時(shí)下，減肥已經(jīng)發(fā)展成國(guó)民運(yùn)動(dòng)了衣盾，幾乎家家戶戶都有個(gè)整天把減肥掛在嘴邊的女人寺旺。不過可以肯定的是爷抓，大多人并沒有真正認(rèn)識(shí)到肥胖的危害，之所以要減阻塑，是因?yàn)榉柿舜_實(shí)不好看蓝撇。
但因?yàn)檠匾u了錯(cuò)誤的觀念，很多人的減肥大業(yè)幾乎毫無進(jìn)展陈莽，甚至適得其反渤昌。正本方可清源，我們先來捋捋那些要命的誤區(qū)走搁。
減肥≠減重
大多數(shù)人的認(rèn)識(shí)是耘沼，只要體重輕了就證明瘦了，好看了朱盐。
首先要搞清楚為什么要減肥群嗤，大多數(shù)人的目的肯定是讓自己身體曲線好一點(diǎn)，不那么油膩兵琳，能穿更漂亮的衣服（女性更是如此）狂秘。要是能達(dá)到這個(gè)目的，體重重一點(diǎn)有什么關(guān)系呢躯肌？
看到上圖，有沒有很崩潰清女？體重一樣的人钱烟，體型居然完全不同，一個(gè)那么“胖”嫡丙，一個(gè)那么“瘦”拴袭。也就是說，可能某人比你重曙博，還比你“瘦”拥刻，原因是什么呢？再看一張圖父泳，同樣重量的脂肪和肌肉般哼，體積相差3～4倍。
體重由以下部分構(gòu)成：骨骼、器官杆融、水分楞卡、肌肉、脂肪。成年后臀晃，骨骼和器官重量基本不會(huì)改變，水分一般占比70%左右介劫，比較恒定徽惋。能夠變化的就只有脂肪和肌肉了。
脂肪是真正要減少的部分座韵，而肌肉险绘，卻要千方百計(jì)使之增加。因?yàn)榧∪馐切玛惔x的引擎誉碴，而新陳代謝決定身體燃燒熱量的速度宦棺，身體里過剩的熱量會(huì)轉(zhuǎn)化成熱量?jī)?chǔ)存起來。所以實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)你的身體成分比例非常重要∏粒現(xiàn)在你應(yīng)該清楚了：體內(nèi)脂肪含量越高代咸，你看起來越“胖”；肌肉含量越高成黄，你看起來越“瘦”呐芥，其實(shí)應(yīng)該叫“塑”，塑型的塑奋岁。
第三種體型才是大家說的“瘦”思瘟，脂肪、肌肉含量都很少闻伶，瘦得像“竹竿”一樣滨攻，全身松垮、干癟蓝翰，毫無美感可言光绕，是節(jié)食減肥的終極效果，以后會(huì)詳細(xì)介紹畜份。（正在尋找一張這樣的圖片奇钞，大家如果有，可以提供給我漂坏，會(huì)給報(bào)酬景埃。）
所以，要想減肥成功顶别，第一步谷徙，應(yīng)該是砸掉你家的體重計(jì)，換成體脂儀驯绎，多維度檢測(cè)你的身體組成完慧，體重只是相對(duì)不太重要的一個(gè)參數(shù)之一。另外幾個(gè)極其重要的參數(shù)剩失，要格外注意：體脂率屈尼、內(nèi)脂册着、基礎(chǔ)代謝參數(shù)、肌肉量脾歧，對(duì)很多女生來說甲捏，身體年齡也是重要的關(guān)注點(diǎn)。
體脂率鞭执，是身體脂肪總重量（包括皮下脂肪司顿、內(nèi)臟脂肪、血脂等）兄纺，占體重的比值大溜。一般來說，男性體脂率小于17%估脆，女性體脂率小于23%钦奋，可視為健康。不是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員疙赠，體脂率沒必要太低锨苏。
內(nèi)脂，指內(nèi)臟脂肪棺聊，它的積極作用是保護(hù)內(nèi)臟伞租。內(nèi)脂超標(biāo)的副作用是危害極大，是眾多慢性病的根源限佩，是體內(nèi)的定時(shí)炸彈葵诈，也是是體脂儀的主要監(jiān)測(cè)項(xiàng)。同時(shí)祟同，內(nèi)臟脂肪通過運(yùn)動(dòng)很不好減作喘，必須調(diào)整飲食，改變生活習(xí)慣晕城。
