【書籍】
如何戒掉壞習慣
【全書結(jié)構框架】
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【第一章主題】
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主要是對壞習慣的定義與概念進行一個澄清和明確
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【第一章內(nèi)容】
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前言
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大家好,今天拆解的書是《如何戒掉壞習慣》,這是一本很明確的講方法的書,專門指導大家擺脫給自己帶來長遠劣勢的壞習慣
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首先,我們再強調(diào)一下,什么是壞習慣:壞習慣是會給自己帶來長遠劣勢的習慣.這些習慣帶來的長遠劣勢,有些我們意識到了,但無力擺脫習慣;有些根本沒意識到,也就從未想過擺脫
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通常壞習慣會帶來哪些長遠的劣勢呢?
書中羅列如下:
1.????? 無法保持身體健康
2.????? 浪費時間
3.????? 生活節(jié)奏被打亂
4.????? 自我印象降低
5.????? 幸福感下降
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可以看出這些影響涉及了一個人生活的方方面面,那是否真的有這么大,這么長遠的影響呢?
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書中列了調(diào)查顯示最想戒掉的壞習慣排行(共5個):
1.????? 拖延處理那些自己討厭的事情
2.????? 沉迷于網(wǎng)絡和手機
3.????? 吃得太多
4.????? 熬夜導致睡眠不足
5.????? 亂花錢
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大家依據(jù)這個壞習慣排行,再對照上面的影響,相信大部分人至少有一兩個能對號入座的
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能對號入座,那有那么大影響么?是否如排行那樣給人來巨大影響呢?比如排名第三的吃得太多,是真的控制不住過食,還是因為過于在意身材的焦慮呢?后者可能更應該多吃,吃好才行
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作者在書中提供了具體的方法,用于判斷哪些習慣是真的壞習慣,是真的需要戒掉
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明確想戒掉的壞習慣
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作者提供了5個問題來明確當下想戒掉的壞習慣:
1.??? 對健康不利的壞習慣是什么
2.??? 攪亂日常生活的壞習慣是什么
3.??? 工作中存在的壞習慣是什么
4.??? 金錢方面最想戒掉的壞習慣是什么
5.??? 給自己造成壓力的壞習慣是什么
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通過自我提問題和回答的方式,找到它們
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找到它們后,是不是就要開始著手戒掉它們了?不急,作者告訴我們,在行動前還有另一個事需要做:確定真的需要戒掉它們!
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真的需要戒掉這個習慣么(1)
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乍一聽覺得很奇怪,我都已經(jīng)捫心自問,找到這些影響我的壞習慣了,為什么還要判斷是否真的需要戒掉他們?
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因為通常一個習慣不是短時間形成的,是自我認識,環(huán)境影響,生理本能長期共同作用形成的,壞習慣很可能只是更深沉問題或者需求的結(jié)果,而非單純的原因
書中舉了兩個例子:
一個是想戒掉熬夜壞習慣的女士,其根本原因時因為熬夜對皮膚不好而且耗電,而不是第一直覺的原因影響早起和睡眠不足
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找錯原因的話會很容易中途導致放棄,這個后續(xù)會再講
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另一個例子更典型:
一個想戒掉晚上喝酒習慣的男士(經(jīng)營者)
最根本原因是想通過每天喝兩三瓶啤酒讓自己從”時刻保持良好的狀態(tài)”的自我壓力中解放出來
這時喝酒就對身心精神的壓力釋放起了巨大作用,相比下每天兩三瓶啤酒長期下來對身心的影響就微不足道了,這時貿(mào)貿(mào)然直接戒掉喝酒的習慣,長遠看會對身心造成更大的傷害
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因此,當發(fā)現(xiàn)了”影響自己的壞習慣”時,還需要問下自己:真的需要戒掉這個習慣么?
