#讀書筆記#《真實(shí)的幸感锶鳎》DAY3 ? ? 0524 ?GTD-2007-大禹-云南
這一階士修，文中重點(diǎn)介紹了“悲觀Vs樂觀、將壞事變好事樱衷、品味人生棋嘲、正念、心流體驗(yàn)”知識(shí)矩桂。
（一）悲觀與樂觀
關(guān)于悲觀Vs樂觀沸移，也是我一直在問自己的，我是一個(gè)悲觀還是樂觀的人耍鬓。心理治療大師埃爾伯特·艾利斯秉持這樣一個(gè)觀點(diǎn)：一個(gè)人的想法決定了一個(gè)人的情緒。這是正確的流妻。前天牲蜀，網(wǎng)上瘋傳一個(gè)坐高鐵的老人，用滿地撒瓜子的方式绅这，故意刁難清潔服務(wù)員涣达。很多網(wǎng)友紛紛發(fā)表“人肉他、高鐵黑名單..."等各種看法证薇。對(duì)于這個(gè)老人度苔，他的想法決定了他的情緒，進(jìn)而也讓他作出了違背社會(huì)公德浑度、不考慮別人感受寇窑、短視等一系列對(duì)人對(duì)已都錯(cuò)誤的做法。想必他現(xiàn)在已經(jīng)意識(shí)到了箩张。人的想法真的很重要甩骏，決定了他的一切表現(xiàn)窗市。前面已經(jīng)講過，樂觀的人饮笛，會(huì)積極的表現(xiàn)咨察，也會(huì)帶來有益的影響。我們是樂觀還是悲觀的呢福青？文中給出了兩個(gè)維度的評(píng)判指標(biāo)：屬于時(shí)間維度上的永久性摄狱，以及屬于空間維度上的普遍性。好難理解无午！
時(shí)間維度上的永久性
如果發(fā)生了不幸的事媒役，而你認(rèn)為這樣的事兒“永遠(yuǎn)”“總是”發(fā)生，即將其歸因到人格特質(zhì)上指厌，那么你就是悲觀的人刊愚；反之，如果你認(rèn)為這樣的事兒是“偶爾”“碰巧”發(fā)生的踩验，那么你就是樂觀型的人鸥诽。樂觀的人傾向于把成功歸因于自己長期的人格特質(zhì)，而悲觀的人則會(huì)歸因于暫時(shí)的因素（運(yùn)氣箕憾、環(huán)境等）牡借。
如：考試不好，我一無是處（永久的--悲觀）袭异；考試不好钠龙，我只是一次沒發(fā)揮好（暫時(shí)的--樂觀）；
反過來：考試好御铃，這次運(yùn)氣不錯(cuò)（暫時(shí)的--悲觀）碴里；我就是有這樣的實(shí)力（永久的--樂觀）。
空間維度上的普遍性
當(dāng)人遇到挫折的時(shí)候上真，如果把它歸因到普遍性的問題時(shí)咬腋，就很容易自暴自棄，雖然失敗的很可能只是一件小事睡互。你肯定在生活中見到過失戀后郁郁寡歡根竿，影響正常學(xué)習(xí)、工作就珠、社交和生活的人吧寇壳，而戀愛只是全部生活的一部分而已。
好在妻怎，人的想法50%由基因左右壳炎，但也有50%可以通過主動(dòng)學(xué)習(xí)、訓(xùn)練來改變逼侦。
那就是心理治療大師艾利斯的ABCDE五步法冕广；該方法可以幫助你找出自己的消極想法疏日，并進(jìn)行反駁。
A（Activating event）是誘發(fā)事件撒汉，它可以是現(xiàn)實(shí)的事件或預(yù)期將要出現(xiàn)的負(fù)性事件沟优。
B（Belief）是指人們對(duì)事件所持的觀念或信念。
C（Consequence）是由我們的信念和觀念所引發(fā)的情緒和行為睬辐。
D（Disputing）即是一個(gè)用合理的信念駁斥挠阁、對(duì)抗不合理的信念的過程，借以改變?cè)行拍睢?/p>
E（Energization）是在成功辯駁或者新的經(jīng)驗(yàn)后所受到的激發(fā)溯饵。
例如：
A：我數(shù)學(xué)考試只得了55分侵俗。
B：我很笨。
C：變得很消極丰刊。
D：并不是我很笨隘谣，只是卷子太難了，其他人很多不及格啄巧。
E：感覺好多了寻歧，可以努力學(xué)習(xí)數(shù)學(xué)了。
參照上面的方法秩仆，進(jìn)行練習(xí)码泛，找出自己的信念、觀察后果澄耍，然后嘗試用”證據(jù)噪珊、挖掘其他的可能性、暗示和轉(zhuǎn)移“四種方法反駁齐莲，再觀察自己的變化痢站。用如下的格式記錄：
負(fù)性事件：____________________ .
想法：_________________________.
后果：_________________________.
反駁：_________________________.
激發(fā)：_________________________.
