攝影:吳朗

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上一篇《真實的幸葛埃》讀書筆記(一)

愛是一種可以學(xué)習(xí)的能力，幸福也是胯究。如何才能擁有持久的幸福呢?

由引發(fā)快感的事物所帶來的“幸干约疲”實際上更接近快樂，兩者在很多情況下是交疊在一起的裕循，但兩者依然有顯而易見的區(qū)別的：

快樂是短暫的臣嚣，它易于獲得且易于消退，在程度上更淺剥哑；幸福卻是持久漫長的硅则，它更像是人的一種狀態(tài)、心境株婴，生發(fā)于內(nèi)心更深處抢埋。

兩者在維持時間長短上有區(qū)分，因此幸福的公式可以表達為：

H=S+C+V

持久的幸福（H）由幸福的范圍（S）、生活環(huán)境（C）和影響幸福的可控因素（V）共同決定揪垄。

　測試一下自己的總體幸福指數(shù)穷吮。
小測試
選出最貼切你的描述：
一、總的來說饥努，你認為自己：
1.非常不幸福2.很不幸福3.有些不幸福4.中立5.有些幸福6.很幸福7.非常幸福
二捡鱼、和你的朋友們比起來，你認為自己：
1.極為不幸福2.比較不幸福3.有些不幸福4.差不多幸福5.有些幸福6.比較幸福7.非常幸福
三酷愧、有些人一直都感到很幸福驾诈，不管發(fā)生什么，他們都能享受生活溶浴，并從中獲益乍迄。你覺得這句話適合你嗎？
1.完全不適合2.很不合適3.有些不合適4.不確定5.有些合適6.很合適7.完全合適
四士败、有些人總是沒有幸福感闯两，雖然不是抑郁癥，但就是感覺不到幸福谅将。你覺得這句話適合你嗎漾狼？
1.非常合適2.比較合適3.有些合適4.不確定5.有些不合適6.比較不合適7.完全不合適
(上述測試改編自《真實的幸福》一書)

計分方法是把選項(即是分數(shù))加起來除以4饥臂，美國人群平均值為4.8逊躁，有67%的人介于3.8-5.8之間。

得到了你的幸福指數(shù)了嗎隅熙？如果高稽煤，恭喜你，你是一個很幸福的人囚戚；如果低酵熙，也別氣餒，因為腦神經(jīng)具有可塑性（plasticity）弯淘，很多幸福的特質(zhì)可以通過長期的改變來實現(xiàn)。

幸福的范圍:每個人的幸福感都像是一條尺子吉懊，遇到不同的事情我們會處于不同的幸福水平庐橙，但尺子長短卻是每個人不一樣的。

我們幸福與否一半由不可控的基因所決定借嗽，另一半則由諸多可控的因素決定态鳖。

我們一出生就有一把“幸福尺”，它給你所能獲得幸福程度提供了上限與下限恶导，并且這個范圍是不可改變的浆竭。

而且，在這把“幸福尺”上有一個恒定儀，它讓好事壞事所對你造成的影響都回歸平常邦泄。

有一項針對22名彩票中獎的人的研究發(fā)現(xiàn)删窒，過了一段時間他們的幸福感回到了中彩票之前，也就是說中彩票確實在短期內(nèi)提升了幸福感顺囊，但是長期來說肌索，中彩票與否與幸福的關(guān)系不大。

同樣的特碳，另一項針對車禍受害者的調(diào)查顯示诚亚，幾年之后他們中84%的人表示，自己的幸福感處于平均值甚至更高的水平午乓。

還有一個因素限制了我們提升幸福感：對幸福的適應(yīng)站宗。

“得寸進尺”“知足常樂”這兩個成語就描繪了適應(yīng)幸福這件事的兩面。

當我們很窮的時候益愈，得到一點錢就會提升很多幸福感梢灭，可是當我們習(xí)慣了這些錢的時候幸福感也就消散了，于是我們需要更多的錢來獲得同等幸竿筮螅——最終或辖，“寸”已無法滿足我們，只能去追求“尺”枣接；而好的狀態(tài)則應(yīng)當是知足常樂颂暇。