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真的需要戒掉這個習慣么(2)
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書中依然提供了幾個問題來幫助大家確認是否真的需要戒掉某一個習慣:
1.??? 為什么要戒掉這個習慣
2.??? 放任這個習慣的話,會產(chǎn)生什么問題
3.??? 戒掉這個習慣后會有什么樣的副作用
4.??? 即使這樣你也想戒掉這個習慣么
5.??? 戒掉這習慣會對將來有什么影響
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可以看出,作者是希望每個人能根據(jù)自己實際的情況追根溯源找到”壞習慣”表象下的更深層原因,然后判斷戒掉這個習慣的利弊得失,再進行整體的取舍,這樣完全明確的確定需要戒掉,在后續(xù)行動中會避免很多的意外因素影響和意志的搖擺
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今天拆書內(nèi)容就講到這里,主要是對壞習慣的定義與概念進行一個澄清和明確
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【書籍】
如何戒掉壞習慣
【全書結(jié)構框架】
見上傳圖片
【第二章主題】
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分析為什么戒不掉壞習慣,壞習慣的分類,戒掉壞習慣的三大原則
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【第二章內(nèi)容】
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今日概要
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大家好,在第一章我們厘清了什么是壞習慣,怎么判斷一個習慣是不是真的需要戒掉,今天我們再來看下為何大部分人戒不掉壞習慣,壞習慣的分類,戒除需要遵循的三大原則
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為什么戒不掉壞習慣(書中所列)
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為什么會出現(xiàn)我們無法戒除的壞習慣,即使是在我們意識到它的影響之后?
書中給出的三個原因:
1.????? 習慣引力的法則
2.????? 意識與無意識的平衡
3.????? 欲望和理性的斗爭
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另外的地方還講了一個現(xiàn)象:達成目標后的反彈
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在這里我將其認為是原因
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第一個習慣引力的法則
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作者認為不管是好的還是壞的,大腦都習慣于抵抗變化,單純的拒絕變化,因此在”好習慣”養(yǎng)成之前,都會持續(xù)受到大腦的抵制,同樣的,當”好習慣”養(yǎng)成后,大腦也會自發(fā)地對其進行保護,抵抗”壞習慣”
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第二個意識與無意識的平衡
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作者認為我們的大腦有95%都是不可見的無意識,這部分無意識不可見,也拒絕改變,需要主動持續(xù)直到” 讓好習慣占領無意識”,壞習慣就戒掉了
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第三個欲望和理性的斗爭
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作者認為無法戒掉壞習慣因為壞習慣往往還具有肯定性的意義,滿足了人的某些欲求,比如通過抽煙上網(wǎng)等習慣獲得放松
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這時直接戒掉壞習慣只會讓大腦通過其他行動來填補未被滿足的欲求
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為什么戒不掉壞習慣(提煉)
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但這在我看來這些還不夠精煉,我對其進行了進一步的提煉:
1.????? 每個具體場景下,大腦更偏向于明確的選擇或者依循慣例
2.????? 導致壞習慣的欲求沒有替代方式滿足或者被消滅
3.????? 達成目標后的反彈
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先說第一個原因:
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我們的大腦是一個遠古大腦,它擅長于通過關聯(lián)找出曾經(jīng)出現(xiàn)過的東西,而不愿意做未接觸的東西,比如臨時做判斷決策
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因此當我們的習慣與自身各個生活場景緊密結(jié)合,作為”第一選擇”時,我們需要一個個場景地將自己希望的選擇改為”第一選擇”,比如在對應場合貼便利貼.這時”懶惰又盲從的大腦”就會乖乖地跟著”預設的第一選擇”進行操作了,久而久之”預設的第一選擇”就會變成新的”第一選擇”
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再說第二個原因:
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就如前一天的例子一樣,很多壞習慣其實是有滿足很多人性欲求的
