一.雙腿背部伸展式

1铁材、長坐于墊子上，雙腿向前伸直并攏奕锌，前腳掌回勾著觉、將臀肌稍稍往后撥讓坐骨均等的坐下來；雙手自然放體側惊暴，腰背挺直饼丘，肩膀向后展

2、吸氣缴守，打開兩手臂向上舉過頭頂，與肩同寬镇辉，呼氣屡穗，以髖部為折疊，上半身向前向下忽肛，雙手捉住前腳掌村砂，捉不到的學員雙手可放在小腿上，低頭脖子放松

3屹逛、重點：腳后跟用力向前蹬础废，前腳掌保持回勾汛骂，膝蓋窩沉向地板，腹部收緊评腺，每次吸氣時帘瞭，抬頭，背部向前伸展蒿讥，胸腔上提蝶念，每次呼氣時，上半身向前向下芋绸，腹部去尋找大腿媒殉，前額去尋找小腿，雙肩遠離雙耳摔敛。

4廷蓉、吸氣抬頭，將背部展平马昙，打開兩手臂向前伸展桃犬，掌心相對，五指張開给猾，指尖向最遠處延伸疫萤，隨著下次吸氣，手臂帶動上半身向前向上直立起來敢伸，呼氣扯饶，雙手打開回到體側。

益處：可伸展背部和雙腿肌群池颈；按摩胸腹臟器尾序，改善便秘、調整女性生理期

二躯砰，蹲式（下蹲起立式）

進入：以山式為基礎每币，兩腳向兩側打開兩肩寬，前腳掌向外打開45度琢歇，雙手在前方重疊兰怠，大拇指相扣，成禪納手印李茫，腹部收緊揭保，背部挺直，雙肩自然放松下沉魄宏，吸氣秸侣，脊柱向上伸展，呼氣，屈雙膝味榛，髖部下沉到自己的極限椭坚，再一次吸氣，踮起腳后跟

重點：臀部始終夾緊搏色，背部挺直善茎，雙肩放松下沉，注卷尾骨向前继榆，注意不要踏腰巾表，翹臀

1、站在墊子中間略吨，將雙腳打開一肩半寬集币，腳尖在同一條直線上，腳的外側平行翠忠，將雙腳前腳掌同時向外旋轉45度鞠苟，雙手向前十指交叉拇指相觸，手臂自然伸直秽之，呼氣当娱，曲膝，臀部向下蹲

2考榨、重點：膝蓋向兩側展開至極限跨细，膝蓋不能超過腳踝，大腿盡量平行地面河质，收緊腹部冀惭，稍稍卷尾骨向下，腰背挺直掀鹅，雙肩下沉散休，手臂自然的放松

4、想加深的學員可以把腳后跟踮起來乐尊。

5戚丸、呼氣，腳后跟踩地扔嵌，伸直雙膝限府，解開雙手還原體側，兩腳內外八字的收回痢缎。

益處：可以強健膝蓋腳踝胁勺，加強腿部的力量

三、叩首式

1牺弄、雷電坐姿（又金剛坐姿）姻几，雙手放體側，上半身向前向下势告，額頭觸墊子

2蛇捌、吸氣，臀部抬離腳后跟咱台，頭向前滾動至頭頂百會穴觸墊子络拌，雙手在背后十指相扣掌心相貼，手臂伸直回溺，肩胛骨后扣春贸，手臂向頭頂?shù)姆较蛏煺?/p>

3、呼氣遗遵，臀部向下坐于腳后跟處萍恕，慢慢的解開雙手回到體側。吸氣车要，上半身向前向上直立起來允粤，原來起始坐姿

益處：改善頭痛和失眠；促進頭部的血液循環(huán)翼岁；同時也是倒立前的準備練習

四类垫，磨豆式

進入：兩腿伸直向前，腳后跟用力向前蹬琅坡，雙手放于身體兩側悉患，背部挺直，打開兩手臂向前十指相扣榆俺，吸氣售躁，脊柱向上伸展，呼氣谴仙，兩手臂帶動上半身向前迂求，再一次吸氣，兩手臂帶動脊柱向前伸展晃跺，呼氣揩局，兩手臂帶動上半身向前，向左掀虎，向后凌盯，向右，隨著呼吸烹玉，最大限度劃圈三組

三組之后停留下來再一次吸氣驰怎，兩手臂帶動脊柱向前伸展，呼氣二打，兩手臂上半身向前县忌，向右，向后，向左症杏，隨著呼吸装获，最大限度劃圈三組

1、長坐于墊子上厉颤，雙腿向前伸直并攏穴豫，前腳掌回勾，雙手自然放體側逼友，腰背挺直精肃，肩膀向后展

2、打開兩手臂向前十指交叉相握帜乞，手臂伸直司抱，再次吸氣，手臂帶動上半身向前黎烈，呼氣状植，手臂向右向后向左，吸氣向前怨喘，最大限度的去劃圈

3津畸、重點：前腳掌始終保持回勾，腹部收緊必怜，雙肩下沉肉拓，手臂盡量伸直，幅度越大越好

4梳庆、六組之后暖途，反方向練習，吸氣兩手臂向前伸展膏执，呼氣驻售，手臂帶動上半身向左向后向右，吸氣向前更米，最大限度的去劃圈

5欺栗、六組之后，吸氣兩手臂向前伸展征峦，再次吸氣迟几，兩手臂帶動上半身向前向上直立起來，呼氣雙手打開還原體側

益處：按摩腹內臟器栏笆，緩解便秘和腹脹氣类腮；強化腰背和腹肌。

五蛉加，摩天式（擎天式）

1蚜枢、山式站立于墊子中間缸逃，雙腳打開與坐骨同寬，保持腳趾尖在同一條直線上厂抽，腳的外側平行察滑，腳掌均勻的踩實墊子，背部挺直修肠，雙肩向后展

2、吸氣户盯，打開兩手臂向上嵌施，雙手十指相扣翻轉掌心向上，掌根用力的向上推莽鸭，眼睛看向手背

3吗伤、再次吸氣，踮起腳后跟硫眨，將大腿肌肉收緊足淆，夾臀收腹，胸部上提礁阁，雙手掌根用力向上推

4巧号、呼氣，腳后跟踩地姥闭，解開雙手還原體側

益處 ：滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)丹鸿，放松和伸展整條脊柱；伸展腹肌和腹內臟器棚品；緩解背痛靠欢、便秘。