幸運的事和成就的滿足都只能帶來短期的幸福感：

失業(yè)或晉升對幸福感的影響只有三個月。

富有的人只比貧窮的人幸福一點點但惶。

改革開放以來耳鸯，中國的GDP迅速上漲，生活質(zhì)量迅速提高膀曾，但人們的生活滿意度卻沒有這么大幅度地上漲县爬。

外表和幸福與否沒有相關(guān)性。

盡管有這樣諸多實證研究的支持添谊，但是幸福的適應(yīng)也是有限度的财喳，經(jīng)歷足以改變你長期生活的事情，幸福感的上升或下降都將持續(xù)很長時間斩狱。

比如經(jīng)歷了戰(zhàn)爭耳高、喪偶、慢性病所踊，幸福感會持久地降低泌枪，而相反，婚姻秕岛、從事自己喜愛的職業(yè)則會使幸福感持久上升碌燕。

上述事實表明個體的幸福感有范圍差異（S）误证，但生活環(huán)境（C）和可控變量（V）則可在許可的范圍里盡可能地提高你的幸福感。

生活環(huán)境對幸福的影響有多少?

1.金錢

購買力越強的國家人民生活滿意度越高修壕。

但是當國民收入超過人均8000美元之后愈捅，財富的繼續(xù)增加并不會增加生活的滿意度。

金錢是幸福很重要的基礎(chǔ)叠殷，但也僅僅是基礎(chǔ)而已改鲫，通俗點說，“錢不是萬能的林束，沒有錢是萬萬不能的”像棘。

另一項研究表明，處于福布斯富豪榜前100名的人只比普通美國人幸福一點點而已壶冒。

更有可能的是缕题，人們對金錢的態(tài)度更影響他們的幸福狀態(tài)。

畢竟胖腾，把金錢視作必要的生存基礎(chǔ)和把金錢當作自我實現(xiàn)的目標有著天壤之別烟零，我們見到過幸福知足的工薪階族，也見到過積勞成疾咸作、郁郁寡歡的公司領(lǐng)導(dǎo)锨阿。

2.婚姻

婚姻確實與幸福有著強相關(guān)，但需要分情況討論记罚。

美國民意研究中心在過去30年內(nèi)研究了35000個美國人墅诡，40%已婚人士報告“非常幸福”桐智，但這個比例在未婚/分居/喪偶群體中僅有24%末早。

但勉強和一個人結(jié)婚而沒有深刻的感情聯(lián)系，這樣的婚姻從本質(zhì)上來講是無效的说庭，而僅僅滿足了社會規(guī)范的需要然磷。

真正使人在婚姻中變得幸福的東西是兩人有很深的聯(lián)結(jié)，互相陪伴刊驴、支持姿搜、照顧，因此捆憎，當真正遇到合適的人選時才去選擇結(jié)婚吧舅柜！

3.社交

在排名“最幸福的人”前10%的人民群眾，9成的人有親密的朋友攻礼，并且有知心朋友是是否幸福的重要指標业踢。

但需要注意一點栗柒，在中國環(huán)境下礁扮，內(nèi)外向與是否擁有知心朋友并無直接的關(guān)系知举，也許有一知己勝過千百酒肉朋友。

4.消極情緒

從直覺上說太伊，我們覺得擁有消極情緒的人應(yīng)該不會有很多的幸福雇锡。

但是，目前很多證據(jù)表明積極和消極情緒并不是二元對立的僚焦，兩者只是有一點負相關(guān)锰提，即常有消極情緒的人并不代表他的積極情緒非常少（而只是比一般人少一點）。

這就暗示了芳悲，通過其他變量的改變立肘，即使有一些消極情緒也可以提升幸福感。

5.健康

與消極情緒一樣名扛，常理上講健康和幸福也應(yīng)該有著高相關(guān)谅年，但研究表明，兩者的相關(guān)只是有很小的相關(guān)肮韧，而真正影響我們的是對自己健康狀態(tài)的認知融蹂。

比如，即使是癌癥晚期的病人弄企，他們整體生活滿意度與客觀健康的人也相差無幾冯吓，這就是說我們認為自己不健康才是導(dǎo)致我們幸福感下降的原因赏参，而消極情緒很可能起了中介的作用。

6.宗教

心理學(xué)的研究表明，有宗教信仰的人更少違法亂紀菇夸、婚姻更幸福、更健康也更長壽掌栅，宗教對人的幸福感的正面作用才被更多的人所肯定嗡髓。

宗教對人的幸福感的影響是多方位的，信仰宗教的人更容易獲得社會支持（佛教團體）业汰、有更多的助人行為（布施）伙窃、會更努力地投入生活（正念），更重要的是宗教提供給人更深刻的意義感和希望感样漆，這會從本質(zhì)上改善一個人的生活为障。

