首先额嘿，三角肌是一個很小的肌群，它承受不了太大的重量劣挫。因此册养，高次數(shù)，高頻率压固，高組數(shù)才是你應(yīng)該追求的球拦。
具體而言，每個動作至少4組帐我，每組至少12次坎炼，休息不超過1分鐘。
推薦以下幾個動作拦键。
一谣光、啞鈴（杠鈴）推肩
把肩部訓(xùn)練的最大重量放在第一個動作，以往你可能只做坐姿芬为，現(xiàn)在萄金，建議你再加上站姿。
坐姿啞鈴?fù)萍缑碾驗(yàn)檠车膲毫Υ蟠鬁p輕氧敢，會讓你推起更大的重量，但這也正是它的缺陷询张。生活中少有讓你坐著推的時刻孙乖，因此，同時能練到下背部的站姿推肩份氧，同樣是不可忽視的經(jīng)典動作唯袄。這兩個動作，建議都做5組蜗帜，在第三組達(dá)到最大重量越妈，遞增再遞減。
二钮糖、杠鈴前平舉
以往你可能只能啞鈴來做梅掠，現(xiàn)在建議你用杠鈴。一般來說店归，杠鈴能讓你使用更大的重量阎抒。秘訣是：在一組15次的動作中，你都要讓杠鈴遠(yuǎn)離身體消痛，咬緊牙關(guān)保持張力且叁，這會讓你的重量大大減小，但相信我秩伞，這會比你訓(xùn)練放松來做逞带，充血感要強(qiáng)一倍欺矫。
杠鈴之后，我們可以換用啞鈴在補(bǔ)充展氓，此時重量再減穆趴，當(dāng)你感覺肌酸酸到受不了，想大聲喊出來的時候遇汞，說明你練對了未妹。
三、啞鈴側(cè)平舉
需要強(qiáng)調(diào)的是空入，不是啞鈴側(cè)平舉络它，而是大臂側(cè)平舉。你的手臂是一個整體歪赢，把重量減小化戳，保證每組15次。相信我埋凯，你的肩會像充氣一樣漲起來迂烁。
四、俯身啞鈴側(cè)平舉
首先递鹉，直接坐姿俯身來做盟步，他是拳心相對，后束反應(yīng)很好躏结。
然后却盘，當(dāng)我們力氣不夠時，可以借助一個上斜板媳拴，這樣固定住身體黄橘，我們就沒有了借力的機(jī)會。
堅持下去屈溉，球形肩膀就是你的塞关！