把這個(gè)任務(wù)當(dāng)作日常工作來做，每天都要練習(xí)选酗，并且持續(xù)不少于一周的時(shí)間阵难。
（二）幸福的兩種不同的情緒成分---愉悅（pleasure）和滿意（gratification）。
前者有強(qiáng)烈的感官和情緒特征（例如興奮星掰、高潮多望、快樂嫩舟、舒適等）氢烘，而后者則來自內(nèi)心更深處，當(dāng)你做了喜歡做的事情之后便會(huì)產(chǎn)生這樣的情緒家厌。
1.愉悅
增加愉悅有三個(gè)方法：習(xí)慣化（habituation）播玖、品味生活（savoring）以及正念（mindfulness）。
其中饭于，品味生活和正念很重要蜀踏。
5種品味生活的方法：
i.與他人分享自己的生活
ii.在腦海中有意識(shí)地記住該場(chǎng)景维蒙，或者保留紀(jì)念物
iii.自我贊揚(yáng)，告訴自己很多人在乎你
iv.正念（下面會(huì)詳述）
v.專注于一件事里果覆，感受它
正念是以一種特定的方式來覺察颅痊，即有意識(shí)地覺察(On Purpose)、活在當(dāng)下(In the Present Moment)及不做判斷(Nonjudgementally)局待，是意識(shí)不在虛擬的思維世界里發(fā)散斑响，而是專注于現(xiàn)實(shí)的事物。正念可以運(yùn)用于任何一件事钳榨，而你會(huì)體會(huì)到焦慮的消散舰罚、人變得輕松而愉悅。邀請(qǐng)你把上述方法運(yùn)用到實(shí)際生活中去薛耻，首先你拿出紙筆营罢，列出一天要做的事情，然后運(yùn)用這些技巧饼齿，盡量不受干擾地完成饲漾。
2.滿意
心流體驗(yàn)
意為一種將個(gè)人精神力完全投注在某種活動(dòng)上的感覺，同時(shí)會(huì)有高度的興奮及充實(shí)感候醒。
比如當(dāng)畫家作畫時(shí)能颁，會(huì)全情投入，不在乎勞累倒淫、饑餓或不適伙菊，他們只會(huì)繼續(xù)畫，直到畫作完成敌土。臺(tái)灣畫家蔡志忠在是《開講了》里曾說過镜硕，他有時(shí)一坐就同幾十個(gè)小時(shí)，甚至不吃不喝返干。這就是驚體驗(yàn)了兴枯。
這樣的體驗(yàn)擁有共通的心理成分：
1.有挑戰(zhàn)性且需要技術(shù)
2.注意力集中
3.目標(biāo)明確
4.有即時(shí)反饋
5.全情投入
6.控制感
7.忘我感
8.時(shí)間停止感
在心流體驗(yàn)當(dāng)中你不會(huì)覺察到積極情緒，也是沒有意識(shí)的矩欠，積極情緒發(fā)生在心流體驗(yàn)結(jié)束后财剖，那時(shí)的你會(huì)感受到巨大的滿足和喜悅。
那些人不專注癌淮、干一些不需要挑戰(zhàn)的事（如看電視躺坟、刷微博等），卻很難以獲得心流體驗(yàn)乳蓄。
有一半的人比較難獲得積極情緒咪橙，這是不是意味著他們的生活不值得一活？肯定不是，因?yàn)橹灰ㄟ^特定的方法美侦，他們能全情投入到自己喜歡的事情中产舞，就能產(chǎn)生滿意情緒，而滿意情緒越多菠剩，生活的品質(zhì)就越是高易猫。
雖然在心流體驗(yàn)發(fā)生之際，我們不一定能獲得即刻的快樂具壮，但是不斷地學(xué)習(xí)擦囊、工作和創(chuàng)作一定會(huì)為以后的生活積累下非常好的資源。
再來看一看一個(gè)事實(shí)：客觀上我們的社會(huì)在進(jìn)步嘴办，我們更富有瞬场、物質(zhì)條件和社會(huì)環(huán)境更好，但是當(dāng)今抑郁癥在發(fā)達(dá)國家的發(fā)病率是40年前的10倍涧郊，為什么贯被？抑郁癥并不是器質(zhì)性疾病，并且有很多因素會(huì)影響它的發(fā)作妆艘，例如過高的自尊彤灶、個(gè)人主義、信仰的缺失批旺、生活創(chuàng)傷等…但是還有一點(diǎn)值得注意幌陕，我們正過度依靠短暫的愉悅生活而忽視了真正讓我們對(duì)生活滿意的東西——我們有太多的娛樂工具（游戲、電視汽煮、微博搏熄、微信等），有太多的美食誘惑暇赤，有太多的打折商品等待我們掏腰包心例，有可太輕易獲得的機(jī)會(huì)……，這樣的大浪沖向我們鞋囊，令人難以招架止后。
滿意正是對(duì)抗抑郁的一味良藥，而這不容易做到溜腐，因?yàn)橛鋹偟墨@得成本太低译株，而滿意的獲得卻需要我們擁有技術(shù)、耐心和努力挺益，同時(shí)也意味著我們可能會(huì)失敗歉糜。看電視不可能讓我們失敗矩肩，但登一次山卻可能现恼，有時(shí)候失敗讓人望而生畏。
可是黍檩，難道因?yàn)闀?huì)失敗就不去做了嗎叉袍？站在山頂上俯視山腳的狂喜是吃一頓海鮮自助餐就能達(dá)到的嗎？?jī)烧叩膮^(qū)別顯而易見刽酱。另外喳逛，家庭環(huán)境、早期的成敗經(jīng)驗(yàn)都會(huì)影響一個(gè)人的選擇棵里，但這些過去式不應(yīng)該成為不去做的借口润文。
我要說的是，如果你愿意殿怜，完全可以著手開始做起來典蝌，忍受失敗并積累成功的經(jīng)驗(yàn)，不久你就會(huì)嘗到滿意的甜頭头谜。