此外，總體上而言放祟，年齡鳍怨、性別、種族跪妥、教育鞋喇、氣候這幾個因素總體上來說與幸福與否的關(guān)系并不大。

上述我們所有討論到影響幸福的變量的總和也只能影響8%-15%的幸福感眉撵，還有更多的你可以控制的因素在影響著幸福感侦香。

在我們正式討論影響幸福的可控因素（V）之前落塑，我們先來做一項測試，看看目前你對生活的滿意程度罐韩。

請評價以下的句子憾赁，7=非常同意、6=同意散吵、5=有些同意龙考、4=不確定、3=有些不同意矾睦、2=不同意晦款、1=非常不同意。
1.大致來說枚冗，我的生活很符合我的理想柬赐。
2.我對我的生活現(xiàn)狀滿意極了。
3.我對我的生活完全滿意官紫。
4.我已經(jīng)得到了生活中想要的重要東西肛宋。
5.假如可以重新活一次，我不會對我的生活做任何的改變束世。
然后計算總分酝陈。
（改編自《真實的幸福》一書）

上述測試中毁涉，北美大學(xué)生的平均值在23-25沉帮，中國學(xué)生的平均值在16-19，美國老年群體平均值在26-28贫堰。

有一點要說明穆壕，由于文化差異（中國偏保守），因此結(jié)果并不說明美國人比我們對生活更滿意其屏，這涉及到心理問卷本土化的問題喇勋，不展開談。但是結(jié)果仍然有一定的意義偎行，基本超過20分就可以算作是比較幸福的了川背。

沉溺于過去

弗洛伊德告訴我們熄云，我們現(xiàn)在的一舉一動都是由過去經(jīng)驗決定的，尤其是早期與父母的關(guān)系妙真。

兩位劃時代的大師都不約而同地闡述了同一個觀點：人（無論個體還是種族）都是由過往經(jīng)驗決定的缴允。

但是，無論這樣的觀點正確與否（尤其是弗洛伊德的觀點）珍德，似乎直覺上它們都太極端了练般。

目前的實證研究無法形成聚合性證據(jù)健蕊，即有些實驗證明了過往經(jīng)歷對人的影響，有些并沒有證明踢俄，而且很多研究都沒有控制基因變量，導(dǎo)致在解釋個體行為的時候會偏向個人經(jīng)驗而非基因影響晴及。

雙方各執(zhí)一詞都办，沒有定論；但無論結(jié)果如何虑稼，輕信這樣的觀點容易讓人陷入過去無法自拔琳钉，并采用被動接受而不是主動轉(zhuǎn)化的方法應(yīng)對生活。

而且蛛倦，積極心理學(xué)和變態(tài)心理學(xué)在人的消極情緒上也沒有定論歌懒，當遇到負性事件時，前者認為情緒溢出之后會在一段時間后返回到原有邊界內(nèi)溯壶，而后者則認為消極情緒會長期影響人的人格及皂。

但還是那句話，無論誰對誰錯且改，不能對過往的美好心存感激验烧、對過去的不幸念念不忘這會是我們無法得到幸福的罪魁禍首。

那么應(yīng)該如何正確面對過往的經(jīng)歷呢又跛？

感恩

我們?nèi)匀幌葟摹案卸鳒y試”開始碍拆。
請評價以下的句子，7=非常同意慨蓝、6=同意感混、5=有些同意、4=不確定礼烈、3=有些不同意弧满、2=不同意、1=非常不同意此熬。
1.我的生命中有許多值得感謝的事情谱秽。
2.如果要我列出值得感謝的每一件事兒，這個單子會很長摹迷。
3.我看不到這個世界有什么值得感謝的事情疟赊。
4.我對很多人都很感激。
5.我的年齡越大峡碉，越感到生命中有許多人對我有幫助近哟，他們成為我生命歷程中的一部分。
6.要經(jīng)過很長一段時間鲫寄，我才會對某人或某事產(chǎn)生感激之情吉执。
3和6反向計分疯淫，其余的正向計分，然后加和計算總分戳玫。
（改編自《真實的幸肝醪簦》一書）