六铜跑，脊柱扭轉式（簡易扭脊式）

1门怪、長坐墊子上，雙腿向前伸直并攏锅纺，腰背挺直掷空，雙手放體側

2、曲右膝囤锉，右腳掌踩在左大腿外側拣帽，曲左手肘扣緊右膝，吸氣嚼锄，打開右手臂向前向上舉過頭頂减拭，呼氣，右手臂向后向下指尖點地区丑，轉頭眼睛看向右手指尖

3拧粪、左腳前腳掌始終回勾修陡，左膝蓋窩有意識的下沉，右腳掌用力的向下踩可霎，腹部收緊魄鸦，胸腔上提讹蘑，吸氣時脊柱向上延伸凶伙，呼氣時右肩再次往外展開，雙肩遠離雙耳

4系冗、吸氣旷余，上半身回正绢记，松開左手，右腿向前蹬直正卧。

變體：長坐墊子上蠢熄，曲右膝，右腳踩在左大腿外側炉旷，曲左膝签孔，左腳背放在右臀外側，其余同上窘行。

益處：按摩腹內臟器饥追，緩解便秘和腹脹氣；消除腰腹多余贅肉罐盔。

七判耕，半蓮花背部伸展練習

1、長坐墊子上翘骂，曲右膝壁熄，將右腳背放在左大腿根部，左腳前腳掌回勾碳竟，雙手放體側草丧，腰背挺直，雙肩后展莹桅。

2昌执、吸氣，打開兩手臂向上诈泼，與肩同寬懂拾，呼氣上半身向前向下，雙手抓住前腳掌铐达，抓不住的學員可將雙手放在小腿上岖赋，低頭脖子放松

3、重點：左腳的前腳掌始終回勾瓮孙，雙膝沉向地板唐断，右膝盡量向外展选脊，收緊腹部，吸氣時抬頭脸甘，伸展背部向前恳啥，胸部上提，呼氣時再次上半身向前向下至自己的極限丹诀，肩膀放松钝的，遠離雙耳

4、吸氣抬頭铆遭，將背部展平硝桩，打開兩手臂向前，掌心相對疚脐，五指張開，指尖向最遠處延伸邢疙，再次吸氣棍弄，手臂帶動上半身向前向上直立起來，呼氣手臂還原體側疟游，右腿向前伸直

? （說明：書上是左手向前抓左腳趾呼畸，右手從后反手抓右腳趾，因很多學員做不到颁虐，所以改成雙手臂向前抓前腳掌蛮原。）

益處：改善消化和生殖系統(tǒng)；按摩腹部另绩，促進消化儒陨，改善便秘；靈活髖笋籽、膝關節(jié)蹦漠；伸展雙臂和雙腿肌肉。

八车海，半蛙式

1.俯臥于墊子笛园，下頜觸地，雙手放于身體的兩側侍芝，掌心朝下研铆。

2.屈右手肘，右手在臉的下方撐地州叠，掌心朝下棵红，屈左膝向上，左手去抓住左腳掌靠近臀部咧栗。吸氣窄赋，頭部帶動胸腔上提哟冬，呼氣，左手抓住左腳掌盡量靠近地板忆绰。

3.胸腔保持上提浩峡，眼睛注視前方，雙肩自然放松错敢，再一次吸氣翰灾，提胸，伸展脊柱稚茅，呼氣纸淮，左手抓住左腳掌再一次靠近地板。

4.呼氣亚享，頭肩胸向下俯臥于墊子上咽块，松開左手，將右腿還原于墊子之上欺税。

益處：此體式可以消除膝及足跟疼痛侈沪，補養(yǎng)腰背。

九晚凿，幻椅式

1.山式站立亭罪，兩腳打開與髖同寬，吸氣歼秽，打開兩手臂向上在頭頂雙手合掌应役，呼氣，臀部向下坐燥筷，想象自己坐在一張椅子上箩祥，身體向前傾45度，注意肆氓，膝蓋不要超過腳踝滥比。

2.兩腳內側用力均勻踩實墊子，提尺骨向上做院，尾骨向下盲泛，腹部收緊，胸腔上提键耕，背部向頭頂?shù)姆较蛏煺顾鹿觯p肩向后扣，兩手指尖向上延伸屈雄。

3.吸氣村视，登直雙膝，呼氣酒奶，雙手向下還原于身體的兩側蚁孔。

益處：此體式可以擴展胸腔奶赔，加強背部和腿部，同時可按摩腹部內臟器官杠氢。

十站刑，圣哲瑪里琪第一式

1.雙腿向前伸直并攏，挺直腰背鼻百，腳掌回勾绞旅。

2.屈左膝，左腳腳后跟靠近臀部温艇，將左手從左腿內側環(huán)繞向后與右手十指相扣因悲。.吸氣，胸腔上提勺爱，呼氣晃琳，上半身向前向下到自己的極限。

3.右腳掌始終保持回勾琐鲁，左膝登直卫旱，腹部收緊，吸氣時绣否，脊柱向頭頂?shù)姆较蛏煺固苎模魵鈺r挡毅，上半身再一次向前向下到自己的極限蒜撮。

4.吸氣，慢慢的抬頭跪呈，上半身向前向上直立起來段磨，呼氣，松開雙手還原于體則耗绿，將左腿向前伸直苹支。

十一，圣哲瑪里琪第二式

1.雙腿向前伸直并攏误阻，挺直腰背

2.屈左膝债蜜，左腳放于右大腿內側（書上是放于右大腿上），屈右膝究反，右腳靠近身體的位置寻定，將右手從右腿內側環(huán)繞向后與左手十指相扣。.吸氣精耐，胸腔上提狼速，呼氣，上半身向前向下到自己的極限卦停。

3.右腳掌用力均勻踩實墊子向胡，腹部收緊恼蓬，吸氣時，脊柱向頭頂?shù)姆较蛏煺菇┣郏魵鈺r处硬，上半身再一次向前向下到自己的極限。

4.吸氣淮捆，慢慢的抬頭郁油，上半身向前向上直立起來，呼氣攀痊，松開雙手還原于體則桐腌，將兩腿向前伸直。

益處：此體式可以伸展脊柱苟径，按摩腹部內臟器官案站。

十二，坐角式

1.雙腿并攏向前伸直棘街，挺直腰背蟆盐。兩腳向兩側打開至自己的極限，回勾腳掌遭殉，吸氣石挂，打開兩手臂側平舉，保持腹部收緊险污，腰背挺直痹愚，呼氣，以髖部為折點蛔糯，上半身向前向下到自己的極限拯腮，雙手的大拇指與食手指去勾住兩大腳趾。

