60天的時間
減了17斤寄猩、 降了10% 的體脂 嫉晶。
162斤減到145斤骑疆。
體脂率25%降低至15%
以下前后對比
開始的時候162斤.
01.正確認(rèn)識減肥的概念
首先 。減肥顧名思義替废，是減肥肉減脂肪箍铭，而不是減體重減水分，體重只是作為一個參考指數(shù)而已椎镣，你在大街上溜達賣萌的時候沒人問你體重多少诈火，只會看你的體型好不好看。
具體請參考下面這兩張圖片状答，搞清楚體型遠(yuǎn)比體重重要冷守。
通過這兩張圖片，我們可以看出來體重不是身材的決定性元素惊科，體型才是王道
我們還必須知道減脂肪到以下的基礎(chǔ)才會減去脂肪拍摇！
減肥=攝入熱量＜消耗熱量
減肥=消耗熱量＞攝入熱量
02. 了解三大營養(yǎng)素
接著簡單了解一下三大營養(yǎng)素
碳水化合物（精細(xì)碳水、復(fù)合碳水） 4卡路里熱量
脂肪（飽和脂肪馆截、不飽和脂肪） 9卡路里熱量
蛋白質(zhì)（動物蛋白充活、植物蛋白）? 4卡路里熱量
想再詳細(xì)了解的童鞋們自行度娘，只要記住
低復(fù)合碳水蜡娶、少量不飽和脂肪混卵、高動物蛋白
03.減肥期飲食篇（分為誤區(qū)、正確窖张、舉例）
常見誤區(qū)
1.說起減肥直接節(jié)食幕随、堅持一段時間后減了5，6斤然后崩盤了宿接，接著暴飲暴食一夜回到.PS赘淮；節(jié)食減肥的危害
漢子 輕則枢赔；腰膝酸軟、四肢無力拥知。
重則踏拜；性欲下降，雄風(fēng)不在低剔。
妹子們 輕則速梗；脫發(fā)分叉，面色饑黃襟齿。
重則姻锁；滿臉爆痘、姨媽出走猜欺。
不舉位隶，姨媽出走就問你怕不怕？开皿？涧黄？還節(jié)不節(jié)食了？
2或者聽說水果可以減肥赋荆，然后每餐不吃米飯笋妥，水果吃到飽，然后發(fā)現(xiàn)比以前還胖了窄潭。
3節(jié)食甚至連鹽也節(jié)了.攝入鹽分過少會渾身無力春宣、而且清水煮青菜、清水煮雞胸真的會吃到吐.....
4.比節(jié)食還SB的就是吃減肥藥了嫉你，吃減肥藥的危害不止是顏值降低月帝、體能下降這么一點。大家都知道腎臟和肝臟是代謝藥物的主要器官幽污、吃減肥藥吃成腎衰竭嚷辅、肝衰竭、撒手人寰的也不少......不信你去百度油挥。
正確的飲食
1.正確飲食潦蝇；低碳（復(fù)合碳水）、低油（不飽和脂肪）深寥、高蛋白（動物蛋白）
食物熱效應(yīng)食物熱效應(yīng)是指由于進食而引起能量消耗增加的現(xiàn)象攘乒。營養(yǎng)學(xué)家把這種因為攝食而引起的熱能的額外消耗稱為食物熱效應(yīng)，又叫食物的特殊動力作用(惋鹅。
人體在攝食過程中则酝，除了夾菜、咀嚼等動作消耗的熱量外，因為要對食物中的營養(yǎng)素進行消化吸收及代謝轉(zhuǎn)化沽讹，還需要額外消耗能量般卑。
脂肪的食物熱效應(yīng)約占其熱能的4%-5%，碳水化合物為5%-6%爽雄，而蛋白質(zhì)還要高蝠检，能達到30%-40%。
也就是說食用高蛋白食物時挚瘟，會給你帶更強的飽腹感叹谁、同時也會消耗掉更多的熱量！
所以要低碳乘盖、低脂焰檩、高蛋白。
2.千萬要杜絕高熱量的水果订框、香蕉析苫、西瓜、梨等非常甜的水果熱量雖然比米飯低
但是很容易吃過量穿扳、常常是吃一口西瓜...然后控制不自己衩侥、直接吃了半個....。水果可以吃一些蘋果纵揍、草莓不算太甜的水果顿乒、能盡量少吃就盡量少吃议街。其實熱量高不高你的舌頭很清楚泽谨，是不？
3. 其實咱們普通人減肥的時候完全沒必要戒鹽特漩、健美選手戒鹽是為了脫水讓肌肉線條更明顯吧雹、(因為鹽在水平衡、細(xì)胞滲透壓中起到很重要的作用涂身，體內(nèi)鹽分過多時會引起肌肉中的水儲留雄卷，對皮膚表面觀察肌纖維的清晰度會產(chǎn)生一定的影響，所以健美運動員戒鹽蛤售。