上述測試的成人樣本（1224個被試）結(jié)果表明，38分為平均分咕宿，約12.5%的人拿到了滿分币绩。

如果你發(fā)現(xiàn)自己的感恩指數(shù)偏低，也不需要緊張府阀，因為《真實的幸咐铝停》一書中提供了兩個非常好的感恩訓(xùn)練方法，可供使用试浙。

感恩訓(xùn)練方法一
選一個對你生命造成重要影響但你沒有機會好好與她道謝的人董瞻，請別選擇剛認識的人。
給他寫一封感恩的信田巴，一定要寫得多钠糊，花心思寫，寫夠幾頁紙壹哺。寫好之后眠蚂，請把信的內(nèi)容當面讀給他聽，注意要選擇私密斗躏、安全的場所逝慧。
這件事最重要的是要面對面，不能用打電話或者微信的方法啄糙。要慢慢地笛臣、真誠地把信讀出來，眼睛看著對方隧饼，留給對方反應(yīng)時間沈堡。之后，兩人可以一起回憶共同經(jīng)歷燕雁。

感恩訓(xùn)練方法二
在未來兩周里诞丽，每晚睡覺前留出一定的時間，回想過去一整天發(fā)生的事兒拐格，把它寫下來僧免。然后另起一行，寫下你生命中值得感恩的五件事捏浊，例如：
我身體健康
被父母愛
有幾位知心朋友
我身上具有勇氣/希望/毅力…
陳奕迅的歌（伴我渡過了美好歲月）

在第一天進行這個練習(xí)的時候要做前文中提到的“生活滿意度測驗”和“總體幸福測驗”懂衩，14天后再做這兩個測驗，比較分數(shù)。

如果有效浊洞，可以長期訓(xùn)練牵敷。

寬恕

感恩的對象是美好的事物，那么曾經(jīng)痛苦的經(jīng)歷呢法希？

光靠感恩還不能足以讓我們幸福枷餐。此時，我們要做的正是寬恕苫亦，因為只有寬恕才可以在不改變記憶的情況下毛肋，以積極的姿態(tài)處理創(chuàng)傷。

雖然受到傷害之后的消極情緒是具有適應(yīng)性意義的（比如憤怒可以提高機體水平著觉，使人更有可能在惡劣的環(huán)境中幸存下來），但是長期的消極情緒會損害人體的心理功能和免疫系統(tǒng)惊暴。

這不是告訴我們要去刻意忘卻或者壓抑自己的消極情緒饼丘，相反，給予自己充足的時間來面對和消化受到的傷害（起到了緩沖的效果）是極為重要的辽话。

意思是肄鸽，短期內(nèi)的消極情緒不但是必然的而且也是必要的，刻意壓抑只會延長消化的時間油啤。

但是典徘，長期對傷害念念不忘也是不可取的，正如中國老話所言“冤冤相報何時了”益咬，更重要的是逮诲，寬恕的人在內(nèi)心當中更加自由和積極，因為他們將痛苦幽告、恨和憤怒轉(zhuǎn)化為了積極的情緒梅鹦，從而使自己更加幸福。

那么如何做到寬恕呢冗锁？心理學(xué)家沃辛頓（Worthington）的REACH五步法非常管用齐唆。

沃辛頓在寬恕這個領(lǐng)域非常有發(fā)言權(quán)，因為他的母親被兩個搶劫的年輕人殺害冻河，慘死于家中箍邮，而他最后選擇了寬恕。

R：回憶叨叙，recall锭弊。以客觀的方式去回憶傷痛，盡量不要過度地情緒介入擂错。慢慢地把事情在腦海中想象一次廷蓉。

E：共情，empathize。以加害者的觀點來看為什么他要傷害你桃犬。這非常困難刹悴，但是這么做有利于你對不可逆的現(xiàn)實構(gòu)建出新的意義。

A：利他攒暇，altruistic土匀。回想以往你傷害過的人形用，最終很多人原諒了你就轧。可以借用宗教的力量來實現(xiàn)利他田度，告訴自己寬恕是對雙方最好的結(jié)果妒御。