2.兩腳掌始終保持回勾蚁飒，膝蓋窩下沉动壤，兩膝蹬直，腹部收緊淮逻，吸氣時琼懊，脊柱向頭頂?shù)姆较蛏煺梗魵鈺r爬早，上半身向前向下到自己的極限哼丈。

3.吸氣，抬頭凸椿，身體向前向上直立起來削祈，呼氣松開雙手還原兩側，將腿收回向前伸直 。

益處：此體式可以靈活髖部髓抑，減少坐骨神經(jīng)痛咙崎，調節(jié)月經(jīng)，滋養(yǎng)卵巢吨拍。

十三褪猛，雙角式

1.山式站立，兩腳打開與髖同寬羹饰，腹部收緊伊滋，胸腔上提，肩甲骨后扣队秩，雙手在后側十指交叉握拳笑旺，手臂伸直，吸氣馍资，脊柱向上伸展筒主，呼氣，上半身向前向下到自己的極限鸟蟹，兩手臂向頭頂?shù)姆较蛏煺埂?/p>

2.兩腳用實均勻的踩實墊子乌妙，膝蓋窩向提，收緊大小腿肌建钥，腹部收緊藤韵，吸氣時，脊柱向頭頂方向伸展熊经，呼氣泽艘，上半身再一次向前向下。

3.吸氣抬頭奈搜，呼氣悉盆，松開雙手盯荤，手指尖在身體前方頂?shù)夭雎穑诖送Ａ粢幌拢p手扶髖秋秤，頭帶動上半身緩慢的向前向上宏粤。

益處：此體式可靈活和放松肩與髖，加強腿部力量灼卢，伸展背部绍哎。

十四，戰(zhàn)士第一式

1.山式站在墊子前端鞋真，腹部收緊崇堰，腰部挺直，雙手扶腰，吸氣海诲，脊柱向上伸展繁莹，呼氣，微屈雙膝特幔，將身體重心放在左腳上咨演，將右腳向后一大步，打開兩手臂向前向上在頭頂合掌蚯斯，將髖部向前擺正薄风。

2.兩腳用力均勻踩實墊子，右膝蹬直拍嵌，髖部始終正對前方遭赂，腹部收緊，腰背挺直横辆，胸腔上提嵌牺，肩后扣，兩手指尖用力向上延伸龄糊。

3.吸氣逆粹，伸直雙膝，呼氣炫惩，雙手還原體側僻弹，將右腳向前回到起始的位置

益處 ：此體式可以擴張胸部，靈活髖部他嚷，加強身體平衡感蹋绽。

十五，戰(zhàn)士第二式

1.山式站立筋蓖，兩腳向兩側打開兩肩寬卸耘，不能外八字腳，雙手扶腰粘咖，將右腳向外旋轉90度蚣抗，右腳后跟對準左腳足弓處，屈右膝瓮下，右膝不要超過腳踝翰铡，髖部下沉，吸氣讽坏，打開兩手臂側平舉锭魔，注意將髖部向前擺正，轉頭路呜，眼睛看上右手指尖的位置迷捧。

2.兩腳用力均勻的踩實墊子织咧，右大腿與地面相平行，右膝不要超過腳懷漠秋，左腳用力向下蹬烦感，蹬直左膝，腹部收緊膛堤，腰背挺直手趣，雙肩向后展，胸腔上提肥荔，兩手指尖向兩側指向最遠方绿渣，雙肩自然放松，不要聳肩燕耿。

3中符，呼氣，蹬直右膝誉帅，吸氣淀散，頭部帶動身體回正，雙手自然 放于身體的兩側蚜锨，收回右腳档插，兩腳內外八字的收回。

戰(zhàn)士扭轉式：

1亚再，.山式站立郭膛，兩腳向兩側打開兩肩寬，將右腳向外旋轉90度氛悬，雙手扶腰则剃，右腳后跟對準左腳足功處，屈右膝 如捅，髖部下沉棍现，吸氣，打開兩手臂側平舉镜遣，呼氣己肮，上半身向右側彎，右手從右腿內側下方向后與左手十指相握成一股相反的力量烈涮，（扣不到的朴肺，可以右手扶大腿根部窖剑，左手扶腰）轉頭眼睛看上左上方坚洽。

2.兩腳用力均勻的踩實墊子，右大腿與地面相平行西土，右膝不要超過腳懷讶舰，左腳用力向下蹬，蹬直左膝，腹部收緊跳昼，雙肩向后展般甲，吸氣，胸腔上提鹅颊，脊柱向頭頂方面延伸敷存，呼氣，左肩往外展開堪伍。

3.呼氣锚烦，松開雙手，兩手臂側平舉帶動上半身向前回正帝雇，蹬直右膝 涮俄，雙手自然 放于身體的兩側，收回右腳尸闸，兩腳內外八字的收回彻亲。

益處：此體式可以加強腿部力量，伸展背部吮廉，按摩腹部內臟器官苞尝，滋養(yǎng)內臟。

十六宦芦，戰(zhàn)士三式

1.山式站立野来，吸氣，將兩手臂向前向上打開踪旷，雙手合掌曼氛，呼氣，微屈雙膝令野，將身體的重量放到右膝上舀患，將左膝向后一小步。再一次呼氣气破，伸展脊柱向上聊浅，呼氣，上半身向前向下现使，將左腿向后向上抬高低匙，回勾腳掌。

2.右腳用力均勻踩實墊子碳锈，左腳后跟用力向后蹬顽冶，大腿肌肉收緊，伸直左膝售碳，注意强重，髖部不要一高一低绞呈，腹部收緊，胸腔上提间景，脊柱向頭頂?shù)姆较蛏煺沟枭劬瓷锨胺侥骋换囟c。

3.呼氣倘要，左膝落地圾亏，身體向前向上直立起來，松開雙手還原于體側封拧，將左腳收回起始的位置召嘶。

益處：此體式可以培養(yǎng)正確認的站姿，加強身體的穩(wěn)定性和平衡感哮缺，塑造身體體型弄跌。

十七，三角伸展式

1尝苇，山式站立铛只，兩腳向兩側打開兩肩寬，雙手扶腰糠溜，將右腳向外旋轉90度淳玩，右腳后跟對準左腳足功處，髖部擺正非竿，腰背挺直蜕着，雙肩向后展，吸氣红柱，打開兩手臂側平舉承匣，呼氣，右手臂帶動上半身向右側彎锤悄，右手放于右小腿上韧骗，打開左手臂指向開花板的方向，轉頭眼睛看上左手指尖的位置零聚。

2.兩腳用力均勻的踩實墊子袍暴，收緊在小腿肌，大腿肌肉收緊隶症，兩膝蹬直政模，將髖部稍稍向前推，腹部收緊蚂会，背部展平淋样，雙肩向后展，左手指尖用力向上延伸颂龙，右肩自然放松习蓬。