9個飲食原則
1.保證每kg體重1.6g蛋白質(zhì)丁鹉，并且不得酮癥（下邊有注釋）的基礎(chǔ)上盡量的少油少碳水。
2.攝入低GI（升糖指數(shù)下邊有注釋）的復(fù)合碳水化合物悴能。
3.每次吃飯前喝湯揣钦。每天大量喝水。
4.每餐食物都要有甜食（低GI水果漠酿、無糖可樂）冯凹、脂肪（堅果）、蛋白質(zhì)（肉類）這樣做的目的是為了心理滿足感更好的堅持下去炒嘲。
5.吃東西的速度多咀嚼宇姚，多咀嚼可以讓你攝入更少的食物匈庭、告訴大腦我已經(jīng)吃了很長時間了、
6.少食多餐浑劳、最好一天3到5餐阱持。正餐之外的兩餐可以吃一些低GI的食物。
7.喝無糖可樂魔熏。（零度可樂）兩天喝一瓶或者在控制不住想吃甜食的情況下喝紊选。
8.在食物的擺盤和味道上多下功夫 少油但是可以多味道.黑胡椒、蒜香道逗、醋兵罢、等
9.cheat meal （一周選取一餐，吃任意自己想吃的東西吃到飽）? 欺騙餐不是欺騙日 每7天-次滓窍！記住是一餐而不是一整天卖词！因為低熱量飲食會讓身體基礎(chǔ)代謝下降cheat meal目的是提高身體代謝。
GI吏夯；升糖指數(shù)全稱為“血糖生成指數(shù)”此蜈，是指在標(biāo)準(zhǔn)定量下（一般為50克）某種食物中碳水化合物引起血糖上升所產(chǎn)生的血糖時間曲線下面積和標(biāo)準(zhǔn)物質(zhì)（一般為葡萄糖）所產(chǎn)生的血糖時間下面積之比值再乘以100，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力噪生。
咸脆餅干能讓血糖快速升高裆赵，它的升糖指數(shù)就高；生胡蘿卜讓血糖緩慢上升跺嗽，它的升糖指數(shù)很低战授。低指數(shù)食物中，碳水化合物分解成葡萄糖分子的速度慢桨嫁，對大腦的能量供應(yīng)比較穩(wěn)定帶來的飽腹感也更強植兰。高纖維碳水化合物升糖指數(shù)相對較低，例如富含纖維的麥片璃吧、土豆楣导、海帶、茄子畜挨、升糖指數(shù)低筒繁。帶來的飽腹感就更強更久。
GI食物列表巴元；
低GI值
GI<30:菠菜毡咏、椰菜、茄子务冕、苦瓜血当、小黃瓜、豆芽、蘆筍臊旭、海帶落恼、白蘿卜、四季豆离熏、番茄佳谦、洋蔥、柳橙滋戳、木瓜钻蔑、草莓、毛豆奸鸯、腰果咪笑、杏仁、花生
GI=30:鮮奶娄涩、蛋
GI=40:哈密瓜窗怒、桃子、櫻桃蓄拣、紅柿扬虚、蘋果、奇異果球恤、豌豆辜昵、豆腐
中GI值
GI=45:、牛肉咽斧、雞肉堪置、魚肉、蝦收厨、
酮癥晋柱；饑餓性酮癥是因為碳水化合物的攝入過少，導(dǎo)致脂肪分解不完全的臨時性癥狀诵叁。輕者僅血中酮體增高 ,尿中出現(xiàn)酮體 ,臨床上可無明顯癥狀。（出現(xiàn)情緒焦慮钦椭、疲乏拧额、口渴、四肢無力時說明馬上要進入中度程度 立刻馬上增加碳水?dāng)z入量）中重度患者則由于血中酮體過多積聚而發(fā)生代謝性酸中毒 ,早期出現(xiàn)四肢無力彪腔、疲乏侥锦、口渴、尿多德挣、食欲不振恭垦、惡心嘔吐加重等癥狀。隨著病情發(fā)展 ,患者出現(xiàn)頭痛,深大呼吸唠帝、呼氣有爛蘋果味 ,逐漸陷入嗜睡、意識模糊及昏迷襟衰。
飲食例子
你可以在這些食物中挑選低GI值蔬菜烹飪的方式以水煮為主粪摘，涼拌為輔、煮蔬菜湯可以加入方便面調(diào)料徘意， 煮出好喝的蔬菜湯。（某寶去搜索方便面調(diào)料） 涼拌可以黑胡椒椎咧、醋蒜調(diào)蔬菜。既然不能再多油竹宋，但是咱們可以多口味啊
PS；這個方式作出的低GI蔬菜可以吃到飽任意吃
..
