? ? ? 常常聽人抱怨睡眠不好掘鄙，經(jīng)常失眠。試過很多方法仍然沒有效果嗡髓，更有甚者說數(shù)了一晚的羊都數(shù)不清了操漠，就是睡不著。究竟是什么原因呢饿这？來聽書吧浊伙、來學(xué)習(xí)吧，只有學(xué)習(xí)蛹稍，才能成長(zhǎng)吧黄。學(xué)了在自己身上嘗試，稱之為“學(xué)而時(shí)習(xí)之”吧唆姐。
（一）關(guān)于睡眠的幾個(gè)誤區(qū)
1拗慨、認(rèn)為睡眠就是休息，不必太關(guān)注奉芦，所以不重視赵抢。
2、睡得多等于睡得好声功，不必花時(shí)間學(xué)習(xí)烦却。
3、睡眠也有負(fù)債先巴？負(fù)債可以補(bǔ)償嗎其爵？（這可是專業(yè)了）
4冒冬、睡眠的黃金90分等同于睡眠周期嗎？
5摩渺、有閑階層才研究睡眠简烤，老百姓要使勁搬磚。
? ? ? 其實(shí)睡眠是每個(gè)人都應(yīng)該關(guān)注的問題摇幻，現(xiàn)在關(guān)注的人也越來越多了横侦，人們開始覺知到睡眠的重要性了。也不是年輕有資本就不必關(guān)注绰姻；也不要覺得工作都忙不過來枉侧，哪有閑管睡眠；更不要經(jīng)驗(yàn)主義的認(rèn)為祖祖輩輩都不在乎就可以繼續(xù)不在乎狂芋。作為一門知識(shí)榨馁，只有當(dāng)你學(xué)到并運(yùn)用了才會(huì)在你身上產(chǎn)生效益。如果你自己都不關(guān)心自己银酗，也就只能作罷了辆影。其實(shí)書中告訴我們的睡眠方法很簡(jiǎn)單，稍微調(diào)整一下就有更好的睡眠黍特，就能更好的休息蛙讥。學(xué)習(xí)就是既要學(xué)到又要習(xí)得，才能是真正的學(xué)習(xí)灭衷、是有效的學(xué)習(xí)次慢。
（二）睡眠僅僅是單純的休息嗎？
? ? ? 人的一生有三分之一的時(shí)間都是在睡覺翔曲，這么長(zhǎng)的時(shí)間處于睡眠中迫像，睡覺僅僅是單純的休息嗎？你在酣睡的時(shí)候瞳遍，不知不覺中大腦和身體發(fā)生了什么呢闻妓？其實(shí)，睡眠不僅僅是單純的休息掠械，還肩負(fù)著五大使命：
1由缆、讓大腦和身體得到休息
2、整理記憶猾蒂，并讓其扎根于腦中
3均唉、調(diào)節(jié)激素的平衡
4、提高免疫力肚菠，遠(yuǎn)離疾病
5舔箭、排出大腦中的廢棄物
? ? ? 原來，我們酣睡時(shí)還做了這么多的事蚊逢，而且都是重要的事层扶，難怪有三分之一的時(shí)間是在睡覺箫章。既然睡覺有著如此重要的調(diào)節(jié)功能，你了解你的睡眠質(zhì)量嗎怒医？睡眠的質(zhì)量好壞不是看你睡的時(shí)間夠不夠炉抒，也不是看你是不是能快速入睡奢讨。最重要的是看你第二天的精神狀況：“是否容易犯困”“頭腦是否清醒”“工作中是否出現(xiàn)很多失誤”等稚叹，如果你感覺很清醒，就說明睡眠質(zhì)量很高拿诸。
（三）高效睡眠黃金90分法則