（連接三角轉動式）

3纽什、呼氣措嵌，左手臂向下躲叼，雙手放于右腳兩側撐地，左腳向外一小步企巢，前腳掌向內旋45度

4枫慷、吸氣，抬頭抬胸浪规，伸展背部向前或听，呼氣，打開右手臂向上伸展笋婿，轉頭誉裆，眼睛看向右手指尖

5、重點：腳掌均勻用力踩實墊子缸濒，蹬直膝蓋足丢，大腿肌肉收緊，髖部盡量向前擺正庇配，收緊腹部斩跌，吸氣時，脊柱用力的向上延伸捞慌，呼氣時后肩再往外展開耀鸦，右手指尖用力的向上延伸，左肩自然放松

8、呼氣 右手臂緩慢向下，微曲右膝诅迷，手扶著腰部俗或，上半身向前向上直立起來，將身體轉向正前方吼旧，右腳向內旋轉，雙腳內外八字收回，雙手還原體側

益處：此體式可以強化腰椎吏口，伸展腹肌，減少腰圍多余脂肪冰更，加強身體的靈活與柔韌产徊。

十八，臥英雄式

1蜀细、英雄坐 跪坐在墊子前端舟铜，雙膝并攏，兩腳背向兩側打開與肩同寬奠衔，雙手將小腿肌肉向下拉向外撥谆刨，臀部向下坐塘娶，雙手在背后撐地，身體慢慢的向后向下仰臥下來

2痊夭、將臀部抬高向膝蓋的方向挪動刁岸，雙膝盡量的并攏，腳背用力的向下壓她我，肩膀和手臂自然的放松

3虹曙、吸氣，雙手抓住腳掌番舆，兩手肘撐地讓身體慢慢的直立起來酝碳，呼氣，松開雙手還原體側

益處：此體式可緩解膝關節(jié)恨狈，腹部器官和骨盆得到伸展疏哗，能按摩到甲狀腺。

十九禾怠，榻式

1返奉、英雄坐 跪坐在墊子前端，雙膝并攏刃宵，兩腳背向兩側打開與肩同寬衡瓶，雙手將小腿肌肉向下拉向外撥，臀部向下坐牲证，雙手在背后撐地哮针，身體慢慢的向后向下仰臥下來

2、吸氣坦袍，將胸部向上抬十厢，讓頭頂百會穴觸墊子，打開兩手臂向前向上雙手合十

3捂齐、雙膝盡量的并攏蛮放，腳背用力的向下壓，胸部向上推至極限奠宜，手臂用力的向前延伸

4包颁、呼氣，兩手臂向前向下压真，背部緩慢回落墊子上娩嚼，后腦勺貼地，吸氣滴肿，雙手抓住腳掌岳悟，雙肘撐地，讓身體直立起來

益處：此體式可以靈活膝蓋與腳背；擴展胸腔贵少；舒展背部呵俏；按摩胸腺、甲狀腺滔灶，進而提高身體免疫力

二十普碎，束角式

1.將兩腳向前伸直拼攏，屈雙膝向后宽气，將兩腳腳掌相對随常，雙手十指相扣去抱住兩腳掌潜沦，讓其靠近大腿內側或是會陰萄涯，兩膝盡量向下伸展。

2.左右臀部用力均勻坐于墊子上唆鸡，腹部收緊涝影，背部挺直，吸氣時争占，脊柱向上伸展燃逻，呼氣時，屈手肘臂痕，上半身向前向下伯襟，同時兩膝用力向下伸展。低頭脖子肩膀自然的放松握童。

3.吸氣姆怪，抬頭，頭部帶動上半身向前向上澡绩，呼氣稽揭，松開雙手，將兩腳向前伸直肥卡。

益處：此體式可以滋養(yǎng)暖巢溪掀，子宮，靈活骨盤步鉴，調節(jié)月經(jīng)揪胃，防止坐骨神經(jīng)痛。

二十一氛琢，駱駝式

1.跪立于墊子之上喊递，雙腳分開，與髖同寬艺沼，腳背貼地册舞。雙手扶腰，腰背挺直障般，雙肩向后展调鲸，吸氣盛杰，脊柱向上伸展，呼氣藐石，兩手臂推動髖部向前伸展即供，胸腔上提，右手向后尋找腳后跟于微，左手去尋找腳后跟（做不到的可踮起腳尖逗嫡，或是在腳的兩側放兩塊磚），微收下巴株依，尋找鎖骨驱证。

2.兩腳用力均勻跪于墊子上，腳背貼實恋腕，將髖部再一次向前向上推抹锄，胸腔上提，雙肩向后展荠藤。下巴再一次找鎖骨伙单。

3.將右手扶腰，左手扶腰哈肖，身體向前向上直立起來吻育，腳背向腳后跟上坐，前額觸墊子淤井，雙手放于身體兩側布疼，自然的放松。

益處：此體式可以改善呼吸系統(tǒng)庄吼，加強全身氣血循環(huán)缎除，以及改善不良的體態(tài)。

二十二总寻，上犬式（拜日式里有）

1器罐、俯臥墊子上，曲手肘渐行，雙手放于胸的兩側撐地轰坊，五指張開，中指指向正前方

2祟印、吸氣肴沫，伸直手臂，上半身向前向上展開肩胸蕴忆，呼氣颤芬，肩膀放松

3、重點：五張大大張開，虎口用力向下壓站蝠，將胸部盡力向上推至極限汰具，雙肩后展，夾臀收腹菱魔，大腿肌肉收緊留荔，腳背下壓，腳指尖向后無限延伸

4澜倦、呼氣聚蝶，去手肘，上半身緩慢向前向下回落墊子上

益處：增強脊柱彈性藻治，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)碘勉，緩解背痛

二十三，側角伸展式

1栋艳，山式站立恰聘，兩腳向兩側打開兩肩寬句各，將右腳向外旋轉90度吸占，右腳后跟對準左腳足功處，雙手扶腰凿宾，屈右膝矾屯，髖部下沉，吸氣初厚，打開兩手臂側平舉件蚕，呼氣，右手臂帶動上半身向右側彎产禾，右手放于右腳的前側排作，左手臂向上打開指向天花板，轉頭眼睛看上左手指尖的位置亚情。

2.兩腳用力均勻的踩實墊子妄痪，收緊在小腿肌，左膝蹬直楞件，將髖部稍稍向前推衫生，腹部收緊，背部展平土浸，雙肩向后展罪针，左手指尖用力向上延伸，右肩自然放松黄伊。