C：承諾，commit镇饺。告訴他人自己選擇了寬恕乎莉，甚至可以寫下“寬恕承諾書”。

H：堅持奸笤，hold惋啃。堅持非常困難，因為消極情緒常常會不自覺地涌上心頭监右，在這樣的時候边灭，提醒自己選擇了寬恕，并且重讀“承諾書”健盒。

思考與討論：

通可以和朋友一起討論一下绒瘦，看看誰的幸福指數(shù)高，是什么原因造成的扣癣？

積極情緒可以讓我們換一個角度思考椭坚，脫離消極思維。那么是不是要盡量遠離消極情緒呢搏色？消極情緒是不是有百害而無一利呢善茎？

悲觀Vs樂觀

認知學(xué)派的心理治療大師埃爾伯特·艾利斯秉持這樣一個觀點：一個人的想法決定了一個人的情緒。

舉個例子频轿，當路上有人看了你幾眼之后…垂涯，如果你的認知是“今天我穿得格外好看，所以他看我”航邢，你就會很開心耕赘；但如果你想的是“一定是我身上有什么奇怪的東西”，你就會尷尬或緊張膳殷。

對于追求幸福也是如此操骡，樂觀的人和悲觀的人在解讀同一件事時會有很大差別（認知風格），而這樣的差別造成了不同的情緒，長此以往就會形成不同的幸福狀態(tài)册招。

那么要如何知道自己是樂觀還是悲觀的呢岔激？由于該測試有些長，因此麻煩讀者在網(wǎng)上搜索一下相關(guān)測試是掰，很方便就可以找到）虑鼎。

關(guān)于樂觀，有兩個維度的指標來進行評判：屬于時間維度上的永久性键痛，以及屬于空間維度上的普遍性炫彩。

時間維度上的永久性

如果發(fā)生了不幸的事，而你認為這樣的事兒“永遠”“總是”發(fā)生絮短，即將其歸因到人格特質(zhì)上江兢，那么你就是悲觀的人；

反之丁频，如果你認為這樣的事兒是“偶爾”“碰巧”發(fā)生的杉允，那么你就是樂觀型的

問題的關(guān)鍵在于我們每個人都會遇到挫折，且挫折不是重要的限府，如何去解讀它才是重要的事情夺颤。

同樣地痢缎，不同的人也會出現(xiàn)解釋上的差別：樂觀的人傾向于把成功歸因于自己長期的人格特質(zhì)胁勺，而悲觀的人則會歸因于暫時的因素（運氣、環(huán)境等）独旷。

空間維度上的普遍性

再來看看空間維度的指標署穗。當人遇到挫折的時候，如果把它歸因到普遍性的問題時嵌洼，就很容易自暴自棄案疲，雖然失敗的很可能只是一件小事。

你肯定在生活中見到過失戀后郁郁寡歡麻养，影響正常學(xué)習(xí)褐啡、工作、社交和生活的人吧鳖昌，而戀愛只是全部生活的一部分而已备畦。

永久性維度決定了一個人多久會放棄，對挫折永久性的解釋會造成長期的無助许昨，而暫時性的解釋則會幫助其迅速恢復(fù)懂盐。

普遍性維度則決定了挫折在多大范圍上會造成影響。再來看看這兩種類型的人如何解釋好事糕档。

無望Vs希望

與悲觀Vs樂觀相似莉恼，不幸的事情也可以用無望Vs希望來解釋。

幸運的事情也是如此。

無望-希望與悲觀-樂觀之間充滿了緊密的聯(lián)系俐银。從上一個卡片的測試中：

希望的分數(shù)=普遍性好事的分數(shù)+永久性好事的分數(shù)尿背；

無望的分數(shù)=普遍性壞事的分數(shù)+永久性壞事的分數(shù)。

當我們了解這一點之后悉患，就可以著手練習(xí)如何把悲觀變?yōu)闃酚^残家、無望變?yōu)橄Ｍ?/p>

在這里，我們需要用到剛才提到的心理治療大師艾利斯的ABCDE五步法售躁；該方法可以幫助你找出自己的消極想法坞淮，并進行反駁。
A（Activatingevent）是誘發(fā)事件陪捷，它可以是現(xiàn)實的事件或預(yù)期將要出現(xiàn)的負性事件回窘。
B（Belief）是指人們對事件所持的觀念或信念。
C（Consequence）是由我們的信念和觀念所引發(fā)的情緒和行為市袖。
D（Disputing）即是一個用合理的信念駁斥啡直、對抗不合理的信念的過程，借以改變原有信念苍碟。
E（Energization）是在成功辯駁或者新的經(jīng)驗后所受到的激發(fā)酒觅。

