文：Zoe

排版：Paulodybala

清明時節(jié)雨紛紛，路上行人欲斷魂......

清明齿诞，既是二十四節(jié)氣之一酸休，又是一個節(jié)日，一個我們追思故人的節(jié)日祷杈。

現代人生活節(jié)奏快斑司，生活壓力大，特別是今年一開年已經經歷了這么多磨難但汞，在磨難當中宿刮，有的人失去親人，失去朋友私蕾，可是我們很難完全處理好自己的喪失僵缺。

那下面就和大家介紹一個可以在清明和日常時間使用的一個自我調節(jié)的方法。

01

接受過心理服務的可能對正念這個詞比較熟悉踩叭，它在國內雖然沒有在國外應用得那么廣泛磕潮，但是近幾年也變得十分受歡迎，國內一些醫(yī)院和咨詢機構都在開展以正念為基礎的心理工作容贝。

今天就和大家來介紹一下什么是正念自脯。

“正念”（mindfulness）這個概念最初源于佛教禪修，是從坐禪斤富、冥想膏潮、參悟等發(fā)展而來。

它是一種自我調節(jié)的方法满力，把正念的概念引入美國的喬·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士將正念定義為：一種知覺力焕参，一種通過有目的地將注意力集中在當下，不加評判地覺知一個又一個瞬間所呈現的體驗油额，而涌現出的一種知覺力叠纷。

他認為我們從上學開始就被訓練不斷獲得更好的東西，腦海里總是被對未來的憧憬和對過去想法占據悔耘，卻忽略了此時此刻（here and now）身體的感受，而回到此時此刻可以幫助你意識到現在發(fā)生了什么我擂。

舉個例子衬以，早晨你開車上班缓艳，看到前方開始堵車，想到等會上班有可能會遲到看峻，慢慢的感覺到有壓力阶淘。

但是你可能不會意識到壓力對身體和心理的影響，所以你可能也注意不到身體上的緊張互妓，比如急促的呼吸溪窒，潮紅的臉色，握緊方向盤的手指冯勉，和微蹙的眉頭澈蚌。

一旦你覺察到了身體的緊張，你就已經回到了當下的這個時刻灼狰，這時你就可以放松緊握方向盤的手宛瞄，平穩(wěn)不規(guī)律的呼吸。

最初卡巴金博士將正念運用在輔助一般的醫(yī)療行為上交胚，幫助一些病患減少不同程度的生理和心理疾病份汗，包括頭痛、高血壓蝴簇、背痛杯活、心臟病、睡眠失調熬词、焦慮恐慌等等旁钧。

在1979年，卡巴金博士在由美國麻省大學醫(yī)學中心（University of Massachusetts Medical Center）附屬「減壓門診」（stress reduction clinic）創(chuàng)立了“正念減壓療法”（Mindfulness-based Stress Reduction荡澎，簡稱MBSR）均践。

練習正念不僅可以幫助我們緩解身體上的疼痛，根據Davis和Hayes的整理表明摩幔，正念還可以幫助我們：

●調節(jié)情緒彤委；

●增加應對事物的靈活性；

●改善人際關系的滿意度或衡、提高應對緊張的人際關系的能力焦影、在有沖突的，負面的夫妻關封断；

●系中有能力和另一半溝通自己或對方的情緒斯辰；

●提高自我控制能力；提高看待事物的客觀性坡疼；

●影響包容度彬呻；提高注意力和讓頭腦變得更清晰；

●影響對別人和對自己的接納和理解程度。

后來正念逐漸在其他領域也得到了很好的發(fā)展闸氮。

以正念為基礎的治療方法剪况，有針對疼痛，抑郁蒲跨，焦慮译断，強迫癥，成癮或悲，創(chuàng)傷后應激障礙孙咪，邊緣人格等等的范圍。

不僅如此巡语，現在正念中心和診所翎蹈，還有針對囚犯，政府官員捌臊，體育專業(yè)人士杨蛋，商業(yè)領袖和許多其他團體的教育和培訓計劃（Henriques, 2015）。

02

那么可能會有人有疑問了理澎，正念可以運用在多個領域逞力，并且練習者能明確感覺到它的效果，那它是如何起作用的糠爬？

很多研究者認為寇荧，去“自動化”可能是正念的核心益處或機制之一。

自動化指的是伴隨著行為的不斷重復执隧，指導行為的內部步驟從意識層面的消失揩抡。

自動化就像一輛無人駕駛的汽車，不需要你進行思考镀琉，憑你的慣性就能完成峦嗤，表現在生活中，你還沒意識到一件事或一個動作是怎么發(fā)生和運作的就已經完成了屋摔。