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每天晚上喝兩三瓶啤酒是為了將自己從壓力中臨時釋放出來,這時單純的戒掉習慣,要么是會造成更嚴重的后果,要么是會反復,比如戒煙戒酒
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除了滿足欲求,還有的情況是習慣與生理本能相聯(lián)系了
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比如做了危險行為獲取了強烈的激素快感后,將”危險行為”與”強烈快感”聯(lián)系在一起,如果不能從根本上認識,也是很難戒除掉的
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更有名的是斯德哥爾摩綜合征,將自身對迫害者的被迫依賴與自身的強烈安全感需求緊密結(jié)合,從而混淆了因由,走上了更危險的前路
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最后再說第三個原因:
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人的本性是一旦滿足就不再關注,如果直接以定目標的方式戒除習慣,一旦目標被達成,就不會再關注被戒除的習慣是否還會卷土重來
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即使我們通過種種手段將生活場景中的”第一選擇”替換成了自己想要的,但依然有各種因素試圖將我們的”第一選擇”改回原來的習慣:比如路上美食的誘惑,為了減緩焦慮再次刷起朋友圈
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而如果這時沒有一個反制力量,那么潛移默化,舊的習慣依然會在原有土壤中重生
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想戒掉的習慣可以分為三類
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作者在書中將想戒掉的習慣劃分為三類:
1.????? 行動性習慣:大概需要1個月戒掉;比如上網(wǎng),亂花錢,拖延癥 , 假期生活毫無節(jié)制等
2.????? 身體性習慣:大概需要3個月戒掉;比如抽煙,吃太多,飲酒過量,熬夜等
3.????? 思想性習慣:大概需要6個月戒掉;比如煩躁不安,悶悶不樂,因為完美主義而思慮過多等
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并且作者認為這三類習慣其實是有相互關聯(lián)的:
比如煩躁不安會導致吃得太多,飲酒過量
悶悶不樂會導致亂花錢
熬夜會導致假期生活毫無節(jié)制
上網(wǎng)時間長會導致熬夜
拖延癥會導致完美主義的思慮過多
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看似三個環(huán)節(jié)各有關聯(lián),盤根錯節(jié),但如果用到我提煉的三個原因就可以很好地分析厘清:
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1.????? 行動性習慣大部分是因為在很多場景下是最方便,按慣例的”第一選擇”
2.????? 身體習慣大部分是因為各種觸發(fā)環(huán)境下需要通過這些習慣對自己的生理本能與欲求進行響應與滿足
3.????? 思維性習慣大部分是因為存在長期沒有滿足的欲求與生理本能,且沒有”長效對等的監(jiān)控”對其反制,導致這些沒有滿足的欲求與生理本能與壞習慣持續(xù)反應發(fā)酵
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至此,我們將原書拆的七零八落,但相信大家也對壞習慣有了更深的認識
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開始前需要理解的三大原則
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作者在書中提出了開始行動前需要理解的三大原則:
1.????? 一次只投入一個習慣的養(yǎng)成
2.????? 明確中心點和瓶頸
3.????? 重視過程而非目標的達成
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第一個原則一次只投入一個習慣的養(yǎng)成
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是讓我們減少大腦的選擇負擔,不需要判斷”我是先改這個還是先改那個”,能專注發(fā)掘更多內(nèi)在需求和誘導原因,方便進行更高維度的調(diào)整,比如消除或者遠離誘因與環(huán)境
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第二個原則明確中心點和瓶頸
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是需要我們從所有誘因和關聯(lián)中找出最關鍵最重要的那個,找出其滿足的欲求或者生理本能,明確這些是否可以用替換方案滿足或者直接消除掉
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像切斷與其的關聯(lián)的例子:比如斷絕與賭友的聯(lián)系
或者從根源上進行治理的例子:比如焦慮郁悶導致的一系列問題,就要先從根源上讓自己從焦慮中走出來
或者降低其對自己的影響的例子:比如外部環(huán)境吵鬧導致失眠熬夜,可以通過耳塞等減少對自己的影響
或者給出替代方案的例子:比如用口香糖代替抽煙,用蘇打檸檬水代替可樂
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第三個原則重視過程而非目的達成
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在之前已經(jīng)解釋過,是需要我們長期保持對”好習慣”的關注與支持,讓”好習慣”長期霸占”第一選擇”,不給壞習慣以可乘之機死灰復燃