遵循上面說的原則畴嘶、然后在食物的類型中選擇自己愛吃的食物、發(fā)揮自己的想象力偷拔、有利于更快樂的堅持下去。 找到適合自己減脂餐欺旧。適合的才是最好的辞友、也是最容易堅持下去的称龙。
04.減脂運動篇（分為誤區(qū)鲫尊、正確疫向、舉例）
誤區(qū)
1.一時興起覺得要減肥恨不得馬上瘦下來搔驼，直接大量的運動舌涨，第二的結(jié)果就是泼菌、精神萎靡不振哗伯、渾身酸痛無力焊刹，仿佛身體被掏空虐块。
2.扛過了身體被掏空的階段贺奠，只做了有氧沒做重量訓(xùn)練儡率，瘦下來就是干瘦，然后看著鏡子里沒有線條的自己獨自悲傷崎逃。
3.重量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練的順序和方式安排不對个绍，導(dǎo)致身體受傷巴柿，不得不放棄減脂計劃篮洁，甚至正常的工作袁波、學(xué)習(xí)篷牌、生活都受到影響枷颊。
4.有氧運動的心率不達標(biāo)夭苗，導(dǎo)致減脂效果差
正確
1.遵循循序漸進的原則题造、從每天慢跑（跳繩界赔、體重大避免膝蓋損傷橢圓機淮悼、游泳袜腥、）10分鐘起瞧挤、甚至5分鐘起特恬、慢慢提升到40-60分鐘癌刽，這個過程是體能儲備显拜、提升心肺功能的過程远荠∈ⅲ可以跑（跳盹兢。游）40到60分鐘了就可以進行力量訓(xùn)練了绎秒。 PS;這樣做的目的是為了體能儲備的合體儲備见芹，杜絕運動過量玄呛、消耗運動熱情把鉴，也可以在運動中找到樂趣庭砍，養(yǎng)成運動的習(xí)慣怠缸，充分的利用主觀能動性揭北。
2.前邊說了開始的時候先進行有氧是為了體能儲備和提升心肺功能，為了重量訓(xùn)練打下基礎(chǔ)半醉、體能儲備到了40分鐘的時候就可以進行力量訓(xùn)練了缩多，運動基礎(chǔ)差的可以從自重訓(xùn)練開始 列如衬吆；空手深蹲逊抡、俯臥撐冒嫡、引體向上 前提是姿勢必須正確（自己去百度搜索囚徒健身灯谣，里邊有詳細(xì)的步驟）
3.正確的減脂運動打開方式熱身-拉伸-力量訓(xùn)練-有氧-拉伸結(jié)束（這樣做的目的是防止有氧后體能下降胎许，做力量訓(xùn)練的時受傷） 從能跑（跳繩辜窑、體重大避免膝蓋損傷橢圓機穆碎、游泳）到40-60分鐘的時候逐漸調(diào)整有氧無氧的比例所禀，直到力量訓(xùn)練的時間提升到1小時的時候色徘，力量訓(xùn)練后做20-30分鐘的有氧足以褂策、如果體能很好的人的話可以再做40-60分鐘的有氧耿焊。
4.正確的燃脂心率罗侯；最大心率*60%-70%
漢子＝220–年齡 妹子＝226–年齡
測量方法可以用心率表尾抑、手機啊一類的再愈，比較簡單的方法測量就是在有氧的時候呼吸程度
微微喘氣翎冲，可以說話抗悍，不可以唱歌缴渊。（當(dāng)然機關(guān)槍式的說唱除外）