A：我數(shù)學(xué)考試只得了55分。

B：我很笨微峰。

C：變得很消極舷丹。

D：并不是我很笨，只是卷子太難了蜓肆，其他人很多不及格颜凯。

E：感覺好多了，可以努力學(xué)習(xí)數(shù)學(xué)了仗扬。

上述ABCDE練習(xí)有特定的操作性步驟：

找出使自己產(chǎn)生異常緊張情緒的誘發(fā)事件（A）症概，例如當眾講話、考試早芭、工作壓力彼城、人際關(guān)系等。

分析挖掘自己對誘發(fā)事件的解釋退个、評價和看法募壕，即由它引起的信念（B），從理性的角度去審視這些信念帜乞，并且探討這些信念與所產(chǎn)生的緊張情緒（C）之間的關(guān)系司抱。應(yīng)該認識到異常的緊張情緒之所以發(fā)生，是由于自己存在不合理的信念黎烈，這種失之偏頗的思維方式應(yīng)當由自己負責习柠。

擴展自己的思維角度匀谣，與自己的不合理信念進行辯論（D），這一點在下面的內(nèi)容詳述资溃。

隨著不合理信念的消除武翎，會產(chǎn)生出更為合理、積極的行為方式溶锭。行為所帶來的積極效果宝恶，又促進著合理信念的鞏固，好的體驗也將進一步激發(fā)好的改變行為（E）趴捅。

如何將將壞事變好

反駁主要有四種方法垫毙，分別是：證據(jù)、挖掘其他的可能性拱绑、暗示和轉(zhuǎn)移综芥。

1.證據(jù)

反駁悲觀想法最有效的方法是拿出證據(jù)，用事實去證實或者證偽你的觀點猎拨。

例如膀藐，當你覺得自己減肥不可能成功的時候，你可以計算出具體攝入的卡路里和消耗的卡路里红省，是否是因為自己吃得太多额各？

2.挖掘其他的可能性

生活中的事件往往不是由單一原因引起的，比如減肥不成功這件事會有很多因素吧恃。

是否每一頓吃得過多虾啦？是否吃得太快感覺不到飽？是否天生容易發(fā)胖蚜枢？是否運動得太少缸逃？消極思維取向的人很容易以最消極的原因解釋整件事（比如天生容易發(fā)胖针饥，于是自暴自棄）厂抽，但理性地說，這樣的解釋可能只占20%丁眼，而你要做的就是找出其他原因筷凤。

3.暗示

事實上很多事情可能真的對你不利，你的消極思維可能是對的苞七，這時候需要用的技術(shù)就是“去災(zāi)難化”（decatastrophizing）藐守。

把事情可能引發(fā)的最壞的結(jié)果想一想：今天遲到了就會讓老板辭退你？吃了一頓肯德基就會一輩子肥胖蹂风？

4.轉(zhuǎn)移

世界上的事情分兩種：可控的和不可控的卢厂，消極思維取向的人很容易在不可控的事情上花過多的認知資源，而忽視可控的惠啄。

例如慎恒，有的人哀嘆北上廣房價太高（不可控）任内，鉆入了牛角尖而忽視了自己的努力（可控），明明能夠用心賺錢的卻耽誤了大好時機融柬。因此死嗦，我們要把注意力從不可控的事件上轉(zhuǎn)移到可控的事件上。

在知道了這些方法之后粒氧，現(xiàn)在請你根據(jù)ABCDE法進行練習(xí)越除，找出自己的信念、觀察后果外盯，然后嘗試用上述四種方法反駁摘盆，再觀察自己的變化。請用如下的格式記錄：

負性事件：____________________.

想法：_________________________.

后果：_________________________.

反駁：_________________________.

激發(fā)：_________________________.

把這個任務(wù)當作日常工作來做饱苟，每天都要練習(xí)骡澈，并且持續(xù)不少于一周的時間。

愉悅

幸福有兩種不同的情緒成分：愉悅（pleasure）和滿意（gratification）掷空，前者有強烈的感官和情緒特征（例如興奮肋殴、高潮、快樂坦弟、舒適等）护锤，而后者則來自內(nèi)心更深處，當你做了喜歡做的事情之后便會產(chǎn)生這樣的情緒酿傍。我們先來談一談愉悅烙懦。

愉悅分為身體上的愉悅和高層次的愉悅。

身體上的愉悅

顧名思義赤炒，身體上的愉悅包括吃東西氯析、舒適的味道、柔軟的床莺褒、性的快樂等掩缓，是建立在直接感覺基礎(chǔ)之上的愉悅，但同時也是轉(zhuǎn)瞬即逝的遵岩。

