2018全民營養(yǎng)周的主題是“慧吃慧動匿刮，健康體重”，“吃”和“動”掂榔，也就是膳食營養(yǎng)和運(yùn)動量继效，是維持體重、增重或減重的兩個關(guān)鍵因素装获。
你知道嗎瑞信？
1.你可知道自己每天需要多少能量？
2.你能估算出一個饅頭穴豫、一個蘋果的能量嗎凡简？
3.體重不變的秘密是什么？
在此我想用簡單的公示精肃，和大家分享一下維持體重或減重中關(guān)于“吃和動”的營養(yǎng)學(xué)原理秤涩，也就是如何科學(xué)計算能量攝入和消耗，以便更好的“定量”“設(shè)計”餐飲和運(yùn)動司抱。
慧吃慧動--維持體重的數(shù)學(xué)原理
重要公式：體重維持不變= 攝入的能量 - 消耗的能量 ≈ 0
想要維持體重的不變筐眷，就要讓能量攝入量約等于能量消耗量，也就是攝入量減去消耗量的值約等于零习柠，這就是“能量平衡”匀谣。想要每天都維持能量平衡是很困難的，因此我們應(yīng)該盡量維持一周中能量平衡资溃，達(dá)到吃動平衡振定，保持體重不變就不是夢想了。
攝入的能量=? 1日3餐 +零食+其它你吃了但是忘記了的食物
消耗的能量=? 自身代謝 +食物熱效應(yīng) + 身體活動
攝入的能量來自包括一日三餐肉拓、零食等任何入口的食物。除了水梳庆，幾乎每種食物都是有能量的暖途，每天攝入的能量要在身體需要的范圍內(nèi)才能維持身體健康卑惜。
消耗能量的途徑包括自身代謝（50-70%）、食物熱效應(yīng)（5-10%）和身體活動三個方面驻售。
人體的能量代謝可以根據(jù)性別露久、年齡、體重和身體組成等而不同欺栗。比如肌肉多代謝就高（運(yùn)動可以改變機(jī)體肌肉合成）毫痕，我們自己最好控制的消耗途徑就是身體活動，多運(yùn)動就可以增加能量消耗迟几。
維持體重不變的關(guān)鍵
*? 遵照膳食指南消请，食物多樣、平衡膳食类腮；
*? 選擇低脂臊泰、低卡、小份量食物蚜枢，食不過量缸逃；
*? 喝白開水，不喝有能量的甜飲料厂抽、甜食需频、酒等；
*? 堅持每周150分鐘中強(qiáng)度的運(yùn)動筷凤，增肌減脂昭殉；
*? 每周稱重、計算膳食嵌施，保持好身材饲化。
想要維持健康體重，我們要掌握的關(guān)鍵是“吃”和“動”吗伤，也就是要學(xué)會估計食物的能量（可以查看食物成分表）吃靠，不貪多食，還要學(xué)會科學(xué)運(yùn)動足淆，每人每天應(yīng)主動活動相當(dāng)于6000步活動量巢块。身體活動應(yīng)至少消耗總能量的20-30%。
什么是維持體重?zé)o變化巧号，具體參考值是多少族奢？
一段時間里體重變化小于3%。
例如：
一個60kg的個體丹鸿，體重在58.3kg~61.7kg之間就算是“維持體重?zé)o變化”越走。
成人的健康體重
保持正常體重是健康的基礎(chǔ)。健康體重通常用體質(zhì)指數(shù)（body mass index, BMI）來衡量，公式是：
拿起你的圓珠筆：身高1.60米廊敌，體重60千克铜跑，BMI的計算如下：60÷（1.6×1.6）＝23.4，即BMI是23.4骡澈，體重在正常范圍锅纺。
一個健康的成年人BMI應(yīng)當(dāng)在18.5~23.9kg/m2范圍內(nèi)，并保持較長時間的體重穩(wěn)定無變化肋殴。
與健康體重相比囤锉，體重過低（BMI<18.5）和超重和肥胖者，患各種疾病的危險性都會增加护锤。
咨詢營養(yǎng)師
遇到體重異常變化或生理變化等特殊情況官地，應(yīng)到醫(yī)院去咨詢營養(yǎng)師。
對于18歲以下的兒童青少年蔽豺，由于生長發(fā)育等原因区丑，超重和肥胖的參考數(shù)值要查WS/T 586-2018 學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查。
年齡超過65歲的老年人修陡，由于生理或機(jī)能退化等原因沧侥，原則上健康體重BMI的數(shù)值應(yīng)該略高，以抵御疾病的侵蝕魄鸦，以及預(yù)防70歲后由于消化吸收問題帶來的體重減少宴杀。建議BMI不低于20kg/m2，也有研究認(rèn)為這個范圍可以降低死亡率拾因。
另外孕婦的體重增長旺罢、運(yùn)動員等體內(nèi)的肌肉比例高的人，上述BMI評價范圍不適用绢记，需咨詢營養(yǎng)師具體指導(dǎo)扁达。
成年人保持幾十年體重穩(wěn)定，慧吃慧動蠢熄，保持良好生活習(xí)慣跪解，并持之以恒，是真理签孔，沒有捷徑叉讥。