（連接側角轉動式）

5泪酱、呼氣，將左手臂向下，雙手放于右腳兩側墓阀，將左腳向左挪動一小步愈腾，左腳的前腳掌向內旋45度

6、吸氣 抬頭 將背部向前伸展岂津，呼氣打開右手臂向上打開伸展虱黄，轉頭 眼睛看向右手指尖

7、重點：腳掌均勻用力的踩實墊子吮成，左膝用力的蹬直橱乱，右膝不能超過腳踝，右大腿盡量與地面平行粱甫，大腿肌肉保持收緊泳叠，髖部擺正，不能一高一低茶宵，收緊腹部危纫，吸氣時 脊柱向上延伸，胸部上提乌庶，呼氣時 右肩再往外展開种蝶，右手臂用力的向上延伸，左肩自然的放松

8瞒大、呼氣螃征，右手臂向下，手扶腰透敌，吸氣 頭帶動上半身向前向上直立起來盯滚，將身體轉向正前方，右腳向內旋90度酗电，雙腳內外八字收回魄藕，雙手還原體側

益處：此體式可加這款腿部關節(jié)的力量，與靈活度撵术，擴展胸部背率，加強身體的平衡感。

二十四荷荤，側角轉動式

1退渗，山式站立，兩腳向兩側打開兩肩寬蕴纳，將右腳向外旋轉90度会油，右腳后跟對準左腳足功處，吸氣古毛，打開兩手臂側平舉翻翩，呼氣都许，屈右膝，髖部下沉嫂冻，雙手在右腿兩側撐地胶征，吸氣，脊柱向上伸展桨仿，呼氣睛低，打開手臂向上，轉頭眼睛看上右手指尖的方向服傍。

2.兩腳用力均勻的踩實墊子钱雷，收緊在小腿肌，左膝蹬直吹零，將髖部稍稍向前推罩抗，腹部收緊，背部展平灿椅，雙肩向后展套蒂，右手指尖用力向上延伸，左肩自然放松茫蛹。

3.呼氣操刀，右手臂收回，左手臂帶動上半身向前向上直立起來麻惶，蹬直右膝馍刮，雙手自然還原于體側，收回右腳窃蹋，兩腳內外八字的收回。

此體式可邊跪次或是下犬静稻，平板都即可

益處 ：此體式可以促進消化系統(tǒng)警没，消除便秘，減少腰轉的多余脂肪振湾，按摩腹部內臟器官杀迹，靈活脊柱。

二十五押搪，半月式

1.手拿磚树酪，山式站立，兩腳打開與肩寬大州，將右腳向外旋轉90度续语，左手扶腰，微屈右膝厦画，上半身向右側彎疮茄，右手拿磚在右腳的前方撐地滥朱，將左腳向后向上抬高，回勾腳掌力试，蹬直左膝徙邻。將左手臂打開指向天花板的方向 ，轉頭眼睛看向左手指尖的位置畸裳。

2.右腳踩實墊子缰犁，收緊大小腿，蹬直右膝怖糊，左腳前腳掌保持回勾民鼓，腳后跟用力向后蹬，左大腿盡量向上抬高蓬抄，收緊腹部丰嘉，胸部用力的向上提，背部向頭頂?shù)姆较蛏熘比络裕壹缦鲁烈鳎蠹绫M量往外展開，左手臂用力向上延伸阅爽。

3.3路幸、呼氣，左手扶腰付翁，左腳踩地简肴，上半身直立起來

益處：此體式可以促進消化，排除腸胃問題百侧，減少腰腹多余脂肪砰识，加強身體平衡感，增加專注力佣渴。

二十六辫狼，加強側伸展式

1.山式站立墊子，兩腳打開一肩寬辛润，將右腳向外旋轉90度膨处，將左腳向外打開一小步，雙手在背后合拾砂竖，指尖指向肩膀的位置真椿，吸氣，脊柱向上伸展乎澄，呼氣突硝，上半身轉向右側，以髖部不動三圆，上半身向前向下到自己的極限狞换，低頭避咆，脖子肩膀自然放松。

2.兩腳用力均勻踩實墊子修噪，收緊大小腿肌查库，膝蓋骨向提，胸部收緊黄琼，吸氣時樊销，脊柱向頭頂?shù)姆较蛏煺梗魵鈺r脏款，上半身向前向下围苫。

3.呼氣，抬頭撤师，頭部帶動上半身向前向上直立起來剂府，松開雙手，收回兩腳剃盾，兩腳內外八字的收回腺占。

1、山式站立在墊子前端痒谴，手扶腰衰伯，將左腳向后撤一大步，雙腳打開的左右寬度與坐骨同寬积蔚，蹬直右膝意鲸，髖部擺正，背部挺直尽爆，雙肩后展

2怎顾、將雙手在背后合掌，指尖朝上教翩，吸氣杆勇，背部向上延伸，呼氣饱亿，上半身向前向下，低頭 脖子放松

3闰靴、重點：雙腳均勻用力的踩實地板彪笼，蹬直雙膝，大腿肌肉保持收緊蚂且，收緊腹部配猫，吸氣時 抬頭，脊柱向前延伸杏死，呼氣時 上半身再次向前向下至極限泵肄，將指尖用力推向肩胛骨方向捆交，雙肩后扣，肩膀放松遠離耳朵腐巢。

4品追、吸氣，抬頭冯丙，頭部帶動上半身直立起來肉瓦，解開雙手，扶著腰部胃惜，微曲右膝泞莉，左腳向前收回，還原開始站姿船殉。

益處 ：此體式可以糾正不良體態(tài)鲫趁，靈活整根脊柱，擴展胸部利虫，加強身體的平衡感挨厚。

二十七：門閂式

1.雙腳跪立于墊子上，雙手扶腰列吼，將右腳向外打開幽崩，回勾腳掌，右腳后跟與左膝在同一條直線上寞钥，腹部收緊慌申，背部挺直，吸氣理郑，打開兩手臂側平舉蹄溉，呼氣，右手臂帶動上半身向右側彎您炉，右手放于右小腿上柒爵，打開左手臂向右前方伸展，轉頭眼睛看上左上方赚爵。

2.左腳背貼實墊子棉胀，右腳掌保持回勾，蹬直右膝冀膝，腹部收緊唁奢，將髖部稍稍向前推，脊柱向頭頂?shù)姆较蛏煺刮哑剩笫钟昧ο蚝笳孤榈В笫种讣庥昧ο蛏涎诱梗壹缱匀环潘伞?/p>

3.左手臂向下側平舉帶動上半身直立起來赐纱，雙手還原于體側脊奋，收回右腳熬北。

益處 ：此體式可以伸展腹部器官，滋養(yǎng)脊柱诚隙，減少髖關節(jié)區(qū)域的多余脂肪讶隐，改善面部膚質和氣質。

二十八：牛面式

1.打開兩腳向前并攏伸直最楷，屈右膝踩于左大腿外側整份，腳背貼地，屈左膝放于右臀部外側籽孙，臀部左右均勻用力的坐實墊子烈评，不要坐在腳后跟上，雙手放于體側犯建，腰背挺直讲冠，吸氣，打開兩手臂側平舉适瓦，屈左手肘向前向后竿开，右手將左手肘向后拉，屈右手肘向后向上與左手臂在后背十指相扣成一股相反的力量玻熙。

