適合小白減脂昔案。
60天
減了17斤、 降了10% 的體脂 晌块。
162-145斤爱沟。
體脂率25%-15%
以下前后對比
開始的時候162斤.
60天后
這是中間的過程
第一個月結(jié)束的時候大約掉了12斤，第一個月控制飲食匆背，減脂度往往是最快的呼伸。150斤。
中間還當(dāng)了一次伴郎钝尸，可以看出12斤的視覺改變還是很明顯的括享。
這是45天左右的 減了14斤左右 147斤。因?yàn)檫@張腹肌沒充血所以顯得比較平....
這是第60天的效果 60天的過程共計(jì)減了17斤? 現(xiàn)在是145斤 體脂率15％
可以看出越往后體重下降的越慢珍促，但是每下降兩三斤铃辖，體脂率的變化也就越大，體型的變化也很明顯猪叙。
看完這些我知道大家最想看到是干貨娇斩，我的方法比較簡單便捷，省去各位燒腦的過程....
首先 穴翩。減肥顧名思義犬第，是減肥肉減脂肪，而不是減體重減水分芒帕，體重只是作為一個參考指數(shù)而已歉嗓，你在大街上溜達(dá)賣萌的時候沒人問你體重多少，只會看你的體型好不好看背蟆。
具體請參考下面這兩張圖片鉴分，搞清楚體型遠(yuǎn)比體重重要。
通過這兩張圖片带膀，我們可以看出來體重不是身材的決定性元素志珍，體型才是王道
接著簡單了解一下三大營養(yǎng)素
碳水化合物（精細(xì)碳水、復(fù)合碳水） 4卡路里熱量
脂肪（飽和脂肪垛叨、不飽和脂肪） 9卡路里熱量
蛋白質(zhì)（動物蛋白碴裙、植物蛋白）? 4卡路里熱量
想再詳細(xì)了解的童鞋們自行度娘，只要記住
低復(fù)合碳水点额、少量不飽和脂肪舔株、高動物蛋白
我們還必須知道減脂肪到以下的基礎(chǔ)才會減去脂肪！
減肥=攝入熱量＜消耗熱量
減肥=消耗熱量＞攝入熱量
接下來答主分為飲食和運(yùn)動兩大部分來敘述一下具體操作还棱。個人能力有限载慈，我盡最大努力，并且通過自己的加工來寫珍手。
飲食篇
常見誤區(qū)
1說起減肥直接節(jié)食办铡、堅(jiān)持一段時間后減了5辞做，6斤然后崩盤了，接著暴飲暴食一夜回到.PS寡具；節(jié)食減肥的危害
漢子 輕則秤茅；腰膝酸軟、四肢無力童叠。
重則框喳；性欲下降，雄風(fēng)不在厦坛。
妹子們 輕則五垮；脫發(fā)分叉，面色饑黃杜秸。
重則放仗；滿臉爆痘、姨媽出走撬碟。
不舉诞挨，姨媽出走就問你怕不怕？呢蛤？亭姥？還節(jié)不節(jié)食了？
2或者聽說水果可以減肥顾稀，然后每餐不吃米飯，水果吃到飽坝撑，然后發(fā)現(xiàn)比以前還胖了静秆。
3節(jié)食甚至連鹽也節(jié)了.攝入鹽分過少會渾身無力、而且清水煮青菜巡李、清水煮雞胸真的會吃到吐.....
