臀部由這兩個部分組成萍聊，臀大肌和臀中肌。臀大肌決定了臀部中部和下部的形狀屯蹦，臀中肌則決定了上外側(cè)的高度维哈。
臀大肌負(fù)責(zé)的是后伸與外旋股骨绳姨，也就是向后伸大腿登澜。
臀大肌訓(xùn)練重點有二：
1.臀大肌既然主要作用就是改變髖角，那么訓(xùn)練時一定要記住這個重點飘庄。
2.臀大肌力量極大脑蠕，小重量訓(xùn)練很難刺激其生長。
為什么很多人跪削，即使有了一定的運動基礎(chǔ)谴仙，也很難訓(xùn)練到臀大肌，很難刺激臀部碾盐，反而更多刺激到腿部肌肉呢晃跺？
1.臀部肌肉不夠，不夠支持你臀部孤立發(fā)力也能完成這個動作毫玖。當(dāng)一個大重量復(fù)合動作全身發(fā)力時掀虎，肌力不足的部位必然向肌力充沛的肌肉借力凌盯。
2.沒有更多限制腿部發(fā)力，膝角改變過大烹玉。股四頭汲墼酢（大腿前面肌群）與 腘繩肌（大腿后部肌群）是強大二打、耐久且靈活的肌肉县忌，身體一開始就習(xí)慣他倆發(fā)力對抗外界阻力，如果你不對他倆的發(fā)力加以限制是很難刺激到臀部的继效。
結(jié)合這兩點症杏，我首先推薦找不到臀部訓(xùn)練感覺的人練習(xí)孤立臀部的動作，找到臀部訓(xùn)練感覺瑞信。同時將臀部力量發(fā)展的足夠參與大重量復(fù)合動作鸳慈。
孤立動作
首先動作可以用這個
進階是這個
可以看到，這個動作的好處在于喧伞，膝角改變極小走芋，而主要改變的髖角。也就是說潘鲫，發(fā)力的不是腿翁逞，而是屁股。
與其相似的機器還有如下幾種：
下半程訓(xùn)練臀部肌肉溉仑，上半程訓(xùn)練后背部肌肉挖函。
復(fù)合動作
先在家從空手板凳深蹲做起露久，當(dāng)你的臀部已經(jīng)能夠做到意動合一更米，單獨發(fā)力了。開始采用復(fù)合動作時也就能好好訓(xùn)練臀部了毫痕，這才是下肢訓(xùn)練的開始征峦。這時你也會發(fā)現(xiàn)你在很多運動中力量都運用更輕松寫意~尤其是需要爆發(fā)力和沖刺力的運動纸巷。
進階的動作當(dāng)然就是深蹲硬拉腿舉等了，相信很多人也都教過眶痰，我這里不討論太多瘤旨。簡單說說臀部為重點訓(xùn)練的方式。
深蹲可以采取箱子深蹲（能讓你放心向后坐竖伯，拉伸臀部肌肉存哲，運用彈力勢能。）七婴、彈力繩深蹲（彈力繩作為優(yōu)質(zhì)阻力可以讓肌肉采取等動收縮祟偷，同時在你力量小的時候他阻力小，你力量大時打厘，也就是臀部參與發(fā)力時阻力很大）和半蹲（半蹲的優(yōu)點就在于膝角改變小修肠，髖角改變比較大，同時可以采用最重重量户盯。）嵌施。
硬拉要采取羅馬尼亞硬拉，重點杠鈴貼小腿脛骨莽鸭，臀位要高吗伤，挺胸。腿近乎伸直的微微彎曲（和半蹲很像）硫眨。這樣膝角改變小足淆，髖角改變很大。主要用臀大肌發(fā)力礁阁。
以及各種上箱動作巧号，負(fù)重邁向高箱，注意一定要步子比較大姥闭，拉伸臀大肌丹鸿。
還有像立定跳遠，短跑這類我也很推薦泣栈。不過訓(xùn)練不易卜高。
以上是臀大肌為主的訓(xùn)練法。訓(xùn)練好這些南片，你的臀部一定很有料了，這時可以訓(xùn)練臀中肌作為修飾庭敦。
臀中肌
臀中肌雖然是深層肌肉疼进，但因為其是羽狀肌，也是可以有力有型的秧廉。他的發(fā)展可以作為下肢力量的重要補充伞广。同時對于外形來講拣帽，他可以讓臀部上面更豐滿，擺脫下垂的倒桃心樣嚼锄，變得圓潤（偷偷說减拭，屁股上翹現(xiàn)腿長）。
臀中肌的主要訓(xùn)練在于單腿直腿外展区丑。所以你的臀部訓(xùn)練可以有以下幾個動作做輔助拧粪。
彈力帶側(cè)踢
這些動作都能很好的刺激臀部深層的臀中肌臀小肌，以及綜合他們的梨形肌沧侥，修善自己的臀部形狀可霎。
上文整理自知乎-怎么把屁股練翹？@斌卡