2.左右臀部均勻坐實墊子否彩，雙膝盡量下沉，收緊腹部嗦随，背部始終挺直向上列荔，肩胛骨向后扣，左手的力量向上枚尼，右手的力量向下贴浙，兩手臂相拉成一股對抗的力量，將胸部再用力的向上提

3.松開雙手署恍，還原于體側崎溃，將兩腿向前伸直

益處：此體式可以緩解腿部痙攣，伸展大腿肌肉盯质，刺激生殖器官袁串，同時胸部和背部也得到了伸展與放松，還可靈活肩關節(jié)呼巷，減少肩周炎的發(fā)生般婆。

二十九，全蓮花魚式

1.雙腿全盤式坐于墊子前端朵逝，腰背挺直，肩甲骨向后扣乡范，雙手在背后撐地配名，讓上半身緩慢的向后向下啤咽，滾動頭部至頭頂百會穴觸墊子。吸氣渠脉，打開兩手臂向前向上宇整，舉過頭頂，雙手合十芋膘，指尖指向最遠處延伸鳞青。

2.兩膝有意識的向下沉向于地板，胸部用力向上推至極限为朋，雙肩向后扣臂拓，指尖向后延展。

3.呼氣习寸，兩手臂向前向下胶惰，雙手撐地，讓上半身緩慢的向上直立起來霞溪，雙腿向前伸直孵滞，雙手還原于身體的兩側。

益處：此體式可靈活髖部鸯匹，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)坊饶，矯正不良體態(tài)，舒展胸腔殴蓬，滋養(yǎng)甲狀腺匿级。

三十，全箭式

1.長坐于墊子上科雳，將兩腿向前伸直并攏根蟹，屈雙膝，讓腳后跟靠近臀部糟秘，兩手食指與拇指去扣住兩腳大趾简逮，吸氣，將兩腿向上蹬直尿赚，回勾腳掌散庶。

2.腳掌始終保持回勾，腳后跟用力向前蹬凌净，蹬直兩膝悲龟，腹部收緊琅翻，腰背挺直锨天，胸腔上提，雙肩自然放松仰冠，遠離耳朵。

3.呼氣轻腺，屈雙膝乐疆，腳掌踩地，松開雙手贬养，兩腿向前伸直挤土，還原起始坐姿。

益處：此體式可以加強兩腿的柔韌性误算，伸展背部仰美，增強身體的平衡感和專注力。

三十一儿礼，鴿子式

1.下犬式開始咖杂，吸氣抬頭，將右腿向后向上伸展蜘犁，呼氣翰苫，將右腿向前收回兩手之間，右小腿盡量與墊子相平行这橙，屈左膝落地奏窑，左腳背貼地。將髖部向前擺下屈扎，屈左膝埃唯，讓左膝靠近臀部，屈左手去抓住左腳背鹰晨，屈右手向手與左手十指相扣環(huán)抱左小腿墨叛。吸氣，伸展脊柱向上模蜡，呼氣漠趁，將右手肘向上向后繞過頭頂，轉頭眼睛看上正前方忍疾。

2.左小腿盡量與地面平行闯传，髖部正前方擺正，腹部收緊卤妒，背部挺直甥绿，雙肩向后扣。

3.松開雙手则披，將左腿向后向下還原于墊子上共缕，回勾左腳尖，蹬直左膝士复，將右腿向后一大步图谷。

益處：此體式可以增強脊柱彈性，伸展兩腿和兩肩，有效預防生殖器官疾患蜓萄。

三十二隅茎，蝗蟲式

1.俯臥于墊子上，下巴觸墊子嫉沽，雙手放于身體的兩側，掌心朝下俏竞。吸氣绸硕，保持上半身不動，將右腿向上抬高至自己的極限魂毁，繃直腳背玻佩，上半身自然放松下沉。（吸氣席楚，保持上半身不動咬崔，將兩腿向上抬高至自己的極限，繃直腳背烦秩，腳尖向后延展垮斯，蹬直雙膝）

2.右腿再一次向上抬高，繃直腳背只祠，蹬直右膝兜蠕，注意髖部不要一高一低，不要翻髖抛寝。上半身自然的放松熊杨。

3.呼氣，將右腿緩慢向下還原于墊子上盗舰。

變體：1.俯臥于墊子上晶府，下巴觸墊子，雙手放于身體的兩側钻趋，掌心朝下川陆。吸氣，頭肩胸依次向上抬爷绘，同時书劝，雙手雙腿向后向上伸展上抬高至自己的極限。

2.腳尖向后延伸土至，繃直腳背购对，蹬直雙膝，兩腳再一次用力向上抬高陶因，腹部收緊骡苞，脊柱向頭頂方向伸展，胸腔上提，肩甲骨向后扣解幽，雙肩遠離耳朵贴见，兩手臂用力向上抬高，五個手指大大張開躲株，眼睛看上正前方片部。

3.呼氣，整體身體緩慢的向下還原于墊子上霜定。雙手還原于體側档悠。

益處：此體式可以美化臀部，強化腎臟望浩，心臟辖所，增強脊柱彈性。

三十三磨德，鏟斗式---放松式

1.山式站立于墊子上面缘回，兩腳打開與髖同寬，腹部收緊典挑，腰背挺直酥宴，雙肩向后展，吸氣搔弄，打開兩手臂向前向上舉過頭頂幅虑，呼氣，以髖部為折疊顾犹，上半身向前向下至指尖頂?shù)氐光帧Ｎ鼩猓瑑墒直蹘由习肷硐蚯跋蛏现绷⑵饋盱潘ⅲ魵庀蛳虑姹Γ鼩庀蛏稀ｋS著呼吸做六組浑玛。

2.鴕鳥式：山式站立于墊子上面绍申，兩腳打開與髖同寬，腹部收緊顾彰，腰背挺直极阅，雙肩向后展 ，吸氣涨享，打開兩手臂向前向上舉過頭頂筋搏，呼氣，以髖部為折疊厕隧，上半身向前向下至指尖頂?shù)乇计辍Ｎ鼩馓ь^俄周，伸展背部向前，呼氣雙手的食指與拇指勾住兩大腳趾髓迎。吸氣峦朗，抬頭抬胸，延伸背部向前排龄，呼氣波势，低頭拱背向上，腹部收緊涣雕，下巴找鎖骨艰亮，背部用力向上拱至極限，雙肩向上提挣郭。隨著呼吸做6組。