4.比節(jié)食還SB的就是吃減肥藥了抚笔，吃減肥藥的危害不止是顏值降低、體能下降這么一點(diǎn)侨拦。大家都知道腎臟和肝臟是代謝藥物的主要器官殊橙、吃減肥藥吃成腎衰竭、肝衰竭狱从、撒手人寰的也不少......不信你去百度膨蛮。
如果你GG了，妹子們誰去泡季研？漢子們誰去撩敞葛？
所以強(qiáng)烈建議大家杜絕吃減肥藥！（當(dāng)然如果你不怕死還硬要吃的話........嗯与涡，你開心就好）
好了說完了危害誤區(qū)接下來說正確的飲食惹谐。
不計(jì)算熱量持偏，想比較簡單的進(jìn)行減肥計(jì)劃可以直接按照我的方法來。
1.正確飲食氨肌；低碳（復(fù)合碳水）鸿秆、低油（不飽和脂肪）、高蛋白（動物蛋白）
食物熱效應(yīng)食物熱效應(yīng)是指由于進(jìn)食而引起能量消耗增加的現(xiàn)象怎囚。營養(yǎng)學(xué)家把這種因?yàn)閿z食而引起的熱能的額外消耗稱為食物熱效應(yīng)卿叽，又叫食物的特殊動力作用(。
人體在攝食過程中桩了，除了夾菜附帽、咀嚼等動作消耗的熱量外，因?yàn)橐獙κ澄镏械臓I養(yǎng)素進(jìn)行消化吸收及代謝轉(zhuǎn)化井誉，還需要額外消耗能量蕉扮。
脂肪的食物熱效應(yīng)約占其熱能的4%-5%，碳水化合物為5%-6%颗圣，而蛋白質(zhì)還要高喳钟，能達(dá)到30%-40%。
也就是說食用高蛋白食物時在岂，會給你帶更強(qiáng)的飽腹感奔则、同時也會消耗掉更多的熱量！
所以要低碳蔽午、低脂易茬、高蛋白。
2.千萬要杜絕高熱量的水果及老、香蕉抽莱、西瓜、梨等非常甜的水果熱量雖然比米飯低
但是很容易吃過量骄恶、常常是吃一口西瓜...然后控制不自己食铐、直接吃了半個....。水果可以吃一些蘋果僧鲁、草莓不算太甜的水果虐呻、能盡量少吃就盡量少吃。其實(shí)熱量高不高你的舌頭很清楚寞秃，是不斟叼？
3. 其實(shí)咱們普通人減肥的時候完全沒必要戒鹽、健美選手戒鹽是為了脫水讓肌肉線條更明顯春寿、(因?yàn)辂}在水平衡犁柜、細(xì)胞滲透壓中起到很重要的作用，體內(nèi)鹽分過多時會引起肌肉中的水儲留堂淡，對皮膚表面觀察肌纖維的清晰度會產(chǎn)生一定的影響馋缅，所以健美運(yùn)動員戒鹽)扒腕。
接著往下看
自己總結(jié)的9個原則
1.保證每kg體重1.6g蛋白質(zhì)，并且不得酮癥（下邊有注釋）的基礎(chǔ)上盡量的少油少碳水萤悴。
2.攝入低GI（升糖指數(shù)下邊有注釋）的復(fù)合碳水化合物瘾腰。
3.每次吃飯前喝湯。每天大量喝水覆履。
4.每餐食物都要有甜食（低GI水果蹋盆、無糖可樂）、脂肪（堅(jiān)果）硝全、蛋白質(zhì)（肉類）這樣做的目的是為了心理滿足感更好的堅(jiān)持下去栖雾。
5.吃東西的速度多咀嚼，多咀嚼可以讓你攝入更少的食物伟众、告訴大腦我已經(jīng)吃了很長時間了析藕、
6.少食多餐、最好一天3到5餐凳厢。正餐之外的兩餐可以吃一些低GI的食物账胧。
7.喝無糖可樂。（零度可樂）兩天喝一瓶或者在控制不住想吃甜食的情況下喝先紫。
8.在食物的擺盤和味道上多下功夫 少油但是可以多味道.黑胡椒治泥、蒜香、醋居夹、等
9.cheat meal （一周選取一餐准脂，吃任意自己想吃的東西吃到飽）? 欺騙餐不是欺騙日 每7天-次粟关！記住是一餐而不是一整天闷板！因?yàn)榈蜔崃匡嬍硶屔眢w基礎(chǔ)代謝下降cheat meal目的是提高身體代謝性昭。