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【書籍】
如何戒掉壞習慣
【全書結(jié)構框架】
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【第三章主題】
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介紹戒掉壞習慣的規(guī)劃圖,以及戒掉三種身體性壞習慣的實操指導
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【第三章內(nèi)容】
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戒掉壞習慣的規(guī)劃圖
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作者通過身體性習慣給我們介紹了戒掉壞習慣的規(guī)劃圖
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作者認為,戒掉一個壞習慣大致經(jīng)過四個階段:
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1.????? 禁欲期:第1-3周,表現(xiàn)為痛苦難耐
2.????? 動力缺乏期:第4-7周,表現(xiàn)為順其自然
3.????? 平穩(wěn)期:第8-10周,表現(xiàn)為神清氣爽
4.????? 倦怠期:第11-13周,表現(xiàn)為原地踏步
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相應的方針與對策是:
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在禁欲期, 方針是克服千難萬阻,具體對策是:
1.????? 營造杜絕誘惑的環(huán)境
2.????? 將行動可視化
3.????? 給破罐破摔設定上限
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在缺乏動力期, 方針是制定成功范例,具體對策是:
1.????? 設定必勝模式
2.????? 制定例外規(guī)則
3.????? 提升動力
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在平穩(wěn)期, 方針是提高達成率,具體對策是:
1.????? 回顧過去行為
2.????? 徹底地戒掉
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在倦怠期, 方針是開啟變化模式,具體對策是:
1.????? 注入刺激
2.????? 計劃下一個習慣
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身體性習慣戒除的過程中,需要不斷激勵自己,作者列出了三個核心理由:
1.????? 危機感
2.????? 快感
3.????? 期待感
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以上是戒掉身體性習慣的大致規(guī)劃圖
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戒掉行為性習慣的規(guī)劃相比身體性習慣,一個是時間從三個月變成一個月,而且沒有中間的平穩(wěn)期,相當于身體性習慣的縮略版
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戒掉思想性習慣的規(guī)劃和身體性習慣相比,區(qū)別是時間從三個月變?yōu)榱鶄€月,核心變?yōu)椤背掷m(xù)六個月的書寫習慣”,通過書寫來客觀看待自己的思考,并進行修改
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戒掉身體性習慣-熬夜
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接下來我們結(jié)合戒除身體性習慣的規(guī)劃圖,具體講解幾個典型的身體性習慣如何戒除
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首先是熬夜,作者的觀點是:作為放棄的人最多,困難系數(shù)最高的習慣之一,想要戒除熬夜,必須要看懂生活的全貌,具體的對策如下:
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1.????? 把目光集中在就寢時間而非起床時間
????? 這樣就能避免因為晚睡導致睡眠不足而無法堅持
2.????? 制作理想的日程表
????? 這樣能明確如果要保證下一個事項不被耽誤,那么當前事項必須在什么時間點完成,避免因為連鎖反應導致被動熬夜
3.????? 抓住核心和瓶頸
????? 通過分析哪些事對堅持計劃干擾最大,定點排除掉,降低對戒除熬夜的影響
4.????? 制作不規(guī)則日程表
????? 預先準備被干擾無法遵守計劃時的日程表,在守住就寢時間和起床時間的前提下靈活調(diào)整設置
5.????? 滿足回家后的心理欲求
????? 給自己預留時間,滿足自己的心理欲求,比如泡澡聽音樂的短暫放松
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對策結(jié)合四個階段的方法示例如下:
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在禁欲期可以
回家后馬上泡個澡,但不要開電視開電腦
在上班的路上將就寢時間和起床計劃輸入手機
即使不困,到了就寢時間也要進入被窩
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在動力缺乏期可以
提高工作效率,確狈直停可以準時下班
周末允許自己多睡兩個小時
全家人一起戒掉熬夜習慣,形成早睡早起的模式
告訴上司和同事,自己將會提前準時上班