當然烁设，在處理某些工作上，自動化的行為是人們非常期待看到的钓试，因為可以提高行事效率装黑。

但是有的時候自動化的思維和情緒卻對我們沒有幫助。

例如弓熏，吃飯的時候老板發(fā)來一條消息問你：吃飯了沒恋谭，你下意識的警惕到“他想干嘛？又給我安排工作嗎挽鞠？”最后導致飯菜是什么味道也沒嘗出來疚颊。

這就是自動化的模式狈孔，是一種習慣性的反應。處在這個模式下的你材义，經常無意識的就有很多的負面情緒除抛，容易生氣，焦慮母截，暴怒，而你對此毫無察覺橄教，并且可能會屏蔽掉部分感官清寇。正念可以將你“無意識化”的東西“意識化”，選擇一種可以自我掌控的生活护蝶。

好了华烟，正念到底是如何進行？

以正念為基礎的方法有很多持灰，一般是系統性的進行練習盔夜。

今天給大家介紹一個簡單的正念呼吸的方法，在家里就可以進行堤魁，以下是具體步驟：

●找到一個舒適的地方坐下喂链，閉上眼，全身肌肉放松妥泉。

●感受此時此刻你身體的感覺椭微，比如你能感覺到屁股坐在凳子上的感覺，你能感覺到腳板接觸著地面的感覺......

●把意識放到呼吸上盲链，感受吸氣時蝇率，氣息從鼻腔內側進來，經過了喉嚨刽沾，氣管本慕、到達肺部，覺察下腹部因此而輕微升起鼓脹的感覺侧漓。當呼氣時锅尘，覺察下腹部自然松沉的感覺。不必深呼吸也不用刻意控制火架，感覺就像“等著“呼吸自然到來鉴象。持續(xù)循環(huán)的練習。

●如果你發(fā)現在過程中你分神了何鸡，可能想到”想到晚上吃什么”纺弊、“還有工作沒有做完沒”，沒有關系骡男，此時將注意力放回至你的呼吸上淆游，呼吸就是“意識的錨”，帶領你的注意力回來。雜念的產生是正常的犹菱，不必過度苛求拾稳。

●每天練習5-10分鐘，可以幫助你保持此時此刻的覺察腊脱。

03

?當然访得，你還可以把正念帶到生活中的每一處，用正念的方式生活陕凹。下面是一些學習者根據正念的方法和態(tài)度整理出的一些練習的建議：

●從一個干凈的地方開始

早上起床沐浴時悍抑，去感受水的溫度、肥皂的味道和洗滌時身體的觸感覺杜耙。保持與身體接觸搜骡，有助于擺脫不斷進入腦中的雜念。將注意力集中于身體佑女，擺脫胡思亂想记靡。

●想開始的時候就開始

早晨氛圍很適合練習正念，試著體認和了解早晨所做的所有事情团驱，讓感官能夠感知到所從事的活動摸吠，意思是說，在喝咖啡的時候嚎花，要抑制住看手機的沖動蜕便。

●用實物提醒

以每天都可看到的東西作為提示，這也許是一張在辦公室的畫作或休息室的某個椅子贩幻，或者課間休息時趴桌子上看著手機而不打開手機轿腺，每當你看到這個東西時，就提醒你專注于當下丛楚。

●順利開始族壳，順利結束

晚上睡覺時自然放下，當意識到把身體置于床上時趣些，可告訴自己“放下”仿荆、“松馳”，讓身體休息坏平；“正念”是一種技能拢操，就像任何其他活動一樣，練習越多越有效率舶替，收益也更多令境。

但是，如果開始練習時發(fā)現難以集中意念顾瞪，請不必氣餒舔庶，正念不是最終目的抛蚁，只是用來享受當下。

關于如何練習正念惕橙，MBSR的創(chuàng)始人卡巴金博士還提出了這7個核心態(tài)度是：

1/

●不評判

生活中瞧甩，我們會對很多事情產生評判的態(tài)度，會給他們分類弥鹦，貼上標簽肚逸，比如有的人是好的，有的人是壞的彬坏，有一些感覺是好的吼虎，有些感覺是壞的。這種評判讓我們失去了原本客觀看待失誤的能力苍鲜，無法獲得內心的平靜。舉例來說玷犹，假設你正在練習正念呼吸混滔。