GI汹族；升糖指數(shù)全稱為“血糖生成指數(shù)”顶瞒，是指在標(biāo)準(zhǔn)定量下（一般為50克）某種食物中碳水化合物引起血糖上升所產(chǎn)生的血糖時間曲線下面積和標(biāo)準(zhǔn)物質(zhì)（一般為葡萄糖）所產(chǎn)生的血糖時間下面積之比值再乘以100，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。
咸脆餅干能讓血糖快速升高袱贮，它的升糖指數(shù)就高；生胡蘿卜讓血糖緩慢上升，它的升糖指數(shù)很低常柄。低指數(shù)食物中，碳水化合物分解成葡萄糖分子的速度慢，對大腦的能量供應(yīng)比較穩(wěn)定帶來的飽腹感也更強(qiáng)品姓。高纖維碳水化合物升糖指數(shù)相對較低斤蔓，例如富含纖維的麥片、土豆漂羊、海帶、茄子、升糖指數(shù)低淤毛。帶來的飽腹感就更強(qiáng)更久。
GI食物列表蔗蹋；
低GI值
GI<30:菠菜、椰菜、茄子、苦瓜艺挪、小黃瓜周霉、豆芽、蘆筍乃摹、海帶、白蘿卜、四季豆蹈集、番茄靖诗、洋蔥、柳橙、木瓜叙甸、草莓糖驴、毛豆、腰果、杏仁萍桌、花生
GI=30:鮮奶雏搂、蛋
GI=40:哈密瓜、桃子、櫻桃配紫、紅柿、蘋果、奇異果、豌豆、豆腐
中GI值
GI=45:档押、牛肉、雞肉革娄、魚肉、蝦言秸、
酮癥抄沮；饑餓性酮癥是因?yàn)樘妓衔锏臄z入過少，導(dǎo)致脂肪分解不完全的臨時性癥狀难礼。輕者僅血中酮體增高 ,尿中出現(xiàn)酮體 ,臨床上可無明顯癥狀讼呢。（出現(xiàn)情緒焦慮、疲乏谦炬、口渴悦屏、四肢無力時說明馬上要進(jìn)入中度程度 立刻馬上增加碳水?dāng)z入量）中重度患者則由于血中酮體過多積聚而發(fā)生代謝性酸中毒 ,早期出現(xiàn)四肢無力节沦、疲乏、口渴础爬、尿多甫贯、食欲不振、惡心嘔吐加重等癥狀看蚜。隨著病情發(fā)展 ,患者出現(xiàn)頭痛,深大呼吸叫搁、呼氣有爛蘋果味 ,逐漸陷入嗜睡、意識模糊及昏迷供炎。
下邊是我自己做的食物
碳水化合物
你可以在這些食物中挑選低GI值蔬菜烹飪的方式以水煮為主渴逻，涼拌為輔、煮蔬菜湯可以加入方便面調(diào)料音诫， 煮出好喝的蔬菜湯惨奕。（某寶去搜索方便面調(diào)料） 涼拌可以黑胡椒、醋蒜調(diào)蔬菜竭钝。既然不能再多油梨撞，但是咱們可以多口味啊
PS；這個方式作出的低GI蔬菜可以吃到飽任意吃
脂肪
花生香罐、杏仁聋袋、腰果的顆數(shù)一天不超過30顆。分為三頓正餐吃自己分配穴吹。
肉的烹飪方法可以買一些奧爾良調(diào)料盒嫩肉粉烤著吃幽勒、還有一些骨肉相連和雞柳直接烤不能放油。
雞蛋可以雞蛋羹港令、鍋底油炒一下啥容，水煮。
吃每kg體重1.6G倍數(shù)的蛋白質(zhì)就夠了顷霹。不能再多吃因?yàn)榈鞍踪|(zhì)也是有熱量的
鍋底油炒雞胸肉+紅菜椒+綠菜椒? 調(diào)料咪惠；鍋底油 、黑胡椒粉淋淀、雞胸肉（嫩肉粉）遥昧、少量鹽
南瓜+去皮鴨腿（超市買的）? 西紅柿雞蛋湯自己做 一點(diǎn)油都沒有......
奧爾良烤雞胸；奧爾良調(diào)料+嫩肉粉 鍋底油炒雞蛋（雞蛋里可以加蒜粉和方便面調(diào)料）味道簡直不要太好朵纷。重點(diǎn)是熱量低炭臭。
亂入一張......