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在穩(wěn)定期可以
跟八周前自己的生活狀態(tài)以及工作效率進行對比
分析下自己熬夜的那幾天和能遵守的幾天有什么不同,在制定新的對策
在新的必勝模式下實現(xiàn)90%以上的達成率
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在倦怠期可以
引進新的放松方式,比如體操散步等
開始戒除新的壞習慣的計劃
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需要注意的是,即使沒有完成計劃,也不需要自責,分析原因放下包袱,向著更高的達成率前進即可
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戒掉身體性習慣-吃的太多
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作者認為,吃得太多的成因大致有壓力,熬夜導致的飲食不規(guī)律或者暴飲暴食
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針對吃的過多的對策有
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1.????? 把壓力排解法轉(zhuǎn)移到其他事物上
????? 比如攝入零卡路里的食物,做瑜伽,散步等
2.????? 使用記錄的魔法
????? 比如通過記錄攝入卡路里總量,達到控制攝入量的目的
3.????? 從大問題開始著手
????? 比如不局限在日车被冢卡路里攝入量,而將重點放在聚餐,吃零食這些關鍵問題的解決上
4.????? 即使討厭也要面對現(xiàn)實
????? 比如將不愿意面對秤上數(shù)字的厭惡感轉(zhuǎn)化為對過量攝入的控制
5.????? 不要過分關注體重
????? 比如將注意力轉(zhuǎn)為形成良好的攝入習慣
6.????? 為暴飲暴食設一個限度
????? 要為自己沒剎住車時設置一個限度,讓自己明白需要遵守的底線
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對策結(jié)合四個階段的方法示例如下:
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在禁欲期可以
盡量避免參加酒會,即使去了,也避免喝酒導致自制力變?nèi)?/p>
感到饑餓時,不去超市或者便利店買吃的,而是事先準備好合適的食物
每天手機記錄卡路里攝入量及體重
設定2200大卡的上限,即使最糟糕也不能超過
即使是吃的過多的幾天,也要堅持記錄卡路里攝入量和體重
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在動力缺乏期可以
確保每天卡路里攝入量在1800卡以內(nèi)
每天按時吃飯,且吃飯先吃蔬菜
習慣養(yǎng)成后的夢想:鍛煉出完美的肌肉線條
給自己列出一份兩周的菜單
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穩(wěn)定期可以
通過表格來比較體重和攝入量的變化
確保能量攝入在1800卡之內(nèi)的有90%達成率
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在倦怠期可以
早餐將面包改為谷物麥片
每天吃一份自己喜歡的食物
開始戒除新的壞習慣的計劃
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戒掉身體性習慣-飲酒過量
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作者認為酒會剝奪人的控制力和理性,成為很多不良行為的導火索,喝酒的人有幾種類型,根據(jù)類型不同,對策也不同
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1.????? 喜歡聚會時歡快氣氛的
????? 對這種類型的人來說,限定開頭喝兩杯,或者直接用烏龍茶/無醇啤酒等替代是一種很好的選擇
2.????? 一不小心就和朋友喝多了的
????? 對這種類型的人來說,可以不喝酒,改為邊吃飯邊聊天,甚至單純的聊天,一樣可以聊的很開心
3.????? 就是習慣喝酒的
????? 對這種類型的人來說,需要先明確是戒酒還是少喝酒,減少多少,優(yōu)缺點是什么,然后再做決定,并且最好準備喝酒的替代方案
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對策結(jié)合四個階段的方法示例如下:
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在禁欲期可以
冰箱里只放兩瓶啤酒,不要囤貨
將飲酒量記錄記在手機上
給自己定一個即使沒忍住喝了也要遵守的量
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在缺乏動力期可以
酒會上喝茶,向周圍的人展示決心
設定每月最多例外兩次,每次也最多喝五瓶啤酒
平常忍不住,以無醇啤酒替代
結(jié)交和自己一樣想戒酒的朋友,約定即使在酒會上也只喝茶
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在穩(wěn)定期可以
通過飲酒量記錄,分析自己身體的變化,并用文字描述出來
通過新的必勝模式實現(xiàn)90%的達成率
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在倦怠期可以
從喝啤酒改為和碳酸燒酒
將替代方案的無醇啤酒改為汽水
開始戒除新的壞習慣的計劃
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【書籍】
如何戒掉壞習慣
【全書結(jié)構框架】
見上傳圖片
【第四章主題】
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介紹戒掉四種身體性壞習慣的實操指導