? ? ? 怎樣才能調(diào)整睡眠扒袖，提高睡眠質(zhì)量呢？黃金90分又是怎么回事呢亩码？研究睡眠周期的結(jié)果是季率，睡眠是周期性的，每個(gè)周期都由深度睡眠（非REM睡眠）和淺度睡眠（REM睡眠）構(gòu)成描沟，最初入睡的90分鐘飒泻，屬于深度睡眠時(shí)間最長(zhǎng)的時(shí)期，睡得很沉吏廉，不容易叫醒泞遗。隨后的睡眠周期中淺度睡眠所占的比重越來越少，天亮?xí)r深度睡眠的比重就更小了席覆，人們會(huì)自然醒來史辙，并且精神大好。睡眠的黃金90分有三大優(yōu)點(diǎn)：1佩伤、通過睡眠調(diào)節(jié)自律神經(jīng)聊倔；2、促進(jìn)生長(zhǎng)素的分泌生巡；3耙蔑、讓大腦狀態(tài)趨于良好。如何讓黃金90分達(dá)到最佳狀態(tài)孤荣，就是高效睡眠的關(guān)鍵了甸陌。影響他的是體溫和大腦。先說體溫垃环，體溫和睡眠有直接關(guān)系邀层，睡覺時(shí)體內(nèi)溫度降低、體表溫度升高遂庄，兩者之差小于2攝氏度寥院，這個(gè)溫差進(jìn)入睡眠的最佳狀態(tài)，從而提高黃金90分的質(zhì)量涛目。打開溫差有三個(gè)開關(guān)：1秸谢、入睡前90分鐘沐粤菖臁；2估蹄、足浴具有驚人的散熱能力塑煎；3、強(qiáng)化體溫效果的室溫調(diào)節(jié)臭蚁，睡前適度調(diào)低室內(nèi)溫度最铁，會(huì)促進(jìn)睡眠，提高睡眠質(zhì)量垮兑。至于大腦調(diào)節(jié)冷尉，關(guān)鍵在于學(xué)會(huì)讓大腦放空、什么都不想系枪。要放空就得把握兩點(diǎn)：一是單調(diào)法則雀哨。單調(diào)頻率最易讓人入睡，聽一個(gè)人講書最容易入睡私爷，就是因?yàn)轭l率單調(diào)雾棺；二是“數(shù)羊”。也就是自我崔眠衬浑，因?yàn)橛⑽闹械摹把颉焙汀八X”的發(fā)音類似捌浩，中國(guó)人的正確數(shù)羊法是和“睡”同音的，如“水”字等嚎卫，外國(guó)人“數(shù)羊”法嘉栓，中國(guó)人可以有“數(shù)水”法：“一滴水、兩滴水……”直到睡拓诸。把握以上兩點(diǎn)侵佃，非常簡(jiǎn)單，只要認(rèn)真去做就有效睡眠喲奠支，堅(jiān)持吧馋辈。
（四）白天保持清醒是睡眠的保障
? ? ? 清醒檢驗(yàn)睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵，要想睡眠質(zhì)量好倍谜，除了有效打開影響睡眠的開關(guān)提升睡眠質(zhì)量外迈螟。關(guān)注清醒也是有效的方法。所謂最好的防守是進(jìn)攻尔崔，保持清醒是為提升睡眠質(zhì)量最好的保障答毫。白天持續(xù)保持清醒做好要做的事情，夜晚就會(huì)很快進(jìn)入睡眠狀態(tài)季春，睡眠質(zhì)量也就有保障洗搂。作者在書中特意用了一章的篇幅，教你如何保持清醒。首先和睡眠找開關(guān)一樣耘拇，作者也找到了清醒的兩個(gè)開關(guān)：光和體溫撵颊，我們每天都在天亮的時(shí)候也是自然醒，說明光能夠喚醒你惫叛；清醒的時(shí)候體溫會(huì)升高倡勇，提高體溫是保持清醒方法。我們誤以為冷可以刺激身體而保持清醒嘉涌，恰恰拎反了清醒的體溫開關(guān)妻熊。以開關(guān)為基礎(chǔ)，書中提到了十一種清醒戰(zhàn)略：
1洛心、喚醒時(shí)設(shè)定兩個(gè)鬧鐘固耘。第一個(gè)鬧鐘時(shí)間短、聲音小词身，20分鐘后是聲音大、時(shí)間長(zhǎng)的鬧鐘番枚。
2法严、遠(yuǎn)離誘惑睡眠的物質(zhì)，多接觸太陽光葫笼。
3深啤、光腳有助于保持清醒。
4路星、洗手讓人清醒溯街。早晨最好用淋浴而不泡澡。
5洋丐、咀嚼有助于強(qiáng)化睡眠和記憶呈昔。美國(guó)人有開會(huì)時(shí)嚼口香糖以保持清醒的習(xí)慣。