調(diào)黃瓜 為什么要房刀叉？ 當(dāng)然是因?yàn)橐袃x式感啊袍辞、減肥也要認(rèn)真吃飯鞋仍！是不？而且用刀叉吃搅吁，可以減慢進(jìn)食速度威创。（難道你沒發(fā)現(xiàn)大多數(shù)自助餐都是烤的嗎落午？那就是為了讓你少吃，減慢你的進(jìn)食速度） 肚豺。你仔細(xì)想想你認(rèn)識的大多數(shù)胖子（包括你自己）吃飯是不是風(fēng)卷殘?jiān)?/b>溃斋？
用熱過一下豆角 然后涼拌 醋+鹽+蒜粉 很好吃 完全可以吃到撐也不會胖！
雞蛋煮的吸申，骨肉相連和川香雞柳直接烤 一點(diǎn)油也不放梗劫！
記住啊 在保證蛋白質(zhì)、和不得酮癥的基礎(chǔ)上盡量減少碳水呛谜。
紫菜+白蘿卜 +鹽 就很鮮！
白蘿卜+雞蛋（鍋底油+方便面調(diào)料+蒜粉）
中間夾雜一塊堅(jiān)強(qiáng)的棗糕
當(dāng)然因?yàn)檫@塊棗糕 導(dǎo)致多游了兩圈泳
涼拌木耳（醋+蒜+鹽） 喜歡這個的老鐵可以多加油哦（芥末油）枪萄，如果能吃進(jìn)去的話隐岛。
記得盡量增加你的食物多樣性，這樣可以讓你更有新鮮感瓷翻。更愿意去吃減脂餐
北方莜面涼拌的粗糧
木耳
雞蛋
雞胸肉（黑胡椒 嫩肉粉 鹽）
我承認(rèn)這餐的碳水化合物有點(diǎn)多了 、減半才是正確選擇
10粒花生? 土豆一塊（蒸礁凡、加方便面調(diào)料）
雞蛋
桃子三分之一
蔬菜湯 白菜+生菜+方便面調(diào)料? 隨意吃到飽吐绵。
遵循上面說的原則、然后在食物的類型中選擇自己愛吃的食物对妄、發(fā)揮自己的想象力湘今、有利于更快樂的堅(jiān)持下去。 找到適合自己減脂餐剪菱。適合的才是最好的摩瞎、也是最容易堅(jiān)持下去的。
運(yùn)動篇
誤區(qū)
1.一時興起覺得要減肥恨不得馬上瘦下來孝常，直接大量的運(yùn)動旗们，第二的結(jié)果就是、精神萎靡不振构灸、渾身酸痛無力上渴，仿佛身體被掏空。
2.扛過了身體被掏空的階段喜颁，只做了有氧沒做重量訓(xùn)練稠氮，瘦下來就是干瘦，然后看著鏡子里沒有線條的自己獨(dú)自悲傷半开。
3.重量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練的順序和方式安排不對括袒，導(dǎo)致身體受傷，不得不放棄減脂計(jì)劃稿茉，甚至正常的工作锹锰、學(xué)習(xí)芥炭、生活都受到影響。
4.有氧運(yùn)動的心率不達(dá)標(biāo)恃慧，導(dǎo)致減脂效果差
正確
1.遵循循序漸進(jìn)的原則园蝠、從每天慢跑（跳繩、體重大避免膝蓋損傷橢圓機(jī)痢士、游泳彪薛、）10分鐘起、甚至5分鐘起怠蹂、慢慢提升到40-60分鐘善延，這個過程是體能儲備、提升心肺功能的過程城侧∫浊玻可以跑（跳。游）40到60分鐘了就可以進(jìn)行力量訓(xùn)練了嫌佑。 PS;這樣做的目的是為了體能儲備的合體儲備豆茫，杜絕運(yùn)動過量、消耗運(yùn)動熱情屋摇，也可以在運(yùn)動中找到樂趣揩魂，養(yǎng)成運(yùn)動的習(xí)慣，充分的利用主觀能動性炮温。
2.