3.緩慢的收回意識疗韵，抬頭指尖頂?shù)囟艺希夭可锨疤幔p手扶腰蕉汪，讓上半身向上直立起來流译。

重點在背部的流動，膝蓋蹬不直可微屈者疤。

益處：此體式可以緩解疲勞福澡，有助于身心保持活力與清醒，同時按摩腹部內臟器官驹马，促進消化功能革砸，柔韌脊柱，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)糯累。

三十四算利，前伸展式

1.長坐于墊子上，雙腿向前伸直并攏泳姐，繃直腳背效拭，雙手在臀部的后方撐地，指尖指向臀部大約一個手掌的距離胖秒，手心往下壓缎患，吸氣，將髖部向上推至極限阎肝，下巴內收挤渔，眼睛看上天花板的方向。

2.腳尖向下尋找地板盗痒，雙腿拼攏蚂蕴，腳掌的內側用力向下壓低散，雙膝保持蹬直，夾腎臀部骡楼，髖部用力向上提熔号，腹部收緊，胸腔向上提鸟整，雙肩向后展引镊，下巴找鎖骨，手肘微屈篮条，虎口用力向下壓弟头。

3.呼氣，臀部緩慢的向下落于墊子上涉茧，上半身向前直立起來赴恨，回到起始的位置。

重點：髖部上抬高伴栓，腳內側用力向下壓伦连。

益處：此體式可加強兩手臂的力量，擴展胸腔钳垮，增強身體的穩(wěn)定性惑淳。

三十五，弓式

1.俯臥于墊子上饺窿，下巴觸墊子歧焦，雙手放于身體的兩側，掌心朝下肚医。屈雙膝绢馍，腳后跟靠近臀部，雙手向后抓住腳背忍宋，吸氣痕貌，頭肩胸依次向上抬，同時將兩腿用力向上蹬糠排，兩手用力向前拉舵稠，胸部用力向上抬高，下巴微收入宦。

2.雙腳用力向上蹬至極限哺徊，兩手用力向上拉，胸部盡量遠離墊子乾闰，雙肩向后扣落追，下巴內收。

3.呼氣涯肩，讓身體緩慢的向下轿钠，松開雙手巢钓，兩腿向后伸直，雙手還原于身體的兩側疗垛。

益處：此體式可以消除肩背腰的僵硬症汹，美化臀部曲線。

三十六贷腕，單腿橋式

1.仰臥于墊子上背镇，屈雙膝，腳后跟靠近臀部泽裳，雙腳打開的寬度與左右臀部一樣寬瞒斩，腳尖保持在同一條直線上，雙手放于身體的兩側涮总，掌心朝下胸囱，將髖部向上抬高至極限，屈手肘瀑梗，雙手托住腰部旺矾，髖部向前推，將兩腳向前伸直夺克，吸氣，將右腿向上抬高至極限嚎朽，繃直腳背铺纽，腳尖指向天花板。

2.左腳內側用力向下壓哟忍，左側大腿肌肉保持收緊狡门，盡量蹬直右膝，右腳尖指向天花板锅很，髖部用力向上推至極限其馏，肩甲骨向后扣，下巴稍稍遠離鎖骨爆安。

3.呼氣叛复，右腿緩慢的向下，坐另一邊練習扔仓。呼氣松開雙手褐奥，讓背部緩慢的向下回到墊子上，將兩腿向前伸直翘簇。

益處：此體式可美化臀部撬码，柔韌脊柱，調理甲狀腺版保，有益于身體新陳代謝呜笑。

三十七：云雀式

1夫否、下犬式進入，吸氣?將右腿向后向上伸展叫胁，呼氣?曲右膝向前凰慈，將右腳背放在兩手中間的位置，盡量讓右小腿與墊子短邊平行

2曹抬、曲左膝點地溉瓶，翻轉左腳背貼地，髖部擺正谤民，背部挺直堰酿，雙肩向后展

3、吸氣张足，打開兩手臂向后向上伸展触创，掌心朝前

4、重點：髖部擺正为牍，腹部收緊哼绑，胸腔上提，肩胛骨后扣碉咆，手臂有力的向后延伸

5抖韩、呼氣，兩手臂向前向下疫铜，雙手撐地茂浮，回勾左腳尖，蹬直左膝壳咕，右腿向后撤

6席揽、換邊練習

益處：此體式可以靈活脊柱、擴展胸腔谓厘，靈活骨盆幌羞，伸展腿部前側，促進身體新陳代謝

三十八竟稳，肩倒立式

1属桦、仰臥，雙手掌心向下放體側住练，曲雙膝地啰，腳后跟靠近臀部

2、吸氣?雙腿向上舉過頭頂讲逛，曲手肘亏吝，雙手扶著腰部，前腳掌踩地盏混，將左腿向上抬高蔚鸥，再將右腿向上抬高惜论，兩腿并攏伸直，繃直腳背止喷，腳指尖向天花板方向延伸

3馆类、重點：蹬直雙膝，夾臀收腹弹谁，將髖部用力向前推乾巧，讓身體盡量垂直于地面，下巴遠離鎖骨

4预愤、呼氣?曲雙膝?大腿靠近腹部沟于，松開雙手，有控制的將背部植康、臀部旷太、雙腿緩慢回落墊子上，仰臥調息

益處：此體式可瘦腿销睁，防止內臟下垂供璧，調節(jié)內分泌系統(tǒng)，改善失眠冻记、頭痛等癥狀

三十九睡毒，梨式

1、仰臥冗栗，雙手掌心向下放體側吕嘀，曲雙膝，腳后跟靠近臀部

2贞瞒、吸氣?雙腿向上舉過頭頂，曲手肘趁曼，雙手扶著腰部军浆，前腳掌踩地，蹬直膝蓋挡闰，將臀部用力向上推乒融，收緊腹部，下巴遠離鎖骨

3摄悯、想加深的學員赞季，可以松開雙手，將兩手臂伸直奢驯，雙手十指相扣申钩，掌心相貼，兩手臂的力量向下壓瘪阁，將臀部再次向上推高至極限撒遣，在極限處保持

益處：此體式可滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)邮偎，放松脊柱，緩解肩背痛义黎，調整甲狀腺禾进、甲狀旁腺、扁桃體等頸部腺體廉涕，促進新陳代謝