在某個時刻，你可能會發(fā)現自己的想法在說“這很無聊”歹颓，“這沒用”或“我無法做到”坯屿。當它們出現在腦海中時，你要識別它們是“評判性的想法”巍扛，只需要觀察它們是如何來的领跛，如何走的就好，不用刻意趕跑它們也不用為這些想法做出任何行動撤奸，這點非常重要吠昭。

2/

●接納

接納是需要勇氣的，它需要你有勇氣直視眼前的事物本身胧瓜。比如說矢棚，有人覺得自己的長相不符合大眾審美，在ta眼里的自己可能就是很丑府喳。

3/

●耐心

耐心是一種智慧蒲肋，當我們練習了一段時間之后可能會覺得沒有效果，但它在告訴我們钝满，事情會按照自己的時間展開兜粘。舉個例子，有孩子可能會直接打開蛹弯蚜，幫助蝴蝶出來孔轴，但是對蝴蝶來說，它并沒有得到幫助碎捺，它沒有自己經歷它必經的過程距糖。所以練習正念和化蛹成蝶的過程一樣玄窝，只有經歷了必經的過程，好處自然會來到悍引。

4/

●不爭

在生活中恩脂，我們做事情幾乎都帶著目的去做的，比如和別人交朋友是為了獲得更豐富的資源趣斤，在人前表現得風趣幽默是為了留個好印象俩块，但是在正念練習中，我們除了做真實的自己外浓领，沒有其他的目標玉凯。

在正念的練習中，如果我們能從對結果的奮爭中退后一步联贩，聚焦于如實看待和接納每時每刻的事物本身漫仆，這樣我們的目標會慢慢自己達成。

5/

●初心

每個時刻都很獨特泪幌，沒有一個時刻是跟別的時刻一樣的盲厌，這一秒的自己也不是前一秒的自己，在練習正念的時候我們也要抱著這樣初心的態(tài)度練習祸泪，也可以用這樣的態(tài)度看待身邊的事物吗浩，身邊的人，比如你可以問問自己没隘，我有沒有帶著以往的成見在看他懂扼，還是用新的眼光去看他？不要因為以往的判斷右蒲，而限制了事情發(fā)展的可能性阀湿。

6/

●信任

信任指的是相信自己和自己的情感。有時候我們固然會犯一些錯誤瑰妄，但比起尋求權威指導炕倘，我們更要相信自己的感受和直覺，不要因為權威的看法而低估或忽略自己的感受翰撑。

我們所做的一切練習都是為了幫助我們成為更好的自己罩旋，而不是培養(yǎng)出一個別人的復制品。在正念練習中眶诈，也一樣涨醋，沒有好與不好，只有是否相信自己逝撬，并跟隨自己的感覺浴骂。

7/

●放下

放下是一種讓事情任其自然并接納事物本身的方法，就是對于事物不執(zhí)著宪潮。我們人傾向于要更多我們喜歡的東西溯警，而更少想要我們不喜歡的東西趣苏。我們總是想控制喧鬧的鄰居，我們總是想控制著自己的孩子梯轻，但現實是食磕，我們并不能總是決定事情的走向失晴。

然而放下并不是放棄价涝，它只是承認此刻的現實：此刻我已盡力而為，此刻我無能為力虐拓。當你擁有這種態(tài)度時伊诵，你會發(fā)現它給你的生活帶來些許寬敞感单绑。

正念，就是時間靜止的那一刻曹宴，無比清晰的內心與外在世界的呈現搂橙。剎那間的明了。正念也是不懼將來笛坦，不悔當初区转，讓自己全身心活在此時此刻。

end

Reference:

Davis, D., & Hayes, J. (2011). What are the benefits of mindfulness? A practice review of psychotherapy-related research. Psychotherapy, 48(2), 198-208. doi: 10.1037/a0022062

Henriques, G. (2015). What Is Mindfulness and How Does It Work??Psychology Today. Retrieved 14 February 2020, from https://www.psychologytoday.com/us/blog/theory-knowledge/201502/what-is-mindfulness-and-how-does-it-work .

Kabat‐Zinn, J. (2003). Mindfulness‐Based Interventions in Context: Past, Present, and Future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144-156.?doi: 10.1093/clipsy/bpg016