3.前邊說了開始的時候先進(jìn)行有氧是為了體能儲備和提升心肺功能火脉，為了重量訓(xùn)練打下基礎(chǔ)、體能儲備到了40分鐘的時候就可以進(jìn)行力量訓(xùn)練了柒啤，運(yùn)動基礎(chǔ)差的可以從自重訓(xùn)練開始 列如忘分；空手深蹲、俯臥撐白修、引體向上 前提是姿勢必須正確（自己去百度搜索囚徒健身妒峦，里邊有詳細(xì)的步驟）
4.正確的減脂運(yùn)動打開方式熱身-拉伸-力量訓(xùn)練-有氧-拉伸結(jié)束（這樣做的目的是防止有氧后體能下降，做力量訓(xùn)練的時受傷） 從能跑（跳繩兵睛、體重大避免膝蓋損傷橢圓機(jī)肯骇、游泳）到40-60分鐘的時候逐漸調(diào)整有氧無氧的比例，直到力量訓(xùn)練的時間提升到1小時的時候祖很，力量訓(xùn)練后做20-30分鐘的有氧足以笛丙、如果體能很好的人的話可以再做40-60分鐘的有氧。
5.正確的燃脂心率假颇；最大心率*60%-70%
漢子＝220–年齡 妹子＝226–年齡
測量方法可以用心率表胚鸯、手機(jī)啊一類的，比較簡單的方法測量就是在有氧的時候呼吸程度
微微喘氣笨鸡，可以說話姜钳，不可以唱歌坦冠。（當(dāng)然機(jī)關(guān)槍式的說唱除外）
訓(xùn)練原則
1必須保證正確的姿勢、無論是有氧還是無氧哥桥、這是防止受傷必須做到的辙浑，自己去度娘搜索各種運(yùn)動姿勢的視頻和文字。
2減脂期的RM（力歇次數(shù)）上肢保10-12次拟糕、下肢12-18次判呕。 RM；“重復(fù)做的最大數(shù)值”例如10kg的重量進(jìn)行二頭肌的彎舉訓(xùn)練送滞，最多只能連續(xù)彎舉10次就完全力竭侠草，那么這10kg的重量對于該訓(xùn)練者的二頭肌練習(xí)而言，就是6RM的重量犁嗅。也比如說俯臥撐只能做10個那么這個RM就是10.
3.長位移边涕、慢起慢放、頂峰收縮愧哟、組間休息60S-90S奥吩。這些大家去度娘有更詳細(xì)的解釋在這我就不多啰嗦了哼蛆。
4.訓(xùn)練前記得吃一些東西蕊梧、最好記得把一天50%的熱量分配到訓(xùn)練前后攝入。
下面是我的訓(xùn)練計(jì)劃 大家可以做參考腮介，因?yàn)槲沂怯袛鄶嗬m(xù)續(xù)一年健身基礎(chǔ)的肥矢。
周一；胸部訓(xùn)練 臥推 上斜臥推 上斜俯臥撐 俯臥撐 啞鈴飛鳥總時間60分鐘
+60分鐘游泳? （訓(xùn)練次數(shù)在以上的原則基礎(chǔ)上10到12次叠洗，你覺得輕松可以減慢俯臥撐的速度,你可以試試俯臥撐慢慢撐起來用5 甘改，6S的酸爽）
周二；腹肌20分鐘訓(xùn)練+60分鐘游泳
周三 肩部+腿部訓(xùn)練? 啞鈴?fù)婆e 側(cè)平舉? 施瓦辛格推舉? 腿部深蹲（借助器械訓(xùn)練也可以灭抑，在減脂期間個人不太建議做太多的腿部訓(xùn)練十艾，因?yàn)闀绊懡酉聛淼挠醒酰┛倳r間60分鐘+60分鐘游泳
周四；腹肌20分鐘+60分鐘游泳
周五 背部 引體向上 啞鈴劃船 高位下拉 60分鐘+60分鐘游泳
周六腾节；腹肌20分鐘+60分鐘游泳
周日 忘嫉；休息一天
在訓(xùn)練方式（胸、肩案腺、背庆冕、腿）的選擇上，發(fā)揮主觀能動性劈榨。在力量訓(xùn)練中選出自己喜歡（盡量做多關(guān)節(jié)參與的大型復(fù)合動作你）的訓(xùn)練姿勢
有氧里邊選出自己喜歡的運(yùn)動 藍(lán)球访递、跳舞、跑步同辣、游泳拷姿、跳繩等等惭载。
還是那句話適合自己的才是最好的，也是最容易愛上然后堅(jiān)持下去的
再奉上雞湯圖兩張跌前。
盡管雕刻自己的過程很苦棕兼。
但在這個操蛋的世界里，我們唯一能把握就是成為最好的自己抵乓。
祝各位早日成為更好的自己伴挚。
因?yàn)闇p了好幾次肥，總結(jié)出一些小小的經(jīng)驗(yàn)灾炭。并且畫了思維導(dǎo)圖來寫這個攻略的茎芋，感覺好多地方寫的還不夠詳細(xì)、有些地方敘述的也不夠清楚蜈出。我還在繼續(xù)努力學(xué)習(xí)關(guān)于增肌減脂的知識田弥，日后會給大家更多的干貨分享。送人玫瑰铡原、手有余香偷厦。
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