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【第四章內(nèi)容】
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戒掉行為性壞習慣-拖延癥
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今天我們來介紹如何戒掉行為性壞習慣,以拖延癥,網(wǎng)癮和手機控,亂花錢,周末生活毫無節(jié)制四個例子作為實操指導
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先說拖延癥,作者認為,之所以有拖延癥,是因為眼前的工作讓人痛苦
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而之所以讓人痛苦,是因為它們看起來復雜,麻煩,不擅長以及不安恐懼等
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因此通過”分解”和”分步”兩大核心策略可以消除80%以上的痛苦,從而避免拖延癥發(fā)生,具體對策如下:
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1.????? 分解工作
????? 對復雜的工作,將其盡可能細化拆分成最細步驟,以后就可以按照步驟機械化進行即可
????? 對麻煩的工作,將其拆解成幾個難度更小的步驟,降低其執(zhí)行難度
????? 對第一次著手的工作,可以充分收集其信息,比如查閱資料,和有經(jīng)驗的人溝通學習,充分降低對未知的恐懼和不安,還可以找人對可能的場景進行預演,有過”經(jīng)歷”,碰到實際場景時也不會慌亂無措
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2.????? 分步驟行動
????? 分步驟的核心是降低”完美強迫癥”對開始工作的心理阻礙
????? 作者提供了兩種方式進行克服:
一種是不限定目標,只限定時間,做完計劃的時間,不管進度開始下一個工作;
另一個是降低難度,每次只做能力范圍內(nèi)的部分工作,比如打掃衛(wèi)生一次只打掃一個房間,有效降低畏難心理
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戒掉行為性壞習慣-網(wǎng)癮和手機癮
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接下來我們介紹下如何戒除網(wǎng)癮和手機癮
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作者認為,現(xiàn)代社會,很難完全戒除上網(wǎng)和手機,但可以通過方法控制使用它的時間,這里介紹了三種對策
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1.????? 找到可以讓自己沉浸其中的替代性愛好
????? 作者認為,上網(wǎng)可以了解新的信息,獲取新鮮刺激,和人溝通享受心靈的愉悅,這些都是人性需求,違背人性需求是很難持續(xù)下去的
????? 但可以使用更有長遠價值的方式來替代上網(wǎng)獲取這些人性需求,比如讀小說,雜志,欣賞電影等,這樣既符合人性也獲得了長遠的積累
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2.????? 限制時間和時機
????? 對于難以控制自己,停不下來的人,可以通過設定上網(wǎng)和玩手機的時間點以及每次的時間,以此控制自己玩手機和上網(wǎng)的總時間
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3.????? 給自己設定一個不容易上癮的環(huán)境
????? 作者認為,想要戒掉游戲,最好就刪除游戲
要想少登錄社交軟件,可以每次結(jié)束后都退出登錄,然后設置一個很復雜難打的密碼,長此以往就能有效控制社交軟件的使用頻次和總時間
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戒掉行為性壞習慣-亂花錢
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接下來我們介紹下如何戒除亂花錢的壞習慣
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作者認為可以通過五個要點達到目的
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1.????? 明確目的
????? 設定一個明確的需要錢的清單以及每月需要為他們存多少錢,然后剩余的錢應該花在哪,還需要儲蓄剩余多少錢,這樣就將每月的收入合理地細分了,不會再沒有目地亂花錢
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2.????? 結(jié)束全方位的節(jié)省
????? 很多人一開始就進入全面節(jié)省的狀態(tài),這樣很容易造成逆反心理,反而導致沖動地購買一些昂貴的東西
????? 更好的方式是找到自己亂花錢的偏好,,將目光集中在前三的偏好,抓大放小,有效減少無謂的壓力
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3.????? 做好記錄把握現(xiàn)狀
????? 通過記錄,尤其是對影響比較大的項目進行記錄,可以有效監(jiān)控錢花在哪些方面,理論上全部記錄是最好的,實際取舍可以不計那些金額比較小的,頻次低的花費,規(guī)律花費可以定期記錄
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4.????? 設定可使用的預算
????? 劃出規(guī)劃的金額后,剩余的金額可以劃分為三個賬戶:
????? 一個是伙食房租等固定花費,一個是休閑娛樂,一個是自我投資.這樣分賬戶可以有效控制某一方面超過預期,且能保證自己基本生活不受影響
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5.????? 用一周的等待列表給自己降溫
