今天是2019的最后一天惫皱，感謝小可愛們每一天的陪伴像樊，至今不覺愛已深，一寸光陰一份情旅敷。
哪條路最好走凶硅，你總要多走幾次才知道，哪雙鞋最合腳扫皱，你總要多試幾雙才選擇足绅，無論有多困難，都要堅(jiān)強(qiáng)韩脑。愿2020年可以多愛自己一點(diǎn)呀氢妈！
早起，畫個精致的妝段多，給自己做一頓豐盛的早餐首量，過好19年最后一天。今天運(yùn)動不缺席，小愛兔繼續(xù)分享加缘，徒手體能訓(xùn)練的31-45部分鸭叙。
31、跑步
幾乎每人都有體驗(yàn)拣宏，研究文章也鋪天蓋地沈贝，我就不多重復(fù)。要提醒的是最好采用慢跑以提高有氧功能和心血管功能勋乾，注意勻速并與有節(jié)奏的呼吸結(jié)合起來宋下，以慢跑來提高有氧功能，練習(xí)的時(shí)間每次不要少于20 分鐘辑莫，在腳掌蹬地騰空那一霎那要有意識地用力蹬地学歧，使腳踝關(guān)節(jié)的靈活性和肌腱的力量得到提高，也會使你的整個腿的形態(tài)更完美各吨。
32枝笨、鉆石俯臥撐
你也可以將它叫做窄距俯臥撐訓(xùn)練，首先保持要做俯臥撐的姿勢揭蜒，將雙手相壓的方式保持伺帘，也就是一只手壓在另一只手上面，并將其放在胸部正下方忌锯，這個時(shí)候可以開始訓(xùn)練伪嫁。要有數(shù)量的要求，最好在10到15次左右的數(shù)量偶垮，動作不能變形张咳，否則鍛煉效果不佳！
33似舵、上下俯臥撐
找一個物體脚猾，可以一個能夠立住的東西。這樣做的俯臥撐其實(shí)也是傳統(tǒng)的那一種砚哗，只不過整個狀態(tài)是一種傾斜的狀態(tài)龙助，也就是一側(cè)手接觸相對的高度是比另一只手來的高度，這樣形成的高度差對鍛煉胸肌是很有好處的蛛芥，高度高的下壓形成的壓力會更大提鸟，效果更好。有些人覺得這樣不會不對稱嗎仅淑？只要交替進(jìn)行就不會了称勋，是不是呢？趕緊練起來吧涯竟！
34赡鲜、跪姿俯臥撐
跪姿俯臥撐動作和標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐動作還是有所差異的空厌，我們腿部層疊跪在地面上，讓我們的大小腿形成90度银酬。然后我們的上半身趴下嘲更，開始進(jìn)行俯臥撐動作，上半身的動作還是和標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐動作比較相似的揩瞪，但是這個動作對于我們鍛煉背部肌肉效果更好一些赋朦，對胸肌的鍛煉效果也很明顯。
35壮韭、窄距俯臥撐
俯臥撐應(yīng)該是大家都非常熟悉的一項(xiàng)運(yùn)動了北发，而窄距俯臥撐其實(shí)就是把俯臥撐的距離改小一些纹因，也就是我們在做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的時(shí)候喷屋，本身兩手之間的距離是和肩膀同寬的，在做窄距俯臥撐的時(shí)候瞭恰，兩手之間的距離就應(yīng)該比肩膀的寬度更小一些屯曹，而且要盡可能的變窄。因?yàn)槭直壑g的距離變窄了惊畏，就會讓肱三頭肌代替發(fā)力恶耽，那么我們鍛煉的就是手臂了，否則颜启，標(biāo)準(zhǔn)服務(wù)撐鍛煉的偷俭，只不過是我們的胸大肌而已。
36缰盏、雙杠臂屈伸
雙杠臂屈伸這項(xiàng)運(yùn)動其實(shí)是能夠幫助大家將三頭肌鍛煉到的同時(shí)涌萤，也能鍛煉胸大肌的下半部分。所以說口猜，如果能夠鍛煉這項(xiàng)動作负溪，不僅能夠有很好的肱三頭肌鍛煉效果，還能連同其他部位一同鍛煉〖醚祝現(xiàn)在很多學(xué)校里的學(xué)生以及軍隊(duì)里的軍人都會采用這一個運(yùn)動來鍛煉身體素質(zhì)川抡，也就是說，這個動作能夠?qū)⒋蠹业纳眢w素質(zhì)须尚，綜合性的提升崖堤，而且，在做這項(xiàng)動作的時(shí)候耐床，一定要保持收腹挺胸的狀態(tài)倘感，并且在我們手臂彎曲的時(shí)候把自己