5.必須保證正確的姿勢衔沼、無論是有氧還是無氧指蚁、這是防止受傷必須做到的凝化，自己去度娘搜索各種運動姿勢的視頻和文字酬荞。
6.減脂期的RM（力歇次數(shù)）上肢保10-12次枪向、下肢12-18次牲剃。 RM；“重復(fù)做的最大數(shù)值”例如10kg的重量進行二頭肌的彎舉訓(xùn)練数苫，最多只能連續(xù)彎舉10次就完全力竭虐急，那么這10kg的重量對于該訓(xùn)練者的二頭肌練習(xí)而言止吁，就是6RM的重量敬惦。也比如說俯臥撐只能做10個那么這個RM就是10.
7.長位移俄删、慢起慢放畴椰、頂峰收縮斜脂、組間休息60S-90S帚戳。這些大家去度娘有更詳細(xì)的解釋在這我就不多啰嗦了销斟。
8..訓(xùn)練前記得吃一些東西蚂踊、最好記得把一天50%的熱量分配到訓(xùn)練前后攝入犁钟。
運動例子
下面是我的訓(xùn)練計劃 大家可以做參考涝动，因為我是有斷斷續(xù)續(xù)一年健身基礎(chǔ)的醋粟。
周一妈橄；胸部訓(xùn)練 臥推 上斜臥推 上斜俯臥撐 俯臥撐 啞鈴飛鳥總時間60分鐘
+60分鐘游泳? （訓(xùn)練次數(shù)在以上的原則基礎(chǔ)上10到12次车吹，你覺得輕松可以減慢俯臥撐的速度,你可以試試俯臥撐慢慢撐起來用5 ，6S的酸爽）
周二博烂；腹肌20分鐘訓(xùn)練+60分鐘游泳
周三 肩部+腿部訓(xùn)練? 啞鈴?fù)婆e 側(cè)平舉? 施瓦辛格推舉? 腿部深蹲（借助器械訓(xùn)練也可以禽篱，在減脂期間個人不太建議做太多的腿部訓(xùn)練，因為會影響接下來的有氧）總時間60分鐘+60分鐘游泳
周四；腹肌20分鐘+60分鐘游泳
周五 背部 引體向上 啞鈴劃船 高位下拉 60分鐘+60分鐘游泳
周六勤众；腹肌20分鐘+60分鐘游泳
周日 鲤脏；休息一天
05.總結(jié)
在訓(xùn)練方式（胸窥突、肩阻问、背称近、腿）的選擇上刨秆，發(fā)揮主觀能動性衡未。在力量訓(xùn)練中選出自己喜歡（盡量做多關(guān)節(jié)參與的大型復(fù)合動作你）的訓(xùn)練姿勢
有氧里邊選出自己喜歡的運動 藍球如失、跳舞岖常、跑步竭鞍、游泳、跳繩等等橄镜。
還是那句話適合自己的才是最好的偎快，也是最容易愛上然后堅持下去的
盡管雕刻自己的過程很苦。
但在這個操蛋的世界里洽胶，我們唯一能把握就是成為最好的自己晒夹。
最后祝各位早日成為更好的自己。
因為減了好幾次肥姊氓，總結(jié)出一些小小的經(jīng)驗丐怯。并且畫了思維導(dǎo)圖來寫這個攻略的，感覺好多地方寫的還不夠詳細(xì)翔横、有些地方敘述的也不夠清楚禾唁。我還在繼續(xù)努力學(xué)習(xí)關(guān)于增肌減脂的知識，日后會給大家更多的干貨分享。送人玫瑰沼本、手有余香辫红。
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