????? 將一定金額以上的待購物品,記在”等待列表”上,如果一周后還覺得需要,再去買,這樣可以有效避免沖動消費
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戒掉行為性壞習慣-生活毫無節(jié)制
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接下來我們介紹如何戒除生活毫無節(jié)制的壞習慣
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作者介紹了三個對策:
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1.????? 明確周末想達到的目的
????? 明確了目的后,為這個目的制定相應的計劃,哪怕是休息放松的計劃,也能有效克制無節(jié)制的生活
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2.????? 重新審視周五晚上的夜生活
????? 很多周末生活沒有節(jié)制是因為周五沒有節(jié)制連帶影響的,因此,需要在周五就警惕,節(jié)制自己,避免影響到周末的生活節(jié)奏
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3.????? 制定周末的清晨路線圖
????? 為自己制定一個周末清晨的路線圖,通過規(guī)劃的儀式感,能很好的維持接下來一整天的狀態(tài)
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三大核心動力
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書中作者認為,戒除壞習慣中當動力缺乏時,有三個核心動力能很好地為自己補充動力,它們分別是:
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1.????? 危機感
????? 通過設想壞習慣長遠造成的影響,主動制造危機感,促使自己采取行動
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2.????? 快感
????? 通過過程中不斷收獲或者自我獎勵,激勵自身堅持下去
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3.????? 期待感
????? 通過設想未來的美好前景激勵自己前進
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這三個核心動力,能在行動中繼無力時提供強有力的補充和促進,也是大家需要熟練掌握和控制的
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【書籍】
如何戒掉壞習慣
【全書結(jié)構框架】
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【第五章主題】
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介紹戒掉三種思考性壞習慣的實操指導以及總結(jié)
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【第五章內(nèi)容】
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戒掉思考性壞習慣-煩躁不安
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今天我們來講下如何戒除思考性壞習慣
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首先講的是煩躁不安,作者認為思考性習慣多是出于對事物的看法不同,看法變了后,很多問題都會消失,針對煩躁不安
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作者認為煩躁不安分兩種,分別是暫時性的煩躁不安和慢性的煩躁不安,作者分別給出了對策:
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對暫時性的煩躁不安,作者對兩種不同的表現(xiàn)分別作出建議
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面對暫時性煩躁不安時,表現(xiàn)出攻擊性的人,可以通過深呼吸,想象一下對方的用意和事情的背景控制住自己的情緒,減少沖突和減輕程度
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面對暫時性煩躁不安時,壓抑自己情緒的人,需要思考下如何發(fā)泄自己煩躁不安的情緒,并想象對方的笑容以及和自己的愉快往事,以此讓這些暫時性的煩躁不安消失,不再影響自己
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同時作者還提醒,當生活中頻繁出現(xiàn)暫時性的煩躁不安時,通常是生活中的壓力過大導致,這時需要將這些壓力的原因找到,并想辦法從根源上排解自己的壓力
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對慢性的煩躁不安,作者提供了兩個建議:
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一個是站在對方的立場上換位思考,因為通常是不理解也無法控制別人的言行才會積郁煩躁不安,當充分理解了對方的立場和出發(fā)點時,就能更好的理解他人的言行,也就不會有負面情緒產(chǎn)生
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另一個方法是巧妙地發(fā)出自己的聲音,作者認為當無法在關系中適當?shù)乇磉_自己的觀點,只能對他人言聽計從時,很可能就會陷入一種煩躁不安的情緒中,碰到這種情境時,就需要用照顧到對方情緒的方式,巧妙地表達”不要再這么做了,這令我不舒服”,通過合理巧妙地表達不滿,能有效消除煩躁不安的情緒
