請大家俯臥在墊子上叹螟，俯臥山式做調(diào)整鹃骂，手肘彎曲將雙手放在胸腔外側(cè)靠近肋骨的位置，確保小臂垂直地面罢绽，十指大張平鋪壓地畏线，指尖向前，手肘內(nèi)夾良价，
吸氣寝殴，延展脊柱，呼氣明垢，后背部收縮發(fā)力蚣常，帶動胸腔離開地面，還可以做到者痊银，手臂伸直抵蚊，輔助身體更多向前向上推送，手臂不承受過多壓力曼验，肘關(guān)節(jié)不超伸泌射，手肘持續(xù)內(nèi)夾，不能做到者鬓照，可回到上一步熔酷，吸氣，雙肩后沉下拉豺裆，后腦勺拒秘，后背向后向上攀爬延伸，腰椎有壓力者可雙腳打開與臀同寬臭猜，或降低上半身高度做練習(xí)
吸氣躺酒，胸腔展開，呼氣蔑歌，腹部內(nèi)收上提羹应，恥骨向下，覺知中上背部次屠，雙肩的收縮發(fā)力园匹，胸腔前側(cè)的被動伸展，手臂腰椎無過分壓力劫灶，吸氣裸违，有控制的放低身體，雙手還原
另有眼鏡蛇扭轉(zhuǎn)式本昏，
