任何東西都是要學(xué)習(xí)的，包括呼吸尺棋。
你有沒(méi)有過(guò)這樣的情況：
跑步?jīng)]幾公里封锉，
力氣還有，但就是呼吸上不來(lái)了。
作為一個(gè)跑渣成福，
我經(jīng)常就是這樣的：呼吸沉重且容易岔氣碾局。
是的，
很多人跑步堅(jiān)持不了多久奴艾，
并不是心肺耐力不夠擦俐，
而是因?yàn)楹粑簧稀?/p>
呼吸方式不對(duì)會(huì)導(dǎo)致上氣不接下氣，
甚至腹痛或肺不舒服握侧、咳嗽不停，
嚴(yán)重者還會(huì)導(dǎo)致缺氧或引發(fā)心臟病嘿期。
學(xué)會(huì)正確的呼吸方法品擎，
才能使跑步變得輕松持久。
一备徐、呼吸沉重的原因
1萄传、有氧能力低
如果你剛開(kāi)始練習(xí)跑步，那很有可能會(huì)呼吸困難蜜猾。這是因?yàn)槟愕募∪膺€不能吸收更多的氧氣以維持體力的消耗秀菱。增強(qiáng)有氧能力的最好方法是進(jìn)行長(zhǎng)距離慢跑，在你的訓(xùn)練計(jì)劃中加入長(zhǎng)距離慢跑可以使肌肉跟得上自己的需氧量蹭睡。增強(qiáng)有氧能力的竅門在于衍菱，以一種可以聊天的配速進(jìn)行長(zhǎng)距離慢跑，也就是說(shuō)肩豁，絕不要讓速度快到使自己喘不上氣來(lái)脊串，你應(yīng)該能夠毫不費(fèi)力地與同伴邊跑邊交談。
2清钥、淺呼吸
如果你是用肺的上半部呼吸琼锋，那么你就不可能得到足夠的氧氣。一個(gè)人的氧交換區(qū)域主要是在肺的下半部祟昭，因此缕坎，就算你像個(gè)蒸汽火車似地大口呼吸，如果你只將空氣吸進(jìn)肺的上半部篡悟，你的血液中也不會(huì)有足夠的氧氣谜叹。改善的方法就是深呼吸，將空氣吸入肺的下半部恰力。如果你喘不上氣來(lái)叉谜，那不是因?yàn)槲氲目諝獠粔颍且驗(yàn)楹舫龅牟粔虿任⒎蔚撞繜o(wú)用的空氣徹底呼出非常重要停局，這樣才能讓你吸入大量新鮮的氧氣。
3、肌肉緊張
如果你的肌肉太緊張董栽，你就一定會(huì)呼吸沉重码倦，因?yàn)榫o張的肌肉會(huì)使肺部很難將氧合的血液擠壓到你的肌肉細(xì)胞中。
想改善這一狀況其實(shí)很簡(jiǎn)單锭碳，只要放松就好了袁稽。難道你不是為了放松自己才開(kāi)始跑步的嗎？別把自己搞得那么緊張擒抛，也別端著你的肩膀推汽，笑一笑！放松你的臀大肌歧沪，不要讓臀部緊緊的歹撒，像蝴蝶一樣隨風(fēng)飛舞吧，放松起來(lái)诊胞！對(duì)呼吸幫助最大的方法暖夭，就是學(xué)會(huì)在跑步中放松自己，放松后一切都會(huì)變得容易起來(lái)撵孤。由于跑步的效率提高了迈着，你的需氧量也就降低了，呼吸將會(huì)更加自然邪码。
4裕菠、吃得太多
某頓飯吃得太多，充盈的胃會(huì)對(duì)器官有一定的壓迫作用闭专， 讓你的呼吸不那么順暢糕韧。同時(shí)，吃飽飯后身體的消化系統(tǒng)需要大量血液來(lái)幫助消化食物喻圃，如果立即運(yùn)動(dòng)萤彩，血液同時(shí)供應(yīng)消化系統(tǒng)和肌肉組織，容易導(dǎo)致消化功能紊亂斧拍，引起消化不良雀扶，也影響運(yùn)動(dòng)效果。
二肆汹、如何改善呼吸愚墓？
一些跑者僅僅通過(guò)學(xué)習(xí)改善呼吸
就提升了速度和距離，
所以越早發(fā)現(xiàn)產(chǎn)生呼吸問(wèn)題的原因昂勉，
就越有可能盡快地作出調(diào)整浪册。
我們可以嘗試用以下方法來(lái)改善呼吸。
1岗照、腹式呼吸
腹式呼吸是將空氣吸入肺下部的肺葉中村象，刺激身體的副交感神經(jīng)產(chǎn)生反應(yīng)笆环，使身體分泌一種有益的激素混合物（即血清素和S-內(nèi)腓肽）。這會(huì)降低心率和血壓厚者，改善循環(huán)躁劣，起到鎮(zhèn)靜作用并使身體感覺(jué)良好。在進(jìn)行腹式呼吸時(shí)用鼻子呼吸效果會(huì)更好些库菲，經(jīng)常以可以聊天的配速進(jìn)行長(zhǎng)距離跑是最理想的提高有氧能力的方法账忘，而鼻式呼吸（用鼻子呼吸）可以確保你是在用一種有氧配速進(jìn)行跑步。