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戒掉思考性壞習慣-悶悶不樂
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接下來我們要講的是如何戒除悶悶不樂
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作者認為不管是誰,碰到失敗,被責罵等不順情況時,都會有悶悶不樂的情緒,太快振作大多數(shù)情況下是因為反省不足
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雖然快速走出情緒不利于反省,但以不同的焦點可以帶來完全不同的結(jié)果,作者介紹了四種改變聚焦點的方法
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第一種是區(qū)分可以改變的事和無法改變的事,區(qū)分清楚后,聚焦在可以改變的事,努力改變,就能走出悶悶不樂的情緒
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第二種是思考問題的同時思考解決方案,因為通常能很好的分析好原因時,就能想到解決問題的辦法,而且思考原因時通常有局限性,是聚集性思維,而思考解決辦法時,是發(fā)散思維,可以有效激發(fā)思考,避免思維走入死胡同
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第三種方式是著眼于積極的一面,通常人們會更關注自己缺失的,不如意的一面,而忽視擁有的,寫出自己擁有的,就能很好的走出情緒
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第四種方式是給自己設立警示語,找到那個能讓自己迅速變得積極的警示語,然后讓自己能輕易地看到它
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戒掉思考性壞習慣-完美主義
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最后我們要講的是如何戒除完美主義
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作者認為,當”完美主義”變得更注重過程而非結(jié)果,變得缺乏靈活性時”就成為了壞習慣,對此他介紹了五種方法戒除它
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第一種方法是細致描繪圖像,當確定細致的完成時圖像后,會少去多余的操作和步驟,促使過程最簡化
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第二種方法是明確區(qū)分must和want,當了解對方哪些是想要,哪些是必須要時,就能有側(cè)重點,以更少的勞動換取更大的成果
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第三種方法是經(jīng)常要有20/80意識,通過20/80意識,從完美主義轉(zhuǎn)為最優(yōu)主義,首先集中精力完成最重要的事情
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第四種方法是交給他人處理,交給他人處理必須要接受一定的不確定性,這時要避免自己親力親為,長遠看能取得更大成就
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第五種方法是給自己設定無加班日,通過限制自己投入的時間,倒逼自己提高效率,選擇更優(yōu)方案
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至此,書中內(nèi)容基本都介紹完了
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總結(jié)
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可以看出全書核心的原則還是前兩天拆解的內(nèi)容,十大壞習慣戒除方法的指導是實際操作的具現(xiàn)化
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全書的核心是幾大基礎原則:
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第一個基本原則是形成簡潔統(tǒng)一的長遠目標,長遠想成為什么樣的人,一條條列出來,看哪些需要改的,逐步去改,改完的,也能維持長期監(jiān)督防范的效果,也只有這樣才能判斷對自己哪些是壞習慣,哪些壞習慣需要戒掉,取舍權衡有了標的
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第二個基本原則是簡單明確比復雜好,再復雜的問題,再艱難的目標,都能一步步拆分成具體可行的步驟,然后讓自己享受一步步完成的樂趣,收獲快樂和自信,通過一次只投入一個習慣的養(yǎng)成,可以具體化,放大化這一過程,降低模糊性
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第三個基本原則是接納和滿足欲求與人性需要,這些并不是邪惡的,也不是不好的,了解他們,接納他們,滿足他們,會讓自身得到更大,更長遠的滿足
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第四個基本原則是抓住核心,抓住重點,找到自己最迫切需要戒掉的壞習慣,并盡可能找出原因,從影響最大的開始依次解決,分解細化逐步完成
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需要注意的事,不止思考性壞習慣的核心是寫,所有的壞習慣,記錄,讓一切可視化,可統(tǒng)計也是一大基礎原則
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至此,全書拆解完畢
