一、上肢鍛煉
1枢舶、坐姿臂屈伸：鍛煉雙肩和肱三頭肌
雙手放在椅子前沿懦胞，屈膝，臀部向前離開(kāi)座位祟辟，以手臂支撐身體重量医瘫，呼氣時(shí)緩慢屈肘侣肄，至肘關(guān)節(jié)呈90度角旧困，吸氣并推起身體。重復(fù)10次。
2吼具、坐姿撐體：鍛煉肱三頭肌僚纷，釋放脊柱壓力
端坐在椅子上，雙手放在椅子兩側(cè)的扶手上拗盒，身體立直向上怖竭，注意不要聳肩，伸直手臂陡蝇，臀部向上離開(kāi)椅子痊臭，保持這個(gè)動(dòng)作或者上下移動(dòng)，重復(fù)練習(xí)10次登夫，練習(xí)3組广匙。
2、旋臂側(cè)平舉：鍛煉雙肩
端坐在椅子上恼策，雙手側(cè)平舉鸦致，與身體成“T”字型，胸腔打開(kāi)涣楷，肩胛骨向中間靠攏分唾，手臂延展，掌心朝前狮斗，手臂做內(nèi)旋绽乔，練習(xí)20次，掌心朝后碳褒，手臂做外旋迄汛，練習(xí)20次，重復(fù)練習(xí)3組骤视。
4鞍爱、瘦肩膀
動(dòng)作1：挺直腰桿坐在椅子上，有意識(shí)地端正骨盆专酗，不要向前后左右傾斜睹逃，雙手放在肩膀上，用手肘在左右兩側(cè)畫(huà)圓祷肯。一邊感受肩胛骨和手臂的運(yùn)動(dòng)沉填，一邊畫(huà)。
動(dòng)作2：左手向天花板方向伸直抬高佑笋，身體稍稍向右側(cè)傾斜翼闹，注意腰桿挺直，不要彎曲蒋纬，左右坐骨不要離開(kāi)椅子猎荠。
5坚弱、鍛煉胸肌
端坐在椅子上，雙手側(cè)平舉关摇，屈手肘荒叶，大小臂90度，大臂與地面平行输虱，雙手臂向身體中間靠攏些楣，然后向兩側(cè)打開(kāi)，肩胛骨內(nèi)收向身體中線(xiàn)靠近宪睹，重復(fù)練習(xí)10次愁茁，練習(xí)3組。
6亭病、坐姿臂上舉
端正坐在椅子上埋市，收腹 ，深呼吸命贴，手臂伸直與肩同高道宅，呼氣時(shí)緩慢抬高雙臂，直至貼到耳朵胸蛛，吸氣時(shí)緩慢放下至水平位置污茵。重復(fù)5次。
7葬项、坐姿前平舉
端正坐在椅子上泞当，收腹 ，深呼吸民珍，手中可以握重物襟士，如一瓶未開(kāi)蓋礦泉水。動(dòng)作起始時(shí)手垂于體側(cè)嚷量，呼氣時(shí)從前面緩慢舉高雙手陋桂，直至手臂與肩平，吸氣時(shí)緩慢放下至起始位置蝶溶。重復(fù)15次嗜历。
8、 直立俯臥撐
身體直立前傾抖所，雙手扶墻梨州，比肩稍寬，兩肘向外田轧，雙腳掌著地暴匠。呼氣時(shí)兩臂緩慢彎曲，再慢慢推起恢復(fù)起始狀態(tài)傻粘。重復(fù)10此每窖。
二帮掉、下肢鍛煉
1、雙抬腿
建議在有空的時(shí)候或是在想放松身體的時(shí)候做這套動(dòng)作岛请。雙腿上下抬高放下，可以甩掉下半身的贅肉警绩，達(dá)到收緊肌肉的效果崇败。動(dòng)作很簡(jiǎn)單，放松上半身肩祥，在工作的空隙做就可以了后室。
動(dòng)作1：挺直腰桿坐在椅子上，椅子要坐得深一點(diǎn)混狠，臀部靠在椅背上岸霹，深深地吸一口氣。
動(dòng)作2：一邊呼氣将饺，一邊伸直雙腿贡避，讓雙腿向上抬高，直到到雙腿與地面平行予弧。
動(dòng)作3：一邊吸氣刮吧，一邊把雙腿放下，上半身放松掖蛤，重復(fù)抬高雙腿的動(dòng)作5次