身體的重心也往后移一些。等到身體的軀干咙咽，都自然的垂直下垂之后老玛，兩只手肘之間夾緊就可以拉伸肱三頭肌，這樣就能夠達(dá)到鍛煉功效了。
37蜡豹、俯臥挺身轉(zhuǎn)體
首先麸粮，這項(xiàng)動作大家也要先準(zhǔn)備一個瑜伽墊，然后再把身體俯臥在瑜伽墊上镜廉，最后胸部的位置不要全部貼在瑜伽墊上弄诲，最好是要保持懸空狀態(tài)，尤其是胸部的上半部分娇唯，一定要保持一個懸空的狀態(tài)齐遵，才能更好的進(jìn)行。接下來就是把兩只手放在后腦勺的部位塔插，開始左右的轉(zhuǎn)動自己的背部梗摇，等到背部轉(zhuǎn)動到最大幅度的時(shí)候，就可以把動作放慢一些想许。頭部要保持一個自然的狀態(tài)伶授，不要抬頭，否則會對頸椎造成壓力流纹。
38糜烹、跳高
跳高就是無氧運(yùn)動動作中我們所熟知的，跳高運(yùn)動也是比較有趣漱凝，動作難度也不是太大的疮蹦，一般我們在跳高的時(shí)候，需要集中的進(jìn)行鍛煉茸炒。我們會選擇集中跳高15分鐘左右愕乎，這中間可以有一定的休息時(shí)間，但是休息的時(shí)長不長扣典。跳高是運(yùn)動量很大的動作妆毕，對我們減肥瘦身也是非常有效的。
39贮尖、收腹跳
收腹跳是我們在做無器械無氧運(yùn)動的時(shí)候非常好的選擇笛粘。一開始我們站直收腹，在我們身體向上跳起的過程中湿硝，我們的腹部需要收緊薪前，同時(shí)膝蓋需要彎曲折疊，整個人都是處于騰起的狀態(tài)关斜。收腹跳一次需要完成15個為一組示括，一天可以進(jìn)行3組，這個動作是一個鍛煉我們彈跳力非常有效的動作痢畜，如果是想要跳高或是跳遠(yuǎn)的朋友垛膝，在運(yùn)動之前做這個動作非常適合鳍侣。
40、平坐前伸
這個動作能有效鍛煉脊椎吼拥、髖部腿部的柔韌性倚聚。良好的柔韌性對于防止脊椎底部疼痛還有腰背腿部損傷很有幫助。做法：坐在地上凿可，并攏雙腿惑折，前平伸，腳掌抵墻枯跑。前伸雙手惨驶，盡力觸摸墻壁。注意敛助，膝蓋不得彎曲粗卜，用力不可以過猛，肌肉盡量放松辜腺。持續(xù)5秒鐘休建。
41乍恐、三分鐘踏跳
一般是鍛煉心臟评疗。踏跳的方法是，地上放只小板凳或一捆報(bào)紙茵烈，高度大概30公分百匆，右腳踏凳左腳踩地，左腳踏凳右腳踩地呜投，交替做加匈。每分鐘進(jìn)行24次，平均2到3秒完成一次(交替)動作仑荐。
42雕拼、原地跑
你都不用跑，就在原地?fù)]手抬腿就可以了粘招。如果嫌懶的話啥寇，就只揮手臂就可以了。類似于擴(kuò)胸運(yùn)動洒扎，效果要差些辑甜。每天“跑”10分鐘就好了。
43袍冷、揮拳
胸肌怎么練最快磷醋，揮拳也是個不錯的選擇，只要對著空氣揮拳就可以了胡诗。效果也很明顯邓线。機(jī)打二三百下就好了淌友。我的鍛煉方式雖然可能不太專業(yè)，但是它方法簡單骇陈，占地小亩进，隨時(shí)可以鍛煉，希望可以幫到大家缩歪。
44归薛、身體后滑
運(yùn)動是完全用來訓(xùn)練背部的，首先身體先趴在地面上匪蝙，然后做出一個俯臥撐的姿勢主籍。接下來把手臂完全的伸展，而伸展的時(shí)候逛球，不是將自己的身體往上提千元，還是把身體往后滑動，在身體往后滑動的過程中颤绕，手臂雖然說被升職了幸海，但是身體還是可以盡量往地面上壓，這樣的話奥务，我們的腳其實(shí)起到的作用就是像輪子一樣的物独。總體上來看我們的身體做出這項(xiàng)動作的時(shí)候氯葬，就像是在利用健腹輪滾動身體一樣挡篓，大家聽到這里應(yīng)該能夠理解什么意思了，還有就是我們背部要保持平直帚称，并且身體基本上要跟地面保持平行狀態(tài)官研，但是動作也要做的慢一些，不然的話闯睹，拉傷了肩關(guān)節(jié)就不好了戏羽。
45、后擊掌俯臥撐
這個方法就是在我們做俯臥撐時(shí)楼吃，拍到地上就用兩只手用力推始花，讓身體往上，然后趁著身體往上的間隙用兩只手在背后拍打所刀，也就是兩只手在背后擊掌之后又馬上放到地上衙荐，撐住身體浮创。這個動作五組每組十次忧吟，中間需要間隔30秒。