基礎(chǔ)代謝率泞坦，是保證體型和健康的核心，數(shù)據(jù)測(cè)算方法是用體脂儀顯示的基礎(chǔ)代謝參數(shù)除以體重的公斤數(shù)砖顷，得出的數(shù)值贰锁，越高越好÷蓑穑基礎(chǔ)代謝高的人豌熄，睡覺都能減肥，換言之物咳，他根本不可能胖起來锣险。
要增加基礎(chǔ)代謝率，就要千方百計(jì)增加身體肌肉的含量，除了有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)之外芯肤，還要保證足量的蛋白質(zhì)攝取巷折。
較高肌肉量，是高基礎(chǔ)代謝率的保證崖咨，是保持體型的關(guān)鍵锻拘。
我結(jié)合運(yùn)動(dòng)和飲食談幾點(diǎn)建議，也許會(huì)對(duì)大家有用掩幢。
該怎么管住嘴
烹飪食物逊拍，要堅(jiān)持堅(jiān)持新鮮上鞠、少加工际邻、少放調(diào)料的原則。拒絕油炸爆炒芍阎。八大菜系瞬間不太合格了世曾，倒是名不見經(jīng)傳的東北燉菜頓時(shí)變得高大上起來。
營(yíng)養(yǎng)要均衡谴咸，每餐2兩肉類蛋白（瘦肉是蛋白質(zhì)轮听，肥肉是脂肪），200ml非肉類蛋白岭佳，不低于200g蔬菜水果（不限量血巍，可以多吃），主食最多一小碗珊随，不超過150g述寡。
食材區(qū)分方法
1. 肉類蛋白質(zhì)，雞叶洞、鴨鲫凶、鵝、魚衩辟、蝦螟炫、牛羊肉等。禽類要去皮艺晴，因?yàn)槠ざ际侵局缱辏粤巳菀组L(zhǎng)膘。選擇原則是高蛋白封寞，低脂肪换吧。一般是水里的優(yōu)于陸地的，腿少的優(yōu)于腿多的钥星。
2. 非肉類蛋白沾瓦，蛋類、奶類、豆類（紅豆贯莺、黑豆风喇、毛豆），例如牛奶缕探、雞蛋魂莫、豆?jié){、豆腐等等爹耗。兩個(gè)雞蛋耙考，一個(gè)去黃，大約相當(dāng)于一份200ml牛奶的蛋白質(zhì)含量潭兽。牛奶倦始、羊奶，優(yōu)選脫脂的或者低脂的山卦。
3. 能量五谷（主食）：一提到主食很多人就會(huì)想到米飯鞋邑、面條。其實(shí)不然账蓉，你熟悉的土豆枚碗、紅薯、南瓜铸本、芋頭肮雨、魔芋、蓮藕箱玷、玉米怨规、紅豆、綠豆等都是主食汪茧。（那誰椅亚，拿南瓜當(dāng)蔬菜的那位，站起來舱污，我保證不打你Ｑ教颉）
主食吃進(jìn)體內(nèi)，就是糖扩灯。從事重體力勞動(dòng)的人媚赖，要多進(jìn)食主食，可以快速給肌肉組織提供能量珠插。但大多數(shù)人吃進(jìn)去的主食惧磺，不能變成熱量消耗掉的，都會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來捻撑。限制主食攝入最有效的方法是吃的時(shí)候數(shù)數(shù)：一口糖磨隘，兩口糖缤底，三口糖……
4. 蔬果類：蔬菜優(yōu)先于水果。少碰牛油果番捂、榴蓮个唧，熱量太高。
必須不遺余力地限制熱量攝入
那天在人民大學(xué)操場(chǎng)跑完圈设预，正往外走徙歼，看見臺(tái)階上一小肥妹滿頭大汗的，左手拿著某比克薯片鳖枕，右手拿一瓶可樂魄梯，若有所思地望著遠(yuǎn)方。我問她為啥運(yùn)動(dòng)完了要吃這些東西宾符，她說好不容易運(yùn)動(dòng)一次酿秸，犒勞一下自己。
當(dāng)時(shí)我差點(diǎn)嚎啕大哭吸奴，我連滾帶爬地跑8公里允扇，消耗的熱量還不到400大卡缠局，你一包200g的某比克则奥，熱量高達(dá)936大卡，你不知道么狭园？還有那高糖分的可樂……
快消食品读处，熱量都很高，要限制攝取唱矛，好在大多在包裝上都有標(biāo)識(shí)罚舱，可以做到心里有數(shù)。
結(jié)合體脂儀绎谦，如果能保證攝取的熱量和消耗的熱量大致相同管闷，理論上講，都不會(huì)發(fā)胖窃肠。
關(guān)于“如何邁開腿”會(huì)在下一章講到包个，有效的運(yùn)動(dòng)，可以讓減肥大業(yè)事半功倍冤留。