2杀捻、單抬腿：鍛煉到髖部和大腿
坐在椅子邊緣，雙手放在身體兩側(cè)蚓庭，身體立直致讥，抬右腿向上，伸直膝蓋器赞，腳尖回勾垢袱，保持3秒，然后還原港柜，換另一條腿惶桐，重復(fù)練習(xí)10次，練習(xí)3組潘懊。
3姚糊、鍛煉大腿后側(cè)
如果你有一張有輪子的椅子，坐在上面授舟，向前伸展雙腿救恨，腳尖朝上，腳后跟在地面上释树，腳后跟蹬地面肠槽，同時(shí)屈膝讓椅子靠近雙腳擎淤，注意控制不要讓椅子碰到小腿，然后伸直雙腿秸仙，讓椅子遠(yuǎn)離雙腳嘴拢，重復(fù)練習(xí)10次。
三寂纪、腰部鍛煉
1席吴、 坐姿卷腹
坐在椅子前沿，兩臂交叉于胸前捞蛋，雙手扶肩孝冒，保持上背部挺直，不要含胸拟杉，將身體慢慢向前傾庄涡，感覺(jué)腹肌收緊，到最低點(diǎn)保持5秒鐘搬设。重復(fù)10次穴店。
2、 坐姿展腹
坐在椅子前沿拿穴，兩臂向前伸直迹鹅，保持腹肌收緊，不要弓背贞言，將身體慢慢向椅背靠斜棚，背部輕輕接觸椅背后緩慢向前。重復(fù)10次
3该窗、坐姿轉(zhuǎn)腰
坐直弟蚀，把左臂放到左側(cè)臀部后面，緩慢旋轉(zhuǎn)上身到左側(cè)酗失，停10秒义钉，再到右側(cè)。重復(fù)5次规肴。
四捶闸、背部鍛煉
在感覺(jué)頸肩酸痛或腰酸的時(shí)候，坐在椅子上就能夠完成的動(dòng)作拖刃。要點(diǎn)是：在扭動(dòng)身體的時(shí)候删壮，左右的坐骨不要離開(kāi)椅子。
動(dòng)作1：挺直腰桿坐在椅子上兑牡，雙手在胸前食指緊扣央碟。保持下半身不要?jiǎng)樱笥遗?dòng)上半身均函。頭部也跟著左右轉(zhuǎn)動(dòng)亿虽。
動(dòng)作2：坐在椅子上菱涤，彎曲背部，俯下上半身洛勉，用雙手抓住腳尖粘秆，注意左右坐骨不要離開(kāi)椅子。
五收毫、核心鍛煉
1攻走、鍛煉腹部斜肌和核心
雙手放在頭部后側(cè)，手臂向外打開(kāi)牛哺，坐在椅子上陋气，用右手肘去觸碰左膝蓋劳吠，身體前屈的時(shí)候感覺(jué)到腹部肌肉的收緊引润，還原，左手肘碰右膝蓋痒玩，重復(fù)練習(xí)10次淳附，練習(xí)3組。
2蠢古、鍛煉核心肌肉
臀部坐在椅子的前半部分奴曙，雙手抓住椅子邊緣，身體向后傾斜虛靠在椅背上草讶，收緊腹部洽糟，屈右膝靠近胸腔，然后慢慢向下伸直向下的同時(shí)堕战，左腿向上靠近胸腔坤溃，換另一邊。如果這樣對(duì)你來(lái)說(shuō)比較容易嘱丢，試著同時(shí)抬起雙腿向上薪介，重復(fù)練習(xí)10次，練習(xí)3組越驻。
六汁政、放松
在公司感覺(jué)疲憊時(shí)候的放松動(dòng)作。用胸式呼吸來(lái)調(diào)整呼吸缀旁，在工作空余時(shí)間就可以簡(jiǎn)單消除疲勞记劈，轉(zhuǎn)換心情。
動(dòng)作1：挺直腰桿坐在椅子上并巍，雙腿自然打開(kāi)抠蚣，雙手輕輕放在大腿上，吸一口氣履澳。
動(dòng)作2：一邊擴(kuò)張胸骨一邊用鼻子吸氣嘶窄，然后一邊放松胸骨一邊呼氣怀跛。動(dòng)作1和動(dòng)作2重復(fù)五次。
