǔn)備:仰臥山式
進(jìn)入:1.呼氣雙手側(cè)平舉滥比，掌心朝下亚脆，雙臂與肩膀在同一條直線
2.吸氣雙腿彎曲，臀部向右移半個(gè)臀部的距離守呜，雙膝彎曲型酥，靠近胸腔，緩慢倒向左側(cè)查乒，眼睛看向右手指尖
調(diào)整:1.腳趾始終保持回勾
2.右臀部貼實(shí)地面弥喉，
3.腹股溝柔軟，腹部內(nèi)收玛迄，胸腔展開由境，肋骨下沉
4.肩膀貼實(shí)地面，鎖骨展開蓖议，頭部擺正
保持:均勻呼吸虏杰，找到右臀和右側(cè)腰的拉伸感
退出:呼氣右手輕推地面，把身體擺正勒虾，雙腳放與地面纺阔，臀部回正，雙腿緩慢伸直修然，雙手放與體側(cè)笛钝，回到仰臥山式
鱷魚扭轉(zhuǎn)7
準(zhǔn)備:仰臥山式
進(jìn)入:1呼氣雙手側(cè)平舉，掌心朝下愕宋，雙臂與肩膀在同一直線
2.吸氣雙膝彎曲玻靡，腳掌踩地面，臀部向右移動(dòng)幫個(gè)臀部的距離
3.左腿在下中贝，右腿在上纏繞囤捻，靠近胸腔緩慢倒向左側(cè)
4.眼睛看向右手指尖
調(diào)整:1.腳趾回勾，右臀部貼實(shí)地面邻寿，腹股溝柔軟蝎土，腹部內(nèi)收视哑，肋骨下沉
2.胸腔展開，鎖骨外展誊涯，頭部擺正
保持:均勻呼吸黎炉，可關(guān)閉雙眼，感受右側(cè)腰的拉伸感醋拧，可以的同學(xué)讓大腿靠腹部更近一點(diǎn)
退出:呼氣左手輕推地面，把身體推回淀弹，解開雙腿丹壕，臀部回正，雙腿緩慢伸直薇溃，雙手放與體側(cè)菌赖，回到仰臥山式
雨刷扭轉(zhuǎn)
準(zhǔn)備:仰臥山式
進(jìn)入:1.呼氣雙手側(cè)平舉，掌心貼地
2.吸氣雙膝彎曲沐序，腳掌打開與肩膀同寬
3.呼氣雙腿同時(shí)倒向左側(cè)（右側(cè)）琉用，眼睛看向天空的方向
調(diào)整:1.腳趾回勾，右（左）臀貼實(shí)地面
2.腹股溝柔軟策幼，腹部內(nèi)收邑时，胸腔展開，肋骨下沉
3.鎖骨展開特姐，肩膀貼實(shí)地面
4.枕骨向上提晶丘，下巴微收
保持:可以的同學(xué)雙腿貼靠地面，找到右（左）側(cè)腰拉伸感
退出:呼氣左（右）手輕推地唐含，使雙腿離開地面浅浮，雙腿緩慢伸直，雙手放回體側(cè)捷枯，回到仰臥山式