身體的愉悅還有“適應(yīng)”的特質(zhì)你辣，比如剛開始吃北京烤鴨覺得簡直是人間美味，但是頓頓吃恐怕沒兩天就膩了尘执，因此身體上的愉悅需要不斷的新異刺激來滿足舍哄。

高層次的愉悅

高層次的愉悅擁有身體上愉悅的所有特質(zhì)，但是它往往不是來自于直接刺激誊锭，而是源于復(fù)雜的認知活動表悬。

比如考試成績好獲得表揚很容易讓人感受到快樂，這快樂便是高層次的愉悅丧靡。

在討論了不同類型的愉悅之后蟆沫，我們的目的是要討論如何增加愉悅叉讥。

增加愉悅有三個方法：習(xí)慣化（habituation）、品味生活（savoring）以及正念（mindfulness）饥追。

1.習(xí)慣化

前面我們提到愉悅會被適應(yīng)图仓，也就是習(xí)慣化的問題，再好的山珍海味頓頓吃也會淪為粗茶淡飯但绕，我們要做的是平分讓我們感受愉悅的事物（而不是一次性地消費它）救崔。

如果你喜歡吃回鍋肉，可能每三天吃一次要勝過每天吃三次捏顺。你需要找出讓你繼續(xù)產(chǎn)生愉悅的時間間隔六孵，避免自己產(chǎn)生習(xí)慣化。

2.品味生活

我們現(xiàn)在很容易就處于焦慮之中——應(yīng)付工作幅骄、應(yīng)酬劫窒、家務(wù)、子女…我們發(fā)現(xiàn)根本沒有時間投入到真正愉悅的生活中拆座。

心理學(xué)家布萊恩特（Bryant）和維洛夫（Verloff）通過數(shù)千名學(xué)生的測試主巍，

提出了5種品味生活的方法：
i.與他人分享自己的生活
ii.在腦海中有意識地記住該場景，或者保留紀念物
iii.自我贊揚挪凑，告訴自己很多人在乎你
iv.正念（下面會詳述）
v.專注于一件事里孕索，感受它

3.正念

正念是以一種特定的方式來覺察，即有意識地覺察(OnPurpose)躏碳、活在當下(InthePresentMoment)及不做判斷(Nonjudgementally)搞旭，是意識不在虛擬的思維世界里發(fā)散，而是專注于現(xiàn)實的事物菇绵。

以吃回鍋肉為例肄渗，若在吃時保持正念，我們將主動感受吃的過程咬最，并留意吃的感受以及我們的反應(yīng)翎嫡。

我們還會注意到自己是否正在專心吃飯，一旦發(fā)現(xiàn)自己走神了丹诀，就有意識地把注意力帶回到吃的過程钝的。

若沒有保持正念翁垂，表面上我們在吃铆遭，但實際上我們是分心的，在思考沿猜、體會其他時間枚荣，這樣，回鍋肉的好味道也只能體會到一點而已啼肩。

正念可以運用于任何一件事橄妆，而你會體會到焦慮的消散衙伶、人變得輕松而愉悅。

邀請你把上述方法運用到實際生活中去害碾，首先你拿出紙筆矢劲，列出一天要做的事情，然后運用這些技巧慌随，盡量不受干擾地完成芬沉。

心流體驗

說完了愉悅，該說說滿意了阁猜。心理學(xué)上的滿意必須提到希斯贊特米哈伊提出的“心流體驗”（flow）丸逸，意為一種將個人精神力完全投注在某種活動上的感覺，同時會有高度的興奮及充實感剃袍。

比如當畫家作畫時黄刚，會全情投入，不在乎勞累民效、饑餓或不適憔维，他們只會繼續(xù)畫，直到畫作完成畏邢。

在這個過程中埋同，畫家正經(jīng)驗著美妙的感受，很多作家棵红、運動員凶赁、藝術(shù)家、科學(xué)家都經(jīng)常會有類似的感受逆甜；

除此之外虱肄，在希斯贊特米哈伊的調(diào)查中，生活中林林總總的事都可能帶來心流體驗：東京飛車黨在飆車時交煞、芭蕾舞演員在舞蹈時咏窿、佛教徒在打坐時，甚至生產(chǎn)線的裝配工在工作時都可能有這樣的體驗素征，因為這樣的體驗擁有共通的心理成分：