四十泻云，單腿肩立式

1、仰臥狐蜕，雙手掌心向下放體側宠纯，曲雙膝，腳后跟靠近臀部

2馏鹤、吸氣?雙腿向上舉過頭頂征椒，曲手肘，雙手扶著腰部湃累，前腳掌踩地勃救、蹬直雙膝

3、吸氣治力，將右腿向上抬高蒙秒，繃直腳背，右腳趾尖向天花板方向延伸宵统，盡量讓右腿與身體成一條直線垂直于地面

4晕讲、重點：左腳的前腳掌踩實地板，用力蹬直左膝马澈，腹部保持收緊瓢省，下巴遠離鎖骨

5、呼氣?右腿緩慢向下痊班，前腳踩地

6勤婚、換邊練習

7、呼氣涤伐，曲雙膝馒胆，大腿靠近腹部，松開雙手凝果，有控制的將背部祝迂、臀部、雙腿緩慢回落墊子上

益處：與肩倒立式相同：此體式可瘦腿器净，防止內臟下垂型雳，調節(jié)內分泌系統(tǒng)，改善失眠、頭痛等癥狀

四十一四啰，單腿結合式

1宁玫、仰臥，雙手掌心向下放體側柑晒，曲雙膝欧瘪，腳后跟靠近臀部

2、吸氣?雙腿向上舉過頭頂匙赞，曲手肘佛掖，雙手扶著腰部，前腳掌踩地

3涌庭、曲雙膝芥被，雙膝放在雙耳旁，膝蓋盡量向下觸墊子坐榆，腳背貼地

4拴魄、如果可以的話，將兩手臂伸直席镀，雙手在背后十指相扣匹中，掌心相貼，肩胛骨后扣

5豪诲、雙腿自然的放松向下顶捷，腹部保持收緊，下巴稍稍的遠離鎖骨

6屎篱、呼氣?松開雙手服赎，雙手扶住腰，有控制的放落身體交播，還原仰臥姿勢

益處：此體式可滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)重虑，放松身體，改善腹內臟器功能秦士，減少腰腹多余贅肉嚎尤，促進新陳代謝

四十二，鳥王式（鷹式）

1伍宦、山式站立于墊子中間，雙腳打開與髖同寬乏梁，不能外八腳次洼，腳尖在同一條直線上，腰背挺直遇骑，雙肩后展

2卖毁、吸氣?兩手臂向前伸展，五指張大，掌心朝下亥啦，右手在上炭剪，左手在下，兩手臂交叉翔脱，曲手肘奴拦，手肘重疊，小臂環(huán)繞届吁，掌心相貼

3错妖、微曲雙膝，重心移向右腳掌疚沐，左腿在上暂氯，去環(huán)繞右腿，呼氣亮蛔，曲膝痴施，臀部向后推，吸氣?將兩手肘向上抬高至極限

4究流、大腿盡量平行地面辣吃，臀部盡量向后推，收緊腹部梯嗽，胸部向前提齿尽，雙肩下沉，手肘用力向上抬高

5灯节、吸氣?蹬直膝蓋循头，身體向上，松開左腳炎疆，打開手臂卡骂，還原體側

益處：此體式可靈活腳踝、雙膝形入、雙臂全跨；減少手臂和大腿的多余贅肉；增強身體的平衡感和專注力亿遂；有效防止和消除小腿痙攣

四十三浓若，站立單腿手抱膝式

1、山式站立于墊子中間蛇数，雙腳打開與髖同寬挪钓，不能外八腳，腳尖在同一條直線上

2耳舅、將重心移向右腳掌碌上，曲左膝，繃直腳背，腳尖指向地板馏予，雙手向前十指交扣抱住左小腿脛骨天梧，吸氣，雙手拉動左腿去靠近身體

3霞丧、讓左手從左腿內側環(huán)抱左小腿呢岗，與右手在背后十指相扣，兩手臂相拉蚯妇，胸腔上提敷燎，雙肩下沉遠離雙耳

4、呼氣?松開雙手箩言，左腿緩慢向下硬贯，左腳踩地

5、換邊練習

益處 ：此體式可提高平衡力和協(xié)調能力陨收；按摩腹內臟器饭豹，緩解腸脹氣；靈活洲和髖關節(jié)务漩。

四十四拄衰，鴨行式（商卡排毒常用體式）

1、金剛坐姿跪立在墊子末端饵骨，雙手在前方撐地翘悉，前腳掌回勾，臀部坐腳后跟上居触，雙手搭在雙膝上

2妖混、抬右膝向上，前腳掌踩地來回走

3轮洋、膝蓋盡量向上抬制市，腹部收緊，背挺直弊予，胸腔上提

4祥楣、緩慢的收回動作，還原開始跪姿汉柒。

益處：加強兩腿肌肉误褪；促進血液循環(huán)；靈活雙膝和腳踝碾褂；可有效治療便秘兽间。

四十五，側板伸展式

1斋扰、貓式跪在墊子上，回勾雙腳尖，蹬直雙膝传货，將右腳踩在左腳外側屎鳍，兩腳后跟倒向左側，吸氣问裕，打開右手臂向上伸展逮壁，轉頭?眼睛看右手指尖

2、左手肘微曲粮宛，背部展平窥淆，髖部用力向上抬高，蹬直膝蓋巍杈，右手臂向天花板方向延伸

3忧饭、呼氣?右手臂向下导盅，腳后跟向上轉向天花板方向荧降，右腳還原

4髓窜、換邊練習

5捍岳、曲雙膝槐瑞，腳背貼地掀亩，臀部坐腳后跟厉颤，前額觸墊子美旧，放松調息

益處：此體式可加強腰腹肌群及手臂的力量鼎文；緊實腹部渔肩；增強身體的平衡感和穩(wěn)定性。

四十六拇惋，獅吼式

1周偎、金剛坐，雙手五指張大放膝蓋上蚤假，背部挺直栏饮，眼睛睜大

2、用口呼吸磷仰，真?zhèn)€上半身到面部肌肉都緊張起來

3袍嬉、吸氣準備，呼氣時灶平，嘴巴盡量張大伺通，伸出舌頭，越長越好逢享，同時發(fā)出“哈”的聲音

益處：此體式可滋養(yǎng)五官各處腺體罐监，加強喉部舌根血液循環(huán)，對口吃的人有益

變體1瞒爬、盤坐在墊子中間弓柱，右腳背放在左大腿根部沟堡，左腳背放在右大腿根部

2、雙手在前方撐地矢空，臀部向上抬離地板航罗，膝蓋城地板，背向前伸展屁药，抬頭抬胸粥血，眼睛睜大看向眉心

3、用口呼吸酿箭，吸氣準備复亏，呼氣時，嘴巴盡量張大缭嫡，伸出舌頭缔御，越長越好，同時發(fā)出“哈”的聲音

4械巡、臀部向下坐刹淌，還原開始坐姿，交換兩腳位置讥耗，重復練習

益處：具有獅子第一式的益處外有勾，同時可靈活腳背腳踝和骨盆區(qū)域