鼻式呼吸是一種非常好的自檢方法熙宇，因?yàn)椴徽撃闶桥艿锰爝€是不夠放松鳖擒，抑或是運(yùn)動(dòng)效率不高，你都無(wú)法進(jìn)行鼻式呼吸烫止。下次出去跑步的時(shí)候败去，把嘴閉上（一直閉著）并用腹式呼吸，如果你不得不張嘴才能喘氣烈拒，便說(shuō)明你吸入肺中的氧氣是不足的，也就是說(shuō)广鳍，你跑得太快了荆几。
進(jìn)行腹式呼吸的方法：站著或坐著，將雙手放在肚臍上赊时。將嘴唇收攏吨铸，就好像你要吹蠟燭一樣，吐氣祖秒，將肚臍向脊柱方向壓縮诞吱，使肺部的空氣全部排出。盡可能地吐完空氣竭缝，放松腹部房维，空氣就會(huì)自然地被吸入。如果你還想向肺中吸入更多的空氣抬纸，可以在吸氣的時(shí)候擴(kuò)張胸腔下部咙俩。在不跑步的時(shí)候做這個(gè)呼吸練習(xí)，這樣你就可以在不承受壓力的情況下學(xué)會(huì)這項(xiàng)技能湿故。當(dāng)你習(xí)慣了腹式呼吸阿趁，就可以將它應(yīng)用到你的跑步中。
2坛猪、給呼吸來(lái)點(diǎn)節(jié)奏
數(shù)5模式：即每3步吸氣1次脖阵，每2步呼氣1次，適用于輕松跑和長(zhǎng)距離慢跑墅茉。
練習(xí)方法：
① 平躺在地上命黔，彎曲雙膝呜呐，雙腳平放在地面上；
②將雙手置于腹部纷铣，確保你正在做腹式呼吸卵史；
③ 用鼻子和嘴呼吸；
④ 數(shù)到3時(shí)吸氣搜立，再數(shù)到2時(shí)呼氣以躯。可以以這樣的方法進(jìn)行計(jì)數(shù)：“吸-2-3”“呼-2 ”啄踊，以此類推忧设；
⑤ 集中注意力，在數(shù)到3的期間持續(xù)吸氣颠通，并在呼氣時(shí)持續(xù)呼氣址晕；
⑥ 一旦開(kāi)始適應(yīng)吸氣、呼氣的模式顿锰，你就可以加上腳的動(dòng)作谨垃，讓腳輕叩地面模仿走路的步伐。
三硼控、關(guān)于跑步的四大注意事項(xiàng)：
嚴(yán)重肥胖者不宜跑步減肥
由于肥胖者的身體笨重刘陶，在跑的過(guò)程中膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)將承受較大的沖擊力，容易導(dǎo)致不可逆轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)損傷牢撼，建議改用游泳匙隔、騎自行車及長(zhǎng)距離散步來(lái)減肥，等體重得到控制后熏版，再開(kāi)始跑步并逐步增加跑步頻率和持續(xù)時(shí)間纷责。
跑步前應(yīng)做準(zhǔn)備活動(dòng)
人體各內(nèi)臟器官及四肢從相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài)到緊張活動(dòng)需要有一個(gè)適應(yīng)過(guò)程，因此撼短，人在跑步前同樣要做適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)再膳，使身體生理機(jī)能在運(yùn)動(dòng)的情況下能夠協(xié)調(diào)地工作。如果跑前不做準(zhǔn)備活動(dòng)曲横，長(zhǎng)跑時(shí)往往會(huì)發(fā)生關(guān)節(jié)韌帶饵史、肌腱扭傷，尤其是一起床就進(jìn)行緊張的跑步胜榔，更易發(fā)生傷害胳喷。
空腹不宜跑步
不少人習(xí)慣早上起床去跑步鍛煉，練完再吃早飯夭织，這樣對(duì)身體不好吭露，很容易發(fā)生低血糖。早晨跑步前應(yīng)該適當(dāng)喝些糖水或吃點(diǎn)水果“墊墊底”尊惰，使身體得到一些啟動(dòng)的能量讲竿，會(huì)更有利于健康泥兰。跑步結(jié)束后，可以休息20~30分鐘题禀，使心肺功能恢復(fù)穩(wěn)定狀態(tài)鞋诗，同時(shí)胃腸系統(tǒng)有適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備，然后開(kāi)始吃早飯迈嘹。
飯后不宜跑步
吃飽飯后馬上跑步削彬，會(huì)引起胃酸分泌減少，影響對(duì)食物的消化秀仲，久而久之會(huì)引起胃病融痛。一般飯后1個(gè)小時(shí)再進(jìn)行跑步鍛煉為好。
好啦~~知道正確的跑步呼吸方法了神僵，那就趕緊約上小伙伴們跑起來(lái)吧?