1.有挑戰(zhàn)性且需要技術(shù)
2.注意力集中
3.目標明確
4.有即時反饋
5.全情投入
6.控制感
7.忘我感
8.時間停止感

奇怪的是集嵌，在心流體驗當中你不會覺察到積極情緒，也是沒有意識的御毅，積極情緒發(fā)生在心流體驗結(jié)束后根欧，那時的你會感受到巨大的滿足和喜悅。

滿意

有一半的人比較難獲得積極情緒端蛆，這是不是意味著他們的生活不值得一活凤粗？

肯定不是，因為只要通過特定的方法今豆，他們能全情投入到自己喜歡的事情中嫌拣，就能產(chǎn)生滿意情緒柔袁，而滿意情緒越多，生活的品質(zhì)就越是高异逐。

我們用經(jīng)濟學(xué)的視角來看這個問題捶索。當我們在做愉悅的事情時，很可能是在消費灰瞻；相反情组，當我們處于心流體驗中時窃植，我們是在儲備未來的心理資本积蜻。

可以這么認為，愉悅是生理上的滿足闲询，而滿意則是心理上的成長袍祖。

舉個例子底瓣。希斯贊特米哈伊使用經(jīng)驗取樣法（experierencesamplingmethod）測量了全世界100萬個樣本，發(fā)現(xiàn)對于一些人來說心流體驗很常見蕉陋，這些人擁有自己的愛好捐凭、能認真投入、敢于挑戰(zhàn)凳鬓；

而心流體驗對另一些人來說卻很難以獲得茁肠，那些人不專注、干一些不需要挑戰(zhàn)的事（如看電視缩举、刷微博等）垦梆。

雖然在心流體驗發(fā)生之際，我們不一定能獲得即刻的快樂仅孩，但是不斷地學(xué)習(xí)托猩、工作和創(chuàng)作一定會為以后的生活積累下非常好的資源。

再來看一看一個事實：客觀上我們的社會在進步辽慕，我們更富有京腥、物質(zhì)條件和社會環(huán)境更好，但是當今抑郁癥在發(fā)達國家的發(fā)病率是40年前的10倍溅蛉，為什么公浪？

抑郁癥并不是器質(zhì)性疾病，并且有很多因素會影響它的發(fā)作船侧，例如過高的自尊欠气、個人主義、信仰的缺失勺爱、生活創(chuàng)傷等…

但是還有一點值得注意晃琳，我們正過度依靠短暫的愉悅生活而忽視了真正讓我們對生活滿意的東西——我們有太多的娛樂工具（游戲、電視琐鲁、微博卫旱、微信等），有太多的美食誘惑围段，有太多的打折商品等待我們掏腰包顾翼，有可太輕易獲得的機會……，這樣的大浪沖向我們奈泪，令人難以招架适贸。

試想一下，吃一塊餅干涝桅，買來現(xiàn)成的餅干怎么也不會比親自動手做的餅干好吃拜姿，因為后者讓我們付出了時間、精力和心血冯遂。

也許好吃的口味能帶來愉悅蕊肥，但是時間、精力和心血可以帶來的是滿足蛤肌。一切都有捷徑壁却，一切都不需要我們?nèi)ヌ魬?zhàn)，那么人生的意義在哪里呢裸准？這樣的生活不可能不抑郁展东。

滿意正是對抗抑郁的一味良藥，而這不容易做到炒俱，因為愉悅的獲得成本太低盐肃，而滿意的獲得卻需要我們擁有技術(shù)、耐心和努力权悟，同時也意味著我們可能會失敗恼蓬。

看電視不可能讓我們失敗，但登一次山卻可能僵芹，有時候失敗讓人望而生畏处硬。

可是，難道因為會失敗就不去做了嗎拇派？站在山頂上俯視山腳的狂喜是吃一頓海鮮自助餐就能達到的嗎荷辕？兩者的區(qū)別顯而易見。

另外件豌，家庭環(huán)境疮方、早期的成敗經(jīng)驗都會影響一個人的選擇，但這些過去式不應(yīng)該成為不去做的借口茧彤。

我要說的是骡显，如果你愿意，完全可以著手開始做起來，忍受失敗并積累成功的經(jīng)驗惫谤，不久你就會嘗到滿意的甜頭壁顶。

摘自《真實的幸福》作者:馬丁?塞利格曼溜歪，卡片作者牟驚雷

碼字第82天若专，2017.03.30于綿