6友绝、盡量避免汗流浹背堤尾。過量的運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人容易產(chǎn)生疲憊，另外運(yùn)動(dòng)過后體溫會(huì)下降就會(huì)打開睡眠開關(guān)迁客。
7郭宝、喝咖啡，請(qǐng)記住咖啡帶來的遠(yuǎn)不止咖啡因掷漱。適量的飲用咖啡有利于身體健康粘室，會(huì)降低患II型糖尿病、肝癌卜范、子宮內(nèi)膜癌等的風(fēng)險(xiǎn)衔统。
8、改變做“重要工作”的時(shí)間。重要的工作在上午做缰冤，下午做一些不動(dòng)腦的工作犬缨。
9、不吃晚飯也會(huì)影響睡眠質(zhì)量棉浸。
10怀薛、冰鎮(zhèn)西紅柿有助于促進(jìn)睡眠。
11迷郑、飲酒有助于黃金睡眠枝恋。
? ? ? 以上的清醒戰(zhàn)略，都是我們?nèi)粘Ｉ钪心茏龅降奈撕Γ恍枰闵陨远嗔粢庖幌路俾怠Ｎ医?jīng)過一段時(shí)間堅(jiān)持早起并做適量的運(yùn)動(dòng)，能讓自己一天都神清氣爽的霸妹，既保障了一天的工作十电，晚上睡覺會(huì)睡得更香。調(diào)整自己達(dá)到良性循環(huán)叹螟，且讓自己保持自律鹃骂，提升自尊水平，這樣才會(huì)激發(fā)自己罢绽，保持積極向上的狀態(tài)畏线。
（五）能控制睡意的人，也能掌控自己的人生良价。
? ? ? 人之于自己的掌控是自律寝殴。白天掌控生活起居事業(yè)等，夜晚掌控睡覺明垢。世界太大蚣常，誘惑太多，不能自律袖外，無以成就人生史隆。白天相對(duì)容易掌控，睡眠不是你想掌控就能掌控的曼验，好在有這本書可以學(xué)習(xí)：美國(guó)人開會(huì)泌射，不打瞌睡的原因有三，會(huì)議不冗長(zhǎng)鬓照，遇到問題快刀斬亂麻熔酷；積極發(fā)言，不參與的會(huì)議會(huì)讓人邊緣化豺裆，積極參與既能引發(fā)人的思維拒秘，也能達(dá)到集思廣益的效果号显；不過分正式，可以吃口香糖等躺酒，咀嚼能讓人清醒押蚤。另外，要學(xué)會(huì)有意識(shí)的控制清醒的神經(jīng)細(xì)胞羹应，這樣會(huì)將清醒更長(zhǎng)時(shí)間的把握住揽碘。當(dāng)然要想清醒離不開小憩，學(xué)會(huì)快速恢復(fù)能量的小憩园匹。有效地小憩從樹立正確的意識(shí)開始雳刺，樹立“睡意=機(jī)會(huì)”的意識(shí)，是高效小憩的第一步裸违，簡(jiǎn)單地說就是你想睡的時(shí)候就睡掖桦，活在當(dāng)下。只要短暫的時(shí)間就能讓你能量倍增供汛。同時(shí)你必須知道午睡的時(shí)間不是越長(zhǎng)越好枪汪，以二十分鐘到半個(gè)小時(shí)最佳离咐。會(huì)休息的人才會(huì)工作才會(huì)生活，學(xué)會(huì)休息悍缠，學(xué)會(huì)睡眠才有足夠的能量工作學(xué)習(xí)伴奥。即改變?nèi)松娜种唬矔?huì)影響剩下的三分之二庵楷。
? ? ? 一本關(guān)于睡眠的書，既是知識(shí)性的書，也是工具書赫编。學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)，學(xué)而時(shí)習(xí)之奋隶，才有結(jié)果擂送。涉獵各方面的知識(shí)，取對(duì)自己有用的習(xí)之唯欣，是學(xué)習(xí)的最高境界嘹吨。掩卷沉思，做到才最有效境氢。
